筋トレは食後2～3時間頃がベスト！ 食事の直後はNG、最低30分～1時間空ける
筋トレをするタイミングは、食事の後2～3時間経ったころが最適です。
食事の直後は避けて、最低30分から1時間は置いてからにしましょう。空腹でも満腹でもない状態がベストです。
食後2～3時間経った頃の筋トレがベストの理由
まず食事の前に筋トレをする場合ですが、筋肉が分解されやすいというデメリットがあります。
筋トレにはエネルギーが必要です。食事の前の空腹の状態は身体を動かすエネルギーが不足しています。
その状態で筋トレをすると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうのです。
食事の前は交感神経が活発になるメリットがありますが、デメリットの方が大きいと言えます。
話題のHMBカルシウムを贅沢に配合したプロテイン【HMBプロテイン18000】
では食事の直後はどうでしょうか。食事の直後は消化のため胃に血液が集中します。
その状態で筋トレをすると血液が全身に分散してしまい、消化不良になったり気持ち悪くなったりしやすくなります。
また副交感神経が優位になるので、トレーニングには向きません。
逆にあまり時間を空けると、食前の状態に近づいてしまいます。
食後2～3時間は消化がひと段落つき、体にエネルギーも補給された状態です。効果を考えると、このタイミングがベストです。
さらに30分前に糖分を含んだ飲み物や、BCAA・EAAを飲むとベストオブベストだと言えます。
食事の後2～3時間空けられない場合は、最低30分から1時間は空けましょう。
ベストのタイミングが無理でも、ベターなタイミングを選びましょう。
EAAについてはこちらの記事が詳しいです。参考にしてみてください。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2364/"]
WPIを50%配合した、より純度の高いプロテイン「ULTORA」
食前にしかトレーニングができない場合の対処法
そうは言っても一人ひとり生活のリズムは違うので、場合によっては食前にしかできないこともあるでしょう。
夕方の仕事帰りにジムに寄る人もいますよね。
食前にしかできない場合は、1時間ぐらい前に軽く何か食べて、筋トレ用のエネルギーをプラスしましょう。筋トレのような無酸素運動でエネルギーになるのはグリコーゲンという物質ですが、これは糖質の１種です。筋トレ前には糖質を補うことが大切です。
AYA先生監修の女性向け筋肉サプリ【BBB（トリプルビー）】
胃もたれせず、エネルギーになる糖分を含んだ食品を選びます。炭水化物や果物を食べましょう。コンビニで手に入るもので十分です。おにぎりやパン、サンドイッチ、バナナなどが適しています。人によっては果物だと物足りないことがあるかもしれません。そのときは炭水化物を選びましょう。
食べる時間も取れない場合は、オレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲んでエネルギーを補充しておきましょう。
【参考記事】
・筋グリコーゲン｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
食後4～5時間経ってからしかトレーニングができない場合の対処法
食後4時間以上経ってしまうと消化が終わり、空腹状態になり始めてしまいます。食後4時間以上は食前と同じだと思ってください。
やはり軽く何か食べてエネルギーとなる糖質を補充します。食前と同じくバナナやおにぎり、パンがおすすめです。食べる時間がない場合はオレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲みましょう。
WPIを50%配合した、より純度の高いプロテイン「ULTORA」
筋トレの後にプロテインなどで栄養補給すれば完璧
以上、トレーニング「前」の食事について見てきましたが、実は筋トレの「後」にも糖質を補給するとさらに効果を高めることができます。
筋トレ民の皆さんはプロテインを飲んだりして、タンパク質はトレーニング後に摂っているだろうと思います。
今後は糖質の摂取も意識していきましょう。
筋トレをすると、エネルギーとしてグリコーゲンが消費されます。消費したグリコーゲンを補給すると、筋肉の分解を抑えることができます。
また疲労回復の効果もあります。
グリコーゲンは糖質の１つでした。筋トレの後は、タンパク質はもちろん糖質も補うようにしましょう。
糖質も含んだプロテインなら、タンパク質・糖質の両方を摂ることができます。
さらに最近の研究では、脂質の摂取が効果的である可能性が指摘されています。しかしまだ充分な研究がなされていません。今後、新しい指針が発見されるかもしれません。
RIZIN皇治選手監修の男性向け筋肉サプリ【プラチナマッスル】とは
トレーニングはエネルギーとなる糖質を補った状態で行うことが大切です。
またトレーニングの後にもタンパク質と糖質を摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肥大を促すことができます。
自分の生活リズムに合わせて、効果を高まる対策を取りつつトレーニングしていきましょう！
【参考記事】
・運動後の栄養補給法に関する最近の知見｜体力科学65 巻 (2016) 1 号｜J-STAGE
食事や時間についてはこちらの記事もぜひ参考にお読みください！
[blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"]
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4623/"]
話題のHMBカルシウムを贅沢に配合したプロテイン【HMBプロテイン18000】
]]>
プロテインを飲み過ぎると太る可能性があります。「プロテイン＋食事」の摂取カロリーが「基礎代謝＋運動による消費」の消費カロリーを上回ると、カロリーオーバーになって太ります。
プロテインはタンパク質が主成分です。また糖分がプラスされているものもあります。牛乳でパウダーを溶かすなら、牛乳の脂質も摂取することになります。タンパク質・糖質・脂質、どれにもカロリーがあります。
また、飲む量も考えなくてはいけません。1杯のカロリーが低くても、1日に何杯も飲むのなら、トータルのカロリーはそれなりになるのではないでしょうか？
プロテインそのものでは太りません。
しかし、プロテインを含めた摂取カロリーと消費カロリーのバランスによっては太ります。「パウダー＋溶かすものの1杯のカロリー」×「1日何杯飲んでいるか」＝「トータルのカロリー」を計算してみましょう。
プロテインが原因で下痢になる場合があり、そのもっとも多い理由は「乳糖不耐症」です。ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳が原料です。
牛乳に含まれる「乳糖」をうまく消化できず消化不良・下痢を起こしてしまうのが乳糖不耐症です。人によっては、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしますよね。それと同じです。
牛乳でお腹をこわすタイプの方は、大豆由来のソイプロテインに切り替えてみましょう。
次に考えられる理由は、腸内環境の悪化です。
特に動物性のタンパク質を摂取すると、腸内の悪玉菌が増えてしまいます。そのせいで腸内環境が悪化し、消化不良を起こしている場合があります。
食物繊維や発酵食品を意識して摂りましょう。
また、プロテインに含まれる甘味料などが原因の場合もあります。もしも下痢が続くようでしたら、プロテインを変えてみるのをお勧めします。
・【参考記事】「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」｜長野県医師会
プロテインを飲み始めたら肌が荒れたという話を聞くことがありますが、確かにそうなる可能性があります。はっきりした原因はまだ特定されていないものの、ホエイプロテインが原因の可能性が指摘されています。
ホエイプロテインを飲むと男性ホルモンが増えます。その結果、皮脂が過剰に生成されてニキビなど肌荒れの原因になるというものです。この場合は、大豆由来のソイプロテインに切り替えると解決するでしょう。
そのほか人工甘味料が含まれるプロテインの場合、それが原因になっている可能性もあります。人工甘味料によって腸内環境が乱されて悪玉菌が増えます。その結果、悪玉菌が生む有害物質が体に吸収されてしまいます。
