カラダチャンネル カラダチャンネルは総合的なフィットネス情報メディアです。トレーニング情報だけでなく、⾷と栄養、ファッションやライフスタイル、アンチエイジング関連などの最新トピックをお届けします。 2020-10-23T11:27:50 (c) kanzen Ltd. https://karadachannel.jp/sitelogo.png WordPress https://karadachannel.jp/wp-content/uploads/2020/05/cropped-logo-32x32.png <![CDATA[なぜ現代人は「猫背」や「巻き肩」になりやすいのか。元プロボクサーの整体師に学ぶ「猫背改善法」]]> https://karadachannel.jp/?p=4281 2020-10-23T11:27:50 2020-10-23T11:21:39 ストレッチは猫背を改善する方法の1つ 多くの人の不調の原因にもなっている猫背の姿勢。 正しい姿勢が崩れると、肩や腰、そして自律神経にも影響を及ぼすのだそう。 カラダチャンネルでは、埼玉県志木市「笑顔生活治療院」代表・荒川拓郎先生に、猫背を解消するストレッチ方法を教わりました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4045/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4131/"]   荒川先生は理学療法士の資格を活かし、病院でリハビリを必要とする患者さんのサポートをされていました。 その後はご自身で整体院を開業、現在はさらに多くのカラダの悩みに応えるため、治療院を通じて訪問マッサージを提供しています。 また、元プロボクサーでJCB認定ボクサーライセンスを保有しているという一面もあります。     さらに今回は、荒川先生がカラダについて深く勉強し、治療院を始められたきっかけ、猫背の原因や改善方法についてもお話を伺いました。  

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猫背になりやすいライフスタイル──長時間のデスクワークは危険

──本日は「猫背」をテーマにお話を伺いたいです。そもそも「猫背」とはどういった状態を指すのでしょうか。   荒川拓郎先生(以下・敬称略):「猫背」とは円背(えんぱい)とも言われ、頭や顎が前に突き出し、かつ脊柱が構造的に変化している状態です。猫背になる理由は人それぞれではありますが、大きな理由は2つ考えられます。 1つは加齢。年齢を重ねるにつれて「抗重力筋」が減ります。この抗重力筋は、運動などカラダを動かしているときに働くわけではなく、無意識に姿勢を保持するときに働く筋肉のこと。これが減るとカラダを上手く支えられなくなり、徐々に猫背になってしまいます。   ▲加齢とともに「抗重力筋」が減ると、前屈みの姿勢になってしまう   ──なるほど。年齢を重ねるにつれて猫背になる理由が分かりました。   荒川:加齢による猫背は骨なども影響しますので、「抗重力筋」については理由のひとつとして捉えてくださいね。 2つめは、近年のライフスタイルの変化。世の中の利便性が上がって日常の活動量が減り、パソコンやスマートフォンが普及した影響で悪い姿勢を固定する時間が増えました。運動不足は筋肉を固くし、長時間のパソコンの使用は骨盤を後傾させ、前屈みの姿勢になりやすいです。   ──IT化が進んでいる現代人のライフスタイルを送っていると、若い人でも猫背になりやすいと言えそうですね。   荒川:そうですね。とくにデスクワークの人は猫背になりやすい環境なので注意が必要。パソコンやスマートフォンを使用する場合は、定期的に画面から目を離してカラダを休めることが大切です。 ちなみに、猫背の人に多い「巻き肩」は、耳線よりも肩が前に出ている状態。「猫背」はカラダ全体のこと、「巻き肩」はその肩の状態のみを指します。   ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/74/"]  

猫背は呼吸が浅くなりやすい

──では、猫背によって起こるカラダの変化について教えてください。   荒川:猫背により姿勢の変化が起こると、体重の重心位置が変わってしまいます。それによってさまざまなカラダの不調が現れやすくなります。 例えば、患者さんの悩みにも多い肩コリや腰痛。また、猫背の姿勢は呼吸が浅くなりやすいです。呼吸が浅いと交感神経が優位になるので寝つきが悪くなることもあります。睡眠の質が気になる場合は、一度自分の姿勢に目を向けると良いかもしれません。   ──たしかに前屈みの姿勢になると、息がしづらいですね。   荒川:実際に試してみるとわかりますよね。猫背の影響で呼吸がしにくいと感じたら、胸郭を意識して、口をすぼめて呼吸をしてみると改善されますよ。とくに高齢の方は呼吸が浅くなりがちなのでぜひお試しください。     ──つまり猫背を改善すれば、「カラダの不調」を今より軽くできる可能性があると。   荒川:カラダの不調の原因はさまざまなので言い切ることはできませんが、今の状態から良くなる可能性はあります。また、猫背の改善は怪我や病気の予防にもなりますので、今後のカラダのトラブルを減らすためにも治しておくのが良いでしょう。    

猫背のチェック方法とは

──「猫背」について教わりましたが、逆に「猫背ではない正常な状態」とはどういったことを指すのでしょうか。   荒川:「猫背ではない正常な状態」とは、耳→肩→背骨→股関節→膝→足部の中心に線が通っている状態のことですね。カラダ全体が自然に真っ直ぐであるイメージです。     ▲背筋が真っ直ぐ伸び、カラダに負担がかかっていない状態   ▲耳→肩のラインが一直線の状態がベスト   ──なるほど、わかりました。では、自分で「猫背」を見分ける方法はありますか。   荒川:まわりの人に自分のカラダを横から見てもらってください。頭や顎の位置が前に出ている人は「猫背」であると言えます。鏡に立って自分の姿を見るときは自然と姿勢を正していることが多いので、なるべく他の人に確認してもらってください。   ▲首から上肩よりが前に出ることにより、肩も丸まってしまう  

猫背解消ストレッチを習慣化しよう

──それでは、根本的に猫背や巻き肩を解消するには、どうすれば良いのでしょうか。   荒川:カラダの使い方の悪い癖を治すことが大切ですね。猫背の人はすでに前のめりの姿勢が習慣になってしまっているので、ストレッチで筋肉の柔軟性を向上しましょう。すぐに完璧に猫背が治るわけではありませんが、継続することで徐々に改善されていくはずです。     ①脚は腰幅に開き、両手は肩の下より少し外側の位置に置いて、四つん這いの姿勢になります   ②目線はおへそを見るようにゆっくりと首を下に動かし、同時に背中を丸めます。お腹を背骨のほうに引き込むイメージ   ──猫背解消にはストレッチが有効なのですね。実際に行う際の注意点はありますか。   荒川:無理をしないことが一番のポイント。カラダが痛みを感じる場所まで伸ばしてしまうと、筋肉は伸びずに固まってしまうのです。 せっかくストレッチをしたのにカラダにとって逆効果なんて悲しいですよね。自然に呼吸ができる範囲でゆっくりとカラダを伸ばすことが効果的です。なにごともバランスが大事なので、決して頑張りすぎないでくださいね。  

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「良い姿勢」を保つために大事なこと

──さっそく実践したいと思います。ストレッチ以外で気をつけるべきことはありますか。   荒川:猫背になりにくい環境を作ることは重要です。例えばデスクワークの方は、自分に合う高さの椅子や机で作業をすると良いですね。「良い姿勢を保とう」という意思だけでは続かない場合もあると思いますので、アイテムに頼ることは大事です。 また、猫背を防ぐ補正下着を活用することもおすすめです。ほかには、やはり健康なカラダを維持するためには適度な運動が必要です。運動が苦手な方は、気軽にできるウォーキングから始めてみてください。   ──猫背を改善するためには、なにか難しいことをしなければいけないのかと思っていましたが、どれも簡単にできることばかりですね。   荒川:カラダづくりや健康を意識すると、途端に張り切ってしまう場合は多いと思います。でも、本当に簡単なことで良いのです。基本的なことを地道に続けましょう。     ──そう言っていただけて気持ちが楽になりました。ちなみに、荒川先生は姿勢がとてもきれいですが、実践されていることを教えてください。   荒川:私はカラダを見つめる時間を毎日とり、そのときの体調や状態に合わせた行動をしているんです。そのときのカラダの状態に合わせたストレッチや運動、そしてバランスの良い食事を取り入れています。 本当はこのように毎日5分でも自分のカラダの状態を観察する時間を皆さんにとって欲しいですね。カラダの不調に気が付くきっかけにもなりますから。   ──毎日5分、自分のカラダの状態を観察する。   荒川:それが難しい場合は、先ほどご紹介したストレッチを隙間時間に行うことはおすすめです。手軽に筋肉の柔軟性を上げ、副交感神経を優位にすることが出来ますからね。    

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無理をせず、ストレスのない方法で健康を維持して欲しい

──そもそも荒川先生は病院勤務を経験した後に整体院を開業し、現在は治療院の代表をされているそうですね。   荒川:はい。病院では理学療法士の資格を活かし、リハビリの患者さんをサポートしていました。リハビリを通じて少しずつカラダの調子が良くなっていったり、その度に患者さんからお礼を言っていただける仕事はやりがいがありましたね。   ──理学療法士を目指したきっかけは何だったのでしょうか。   荒川:私は幼いころからアトピーや喘息に悩まされ、カラダが弱かったんですよ。そのため健康への関心は人一倍ありました。 大学生の頃に「理学療法士」という資格を知り、実際に仕事風景を見学させてもらって興味を持ったのです。カラダの不調に悩む方の気持ちはよくわかるので、多くの方の健康、そして人生に役立ちたいと思いました。   ──そのような病院勤務の経験を活かし、現在は治療院を通じて地域の方の健康増進に尽力していると。   荒川:はい。代表を務めている治療院では「訪問マッサージ」を提供しています。当院の訪問マッサージとは、医療保険が利用できるマッサージのこと。医師からの同意が必要です。ご高齢の方やお身体が不自由な方など、ご自身の通院が難しい方のお宅や入居施設などに訪問します。   ──療養中の方が対象ということでしょうか。   荒川:主に在宅、または施設にて療養中の患者さんにご利用いただいています。私自身、家族を家ではなく病院で看取ったことがあり、そのときに在宅医療について深く考えたのです。結果、私は自分ができる治療やマッサージを通して多くの方の健康に貢献できればと思い、現在の働き方を選びました。   ──最後に、読者の皆さんに一言お願いします。   荒川:病院勤務や現在の治療院の経験を通じて私が伝えたいことは、どんなときも無理をしないこと。健康な状態でいられることこそが財産です。ストレスのない方法で、元気なカラダを維持していきましょう。    

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取材協力
荒川拓郎(あらかわ・たくろう) 「笑顔生活治療院」代表。理学療法士。元プロボクサー。地域の方のカラダの不調や相談に乗り、それぞれの方にあったアドバイスや施術を行っている。 WEBサイト:笑顔生活治療院
  ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1877/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1849/"]   【参考記事】 ・ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省) ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[【快眠の技術】睡眠の質がグンと上がる「おやすみ前の呼吸法」5選]]> https://karadachannel.jp/?p=4418 2020-10-20T16:47:07 2020-10-20T16:47:07 健康なカラダは良質な睡眠から コロナ禍では、感染、罹患への不安、仕事への影響、生活の変化といった直接的な部分だけでなく、これまで普通にやれていたことが制限されたり、漠然とした将来への不安など、知らず知らずのうちにストレスがたまりがちだ。   そのため、カラダは疲れているのに寝つけない、という睡眠障害を感じている人が増えているという。   毎日2万人以上の感染者が出ているフランスでは、10月16日から、パリ周辺部や8つの都市圏で、21時から6時までの夜間外出禁止令が出され、人々のストレスはさらに募りそうな気配。 そんなタイミングでフランスの『Madame Figaro』誌に紹介されて話題になっているのが、よりよい睡眠を得るのに役立つ呼吸法だ。   【参考記事】Cinq exercices de respiration à faire dans son lit pour s'endormir plus vite - Madame Figaro    呼吸法は、作業の能率が上がったり、ポジティブな精神状態を保つのにも役立つと、ここ最近、欧米では飛躍的に注目度が増している健康法で、専門のスタジオも増えてきている。     ここで紹介されているのは、パリ市内に診療所をかまえるソフロロジーの専門家、ヴェロニカ・ブラウン氏が提唱する就寝前におすすめの呼吸法だ。   ソフロロジーとは、精神や肉体のトレーニングによって心身の安定を得るもので、陣痛や出産の痛みや恐怖を和らげる「ソフロロジー式分娩」といった出産法にも取り入れられている。   どれもいたって簡単だが、意識しないと自発的にはやることのない呼吸法なので、あらためて効用を知ることで、日常的に活用したい。  

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眠りの質が上がる呼吸法①片鼻呼吸法

  【やり方】 ①両方の鼻で普通に呼吸する ②息を吐ききったら、鼻の両側をつまんで2秒間息を止める ③左穴はふさいだまま、右だけを開けて右穴から息を吸う ④その状態のまま吐ききったら、もう一度右側から吸い込み、完全に吸ったところで、今後は右穴をふさぎ、左穴を開けて吐き出す ⑤吐ききったら、両方をふさいで2秒静止 ⑥今度は右穴をふさぎ、左穴で吸って吐く。もう一度吸ったら左穴をふさいで、右穴から吐く   まとめると、   両鼻をふさいで2秒停止 ↓ 片方の穴で吸うー吐くー吸う ↓ 逆の穴で吐く ↓ 両鼻をふさいで2秒停止   これを、左右交互に繰り返す。 ベッドの上に座ったままの姿勢で、3分ほど続ける。  

眠りの質が上がる呼吸法②心拍数を意識的に整える呼吸法

  ブラウン氏が提唱する、心拍数を意識的に整える呼吸法。 ストレスを感じていると知らずに心拍数が上がっているため、心拍のリズムを整えることでリラックス効果を得られる。   【やり方】 ①5秒かけて、ゆっくり鼻から息を吸い込む。このとき、お腹をふくらませることを意識する。 ②同じく5秒かけて、今度はお腹を引っ込めながら息を吐き切る。 ③同じリズムをキープして、5~10分間、繰り返す。   心拍数をチェックしてくれるアプリを利用するのもおすすめだそう。 この呼吸エクササイズは、副交感神経を刺激してくれるため、臓器を休ませて、ストレスを軽減してくれる。 2週間ほど続けると眠りの質もぐっと改善されるそうだ。座ってやるのが理想的だけれど、寝た姿勢でやってもOKとのことなので、ベッドに入ったタイミングでやれば、気持ち良く眠りに落ちそう。   「眠る」ことは生きる力「BRAIN SLEEP PILLOW」  

眠りの質が上がる呼吸法③ 「4.4.6.2 呼吸法」と「2.8.4 呼吸法」

  リズムを意識しながら、無呼吸状態を用いる呼吸法。 瞬間的に無呼吸状態を作ることは、体に酸素を送り込み、副交感神経を活発にするのに最適な方法だとブラウン氏は推奨している。   【やり方(4.4.6.2法)】 ①4秒かけて鼻から息をすいこみ ②4秒息を止める ③6秒かけて息を吐き切る ④肺が空っぽの状態で2秒息を止める   【やり方(2.8.4法)】 ①2秒かけて鼻から息を吸い込み ②8秒間息をとめる ③4秒かけて口から息をはく   慣れてきたら、それぞれの時間を2倍にする(4.16.8)と、効果がさらに高まる。 座った姿勢で、3~5分間繰り返して行う。  

眠りの質が上がる呼吸法④お月様の呼吸法

体の筋肉をリラックスさせる効果がある。   【やり方】 ①右側を下にして横たわり、鼻の右側を抑えて穴をふさぎ、左側で呼吸する。 ②この呼吸を10回ほど繰り返す   ブラウン氏いわく、鼻の右の穴は活発な動きを促し、左側は眠りのサイクルを司るのだそう。  

眠りの質が上がる呼吸法⑤腹式呼吸法

  【やり方】 ①仰向けに寝て、両手をお腹の上に重ねる ②鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口から息をはきながらお腹をひっこめる   この呼吸法と合わせてやると効果的なのが、幸せな睡眠に導く「夜の儀式」。 寝る前に、眠れない理由だと自分が思うものを書きだしてみる。 心配ごとだとか、次の日にやらないといけないと思っていることなど、なんでもOK。 書くことで頭からそれが抜け出してくれる。  

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    さらには、その日にあったことで、うれしかったこと、楽しかったことなど、ポジティブなことを3つ思い出す。 ただ思い出すだけでなく、頭の中でそのシーンを再現して、そのときの感情をふたたび味わうのがポイントだそう。 人は、ほうっておくと勝手にネガティブなことを考えがちな生き物であるため、意識的に楽しいことを考えることで、ポジティブ脳を鍛えるというものだ。 筋肉同様、脳も続けていると、着実に効果が現れるとのこと。   個人的には、右側を下にして寝る癖があるので、④のお月様の呼吸法を習慣にしている。 右側を抑えて左穴だけで呼吸すると、とくに頑張らなくてもびっくりするくらい深く息を吸い込めて、身体中に酸素がめぐるのを実感できる。細胞が活性化するようで気持ちがいいし、眠りも深くなった気がする。   心身ともに健康に保つには、質のいい睡眠が欠かせない。 すぐに始められる簡単な呼吸法を、ぜひ日々の習慣に。  

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小川由紀子 ja
<![CDATA[“hara hachi bu(腹八分)”が大事。「沖縄ダイエット」の知名度が欧米でじわじわ上がっている理由]]> https://karadachannel.jp/?p=4183 2020-10-16T16:42:08 2020-10-16T16:41:19 パレオダイエット」、フルーツや野菜、豆類、ナッツ、全粒穀物などを主食にする「地中海式ダイエット」、糖質の摂取を制限する「糖質制限ダイエット」などなど、ダイエット界には次々と流行の波が訪れる。 そんななか、最近、欧米でじわじわ知名度が上がっているのが、「沖縄ダイエット(du régime Okinawa)」だ。  

健康と長寿のためのダイエット法

  沖縄ダイエットの謳い文句は、ズバリ、「健康で長生き」。 沖縄というと「長寿」のイメージがある。 平均84歳、100歳超えのメンバーもいる元気いっぱいのアイドルユニットKBG84(小浜島ばあちゃん合唱団)も、少し前に話題になったが、海外でも沖縄が長寿の地であることは有名で、「百寿者の島」、「不死の人の国」と呼ばれたりもしている。   しかしただ寿命が長いだけでなく、沖縄の長寿者の多くが健康を保ち、肥満も少ないというのは、食生活やライフスタイルに秘密があるからだと研究者たちが注目しているのだ。  

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    沖縄の食生活を世界に知らしめたのは、老年学研究の第一人者、鈴木信博士が彼の研究チームとともに2001年に発表した『THE OKINAWA PROGRAM』だ。 長年に渡って沖縄のセンテナリアン(百寿者)を調査している鈴木博士のこの著書はアメリカでベストセラーとなり、日本を含む世界各国で訳本が発行されている。   日本語版『オキナワ式食生活革命ー沖縄プログラム』の表紙を見ると、  
  • 名物のゴーヤは、糖尿病やがんに効く
  • 沖縄の百寿者は、ジャスミン茶を毎日たくさん飲む
  • 料理に重宝なウコンは、がんや胆石、炎症などに効く万能薬
  • がんや心臓病を防ぐフラボノイドは、クズに驚くほど含まれている
  と、そそるキャッチフレーズが書かれている。 どうやら沖縄の日常の食生活の中に、長寿や健康の秘訣がひそんでいるらしい。     ところが、かつては日本一、とりわけ女性は1975年ごろから約30年間全国トップをキープしていた(厚生労働省の資料より)沖縄県の平均寿命は、近年では後退している。 2019年9月に厚生労働省が発表した人口10万人あたりの100歳以上の高齢者数でも、全国で13位とズバ抜けて多いわけではない。   平均寿命が低下しているのは、沖縄にアメリカナイズされた生活スタイルが浸透したためで、現在は伝統的なライフスタイルを貫いている健康な高齢者と、他県同様、現代病に悩まされる若年層の二重構造ができあがっているという。 しかしだからこそ、沖縄古来の素晴らしい食生活にあらためて着目し、継承していくことが大切だと鈴木博士は説いている。  

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沖縄の伝統的な食事が長寿のためにいい理由

  琉球大学名誉教授で沖縄長寿科学研究センター長も務める博士のもとには、世界各国の学者や専門家が、沖縄の食事法を学びに訪れている。 「栄養治療学」を専門とするフランスのジャン・ポール・キュルティ医学博士もその一人で、彼は沖縄の食事法と健康維持の関係性を紹介する著作『OKINAWA』を発表している。   栄養士と料理家が沖縄の食事法をもとに考案したレシピ集『Le Régime OKINAWA』も、最近フランスのメディアでよく取り上げられている。 この本には“LES SECRETS DE LA LONGÉVITÉ”(長生きの秘訣)というサブタイトルがついていて、ご飯で作るサンドイッチ風おにぎりなど、フランス人が取り入れやすいようにアレンジしたレシピが紹介されている。     ▲VOGUEの記事:5 préceptes à piquer au régime Okinawa pour vivre plus longtemps (et en meilleure santé) | Vogue Paris    つい先日はファッション誌『vogue』のフランス版サイトでも、「健康で長生きするための5つの戒律」と題して、沖縄の食事法が紹介されていた。   また健康情報サイト『passeport santé』では、より細密に『沖縄ダイエット』を解説している。 こちらでは、「沖縄ダイエット」がなんたるかを、次の4つのポイントで説明している。  
  • フルーツ、野菜が豊富で、良質な魚の脂肪分を摂取
  • 食事法だけでなく、暮らし方そのものである
  • とにかく大前提は満腹になるまで食べないこと
  • 健康、とりわけ長寿に役立つ
  沖縄に行くと、ラフテーとかソーキそばとか、「まず豚肉料理」、というイメージがあったので、魚中心というのはやや意外だ。   また、『沖縄ダイエット』を「セミベジタリアン」と呼ぶ記事もあったが、基本的に肉食、ステーキの付け合わせはポテト、といった食事が一般的なフランス人にとっては、おひたしや和え物の小鉢が並ぶ日本の食卓は、ベジタリアン食に近い感覚なのだろう。  

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実践編:「カロリー密度」に着目

また『passeport santé』では、さらに実践したい人に向けて具体的な方法を紹介している。 ここでベースとなるのは、100gあたりのカロリーを100で割った「カロリー密度」だ。   ◉カロリー密度が0.7、つまり100gあたり70カロリー以下のものは制限なく食べていい (葉物野菜、トマト、きゅうり、海藻類、赤い実の果物、豆乳、豆腐、低脂肪ヨーグルトなど)   ◉カロリー密度が0.8 〜1.5のものはほどほどに (バナナ、アボカド、じゃがいも、脂肪分の少ない魚、貝類、鶏肉、卵、米、麺類、寿司など)   ◉カロリー密度が1.6〜3.0のものはときどき、少量だけ (脂肪分の多い魚、シリアル、ホワイトミート、ドライフルーツ、ぶどうなどの甘味の強い果物など)   ◉カロリー密度が3.0以上のものは極力食べない (チーズ、ビスケット、ドーナツ、ハム類、油脂、バター、揚げ物、スイーツ、加工食品など)   0.7以下の食品をたくさん食べることは、カロリーを制限するだけでなく、おのずと水分や繊維質、タンパク質が豊富だから満腹感を得られやすい。 さらに、代謝による廃棄物が少ないので活性酸素等のフリーラジカルの過剰生成を抑え、病気や早期老化を防ぐ。つまり健康長寿の鍵となる、というわけだ。  

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「沖縄ダイエット」の1日あたりの食事量の目安

  沖縄ダイエットで摂っていい食べ物の1日の目安としては  
  • 野菜類:7〜13ポーション
  • 全粒粉や豆類:7〜13ポーション
  • フルーツ:2〜4ポーション
  • カルシウムが豊富な食材(ブロッコリ、魚、ヨーグルト、チーズなど):2〜4ポーション
  • オメガ3が豊富な食材(魚介類、ナッツなど):1〜3ポーション
  • 植物性油脂や調味料:大さじ1〜2程度
  • お茶
  • コップ8杯の水
  なのだという。さらにプラスして、1週間につき  
  • 肉、鶏肉、卵:0〜7ポーション
  • 甘いもの:0〜3ポーション
  • アルコールは控えめにする
  に、留意しておくといい。  

大事な考え方は「hara hachi bu(腹八分)」

  何を食べるかだけでなく、沖縄ダイエットでは「どう食べるか」も大事なポイントで、それが次の項目。  
  • hara hachi bu(腹八分)
  • kuten gwa(くーてんぐぁ:沖縄弁で「少し」の意味。ちょこっと食べる)
  • ぬちぐすい(こちらも沖縄弁。体を癒し、エネルギーをあたえてくれる美味しい食べ物)
  • いろいろな種類の食材を食べる
  • 皿がカラフルになるよう色とりどりの食材を組み合わせる
  • フレッシュな食材を選ぶ
  • あまり加熱しすぎない
  • その食材にもっとも適した調理法を選ぶ
  • 生のものと調理したものを組み合わせる
  • 電子レンジでの調理は避ける
  いろいろな種類のフレッシュな食材をとる、といったことは、沖縄ダイエットだけでなく、健康的な食生活に共通するものだが、あえて羅列するとルールのようにみえるこれらも、沖縄の人々は昔から自然にやっていたのだろう。  

沖縄ダイエットのメリット

  沖縄ダイエットを実行する上でのメリットとしては、  
  • 繊維質とタンパク質がバランス良くとれる
  • 禁じられている食べモノはない
  • 長期間続けやすい
  • ソーシャルライフの邪魔をしない
  • 減量は目的ではないが、自然と付随する
  • 健康度がアップする
  ダイエット中、一番困るのが、パーティーやお呼ばれの席。 その点沖縄ダイエットでは「○○は抜くこと」という食材はないし、量に気をつけて、別の日に調整すればOKだ。  

