【Ｂ型にオススメの朝食は？】「鯖缶サラダ」で炭水化物よりもタンパク質を優先！

2020年10月15日

FOOD インタビューレシピ体調管理・コンディショニング栄養・カロリー

Ｂ型のルーツは、山地や高地に移り住んだ人々と考えられていて、限られた食材の栄養を効率よく吸収する性質を持っています。

一方、穀物の吸収がやや苦手なため、炭水化物の取り過ぎには気をつけたいところです。

では、そんなＢ型が体に余計な負担をかけず、効果的に栄養を摂取できるオススメ朝食とは？

アスリートから女優・モデルにいたるまで、幅広い人たちの食生活をサポートするフードトレーナー「みとまり」こと三戸真理子さんが詳しく解説します！

【みとまりの3ポイントアドバイス】

・ポイント１　苦手な食材が少なく「動物性食品」「植物性食品」どちらも得意

・ポイント２　「穀物」の消化が少し苦手なので炭水化物の取り過ぎに注意

・ポイント３　朝食は「タンパク質」をメインに摂取しよう

多くの食材を苦にしない恵まれた血液型

みとまり：Ｂ型は、Ｏ型・Ａ型の次に誕生した比較的新しい血液型とされています。起源は諸説ありますが、山地や高地に移り住んだ人々がＢ型に変化していったとする説があり、厳しい気候や限られた食材に適応する形をとった民族だったようです。平地に比べて手に入る動物や植物が少なかったため、状態の悪い食材でも無駄にすることはできません。そうした環境下で、さまざまな食材の消化酵素や遺伝子配列を獲得していったと考えられています。

この結果、現在のＢ型は苦手な食材が比較的少なく、恵まれた血液型であると言えます。肉、魚、野菜、果物などの消化・吸収を苦にしないので、食材の選択肢は豊富です。

そのなかでも、肉の消化酵素「アルカリホススファターゼ（ＩＡＰ）」をＯ型に次いで多く持っているので、動物性、植物性ともにタンパク質の消化・吸収効率が良い傾向にあります。日々の食事に肉類や豆類を取り入れ、タンパク質を多くとるように意識しましょう。さらに、タンパク質はビタミンＢやマグネシウムと一緒に摂取すると吸収率がアップするので、タマネギなどの野菜やワカメなどの海藻類も合わせて食べるのがお勧めです。

穀物の消化は少し苦手なので不調時や朝食時は避ける

みとまり：しかし、コメ、小麦、トウモロコシなどの穀物だけは、消化・吸収がやや苦手な傾向が見られます。はっきりと「苦手な食材」と断言するほどではありませんが、倦怠感があるときや体調が悪いときはラーメンやチャーハンなどの炭水化物メインの食事は避けるのが賢明です。

一日の最初の食事となる朝食時も同様で、人によっては「朝に白米を食べられない（食べる気がしない）」というケースもあります。白米を食べる場合、体の働きが活発になる昼食以降がお勧めです。

また、Ｂ型は得意な食材が多い一方で、ＡＢ型の次に胃酸が少ないという特徴があります。このため、お腹いっぱいまで食べてしまうと、消化・吸収の働きが低下してしまいます。満腹にせず、腹八分目を心掛けるようにしましょう。

Ｂ型の朝食は炭水化物よりもタンパク質を優先

みとまり：穀物がやや苦手なＢ型の朝食では、炭水化物よりもタンパク質を優先したメニューがお勧めです。そのなかでも、今回は「鯖缶サラダ」ごご紹介しましょう。

メイン食材である鯖の水煮缶は、動物性タンパク質のほか、血液サラサラ効果が期待できるDHAやEPAが含まれています。これにパプリカとリーフ系のサラダを合わせることで、ビタミンＡ、Ｂ、Ｃ、Ｅを補給することができます。

このほか、調味料に穀物酢を使用しているので、朝食時だけでなく夏バテ気味で食欲がないときにもお勧めです。クエン酸による疲労回復効果や酸味による食欲増進効果も期待できます。

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「鯖缶サラダ」の作り方

【材料　2人分】

・鯖水煮缶　1個

・ほうれん草やベビーリーフなどリーフ系サラダ　適量

・パプリカ　適量

・穀物酢　大さじ2

・醤油　小さじ2

①パプリカを刻む

②鯖缶とパプリカを混ぜ、穀物酢、醤油で和える

③野菜を洗って皿に盛る

④野菜の上に鯖とパプリカの和え物をのせて完成

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余裕のある人は追加の食材やメニューもＯＫ

みとまり：穀物を避けた方がいいと言っても、「朝に炭水化物（糖質）をとらないと元気が出ない」と感じる人もいるかもしれません。その際は、過去の記事でも紹介した「全血液型に共通するオススメ食材の果物」を鯖缶サラダの前に食べるようにしましょう。果物からも糖質を摂取できるので、起床時にエネルギー不足に陥っている脳の覚醒にも繋がります。

なお、鯖缶サラダの食材は鯖缶、パプリカ、リーフ系サラダのみで、一食のメニューとしては種類が少なく感じるかもしれません。しかし、私が本項で紹介するのは「朝食は大事だけど、なるべく準備に時間をかけたくない」という人のための、極力手間を省いた消化・吸収の良い朝食メニューです。

もちろん、朝食の準備時間に余裕がある人は「サラダにオニオンスライスを追加」や「ワカメの味噌汁を用意」などのアレンジを行っても構いません。血液型による得意・不得意な食材や理想的な朝食は、あくまでも傾向に基づいたご提案であり、絶対ではありません。自分の体に最適な食材やメニューを探していく姿勢が大切です。

（調理撮影：松本晋平）

インタビュー

フードトレーナー　みとまり（三戸真理子）

福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手（Jリーグ所属）やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。
著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』（カンゼン刊）

HP：みとまり
Instagram：＠mitomari.food