すると有害物質を肌から排出しようという働きが起こり、このとき老廃物が角質・皮脂と結びついて肌荒れになるケースです。人工甘味料が入っていないものを選びましょう。
・【参考記事】便秘、肌荒れ、肥満…… その不調、「腸内細菌」が原因かも！？｜社会福祉法人恩賜財団済生会
下痢になる可能性と同様、便秘になる可能性もあります。
タンパク質を摂ると腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。その結果便秘になってしまうことがあるのです。
食物繊維や発酵食品、水分を意識して摂って、腸内環境を改善したり老廃物を排出しやすくしたりしましょう。
これらのリスクもゼロではないので、腎臓や肝臓に不安がある人は注意しましょう。
不要なタンパク質は分解されて尿素窒素として体外へ排出されます。そのとき排出を担う腎臓（や肝臓）に負担がかかってしまいます。
尿結石のリスクが高まる可能性もあります。動物性たんぱく質を過剰摂取すると、尿結石となるシュウ酸が増加します。ふつうシュウ酸は腸で吸収されて便として排出されます。
しかし過剰摂取で吸収しきれない分が発生すると、尿として排出されることとなります。その結果、尿結石になるリスクが高くなります。
ただしどのぐらい過剰摂取するとリスクが高まるかなど、わかっていないことが多いのも事実です。海外の研究ですが、「悪影響はない」という論文もあるぐらいです。
・【参考記事】A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males｜Journal of Nutrition and Metabolism｜Hindawi
タンパク質の摂り過ぎの量を確認する前に、1日の必要量の目安を確認します。
食事・プロテイン合わせた1日のタンパク質摂取量の目安は、筋トレをしていない人で体重×0.66gです。体重60kgなら、60×0.66＝39.6gです。
筋トレしている人の目安は体重×1.5～2gと言われます。同じく体重60kgなら、60×1.5～2＝90～120gとなります。
リスクが高まる量については、まだはっきりせず定説がないようです。しかし、体重×2.8g以上だと結石のリスクがあるとする説もあるようです。体重60kgなら60×2.8＝168gということになります。
定説はありませんが、自分の状況に応じた摂取量の目安にとどめるようにしましょう。
またプロテインはあくまで食事で摂り切れないタンパク質を摂取する補助的な方法として活用するのが基本です。
プロテインに頼りすぎないようにしましょう。
タンパク質は食事から摂取するのを基本にして、プロテインはあくまで補助のタンパク源と考えましょう。適量であればまったく問題はありません。
安心してボディメイクに取り入れてください。
もしも多少飲み過ぎたとしても、急に身体に深刻な影響が出ることはそうありません。うっかり飲み過ぎてしまった時もあまり気にせず、次は適切な量にとどめるようにしましょう。
ただし体の不調が続く時はこの限りではありません。心配な時はためらうことなく医者の診断を受けましょう。 ]]>
肩甲骨が自由自在に運動し、肩甲骨の自由度が高まると、人間の脳は四足動物時代から受け継いだ、肩甲骨と腸骨の関係＝「四肢同調性」にスイッチが入ります。
ゆえに肩甲骨を自由自在に動かせるように開発すると、それに応じて腸骨を中心に下半身の開発も進んできます。このことも運動科学の研究によってすでに明らかになった事実です。同様に、股関節を中心に開発を進めていくと、股関節と腸骨は直接つながっているので、必然的に腸骨の開発も進みます。その結果、肩甲骨や肩関節の開発も進むことになるわけです。
この性質を「四肢同調性」というのです。
私の著書『肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる！』で発表したこの考え方は、皆さんに大きな希望を与えるものです。なぜなら、肩甲骨だけを開発しているのに、直接接していない部位の下半身までよくなってしまうのですから。
身体の一部を開発したとき、効果があるのはそこだけで、他の部位とは一切関係がなかったとしたらどうでしょう？
全身を細かく分け、そのひとつひとつを別々にトレーニングし、さらにすべての部位と部位を関連付けていくところまでやらなければならなくなるでしょう。気の遠くなるような大変な手間になってしまいます。
ところが肩甲骨という身体の1カ所の自由度を高めるトレーニングをやると、股関節を中心とした別の身体の部位の能力まで上がる。実際の身体運動でもっとも基本になるのは、「歩き」です。そしてランニングが続きます。これらはどんなスポーツにもほぼ共通でいえることです。
例外的な種目、水泳でいえば、歩きや走り以外にもクロールでゆっくり深い動作で泳ぐことが、陸上での歩行やランニングに相当する基本運動になるでしょう。こうした基本的な動きの中で、肩甲骨・股関節の連動性はどんどん高まっていきます。
そして、実際に競技動作、スポーツの専門的な動き、野球ならバッティングやピッチング、テニスならストロークやサービスをしたときには、体幹を巻き込んだ身体全体の連動性が高まっていきます。
これは四肢同調性に支えられた連動性で、四足動物時代に高度に発達した能力を復元するように使っていく、高度なトレーニングの発想なのです。この四肢同調性や連動性は、背骨の自由度とどのような関係にあるのか。皆さんの興味はここにあるはずです。
このことも運動科学の研究によって、すでに解明されています。
実は四肢同調性とは、26個の背骨のひとつひとつの自由度が高まっていくことによって、それが支えとなって成立するものなのです。別の言い方をすると、背骨の自由度に支えられながら、実際に動いたときに、連動性が生まれてくるのです。
それはなぜか。
肩甲骨を開発して、肩甲骨の自由度を高めることで、股関節や腸骨の自由度も高まり、その能力が高くなる場合、背骨が肩甲骨の開発度に応じて、ひとつひとつの自由度が高まっていくというメカニズムがあるからです。そこがまったく変わらなかったら、四肢同調性は起きないのです。
『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる! 』ではトレーニング法として紹介していますが、肩甲骨、あるいは股関節の自由度を深める開発を行っていくと、背骨がそれに応じた深さで自由度を持ってくるようになります。自分という脳と身体によってこの関係を実証する経験は、重要です。
ここまでわかった皆さんが知りたいのは、この先の話でしょう。
「ということは、肩甲骨の開発に一所懸命取り組んでいけば、背骨の自由度の開発も同時に進行し、完了させることができるってこと？」
「股関節の開発を完璧に行ったら、背骨の自由度の開発もすべて終えることができるのか？」
その答えはNＯです。残念ながら、そうは問屋が卸さないのです。
背骨は26個もあって、とんでもなく複雑な形状をしています。このことが何を意味しているかというと、そこにつながっている筋肉が桁外れに多く、しかも複雑に組織されているということです。
私は背骨と、背骨と関連する筋肉の研究も全部行いました。そのうえで、できるだけ背骨の開発も行えるように肩甲骨の開発法を組み立てました。股関節についても、できるだけ背骨の自由度が開発されるように、トレーニング法を組み立てたのです。
例えば、私の著書『キレッキレ股関節でパフォーマンスは上がる! 』で紹介した、「股関節揺解法」などはその代表的なトレーニング法です。
肩甲骨に関しても同じです。
肩甲骨を立てる＝立甲する、両立甲、片立甲させていく。その両立甲、片立甲が上手くいくためには、ある程度背骨の自由度が高まっていることが条件になります。さらに肩甲骨を中心に動かしていく「動腕法」などを上手に行うためには、その近傍の背骨の自由度を開発していく必要があるのです。
つまり、肩甲骨や股関節の開発は、背骨の自由度の開発というものを、潜在的にも隠しネタとして用意しておかないと成功しづらいということです。そのため、従来の、通常考えられるようなストレッチで、股関節や肩甲骨を開発したり、筋トレで開発したりすることで、ある程度の効果が得られる場合もあるでしょう。
しかし、私が考える意味での本当の高度なパフォーマンス、身体資源に対してそのパフォーマンスが抜群に優れたものになるような方向での開発、要するに運動進化論的な開発は不可能なのです。