とにかく「満腹」はNG

デメリットは、満腹になるまで食べられないこと。 海外の人にとっては、手に入らない食材があったり、文化そのものを理解する必要があることも挙げられている。   沖縄ダイエットは、「ダイエット」という名前こそついているけれど、減量法ではなく、健康的な食生活スタイル、食習慣だ。 コロナ禍をきっかけに、欧米でもフードロスや飽食を見直す動きが活発になってきているから、「GOMASIO」や「MACHA」がすでに通用しているように、そのうち「hara hachi bu」や 「kuten gwa」も共通語になるかもしれない。  

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小川由紀子 ja
<![CDATA[【B型にオススメの朝食は?】「鯖缶サラダ」で炭水化物よりもタンパク質を優先!]]> https://karadachannel.jp/?p=4153 2020-10-15T09:49:48 2020-10-15T09:49:48 【みとまりの3ポイントアドバイス】 ・ポイント1 苦手な食材が少なく「動物性食品」「植物性食品」どちらも得意 ・ポイント2 「穀物」の消化が少し苦手なので炭水化物の取り過ぎに注意 ・ポイント3 朝食は「タンパク質」をメインに摂取しよう  

多くの食材を苦にしない恵まれた血液型

  みとまり:B型は、O型・A型の次に誕生した比較的新しい血液型とされています。起源は諸説ありますが、山地や高地に移り住んだ人々がB型に変化していったとする説があり、厳しい気候や限られた食材に適応する形をとった民族だったようです。平地に比べて手に入る動物や植物が少なかったため、状態の悪い食材でも無駄にすることはできません。そうした環境下で、さまざまな食材の消化酵素や遺伝子配列を獲得していったと考えられています。 この結果、現在のB型は苦手な食材が比較的少なく、恵まれた血液型であると言えます。肉、魚、野菜、果物などの消化・吸収を苦にしないので、食材の選択肢は豊富です。 そのなかでも、肉の消化酵素「アルカリホススファターゼ(IAP)」をO型に次いで多く持っているので、動物性、植物性ともにタンパク質の消化・吸収効率が良い傾向にあります。日々の食事に肉類や豆類を取り入れ、タンパク質を多くとるように意識しましょう。さらに、タンパク質はビタミンBやマグネシウムと一緒に摂取すると吸収率がアップするので、タマネギなどの野菜やワカメなどの海藻類も合わせて食べるのがお勧めです。  

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穀物の消化は少し苦手なので不調時や朝食時は避ける

みとまり:しかし、コメ、小麦、トウモロコシなどの穀物だけは、消化・吸収がやや苦手な傾向が見られます。はっきりと「苦手な食材」と断言するほどではありませんが、倦怠感があるときや体調が悪いときはラーメンやチャーハンなどの炭水化物メインの食事は避けるのが賢明です。 一日の最初の食事となる朝食時も同様で、人によっては「朝に白米を食べられない(食べる気がしない)」というケースもあります。白米を食べる場合、体の働きが活発になる昼食以降がお勧めです。 また、B型は得意な食材が多い一方で、AB型の次に胃酸が少ないという特徴があります。このため、お腹いっぱいまで食べてしまうと、消化・吸収の働きが低下してしまいます。満腹にせず、腹八分目を心掛けるようにしましょう。    

B型の朝食は炭水化物よりもタンパク質を優先

  みとまり:穀物がやや苦手なB型の朝食では、炭水化物よりもタンパク質を優先したメニューがお勧めです。そのなかでも、今回は「鯖缶サラダ」ごご紹介しましょう。 メイン食材である鯖の水煮缶は、動物性タンパク質のほか、血液サラサラ効果が期待できるDHAやEPAが含まれています。これにパプリカとリーフ系のサラダを合わせることで、ビタミンA、B、C、Eを補給することができます。 このほか、調味料に穀物酢を使用しているので、朝食時だけでなく夏バテ気味で食欲がないときにもお勧めです。クエン酸による疲労回復効果や酸味による食欲増進効果も期待できます。  

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「鯖缶サラダ」の作り方

【材料 2人分】 ・鯖水煮缶 1個 ・ほうれん草やベビーリーフなどリーフ系サラダ 適量 ・パプリカ 適量 ・穀物酢 大さじ2 ・醤油 小さじ2     ①パプリカを刻む ②鯖缶とパプリカを混ぜ、穀物酢、醤油で和える ③野菜を洗って皿に盛る ④野菜の上に鯖とパプリカの和え物をのせて完成  

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余裕のある人は追加の食材やメニューもOK

みとまり:穀物を避けた方がいいと言っても、「朝に炭水化物(糖質)をとらないと元気が出ない」と感じる人もいるかもしれません。その際は、過去の記事でも紹介した「全血液型に共通するオススメ食材の果物」を鯖缶サラダの前に食べるようにしましょう。果物からも糖質を摂取できるので、起床時にエネルギー不足に陥っている脳の覚醒にも繋がります。 なお、鯖缶サラダの食材は鯖缶、パプリカ、リーフ系サラダのみで、一食のメニューとしては種類が少なく感じるかもしれません。しかし、私が本項で紹介するのは「朝食は大事だけど、なるべく準備に時間をかけたくない」という人のための、極力手間を省いた消化・吸収の良い朝食メニューです。 もちろん、朝食の準備時間に余裕がある人は「サラダにオニオンスライスを追加」や「ワカメの味噌汁を用意」などのアレンジを行っても構いません。血液型による得意・不得意な食材や理想的な朝食は、あくまでも傾向に基づいたご提案であり、絶対ではありません。自分の体に最適な食材やメニューを探していく姿勢が大切です。   (調理撮影:松本晋平)  
インタビュー
フードトレーナー みとまり(三戸真理子) 福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。 著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊) HP:みとまり  Instagram:@mitomari.food
 

【話題の本】

パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル

  • 作者: 三戸真理子(みとまり) 
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2020/6/18
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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松本晋平 ja
<![CDATA[【A型にオススメの朝食は?】高タンパク低カロリーの「スクランブル豆腐」!]]> https://karadachannel.jp/?p=4136 2020-10-15T09:45:27 2020-10-14T16:24:43   そんなA型の最適な食事傾向について、遺伝子や血液タイプに合わせた食事を提案する人気フードトレーナー、「みとまり」こと三戸真理子さんにアドバイスをいただきました。   【みとまりの3ポイントアドバイス】
  • ポイント1 得意な食材は穀物、大豆、野菜などの「植物性食品」
  • ポイント2 苦手な食材は肉類、乳製品などの「動物性食品」
  • ポイント3 朝食には豆腐などの「植物性タンパク質」を取り入れよう
 

穀物や野菜など植物性の食材が得意

  みとまり:A型は、O型の次に発生した血液型とされています。ルーツは新石器時代に現れた農耕民族と考えられ、彼らは米や小麦などの穀物を育て、木の実や野菜を採集して食べていました。この名残から、A型は穀物、大豆、野菜、果物と相性が良い傾向があります。   なかでも一番の特徴は、炭水化物の消化・吸収が得意であることです。朝からごはんを何杯も食べられる、という人も少なくありません。米に含まれる炭水化物は重要なエネルギー源なので、ほかの血液型よりもエネルギーの生産能力が優れていると言えそうです。 ただし、炭水化物は一度に多くの量を食べると、血糖値が急上昇して脳の働きが不安定になる恐れがあります。また、炭水化物中心の食生活が続けば、糖尿病の発症リスクも上がってしまいます。そこで、炭水化物と同じく得意な食材である野菜も一緒に食べましょう。 野菜に含まれる食物繊維は、腸内などで糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。とくに、野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践することによって、血糖値上昇を抑える効果が高まるので、ぜひ試してみてください。  

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肉類や乳製品など動物性の食材は苦手

みとまり:植物性の食材全般を得意とするA型ですが、対照的に動物性の食材は苦手です。 牛、豚などの肉類や乳製品などを消化する酵素がほかの血液型に比べて少ないので、タンパク質や脂質を摂取する際は、肉よりも魚、さらに魚よりも大豆などの植物性からとるようにしましょう。 もちろん、あくまでも「傾向」の話ですので、肉類を摂取していただいても構いません。しかし、大量摂取は消化・吸収がスムーズに進まず、体に負担を掛けてしまうかもしれません。量を控えめにする、鶏のササミや胸肉など脂質の少ない肉を選ぶなどを心掛けてください。    

良質な植物性タンパク質の「豆腐」をメインに

  みとまり:植物性の食材が得意で、動物性の食材が苦手なA型の朝食は、植物性タンパク質と野菜を組み合わせがお勧めです。そのなかでも今回は「スクランブル豆腐」をご紹介しましょう。豆腐は良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいるため、A型は積極的に食べたい食材です。そして、タンパク質の消化・吸収を助けるタマネギや葉物野菜と組み合わせることによって、栄養素を効率的に摂取できます。 さらに、味付けのターメリックもポイントです。ターメリックは伝統医学では薬として扱われるほど栄養価が高く、肝機能や消化機能を高める働きがあります。また、スパイスの刺激が味覚に満足感を与えてくれるので、塩の量を減らしてもOK。味気なさを感じることなく減塩効果も得られます。  

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「スクランブル豆腐」の作り方

【材料 2人分】 ・木綿豆腐 1丁
] ・オリーブオイル 適量 ・塩 適量 ・好きな野菜 お好みで(※) ・キノコ お好みで(※) ・ターメリック、カレー粉 適量 ※今回はタマネギ1/2(粗みじん切り)、ホウレンソウ50グラム、シメジ1/2パックを使用しています。     ①フライパンにオリーブオイルを熱し、カットした野菜、豆腐、キノコを入れて崩しながら炒める   ②豆腐の水分が飛んだら、塩とターメリック(またはカレー粉)を入れて味を調える調える  

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消化しやすいヴィーガンメニュー

みとまり:「スクランブル豆腐」のように植物性の食材だけで構成されるメニューを「ヴィーガンメニュー」と呼びます。胃に入ったときに消化しやすく、エネルギーをあまり費やさずに済むので、朝食だけでなく食欲がないときやダイエット時にも重宝します。朝から野菜を切るのが面倒という人は、前日や休日などにカットしておき、冷凍保存しておくと便利ですよ。   ▲アマランサス   みとまり:これだけでは物足りないという人は、もちろん得意な食材である炭水化物を追加しても構いません。ちなみに、ごはんを食べるならば、米と一緒に「アマランサス」という穀物を炊いたものがお勧め。アマランサスは、ビタミンB群やマグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄分など多様な栄養素を豊富に含み、タンパク質や炭水化物の吸収を助けるほか、ダイエットや美肌効果などにも期待できるスーパーフードです。   (調理撮影:松本晋平)  
インタビュー
フードトレーナー みとまり(三戸真理子) 福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。 著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊) HP:みとまり  Instagram:@mitomari.food
 

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パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル

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  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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松本晋平 ja
<![CDATA[【巻き肩】カラダの不調の原因にもなる「猫背」の解消ストレッチを元プロボクサーの整体師に教わった]]> https://karadachannel.jp/?p=4131 2020-10-23T10:47:04 2020-10-13T08:10:45 猫背・巻き肩はカラダの不調を引き起こす 背筋が丸くなり、肩が内側に入る「猫背」の姿勢。猫背が癖になると、肩凝りや腰痛などの不調が現れやすくなると言われています。 これはリモートワーク中心で身体活動量が低下していたり、前屈みになりやすいライフスタイルなどが影響しているのだそう。 カラダチャンネルでは、埼玉県志木市「笑顔生活治療院」代表・荒川拓郎先生に、猫背を解消するストレッチ方法について教えていただきました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4045/"]   荒川先生は、カラダが不自由な方のために「訪問マッサージ」を提供する治療院を運営されています。 開業前は病院に勤めており、理学療法士の資格を活かしながら患者さんのリハビリをサポートしていました。表面ではなく、深部にアプローチする施術で評判の整体師です。  

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デスクワーカーは猫背になりやすい

  ──「猫背」や「巻き肩」のカラダに起きていることとは何なのでしょうか。   荒川拓郎先生(以下・敬称略):適正な身体姿勢に変化が起きているといえます。姿勢とは、その人の生活スタイルを表しているんです。例えば前屈みになる時間が長くなるような生活を送っていると、どうしても猫背になりやすいですね。 また、良い姿勢を維持するためには筋肉も必要なので、運動不足の人には猫背が多いです。     ──パソコンの作業時間が多く、運動不足になりがちなデスクワーカーは猫背になりやすいかもしれませんね。   荒川:たしかに、デスクワークの方は猫背になりやすい環境ではありますね。作業の合間に伸びをして背筋を伸ばすだけでも、猫背の対策になります。座る姿勢は想像以上にカラダに負担がかかっているので、適度に休息をしてくださいね。     ──では、自分で「猫背」を見分ける方法はありますか。   荒川:まわりの人に自分のカラダを横から見てもらってください。頭や顎の位置が前に出ている人は「猫背」であると言えます。肩が内側に入っている人は「巻き肩」でもありますね。    

猫背を改善すると、さまざまなメリットが

  ──なるほど。ちなみに、猫背を改善すると、具体的にどんなメリットがありますか。   荒川:猫背が改善すると、肩凝りや腰痛などの痛みが緩和され、自律神経が整って寝つきが良くなったり、怪我や病気の予防にもなります。外見の印象だけでなく健康面のメリットは大きいです。

  ──ストレッチのポイントや注意点はありますか。   荒川:ストレッチは習慣にし、なるべく毎日行うと効果を感じやすいですね。 自分のカラダと向き合いながら出来る範囲で行ってください。また、痛みを感じない範囲で取り組むことが大切です。    

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【猫背解消ストレッチ】ステップ①:四つん這いの姿勢になる

▲脚は腰幅に開き、両手は肩の下より少し外側の位置に置いて、四つん這いの姿勢になります  

【猫背解消ストレッチ】ステップ②:腰を丸める

▲目線はおへそを見るようにゆっくりと首を下に動かし、同時に背中を丸めます。お腹を背骨のほうに引き込むイメージ  

【猫背解消ストレッチ】ステップ③: 顔を上げて腰を反らす

▲ゆっくりと顔を上げ、腰を反らせます。カラダの全面の伸びを感じながら、30秒キープ。終わったら、もとの四つん這いの姿勢に戻します。これを3セット繰り返しましょう   荒川:呼吸は止めずに行うことがポイントです。1回目に紹介したストレッチと合わせて取り組んでも良いですね。     ──背中や肩まわりがほぐれ、呼吸もしやすくなった気がします。   荒川:ストレッチを習慣にすることで、姿勢を徐々に正常の位置に戻していくことができます。カラダが変わっていくことを感じながら取り組んでみてください。 出来る方は、ウィーキングなどの軽い運動も取り入れると良いですね。    

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取材協力
荒川拓郎(あらかわ・たくろう) 「笑顔生活治療院」代表。理学療法士。元プロボクサー。地域の方のカラダの不調や相談に乗り、それぞれの方にあったアドバイスや施術を行っている。 WEBサイト:笑顔生活治療院
  ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1877/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1849/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/74/"]   【参考記事】 ・ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省) ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[Zoom、Teams、ハングアウト──なぜ「オンライン会議」だと消耗してしまうのか]]> https://karadachannel.jp/?p=4185 2020-10-09T08:45:38 2020-10-09T08:45:38 オンライン会議って、なんだかものすごく消耗する」 「オンラインミーティングのあとは疲労感がハンパない」 という声だ。 筆者もまさにそう感じていた一人。   趣味で通う音楽学校が3月からオンライン授業に切り替わったのだが、これがどうにも疲れてしょうがない。 指導する側も同じだったようで、学期末を目前にしたある日、担当教授が過労で倒れてしまった。 児童教育をしている友人も、オンライン授業疲れでダウンしたと言っていた。   通勤・通学の労力はセーブできるし、自宅というリラックスできる(はずの)空間にいるのになぜ?と不思議だが、その疑問に答えてくれる記事が、イギリスのBBC.comに掲載されていたのでご紹介したい。  

【参考記事・画像引用】 The reason Zoom calls drain your energy - BBC Worklife 

 

オンライン会議はリアルよりも集中力を使ってしまう

ZOOM会議がエネルギーを吸い取る理由」というタイトルで書かれたこの記事は、ビジネススクール・Inseadで、職場における持続的な学習法を専門とする准教授ジャンピエロ・ペトリグリエリ氏と、アメリカのクレムソン大学で職場環境やチームワーク効率について研究しているマリッサ・シュフラー准教授、2人の専門家の意見をもとにまとめられたもの。   ペトリグリエリ准教授によると、ビデオ会議はそもそも、実際に対面しているよりも集中力を要するのだという。     他者との会話では、言葉だけでなく、表情や声のトーン、話すスピード、ボディランゲージといった要素も意図を伝えるツールとなっている。 同席している場合は、発信する側も受ける側も、これらをほぼ無意識にやっているが、ビデオ会議だと両者ともより意識する必要があり、そこに注意を払うことで知らず知らずのうちに多くのエネルギーを消耗しているのだ。  

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ビデオ会議で神経がすり減ってしまう理由

  実際の会話では、短い「沈黙」が絶妙な「間」になったりもするが、オンラインでの会話だと、このタイムラグにイラっとする人も多いのではないだろうか。 2014年にドイツで発表された研究結果によると、オンラインでの会話中にほんの1.2秒、相手のレスポンスが遅れただけで、人は相手がフレンドリーではない、あるいはしっかり集中していない、と感じるのだそうだ。   また、ビデオ会議では、画面上に出席者の顔がズラっと並んでいるため、全員の目が自分に集中していると感じやすく、「しっかりパフォーマンスしなくては」というプレッシャーがかかって神経がすり減る原因になると、シュフラー准教授は指摘している。  

「本当だったら会社に一緒にいるはずなのに」

  また、「オンラインでミーティングを行う」という形式だけが疲労の原因ではないようだ。 たしかにビデオ会議やビデオチャットなら、これまでも行われていた。 現在はそれを、未知のウィルスによるパンデミック、という異質の状況下で行っていることも、疲労の引き金になっているとペトリグリエリ准教授は言っている。   「ビデオ会議を行うことは、こうした現状をまざまざと認識させられることになるのです。同僚の顔を画面越しに見ると、本当だったら会社に一緒にいるはずなのに……と思ってしまう」(ペトリグリエリ准教授)  

>>有名大学教授陣が検証済み。多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

本来、人間の社会活動の場はバラエティーに富んでいる。先生に会うのは学校、家族と過ごすのは家、友達と楽しむのはバー、といった具合だ。 ところが、とりわけもっとも制限が厳しかった頃などは、そのすべての場が一箇所、コンピュータースクリーン上、に集約されていた。   たしかに異質な状況だが、「このような状況だからこそ、トップレベルのパフォーマンスをしなくては」と自分に過剰なプレッシャーをかけたり、仕事を失わないために限界を超えてやりすぎてしまう人も少なくないのだという。  

オンラインミーティングは「意識が休まらない」?

  仕事だけでなく、プライベートの集いであるはずの「オンライン飲み会」やカルチャー講座などでも“疲れ”が聞かれるのは、本当に参加したいからだけでなく、義務的に参加したりしているうちに疲労が蓄積されていくケースが多いそう。   「画面に向かう」という行動はテレビを見ることに似ているが、テレビは完全に受け身で、その間自分が何を考えていようと自由だからリラックスできるのに対し、オンラインミーティングは相互作用であるから、意識はフル稼働していて休まらないのだ。   そうはいっても、これからの世の中ではビデオ会議は不可欠な手段だ。 少しでも疲労を軽減するための解決策としては、必ずしもカメラをオンにする必要はないこと。また、オンにしていても、アングルを脇にずらす、といったちょっとした工夫でも効果があるそうだ。  

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また、すぐに議題に入らずに世間話でウォームアップしたり、会議の合間にブレイクをもうけてお茶を飲んだり、軽くストレッチするのも効き目があるとのこと。 あるいは、あえて必要な書類にメモを添えてeメールで交換する古来の手法を使うのも、かえって情報を厳選することができて、仕事の効率アップにつながるという。  

オンラインミーティングが疲れるのは「普通のこと」と考える

  仕事でもプライベートでも、うまく付き合えばオンラインでの集いは便利なツールだ。 「なんだか疲れる気がする。気のせい? 自分だけ?」 と思っていたが、この記事を読んで、それには根拠があり、誰もが感じることなのだとわかってスッキリした。 「疲れるのは普通のことなのね」と開き直って、便利な部分だけに目を向けながら、うまく付き合っていきたいものだ。   ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3274/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4045/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1877/"]   ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[なぜ、ダイエットは続かないのか。知っておきたい「運動行動変容」の考え方とは]]> https://karadachannel.jp/?p=4008 2020-10-14T16:55:47 2020-10-07T16:16:11 「ダイエットが続かない」のには理由がある こんにちは、ライターのくちやまだです。 『カラダチャンネル』にライターとして関わるになってから、これまで何度となく挫折してきた筋トレがようやく習慣化されてきました。がんばらねば! 私の場合、体重は標準なのですが、腹まわりが気になります……あと体脂肪も。 なので、結局はダイエット目的のトレーニングなんですよね。   だから、私もこれまでダイエットには失敗してきた、ということになります。 トレーニング自体がつらくてしたくない、のではなく、単に面倒くさかったり、モチベーションが上がらなかったり……。   ただ、この「面倒くさい」が大敵で、ダイエットに限らず、すべての行動の阻害要因になっている気がします。  
  • とりかかれば短時間で終わることなのに、なぜ続けられないのか?
  • 続けるためには、どういう心がけが必要なのか?
    人が自分の行動を改善することを「運動行動変容」といいます。 この運動行動変容のパターンを習得することで、ダイエットを始め、さまざまな好ましい生活習慣を続けることができるのです。   「ダイエットが続かない……」   運動行動変容の考え方は、そんなお悩みを持つ方のきっと参考になることでしょう。 まず、人が行動、つまり、生活習慣を変えるには、自分のステージを知ることです。     【引用画像】・行動変容ステージモデル(e-ヘルスネット:厚生労働省)   まずは自分のステージが「無関心期→関心期→準備期→実行期→維持期」のどこにいるかを知ったうえで、ステージごとに自分への働きかけを変えていく必要があります。   ダイエットの場合にあてはめながら、説明していきましょう。  

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ダイエットを続けるために。まずは「意識の高揚」が大事(ステージ①無関心期)

  6カ月に以内に行動を変えようと思っていない場合は「無関心期」です。 半年もこのまま何一つ変えるつもりがないわけですから、無関心そのものですよね。 この記事を読んでいる方のなかにはいないと思いますが、「パートナーや家族にダイエットを促したい」という場合があるかもしれません。「無関心期」には、どんな働きかけが必要なのでしょうか。   無関心期には、まず「意識の高揚」が必要です。これはダイエットのメリットを知るということ。 次に「感情的経験」として、ダイエットをしないままだと「まずい」と思うことも大切です。   そして「環境の再評価」です。 これはダイエットをしないことが、どのような影響を周囲に及ぼしているかを改めて知るということです。 私の場合は、何といっても、この腹まわりですね。これをあえて直視することで、「無関心期」からは脱している状況です。   「意識の高揚」には、このあたりのカラダチャンネルの記事が「効きそう」ですよ。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2494/"]  

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自信を持って「ダイエットしている」と周囲に宣言しよう(ステージ②関心期→③準備期)

  6カ月以内に行動を変えたい――。 そう思えたなら「②関心期」に入ったことになります。 「②関心期」には「自己の再評価」が働きかけとして有効です。   これは「ダイエットをしていない自分をネガティブに、ダイエットをしている自分をポジティブにとらえる」ということ。僕の場合は、大敵は「寝る前のポテトチップス」です。それを食べている姿をネガティブなものとしてイメージします。   その一方で、筋トレに励む姿やランニングしている自分をポジティブなものとして、イメージを定着させる。そうした意識の持ちようで「1カ月以内に行動を変える」と思えたならば「③準備期」となります。 「③準備期」には「自己を解放」させましょう。   つまり、「ダイエットができる」と自信をもって、ダイエットを始めることを周りの人に宣言してください。「シックスパックを作る!」と、より具体的な宣言も有効だと思いますよ。 僕の目標も、シックスパックです。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3644/"]  

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ダイエットを続けるためには「ごほうび」もアリ(④実行期→⑤維持期)

  さて、ダイエットを始めたら6カ月までが「実行期」、6カ月以上が「維持期」となります。私はまもなく1カ月目なので、今まさに「実行期」ですね。ここからの継続が大切ですよね……。   ここでのポイントは4つです。 おそらく、ここが一番知りたいところではないかなと思います。  

①行動置換

ダイエットにとってマイナスの行動をプラスの行動に、意識して変えていきます。例えば、仕事の終わりの句切りに、お菓子を食べてネットサーフィンをしていたのを「外を軽く走る」に変えるのもそうでしょう。行動を一つずつ、好ましいものに置き換えることで、全体の習慣に良い変化を及ぼします。  

②援助関係

ダイエットを続けるうえで、周囲にサポートしてもらいます。ぼくの場合だと、子どもが一緒にトレーニングをやって、励ましてくれたりします(笑)。アプリを使うのも、援助の一つですね。    

③強化マネジメント

ダイエットを続けていることに対して「ほうび」を与えます。ただ、好き放題、飲み食いしてしまっては意味がなくなるので、例えば、1カ月続くごとに、何か買い物をするとか、映画を観る、とか継続できそうな報酬を自分に与えると、さらに習慣として強化するでしょう。  

