【鯖缶サラダ】食欲がない時でもさっぱりと栄養補給。糖質制限にもぴったりな鯖缶サラダレシピ
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【鯖缶サラダ】食欲がない時でもさっぱりと栄養補給。糖質制限にもぴったりな鯖缶サラダレシピ

2020年06月24日

夏の暑い時期や体調不良時などにぴったりな鯖缶のサラダ

好評発売中の『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(三戸真理子・著/カンゼン・刊)から、食欲がない時のための鯖缶を使ったシンプルメニューのレシピをご紹介いたします。

疲労回復効果も期待でき、ダイエット食にもなる一品です。

 

『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』

・著者: 三戸真理子(みとまり) ・発売日: 2020/6/18 ・発行所: (株)カンゼン ・定価:本体1600円+税

【川崎フロンターレ】中村憲剛選手推薦! 「勝つカラダ」に変える、画期的な食事提案。血液タイプ、生活環境などからその子にもっとも適した栄養のとり方がわかる! 長年、血液栄養の研究に携わり、現在はプロアスリートの食事を支え続けるフードトレーナー みとまりの初の著書!

 

 

本書の中で一番シンプルなメニューで、1品目のみの献立です。

夏の暑い時期や体調不良時、疲れている時などはありませんか?

 

 

このサラダは、そうした食欲がわかない時に食べると良いでしょう。

また、糖質も非常に少ないので体脂肪が気になる人のダイエット食にもなります。

 

ドレッシングに穀物酢を使って「疲労回復サラダ」に

 

糖質よりもタンパク質を優先し、リーフのサラダの上に鯖をのせているレシピです。

鯖は缶詰で十分です。鯖はタンパク質が豊富な青魚で、DHAやEPAといったオメガ3系高度不飽和脂肪酸をたっぷり含んでいます。

これらの栄養素は善玉コレステロールを増やし、動脈硬化の予防・改善や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的です。

サラダの中にはパプリカも入っているので、ビタミンA、B、C、Eを補給することができ、タンパク質の吸収をサポートしてくれます。

糖質をとれる食材が不足していますが、普段の食事できちんと糖質を補給していれば、1食くらいなら抜いても問題ありません。

味が薄く食べづらいようであれば、カレーパウダーやドレッシングをかけて味を変化させてもおいしいです。

ポイントは、ドレッシングとして穀物酢をかけていること。

 

 

疲れている時にお酢を摂ると、お酢に含まれているクエン酸が疲れを取り除いてくれます。

このレシピで使用しているお酢は穀物酢。普通のお酢は添加物や人工甘味料が多く、特に「調味酢」は避けた方が良いでしょう。

 

 

「鯖缶サラダ」の作り方

 

【材料 2人分】

・鯖缶 1個
・ほうれん草やベビーリーフなどリーフ系サラダ 適量
・パプリカ 適量
・穀物酢 大さじ2
・醤油 小さじ2

 

❶パプリカを刻む

❷鯖缶とパプリカを混ぜ、穀物酢、醤油で和える

❸野菜を洗って皿に盛る

❹野菜の上に鯖とパプリカの和え物をのせて完成

 

お酢は良質な穀物酢を使う

純米酢、純リンゴ酢など、「純」がついて、添加物や砂糖が少ないお酢を使うのがおすすめです。

やや値段が高くなりますが、お酢は毎日買うものでもないですから、良質な穀物酢を使うのが良いでしょう。

 

▲鯖缶は栄養豊富な優良食材

 

もし鯖缶はパサパサしていて食べづらいという人は、刺身用の鯖を買って熱を入れてサラダにのせてもかまいません。もちろん、鯖以外の魚でも問題ありません。

ただし、魚に熱を入れる時は、焼いたり揚げたりするのではなく、蒸すか煮るなどすると良いでしょう。強すぎる熱は、魚の栄養を壊してしまいます。

サラダ以外にもう少し食べる余裕があれば、果物をプラスするのも良いでしょう。穀物が苦手な傾向のあるB型の人でも、果物をとれば糖質を補給できるので、体を動かすエネルギーになります。

 

『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』

・著者: 三戸真理子(みとまり) ・発売日: 2020/6/18 ・発行所: (株)カンゼン ・定価:本体1600円+税

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