それを可能にする秘密は、脊椎のひとつひとつの自由度を、脊椎のすべてにおいて互いの背骨同士の間で高めていくためのアイデア、そしてそれに基づいたテクニックに尽きるわけです。だから背骨の開発は重要なのです。
そして、肩甲骨、股関節の開発法の意味がわかったうえでの気づきが重要なのです。
「なるほど。もっと揺動緩解運動も自由自在に高度にできるようになる必要があるんだ。やればやるほど、肩甲骨や股関節が自由自在に使えるようになり、同時に背骨も開発されるのか」
実はそのとおりです。
一方、背骨は26個もあって、そして背骨それ自体からのアプローチによって、開発を待っている部分がとてつもなく大きいのです。なぜなら、背骨は26個もあって、複雑な形をしていて、しかも複雑に多数の筋肉が重層的に重なり合っているからです。
というのも、手足を持たない魚類があれだけの身体運動を何億年にも渡って、魚類であることをやめずに続けていて、動物の中でももっとも繁栄している種族でいられるのは、背骨だけで凄まじい運動が可能なように、背骨およびそのまわりの筋肉ができているからです。
そう考えると、四足動物になってからメカニズムがどんどん進んできた肩甲骨と背骨の関係、股関節と背骨の関係というものがそのうえにあるわけですが、肩甲骨や股関節の開発を背骨の自由度を無視して行ったとしても、すでに魚類時代にできあがってしまった、背骨とその周辺の筋肉の凄まじいメカニズムのすべてを再発掘し切れるわけではないというのがわかるはずです。
それが肩甲骨や股関節の開発だけで可能になるほど、背骨、および背骨まわりの筋肉は単純にはできていないのです。
（一部抜粋ここまで）
まず質問です。生物の進化の中で、背骨はいつどの段階で生まれたものでしょうか？
「えっ」と戸惑われるかもしれませんが、背骨は魚類の時代に誕生しました。人類もいわゆる脊椎動物という動物群に属していますが、その人類から進化の歴史をさかのぼっていくと、まず同じ哺乳類の四足動物時代があって、この四足動物も当然背骨を持っています。そこから、爬虫類、両生類、魚類とたどっていくと、魚類にも背骨があります。
ここからはとても重要な、「運動進化論」についての話の始まりです。「運動進化論」は、運動科学の中でも、人間の能力の進化についての、非常に重要な分野になります。
私たち人類のルーツは、紛れもなく魚類にあります。その魚類はどのような運動をしていたでしょうか。マグロやカジキといった類いの魚は、大海原を何百キロ、何千キロと泳ぎ続けます。その速度は自動車並みの時速50〜60キロどころか、カジキの仲間には時速100キロを超す種類もあるといわれています。クロマグロの成魚の平均体重は300キロといわれていますが、そうした大きな質量を持った魚が、抵抗の大きい水の中を、時速60キロ、100キロといったスピードで泳ぐのですから、とんでもないことです。
それを悠然とやり続けて、進化の過程で両生類や爬虫類が現れて、そこからさらに進化して、哺乳類、そして人類が誕生という流れの中で、魚類は進化から取り残されて、やがて淘汰され、滅んでいくような存在なのでしょうか？
決してそんなことはありません。まさに今日においても、地球上の七割を占める大海原を闊歩しているではありませんか。そんな彼らの運動は、どんな運動でしょう。
哺乳類のように、両手両足があって、それを駆使して凄まじく走り回るように泳ぎ回っているでしょうか？ そんなことはありません。魚類には手足がなく、運動器官としてはまさに体幹、背骨しかないのです。
魚類は背骨でもって運動して、力強く、ダイナミックに、しかもしなやかで柔軟、非常にスキルフルでスタミナにも圧倒的に優れています。それが魚類であり、魚類の運動はそれで完結しています。
その空間の認知能力も大変なものです。魚類は当然、三次元空間で生きています。その三次元空間の認知能力は極めて優れたものです。そして三次元空間の中で、ありとあらゆる方向に動き回り、つねに周囲に気を配っています。なぜなら、完全な立体的環境の中でいつどこから天敵に襲われるかわからないからです。お互いに捕食者であり、餌であるという関係性の中で暮らしていて、まさに巧みに、ダイナミックに生きているわけです。
それが魚類なのですが、彼らには背骨しかありません。つまり体幹しかなく、手足は持ち合わせていない状態です。もちろん、方向舵として胸びれやその他のひれはありますが、尾びれは間違いなく背骨の延長なので、四肢と呼べるものではありません。
私たち人間、あるいは四足動物だって、素晴らしい身体運動のパフォーマンスを体現できますが、それは魚類の身体運動能力に少しアレンジを加えただけにすぎないのです……。
「そうだったんだ。魚類なんて手足がないので、身体運動については、私たちとまったくつながらないイメージだったけど、確かに言われてみればそうかもしれない」とご納得いただけたのではないでしょうか。
実は、スポーツ、武道・武術、ダンスなどの高度かつ優れた運動というのは、必ず魚類時代の背骨の能力を根本として使ってこそ、はじめて可能になっているのです。それについて具体的に見ていきましょう。
人間の26個の背骨がすべて、互いに隙間を広げたり縮めたり、前後、左右、あるいは斜めにずれ合ったり、戻ったり、ときには止まったり、再度ずれあったりしています。また、軸まわりに左回転、右回転と、互いに逆回転したり、同じ方向に時間差で回転していったりと、こうした運動を自由自在に絶え間なく行っている……。
26個の背骨について、つねにそれを使っていることをベースに、上体でいえば肩甲骨を中心にして腕を動かす。下体については、股関節を中心にして脚を動かす。こうしたことができていると、まさに世界のトップ・オブ・トップ・オブ・トップに君臨するような、とんでもないパフォーマンスが可能になるのです。
サッカー界でいえば、全盛期のメッシやジネディーヌ・ジダン、クリスティアーノ・ロナウドのような、あの驚異的なパフォーマンスがまさにそれです。彼らはピッチで圧倒的な存在感を発揮して、味方からすれば無比無類の頼れる存在。敵にとっては、その存在が何をするかによって、決定的に自分たちが崩され敗北していくわけです。
そして、彼らはぶつかられたとしても強いうえに、ぶつかりそうになった瞬間、まったくしなやか、柔軟にして、すり抜けていく。世界のトップクラスのディフェンダーが囲んだとしても、彼らを引き連れ、バタバタと倒してしまう。ときには、まるで忍者のように一瞬にして姿を消して、相手が見失ってしまうような状態で動いたり、針の穴を通すような極めて難しいシュートを決めたり、ひときわ球速の速いシュートを放つ、こうしたことを可能にしているのです。
そのうえ、ピッチ全体を見渡す能力、仲間を見る、敵を見る、ボールを見る。目線はボールを向いていなくてもボールを見ている。このような認知能力、そして数秒先、十数秒先のことが見えているかのような近未来的な洞察力まで突出しています。
こうした能力は、26個の背骨の関係性、運動性によって支えられていて、脳が背骨をそのように使いこなすことができているところに、大きな秘密があったのです。
（一部抜粋ここまで。次回に続く）
「プロテイン」はそもそも「タンパク質」という意味の英語です。
肉や魚と同じで、特別なものではありません。パウダー状や飲料のいわゆるプロテインを使うと、タンパク質を効率よく摂ることができます。
タンパク質は栄養素の1つですから食事で摂るのが基本です。しかし食事だけで必要量を摂取するのは意外に難しいんですよね。食事の栄養やカロリー管理をしている方ならよくご存じかと思います。
そこで食事で摂り切れない分をプロテインで補います。
ダイエットでは生活の習慣全体で消費カロリーと摂取カロリーのコントロールをすることが大切です。
ダイエットの場合、食事制限の一環としてプロテインを飲むのが一般的ではないでしょうか。
ダイエットには、ただプロテインを飲むだけでなく、ほかの食事制限や筋トレ・有酸素運動などの運動を組み合わせることが効果的です。
食事はそのままでプロテインをプラスするだけだったり運動しないで飲んだりすると、逆に太ることもあり得ます。注意しましょう。
脂肪燃焼に効果があるのは、ウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などの有酸素運動です。
運動しながらダイエットしている方はこれらの有酸素運動を行っているものと思います。