④刺激の統制

これは「ダイエットに取り組みやすい環境にする」というもの。部屋をいつもキレイにして運動しやすいスペースを作ったり、時間を決めてスマホのアラームで知らせるなども、習慣化するコツです。 もちろん、「カラダチャンネル」をお気に入りに入れて「ネットサーフィンをするときには、必ずカラダチャンネルを開く」というのもよいと思います。要は、ダイエットを意識する環境をいかにつくるか、です。   以上、ダイエットを習慣づけるための働きかけを5つのステージごとに紹介しました! 心がけ一つで、行動が変わり、習慣化することができます。千里の道も一歩から。 ぼくも続けますので、一緒にがんばりましょう。   【参考記事】 ・松本千明. 行動変容ステージモデル(e-ヘルスネット:厚生労働省) ・厚生労働省.健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド).2013. ・セルフ・エフィカシーを高めるポイント(e-ヘルスネット:厚生労働省)   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]   ]]>
くちやまだとも ja
<![CDATA[その「腹筋」のフォーム、間違っていませんか?鍛えたい筋肉にピンポイントで効かせる「正しい腹筋」の方法]]> https://karadachannel.jp/?p=3812 2020-10-15T10:56:50 2020-10-07T07:53:46 インタビュー
坂詰真二(さかづめ・しんじ) NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ)で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ&サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『今日から自宅がジムになる「宅トレ」』(ともにカンゼン)など著書多数。 公式ブログ:トレーナー坂詰真二のスポーツ&サイエンス
 

正しい腹筋のやり方・正しい腹筋のフォームのカギは「代償を封じること」にあり

  ──スクワット、腕立て伏せとお話をうかがってきましたが、いよいよ最後の腹筋についてです。   坂詰真二さん(以下・敬称略):まずそもそものお話なのですが、いわゆる「腹筋」というと中学や高校の部活でやるような、上体を完全に起こす「シットアップ」を連想するのではないかと思います。 しかしボディメイクをしたい場合はシットアップではなく、背中だけを丸める「アブドミナルクランチ(以下クランチ)」がおすすめです。   ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   ──部活で何回もやらされた思い出があります。   坂詰:そうですよね。今日ご紹介する腹筋運動はクランチになります。記事を読む前に、まずイスをご用意ください。  

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  坂詰:皆さんに馴染みがあるシットアップは、腹直筋などの腹筋群を使って背中を丸めた後、腸腰筋などを使って股関節を曲げる運動なので、負荷が分散してしまいます。 また、シットアップに慣れているとクランチをする際にも股関節を曲げてしまいがちです。これを代償動作と言います。いかに代償を抑えてシットアップを効かせられるかが鍵になるのですが、床に寝た体勢だと股関節も曲げているのか否かを判断するのは容易ではありません。   ──なるほど。   坂詰:そこで初めにイスに座って背もたれに骨盤をつけたまま、自分の背中をどれくらい曲げることができるのか、自分の目線に太もものどこがくるのかを確認すると、正しいフォームを作りやすくなるのです。    

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腹筋の正しいフォーム|股関節・ヒザは90度

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  ──なるほど。その上で実際にクランチを行うときには、どんな点に気を付けたらよいでしょうか?   坂詰:腹筋を行うときは、イスのそばで床に横になってヒザ下をイスの座面に乗せます。このとき、股関節とヒザの角度が90度になるように位置を調整します。 イスが体から離れて腰と床の間のすき間が大きくなってしまう、つまり腰が反ってしまうとうまく背中を丸めることができません。この体勢から、先ほどイスに座って確認した状態まで、背中を丸めて行きます。  

腹筋の正しいフォーム|足が椅子から浮かない

  坂詰:もし腸腰筋が働いて股関節が曲がると、両足が椅子の座面から浮きそうになるので、これも正しくできているかどうかの大きな目安になりますよ。 足が椅子の座面から浮く手前までしっかり背中を丸める、これなら自然と腹筋群だけに効かせることができます。    

腹筋の正しいフォーム|わきを締めて、手は側頭部

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  ──ほかに、腹筋に効かせるためのポイントはありますか?   坂詰:手や腕もポイントになります。腹筋をしていて首の前が疲れてしまうことはありませんか?     ──あります!   坂詰:それは首の筋肉は後ろよりも前が圧倒的に弱いからです。 そこで手で頭を支える必要があるのですが、両手で後頭部を支えると上体を起こす際に肘を閉じる勢いを利用しやすくなり、腹筋に対する負荷が弱まるだけでなく、腕を閉じる際に首を強く曲がってしまい首を痛めてしまいがちです。   ──怪我の原因にもなってしまいそうです   坂詰:私が推奨しているのは両手の指先だけで後頭部を支え、両肘を閉じる方法。こうすれば重い頭を支えつつ、腹筋にきっかり効かせる、この2つを両立させることができます。    

腹筋をする際の正しい呼吸法は「吐きながら起きて、吸いながら戻る」

  ──腹筋をするときの呼吸法も確認させてください。   坂詰:吐きながら上体を起こし、吸いながら戻ります。繰り返しになりますが、上に上がる動作で息を吐き、下に下がる動作で息を吸うという基本通りです。動作の時間も同じですね。背中を丸める上への動きは1秒、床に戻る下への動きは2秒です。    

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腹筋の正しいやり方に女性と男性の違いはなし!負荷にだけ注意

  ──女性と男性で気を付ける点に違いはありますか?   坂詰:代償や反動に頼らないためのフォーム作りのポイントは男女同じです。ただし腹筋に限りませんが女性は男性と比べて、一般に筋力が弱いですから、無理は禁物。 自分の筋力を超えた強度の高い方法では効果も上がりませんし、怪我のもとです。   ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   坂詰:今日は一般的なアブドミナル・クランチを紹介しました。それより負荷が低い腹筋には、サポーティッド・クランチ、クロスアーム・クランチなどがあります。女性の方、男性でも運動不足の方はこれらから始めてください。 どの方法でも「背中をしっかり丸めて腹筋だけを使うこと」がポイントとなります。   ──やはり背中をしっかり丸めることが大事なんですね。   坂詰:サポーティッド・クランチはタオルを使います。タオルの真ん中に頭を置いて、ヒジを直角に曲げてタオルの両端を持って行います。クロスアーム・クランチは、胸の前で手をクロスさせて行います。     ──クランチにも強度別にいろいろな種類があるのですね。   坂詰:逆に今日ご紹介したアブドミナル・クランチより負荷が高い腹筋には、ストレート・アーム・クランチがあります。頭を頭上に伸ばして行います。ヒジを伸ばして両腕で顔を挟む形ですね。こうすると負荷がより高まります。    

正しい姿勢が疲れるときはストレッチがおすすめ

  ──日常生活で正しい姿勢でいるのが疲れるという声があります。腹筋が原因になっていることはありますか?   坂詰:腹筋が縮こまると、猫背になったりして正しい姿勢が取りにくくなります。柔らかい筋肉を取り戻すと正しい姿勢に改善できます。できれば毎日「上体反らし」などのストレッチをするのが効果的です。     ──わかりました。たくさんの面で勉強になりました。ありがとうございました!   坂詰:こちらこそありがとうございました。      

>>自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

  基本の3大メニュー、スクワット・腕立て伏せ・腹筋の正しいフォームを『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』の著者、坂詰真二さんに教わってきました。 隅々まで理論に基づいた坂詰式ならではのノウハウを知ることができたのではないでしょうか。   同書では、これらの3つのトレーニングのほか、さらにまんべんなく全身を鍛えるためのトレーニングのメニューや、さらに効果を高めるためのストレッチのメニュー、生活習慣で気を付ける点などにまとめられています。 目的・体型別になっているので自分にぴったりのメニューや方法をすぐに見つけることができますよ!   腹筋もこちらの動画で正しいフォームをチェックしましょう!    

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【話題の本】

1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書 ~間違ったフォームでは筋肉は1ミリもつかない!~

  • 作者: 坂詰真二
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2016/10/12
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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スズキマサシ ja
<![CDATA[あなたが「得意な食材」は?血液型でわかる「消化・吸収の良い食材・悪い食材」]]> https://karadachannel.jp/?p=4088 2020-10-06T18:57:17 2020-10-03T14:55:03 「みとまり」の3ポイントアドバイス! ・ポイント1 「消化効率の悪い食材」を食べ続けると体調不良の原因になる ・ポイント2 得意な食材と苦手な食材の傾向は「血液型」でわかる ・ポイント3 朝食は消化酵素たっぷりの「果物」を最初に食べよう  

あなたの不調は食事が原因かもしれない!?

  ──「日々の食事が健康に大きく関わっていること」は周知の事実ですが、何がどう重要かと尋ねられたら、具体的に答えられない人は多いと思います。   みとまり:はい、そうなんですよね。食事はちょっとした体調不良にも関わっている場合があるので、食生活の見直しはとても大切です。たとえば、少し疲労感がある、日中に眠くなる、お腹を下しやすい…など、病院に行くほどではないものの、胸を張って『元気です!』と言えないときってありませんか?   ──ありますね。おそらく編集部を見回しても、健康に自信を持っている人は少数派ではないかと……(笑)。   みとまり:私はフードトレーナーとして、そうしたささやかな体調不良の原因においても『食生活』に注目し、解決に導くためのお手伝いをしています。そもそも、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素は、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5種類です。これらは『五大栄養素』として広く知られているので、小学校の家庭科の授業でも習ったと思います。五大栄養素は食べ物から摂取する必要があり、だからこそ「バランスの良い食生活を心掛けましょう」と言われるんです。しかし、同じ食べ物を同じ量食べたからと言って、同じ分だけ栄養素を摂取できるとは限らないんですよ。   ──人によって摂取できる栄養素の量が違うんですか!? 毎日バランスの良い食事を意識することすら難しいのに…。なぜ、摂れる栄養にバラつきが出るのでしょうか?   みとまり:それは、人それぞれに「得意な食材」と「苦手な食材」が存在するからです。      

人によって食材の消化・吸収の効率は違う!

──「得意な食材」と「苦手な食材」とは、好き嫌いのことですか?   みとまり:実は、単純な好き嫌いの話ではないんです。人によって効率よく消化できる食べ物は異なります。消化効率が変われば、その食べ物に含まれる栄養素の吸収率も変わってしまいます。たとえば、2人が同じ量のバナナを食べたとしても、バナナが胃の中で消化されるまでにかかる時間や、バナナに含まれているビタミンや糖質などの栄養素の吸収率は異なるのです。つまり、より効率的に消化・吸収できる食材が『得意な食材』、消化・吸収に時間とエネルギーが必要な食材が『苦手な食材』というわけです。   ──なるほど。しかし、それがどのように体調不良へとつながるのでしょうか。   みとまり:苦手な食材ばかり食べ続けていると、消化・吸収に余分なエネルギーを費やし、その分疲労が溜まりやすい体になってしまいます。その結果、目覚めの悪さや倦怠感、睡眠不足といった体調不良を引き起こす恐れがあるのです。逆に、得意な食材を多く食べれば、消化・吸収に使っていたエネルギーをほかへ生かすことができ、睡眠の質や集中力の向上などの良いパフォーマンスへと転化することができるんです。   ──つまり、せっかく摂ったエネルギーが有効に使われていない可能性がある、ということなんですね。   みとまり:はい。極端なたとえですが、ちょっと食べ過ぎた翌日って、体がだるかったり、胃腸が疲れていたりする感じがしますよね。それは、消化や吸収に対してエネルギーがたくさん使われたサインなんです。この程度の症状だとなかなか自覚しにくいと思いますが、アスリートのように常に最高のパフォーマンスを求める人にとっては、こうしたささやかな問題も排除していく必要があるんですよ。  

血液型を参考に食材の得意・苦手の傾向を知る

  ──自分の「得意な食材」と「苦手な食材」を知ることの大切さは理解できました。しかし、どうやってそれらを知っていけばいいのでしょうか?   みとまり:大きなヒントとなるのは「血液型」です。       ──血液型ですか!? なんだか「血液型占い」のような非科学的な印象を受けてしまいますが…。   みとまり:よく聞かれるご質問です(笑)。実は、きちんと研究結果が出ているんですよ。 血液型は、簡単に説明すると赤血球の型で区別されています。いつ、どのように血液型の区別が生まれたかは諸説ありますが、O型がもっとも古く、次にA型、最後にB型とAB型が生まれたとする説が有力です。各血液型が生まれた時代によって、何を食べていたのかという傾向が異なります。その傾向によって、得意・苦手な食材が生まれ、私たち子孫に引き継がれているのです。 たとえば、もっとも古い血液型であるO型の性質は、狩猟民族の時代に遡ります。動物を狩って暮らし、肉が主食だったことから『肉類全般が得意』という傾向があります。人間は『アルカリホスファターゼ(IAP)』と呼ばれる肉の消化酵素を持っていますが、このIAPをもっとも多く体内に保有しているのがO型なんです。   ──血液型によって食生活のルーツが異なるとは…。とても興味深い話ですね。   みとまり:血液型ごとの特徴や得意・苦手な食材など、それぞれの傾向は下の表でまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。ちなみに、苦手な食材はアレルギーとは異なります。もしも苦手な食材を食べたとしても、発作を起こしたり高熱が出るなどの激しい反応はほとんどありません。とは言え、すでに説明した通り苦手な食材は、その人にとって消化・吸収の効率が悪い食材です。食べ続けることで些細な疲労を感じる機会が増えるかもしれないので、自分が何を食べたときに調子が良くなるのか・悪くなるのか、把握しておくことが大切です。   『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊)より引用   ──自分の血液型に合った食材を積極的に摂取すれば、健康にグッと近付くんですね!   みとまり:その通りです。しかし、注意点が1つあります。それは、血液型による食材の得意・不得意は『あくまでも傾向の話』ということです。血液型が発生したとされる時代は、同じ種族間で子孫を残してきました。そのため、別の血液型が生まれる可能性は低く、血液型による食材の得意・不得意の傾向は現在よりも顕著だったと考えられています。しかし、現代人は混血化が進み、血液型だけで何が最適な食事なのかを判断することができません。   ──たしかに、しばしば日本は「農耕民族」と呼ばれることがありますが、A型以外にO型も多いですし、B型やAB型の人もいます。   みとまり:そうですよね。そこで、私がフードトレーナーとしてアスリートの食事を指導するときは、血液型以外に、生活習慣や食習慣、利き手・利き足など、さまざまな要素を入念にヒアリングした上で、摂取すべき食材を判断し、勧めています。しかし、いずれにしてもパーソナルフードトレーニングを行う際の入口として、私は必ず最初にアスリートの血液型を尋ねています。あくまでも傾向に留まりますが、その傾向を掴むために欠かせない要素が血液型なんです。  

朝食時は最初に果物を食べると消化・吸収の効率がアップ

  ──次回からみとまりさんには、具体的に各血液型の特徴や得意な食材・苦手な食材についての解説と、合わせてオススメの朝食レシピをご紹介していただく予定です。よく聞く話ですが、やっぱり朝食って大事なんですか?   みとまり:とても大事です!『一日のスタートに摂取する栄養素』という意味でも重要ですし、これまでご説明してきた通り『どのような食材を摂取するか』も大切です。気づかずに苦手な食材ばかりを朝食で食べていたら、消化・吸収に余計なエネルギーを費やし、日中のパフォーマンスが上がらない可能性がありますからね。   ──しかし「朝からしっかり料理するのは面倒」という人も多いかもしれません。   みとまり:その気持ちはわかります(笑)。ですから、極力手間をかけない朝食メニューをご紹介しますので、ご安心ください。なお、どの血液型においても、私は朝食時に『果物』から食べることをお勧めしています。果物にはさまざまな酵素が含まれていて、それらを腸に取り込むことで腸の働きを目覚めさせてくれます。腸の働きが活発になれば、その後に食べる物を迎えやすくなります。 食べる果物は好きな物で構いませんが、旬の食材は栄養豊富なので、これからの季節はりんご、梨、柿などがお勧めです。より効率的に消化・吸収を行うため「朝食は果物から食べる」、ぜひ実践してみてください。  
インタビュー
フードトレーナー みとまり(三戸真理子) 福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。 著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊) HP:みとまり  Instagram:@mitomari.food
 

【話題の本】

パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル

  • 作者: 三戸真理子(みとまり) 
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2020/6/18
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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松本晋平 ja
<![CDATA[デスクワーカーの猫背・巻き肩を改善。元プロボクサーの整体師に教わる「自宅でできる猫背改善ストレッチ」]]> https://karadachannel.jp/?p=4045 2020-10-02T10:55:17 2020-10-02T10:54:36 デスクワーカーの悩みに多い「猫背」 毎日のデスクワークや長時間のスマートフォンの使用により、「猫背」に悩む人が増えています。 猫背の姿勢は、外見はもちろん健康面にも悪い影響を及ぼします。 しかし「改善したい」という気持ちはありつつも、具体的に何をすれば良いかわからない人は多いのではないでしょうか。   カラダチャンネルでは、埼玉県志木市「笑顔生活治療院」代表・荒川拓郎先生に、猫背を解消するストレッチ方法について教えていただきました。  

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    荒川先生は、なんとJBC認定ボクサーライセンスを持つ元プロボクサー。 引退後は理学療法士の資格を取得し、以前勤めていた病院では多くの方のカラダの悩みに向き合ってきました。表面ではなく、深部にアプローチする施術で評判の整体師です。  

「猫背」の原因、カラダに起こる問題とは?

  ──そもそも「猫背」や「巻き肩」とはどういった状態を指すのでしょうか。   荒川拓郎先生(以下・敬称略):「猫背」とは円背(えんぱい)とも言われ、頭や顎が前に突き出し、かつ脊柱が構造的に変化している状態です。 年齢とともにカラダを支える筋肉が減ることによって、徐々に猫背になってしまいます。また、若い方でもパソコンやスマートフォンの使用で前屈みになる姿勢が長い場合、猫背になりやすいです。   ──たしかに、ずっとスマホをいじっていると背中が丸くなっているなと感じることがあります。   荒川:ちなみに、猫背の人に多い「巻き肩」は耳線よりも肩が前に出ている状態。「猫背」はカラダ全体のこと、「巻き肩」はその肩の状態のみを指します。     ──なるほど。では、猫背によって起こるカラダの変化について教えてください。   荒川:猫背により姿勢の変化が起こると、体重の重心位置が変わってしまいます。それによって肩コリや腰痛を引き起こすことがあるんです。また、猫背の姿勢は交感神経が優位になりやすく、寝つきが悪くなりがちとも言われています。   ──猫背は快眠の妨げにもなりうる、と。   荒川:また、とくに高齢の方は嚥下(※えんげ。薬などを飲み下すこと)や呼吸にも影響を与えるので、外見の印象だけでなく健康面でも猫背にならないように意識することが大切です。    

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ストレッチは猫背を解消する方法の一つ

  ──根本的に猫背や巻き肩を解消するには、どうすれば良いのでしょうか。   荒川:猫背の原因については、人によって環境が異なるため一概には言えないのですが、毎日のストレッチは非常に有効だと思います。生活習慣やカラダの使い方の癖で前屈みになった姿勢を、ストレッチを行って正常な位置に戻していきましょう。  

ステップ①:正座の姿勢で背筋を伸ばす

▲スペースの後ろで正座になり、背筋を伸ばします。肩の力は抜いてリラックスしましょう。正座になることで骨盤が立ち、正しい姿勢になります。この姿勢から前方に伸ばすことが大切です  

ステップ②:前屈みになり両手を膝の前につく

▲正座の姿勢から前屈みになり、膝の斜め前に両手をつきます  

ステップ③:両腕を前方へ伸ばす

▲ゆっくりと両腕を前方へ伸ばしますこれを1分キープ。1日3セット行うと効果的   ▲指先は真っ直ぐにし、背中の伸びを感じながら気持ちの良いところでキープするのがポイント。呼吸は止めずに行いましょう   荒川:このストレッチをすることで、生活習慣やカラダの使い方の癖で前屈みになった姿勢を正常な位置に戻していくことができます。     ──これなら簡単ですし、毎日の習慣にもできそうですね。   荒川:もちろん、このストレッチを行ったらすぐにその日から猫背が改善されるというわけではありませんが、徐々に姿勢が良くなってくることを実感できるはずですよ。自分のカラダの様子を見ながら続けていきましょう。    
取材協力
荒川拓郎(あらかわ・たくろう) 「笑顔生活治療院」代表。理学療法士。元プロボクサー。地域の方のカラダの不調や相談に乗り、それぞれの方にあったアドバイスや施術を行っている。 WEBサイト:笑顔生活治療院
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青木桃子 ja
<![CDATA[全身を引き締める。ビバリーヒルズ発のHIIT系サーキットトレーニング「3−3−3メソッド」がキツ気持ちいい!]]> https://karadachannel.jp/?p=4010 2020-10-07T15:45:19 2020-09-30T10:10:10 ベッカム親子のパーソナルトレーナーが開発したビバリーヒルズ発の「キツ気持ちいい」ワークアウト!
食欲の秋。 なにかと食べすぎてしまうこの季節、ちょっと油断すると平気で体重が増えていたりしませんか? こういう時期だからこそ、がっつりエクササイズしてカラダを引き締めたい。 そんなSOSダイエッターのためにフランスのファッション雑誌『マリ・クレール』で紹介されたのが、ビバリーヒルズ発のワークアウト、「3-3-3メソッド」。
  ▲参考記事:La méthode 3-3-3 pour s'affiner et se muscler rapidement - Marie Claire  
このワークアウトはデヴィッドとブルックリンのベッカム親子のパーソナルトレーナーとしても知られるセレブトレーナー、チェイス・ウェバーが考案したもので、   ・体力 ・パワー ・安定した動き   を養うことを目的とした、HIIT系のトレーニング法だ。   ちなみに「3-3-3」の由来は、「3つの動きで構成されたミニサーキットを3種類、3回ずつ」行うこと。
   
それぞれのサーキットでどんな動きを組み合わせるかは自由だが、負荷がかかる部分が偏らないよう工夫をしたり、自分の体力、筋力と相談しながら、「キツ気持ちいい」くらいにハードなものをチョイスするのがいい。   「3-3-3」メソッドの例として紹介されていたのはこちら。
 

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【サーキットトレーニング①:スクワット×20回など】

▲スクワット   ・スクワットx20回 ・リバースランジx左右8回ずつ ・ジャンプスクワットx8回  

【サーキットトレーニング②:腕立て伏せ×12回など】

▲腕立て伏せ  
・腕立て伏せx12回 ・ダウンドッグから片足アップ&ツイストx左右8回ずつ ・シングルレッグクランチx左右8回ずつ  

【サーキットトレーニング③:サイドランジ×左右8回ずつなど】

▲サイドランジ   ・サイドランジx左右8回ずつ ・ディップスx8回 ・リバースクランチx8回   ▲参考動画:TAKASHI 以上のサーキットトレーニングの①〜③までを「3回」繰り返す。 全体で30分以内でやるくらいのペースが目標と書いてあったので、意識しつつやってみたら、各サーキットの間に30秒ずつインターバルを入れてちょうど30分ほどだった。 最初のラウンドだけで太ももプルプル、汗だくになったけれど、ひとつずつの回数が少ないから「きついけど頑張れそう★」と思える。 それに次々に違う種目をこなしていくことで、30分もやっていたとは思えないくらい、あっという間に終わっていた。
 

心肺機能を鍛えつつ筋持久力も養えるトレーニング

▲ディップス  
パリ近郊クーブヴォワのスポーツクラブ「Fitness Park」のフィットネスコーチ、ヴァンサン・ベルティオー氏はこのトレーニング法について、 「これは心肺機能を鍛えつつ筋持久力を養えるトレーニングですね。全身をトータルに引き締めながら、高い脂肪燃焼効果が期待できます。とくにお尻や太もも、お腹まわりに効果があるでしょう」と分析している。   “全身をトータルに引き締めながら、高い脂肪燃焼効果が期待できる”   だなんて、なんとも魅惑的……。   このトレーニング法がハリウッドセレブの間で話題になった理由は、効果が現れやすいことに加えて、器具やスペースを必要とせず、身一つで、思いついたときにいつでもどこでもできるというお手軽さにある。 忙しいセレブでも、たとえば滞在先のホテルの部屋などで30分間あれば全身を鍛えることができるし、マンネリ感がないから続けやすい。
 

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翌日は「筋肉痛必至」のワークアウト

▲参考動画:Pour des fessiers d’acier : le squat - 動画 Dailymotion   ただし、より確実に即効性を期待するなら、食事管理も並行して行うことがマストとのこと。 もちろん、いきなりワークアウトに入るのではなく、軽くウォーミングアップしてから行うのが望ましいそうだ。   翌日は筋肉痛必至だけれど、なんだかやみつきになりそうな「3-3-3メソッド」。 おうちエクササイズのルーティンに加えてみては?  
▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]   ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[筋トレで「腕立て伏せ」の効果を最大限に引き出すために。正しい腕立て伏せのフォームを専門家に教わった]]> https://karadachannel.jp/?p=3809 2020-10-05T18:14:12 2020-09-30T07:52:16 1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』。   同書で挙げられている基本の3つのエクササイズがこちら。   ・スクワット ・腕立て伏せ ・腹筋   この3つのエクササイズの正しいフォームについて、著者の坂詰真二さんご本人にうかがっています。 前回の「スクワット編」に続き、今回は「腕立て伏せ編」です。  
インタビュー
坂詰真二(さかづめ・しんじ) NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ)で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ&サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『今日から自宅がジムになる「宅トレ」』(ともにカンゼン)など著書多数。 公式ブログ:トレーナー坂詰真二のスポーツ&サイエンス
 

確実に「胸」に効かせる。腕立て伏せの正しいフォームとは?

