筋トレ民やダイエッターが「ソイプロテイン」を積極的に飲むべき理由。ホエイプロテイン、カゼインプロテインとの違いとは
2020年07月15日
筋トレ女子にも愛好者が多い「ソイプロテイン」
ソイプロテインとは、大豆由来のたんぱく質のことを指します。
植物性のたんぱく質ですが、アミノ酸スコア（※食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値）が動物性のプロテイン並に良好である点が高く評価されています。
ちなみに、動物性のプロテインで代表的なものは「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」。
ソイプロテインがどんなものかよく理解するために、この2つの特徴も簡単に押さえておきましょう。
「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の違いと特徴
筋肉をより強化したい方向けの「ホエイプロテイン」
牛乳由来のたんぱく質。筋肉の成分となるアミノ酸が豊富に含まれています。
水溶性のたんぱく質で、ソイプロテインと比較すると体内に素速く吸収されていくのが特徴です。
そのため、運動後すぐに摂取することがおすすめ。筋肉をより強化したい方に向きのプロテインと言えます。
減量中の間食や、筋トレをしない日の飲用が効果的な「カゼインプロテイン」
ホエイと同じく牛乳由来のたんぱく質。ホエイに対し、カゼインは不溶性で吸収がおだやかである点が特徴です。
ホエイプロテインのように素早い筋肉修復を目的とした摂取でなく、食事で摂りきれなかったたんぱく質を補う目的で飲むのに向いています。
例えば、減量中の間食や、筋トレをしない日の飲用が効果的。
それでは、ここからソイプロテインが動物性たんぱく質と比べてどう違うのかを解説していきます。
また後半では、筋トレ女子におすすめのソイプロテインをご紹介していきます。
「植物性」のソイプロテインはゆっくり吸収されて腹持ちがいい
ソイプロテインのメリットとデメリットを挙げながら、動物性プロテインとの違いをみていきましょう。
・ソイプロテインのメリット
・糖質／脂質が抑えられる
・すっきりとしていて比較的飲みやすい
・女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれている
・ゆっくり吸収されていくため腹持ちの良さを感じることもある
・乳糖でお腹を下しやすい方（乳糖不耐症）や牛乳アレルギーの方でも飲める
・ソイプロテインのデメリット
・粉末が溶けにくく粉っぽく感じる製品もある
・フレーバーが無いものは大豆独特の風味がある
・ゆっくりとした吸収が胃腸に負担をかけてしまう
このように、植物性のソイプロテインは牛乳由来でないことによるメリットが多いとわかります。
特に、「乳糖不耐症」や「牛乳アレルギー」といった方でも安心して取り入れられるのは喜ばしい点です。
ソイプロテインを飲むべき理由と効果的な飲み方
そもそも、どうしてプロテインを飲んだほうがいいのかをご存知でしょうか？
「筋肉の増量に効くから」「ダイエットのサポートをしてくれるから」とわかっていても、無闇に飲んでは逆効果になってしまうことも……。
飲み方を知るためにも、まずはプロテインの役割を知っておかなくてはなりません。
・プロテインの役割。手軽にたんぱく質を摂取できる
あらためておさらいすると、プロテイン（protein）は日本語で言う「たんぱく質」。
人が生きていく上で欠かせない三大栄養素のひとつであり、エネルギー源として使われることはもちろんのこと、血液や筋肉をつくる重要な成分なんです。
しかし、わたしたちの体内では常にたんぱく質の合成と分解が行なわれており、溜め込んでおくことができません。
さらに、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内でつくることのできないものが必須アミノ酸。
これらを毎日の食事からこまめに摂取しなくてはいけないのですが、大変です。
そこで手軽にたんぱく質を補えるのが、ドリンクタイプの「プロテイン」なんです。
・ソイプロテインを飲む効果的なタイミングは朝食・間食・就寝前
先で解説したとおり、ソイプロテインはホエイプロテインと比べてゆっくりと吸収される特徴があります。
そのため、朝食・間食・就寝前のタイミングで習慣的に飲むのがおすすめです。
腹持ちがいいので、朝食をソイプロテインに置き換えてもよし。
ついついハイカロリーなものが食べたくなってしまう間食に置き換えれば罪悪感もなく、効率的にたんぱく質を摂取できます。
寝ている時に空腹で目が覚めてしまう方も、就寝前のソイプロテイン1杯を飲むことで、腹持ちよくぐっすり。
ただし、プロテインを飲むなら自分に合ったタイミングで続けていくことがなにより重要。朝食・間食・就寝前に時間をとるのが難しければ、もちろん運動後に飲んでもOKです。
筋トレだけじゃなく美容やダイエットにも。あなたをもっと美しくするソイプロテイン6選
ソイプロテインは筋トレ民の筋肉への栄養補給に効果的なだけでなく、美容と健康にもメリットがあります。
脂質が少なく腹持ちがいいので、ダイエットや減量の補助食品として最適ですし、女性ホルモンと同じ働きをすると言われる大豆イソフラボンの働きにより、肌や髪が綺麗になったり、アンチエイジングや美容にも効果的。
こうした理由からか、ソイプロテインは男性よりも女性のトレーニーやダイエッターに愛好者が多いようです。
それでは最後に、筋トレやダイエットに励みながら美も手に入れたい筋トレ女子・ダイエット女子におすすめのソイプロテインを6つご紹介します。