筋トレにはプロテインを飲むイメージがありますが、有酸素運動にはそのイメージがないかもしれません。
しかし有酸素運動も筋肉を使うので、プロテインでタンパク質を補充した方がいいと言えます。後述する筋トレ編と同じく、運動の後30分以内に飲みましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは筋トレ→有酸素運動の順で行います。
その順だと脂肪燃焼効果が高まるからです。
両者を組み合わせる場合も、有酸素運動が終わってから30分以内に飲みましょう。
朝イチは体内でタンパク質が枯渇した状態になっているので補給します。
食事と食事の間に摂取するのは、間を空けすぎずにタンパク質を補給するためです。
睡眠中は腸の消化吸収が適切に機能し、筋タンパク質の合成が促進されます。
寝る前にプロテインを飲み、睡眠中に吸収させる分を補給しておきます。
筋肥大させるには、負荷を高く・回数を少なめにして行います。8～10回やるのが精いっぱいの重さで、3セットが基本です。
ダンベルを使ったメニューに絞りました。ダンベルを落として怪我したり床を傷つけないように気を付けてください。効果を高めるため、反動を使わないよう意識しましょう。
筋肥大させたい部位の代表・胸と腕を中心に、全身のメニューを紹介します。
正しいフォームを身につけるまでは軽めの負荷で行います。慣れてきてからも、1セット目は軽めの負荷で15回ほど行い、2・3セットは負荷を上げて行うとよいでしょう。
筋トレの効果について考えるとき、一時的に停滞する「プラトー（※フランス語で水平状態、定常状態、台地などを意味する語）」について知っておくと役立ちます。
プラトーになると、同じトレーニングをしても変化が見られず効果が現れなくなります。
プラトーの原因はいくつかあります。具体的には、
対処がやや難しいのは、トレーニングが日常的になってしまうことで負荷がかからなくなり、機能が向上しなくなる場合です。
負荷や部位・方法など、それまでとは違う刺激を与えるようにして対処しましょう。
休養・睡眠についてはこちらの記事をどうぞ。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]
筋トレにどんな効果があるのか、フィジカル・メンタルに分けて解説します。すべて女性・男性どちらにも現れる効果です。
筋トレの効果を高めるためにはどんな方法があるのか、筋肥大目的の場合とダイエット目的の場合に分けてまとめます。
ダイエットについては、以下の記事もお読みください！
[blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"]
[blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4481/"]
【筋肥大・ダイエット共通】
同じ部位のトレーニングは2～3日に1回のペースで行います。
トレーニングしたら休みの日を作ることが大切です。
休息の間に、運動によって傷ついた筋肉が修復・増強されるからです。
「ダイエット」を効果的にするための頻度・回数
ジョギングやウォーキングなど有酸素運動については、毎日行う方が脂肪燃焼の効果があります。
ただし時間・ペースなど負荷はキツくなりすぎないようにしましょう。
【筋肥大・ダイエット共通】
トレーニングのメニューを行う順番は「大きな筋肉→小さな筋肉」の順が効果的です。大きな筋肉としては次の筋肉が挙げられます。
ハーブティーの持つダイエット効果は、「飲むだけで10kg痩せます！」といった魔法の薬のような即効性があるわけではない。
だが、習慣にすると、脂肪をつきにくくしたり、痩せやすい体質に変えてくれる、というものだ。また、小腹がすいたときに飲むことで間食の誘惑を絶つ、といった使い方もできる。
使われているハーブによって、体の循環を良くして老廃物を流し出してくれるものや、脂肪燃焼を高める作用があるもの、ミネラルを補給してくれるものもある。
中には薬効作用が強いものもあるので、薬を服用していたり持病がある人は、試す前にかかりつけの医師に相談したほうが良いだろう。
ということで、さっそく「ダイエット効果の高い10種類」をご紹介しよう。
利尿作用が高く、むくみを解消する働きがある。足が重だるいときや、体がむくんでいると感じるときにおすすめ
同じく利尿作用が高く、むくみを防いだり、体内の老廃物排出に役立つ。
きれいな赤い色で気分も上がるハイビスカスティーは消化促進に効き目がある。
あま〜い色味を裏切る酸っぱさだけれど、この酸味のもとであるクエン酸やリンゴ酸が脂肪分解や新陳代謝、疲労回復など美容効果の秘密だ。
利尿作用があって、デトックス効果が高い。食欲を抑えるはたらきも。
ほろ苦いような香ばしさがあって個人的にも大好きな味。
消化を促進し、膨満感、お腹のガス溜まり防止にも効き目アリ。腸の働きを活発にして便通をよくする作用もある
消化を助ける効果は抜群。
新陳代謝が高まり、脂肪燃焼も促進。はちみつやレモンを加えたホットジンジャーティーは、体を温めてくれる冬の定番アイテム
発熱作用があり、脂肪を燃やす作用がある。パウダータイプなら、煎れた紅茶にふりかけるだけでOKという手軽さもうれしいところ。
シナモンは毛細血管を元気にしてくれる作用もあるので、美容やアンチエイジングだけでなく健康維持にも抜群の効果がある
胃腸の働きを促進して消化を助ける。お腹のガス溜まりの防止にも。
ただ、味に癖があるので好みはわかれる。
フランスでは、アニスを使ったパスティスと呼ばれるお酒が人気で、カフェのカウンターで、小さなグラスでクイっとやっているおじさんをよく見かける。うすい茶色の液体だが、水を混ぜたとたん乳白色になるのも手品のようでおもしろい
利尿作用があるほか、便通を改善したり、脂肪を燃焼する機能を高めてくれる。消化も促進してくれるので、脂っこい食事をした後に飲むと、お口だけでなく胃もスッキリ
消化促進や脂肪分解、肝臓の働きを助ける効果に加えて食欲を抑える働きもある。
リコリスは、真っ黒い色をしたゴムのような海外のお菓子「レグリス」に使われているものだ。辛いようなスースーするような独特のフレーバーで好みは分かれるが、一度クセになるとはまるらしい。
フランスの田舎にあるような昔ながらのパンやさんでは、レジ横でリコリスの根っこを乾燥したものを売っていて、子供がおやつにしゃぶっていたりする。
▼またこちらは自宅でできるYoutubeの筋トレ動画についての記事です。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/375/"]
マルチベンチとラットプル、バーベルダンベルセット（100kg）に加えてセーフティスタンドがついたジムセットです。
自宅にいながら、ベンチプレスやラットプルダウンなどジムで定番のトレーニングができます。ほかに70kg・140kgのセットもあり、自分に適した重量のセットを選ぶことができます。
ダンベル・バーベルのラバーがないアイアンタイプはさらに低価格でお得です。
約1畳に収まるコンパクトサイズのマルチマシーン。フレンチプレスやラットプルダウンなど、全身19種類のトレーニングを行うことができます。
男性はもちろん女性にも購入されているマシーンで、安心して使うことができます。
多くのユーザーに高く評価されているロングセラーの商品で、リーズナブルな価格のコスパのよいおすすめ商品です。
低価格ながら高品質で人気のフィットネスバイクです。
負荷は16段階に調節可能、有酸素運動にも無酸素運動にも使えます。
もちろんサドルや土台の高さ・角度は調節可能。エクササイズバンドも付いていて、レッグカールやケーブルカールなどのトレーニングにも使えます。
キャスター付き・折りたたみ式なので、邪魔にならないよう収納することもできます。
次に、トレーニングマットのおすすめを紹介します。
トレーニングマットを使うと、身体が床に当たる痛みを抑えてくれたり、振動を吸収して階下への防音効果に役立ったりします。
自宅でのトレーニングにはトレーニングマットがあると便利です。
60cm×60cm、12mm厚のジョイントマットです。
必要なサイズに調節できるので、トレーニングマシンの下に敷くのにも適しています。
キズや衝撃に強いEVA素材製。水洗いもOKなので汗をかいても安心です。
6枚1セット、色はブラック／グレーの2色です。
トレーニングのメニューを提案してくれるスマホのアプリを2つ紹介します。