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   ──腕立て伏せを正しく行うためのポイントは何でしょうか?   坂詰真二さん(以下・敬称略):大きく分けると、手のつき方と全身の姿勢維持がポイントになります。    

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

 

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  坂詰:一般的には腕を伸ばして体を真っ直ぐにした状態が腕立て伏せの開始姿勢になりますが、このときすでに強い負荷がかかっているため、フォームを整えるのが難しいんです。 そこで、片ヒザをついて一旦負荷を軽減してから手の位置や向くなどを決めることで、正しいフォームが作りやすくなります。。   ──初めの確認がやはり大切なんですね。  

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正しい腕立て伏せのフォーム①肩の真横・45度外側に手をつく

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  ──まず、手のつき方で注意すべき点は何でしょうか?   坂詰:3点あります。まず幅です。肩幅の1.5~2倍に手を開きます。次に肩と手の位置関係です。横から見て、手が肩と同じライン上にくる位置に手をつきます。 そうすることで上体を沈めたとき、バストアップの位置に来るので胸に適切な負荷がかかります。そして、最後に手のつき方です。45度外側に向け、指は開きます。   ──斜め外側に向けるんですね。   坂詰:腕立て伏せで指先を内側に向けて行う腕立て伏せをよく目にしますが、この方法は手が滑りにくくなる反面、手首を痛めやすくなります。 常に体重を支えている足首に対して、手首は弱い関節だからです。手を斜め外側に向けることで手首の負担を軽減することができます。 ただし、やや外側に滑りやすくなりますので、これを補うために指先を開きます。こうすることで、カラダ全体が安定するので、胸に効かせやすくなります。   ──手は八の字につくとされていることが多いので、驚きですが納得です。これならヒジを曲げたときも外に広がってしまうこともなさそうです。    

正しい腕立て伏せのフォーム②肩甲骨を寄せる

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  ──他にポイントは他にありますか?   坂詰:ピンポイントで胸に刺激を与えるためには、「肩甲骨の位置」が重要になります。 まず開始姿勢でしっかりと肩甲骨を寄せて、胸を張り、動作中にできるだけこの形を保ちます。 腕を動かす際に肩甲骨が開き閉じをすると、大胸筋以外の筋肉も使ってしまいます。肩甲骨を寄せた状態を保つことで、ピンポイントで胸に効かせることができるのです。  

正しい腕立て伏せのフォーム③お尻・頭を下げずに頭から足まで一直線に

  ──なるほど、そうなんですね。次に全身の姿勢についてはいかがでしょうか?   坂詰:動作中はずっと頭から足まで、一直線の状態を保ちます。崩れやすい場所は2ヵ所、お尻と頭です。お尻が下がると背中の筋肉も使われてしまうため、そのぶん胸への負荷が減ってしまいますし、腰痛の原因になってしまいます。 また目線を前に向けて頭を上げてしまうと、反射機能によって腰が反ってしまいやすいので、目線は常に体を垂直になるように意識してください。 腕を伸ばした開始姿勢では目線はやや前に向け、体を沈めたときには真下を見れば「頭から足まで一直線」の状態を保つことができますよ。  

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腕立て伏せをするときの正しい呼吸法は「吸いながら曲げ、吐きながら伸ばす」

  ──腕立て伏せ中の正しい呼吸法についてはいかがでしょうか?スクワットでもお聞きしたのですが。   坂詰:呼吸と動作スピードは、スクワットを行う時と考え方は同じです。重力に逆らう上昇動作は「吐きながら1秒」、重力と同じ下向きの下降動作については、「吸いながら2秒」のルールです。 腕を曲げてカラダを沈めるときには息を吸いながら、腕を伸ばしてカラダを上げるときには吐きながら行います。時間は、曲げるときは2秒、上に伸ばすときは1秒です。   ──そうなんですね。一貫しているのでわかりやすいです。  

腕立て伏せの回数と頻度は? 10回3セット、毎日はNG

  ──前回伺えなかったのですが、腕立て伏せを実施する回数と頻度についてはどうでしょうか? 毎日やってもいいものでしょうか?   坂詰:毎日行うのはNGです。「超回復」という言葉を聞いたことがありますか?       ──はい。「トレーニングの間に休息日をはさむと、筋肉はリカバーするだけでなくグレードアップする」という考えでしょうか?   坂詰:そうですね。筋肉は筋トレで強い負荷をかけて後で1~2日の休息をはさみながら適切な栄養を摂ることで肥大し、強くなります。ですから、「月、金」「火、木、日」といった感じでライフスタイルに合わせて週に2~3回行えば良いのです。 ちなみに回数やセット数、エクササイズをレベルアップするタイミングについてもスクワット同様です。まず6回3セットやってみて、徐々に回数を増やします。16回以上できるようになったら、負荷の高いバリエーションに移ります。

腕立て伏せがきつい・できない……そんなときは負荷が低いバリエーションから

  ──逆に、正しい姿勢で腕立て伏せをするのはきつい、あるいはできないという読者もいます。負荷の軽いバリエーションはあるのでしょうか?   坂詰:パラレル・プッシュ・アップ、プッシュ・アップ・オン・ニーがあります。どちらも両ヒザをついて行います。パラレル・プッシュ・アップは、さらに上半身を床と平行にした状態で開始します。 プッシュ・アップ・オン・ニーは、ヒザをついて足首を交差させるほかは普通の腕立て伏せと同じです。ふつうの腕立て伏せが6回以上できないときは、これらの負荷の低いメニューから始めてください。   ──わかりました。ありがとうございます。次回の最終回ではいよいよ腹筋についても詳しくうかがいます。よろしくお願いいたします。   坂詰:よろしくお願いします。      

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  こちらの動画で実際の動きをチェックしてみましょう!    

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1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書 ~間違ったフォームでは筋肉は1ミリもつかない!~

  • 作者: 坂詰真二
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スズキマサシ ja
<![CDATA[「老ける男性」と「老けない男性」の違いとは──週2回のセックスと赤いオープンカーがアンチエイジングに効果的!?]]> https://karadachannel.jp/?p=3631 2020-09-28T12:50:41 2020-09-28T07:58:15 インタビュー
平澤精一(ひらさわ・せいいち) 医師。日本医科大学卒業。日本医科大学大学院医学研究科にて医学博士号取得。日本医科大学付属病院、三井記念病院などの勤務を経て、1992年に「マイシティクリニック」を開業、現在は新宿区医師会会長も務める。健康寿命に深くかかわる「テストステロン」の研究者として、「熟年期障害」の治療、高齢者の健康を守る取り組みを数多く実践している。著書に『枯れない男になる30の習慣』(幻冬舎)、『熟年期障害』『長生きの切り札! 亜鉛チャージ健康法』(アスコム)など。 ホームページ:新宿マイシティクリニック
 

サイクリングは男性機能を減退させてしまう?

  平澤:男性機能の維持のために大事なホルモン「テストステロン」の量を減らさないために、日常レベルからどこを注意すればいいか。普段から簡単に改善できる習慣10カ条をご提案しています。例えば以下、ちょっと気にしてみて欲しいんです。     ①スポーツタイプの自転車には乗らない ②ビールは1日1缶だけ ③熱い風呂には週1回入る ④タバコとは無縁の生活を送ること ⑤寝る1時間前からPC・スマホは電源を切る ⑥エレベーターやエスカレーターは使わない ⑦女性が多い習い事に通う ⑧目立つ色の愛車を持ち、いつもピカピカにしておく ⑨「締めのラーメン」は一切やめる ⑩朝はよく食べ、夜は控えめに 補足⑪「週2回はセックスをする」   ──①〜⑥は日常習慣、⑦⑧は趣味、⑨⑩は食生活に関することですね。それぞれ、解説していただけますか。   平澤:まず①の「自転車には乗らない」。最近のコロナ禍で自転車通勤が推奨されているかのような風潮だですが、ロードバイクのようなスポーツタイプの自転車を前傾姿勢のまま長時間乗っていると、前立腺を圧迫して、男性機能を減退させてしまうんです。   ──前立腺を圧迫すると、男性機能の低下につながると……。   平澤:男性機能が落ちれば、テストステロンの分泌にも影響を及ぼします。精子の運動が鈍り、EDにもなりかねません。運動不足解消のために通勤時間を利用して自転車に乗っていることで健康に良いことをしているようで、じつは意外な落とし穴なのです。     ──②のお酒は控えめに、というのはわかるのですが、③の「熱い風呂には週1回だけ」というのは?   平澤:まずは普段からシャワーではなくゆったりと浴槽につかっておいて、血流やリンパの流れを促進しておきます。ここにさらに週1回、熱目の風呂に入ると血流がさらに良くなる。オススメは42℃以上、時間は10〜20分。慣れないうちは熱いでしょうが、効果はありますよ。   ──なるほど、血行を良くしておくことが大事なんですね。

「老けない男」になるために。赤いオープンカーに乗るとテストステロンレベルが上がる!?

  平澤:それと⑧は「愛車は目立つ色、いつもピカピカ」も大切です。車は男の誇りであり、いい車に乗るのはステイタス。男性にとってはどんな車種でも「城」であり、「縄張り」であることに変わりありません。     ──男性として「見栄を張る」のもテストステロンの増加にいいと。   平澤:なにより、目立つ車を運転することによってテストステロンが増えます。これは科学的な研究データもあるんです。ファミリーカーに乗ったグループと、スポーツカーに乗ったグループのテストステロンのレベルを比較・測定したところ、後者の方がテストステロンのレベルが明らかに高かったというのです。     ──派手な車に乗ると、気分も高揚しそうです。   平澤:昨今は若者の車ばなれが進み、免許さえ取得しない方が増えていますが、これなどは日本人男性の草食化の象徴といっていいでしょうね。40〜50代男性なら、真っ赤なポルシェのオープンカーに乗るくらいの方がテストステロンのためにはいい。   ──ポルシェのオープンカーに!  

老けないために、週2回はセックスをする

  平澤:また他の項目にも注意して欲しいんです。これは健康維持や生活習慣病の防止の常識でもありますが、④の喫煙は百害あって一利なしですし、⑤は早寝を心がける、⑥は適度な運動で、⑨⑩は食事や栄養を考えるうえでの当然の注意点です。ですが、これが簡単なことに見えて、なかなかできない……。     ──たしかに、「先生、簡単にいいますけど、それがなかなかできないんです……」と言いたくなります。   平澤:しかし考えてほしいのですが、コロナによって外での会食や飲み会は激減しています。お酒を飲む機会が減っているわけですから、②④⑤⑨⑩などは心がけ次第でできるはず。コロナという災い転じて福と為す、いい機会と捕らえてはどうでしょう。     ──さらに先生は、補足⑪「週2回はセックスする」を、掲げていらっしゃいますが。   平澤:週2回のセックスは理想です。しかし、その理想を実現するために①〜⑩があるといってもいいでしょう。理想を実現するのに近道はありません。地道にコツコツと①〜⑩を実践することが大切です。    

「老けない効果=抗酸化作用」を期待できるアスタキサンチン、ビタミンC

  ──なにかサプリなどで「枯れない男」「老化を防ぐ」手立てはないものでしょうか。   平澤:ネット通販では「老化を防ぐ」などと銘打って販売されているものもありますが、しっかりと効果を実感できるかといえば、疑問符がつかざるを得ないものも少なくありません。では、どのサプリを選べばいいのか。まずサーモンの赤身、エビやカニなどの赤い甲羅に含まれている成分、アスタキサンチンは老化予防の効果が実証されているといえます。     ──アスタキサンチンですか。   平澤:人は酸素を取り入れると一部が体内に残ってしまい、これが過剰になると健康な細胞を傷つけ、疾病や老化原因になりかねないのですが、アスタキサンチンには、その活性酸素を消してくれる抗酸化作用があります。厳密にいえば、抗酸化力は40〜50代になると、20〜30代の約70%に低下してしまうので、アスタキサンチンがその力を補ってくれるということです。   ──は40代以上になると、抗酸化力がそんなに衰えてしまうんですね。シミやシワができやすくなるというか。   平澤:また、アスタキサンチンはビタミンC不足による抗酸化物質の低下も補ってくれます。ビタミンCは本来、1.5gほど身体に存在するのですが、喫煙者はタバコを1本吸うだけで、500gのビタミンが消えて失くなってしまいます。 つまり、3本タバコを吸えばゼロになるということ。喫煙者の方がコロナにかかると重篤化しやすいと言われているのは、体内のビタミンCがほぼ皆無で、ウイルスへの抵抗力が低いのも一因と思います。普段からタバコは吸わず、アスタキサンチンなどの摂取で抗酸化物質を補えば、抵抗力は増してくる。   ──やはり喫煙は百害あって一利なしですね。   平澤:その他にも、例えば何か大きな音にビックリしたとしましょう。人間は1度驚くとストレスを感じ、それだけでビタミンCが500mgも消費されてしまうと言われています。これはレモン25個分のビタミンCです。       ──驚いただけでそんなに失われてしまうんですか。   平澤:ビタミンCには活性酵素を除去してカラダの酸化を防ぐ働きがあります。またビタミンC不足になると、老化を早めてしまうことも研究でわかっています。 「抗酸化物質」であるビタミンCやその6000倍の抗酸化力をもつアスタキサンチンなどの摂取は、疾病予防効果や老化予防の効果が見込めると言っていいでしょう。   【参考記事】 ・ビタミンCが足りないと老化が進む!?|地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所  

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  それでは、枯れない男になるための復習をしておこう。   ・普段からテストステロンの維持・上昇を意識した生活を送る ・積極的に亜鉛を摂取する ・抗酸化物質であるビタミンCやアスタキサンチンを適切に摂る   そして、なによりも本稿で紹介した「日常生活改善の10カ条」を実践すること。   さあ、活力に満ちた生涯現役の男を目指そうではないか!   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/753/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3215/"] ]]>
小林 明 ja
<![CDATA[『正しい筋トレの教科書』著者に聞く「間違ったスクワットのフォーム」にならないための注意点]]> https://karadachannel.jp/?p=3744 2020-09-30T18:41:07 2020-09-25T08:06:35 1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』。   そのわかりやすさから、発売以来「これこそすべてのトレーニーのための教科書!」と筋トレ愛好家だけでなく、初心者やパーソナルトレーナーの間でも評判になっています。   同書では、全身をバランスよく鍛えるためのメニューとして自体重トレーニングをはじめ、ダンベルトレーニングやチューブトレーニングまで幅広く網羅されており、その中から代表的な自体重トレーニングとしてスクワット・腕立て伏せ・腹筋の3つが挙げられています。   この3つのメニューの正しいフォームについて、坂詰さんご本人にお話をうかがいました。第1弾はスクワットです。  
インタビュー
坂詰真二(さかづめ・しんじ) NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ)で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ&サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『今日から自宅がジムになる「宅トレ」』(ともにカンゼン)など著書多数。 公式ブログ:トレーナー坂詰真二のスポーツ&サイエンス
 

筋トレはとにかく「正しい姿勢・正しいフォーム」が大事

  ──今回は、まずスクワットを行うときの注意点からうかがいたいと思います。   坂詰真二さん(以下・敬称略):筋トレはとにかく正しいフォームで行わなくては思ったような効果が得られませんし、ケガのリスクが生じます。鍛えたい筋肉に、ピンポイントで刺激を与えることが大切なんです。 とくにスクワットは、正しいフォームを覚えるのが難しいエクササイズです。見よう見まねではなく、本書で紹介しているカラダの各部位の位置や向きを一つ一つ確認しながら行えば、自ずと正しいフォームは会得できます。   ──なるほど。さっそくくわしく教えていただきたいです。   ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載  

「正しいスクワット」のためには、初めに椅子を使ってフォームを調整

  ──スクワットはよく「膝をつま先より前に出さない」などと言われますが、実際にやってみるとそれを確認するのが大変です。どうやって正しいフォームを確認すればよいでしょうか?   坂詰:スクワットは「しゃがんで、立つ」の繰り返しですが、しゃがんだ状態のフォームを正しくできるかどうかが大切です。ですが、しゃがんだ状態だと、筋肉に強い負荷がかかっていますからそこで細かくフォームをチェックするのは容易ではありません。 ですので、わたしは椅子に座った状態からスクワットを開始して、その位置でフォームを作ることをお勧めしています。こうすることで誰でも無理なく正しいフォームをつくることが可能になります。     ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   ──なるほど、逆転の発想ですね。チェックポイントが挙げられていても、チェックする方法にも触れられているのは見かけません。   坂詰:立ち上がった状態は、筋肉にかかる負荷が軽いですからフォームの個人差は出にくいんです。身体を沈めたときの正しさがカギになるんですね。 椅子を利用して正しいスクワットのフォームをつくれるようになったら、椅子を外せばいいのです。     ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載  

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【スクワットのフォーム】つま先がヒザの前に出過ぎないように

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   坂詰:まず、ヒザの位置と向きに注意します。自分のヒザとつま先の位置関係を見てください。よく膝をつま先より前に出さないと言われますが、骨格や柔軟性によって多少個人差もありますし、ヒザがつま先より少しくらい出ても構いません。 ただし10センチ以上出ると出すぎです。また、ヒザとつま先をともに少し外に向けておくことも大切です。具体的な角度は15度くらいですね。 ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   ──ヒザとつま先が同じ位置・同じ向きになるように調整するんですね。   坂詰:ええ。ヒザの位置と向きに注意しないと、ヒザに負担がかかって関節を傷める原因になりかねません。       ──これは座った状態でないと正しい位置を確認しにくいですね。   坂詰:そうなんです。椅子に座っていれば、筋肉に負荷のかからない状態なので正しいフォームを作るのが容易になります。      

【スクワットのフォーム】上半身はまっすぐ30度前傾

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   ──では、上半身で注意すべき点はありますか?   坂詰:背すじをまっすぐ伸ばして、目の下に膝がくるまで前傾します。角度でいうと30°位です。背中を丸めて猫背になったり、逆に反らしたりすると太ももに効かなくなるだけでなく、腰に負担がかかるんです。     ──そうなんですね。沈める・立ち上がるという動きについては注意点はありますか?   坂詰:逆にちょっと考えてみてほしいんですが、自分が椅子から「よっこいしょ」と立ち上がるのを想像してください。どんな動きをしますか?     ──えーと……そうですね、いったん前のめりになると思います。ヒザあたりに手をつくこともあります。   坂詰:そうですよね。お辞儀するように前かがみになることが多いと思います。それは楽だからなんですね。つまり下半身にかかる負荷を軽減してしまっているということです。 それは日常動作なら良いですが、トレーニングとしては間違いです。立ち上がるときは30°前傾させた上半身を少しずつ起こすようにしてください。   ──腑に落ちました(笑)。  

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呼吸は「吐きながら立って、吸いながら戻る」

  ──そのほか動き方について注意点はありますか?   坂詰:動作のスピードと呼吸ですね。どちらも筋トレでは注意すべき点です。まずスピードですが、スクワットの場合は立つのに1秒・戻るのに2秒の速さで行いましょう。     ──ゆっくりですね。   坂詰:高速だとトレーニング効果が薄まってしまいます。下から上への上昇動作は1秒、上から下への下降動作は2秒が基本と思ってください。もっと負荷をかけたいときは上昇動作を2秒・下降動作を4秒かけて行います。     ──わかりました。では、呼吸についてはいかがでしょうか。   坂詰:「上昇動作で息を吐き、下降動作で息を吸う」のが基本です。ですからスクワットの場合は息を吐きながら立ち上がって、息を吸いながらしゃがんでいきます。 筋肉は、下降動作よりも上昇動作の方が発揮できる出力が小さいんですね。そして私たちは息を吸う時よりも吐く時の方が力を出しやすいので、上昇動作では息を吐くことによって出力の小ささを補います。 逆に下降動作では息を吸う余裕があるのです。慣れれば意識しなくても自然とできるようになりますよ。  

筋肉を肥大させるために適切なスクワットの回数は6~15回

  ──回数はどのくらいを目安にすればよいでしょうか?   坂詰:筋肉を肥大させるために適切な回数は6~15回。6回から始めて、筋力アップに合わせて少しずつ回数を増やしてください。 この際、ギリギリできる限界の回数を行う必要はありません。「あと1~2回ならできる」という余力が残る程度で十分な効果を得ることができます。セット間に60秒休みを入れながら3セットを基本にしてください。  

16回以上できるようになったら負荷の高いバリエーションに

  ──15回以上できるようになったらどうすればよいでしょう?   坂詰:その場合は、負荷の高いバリエーションに移ってください。スクワットなら、軽い順にハーフ・スクワット、パラレル・スクワット、スプリット・スクワット、シングル・スクワットがあります。     ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   ──スクワットにもいろいろな種類があるんですね。   坂詰:今日はパラレル・スクワットについてお話しました。一番軽いハーフ・スクワットは、ヒザと股関節を90度まで曲げるスクワットです。スプリット・スクワットとシングル・スクワットは、足を前後に開いて行うスクワットです。     ──無理なく強度を上げるにはどうしたらよいのでしょう?   坂詰:まず基本として、15回×3セットが余裕を持ってできるようになったらレベルを上げて、回数は6回から再スタートします。 ただし冒頭でお話したように、正しいフォームで行うことが前提。崩れたフォームでたくさん回数ができるようになったからといって、バリエーションをレベルアップしても意味がありません。   ──よくわかりました。ありがとうございました。引き続き、第2回「腕立て伏せ編」と第3回「腹筋編」についてもよろしくお願いいたします。   坂詰真:よろしくお願いいたします。       ▼次回の記事はこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3809/"]   実際の映像で、ぜひ注意点を確認してみてください!    

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【話題の本】

1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書 ~間違ったフォームでは筋肉は1ミリもつかない!~

  • 作者: 坂詰真二
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2016/10/12
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/753/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3215/"] ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[日本人男性の「性欲」が減退している理由。実はコレステロールの摂取が男性機能復活のカギ!?]]> https://karadachannel.jp/?p=3629 2020-10-07T08:59:37 2020-09-24T08:08:42 活力あふれる男性でいるために、何が必要なのか── 前回のインタビューでは、   ・日本人男性の性欲減退の原因のひとつに男性更年期障害がある   ・その男性更年期は、40歳を境に「テストステロン」という男性ホルモンが有意に下がっていくことが主要因である   ということを、新宿マイシティクリニック院長・平澤精一に解説してもらった。   ▼第1回記事はこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3274/"]   では、肝心のテストステロンの量を多く保ち、男性としての性欲や活力にあふれ、かつ男性更年期を予防するためには、何をすべきなのか。     その答えは、私たちが長い間、健康維持の弊害と考えていた「コレステロール」を適切に摂取することが第一であると、平澤先生は語る。  
インタビュー
平澤精一(ひらさわ・せいいち) 医師。日本医科大学卒業。日本医科大学大学院医学研究科にて医学博士号取得。日本医科大学付属病院、三井記念病院などの勤務を経て、1992年に「マイシティクリニック」を開業、現在は新宿区医師会会長も務める。健康寿命に深くかかわる「テストステロン」の研究者として、「熟年期障害」の治療、高齢者の健康を守る取り組みを数多く実践。著書に『枯れない男になる30の習慣』(幻冬舎)、『熟年期障害』『長生きの切り札! 亜鉛チャージ健康法』(アスコム)など。 ホームページ:新宿マイシティクリニック
 

もはやコレステロールは悪者じゃない

──テストステロンの量を保つには、コレステロールの適度な摂取が大事なんですね。とはいえ、コレステロールといえばカラダによくないイメージがあるのですが。   平澤:コレステロールはメタボリック症候群の原因になるとされ、生活習慣病予防の観点でつねに悪者扱いされてきました。しかし、今では大幅に見直され、決して身体に害を及ぼすだけではないことがわかっています。 なにより重要なのは、テストステロンを生成する主材料こそが、コレステロールなのです。 危険なのは「過剰摂取」であり、適度にコレステロールを摂ることはむしろ推奨すべきであると、私は10年以上前から主張し続けています。     ──むしろ適度な量のコレステロールは摂取すべき、と。   平澤:これまでコレステロールは、心筋梗塞など動脈硬化をもたらすとされてきました。 事実、日本人間ドック学会が定める「TC(トータル・コレステロール/体内にある総コレステロールの数値)」の基準値は140〜199mg/dlとされており、この数値が多すぎると動脈効果など生活習慣病を引き起こし、少なすぎると不安神経症を誘発するとされてきました。   ──なるほど、コレステロールには摂取基準値があったんですね。   平澤:ですが平成30年4月の厚生労働省の改定で、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値が撤廃されたんです。 もはやコレステロールに「摂りすぎ」という基準値はない。私はコレステロールの値は180mg/dlから200mg/dlが望ましい、そしてとくに生活習慣病のない人であれば240mg/dlでも問題ないと考えています。     【参考記事】 食事からの摂取基準が撤廃されたコレステロール ――しかし注意しなければいけない点は? | はじめよう!ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア   

コレステロールを適度に摂取して「枯れない男」になる

  ──ずっと「コレステロールはよくない」と教えられてきたと思います。つまり、これまでの健康の常識が覆された、と。   平澤:日本では、生活習慣病予防のため、TCを基準値下限の140〜150 mg/dlに抑えるということをしてきました。 内科では、そうせざるを得なかったのでしょう。数値を低く抑えずに心筋梗塞などが起きたら命に関わりますからね。 しかし、その結果、テストステロンが大幅に減少した男性が増えてしまったともいえます。今やコレステロールは、バランス良く摂取する時代に転換したといっていいでしょう。   ──そもそもコレステロールを含む食品には、卵、ヒレ肉、レバー、魚卵、そして乳製品と、男性が好んで食べたがる食品が多いですよね。レバーに至っては、前回の記事で補うべきとされた亜鉛も十分に含んでいます。   平澤:また、コレステロール値が低く180以下mg/dlだと、ビダミンDの活性化が悪くなり、カルシウムの代謝もうまくいかず、いらいら感が増してしまうんです。 特にビタミンDは感染症予防に役立っていることから、欠乏していると免疫系が弱り、新型コロナウイルスにも感染しやすい。     平澤:このように、ビタミンDやカルシウムにも影響を及ぼすのだから、今後はコレステロールを無視できないでしょう。ただし、人間ドックではTCを診断の基準から外してしまった。だからこそ、これからは関心を持ち、数値を自分なりに把握しておくことが求められると思います。   ──自分のコレステロール値を把握するには、どうしたらいいですか。   平澤:定期的に病院に行き、自分の数値を調べてもらってはどうでしょうか。「コレステロールの適度な摂取=テストステロンの維持=枯れない男の条件」と考えれば、面倒くさがらずに自分の数値を知っておくことも大事です。  

