自律神経やストレスケアに◎マインドフルネス入浴法とおすすめアイテム5選
2023年08月08日
夏は外の暑さと室内の冷房との寒暖差に、自律神経が乱れがちに。自律神経が乱れるとイライラしたり体がむくんだりと不調の原因になります。そんなときは、お風呂でリラックスしながら自分自身と向き合うマインドフルネスの時間が大切です。今回は、心も体もリセットできるマインドフルネス入浴について紹介します。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、簡単に言うと「今ここにあるありのままの自分や現状を受け入れること」を指します。つまり、他のことは考えずに「今」だけに集中することが大切です。反対に、将来のことや変えることのできない過去に囚われ、思考が散らかってしまっている状態をマインドレスネスと言います。マインドフルネスはいつでも誰でも実践可能で、美容やリラックスのほかにも教育やビジネスなど幅広いシーンで利用されています。
夏にマインドフルネスが必要な理由
夏は気温が高く、緊張や興奮状態のときに働く交感神経が優位になりやすくなります。加えて、30代を過ぎるとリラックス状態のときに働く副交感神経の数値が低くなりがちです。そうすると自律神経のバランスが乱れ、ささいなことでイライラしたり寝つきが悪くなったりと、心身に不調をきたします。寝不足やストレスは美容にも悪影響なため、マインドフルネスで心と体をリセットしてリフレッシュしましょう。
マインドフルネスの6つの効果
マインドフルネスを生活に取り入れると、以下の6つの効果を得ることができます。
・ストレスや緊張が和らぐ
・集中力がアップする
・自分の考えや感情と向き合える
・判断力や対応力が向上する
・思考力が高まり前向きになる
・自己肯定感が上がる
マインドフルネスを行うと、脳と心を休まるため穏やかな気持ちで次の日を迎えることができるようになります。マインドフルネスはリラックス状態で行うと効果がアップするたて、入浴中に導入するのがオススメです。
疲れたらオススメ！マインドフルネス入浴
ここからは、お風呂でマインドフルネスを行うための入浴方法を紹介します。毎日のお風呂でぜひ実践してみてださい。
マインドフルネス入浴の前準備
①温度設定は38℃
お風呂は熱すぎると交感神経が刺激されてしまうため、副交感神経が優位になりやすい温度設定がポイントです。無理なくリラックスして10〜15分間程度、湯船につかれる温度として夏場は38℃、冬場は40℃程度が目安となります。ただし、人により適温は異なるので、自分の心地よい温度を優先しましょう。
②浴室は暗めをキープ
他の部屋よりも天井が低い浴室は、光の刺激を受けやすくなります。そのため、浴室はできるだけ照明を落として光量を調整しましょう。キャンドルを灯す、浴室は照明を落として脱衣所だけ照明をつけるなどして、副交感神経が優位になるよう調整します。
③体や髪を洗っておく
温熱効果を高めるために、髪や体を洗って血流を促すこともポイントです。血流が良くなると酸素を含んだ血液で脳を満たすことができ、思考もめぐりやすくなります。また、のぼせ防止にも効果的です。
④湯船でリラックス
湯船に入るときは、一旦みぞおちまでゆっくり湯船につかってから、ゆっくり呼吸をして肩まで入るようにしましょう。その際、呼吸は鼻から吸ってゆっくり口から吐くことを意識します。全身つかったらバスタブの縁に頭を預け、余分な力を抜いて両手をお湯に浮かせながら脱力するのがリラックスの秘訣です。
マインドフルネス入浴の手順
①呼吸で整う
副交感神経を優位にしてリラックスした状態に道行くには、呼吸法が大切です。まずは呼吸をする前に、今ある息を口から大きく吐き切りましょう。その反動を利用して息を鼻から4秒吸い、口から気持ちよく6秒吐き切ります。このとき肺に空気が入り、次にお腹が膨らむようなイメージで行うとやりやすくなります。これをくり返すうちに、自然と体が緩んでくるでしょう。
②自分と向き合う
心や体に不調がある場合は、抱えている課題に向き合います。目を閉じて体や心の声に耳を傾け、それぞれの対策に思いを巡らせましょう。呼吸で心地よくリラックスできている場合は、そのまま10分間呼吸法だけを続けていてもOKです。
③自己受容して呼吸に集中
心と体の課題に向き合ったら、今の状態へ再び意識を集中させます。一旦、思い描いた自分とは離れ、呼吸に耳を傾けて今の自分へと戻っていきましょう。目をゆっくりと開けて頭をバスタブの縁から起こし、どんな感情もすべてわたしであると自己受容することで、気持ちが軽くなります。