トレーニングが初めてだと、おすすめメニューから知りたいことでしょう。そんなあなたにぴったりのアプリです。しかも無料でずっと使えて、Android・iPhoneどちらにも対応しているアプリのみ。
ぜひ参考にしてください。
なおメニュー提案以外のアプリについてはこちらの過去記事をどうぞ。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/4998/"]
Google Playはこちら
App Storeはこちら
ワークアウトでは定番のナイキのアプリです。
さまざまなレベルに対応しているとともに器具なしのトレーニングも豊富で、おすすめのワークアウトの紹介もしてくれます。自分に合ったメニューが見つかるので、自分だけのプランを作成できます。筋トレのほかにヨガやHIITのメニューもあります。
Google Playはこちら
App Storeはこちら
全身のほか部位別のメニューも用意されています。短時間のトレーニングを組み合わせたメニューは、どの部位も5～7分で終わります。
アニメで動きも確認できるので知らないメニューでも安心。特別な器具なしでできるメニューのみで、初めてのトレーニングにぴったりです。
自宅でもしっかりトレーニングをしたい人向けの器具と、トレーニングを初めてみたい人向けのアプリをご紹介しました。
どちらを使うにしても、家でしっかりトレーニングして身体を健康に保ちましょう。
厚生労働省のサイトでも、フレイル予防のメッセージを発信しています。
簡単にできるフレイルのチェック方法が、東大の研究室によって開発されました。ふくらはぎの太さのチェックと11問の質問に答えるだけで、フレイルの兆候があるかどうか確認することができます。
以下の参考記事からチェックできるので、ご自身やご家族が心配な方はぜひチェックしてみてください。
サイトを見てみるとわかる通り、筋肉の衰えがフレイルの原因となります。
運動不足のせいで筋肉の量が減ることのないよう、意識して運動することが大切です。
外出しづらいステイホームの今こそ、フレイルの予防が大切です。具体的な予防策は以下の通りです。
健康な身体づくりのためには、カロリーの摂りすぎを気にするよりも低栄養にならない食事をとることが大切です。
筋肉の衰えを防ぐために、運動不足を避けることがとても大切です。
特に、転倒防止や活動的でいるために足腰の運動を行いましょう。
心の健康を保つには、人とのつながりを維持することが大切です。
まだまだコロナ禍は収束の兆しが見えません。長期にわたって対応を続けることが必要となりそうです。
コロナ禍にあっても活動的でいるために、食事・運動・社会活動に気を配って生活しましょう。
オンラインフィットネスとは、その名の通りオンラインでトレーニングやエクササイズをすることができるサービスです。
オンラインフィットネスは大きく分けて3つのタイプがあります。
目的別におすすめオンラインフィットネスサービスを紹介します。ステイホームによる運動不足解消やダイエットのためのサービスが中心です。
特にダイエットやボディメイキング目的で、パーソナルトレーナーに食事とトレーニングの両方を管理してほしいなら次の4つがおすすめです。
自宅でハードなトレーニングがしたいなら次のサービスがおすすめです。
産後のダイエットや骨盤矯正など、ママ向けのトレーニングなら次がおすすめです。
コロナウィルスに感染した場合、肥満の人は重症化のリスクが高まるという報告があります（BMI25以上は25未満の1.8倍）。
さらにステイホームで外出する時間が短くなったせいで、運動不足になったりつい食べ過ぎたりして体重が増えるケースもあるでしょう。外出しにくい状況だからこそ、しっかり運動して体重と健康の管理を行いましょう。
トレーニングのBGMは、基本的には自分が好きな曲でOKです。でも筋トレに合う音楽ジャンルや曲を知りたい！という方もいらっしゃることでしょう。
筋トレに合う音楽ジャンルとおすすめの曲を紹介します。
筋トレのBGMは、テンポ（BPM）が大切です。
テンポが直線的で高速な音楽よりは、速すぎも遅すぎもしないアップテンポぐらいで、リズムのはっきりしたジャンルや曲がおすすめです。
ただし、筋トレに音楽を組み合わせるときは、次の3点に注意しましょう。
（※画像：楽天）
左右独立型で耳に入れるシリコンチップのサイズも選べるので、使用感が高くおすすめです。またアクティブノイズキャンセリング機能で雑音を打ち消して音楽が聴けるので、トレーニングに集中できます。耐汗耐水性能もあり安心です。
（※画像：楽天）
完全コードレスの左右独立型なのでトレーニングの邪魔になりません。防水等級も最高のIPX7で、汗をかいたぐらいでは全く問題なく使えます。ハイスペックながら低価格で、コストパフォーマンスに優れたイヤホンです。
この健康法を提唱したのは、1908年生まれのゲルダ・アレクサンダーというドイツ人女性。
彼女の両親はリトミック教育に関心があり、ゲルダさんもリトミック教育を受け、のちに指導者になっている。
よってユートニーの発想のもとには、リトミック教育があったといえる。
ちなみにリトミック教育とはなんだろうか。
リトミック研究センターのサイトにあった記述を引用すると、リトミック教育とは
たしかに、人間は無意識のうちにカラダに不必要な力を入れていると感じることは多い。
だらだら友達とおしゃべりしているような完全にリラックスしているときでも、気づくと体のどこかに力が入っていたり、電車で座っているときに膝の上に置いた手が無意識に力んでいたりする。
必要なときに必要な分の力だけを使えるように体を訓練すれば、エネルギーを浪費するのを防げるし、逆に完全にリラックスするべき就寝時には、より深く体を休められるようになる、というのがユートニーの原理であり、実に理にかなった考え方だ。
では、どうすればそれができるようになるのか。
基本となるのは、「カラダの感覚を研ぎ澄ますこと」。
物に触れたときの感触、空間にいるときの障害物までの距離感、物を押したときに返ってくる力……など、さまざまな感覚に意識を向けることで、徐々にカラダを鍛えていくことができる、という健康法なのである。
とりわけ重要なのが「皮膚の感覚」。
人間は物に触れることで、その物の大きさ、重さ、温度など、たくさんの情報を感知している。
なので、物に触れたときに得られる感覚が鋭くなればなるほど、その物を使うときに必要な力の量、といったことを即座に分析できるようになるから、身体能力のキャパシティを最大限に有効活用できるようになるわけだ。
そういった感覚を磨くための訓練を行うユートニーの教室では、個人レッスンとグループレッスンがあるそうだが、セバスティアン・トデスコ会長によれば、決まった型やプログラムのようなものはなく、それぞれが思い思いに動く。
よくあるレッスンとしては、床に寝た状態で、どこに重さがかかっているか、どこか筋肉が張り詰めている部分はあるか、緩んでいるのはどこか、といったことを感じる練習。
また、テニスボールを足で踏んで痛みを感じたり、ビーズの入ったお手玉のようなものを体のいろいろな部分で触ってその感触を味わってみる。
ためしに、いまからすぐできる簡単なレッスンにチャレンジしてみよう。
例えばボールペンを手に持って、「いま、ボールペンはどの指に触れていて、手のどちら側に乗っていて……」など、いろいろと感じながら、手のひらで転がしたり指の間を滑らせたり、自在に動かしてみる。
または、両手を膝の上において、左右の指の長さは同じだろうか？ 温度はどれくらい？ 重さは？ と意識的に感じてみる。
▼ユートニーのレッスン風景
レッスンでは、そこからさらに発展させて、骨の働きについても学んでいく。
骨格とはそもそも、理想的に体を使えるように形成されている。
それを狙いどおりに使ってあげることができれば、筋肉の負担を減らすことができるという発想だ。
骨格をうまく使えていないと、無意識にそれを筋肉でカバーしようとするため、無駄にエネルギーを消費する。
逆にうまくできれば、エネルギーをセーブできて疲労を最小限にとどめることができる。
ユートニーは、子供から老人、産後の骨盤矯正や手術後のリハビリ、脳卒中後の訓練、体の機能が衰えている人や、反対に、さらに鍛えたいスポーツ選手など、ありとあらゆる人がそれぞれの目的に合わせて実践できるのも特徴だ。
また、物に触れたときの感触や、体が動くときの感覚を研ぎ澄ませることは、指を使って楽器を弾くミュージシャンや、表現力を必要とするパフォーマーにも非常に有効で、自身のパフォーマンスの練習にユートニーを採り入れてアーティストも多いのだそう。