几帳面で完璧主義者の人ほど「男として枯れてしまう」

  ──人間ドックや病院での検査でテストステロンを維持できているか検査することができるんですね。とはいえ、なかなか病院に足を運ぶのは面倒です。もっと簡単な診断方法はないのでしょうか。   平澤:…あります。じつはいわゆる「朝勃ち」をしているかどうかも目安になります。朝目覚めた時、ペニスが勃起しているかどうか。これが旺盛な性欲、活気ある性機能を測る原点なのですが、意外と熟年男性はこの点に無頓着ですね。     ──「朝勃ち」ですか……そういえば最近、どうだろう……。   平澤:「私の医院に診察に来る患者さんは、「なんとなく意欲がわかないんです」と皆が口を揃えるのですが、「朝勃ちはありますか?」と尋ねると、「あ、そういえば……ないです」といいます。 自覚症状として、もっとも大切、かつ身近でわかりやすい問題なのに無関心。とはいえ、ここに無関心だからこそ、男性機能が枯れかけているのを今まで見過ごしていたともいえるのですが。   ──ちなみに「男性機能が枯れやすいタイプ」みたいなものはあるのですか。   平澤:長い間いろいろな患者さんを見てきましたが、男性機能が枯れやすいタイプの男性として、以下のような特徴が挙げられます。     ・仕事は事務系のデスクワークで、長時間、机に向き合っている   ・几帳面かつ真面目な完璧主義者だが、ストレスの発散方法がない   ・職業は特定できないが、あえていえば経理畑やプログラマー、銀行員や税理士。また年齢は40代の中間管理職など、ミスが許されずストレスを受けやすい職業の男性が多い   ・ファッションはグレー、紺などのあたりさわりのないスーツを着ている     ──ストレスを受けやすい職業で、真面目な性格の方が多そうです。   平澤:長時間のデスクワークは前立腺を圧迫し、テストステロン維持の障害になります。最近のリモートワークの増加で、勤務先にだけとどまらず、家に持ち帰って座ったままの姿勢で長時間仕事しているのですから、それは息も詰まるでしょうし、前立腺にもよくないですね。     ──コロナ禍によるリモートワークがもっと普及したら、通勤の時間もないですし、デスクワークばかりで運動の時間も減りそうです。コロナが、日本人男性の性欲さえ奪おうとしているのかもしれませんね。   平澤:それと、在宅ワーク中心になってきて外に出なくなるせいで、次第に容姿にも無頓着になってしまいがちです。自宅で机に座ってばかりいれば、女性からカッコよく見られたいという、男として当然の見栄さえもなくなってしまうでしょう。    

「女性にモテたい」という気持ちもテストステロンの生成に役立つ

  ──女性からよく見られたい、モテたいという気持ちもテストステロンの生成にとって重要ということですね。   平澤:男性は他人と競い合い、戦い、闘争本能を磨かないと、雄(オス)の本能を忘れ去ってしまうものなのでしょうね、スポーツが得意な男性が女性にモテるのは、やはり他人と勝負している姿が魅力的に映るからといえます。     ──とはいえ、スポーツが不得手という方もいると思います。そういう男性はどうやってテストステロンの数値をあげればいいのでしょうか。   平澤:そういう男性は、女性が多く在籍している趣味の会やサークルなどに所属し、異性と接する機会を増やすことが大事です。そうすることで、自然と外見にも気を配るようになります。その結果、テストストロンが上昇してくるということもあり得ます。  

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  アクティブに行動し、くよくよと細かいことは悩まない。 女性と接する場所に積極的に顔を出す。 どうやら、それがテストステロン維持のキーポイントといえそうである。   次回では、実践編として「老けない男性」になるために具体的に心がけたいことを聞きます。   ▼オススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2708/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3631/"]
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小林 明 ja
<![CDATA[【自宅で頭髪健康法】抜け毛の季節に。頭皮を元気にするためのコツ7選【仏ファッション誌『BIBA』オススメ】]]> https://karadachannel.jp/?p=3924 2020-09-23T07:09:33 2020-09-23T07:09:33 秋に抜け毛が多いのは、気のせいではない 秋は抜け毛の季節、とよく言われる。   朝起きたときに枕元に何本も毛髪がへばりついていたり、ブラッシングしたときに床に大量に落ちているのを見ると、思わず、キャーー!と叫んでしまうが、 ためしに検索サイトで「秋」と入れ、続いて「ぬ」までタイプしたら、即、「秋 抜け毛」と候補が出てきた。 気になっている人は少なくなさそうだ。   秋に抜け毛が多いと感じるのは、気のせいではないらしい。 動物に毛の生え変わりの時期があるのと同様、人間の髪も一年のうちで秋口がもっとも抜けやすいという。 夏の間、強い日差しや海水などにさらされた頭皮の疲れが抜け毛の原因になったりもするそうだ。     大量に抜け落ちた分、新しい毛もはえてくる仕組みになっているから必要以上に心配することはない、とのことだが、   抜ける分 > 生えてくる分   が続いたら……? そう思うとやっぱり不安だ。 ということで、日常のヘアケアで予防できる方法があればぜひ取り入れたいもの。 「秋の抜け毛」のお悩みは万国共通とみえて、ちょうどいいタイミングでフランスのファッションプレス『BIBA』誌に「家でできるカンタン頭髪健康法」が特集されていたので、さっそくご紹介しよう。   ▼フランスのBIBA Magazine 【参考記事】 Chute de cheveux saisonnière : nos astuces naturelles pour limiter la perte - Biba Magazine ・5 aliments pour renforcer les cheveux - Biba Magazine

【頭髪健康法①】グレープフルーツオイルでシャンプーをしてみる

  まずは「グレープフルーツのエッセンシャルオイル」が抜け毛に効果的。 シャンプーを手にとったら、グレープフルーツオイルを2滴ほど垂らしていつものようにシャンプーする。3週間くらいすると効果が出てくるという。 シャンプータイムがグレープフルーツの香りに包まれて、アロマ効果もありそう。  

【頭髪健康法②】エッセンシャルオイルでマッサージする

  ヒマラヤスギ(cèdre)のオイル5滴とひまし油20滴を混ぜ、数分かけて地肌をやさしくマッサージすると、頭皮の健康を保てるという。   >>女性40歳以上おすすめ  

【頭髪健康法③】ビール酵母を食事に採り入れる

  ビール酵母に含まれている亜鉛が抜け毛の防止に役立つ。 3度の食事のときに、料理に粉末状のビール酵母をひとつまみほどふりかける。こちらも3週間ほどで効果が現れるそう。  

【頭髪健康法④】アーユルベーダの「ブラミ」で発毛促進を

  ブラミはオオバコ科の植物の一種で、アーユルベーダではとくに記憶力の促進に使われている。 艶々した美しい黒髪を保っている女性が多いインドには、頭髪に効きそうな植物由来の療法がたくさんあるが、このブラミにも、地肌をいたわり、新しい毛髪の発育を促す効果がある。 粉末状のブラミにお湯を少しずつ混ぜてペースト状にしたものでヘアパックして、アーユルベーダ式ケアを。  

【頭髪健康法⑤】「ひまし油」で地肌パックを行う

  頭皮、毛髪関係に効く、といえば、やっぱりひまし油だ。 髪を丈夫にしたり、伸びやすくなったり、地肌も強化してくれる。 お休み前に地肌にすり込んで、朝シャンプーすると効果的。 ひまし油はかなりベタベタするので、地肌だけにつける感じで使うのがおすすめだ。  

【頭髪健康法⑥】「オーティー(イラクサ)」のローションを使う

  こちらは、日本ではあまり馴染みのない植物を使った方法なのでご参考までに。 オーティーはイラクサ科の植物で、ビタミンB、マグネシウム、鉄分が豊富に含まれている。 1リットルの水を沸騰させ、そこにフレッシュなオーティーの葉200g程度と、大さじ2杯程度のお酢を入れる。そのまま20分ほど煮出したあと漉したら完成。 さました後は冷蔵庫に保存して、シャンプー後の仕上げにこのローションで髪をすすぐ。  

【頭髪健康法⑦】育毛に有効とされる栄養素を摂ろう

    ・亜鉛 ・鉄分 ・ビタミンE   ……などが育毛にいいと言われている栄養素。食べ物から体内に取り込むのももちろん効果的だ。 卵や、オリーブオイルなどの植物性オイル、オメガ3が豊富なお魚、アーモンド、くるみなどのナッツ類はとくに育毛の心強い味方。 鉄分が含まれているチョコレートも髪に良いらしい。ただしなるべくブラックチョコがおすすめとのこと。     手間暇かかるケアだとついサボりがちになるけれど、いつものシャンプーにオイルを垂らしたり、おやすみ前に地肌に塗るくらいなら続けられそうだ。 ケアでも、食べ物でも、大切なのはふだんよりもちょっと意識して、そして実際にやってみること。 どうせ始めるなら、一日でも早い方がいい。 いつまでも健やかな髪をキープするために、さっそくトライしてみては? ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[なかなか続かない…運動やトレーニングを「習慣化」させるために大事なポイントは“あとプラス10分!”の意識]]> https://karadachannel.jp/?p=3665 2020-09-18T17:17:47 2020-09-17T19:30:37 なかなかルーティンにできない……運動を習慣づけるためのコツ こんにちは、ライターのくちやまだです。 コロナの影響でリモートワーク が増える昨今。まだ生活のペースがつかめていませんが、運動はなるべくするようにしています。 ただ、どうしてもモチベーションが上がらなかったり、気まぐれになりがち。 ダイエットやボディメイクのためにトレーニングをしようと思っても、日によって、運動をしたりしなかったりで、なかなかルーティンにできないんですよね……。 そこで、参考にしたいのが、厚生労働省による「アクティブガイド ―健康づくりのための身体活動指針―」です。 ポイント別に解説していきましょう。   【参考記事】 ・アクティブガイド(e-ヘルスネット):厚生労働省  

運動を習慣化させるためのポイント①まずは日常生活での「気づき」から

  まずは「気づく」ことから始めましょう。 たとえば、運動する機会をどこに作れそうか。あらためて、自分の毎日を見直してみようということです。 私の場合は、会社員時代、最寄りの駅までバスではなく、歩いていくようにしていました。 片道20分くらいですので、これだけで1日40分、平日5日で200分、月で20日の出勤と考えると、800分、つまり、13時間以上歩いていることになります。 これをするのとしないのでは、大きな違いですよね。 「あとプラス10分でいいので、どこかで運動しよう!」と、日常生活に運動を取り入れると、負荷が小さくて、たとえ短時間であっても、蓄積されていくのが、大きなメリットです。 ただ、今はリモートワークが進み、出勤が毎日のルーティンではなくなっている方も多いでしょう。 その場合は、一つの仕事の句切りごとに行うエクササイズを決めるのがよいかもしれません。   おススメは、その場ですぐにやりやすく、筋肥大効果もテキメンなスクワットです。ぜひ、実践してみてください。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"]    

運動を習慣化させるためのポイント②とにかく「始める」!

  実際に運動を始めていくにあたって、意識してほしいことあります。 それは、「今より10分、カラダを多く動かす」ということ。これを厚生労働省では「プラス10」として推奨しています。 時間に限らず、少し強度を増すことも、プラス10に含まれます。 家事がルーティン化していれば、その合間に必ず「ながら体操」を行うのもいいでしょう。 それが面倒ならば、家事を普段よりもきびきびとこなすようにするのも「プラス10」になります。 運動を新たに始めることだけではなく、何気ない動作を、運動のほうに近づけていくということですね。 掃除や買い物などは、エクササイズにつなげやすい家事だと思います。 どうせやらなければならないことを「運動」としてとらえて習慣づけるのは、家事へのモチベーションアップにもつながるはず。   パーソナルトレーナーの山口絵里加さんは、洗い物をしながらの体幹エクササイズを紹介してくれています。 ちょっとした動作でも意識をどう持つかで、効果的な運動に変えていくことができるんですね。     テレビや観ながら、ストレッチや筋トレもいいでしょう。 また「遠くのトイレを使う」「なるべく階段を使う」のも、すぐにやりやすい「プラス10」です。 もっと簡単に「プラス10」を行う方法として「歩幅を大きくする」もあります。さらに、より長く歩ければ、言うことはありませんね。 一つひとつは地味ですが、積み重ねが大事です。まずはこうしたことから、「プラス10」を意識して、運動を始めていきましょう。   【参照記事】 ・アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-(pdf):厚生労働省  

運動を習慣化させるためのポイント③「目標を達成させる」

  運動にするにあたっては、目標があったほうが長続きします。 じっとしている時間をいかに減らすか。まずは「1日60分」、必ず身体を動かすことを目標にしましょう。 もちろん、細切れの時間を合わせて60分でOKです。 1日8000歩程度を目安に、ウォーキングを行うのもよいですね。 目標をもってトレーニングを行うのに、ぜひ活用してほしいのが、スマホのアプリです。 今は筋トレのアプリも種類が豊富で、トレーニング管理をしてくれます。 私は、30日プログラムと達成率がわかるスマホアプリを使い始めました。また、成果を報告したいと思います……!  

運動を習慣化させるためのポイント④誰かと「つながる」!

  最後に「つながる」です。 どうしても一人だと気分によって、運動習慣が崩れてしまいがちです。 パートナーや家族、友だちと一緒に取り組むことが、長続きするコツです。 特に思いあたる人がいない、という人でも、今はSNSでもトレーニング仲間とつながれます。 同志を見つけることのハードルはかなり下がっているといえそうです。 一緒に楽しくやることで、運動を自分の趣味にしていきましょう。  

「1日30~60分の中強度有酸素性運動」は脳梗塞やがんの予防にも

  忙しい毎日のなかで、運動の時間は、なかなかとりにくいのが現状だと思います。 会社勤めのサラリーマンの方も、主婦や学生の方、また、私のようなフリーランスも、みな同様に、日々に忙殺されがちです。 しかし、精一杯働くのも、また趣味に打ち込むのも、健康があってこそ。そのことを決して忘れてはいけません。 運動をすることで「メタボリックシンドローム」「糖尿病」「高血圧症」「脂質異常症」などの患者さんでも、症状が改善することが明らかになっています。 そればかりか、「虚血性心疾患」「脳梗塞」、そして、一部のがんなどの発症の予防にもつながることも、わかってきました。 下記の学会の治療ガイドラインで、運動療法が推奨されています。   ・日本肥満学会 ・日本糖尿病学会 ・日本高血圧学会 ・日本動脈硬化学会   どのガイドラインでも望ましいとされているのは、「1日30~60分の中強度有酸素性運動」。 頻度は、週3日以上(10メッツ・時/週以上)がよいとされています。   【参照記事】 ・特定健診・保健指導における身体活動・運動指導(e-ヘルスネット):厚生労働省   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2951/"]   自宅で簡単に始められる「全身の筋トレメニュー」も参考にしてみるとよいでしょう。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3345/"]   さっそく、今日から「気づく」「始める」「達成する」「つながる」を頭において、「プラス10」のエクササイズを日々にとりいれてみませんか。   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2364/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"]  
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くちやまだとも ja
<![CDATA[保存版・キレッキレの「シックスパック」になるための腹筋トレーニングまとめ【7日間・7種目】]]> https://karadachannel.jp/?p=3644 2020-09-15T20:19:09 2020-09-15T16:29:50 1週間、毎日1種類ずつの腹筋トレーニングを こんにちは。筋トレ栄養士のカトジュンです。 まだまだ暑い日は続きますが、夏もいよいよ終わりに近づいています。腹筋チャレンジということで、今まで7種類の腹筋トレーニングを紹介してきました。 どうでしょう? 皆さんの腹筋に変化はありましたか? エブリデイ腹筋チャレンジはできたでしょうか?     今までの腹筋トレーニングを振り返るとともに、腹筋についてあらためて熱く語りたいと思います。 この記事を読み終える頃には、キレッキレのシックスパックになっているかもしれません。   ──これまで7種類の腹筋メニューを紹介していただきました。ちなみにカトジュンさんはどのメニューをどのくらいのペースでトレーニングされていますか   カトジュン:私の場合、バキバキの腹筋を作るため、強度は高めに設定しています。ドローイングはいつでも出来るため、電車の移動中、仕事の休憩中など、時間を見つけては行うようにしています。プランクは腹筋だけでなく、体幹トレーニングとして、60秒を3セット、毎日行っています。その他の腹筋トレーニングに関しては腹直筋・腹斜筋のメニューをそれぞれ1種類ずつ毎日行います。     ──かなり意識的に毎日行っているんですね。   カトジュン:クランチ・レッグレイズ・V字腹筋の中から1つ、リバーストランクツイスト・バイシクルクランチのどちらかを1つ。それぞれ15回前後を3〜5セット。なので、ドローイングは常に、プランク、腹直筋メニューを1つ、腹斜筋メニューを1つを毎日やるイメージになります。 腹筋トレーニングは基本、毎日行うものと考えておりますが、疲れや筋肉痛を感じた時は休むようにしています。そうであっても週5〜6回は行っています。    

▲フィジークの大会に出場したときのカトジュン

  ──女性や初心者におすすめの腹筋トレのメニューや時間、回数を教えてください   カトジュン:女性の場合、シックスパックを目指している人は少ないですし、男性より体脂肪率の多い女性が、シックスパックになるまでトレーニングを行うのはかなりハードです。そのため、そこまでハードに行う必要はありません。女性の場合、くびれを出したり、ぽっこりお腹の解消、お腹に縦線が入るくらいを理想としている人が多いです。回数は10回を3セットから始め、慣れてきたら15〜20回、3〜5セットなど、徐々に増やしていきましょう。     ──やはり毎日のトレーニングが必要?   カトジュン:トレーニング頻度に関して、毎日でなくても初めは週2〜3回くらいからで大丈夫です。メニューに関して、今回ご紹介した中であれば、体幹を鍛えるプランク、インナーマッスルを鍛えるドローイング、腹直筋を鍛える王道クランチ、腹斜筋を鍛えるリバーストランクツイストから始めてみるのがオススメです。女性だけでなく、トレーニング初心者に関しても同様です。     ──それでは、これまで連載でご紹介していただいた7種類の腹筋メニューそれぞれについて、改めて注意点やポイント、コツなどを解説お願いします!   家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】  

腹筋トレーニング①:クランチ

  王道腹筋トレーニングのクランチ。主に腹直筋に効果的です。クランチに限らず、どのトレーニングにおいてもそうですが、とにかく呼吸が大事です。 クランチの場合、起き上がる時に吐き、戻る時に吸います。起き上がった時すぐ戻らず、1〜2秒静止した後、ゆっくり3秒くらいかけて戻るとより効果的です。 また、目線は常に自分のおへそを覗き込むようにし、手はあくまで首に添える程度で、手の力で体を起こそうとしないのがポイントです。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/980/"]  

腹筋トレーニング②:レッグレイズ

  レッグレイズは腹直筋に効く種目ですが、特に腹直筋下部、下腹のぽっこりお腹解消に効果的なトレーニングです。 クランチ同様、目線はおへそを覗き込むようにします。呼吸に関しては、脚を上げる時に息を吐き、下げる時に吸います。 上げる時よりも下げる時は、特にゆっくりの動作で行います。 また、脚はしっかりと閉じ、膝は曲げないよう伸ばした状態で行います。脚を上げた時、腰が浮かないようにしましょう。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1158/"]  

腹筋トレーニング③:プランク

  プランクは腹筋を含む、体幹を鍛えるのに有効なトレーニングです。 ポイントは綺麗な姿勢を保つのがもっとも重要です。頭、肩、お尻、かかとの順番で綺麗に一直線になるのが理想的です。 辛くなると腰やお尻の部分が下がったり、上がったりしがちです。そうならないためには、お尻を閉めて、お腹に力を入れると良いです。 お尻やお腹だけでなく、肩や脚にも力を入れます。一見体を浮かすだけの簡単なトレーニングに見えますが、ポイント押さえないと効果が薄くなってしまいます。 また、目線は少し斜め前を見るようにしましょう。真下を向くと背中が丸まってしまうからです。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1310/"]  

腹筋トレーニング④:リバーストランクツイスト

  リバーストランクツイストは、お腹の周りの腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。 腹筋は腹直筋の方をイメージをしやすいですが、腹斜筋を鍛える事によりウエストのくびれや、お腹の周りの浮き輪を取るのに有効です。 リバーストランクツイストを行う時、脚は開かずなるべく閉じたまま行い、脚を左右に倒した時に、上半身が浮かないようにしましょう。 目線・上半身は天井を向いたまま、腰から下をひねるイメージです。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1926/"]  

腹筋トレーニング⑤:ドローイング

  ドローイングは今までの腹筋トレーニングとは違い、腹横筋という腹斜筋の内側にあるインナーマッスルを鍛える種目です。 腹横筋を鍛える事により体幹強化、お腹の引き締めに繋がり、トレーニング初心者の方にオススメです。 ドローイングは背筋を伸ばし、姿勢良く立ち、息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹を凹ませます。 通常の呼吸とは動きが逆になるため、お腹の動きを意識しながら呼吸を行うのがポイントです。また、息を吐く時、肩が上がらないようにしお尻を閉めましょう。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2317/"]  

腹筋トレーニング⑥:バイシクルクランチ

  バイシクルクランチは強度・難易度共に少し高めのトレーニングで、腹直筋・腹斜筋等、お腹まわり全体を錬えることが出来ます。 体をひねる動作が加わるので、ぐらつかないようにし、ひねった時に1〜2秒静止する事でより効果が高まります。 この時、肘と膝をなるべく近づけます。通常のクランチ同様、手の力で上半身を上げないよう意識し、脚は浮かしたまま、地面にはつけません。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2527/"]  

腹筋トレーニング⑦:V字腹筋

  V字腹筋も強度・難易度共に少し高めの、主に腹直筋に有効なトレーニングです。 クランチとレッグレイズを足したような動きをします。一見動作そのものは簡単に見えますが、ポイントを押さえないと効果が得られません。 呼吸は体を折り曲げていく時に吐き、戻す時に吸います。 両手、両脚はまっすぐ伸ばし、勢いをつけずにゆっくりめの動作で行い、なるべく手の先と足のつま先を近づけるようにV字を作ります。 V字が作れたら、1〜2秒静止。すぐに体を降ろしたい気持ちを押さえ、耐えましょう。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2882/"]   家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】  

安心してください。あなたの腹筋、割れています

  ──シックスパックになるためには腹筋トレーニングだけじゃなくて内臓脂肪を落とした方がいいという話を聞きました。このあたり、本当のことを教えてください。   カトジュン:腹筋のトレーニングを行うのはもちろんですが、脂肪を落とすことはもっと重要です。男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいという男女の違いはありますが、内臓脂肪が多いとお腹が出てしまいます。構造的には内臓脂肪、筋肉、皮下脂肪の順番になっており、内臓脂肪を減らすことで、ぽっこりお腹を解消出来ます。   ──内臓脂肪を落とせば、シックスパックになれる? では、有酸素運動の方が効果的ですか?   カトジュン:内臓脂肪は筋トレでも減らすことができます。内臓脂肪→皮下脂肪の順番で燃焼されます。皮下脂肪は無酸素運動の筋トレだけではなかなか減らすことが出来ないので、ランニングなどの有酸素運動を取り入れると良いでしょう。皮下脂肪まで減らすことが出来れば、シックスパックに一気に近づけます。     ──筋肉をつけるよりも、まずは余計な脂肪を落とす方がシックスパックへの近道と。   カトジュン:そうです。皆、誰しもがシックスパックを生まれた時から持っています。初めから腹筋は割れているんです。ですが、せっかく割れているシックスパックも、脂肪で隠れてしまい、見えていないだけなんです。安心してください。あなたの腹筋、割れていますから。     ──つまり、シックスパックはすでに我々の下腹部に埋まっていると? だとしたら腹筋トレーニングをやる意味はあるのでしょうか……。   カトジュン:もちろんあります。腹筋トレーニングを行うことで筋肉がより大きくなり、腹筋に厚みが出てきます。そうなる事で凸凹感が増し、溝も深くなり、お腹に縦線が入ったり、シックスパックにより近づきます。 また、腹筋は体の中心部分に位置し、上半身と下半身をつなぐ重要な部位です。腹筋が弱いと姿勢が悪くなったり、トレーニングを行う際にバランスが安定しないため、お腹まわりを鍛えることはとても重要です。腹筋トレーニングはシックスパックを作るだけでなく、どのトレーニングを行う際にも関係してくるのです。  

腹筋は回復が早いので毎日行っても問題ない

  ──まずはどんな腹筋トレーニングが効果的なのでしょうか。   カトジュン:ただ腹筋を鍛えると言っても、さまざまな部位があり、トレーニング方法も異なり、目的や効果が異なります。今回ご紹介したトレーニングもほんの一部にしかすぎません。まずは王道の基本トレーニングから始め、慣れてきたら強度を上げたり、目的に応じたトレーニングをしましょう。また、腹筋は他の筋肉に比べて回復が早いため、毎日行っても問題ありません。あなたが理想とする腹筋を目指して、今すぐトレーニングです。   ──もっとカジュアルに腹筋トレーニングを日常に取り入れた方がいい。   カトジュン:トレーニングは決して楽なものではなく、継続するのは難しいです。ですがトレーニングの先にある、なりたい自分を目指して諦めず頑張りましょう。この記事が、トレーニングを行う人の役に立てれば幸いです。いつでも筋トレ栄養士カトジュンがあなたを応援しています。    