・グリーンプロテインダイエット – アップル味
引用画像：楽天
グリーンプロテインダイエットはその名のとおり、女性のダイエットのために満腹感・美容・栄養バランスに着目して開発されたソイプロテイン。
独特な甘味を持つアスパルテームやアセスルファムKなどの人工甘味料は不使用で、天然由来でやさしい甘味を持つ「ステビア」を使用しています。
アップルの他にも、ベジタブルと黒糖ハニーの3種のフレーバーが展開。プロテインには珍しい「ベジタブル」なら、スムージー感覚で置き換えダイエットが続けられそうです。
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価格:1,490円 |
・MAKE BALANCE メイクバランス FIXIT
引用画像：楽天
たんぱく質が豊富に含まれているのはもちろんのこと、「食物繊維＋ビタミン・ミネラル＋乳酸菌」が配合されているソイプロテインがこのメイクバランス。
プロテインを積極的に摂取していると気になるお通じの問題が気になる方は、腸内環境を整えてくれる乳酸菌と食物繊維が一緒に摂れるメイクバランスが良いでしょう。
甘さ控えめなので、飽きずに飲みやすいのもポイント高め。朝食・運動後・寝る前など自分の続けやすいタイミングで日ごろの習慣にしてみてください。
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価格:3,880円 |
・【ANGFA】ボタニカルライフプロテイン 抹茶味
引用画像：楽天
ボタニカルライフプロテインは、大豆以外に玄米と麻の実（ヘンプ）を使用した良質な植物性たんぱく質を使用している点が特徴。
玄米と麻の実（ヘンプ）にはアミノ酸が含まれているので、たんぱく質の合成をより効果的にサポートしてくれます。
さらに、アサイー・スピルリナ・ブロッコリースプラウト・チアシードをはじめとした20種以上のスーパーフードも配合！ 食事制限による肌荒れが気になる方でも、ボタニカルライフプロテインを1食置き換えればキレイも保ちながら筋トレ・ダイエットを続けられます。
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♪ 抹茶味【ANGFA】アンファードクターズナチュラルレシピボタニカルライフプロテイン 抹茶味 375g＜宇治抹茶＞＜健康飲料＞＜低糖質・低脂質・高たんぱく＞ 価格:4,572円 |
・HIGH CLEAR – ソイプロテイン100 リッチチョコ味
引用画像：楽天
HIGH CLEAR（ハイクリアー）は、日本人の好みに合わせて開発・製造されたメイドインジャパンのソイプロテインです。
高品質な原料をこだわりぬいて選んでいるからこそ、大豆臭さのないクリアな飲み口がおすすめのポイント。
粉っぽくなりがちなソイプロテインですが、HIGH CLEARはダマになりにくく溶けやすいためソイプロテインが初めてという方も挑戦しやすいはずです。
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HIGH CLEAR ハイクリアー ソイプロテイン100 750g（約30回分） リッチチョコ味 価格:2,480円 |
・ザバス – ソイプロテイン 100 ミルクティー風味
引用画像：楽天
プロテインと言えばよく目にするZAVAS（ザバス）のソイプロテイン。本格的な筋トレの際に飲むというよりは、減量やダイエットの時に活用するのがおすすめです。
ダイエット中の美容が気になる女性のため、「7種のビタミンB群＋ビタミンC」も配合されています。
たんぱく質に偏った食事をしていると不足しがちなビタミンも、これを1日2回飲むことで必要量を補うことができるんです。
食事管理が苦手な方は、朝食や就寝前にザバスのソイプロテインを飲む習慣をつけてみましょう。
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ザバス ソイプロテイン 100 ミルクティー風味 50食分(1050g)【sav04】【ザバス(SAVAS)】 価格:4,010円 |
・B-CORE Reset 美コアリセット ソイプロテイン ダイエット ココア味
引用画像：楽天
B-CORE Reset（美コアリセット）は、着色料・保存料・甘味料が不使用の無添加にこだわったソイプロテイン。
しかしそれだけではありません。この美コアリセットには、カラダの余分なものを吸着すると言われている多孔質な機能性ヤシ殻活性炭が配合されています。
さらに、美コアリセットは無糖でさっぱりとしたココア味。いつものコーヒー代わりにこまめに取り入れるのもアリでしょう。
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B-CORE Reset 美コアリセット 196g (メール便送料無料) ソイプロテイン ダイエット ヤシ殻活性炭 ココア味 機能性食用炭 イソフラボン ボディメイク 価格:3,780円 |
毎日飲み続けるものだから、自分に合うプロテインを見つけたい
今回は「ソイプロテイン」について、動物性たんぱく質と異なる点や効果的な飲み方をご説明してきました。
プロテインは初めて、という方から、動物性のものから切り替えようかな……と検討中の方まで、みなさんがソイプロテインを実際に飲み始めるきかっけになれば幸いです。
ちなみに私も、ソイプロテインとホエイプロテインを飲み比べているところです。
毎日飲み続けるものだからこそ、みなさんも自分にぴったりのプロテインを見つけてみてくださいね。