ゲルダさんも、後年拠点にしていたデンマークでは、ロイヤルシアターやフィルハーモニー楽団などで団員の指導を行っていたそうだ。
チーズを食べるのをやめたらこれだけ痩せるなんて、脂肪分たっぷりなチーズはやはりダイエットの敵だったか……と実感させられたが、先日、この知人の言っていたことと真逆の内容の記事を発見した。
フランスの健康情報サイト『Medisite』に掲載されていた「栄養士が推奨。ダイエット中でもチーズは食べて大丈夫！」なるタイトルの記事がそれである。
栄養士のヴァレリー・メリー＝モンドゥビユ氏によると、
「カロリー制限をするような古典的なダイエット法でも、1日30g程度ならチーズを摂取することはむしろおすすめです。またそれ以外のダイエット法を行っているなら、チーズを摂ることに制限を感じる必要はないでしょう」
とのこと。
ここで言う「それ以外のダイエット法」というのは炭水化物を減らして脂質を多くとる糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットなどだ。
メリー＝モンドゥビユ氏は、「そもそも、脂肪分の摂取がダイエットの敵である、ということ自体が間違った考え方」だと説いている。
1990年代にアメリカで行われた実験では、被験者に4種類のダイエット法を1年間試してもらったところ、もっとも脂質を摂取していたグループは、脂質を制限していたグループに比べ、一切、体重増加がみられなかったという結果も出ているという。
ということで、さっそく、栄養士による、ダイエット中でもチーズがおすすめできる5つの理由をみていこう。
チーズにはそれほど多くの糖質が含まれていない。
チーズの種類にもよるが、チーズは糖質が低い食品と分類されている。
よって、過剰に摂取した糖質が、脂肪として脂肪組織に蓄積されるという作用はチーズの摂取のみによっては起こらない。
乳に含まれているラクトース（乳糖）は、チーズの製造過程である発酵の段階で破壊されてしまうとのこと。
ただしフロマージュ・ブランのような、発酵していないタイプのチーズには、ラクトースが生きている。
チーズのカロリーは、柔らかいものほど少なくなる。
摂取カロリーを気にするなら、フレッシュな山羊のチーズ（24kcal/30g）、カッテージチーズ（69kcal/30g)、フェタチーズ（75kcal/30g)、モッツァレラチーズ（84kcal/30g)などがおすすめ。
カッテージチーズなどのソフトチーズは、パンやクラッカーなどと一緒に食べたくなるが、そちらで炭水化物を摂りすぎないよう、血糖値を上げにくい全粒粉など、精製されていない粉を使ったものを選ぶと良さそうだ。
ちなみに「脂肪分オフ」と銘打っているものは、脂肪分を減らした分を水や糖質など他の物質で補っているため、むしろ要注意だと言う。
手作りチーズ、のような素朴なものが一番体にやさしい。
ダイエットのストレスがたまると、あるときプチっと心の糸が切れることがある。
そういうときについ手を伸ばしてしまうのは、決まってポテチやスイーツなど、もっとも避けるべきものだ。
その点、チーズだったら満足感も得られる。
メリー＝モンドゥビユ氏によれば、朝食かランチかディナーかなど、チーズを食べるタイミングについてはとくに気にする必要はないそう。
ディナー後でも、軽めの夕食のときであれば問題にないとのこと。
こってりした料理のときにチーズをとると、消化するのに肝臓に負担をかけてしまうので、食事中にとるなら、サラダの具材に使うといった方法がおすすめだ。
筋トレ民の大好物、プロテイン。
よく体重x1gが1日の目安、というけれど、ゆで卵1個で7g程度と、なかなか目標値の達成は難しかったりする。
チーズに含まれるアミノ酸は体内に吸収されやすく、鶏卵にも匹敵する。
栄養士のアドバイスとしては、一種類に固執せず、ヤギチーズ、乳牛のチーズ、ひつじのチーズなど、いろいろな種類を摂取するのがおすすめだそう。
その理由は、それぞれの乳に違ったプロテインが含まれているためだ。
とくに多いのはビタミンB12やB2、カルシウムだ。
カルシウムに関しては、パルメザンのようなハードチーズのほうが豊富に含まれている。
「イライラするときはカルシウム不足」というのも良く聞くから、チーズでカルシウムを補うことで、ダイエット中のフラストレーション解消にも役立つかも。
スロートレーニングとは、低速度で筋緊張を持続させるレジスタンス運動です。
ゆっくりとした動作によって、筋肉の発揮張力を維持させるため、「筋発揮張力維持法(LST: Low intensity, Slow and Tonic force generation)」とも呼ばれます。なんだか厳めしい名前ですが、動作はいたって簡単です。
スロートレーニングにも、さまざまな動作がありますが、「3～5秒程度かけて上げて、3～5秒かけて下げる」が基本です。
5秒だとちょっとゆっくりすぎて動きにくいかもしれません。
実際にやってみると、3秒くらいがほどよい「遅さ」のように思います。
スロートレーニングは、動作中に力を抜かずに、力を入れっぱなしにして行うのが特徴です。
スロートレーニングのときに身体の中が、どういう状態になっているかというと、低酸素状態になっています。
考えてみれば当然ですよね。筋肉は力を込めると、硬くなって血管を押しつぶします。
そうして血管の流れが阻害されると、筋肉内の筋酸素化レベルが低下するため、低酸素環境となり、筋肥大のための刺激となります。
もし、動作が速いと、どうでしょうか。ちょっと腕の曲げ伸ばしをすばやくやってみてください。筋肉は柔らかくなるのがわかりますよね。
その逆の状態として、わかりやすいのは「力こぶ」です。筋肉がカチカチに固くなりますよね。
これが、内圧が上昇して、低酸素になっている状態です。
この状態をキープしながら運動しようと思うと、おのずと動作のスピードは遅くなることになります。
低酸素環境で運動すれば、乳酸が大量に蓄積されます。
トレーニング後に筋肉が大きくなる「パンプアップ」の状態を作り出せるというわけです。
スロートレーニングの実践はすぐできますから、その場でやってみましょう。「最強の筋トレ」ともいわれるスクワットがわかりやすいかもしれません。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"]
最大筋力の30～40％で、筋肉内の血流の抑制が起こるといわれています。そんなことも頭に置きつつ、スクワットをゆっくり行っていきましょう。
3秒かけて腰を落とす。そして、また3秒かけて上げるのですが、立ち上がりきらない状態から、また屈むようにしてください。
これを10回も行えば、ハムストリングと大腿四頭筋はパンパンになるはずです。
やってみるとよくわかりますが、実はゆっくりやるほうが負荷は高いんです。
また、フォームもきちんとチェックしながらできます。正しい姿勢でのトレーニングが身につけられるのも、スロートレーニングの良い点です。
スロートレーニングの効果は、世界でも注目されています。
カナダの研究グループが、スロートレーニングで筋肉内のタンパク質がどうなるかを調べました。
被験者には、膝の屈伸運動を片足ずつ行ってもらいます。
片方の脚は1秒間の上げ下ろしを行い、もう一方の脚は6秒間かけての上げ下ろしを行い、筋肉の変化を測定しました。
測定方法は、炭素を13Cで標識したアミノ酸を注射し、トレーニング前後で、筋標本を採取。
マークをつけたアミノ酸が筋肉の中でどれだけ取り込まれたかで、たんぱく質合成を把握することができます。
その結果、トレーニングから24時間～30時間で、筋肉のなかではタンパク質の合成がはじまっていることがわかりました。
これは、スローでトレーニングを行った足のほうだけ起きます。つまり、早いトレーニングでは起きない反応が、スロートレーニングでは起きるということです。
変化が訪れる24時間後が楽しみになりますね。
こうして効果が裏づけられると、自然とモチベーションも上がります。
なかやまきんに君が、1日10分で始められる、超初心者向けのスロートレーニング動画、基本6種目を解説してくれているので、参考にしてみてください。
スロートレーニングの良い所は、手軽で効果が高いことだけではありません。安全性の面でも、おススメしたいトレーニングです。
スローな動きなので、関節への負荷が少なく、障害が起きにくいんですね。