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加藤潤也 ja
<![CDATA[「バランスのいい食生活」こそ肥満の原因に?糖質を摂らない方がいい理由を「ガチ速“脂”ダイエット」著者に聞いた【金森式】]]> https://karadachannel.jp/?p=3098 2020-09-25T13:40:14 2020-09-10T07:56:58 断糖高脂質食ダイエットは本当に革命的な食事法なのか 170センチ・90キロあった体重を、わずか2ヵ月で58キロまで減量することに成功した金森重樹氏。 断糖高脂質食によって、体脂肪を燃焼させる代謝のエネルギー源を、糖質から脂質にシフトさせる「脂ダイエット」メソッドは#金森式と呼ばれ、twitterでは12万超のフォロワーも存在します。 「ダイエット界に革命を起こした」とも言われる話題のダイエット本の著者へのインタビュー、最終回の第3回です。   ▼第1回はこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3094/"]   ▼第2回はこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3096/"]  
インタビュー
金森重樹(かなもり・しげき) 1970年生まれ。東京大学法学部卒。大学卒業後、フリーター時代に1億円超の借金をつくる。不動産会社に就職後、29歳で行政書士として独立。現在は、不動産、建築、介護事業など年商100億円の企業グループオーナー。監訳した『アメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事 高脂質・低糖質食で、みるみる腹が凹む』(SBクリエイティブ)は話題となり、また新刊の『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』(扶桑社)はamazonのベストセラー1位に。「金森式」と呼ばれる断糖高脂質食ダイエットの普及を通じて、多くのフォロワーから支持されている。 Twitter:金森重樹@ダイエットonlineサロン
  ――第1回、第2回とお話を聞いて、すごく極端……というと語弊があると思うのですが、始めるのには、正直少しハードルの高いダイエットだと思いました。なんと言っても、ご飯やパスタなど、糖質の誘惑を一切断つという点に、心理的抵抗を感じる方も多いかと思います。また一方で、金森さんのツイッターアカウントには12万人超のフォロワーがいらっしゃるわけですが、皆さん、成果をあげていらっしゃるのでしょうか。   金森重樹氏(以下金森):僕の場合は2ヵ月で90kgから58kgまで激減しましたし、『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』担当編集者の40代男性は4ヵ月で17kg減。ライターの30代女性は6ヵ月で10kg減。ツイッターのフォロワーさんもみな、それぞれ結果を出しています。     ――全員が10キロ以上減量って、だいぶすごいお話ですが、それくらい「断糖高脂質食ダイエット」は達成しやすいということでしょうか。   金森:断糖高脂質食ダイエットで、少し大変なのは、脂を大量に摂るのがしんどいってことです。っていうのも、何十年も米や糖質を食べちゃった人は、胃が糖化しちゃってるんですよ。それを治すためには、まず胃はタンパク質で修復しないといけないから、肉や卵、魚でタンパク質を補充するんです。   ――タンパク質中心の食事にする。   金森:それで脂を摂れるくらいの体質になったら、脂質代謝はビタミンB2が必要なので、ビタミンB2のサプリメントを飲みまくりながら脂をこなせるカラダにつくりかえていくんです。その途中で糖を摂っちゃったら、ダメ。 脂肪酸をβ酸化でエネルギーにするには、「インスリンが出ない」ってことが前提なんですよ。インスリンは脂肪酸を分解してケトン体が出るのを邪魔するので。その観点からも、完全断糖をするのは当たり前なんです。そうじゃないと、僕らのカラダの中のミトコンドリアは体脂肪を分解して脂肪を燃焼させる方向には働かない。   ――まずはインスリンが出ないような食生活にすると。   金森:これがちゃんと出来れば「蓄えている脂肪を分解してエネルギーに変える」ように体がシフトしていきます。このとき血液中に放出されるのが、「ケトン体」と呼ばれる物質です。 自分でケトンメーターでケトン体を計測してみるとわかるのですが、断糖している場合には9.95mmol/Lっていう上限いっぱいの数値なんです。でも、一回糖を摂ってしまったら、3日、人によっては1週間ほどケトン体が出ない状態になってしまう。   ――糖質を避けて、ケトン体が出やすい体質にすることが大事なんですね。   金森:だから断糖の徹底もさることながら、脂を摂るっていうことと、サプリを完璧に揃えることが大事。必要なビタミン、ミネラルがひとつでも欠けたらTCA回路と電子伝達系での代謝が止まってしまい、中間代謝物でまた太っちゃう。  

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雨村りお ja
<![CDATA[1000以上の食材をリサーチ。いちばん栄養バランスのいいパーフェクトフードは「アーモンド」だった]]> https://karadachannel.jp/?p=3641 2020-09-09T16:09:05 2020-09-09T16:07:38 イギリスのBBCがスコア化した「最強フードランキング」 おうち時間が長くなった昨今、前よりも料理に時間をかけるようになったり、食生活の改善に意識を向ける人が増えているようだ。   その一方で、家ごはんの機会が増えたことで、「一日中、キッチンに立っている気がする」とお嘆きのお母さんも少なくないようで、 「‘これだけ食べれば、1日に必要な栄養素はOK’なんていう夢の食材はないかしら……」なんて声も聞こえてくる。   そんな超パーフェクトな食品はないにしても、どうやら、助けになってくれる食材はあるらしい。   イギリスのBBCのフード取材班が、科学雑誌『PLoS ONE』に掲載された学術論文『Uncovering the Nutritional Landscape of Food』をもとに、1000を超える生の食品を分析してスコア化した、「最強フードランキング」を発表した。     科学者たちによる採点で重要視されたのは「バランスとコンビネーション」。 他の食品と組み合わせて摂取したときに、1日に必要な栄養素を満遍なくとることを助ける食材であること。 そして特定の栄養素だけが必要摂取量を超えるといったアンバランスを生まないこと。 それ自体の栄養価だけでなく、特に意識せずに食事をしていると不足しがちな栄養素をしっかり含んでいたり、逆に自然と多くとれているような栄養素は過剰になるほど含まれていない、という、実にナイスアシストができる食材ということだ。   また、組み合わせることでさらに別の働きをしてくれる栄養素もあり、そのコンビネーションを生み出しやすい要素を持っているかも採点基準になっている。   これらの条件をもとに点数化したところ、堂々の第1位に輝いたのは、「アーモンド」だったというわけ。  

アンチエイジング効果も!? 超パーフェクトな食品・アーモンド

  アーモンドの栄養成分を見てみると、   100g中のカロリーは579kcal 炭水化物 21.55g たんぱく質 21.15g 脂肪 49.93g 不飽和脂肪酸 31.55g 食物繊維 12.5g   【ビタミン】 B1 0.2mg B2 1.14mg B3 3.6mg B6 0.14mg B9 44μg E 25.6mg   【ミネラル】 カルシウム 269mg 鉄分 3.71mg マグネシウム 270mg リン 481mg カリウム 733mg 亜鉛 3.12mg   半分が脂肪分!? という数字にギョっとするが、アーモンドに含まれている脂肪の多くは一価不飽和脂肪酸と呼ばれるもの。 善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールだけを減らすうれしい効果がある。 体内の血液のめぐりを良くするので、心臓の働きを元気に保つことにも役立つし、糖尿病予防にも良いらしい。     抗酸化作用のあるビタミンEも豊富で、アンチエイジング効果も期待できる。 「健康のために1日アーモンド25粒」というのは聞いたことがあったけれど、1000以上の食材の中から1位になるほど優秀だったとは驚きだ。   海外セレブも注目のモリンガ!!【モリンガプロテイン】   

ランキング上位には意外なあの食品も

アーモンドとわずか1ポイント差で2位となったのは、「カスタードアップル」。 日本ではあまり馴染みのない果物だが、東南アジアやオーストラリアなどで栽培されていて、アイスクリームのような味がするらしい。 100g中、12.87gと糖分はけっこう多めだけれど、ビタミンA、C、B1、B2にカリウムも豊富に含まれている。   ランキングTOP100のうち、4分の3にあたる74品目は、野菜・果物類(ナッツやスパイスも含む)だ。 食物繊維やたんぱく質、α-リノレン酸、ビタミン類をバランスよく含んだスーパーフードの代表格チアシードは5位。 美容にいいと女性に人気のケールは31位だった。   面白いのはホウレンソウで、冷凍ものが24位、生が45位と2つに分かれてランキングされている。 「貧血気味のときはホウレンソウを食べなさい」 と言われるだけあって、マグネシウムや鉄分、それもビタミンも豊富な優秀食材だが、生のものを室温で保存しておくと栄養素がどんどん失われていくそうで、冷凍したほうが栄養価が高くなる。     そして、残りの26食品のうち、25が魚介類。 海水魚でアカウオの一種オーシャンパーチが3位。ヒラメ、カレイなどのカレイ目が4位とハイスコアだ。 コレステロールが高そうな魚卵も38位となかなかの優良食材らしいので、明太子好きには朗報かも!?   肉系でTOP100に入ったのはわずか1品目のみで、しかもこれが驚きの「豚の脂」! さらに8位と、堂々のトップ10入りだ。 豚の脂はビタミンBとミネラル類が豊富で、脂質も不飽和脂肪が多く、牛やラム肉などよりもヘルシーなんだそう。 かといって、これは生の状態での栄養素なので、ロースカツや豚の角煮ばかり食べていてはやっぱり偏るだろう。 サラダチキン人気で健康フードの代名詞的存在である鶏肉がランクインしていないのはちょっと意外だった。   海外セレブも注目のモリンガ!!【モリンガプロテイン】 ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[「マウスウォッシュ」がフットケアに効果テキメンって本当?足ムレやガサガサかかとにサヨウナラ]]> https://karadachannel.jp/?p=3616 2020-09-08T14:51:59 2020-09-08T14:51:59 ツルツル、スベスベの足になりたい サンダルを履いたり、素足でいることの多い季節。 いつどこでさらしても恥ずかしくないツルスベ足が理想だけれど、靴下を履かずに裸足でいることの多い夏は、意外にお肌が乾燥して冬場以上にかかとがガサガサになったり、サンダルの紐でこすれた跡が残っていたりと、なかなかお悩みのタネでもある。     自宅で、簡単にフットケアできたらな……。 そんな悩みを持つ女性も少なくないのではないだろうか。 と、そんな時にとっておきの方法が、フランスのファッション雑誌『BIBA』に掲載されていたので、ご紹介しよう。   ここで使うのは、洗面所でスタメン級のアレ。 薬用マウスウォッシュだ。  

マウスウォッシュには、古くなった角質や硬くなった皮膚を柔らかくする成分が

  薬用マウスウォッシュの歴史をたどると、もともとは、およそ140年前に外科手術のときに使う消毒薬として開発されたものだった。 医療設備がまだきちんとしていなかった時代に、手術室や器具を消毒したり、傷口の洗浄に使われていた。   その後、歯科医が口の中の殺菌にも効果があることを発見し、口腔内の洗浄にも使われるようになって、薬用マウスウォッシュとして定着したのだそう。     メーカーによって違いはあるけれど、抗菌、静菌効果のある安息香酸など薬用マウスウォッシュに含まれる成分には、古くなった角質や硬くなった皮膚を柔らかくする働きがあるとのこと。 またメンソールやチモールが雑菌の繁殖を防いでくれて、おまけにスーッとするので疲れもとれる。 一日中歩き回って火照ったお疲れ足のクールダウンにも最適だ。  

マウスウォッシュでフットケアする方法

  さっそくやり方は、というと、   ①カップ1杯のぬるま湯に対し、リステリン半カップとお酢半カップくらいの割合で足湯を作る   ②そこに足をすっぽり浸して15分ほどリラックスタイム   ③足がぬるま湯で柔らかくふやけてきたら、軽石のようなもので硬くなっている部分や荒れているところを優しくこすってあげる   ④すすいだあとは、保湿クリームを塗って仕上げ。フットケア用のクリームならなおよし   赤ちゃんのような柔らか〜いかかとになるのも夢ではないというこの方法。 ポイントは「お酢を混ぜること」。   そういえば、寿司職人の手がツルスベだというのは有名な話だ。 殺菌効果があるということは、一日中タイツやブーツを履いていて密かに気になる冬場の足ムレ&匂い対策も期待できる。 薬用マウスウォッシュやお酢など、家にあるものですぐに始められるこのお手軽フットケア。 試してみて損はなさそうだ。   【参考記事】 Soins des pieds : voici le produit miracle pour avoir des pieds doux comme une peau de bébé - Biba Magazine  ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[筋トレはダイエットにいい?食事と有酸素運動のセットで効果アップ。男女別のトレーニングメニューも解説]]> https://karadachannel.jp/?p=3531 2020-10-16T15:08:08 2020-09-07T06:51:25 筋トレでダイエット効果を出すためには食事の改善とセットで 筋トレでダイエット効果を出すには、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作ることが大基本です。 この状態を「アンダーカロリー」と呼びます。食事から摂取するカロリーと基礎代謝や運動で消費するカロリーとを比べたときに、消費するカロリーの方が多くなくては絶対に痩せません。 そのためには筋トレだけでなく、食事の改善とセットでダイエットすることが必須です。 摂取カロリー・消費カロリーの例を挙げて考えてみます。   ・ショートケーキ1個のカロリー……343kcal ・体重50kgの場合、1時間のジョギングの消費カロリー……368kcal   ショートケーキ1個の摂取カロリーと、1時間のジョギングの消費カロリーがほぼ同じくらいということです。 せっかく1時間ジョギングしても、ショートケーキ1個食べたら差し引きゼロになってしまうのです。     摂取カロリーを制限しなければ効果は出にくいのがよくわかります。 もちろん我慢しすぎでストレスになるのもよくないので、たまにであれば食べても問題ありません。 しかし高カロリーの食品を習慣的に食べるのは避けましょう。  

女性向けダイエット効果アップの方法|とくに食事に注意

  女性は、とくに食事に注意するとダイエット効果を高めやすいです。 よく言われるように、男性と女性とでは脂肪の付き方が違います。 女性は皮下脂肪が多くなる傾向があります。 皮下脂肪は、病気のほか妊娠や出産など長期的にエネルギーを使うときのエネルギー源として使われます。 短期的に運動しても燃焼しにくいため、じっくり落とす必要があります。もちろん筋トレも大切です。しかしそれと同時に食生活の改善が必要です。   脂質を控えて糖質を摂りすぎないようにし、全体の摂取カロリーを減らしましょう。 低カロリー・高たんぱく質の食生活を送りましょう。  

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男性向けダイエット効果アップの方法|とくに筋トレを行う

  女性は皮下脂肪が付きやすいのに対して、男性は内臓脂肪が付きやすい傾向があります。 内臓脂肪は運動のエネルギー源になるため、運動することで燃焼されます。 つまり筋トレすると内臓脂肪が減ってダイエットの効果が出やすいと言えます。   ▼こちらの記事も参考に! [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/2588/"]  

ダイエット向けトレーニングメニュー|筋トレ+有酸素運動

  筋トレをすると痩せるよりがっちり・ムキムキにならないか心配かもしれませんが、ジムのマシーンやダンベルなど負荷の高いトレーニングをしない限りそこまで行きません。安心して筋トレしましょう。   筋トレで筋肉が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとエネルギーが必要になるので、脂肪が燃焼しやすくなります。 特に大きい筋肉から鍛えると基礎代謝が上がりやすく、短期間でダイエット効果が見込めると言えます。   さらに筋トレと有酸素運動を組み合わせると、より一層効果が高まります。 ただし順番が大切で、初めに筋トレをしてから有酸素運動を行うようにしましょう。  

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  ここでは、ダイエットに効果のある大きな筋肉のある部位や、ダイエットで気になる部位を中心にトレーニングをまとめました。 具体的には次の通りです。   ・体幹……プランク ・下半身……スクワット ・腹……クランチ・ツイストクランチ ・二の腕・胸……プッシュアップ ・有酸素運動……ジョギング・ウォーキング   回数の目安については、とくに記載がないものは15~20回を2~3セット、できるようになってきたら回数・セット数を増やしてください。 また同じ部位のトレーニングは1~2日おきにして、筋肉を休ませる時間を作るとより効果的です。 具体的に見ていきましょう!  

筋トレ①体幹|プランク

お腹・背中、おしりの筋肉(腹直筋・広背筋・大臀筋)をまとめて鍛えることができる定番のトレーニングです。 すっきりした身体づくりにはもちろん、背中の広背筋は大きな筋肉なので代謝アップにも役立ちます。 https://www.youtube.com/watch?v=X9xl7TXlOGw   <やり方・ポイント> ・頭から足まで一直線になるよう意識する ・まずは30秒×1セット、できるようになってきたら時間・セット数を増やす   ▼こちらの記事も参考にどうぞ! [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1310/"]  

筋トレ②下半身|スクワット

スクワットも定番のメニューです。下半身は大きな筋肉が集まっていて代謝アップに効果的です。 腿・おしり・ふくらはぎの筋肉(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング)が鍛えられます。 https://www.youtube.com/watch?v=c-Tu8lAna2g   <やり方・ポイント> ・ひざがつま先より前に出ないように ・かかとは浮かさない ・猫背にならないように背中はまっすぐに   ▼こちらの記事も参考にどうぞ! [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"]  

筋トレ③腹|クランチ・ツイストクランチ

お腹の筋肉には、シックスパックの部分に当たる腹直筋と脇腹の腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋があります。 ここでは腹直筋と腹斜筋のトレーニングを紹介します。お腹周りをすっきりさせましょう。   クランチ 腹直筋を鍛えるトレーニングです。 https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8   <やり方・ポイント> ・ひざの90°をキープ ・反動を使わない ・上体を起こすとき息を吐き、戻るとき吸う   ▼こちらの記事も参考にどうぞ! [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/980/"]   ツイストクランチ 腹斜筋を鍛えるトレーニングです。 https://www.youtube.com/watch?v=TEaxYSYznhE   <やり方・ポイント> ・反動を使わない ・ひじとひざを近づけるイメージで上体を起こす ツイストクランチは、ここで紹介したパターンのほかにもバリエーションがいくつもあります。  

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筋トレ④二の腕・胸|プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。ぷにぷにの二の腕を引き締めるため、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えましょう。 さらに胸の大胸筋のトレーニングにもなります。男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップの効果もあります。 https://www.youtube.com/watch?v=Ki8BSRUZlIs   <やり方・ポイント> ・首から足まで一直線のフォームをキープ ・ひじを曲げるとき外側に広がらないよう注意する ・きつい場合は、ひざをついた姿勢のニープッシュアップでもOK  

有酸素運動|ジョギング・ウォーキングなど

筋トレのあとに有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がアップします。 逆に筋トレの前にやると効果が半減してしまうのでご注意を。 よく「20~30分続けないと脂肪が燃焼しない」と言われますが、最近の研究では1日のトータルで20~30分行えば同じようにエネルギーを消費すると分かっています。 まとめて時間を取るのが難しいときは、細切れでも大丈夫です。   【参考記事】 間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態|日本体育大学スポーツ研究 Vol.1 1-7  

筋トレをしている時の食事は量より摂取カロリーとバランスに注意

  ダイエット中は食事の量が気になって制限しがちですが、量よりも摂取カロリーに注意しましょう。 先に述べたように、「摂取カロリー<消費カロリー」のアンダーカロリーにならないと脂肪は減りません。 高カロリーの食事だと、せっかく腹八分目に抑えても摂取カロリーが高すぎるということになりかねません。 場合によっては、低カロリーの食事で満腹の方がましということもあり得ます。 空腹を我慢するとダイエットしている気になってしまうものですが、量を減らすよりカロリーに気を付けましょう。 そのためには、栄養のバランスにも気を付けます。脂質を抑えるため、脂っこいものや揚げ物は控えましょう。 そして低カロリー・高たんぱく質の魚や鶏肉を意識して食べましょう。 また、炭水化物も減らしますが、炭水化物に含まれる糖質は筋トレのエネルギー源として必要です。ゼロにするのはやめましょう。 毎回の食事も野菜や豆類から食べ始めると、血糖値が上がりにくくダイエットにも有益です。   食事の改善と筋トレ+有酸素運動をキープして、ダイエットを成功させましょう!  

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  【参考記事】 基礎代謝量|e-ヘルスネット(厚生労働省) ダイエット|e-ヘルスネット(厚生労働省)   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2708/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2494/"]  
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スズキマサシ ja
<![CDATA[糖質をゼロにして、脂をたっぷり摂る──噂の「断糖高脂質食ダイエット」の驚くべきメソッドとは【金森式】]]> https://karadachannel.jp/?p=3096 2020-09-25T13:39:16 2020-09-04T07:08:57 「断糖高脂質食ダイエット」で、なぜ痩せるのか 体脂肪を燃焼させる代謝のエネルギー源を糖質から脂質にシフトさせる「断糖高脂質食ダイエット」。 そのメソッドを紹介した話題のベストセラー『運動ゼロ 空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』(扶桑社)の著者、金森重樹氏へのインタビューの第2回です。   ▼前回の記事はこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3094/"]  
インタビュー
金森重樹(かなもり・しげき) 1970年生まれ。東京大学法学部卒。大学卒業後、フリーター時代に1億円超の借金をつくる。不動産会社に就職後、29歳で行政書士として独立。現在は、不動産、建築、介護事業など年商100億円の企業グループオーナー。監訳した『アメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事 高脂質・低糖質食で、みるみる腹が凹む』(SBクリエイティブ)は話題となり、また新刊の『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』(扶桑社)はamazonのベストセラー1位に。「金森式」と呼ばれる断糖高脂質食ダイエットの普及を通じて、多くのフォロワーから支持されている。 Twitter:金森重樹@ダイエットonlineサロン
  ――金森さんの断糖高脂質食ダイエットですが、具体的にはどういったものを食べるべき、もしくは食べてはいけないのでしょうか。   金森重樹氏(以下・敬称略):基本は肉、魚、卵、それに牛脂といった脂。調味料は、魚醤、雪塩またはぬちまーす、ビタミンCの粉末。MCTオイル、出来ればグラスフェッドバター、あとは生クリームも積極的に摂ります。飲み物は、珈琲よりも紅茶。紅茶はゼラチンで固めて紅茶ゼリーにしてもいいですね。   ――牛脂を積極的に摂るというのが、インパクトありますね。   金森:いわゆる「PFCバランス」ってありますよね。、健康を維持していくうえで、 主なエネルギー源となる3大栄養素のバランスのことですが、これの理想のバランスが、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)が、普通は2:2:6っていうじゃないですか。だけど、断糖高脂質食ダイエットでは、そのP:Fのバランス比を2:8にするんです。Pは必要タンパク質量で徐脂肪体重×1g、残りはF。  

麦茶やコーヒーに入っている糖質すら避けるべき

  ――「C」の炭水化物はゼロにして、さらに脂質の割合が8ですか!?   金森:はい。だから普通の人は最初は断糖高脂質食メニューなんて食べられないですよ。こんなにお腹がいっぱいになって、きついダイエットはないってくらい、食えなくて泣きます。牛脂だけじゃなくて、MCTオイルも摂るし、バターなんて、アイスクリームみたいにカップで100グラムくらい食べますから。   ――脂質中心でかなり極端な食生活になると思うのですが、味覚が変わったりとかって……。   金森:味覚はかなり変わります。なにを食べても美味く感じる。味覚があまりに鋭敏になって、糖の入っているものは、ものすごく甘く感じますね。麦茶なんか、甘くて飲めなくなりましたね。麦って糖じゃないですか。コーヒーだって、ブラックですら甘くて飲めないと感じるようになります。コーヒーは糖質が多く、実は紅茶の7倍の糖質があるので。   ――ブラックコーヒーが甘い! それってどれくらいの期間で変化を感じましたか?   金森:味蕾(※みらい、舌や軟口蓋にある食べ物の味を感じる小さな器官のこと)は10日あると変わります。ただその間に糖を摂ったら、いつまでも変わらないですよ。糖質の依存性は強くて、データでいうとコカインよりも依存性や中毒性がきついんですよ。 ネズミを使った実験でも、コカインと砂糖だと、砂糖のほうがやめられないんです。ネズミに電気ショックを与えてもですよ。糖分を摂取した時に脳内で快楽物質が分泌される「シュガーハイ」があるので。 ]]>
雨村りお ja
<![CDATA[筋トレ民のための「王道の食事術」。 筋肉に効くメニューや食べるタイミング、コンビニ活用法まで]]> https://karadachannel.jp/?p=3476 2020-09-15T16:25:11 2020-09-03T17:13:07 筋トレ時の食事は「高タンパク」が基本   筋トレ民の食事の基本は、「とにかくタンパク質を摂る」このひと言に尽きます。 筋肉をはじめ、人間の身体はタンパク質からできています。タンパク質は身体づくりに必須でありながら、不足しがちな栄養素です。意識してタンパク質を摂るようにしましょう。 また、とにかくタンパク質だけ摂ればよいというものではなく、バランスよく栄養を摂取する必要があります。 炭水化物はトレーニングのエネルギーとなるので減らし過ぎないよう注意しましょう。また、脂質は控え気味くらいがちょうどよいと言えます。 しかしそうは言っても、タンパク質は不足しがちなのでとにかく意識して摂りましょう。 それぞれの栄養素のバランスは下の「筋トレ時の適切な食事の量って? 「体重」で決めよう」でまとめます。 筋肉をつけるにはトレーニングはもちろんですが、食事・休息も非常に大切です。 休息して超回復を待つ間も、タンパク質の補給は重要です。筋トレの効果を高めるために食事には気を使いましょう。   【参考記事】 筋トレ効果を上げる食事メニュー紹介!ボディービルダー監修|コンビニ飯も|筋トレ|プロテイン|readcare(UHA味覚糖) 「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する|かっこいいカラダになりたい|【森永製菓】プロテイン公式サイト  