運動時における関節の安定性という点でも優れています。また、加圧トレーニングのように局所的な加圧ではない点でも安全だといえます。
高齢者が要介護になる原因の多くが、骨折や転倒など、運動器の機能低下によるものです。中高年のうちからスロートレーニングを習慣づけることで、寝たきり予防にもなるということです。
スロートレーニングについて解説しましたが、いかがでしたでしょうか。
この記事で紹介されている動画を実践してみるだけで、筋肉の状態がかなり変化することを実感できると思います。
実際にひと通りやったうえで、この記事を書いている私が、今まさにそれを実感しています……。
それにしても、「24時間後にタンパク質が合成される」と思うと、少ししんどくても「やっておこうかな…‥」と思うから、不思議なものです。
カラダチャンネルでは、さまざまな切り口から筋トレを深堀りしています。
動画だけではなく、テキストを読み込んで「なぜそれが効果的なのか」と腹オチしたうえで、トレーニングをすると、さらに効果は上がりそうです。
トレーニング前後で、身体がどうなっているか、知りたいですものね。
今、自分がしていることに集中する――。
スロートレーニングには、そんなマインドフルネス的な効果も期待できそうです。
人とじっくり話すことでお互いを理解するのと同じように、ゆっくりと鍛えるスロートレーニングで、ぜひ自分の筋肉との対話を楽しんでみてください。
筋トレで体重が増えることはあります。
まず、そもそも筋トレは筋肉をつける運動であって、直接的に脂肪を燃焼させる運動ではありません。
筋肉をつけることと脂肪を燃焼させることは別のことです。
つまり筋トレしたからと言って、脂肪が燃焼する＝体重が減るわけではありません。
筋トレの減量効果は、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体質に変えるという間接的なものです。
筋トレした分脂肪が燃焼するわけではないので、筋トレをしていても体重が増えることがあるのです。
では次に、体重が増える場合の理由を確認していきましょう。
筋トレをするとトレーニングした部分の筋肉の繊維が破壊され、炎症を起こすことがあります。
炎症を治すために、身体は水分を溜めこもうとします。その結果、水分で体重が増えて身体がむくむ場合があります。
ただしこれは一時的なものです。また、むくんだり一時的に体重が増えたとしてもマイナスのことではありません。
トレーニングの効果が生じていること、そして「超回復」の途中だということの表れです。
筋トレの結果筋肉がついて体重が増えることもあります。
筋肉増大には男性ホルモンが必要なため、筋肉がついて体重が増えることは男性に多くあります。
筋トレは筋肉をつけるための運動です。筋肉がつけば当然その分体重が増えます。
つまりこれは筋トレの効果が出ているということで、ある意味当然というか喜ばしいことです。
ちなみに同じ10cｍ四方の立方体の脂肪と筋肉があったとします。
それぞれの重さを量ると、脂肪は900g、筋肉は1,100gになります。つまり、同じ大きさなら筋肉の方が重くなりす。同じ重さなら筋肉の方が小さいとも言えます。
そのため、仮に体重が増えたとしても、同時に脂肪が落ちている場合は引き締まった外見になっているはずです。
筋肉と脂肪の大きさについては、こちらの教育用サンプルが一目でイメージできて面白いです。
筋トレをすると骨密度が高くなり骨の重量が増えて、体重が増える場合があります。
これは女性によく起こります。
もともと女性は骨密度が低い傾向があるので、筋トレを行うと骨密度が高くなりやすいからです。
一般に、筋トレをするといったん体重が増えてから減っていくと言われています。
その体重が増える期間や減る時期については、定説がないようです。1か月まで体重が増えてそこから減るという説や、半年までの間に増えてから減り始めるという説があります。
しかし、体重の増減にはいろいろな要素が絡み合っています。
一定の期間中に食事の内容が変わることもあれば、仕事が忙しくてトレーニングができない・逆に身体を使う仕事なら忙しくてさらに体力を使うということもあるでしょう。
トレーニングも様子を見ながらメニューや負荷を変えることがあるでしょう。
ですので、あまり目安を気にし過ぎずに、トレーニングを続けていくことが大切なのではないでしょうか。
ダイエットが目的で筋トレをしている場合は、筋トレだけでなく食事制限と有酸素運動を組み合わせましょう。
まず、そもそも「摂取カロリー＜消費カロリー」の「アンダーカロリー」の状態にならないと脂肪は減りません。
そして1kg減量するには、消費カロリーと摂取カロリーの差が7,000kcalにならなければいけないと言われています。
運動だけに頼らず摂取カロリーも適切に制限した方がダイエットしやすくなります。
さらに、すぐにダイエット効果を得たい場合は有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に直接結びつきます。
そのため効果が出やすいと言えます。
ただし筋トレが無意味なわけではありません。食事や有酸素運動だけでダイエットすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちていまいます。
すると痩せにくい体質になってしまいます。基礎代謝をキープ・向上させるのに筋トレは有益です。
このように、食事制限と有酸素運動を筋トレに組み合わせるのがダイエットへの近道です。
ダイエットや有酸素運動については、こちらの記事もどうぞ！
[blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"]
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4926/"]
[blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4481/"]
またダイエット目的の場合、体重よりも脂肪の重量にこだわりましょう。
脂肪も筋肉も全部合わせた体重にこだわりすぎると、筋肉量が減っても体重さえ減ればよいことになってしまいます。
健康的にダイエットするためには、脂肪を減らすことが大切です。
そのため体脂肪率を目安にすることがよくあります。しかし体脂肪の重量が減っていなくても、筋肉が増えて体重が増えると体脂肪率は下がります。
つまり体脂肪率だけでは、体脂肪の重量が減ったかどうかはわかりません。
そのため、体脂肪率よりも脂肪の重量そのものにこだわった方が健康的な体重管理をすることができます。
体脂肪率と体重が分かれば体脂肪の重量は計算できます。ダイエットは、体脂肪の重量をチェックしましょう。
以上見てきたように、筋トレをしても体重が増えることはあります。
しかし体重よりも体脂肪の重量に注意することで、健康的なダイエットが可能になります。
筋トレに食事制限と有酸素運動を組み合わせてダイエットしましょう！
これは、イギリスのバース大学が行った実験結果によるものだ。
学術誌『British Journal of Nutrition』にも掲載されたこの実験では、22歳から37歳の健康な男性に、ピザの食べ放題にトライしてもらい、一度めは「まあまあ普通の満腹感」まで、そして、二度めは「もうこれ以上はひと口たりとも無理！」という限界レベルのところまでと、2種類パターンの食事をしてもらった。
限界レベルでピザを食べたときは、普通に満腹だと感じて食べたときの2倍の量のピザを食べ、およそ3000カロリーも摂取していたが、その後の検査では、食後の血液中の栄養素の量は標準値内だったという。
また血液中のインシュリンは50%増加し、血中脂質はわずかに増加がみられたそうだが、血糖値については、2倍の量の食事をしても通常の食事のあとと変わらなかった。
この実験を監督したバース大学のジェームズ・ベッツ教授は、
「今回の実験では、人間が『もう限界だ』というまで食べようと思えば、実に通常の２倍の量を食べることができることが判明しましたが、その場合でも、超過分の栄養素に対してカラダが効果的に順応してくれる、ということを結果が示されました」
「また通常の倍の量のピザをたまに食べたとしても、血液中の脂肪や糖分が上昇しなかったということは、ドカ食いによって摂取した過剰な栄養素をうまくカラダが消費、あるいはキープしてくれているということです」
とコメントしている。