筋トレ時の食事メニュー例。いかにタンパク質を摂取するか

  タンパク質を多く含む食材には次のようなものがあります。   ・肉(とくに鶏ささみ・むね肉・豚ロース肉) ・魚(とくにマグロ・鮭・アジ・サバなど) ・大豆製品(とくに納豆・油揚げ・豆腐など) ・卵 ・牛乳 ・ブロッコリー ・芽キャベツ   これらの食材を意識して摂りましょう。肉や魚肉を加工したソーセージやハム、かまぼこやちくわも高タンパクです。ただし加工食品は塩分や添加物に注意しましょう。 高タンパクの定番料理としては、次の料理が挙げられます。   ・麻婆豆腐……豚ひき肉・豆腐と、高タンパクの食材の組み合わせです。豆腐は絹ごしより木綿ごしの方がタンパク質を多く含んでいます。 ・親子丼……卵・鶏肉も高タンパク食材の組み合わせです。ご飯の量を少なめにしてカロリー調整を。 ・鮭のホイル焼き……チーズを載せるとさらにタンパク質をプラスできます。 ・まぐろユッケ……タンパク質を多く含む卵黄やアミノ酸が豊富なアボカドと合わせるのもおすすめです。   そのほか、本サイト内のこちらの記事もぜひ参考にしてみてください!   [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/1435/"]  

筋トレ時の食事メニュー例:コンビニ編

  コンビニで食事を買うときも、上記の食材が使われているものを選びましょう。 ただし油を使ったものも多いので、脂質の摂取量も増えがちです。 蒸し物や煮物があるときはそちらを選びましょう。以下のメニューがあてはまります。   ・サラダチキン ・ゆでたまご ・とうふそうめん ・焼き鳥、つくね(タレよりは塩)   ちくわや魚肉ソーセージもタンパク質が多くおすすめです。 また最近はプロテインバーやプロテインドリンクもコンビニで売られています。 そういったものをプラスすると、さらにタンパク質の摂取量を増やすことができます。   家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】  

筋トレ時の食事のタイミング。食事前・直後の筋トレはNG

  筋トレは、空腹・満腹の状態のときは避けましょう。 つまり食事前の筋トレや、食事の直後の筋トレはNGです。 トレーニングにはエネルギーが必要です。空腹でエネルギー不足のときに筋トレをすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。 このように筋肉が分解されることを「カタボリック」と言います。カタボリックが起こると、せっかく増やした筋肉が減ってしまいます。空腹時の筋トレは避けましょう。   また満腹時も、消化のために胃腸に血液が集中して副交感神経が優位となり、筋トレには向きません。トレーニングは食後30~60分くらい時間をおきましょう。 食間にプロテインのドリンクやプロテインバーなどでタンパク質を摂取すると、カタボリックが起こりにくくなります。こまめにタンパク質を補給しましょう。   【参考記事】 【筋トレのタイミングは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解|食事知識|GLINT(全日本トップ競技者による筋トレ専門サイト)  

筋トレ時の適切な食事の量って? 「体重」で決めよう

  食事の適切な量はあなたの体重で決まります。 どちらかというと、摂取カロリーと3大栄養素の配分で食事の量が決まると考えた方がよいでしょう。 「PFCバランス」という考え方があります。タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)から、順に13~20%・20~30%・50~65%の割合でカロリーを摂取するという考えです。   【参考記事】 エネルギー産生栄養素バランスってなに?|江崎グリコ株式会社   この方法できちんと計算しようとすると、計算が複雑になってしまいます。 また上記の割合は生活習慣病を予防する場合の割合です。筋トレ・ダイエットの場合の割合ではありません。   あくまで大まかになりますが、筋トレ時のタンパク質摂取量の目安は次の通りです。   ・ダイエット・体型維持…体重×1.5~2.5倍(g)(例:体重52kg→52×1.5~2.5=78~130g) ・筋肉増量…体重×2~3倍(g)(例:体重65kg→65×2~3=130~195g)   タンパク質は1gにつき4kcalとして計算します。よって、タンパク質による摂取カロリーの計算式は、目的別で次のようになります。   ・ダイエット・体型維持……体重×6~10倍(kcal)(例:体重52kg→52×6~10=312~520kcal) ・筋肉増量……体重×8~12倍(kcal)(例:体重65kg→65×8~12=520~780kcal)   ダイエット・筋肉増量いずれも、脂質・糖質の摂取カロリーの目安は次の通りです。   ・脂質……総摂取カロリーの20~30% ・糖質……総摂取カロリーからタンパク質・脂質分を引いた残り   なお総摂取カロリーの目安は、次のウェブサイトで計算できます。   【参考記事】 そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって?|食とカラダ|スポーツクラブ JOYFIT  

筋トレと食事の素朴な疑問。男性・女性の性別で食事を変えた方がいい?

  男女とも食事の方針に大きな差はありません。 ただし筋トレの目的がダイエットなのか筋肉増量なのかによって、多少違いがあります。   ダイエット(脂肪を減らす)…「摂取カロリー<消費カロリー」をキープ 筋肉増量…ダイエットの場合よりもタンパク質を多く摂る(体重×2~3倍(g))   【参考記事】 ダイエット | e-ヘルスネット(厚生労働省)  

【種類・用途別】編集部おすすめプロテイン5選

  実際に計算・実践してみると分かりますが、食事だけで必要なタンパク質を摂取するのはなかなか難しいものです。 足りない分は、プロテインで補いましょう。 ここでは種類・用途別おすすめのプロテインを5つご紹介します。  

ホエイプロテイン

ホエイは牛乳由来のタンパク質です。吸収のスピードが速く、筋肉増量を目指す筋トレ民におすすめです。   ・GronG ホエイプロテイン100 スタンダード ココア風味 1kg    

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国内産でコスパにも優れたホエイプロテインです。やや甘めですが飲みやすいと評判です。  

カゼインプロテイン

カゼインも牛乳に含まれるタンパク質ですが、ゆっくり吸収され腹持ちがよいためダイエット目的にぴったりです。   ・マイプロテイン 公式 【MyProtein】 スロー リリース カゼイン エリート 1kg    

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ヨーロッパ売上No.1のイギリスのメーカーの製品です。こちらもコスパが高く続けて飲むのにおすすめです。  

ソイプロテイン

大豆由来のタンパク質です。吸収はゆっくりで腹持ちが良く、女性ホルモンと似た働きのイソフラボンも含まれるため、とくにダイエット目的の女性におすすめです。   ・Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ プレーン味 1.2kg    

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牛乳で割ると飲みやすいと人気です。腹持ちがいいので朝食代わりに飲んでいる人も多いようです。  

プロテインはちょっと高い? コスパのいいプロテイン

  ・プロテイン エクスプロージョン 100%ホエイプロテイン ミルクチョコレート味 3kg    

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国内メーカー、しかもホエイプロテインながらコストパフォーマンスが高い商品です。  

美しさを追い求めたい女性におすすめのプロテイン

  ・ザバスSAVAS フォーウーマン シェイプ&ビューティ 約45食分 945g ミルクティー風味    

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大豆プロテインに加えて、コラーゲンやビタミン・ミネラルを配合。 筋肉増量よりは体型維持や美容に向いています。  

・・・

  とにかく、筋トレをやるのならタンパク質をしっかり摂りましょう。 食事から摂取するのが望ましいですが、取り切れない分は機能性食品やプロテインで補ってください。 ただし運動量や体重の変化によって、カロリーや各栄養素の摂取すべき量は変わります。 こまめにチェックしましょう!   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2708/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2494/"]  
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<![CDATA[なぜ、性欲はなくなってしまうのか──「男性更年期障害」の真実 医学博士・平澤精一氏インタビュー]]> https://karadachannel.jp/?p=3274 2020-10-14T16:48:03 2020-08-27T09:27:16 最近なにかとやる気が出ない……もしかしたら「男性更年期障害」? 20〜30代は仕事もバリバリこなし、恋愛にも積極的で、趣味にも打ち込めた。 だが、40歳を過ぎたころから、急に何ごとに対しても興味が失せ始めた。 外出して遊ぶのも億劫だし、女性への興味もわいてこない。 仕事は多忙だが、中間管理職の立場にあるせいか、上司からは押さえつけられ、部下からは突き上げをくらい、日々ストレスに悩み、あげく意欲は、さらに落ちていく。     40〜50代男性で以下のような症状の経験を持つ人は、決して少なくないだろう。  
  • 性欲の低下やED(勃起障害)
  • 抑うつ感や落胆、不安、疲労感
  • 記憶力や集中力の低下
  • 睡眠障害
  • 発汗やほてり
  ずばり言おう。もしかするとそれは「男性更年期障害」かもしれない。 東京・新宿駅東口で「マイシティクリニック」を開業している医学博士・平澤精一先生は、男性泌尿器科・メンズヘルスの医師として、そんな悩みを持つ男性の治療にあたっている。  
インタビュー
平澤精一(ひらさわ・せいいち) 医師。日本医科大学卒業。日本医科大学大学院医学研究科にて医学博士号取得。日本医科大学付属病院、三井記念病院などの勤務を経て、1992年に「マイシティクリニック」を開業、現在は新宿区医師会会長も務める。健康寿命に深くかかわる「テストステロン」の研究者として、「熟年期障害」の治療、高齢者の健康を守る取り組みを数多く実践している。著書に『枯れない男になる30の習慣』(幻冬舎)、『熟年期障害』『長生きの切り札! 亜鉛チャージ健康法』(アスコム)など。 ホームページ:新宿マイシティクリニック
 

「テストステロン」が不足している男性は“枯れていく”

  ——男性更年期障害の症状として、性欲の低下やED(勃起障害)、抑うつ感や落胆、不安、疲労感、記憶力や集中力の低下、睡眠障害などが挙げられていますが、その原因はどこにあるのでしょうか。   平澤精一先生(以下・敬称略):まずはテストステロンの減少がその原因かもしれません。いわゆる男性更年期障害は、テストステロンの分泌が低下することが原因でおこることが多いのです。     ——そもそもテストステロンとはどんなものなのでしょうか。   平澤:テストステロンとは、精巣から分泌される男性ホルモンのこと。骨や筋肉を発達せさる役割を持つ、男性とって必要不可欠なホルモンです。
また、冒険心や闘争心、「女性にモテたい」という活力、あるいは父親として家庭を引っ張っていく父性……つまり「男らしさ」を生み出すことにも、大きく関わっていると言われています。     ——なるほど、平たく言えば「男らしさ」を司るホルモンなわけですね。   平澤:ところが、テストステロンは10代後半〜20代前半をピークに、次第に少なくなってくることがわかっています。さらに40代に入ると、もっと急激に落ちてきます。これは生物学上、誰でもそうで、避けられない宿命といえます。その結果、どうしても意欲、やる気、性欲などが急激に下がってくるのです。     ——それにしても、同じ40代〜50代でも活力あふれる男性とそうでない男性と、個人差があるように思います。まずはどこを診断基準にしたらいいのでしょうか。   平澤:私たちが男性更年期障害を診断する際の問診票には、17の項目があります。まずが下の表から、皆さんがどのくらいあてはまるか、チェックしてみてください。    

▼AMSスコア(男性更年期障害チェックシート)

症状 ない 軽い 中程度 重い 非常に重い
1.総合的に調子が思わしくない (健康状態、本人自身の感じ方) 1 2 3 4 5
2.関節や筋肉の痛み (腰痛、関節痛、手足の痛み、背中の痛み) 1 2 3 4 5
3.ひどい発汗(思いがけず突然汗が出る、緊張) 1 2 3 4 5
4.睡眠の悩み (寝付きが悪い、ぐっすり眠れない、寝起きが 早い、疲れがとれない、浅い睡眠、眠れない) 1 2 3 4 5
5.よく眠くなる、しばし疲れを感じる 1 2 3 4 5
6.いらいらする (あたり散らかす、些細なことにすぐ腹を立てる、不機嫌にな る) 1 2 3 4 5
7.神経質になった (緊張しやすい、精神的に落ち着かない、じっとしていられな い) 1 2 3 4 5
8.不安定(パニック状態になる) 1 2 3 4 5
9.身体の疲労感や行動力の減退 (全般的な行動力の低下、活動の減少、余暇活動に興味が ない、達成感がない、自分をせかさないと何もしない) 1 2 3 4 5
10.筋力の低下 1 2 3 4 5
11.ゆううつな気分 (落ち込み、悲しみ、涙もろい、食欲がわかない、気分むら、 無用感) 1 2 3 4 5
12.「人生の山は通り過ぎた」と感じる 1 2 3 4 5
13.力尽きた、どん底にいると感じる 1 2 3 4 5
14.ひげの伸びが悪くなった 1 2 3 4 5
15.性的能力の衰え 1 2 3 4 5
16.早期勃起(朝立ち)の回数の減少 1 2 3 4 5
17.性欲の低下 (セックスが楽しくない、性交の欲求が起こらない) 1 2 3 4 5
  平澤:「ハイネマンのAMSスコア」と呼ばれる、国際的に認められたこの問診チェックにそれぞれ1〜5の得点をつけてみてください。その合計点が27~36点なら軽症、37~49点なら中等症、50点以上なら重症という診断になります。     ——かなりあてはまる項目があります。うーむ。   平澤:「睡眠の悩み」「いらいらする」「人生の山は通り過ぎたと感じる」などの項目がありますが、まずチェックしていただきたいのが最後の1項目「性欲の低下」です。この項目の程度(点)が「5」の場合、つまり「非常に重い」という方は、注意が必要です。     ——やはり性欲の極端な低下を感じたら注意が必要なんですね。   平澤:それと、男性更年期生涯が厄介なのは、症状がうつ病と酷似していること。事実、男性更年期と思わず、精神科の門を叩く人も多いんです。そこでうつ病と診断され、プロラクチンというホルモン分泌が高まる副作用のある抗うつ剤を処方されると、その結果、テストステロンの生成が抑えられていまいます。これではかえって悪循環になってしまいます。  



性欲が減退してしまう理由

  ——うつ病と男性更年期障害は症状が似ている。   平澤:うつ病とLOH症候群(※加齢男性性線機能低下症候群=勃起しない、性行為ができない)とは、いずれも男性更年期障害の症状を呈すため、鑑別が難しいのです。 しかし、精神科に行ってプロラクチンが高くなる副作用のある抗うつ剤を処方されてしまうと、プロラクチンは授乳・母乳などを促す乳汁分泌ホルモンですから、いわばカラダが「女性化」してしまう。女性化すると、男性が本来持つ積極性や攻撃性、支配欲が失われ、性欲も著しく減退してしまうというわけです。     ——それが性欲の低下にもつながってくる、と。   平澤:

吐き気止めの胃腸薬などのなかにも、プロラクチンが高まる副作用のある薬があります。そうした胃腸薬を長期間にわたって飲み続けていても、同じような副作用に蝕まれることになってしまいます。ストレスを抑えるために知らず知らず恒常的に胃薬を飲んでいる方も多いでしょう。     ——ストレスからくる胃痛を抑えるため、胃薬を常用している男性も多そうです。   平澤:それから、精子の数そのものの減少という深刻な問題もあります。
性欲減退のもう一つの大きな要因に、亜鉛の不足もあげられます。    

和食中心の食生活がかえって亜鉛不足を招く

  ——亜鉛の不足ですか。   平澤:亜鉛は別名「セックスミネラル」といわれますよね。これが足りない人には、比較的若い時期から男性更年期の症状が現れやすい。
じつは日本人は先進国の国民のなかで、亜鉛の摂取率が非常に低いことで知られています。その原因は和食中心の食生活にあると言われているんです。     ——和食では充分な亜鉛が摂取できないと?   平澤:実は和食は、亜鉛を内含した食材を使用した料理が少ないのです。
それでも男性の場合、若いころは洋食を好んで食べる傾向がありますよね。ですが、加齢とともに脂っこい食事を避け始め、健康に良いと評判の和食にシフトしてしまいがちです。 また、亜鉛は小腸で吸収されるのですが、40代を過ぎたストレス過多の状態だと、小腸の機能低下とともに亜鉛を吸収する力も衰えていることも多い。せっかく亜鉛を摂取しても、これでは効果が出づらいんです。  

日本人男性の精子の数が減少している

▲著書『長生きの切り札! 亜鉛チャージ健康法』でも亜鉛の摂取を勧めている   ——亜鉛の豊富な食材を積極的に摂るべきなんですね。   平澤:男性更年期の予防には牡蠣、レバー、ナッツ類、チーズなど、亜鉛を多く含んだ食材が最適です。そうした点に着目し、亜鉛を多く含む食材を使った和食のレシピ本を監修したこともあります。卵かけ御飯と合わせやすい食材、味噌汁の具として手軽に使用できるものなどを使い、男性が好んで食べられる料理ばかりです。     ——日本人男性の精液に含まれる「精子」の数は減り続けているというデータもあるそうですね。   平澤:30年ほど前は、1mmリットルの精液のなかに6000万の精子がありましたが、現在はなんと2000万ほど。しかもこれは、生殖が盛んな年代の平均値です。日本人の不妊・少子化にも関わってくる重大な問題です。なぜ精子が減少しているのか、原因は不明ですが、亜鉛不足は要因の一つと考えていいでしょうね。       とはいえ、亜鉛を補うのは簡単ではない。亜鉛が不足している人が1日500〜600gを毎日、数カ月摂取しても、体内の内含率はわずかしかアップしないという。 それでも「継続は力なり」。辛抱強く続けていく以外に、近道はないのだ。 テストステロンと亜鉛の不足……これが日本人男性の性欲減退の原因のひとつだろう。   では、どう改善すれば、いつまでも性欲も活力も旺盛な「枯れない男」でいられるのか? 次回の第2回以降、その具体的方法を平澤先生に伝授してもらうことにしよう。   ▼オススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3631/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3629/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3924/"]
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小林 明 ja
<![CDATA[自宅でできる「全身の筋トレメニュー」1週間。宅トレ用の器具も使ってジム並みの効果を]]> https://karadachannel.jp/?p=3345 2020-08-26T11:58:38 2020-08-26T08:42:11 自宅でも全身を鍛えられる! 効果的な1週間メニュー 自宅でできる全身の筋トレメニューをご紹介します。 「ジムに通いたくてもいろいろな事情でできない……」そんなあなたにぴったりです。 自重はもちろん、ダンベルやチューブなど購入しやすい器具を使ったトレーニングも紹介します。 全身を、腹筋・大胸筋・腕・背筋・脚の5部位に分けました。1日1部位なら5日トレーニング+2日休息で1週間のメニューになります。     1日2~3部位ずつ1日おきにやったり、2日で5部位+休息日1日などといった形で頻度を増やしてもOKです。 回数はどれも10~20回を3セットが目安です。とはいえ、どの程度が最適かは人によって違います。 トレーニングの頻度や回数、負荷は自分に合わせて決めてくださいね!  

自宅で腹筋を鍛える|クランチ・レッグレイズ・サイドベント

  引き締まった身体づくりには腹筋のトレーニングが必須です。 腹筋は大きく分けて3つの部分に分けられます。   ・腹直筋……いわゆるシックスパックの部分 ・腹直筋下部……下っ腹の部分 ・腹斜筋……脇腹の部分   それぞれを鍛えるトレーニングを見ていきましょう!  

クランチ:腹直筋

いわゆる「腹筋」に似ていますが、完全には起き上がりません。 https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8 【ポイント】 ・ひざの90°をキープ ・反動を使わない ・上体を起こすとき息を吐き、戻るとき吸う  

レッグレイズ:腹直筋下部

下腹の脂肪燃焼にも効果的です。 https://www.youtube.com/watch?v=YT-8JvtSk-U 【ポイント】 ・戻すとき足は床につけない ・90°を超えて脚を上げない ・脚を上げるとき息を吐き、戻すとき吸う  

サイドベント(ダンベル・チューブ):腹斜筋

ダンベルを使う方法とチューブを使う方法があります。   【ポイント】 ・骨盤より上だけを真横に倒す ・胸を張る  

★ダンベルを使った場合★

https://www.youtube.com/watch?v=WA4tWnX0un0&t=9s 【ポイント】 ・ダンベルが脚に触れないように少し離す  

★チューブを使った場合★

https://www.youtube.com/watch?v=0DnqHf4LfO8  

自宅で大胸筋を鍛える|ワイドプッシュアップ・チェストプレス

胸の筋肉「大胸筋」を鍛えるトレーニングです。男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップに有効です。  

ワイドプッシュアップ:大胸筋

広めに手をついて行う腕立て伏せです。 https://www.youtube.com/watch?v=4vVf7A1DEhs 【ポイント】 ・頭から足先まで一直線の状態をキープ ・ひじを曲げるとき外側に広がらないよう意識する  

チェストプレス:大胸筋

ダンベルを使う「ダンベルプレス」とチューブを使う方法があります。  

★ダンベルを使った場合★

https://www.youtube.com/watch?v=Oz2h2DYmRwc 【ポイント】 ・肩甲骨を寄せて胸を張る ・ダンベル同士が触れないようにする  

★チューブを使った場合★

https://www.youtube.com/watch?v=_uWzWcLclFs&t=53s 【ポイント】 ・肩甲骨を寄せる ・チューブは脇腹を通すのでなく肩の外側を通す  

自宅で腕を鍛える|カール・プッシュアップ・グーパー法

腕のトレーニングは二の腕の引き締めやたくましい腕作りにつながります。 腕の筋肉は大きく3つに分かれます。   ・上腕二頭筋……力こぶのところの筋肉 ・上腕三頭筋……力こぶと反対の裏側の筋肉 ・前腕筋群……ひじから下の筋肉   これらを鍛えるトレーニングをまとめます!  

ダンベルカール:上腕二頭筋

力こぶを作る定番のメニューです。 https://www.youtube.com/watch?v=I62QtQwetoM 【ポイント】 ・胸を張り、背筋を伸ばす ・手首がぐらつかないようにする   ダンベルの代わりにチューブを使ってもできます。 https://www.youtube.com/watch?v=eCcWaKQ5PJg  

プッシュアップ:上腕三頭筋

腕立て伏せです。 https://www.youtube.com/watch?v=Ki8BSRUZlIs 【ポイント】 ・首から足まで一直線のフォームをキープ ・ひじを曲げるとき外側に広がらないよう注意する  

グーパー法:前腕筋群

一見地味ですが、後半かなりきつくなります。 https://www.youtube.com/watch?v=3oZKRKPm11E 【ポイント】 ・開く・握るどちらの動作も全力で ・回数は1セット50~100回くらい  

自宅で背筋を鍛える|リバーススノウエンジェル・シュラッグ

背筋を鍛えると、姿勢がよくなるほか基礎代謝もアップします。 背中の筋肉は、次の3つに分けられます。   ・広背筋……肩甲骨の下部~脇腹・腰にある筋肉 ・僧帽筋……首~肩甲骨にある筋肉 ・脊柱起立筋……「インナーマッスル」の1つで、背骨の両側にある筋肉   部分別のトレーニングを紹介します。  

リバーススノウエンジェル:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

自重で広背筋を鍛えられます。 https://www.youtube.com/watch?v=gZHe0Hvnf4E 【ポイント】 ・肩甲骨を寄せて行う ・ゆっくり行って負荷をかける  

シュラッグ:僧帽筋

ダンベルを使う方法とチューブを使う方法があります。   【ポイント】 ・背筋は伸ばす ・肩を上下させ、腕に頼らない  

★ダンベルを使った場合★

https://www.youtube.com/watch?v=VAwbfwyp0mo  

★チューブを使った場合★

https://www.youtube.com/watch?v=GMM0URs-Q-M  

自宅で脚を鍛える|スクワット・ランジ・スタンディングカーフレイズ

下半身の筋肉はどれも大きいので、下半身を鍛えると基礎代謝を上げるのに役立ちます。 下半身の筋肉は大きく次の4つに分けられます。   ・大腿四頭筋……太ももの前側の筋肉 ・ハムストリング……太ももの裏側の筋肉 ・大臀筋……おしりの筋肉 ・下腿三頭筋……ふくらはぎの筋肉   部位別にトレーニングを紹介します!  

スクワット:大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

筋トレ3大メニューの1つです。 https://www.youtube.com/watch?v=c-Tu8lAna2g 【ポイント】 ・ひざがつま先より前に出ないように ・かかとは浮かさない ・猫背にならないように背中はまっすぐに   ダンベルを使って負荷を高める方法もあります。 https://www.youtube.com/watch?v=0LTS7rq1v94  

ランジ:大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

スクワット同様、下半身全体を鍛えることができます。 https://www.youtube.com/watch?v=uqVCNFERT_U 【ポイント】 ・ひざとつま先の向きはまっすぐに ・ひざがつま先より前に出ないように ・背筋を伸ばして胸を張る  

スタンディングカーフレイズ:下腿三頭筋

台を使うと効果が高まります。   【ポイント】 ・かかとを下すときはゆっくり   https://www.youtube.com/watch?v=I_KrL2X-gUo 【ポイント】 ・かかとを台より下まで下ろす   台がなければ、台を使わなくてもできます。 https://www.youtube.com/watch?v=I1BBeOZG1yk   ダンベルを使うと負荷を高められます。 https://www.youtube.com/watch?v=2kl7M2ww5ZU 【ポイント】 ・台と組み合わせる場合は、両手がふさがるので転倒に注意  

自宅向け筋トレ器具|おすすめのダンベル・チューブ・プッシュアップバー

  自宅で筋トレするとき、ダンベルやチューブがあればトレーニングの幅が広がります。 またプッシュアップもプッシュアップバーを使うとより効果が高まります。おすすめの商品もご紹介します!  

ダンベル

重さを調節できる可変式が長く使えておすすめです。1つ最大10~20kgのセットが使いやすいでしょう。床に落とさないように気をつけましょう。  

・Wout 10㎏ 2個セット

1.25kg×4枚・1.5kg×4枚・2kg×4枚 八角形のダンベルなので、置いたとき転がらず安定します。2個つなげるとバーベルにもなります。  

Wout バーベルにもなる ダンベル 10kg 2個セット

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・IROTEC 20㎏ 2個セット

1.25kg×4枚・2.5kg×4枚・5㎏×4枚 ラバーリングでコーティングされているダンベルなので、床を傷つけにくく安心です。  

筋トレ IROTEC(アイロテック)ラバーダンベル 20KG セット/ダンベル トレーニング器具 バーベル ダンベルプレート ダイエット器具 鉄アレイ 筋トレ器具 筋トレグッズ ウエイトトレーニング 器具 10kg×2個 筋トレ グッズ

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チューブ

強度が異なるものがセットになっていると、メニューによって使い分けたり慣れてきたら強度を高めたりできて便利です。  

・Letsfit エクササイズバンド 5色セット

X-Light::強度約2~4kg Light::強度約4~6kg Medium::強度約6~9kg Heavy::強度約11~13kg X-Heavy::強度約13~18kg お手軽価格です。カラーバリエーションも5種類用意されているので、お気に入りを選べます。  

【12週連続1位】 エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ 美尻 ヨガ バンド エクササイズ ゴムバンド ストレッチ トレーニング ダイエット 筋トレ ゴムバンド 5色セット 送料無料

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・TheFitLife フィットネスチューブ

黄:強度約5kg 青:強度約7kg 赤:強度約9kg 緑:強度約11kg 黒:強度約18kg 初心者でも使いやすいハンドル付きチューブです。またドアアンカーや足首ストラップも付いており、トレーニングの幅が広がります。  

TheFitLife フィットネスチューブ トレーニングチューブ 指 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ストレッチ ダイエット 自宅・オフィス・公園・学校・ジム ゴムチューブ 筋トレ 美尻 ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書

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プッシュアップバー

プッシュアップするときプッシュアップバーを使うと手首を傷めにくく、可動域が広くなりトレーニングの効果も高まります。  

・シンテックス プッシュアップバー

定番のプッシュアップバーです。リーズナブルかつ耐久性も高くおすすめです。  

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・マッスルモンスター プッシュアップバー

安定性が高く、耐荷重も高いためハードなトレーニングにも安心して使うことができます。  

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自宅でもさまざまなトレーニングが可能です。ぜひお試しください!   【参考記事】   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2708/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2494/"]  
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スズキマサシ ja
<![CDATA[「16時間プチ断食」をしている時の食事や回復食などはどうすればいい?【間欠的ファスティング】]]> https://karadachannel.jp/?p=3385 2020-08-25T12:26:01 2020-08-25T12:20:42 プチ断食・間欠的ファスティング)」。 今回は、以前の記事で扱いきれなかった16時間断食中の詳しい食事や16時間断食を終えた後の回復食などをご紹介していきたいと思います。  

16時間断食中の食事──和食を中心に組み立てる

  以前の記事でも16時間断食中の食事は「和食を中心に献立を組み立てる」ことを推奨しました。 和食は脂質や動物性タンパク質などの栄養素が少なく、代わりに植物性タンパク質やオメガ3系脂肪酸などの質の良い油が多く摂取できます。また、野菜の摂取量を確保できる点も和食を推奨するポイントです。 16時間断食は食事の時間を1日のうち8時間に集約することで食べ過ぎを防ぎ、カロリーオーバーを起こさないことでダイエットに繋がります。 その反面、身体に必要な栄養素の確保が出来ず、栄養の偏りが生じる可能性もある部分が難しいところです。   そのため、食事をしてもいい8時間の中で食べる食事はしっかりと整える必要があります。 この時間に和食を選ぶことで、5大栄養素のバランスを整え、過不足なく栄養素を摂り入れることで16時間断食のダイエット効果は大きくアップします。  

食材選びのポイントは「まごわやさしい」

  和食のなかでも特に意識したいのが「まごわやさしい」食生活です。 「まごわやさしい」とは食材の頭文字を取っています。   ・ま・・・まめ(豆類) ・ご・・・ごま(種実類) ・わ・・・わかめ(海藻類) ・や・・・やさい(野菜) ・さ・・・さかな(魚介類) ・し・・・しいたけ(きのこ類) ・い・・・いも(いも類)   豆類であれば大豆製品やひよこ豆やレンズ豆など。 種実類はゴマ以外にもくるみやアーモンドやかぼちゃの種なども含まれます。 海藻類は海苔、もずく、昆布など。 野菜は緑黄色野菜と淡色野菜どちらも選びましょう。 魚は魚介類で良いのでタコやアサリやしじみも意識してください。 きのこ類はエリンギやしめじなど。 イモ類はじゃがいもやさつまいもや里芋などです。   これらの食品群の意識することで、栄養素のバランスがより良くなります。 特に現代人は海藻類や豆類や野菜の摂取量が少なく、糖質制限をしている場合はイモ類も摂取量が少なくなっています。 16時間断食をやっている最中は油の多いお肉など消化に負担がかかるものは避けたほうが良いので、上記のような食品を食べるように心がけましょう。  

16時間断食の効率を下げる食事。揚げ物や人工甘味料に注意!

  16時間断食中に避けたい食事は先程も記載した油の多いお肉です。 これらの栄養素は消化に負担がかかるため16時間断食には不向きです。 16時間断食の効果を高めるには胃の中が空っぽの時間を長く取ることでさまざまな効果を得ることが出来ます。 そのため、消化に悪い食事を摂ると胃の中が空になるまでに時間がかかってしまうため効果を下げてしまいます。   同じ理由から揚げ物も避けるようにしていただいた方が良いでしょう。 また、腸内環境を悪くしてしまう食事も避けたほうが良いです。 お肉や揚げ物の他に砂糖を多く含むお菓子や、人工甘味料が含まれた飲み物なども摂取には注意しましょう。   一方で痩せ型の女性や冷え性を抱えている女性は動物性タンパク質を減らしすぎてしまうと生理不順などを引き起こす恐れもありますので、自分自身の体調に合わせて食事を選ぶようにしていきましょう。   また、16時間断食中は胃への刺激が強いものも避けたほうが良いです。 酸度が強くカフェインの多いコーヒーや炭酸水、アルコールも注意が必要です。 特に断食中の胃が空っぽのタイミングで胃に刺激の強いものを摂ってしまうと胃酸が過剰に分泌され吐き気や腹痛を引き起こします。 コーヒーや炭酸水やアルコールは、摂るのでしたら食事中や食後に摂るようにしましょう。  

16時間断食を終えた後の回復食──リバウンドしないために

  16時間断食には「回復食」という考え方はありませんが、16時間断食を1~2週間ほど続けて、通常の生活に戻す時を回復食とした場合の注意点をご紹介します。   16時間断食を終えたからといって自分の好きなものばかり食べてしまっては全く意味がありません。簡単にリバウンドしてしまうでしょう。 太ってしまった原因は、多くの場合が食生活です。 その太った原因を再び行ってしまえばリバウンドするのは必然です。 ダイエットでリバウンドをしてしまう人の多くが、食事制限が終わった後に食事をダイエット前に戻してしまうからです。 大切なのは16時間断食の期間を終えてからも食生活は基本的に和食を心がけることです。 また食事の量を注意して過食をしないようにしましょう。 無理のない食生活を続けることがリバウンドしない秘訣ですので、16時間断食を期に食生活をしっかりと見直すようにしましょうね。   ▼アナタにおすすめ [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/318/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3155/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2364/"] ]]>
パーソナル栄養士いっしー ja
<![CDATA[筋トレ初心者こそジムでデビューすべし!最初に鍛えたいスクワットやクランチ、アブドミナルなどおすすめメニューも解説]]> https://karadachannel.jp/?p=3215 2020-08-21T11:08:13 2020-08-21T11:06:42 初心者こそジムで筋トレを始めるべし! 筋トレを始めたばかりだと、ジムにまで通うのはちょっと心理的な抵抗がありませんか? でも、きちんとトレーニングしたいのであれば、ジムに通うと多くのメリットがあります。 むしろ初心者こそ、ジムに入会した方がいいとも言えるでしょう。 具体例を挙げてみましょう。   ・正しいトレーニング方法を学べる ・トレーニングの効率が良い ・モチベーションを保てる   まず、ジムにはインストラクターがいるので、わからないことは相談できます。 マシーンを使ったトレーニングの正しいフォームや、どんなトレーニングを組み合わせてメニューを作ったらいいかを教えてもらえます。     また、ジムでは専用のマシーンを多数使うことができます。 鍛えたい部位に特化してトレーニングできて自分に適した負荷をかけることもできるので、効率よくトレーニングできます。   また、ジム通いにはある程度のお金がかかりますので、「お金を払っているのだからトレーニングに行かなくては」とトレーニングに行く動機づけになります。 また定期的ににジムに通っていると、知り合いができたりしてモチベーションを保ちやすくなります。     さて、以下ではジムで効果的にトレーニングする方法をまとめてみました。 もちろん自宅でできるトレーニングもありますから、ぜひチェックしてくださいね!  

筋トレ初心者がまず鍛えたい腹筋・大胸筋・下半身おすすめメニュー

  ジムはもちろん、自宅でもできる腹筋と大胸筋、下半身のトレーニングの動画を紹介します。 筋トレを始めたら、まず割れた腹筋と厚い胸板、そして痩せやすい体質を手に入れたいですよね。 どの動画も最長3分弱と短いのでぜひ実際のトレーニング方法を動画でチェックしてみてください。  

まずはトレーニングする部位の順番にも注意しよう

なお腹筋・大胸筋のトレーニングをするときは、メニューの初めではなく、後にした方が効果が高まります。 腹筋・大胸筋はピンポイントの筋肉ですが、身体が疲れる前に大きな筋肉・多くの筋肉を先に鍛えた方が効果的なんです。   順番としては、太もも・おしりの大きい筋肉を鍛えるスクワットや、多くの関節が動いて複合的に鍛えられるトレーニング(コンパウンド種目)を先に、腹筋・大胸筋のトレーニングは後に行いましょう。  

腹筋|アブドミナル

いわゆるシックスパックの部分に当たる「腹直筋」を鍛えるマシーンを使ったトレーニングです。   ◆ポイント ・重さの設定は10回やっとできるくらい ・10回×3セット・インターバル60秒 ・まず背中をまっすぐ背もたれに付ける ・背中を丸めて前にかがむ・腕に頼らない ・戻すときはゆっくり  

腹筋|クランチ

自宅で腹直筋を鍛えるなら、まずはこのクランチが基本です。   https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8 ◆ポイント ・15回×3セット・インターバル30秒 ・ひざの角度は90°をキープ ・上半身を起こすときは息を吐き、戻るときは息を吸う  

腹筋|サイドベント

ダンベルを使ってお腹の両脇「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです。 腹斜筋を鍛えるとくびれができて割れた腹筋の見栄えがよりよくなります。   ◆ポイント ・ダンベルは4~5kgくらい ・15回×3セット ・骨盤より上だけを真横に倒す ・ダンベルが脚に触れないように少し離す ・胸を張る   ダンベルを持っていない方に身体を倒すと、慣れないうちは筋肉痛になりやすいです。ダンベルを持った方に身体を倒すやり方もあります。こちらの方が負荷は低いです。   https://www.youtube.com/watch?v=WA4tWnX0un0  

大胸筋|チェストプレス

大胸筋を鍛える「チェストプレス」というトレーニングです。   https://www.youtube.com/watch?v=mwSeLXimsFw ◆ポイント ・重さの設定は10回やっとできるくらい ・10回×3セット・インターバル60秒 ・バーが胸の横に来るように椅子の高さを調節する ・強く意識して肩甲骨を寄せる  

大胸筋|ワイドプッシュアップ

自宅で大胸筋を鍛えるなら、このワイドプッシュアップがおすすめです。   https://www.youtube.com/watch?v=4vVf7A1DEhs ◆ポイント ・10回×3セット・インターバル60秒 ・足から首まで一直線のフォームをキープ  

大腿四頭筋・大臀筋|スクワット

スクワットは太もも・おしりの筋肉を鍛えるトレーニングです。どちらも大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。太ももは太くなる前にまず細くなり、ヒップアップ効果もあります。   https://www.youtube.com/watch?v=c-Tu8lAna2g ◆ポイント ・10回×3セット・インターバル30秒 ・ひざを曲げるときはおしりを後ろに突き出すように ・ひざがつま先より前に出ないように ・足先とひざはやや外向きに  

効果が出るまでの期間は約3ヵ月

  筋トレを始めてから見た目に効果が表れるまでは、一般に3ヵ月くらいかかると言われています。 まずはそこまで続けましょう。効果が出てくるとモチベーションも上がります。   それに見た目では分からなくても、数週間で身体感覚が変わっていきます。 できなかった動きができるようになる・回数や負荷を高くできるようになる・姿勢が良くなる・肩こりが減る……。 自分で変化を感じられれば、それもモチベーションになります。   また大きな筋肉から鍛えると、見た目にも効果が表れやすいのでモチベーションを保ちやすくなります。基礎代謝も上がるので、脂肪の燃焼にも効果があります。   【参考記事】 ・基礎代謝量|e-ヘルスネット(厚生労働省)  

最短で効果を得るための注意点

効果を得るためには、トレーニング以外のことにも注意しましょう。   ・食事に気を付ける ・休息を取る   適切なトレーニング・食事・休息を組み合わせてこそ筋肉が成長します。  

食事に気をつける――筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂る

  筋肉を成長させるには、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂る必要があります。 筋トレ民なら体重×2g(例:体重65kgなら130g)が1日の目安です。 参考に、たんぱく質が多く含まれる食品と100gあたりの含有量、重さの目安は次の通りです。   ・鶏むね肉(皮なしの場合24.4g・1枚250g前後) ・鮭(22.3g・切り身1枚70g) ・豆腐(木綿ごしの場合6.6g・1丁300g)   基本的に食事からたんぱく質を摂るようにして、足りない分はプロテインで補いましょう。   【参考記事】 ・アスリートがおすすめ!タンパク質の多い食品解説|健康なカラダ作りはタンパク質から|POWER PRODUCTION MAGAZINE|グリコ株式会社  

休息を取る――「超回復」の時間を

  トレーニングした筋肉は、休ませる時間を取らないと成長していきません。 筋トレすると筋肉の繊維が損傷します。 この損傷は48~72時間休ませると回復するのですが、そのとき筋肉の繊維が元よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と言います。   【参考記事】 ・筋力・筋持久力|e-ヘルスネット(厚生労働省)   まずは2~3日に1回のペースで筋トレして、次のトレーニングまで1~2日筋肉を休ませましょう。 回復しないうちに次のトレーニングをすると逆効果です。   もっとトレーニングしたい場合は、1日にトレーニングする部位をまとめましょう。 違う部位であれば、トレーニングした次の日でも筋トレできます。   例:月曜…背中・下半身 火曜…お腹・腕・胸 木曜…背中・下半身 金曜…お腹・腕・胸   ジムの中でも外でも、筋トレの効果を高めるよう意識しましょう!   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2708/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2494/"]  
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スズキマサシ ja
<![CDATA[【金森式】異端か?新常識か?ダイエットの常識を覆す「断糖高脂質食ダイエット」金森重樹氏に話を聞いてきた]]> https://karadachannel.jp/?p=3094 2020-09-25T13:38:17 2020-08-21T07:15:16 ネットでも「#金森式」ダイエットで話題沸騰。『運動ゼロ 空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』著者、金森重樹氏インタビュー 発売前からamazonのカテゴリランキング1位を獲得し、発売からひと月経ったいまもランキング上位にあり続ける、大注目のダイエット本『運動ゼロ 空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』(扶桑社)。   著者の金森重樹氏が、たった2ヵ月で体重90キロから58キロに減量に成功した「断糖高脂質食」と呼ばれる独自メソッドを紹介した本書の一番の特徴は、これまでのダイエットの常識とは大きくかけ離れていること。         カロリー制限なし、運動もしなくていい、さらにはダイエットにありがちな空腹との闘いもない――。   多くのダイエット成功者を生み出す一方で、ネットでは「糖質をまったく摂らないバランスの欠けたダイエットなんて」「ダイエットには筋トレやエクササイズ等の運動が不可欠なはず」「こんなに脂質ばかり摂って大丈夫なの?」などの疑問の声も。   これまでのダイエットの常識を覆すメソッドと評される「断糖高脂質食」とは、いったいどんな理論に基づいたダイエットなのか。 ネットでも「#金森式」として話題の話題のダイエット本の著者・金森重樹氏をインタビュー。その第1回です。  
インタビュー
金森重樹(かなもり・しげき) 1970年生まれ。東京大学法学部卒。大学卒業後、フリーター時代に1億円超の借金をつくる。不動産会社に就職後、29歳で行政書士として独立。現在は、不動産、建築、介護事業など年商100億円の企業グループオーナー。監訳した『アメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事 高脂質・低糖質食で、みるみる腹が凹む』(SBクリエイティブ)は話題となり、また新刊の『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』(扶桑社)はamazonのベストセラー1位に。「金森式」と呼ばれる断糖高脂質食ダイエットの普及を通じて、多くのフォロワーから支持されている。 Twitter:金森重樹@ダイエットonlineサロン
 

「糖質制限」と「断糖高脂質食」はまったく違う考え方の食事法

――そもそもビジネスプロデューサーであり、年商100億円を超える企業グループのオーナーである金森さんが、なぜダイエットの独自メソッドを確立するに至ったのでしょうか。   金森重樹氏(以下金森):もともと僕は歯科クリニックの再生経営に携わっていたのですけど、そこで出会った論文があったんです。スイスにあるベルン大学に籍を置くBaumgartner氏が発表したもので、「旧石器時代食だけで暮らすと、口腔内環境はどう変わるか?」というものだったのですが、それに興味を持って4週間歯を磨かないかわりに、4週間、一切糖を摂らないっていう実験を試してみたんです。そうしたら、口腔内環境が改善されるとともに、体重も激変したんです。   ▲90キロあった頃の金森氏   ――もともと金森さんの体重はどのくらいだったのでしょうか。   金森:肉と魚、ナッツ類を食べて、小麦を中心とした穀物、イモ類、乳製品は摂らないという食生活を送ったところ、90キロあった体重がたった2ヵ月で58キロになりました。それをきっかけに興味を惹かれて文献や論文を読み漁るようになり、断糖高脂質食に辿りついたんです。     ――なるほど。糖質制限したことによる副産物として、ダイエットになったのがきっかけだったわけですか。   金森:いや、普通の糖質制限ではないんですよ。断糖高脂質食ダイエットでは、数十キロやせるのは当たり前ですし、180キロの人が100キロになったりもしています。そもそも断糖高脂質食メソッドというのは、「パレオダイエット」として海外ですでに注目されている方法であって、僕がゼロから考えたわけではありません。そのパレオダイエット=旧石器時代食と、最新の生化学、分子栄養学、時間栄養学などを組み合わせて最適化し、より効果的なアプローチを模索していっただけです。 そこから話に入ろうかな。まずスーパー糖質制限のだめなところと、スーパー糖質制限と断糖高脂質食のまったく違うところについて話しますね。     ――スーパー糖質制限とは、もっとも強いレベルの糖質制限(※一日に摂取できる糖質量が60g以下)とされていますが、それと金森さんの言う「断糖高脂質食」とは、違う種類のダイエットなのでしょうか?   金森:まったく作用機序が違います。スーパー糖質制限っていうのは、体に入れる糖を絶ち、その足りない糖をアミノ酸などでもって体内で生成させるんです。糖新生という仕組みなんですが、その際、脂肪を燃やすだけじゃなくて、アミノ酸もなくなっちゃう。つまり筋肉が減るわけ。 だから某有名ジムのダイエット法は、減った筋肉を補うために「糖質制限+筋トレ」の組み合わせになるわけです。でもそのために、このダイエット法だと、そこでたびたびリバウンド者を出すわけです。   ――ダイエットしたい方は、そもそも筋トレなどの運動が苦手、というタイプも多いですしね。   金森:ところがうちのフォワローさんを見てください。筋肉量が上昇する結果になってるんです。ごく短期間なのに、体重が減って、脂だけ減って、筋肉が増加してないですか。たったの数ヵ月ですよ。   ▲フォロワーKUROさんの体重変化グラフ   ――この方は、断糖高脂質食の食生活と並行して、なんらかのトレーニングをしていたわけではないのですか?   金森:まったくしてないです。糖質制限をすると、たしかに脂肪は減る。けど、糖新生のための材料としてアミノ酸が必要になるんですね。そのアミノ酸は体の筋肉を溶かして使うから、結果として筋肉量が減ってしまいます。     ――なるほど、糖を取らないと頭がよく働かずにぼーっとしてしまうって話、よく聞きます。   金森:糖を摂らないと、頭が働かないっていうのは、でたらめです。なぜなら、血液脳関門、BBB(blood-brain barrier)というものがあるんだけど、血液脳関門の中に入れるのは、ブドウ糖だけじゃなくて、β-ヒドロキシ酪酸とか、アセト酢酸とか、そういう脂肪酸を分解した、ケトンというものは脳に入り込めるんです……まぁ、この話はちょっと横に置いておいて。   ――えっ、その常識も間違いと……!   金森:とにかく糖新生によって、アミノ酸が減っちゃうから、筋肉量が減ってリバウンドしちゃう。これが、スーパー糖質制限のダイエットなんですね。 それに対して、僕らがやってる「断糖プラス高脂質」っていうのは、糖新生によって作り出した糖でアセチルCoAを作り出すんじゃなくて、ダイレクトに脂肪酸を分解するβ酸化という方法で、ミトコンドリアの中にエネルギーを取り込むので、そもそも糖質制限ダイエットとは違うんです。  

「糖質制限」も「MEC食」もインスリンを出してしまう

  ――ちょっと難しい話になってしまいましたが、糖ではなく「脂」をエネルギー源にするのが、断糖高脂質食という理解でいいですか?   金森:はい。もうひとつ重要なのはインスリン。インスリンが出ると、それを抑制するために体にある糖分を溜め込む方向になる。だからインスリンは出ちゃダメなんですよ。 わかりやすく説明するために、血糖値だけにフォーカスすると、血糖値があがってインスリンが出るっていうのは、インスリン反応全体の23%だけなんですよ。残りの77%は血糖値が高くなったからインスリンが出るというわけじゃないんです。   ――残りの77%は、どういう仕組みになっているのでしょうか。   金森:スーパー糖質制限を勧める人たちは、血糖値さえ上げなければ、インスリンが出ない。だから太らないって言ってるんだけど、それはインスリンが出る仕組みのうちの23%にフォーカスしてるんです。残りの77%っていうのは、たとえば、頭相(とうそう)(※1)。     ――頭相?   金森:「ものを見た瞬間に太る」っていうじゃないですか。例えば、摂食障害の人って、食べたものを全部、もどしたって太る。一回お腹に入れた瞬間にもう味がして、胃が反応してしていて、あるいは嗅覚で、太るんですね。頭相、インクレチン反応でインスリンが出てしまうんです。だからお腹が空いてるから仕方がないからって、ダイエットのサイトばかり見る人が太るのは当たり前。   (※1)脳相(頭相):思考、視覚、嗅覚、味覚などの刺激が、迷走神経(副交感神経)を介して、壁細胞を刺激することにより、胃酸分泌を促進されること。 【参考記事】胃液はどのような刺激で分泌されるの? | 看護roo![カンゴルー]    ――ようするに、カラダが勘違いしてしまうっていうことですか?   金森:そう。インクレチン反応といって、GIP とかGLP-1とかって、お腹にものが入ることでインスリンが出るんです。血管を通じてブドウ糖を摂取した場合と、経口摂取した場合って、経口摂取した場合のほうがインスリンが圧倒的に多いんですよ。 なんでかというと、胃に入るから。だから、そういう、インクレチン反応とか、頭相という部分がインスリン反応の77%を占めるので、要は糖質制限っていうのは、全体の一部にしかフォーカスしてない欠陥のある理論なんです。     ――なるほど、糖質制限とアプローチは似ていても、その実、身体の中で起きていることはまったく違っている。   金森:言葉だけ見るとイコールに見えますが、根本的にどこにフォーカスするかが違うんですよ。血糖値反応にフォーカスするのが糖質制限。だけど、血糖値反応じゃなくて、「インスリン制御」に重きを置くのを断糖高脂質食というんです。 これは糖質の量だけじゃないんですね。インスリンを出さないという点で言うと、たんぱく質を摂取したってインスリンは出るんです。   ――えっ、そうなんですか?   金森:例えば鶏のササミはすごくインスリンを出す。糖質制限が最悪としたら、その次にMEC食(ミート、エッグ、チーズを中心に摂取する食事法)もよくない。なぜなら、タンパク質を摂ってもインスリンが出てしまうから。 もう一つ、MEC食の欠陥点は、乳化剤の入ったチーズは微量であっても腸内炎症を起こして、それ自身がインスリン抵抗性を招くので、太るんです。だからプロセスチーズというのはカラダにとても悪いということですよ。乳化剤の入っていないチーズはもちろん摂ってもいいですが。  

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雨村りお ja