もちろん、キープされた分は脂肪として蓄えられるから、日常的にドカ食いしていれば肥満へとまっしぐらだが、クリスマスやお祝いごと、たまの食べ放題ランチなどの特別な機会であれば、カラダの代謝システムがコントロール不能になるような事態がすぐに起こることはない。
研究チームは、より多くのエビデンスを得るため、今後、女性や、すでに肥満体質の人、高齢者など、対象者を広げて実験を続けていくそうだ。
アフガニスタン式、というのはなんとも聞きなれない感じだが、これは80年代に国際連合の任務でアフガニスタンに駐在していたフランス人外交官、エデュアルド・G・スティグラー氏が、現地での経験をもとに提唱したものだ。
彼は帰国後『Régénération par la marche afghane』（アフガニスタン式ウォーキング法による再生）と題した著書を発表した。
きっかけは、アフガニスタンに滞在中、現地の遊牧民たちが徒歩で移動している場面に何度も遭遇したことだった。
国の反対側から700kmも歩いてきたキャラバン隊もいたが、年老いたメンバーや子供たちもみな、大荷物を積んだラクダを引きながらも、大きな歩幅で颯爽と、力強く前進していく。
そして何100kmもの距離を、野営しながら一気に歩き通すのだ。
「どうしたらそれが可能なのか？」と興味をもって観察を続けていると、彼らの歩行法に、ちょっとした「コツ」があることに気がついた。
それは、呼吸とステップに絶妙なシンクロがあるということ。
そして、同じテンポを保って歩くことが、疲労を軽減する秘訣であるようだった。
たとえば、
息を吸いながら３歩、
肺が満タンの状態で１歩、
吐きながら３歩、
肺が空の状態で１歩。
これを同じリズムで繰り返す。
肺の容量には個人差があるから、２歩ずつでも４歩でも、それぞれが自分にあったリズムをみつけ、それを繰り返す。
もう一つのポイントは、道の起伏に応じてリズムを変えること。
遊牧民たちが歩くのは、平坦な道ではない。
より楽にアップダウンを攻略するために、彼らは上り坂、とりわけ傾斜がきつくなるほど、呼吸のリズムを短くしていた。
たとえば、平坦な道で、吸って、吐いてをそれぞれ４歩ずつで歩いていたなら、傾斜がきつくなるごとに、３歩ずつ、２歩ずつ、と、インターバルを短くしていく。
これがなぜ、疲労を感じず長期間歩き続けられることにつながるのかというと、
呼吸とステップをシンクロさせて一定のリズムで歩くと、体内により効果的に酸素がとりこまれる。
それによって脂肪からエネルギーを取り出す働きが促進されるからだという。
しかしそれだけでなく、
・血液のめぐりをよくする
・代謝を活性化する
・呼吸量が増える
・免疫力を高める
・効果的に体内に酸素が送り込まれることで脳の働きもよくなる
・老化が進むのを遅らせる
・筋肉疲労を抑える
といった、健康面にも数々の効果があるという。
このアフガニスタン式ウォーキング法をカナダで指導する、『La marche afghane pour tous』（万人のためのアフガニスタン式ウォーキング法）の著者、シルヴィー・アリス・ロワイエ氏によると、一度に20~30分のウォーキングで十分に効果が得られるそうで、著書のタイトルにもあるように、それぞれの体調、年齢、などに応じて調整できるため、多くの人に向けた健康法であることも利点だ。
著書の中で紹介されている、ミネソタ大学で10年間かけて行った実験によれば、229人の女性に毎日1.5kmずつ、約20分間歩いてもらったところ、アフガン式ウォーキングを行っていたグループでは、82%も心臓系の疾患を発症するリスクが減少したという。
これは、酸素の体内への取り込みが効果的だったことで、コレステロールや血圧がより正常にコントロールされ、糖尿病や肥満、ストレス、動脈硬化などを防ぐ働きがあったことが理由だ。
ハイキングや山歩きはもちろんだが、日々のウォーキングや、ちょっとそこのコンビニまで行くときなど、歩く機会があればいつでも応用できる。
ウォーキング中の姿勢にも気を配れば、体型キープも期待できそうだ。
「歩くことは最大の健康法」とはよく聞くけれど、
“呼吸とステップをシンクロさせて同じリズムで歩く”
という簡単なひと工夫をするだけでより健康効果が高まるなら、取り入れない手はない。
「歩くヨガ」ことアフガニスタン式ウォーキング法、さっそく実践してみては？
『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』（講談社＋α新書）は、栄養素の摂取の観点から質の高い睡眠を得るためのメソッドをまとめた1冊。
発売後すぐに重版されたことが、世のビジネスマンたちの関心の高さを表しています。
今回は、この本の著者である睡眠カウンセラーの前野博之さんにインタビュー。
食生活を改善することで睡眠の質をアップするためのいくつかの具体的なメソッドと、前野さんの知見や眠りについての個人的なエピソードを紹介していきます。
前野博之（まえの・ひろゆき）
──前野さんの著書『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』を読んで、正直怖くなったんです。睡眠を疎かにすることは人生を毀損しうる。しかも、その度合いが思いのほか大きいことに気づかされたといいますか。
──著書の『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』は、日々の食生活、栄養素の摂り方の観点から睡眠の質を向上させることを目的とした本ですね。食事と睡眠に関係があるとはまったく思っていなかったので、非常に新鮮に感じました。
次回からは、睡眠不足から来る不調の具体的な事例とその改善について、前野さんのメソッドを紹介します。
ですがその前に、睡眠不足への対処のために、今の自分の状態を知っておく必要があります。
睡眠栄養指導士協会が作成した下のチェックリストを使って、自分の睡眠コンディションを確認してみてください。
□ 寝つきは5分以内である
□ 朝スッキリ起きられず、もっと寝ていたいのに……と思いながら目覚める
□ 午前中は集中力が低く、仕事がはかどらない
□ 電車で座れたら、うたた寝をしてしまう
□ 休みの日に予定がなければ、平日より2時間以上長く寝てしまう
□ 風邪などひきやすく、治るのに時間がかかる
□ 会議中は眠気と闘うことが少なくない
□ ソファなどで気がついたら寝ていたということが週2回以上ある
□ 眠気覚まし用のガムやタブレット、カフェイン飲料が手放せない
□ 年間3kg以上体重が増えている
前野さんによれば、「10の質問のうち2つ以上当てはまった人は要注意。5つ以上当てはまった人は、早急な対策が必要です」とのこと。
あなたの睡眠、大丈夫ですか？
▼第1回記事
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]
▼第2回記事
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/5003/"]
▼第3回記事
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/5255/"]
寝る前は副交感神経を優位にする必要があります。そのため、副交感神経を優位にする40度以下のお湯がベストです。
とはいえ、あなたが気持ちいいと思うお湯の温度であれば、副交感神経は優位になります。
まずはあなた感覚で、どの温度が心地よいのかを探ってみるとよいでしょう。
心地よい温度はそのときの状況によってもさまざまです。
それまで寒さを感じていたならば、38度くらいが快適かもしれませんし、逆に体がしっかり温まっていれば41度くらいが快適と思うかもしれません。
ですが、深部体温は39度以下だと上がりにくい傾向があります。
一方、42度以上だと熱すぎるので交感神経の刺激ばかりか、深部体温が上昇するまで長く浸かることが困難になります。
しかも、血圧が高くなるので大変危険です。
41度は、自律神経の切り替えの温度でありますが、個人差や季節差があります。
41度でゆったり呼吸できる方であればよいのですが、平熱が低い方は体温との差が大きくなるので、体の負担が大きいかもしれません。
そこで、まずはお風呂の温度を、副交感神経が優位になり、深部体温も上がる40度を目安にしてみてください。
体温を高くしながら、副交感神経を優位にするならば、やはりお風呂用の水温計があったほうが確実です。
湯器の温度設定を信じてもいいのですが、季節によっては2度ほど設定温度より下がるケースがあります。
たった1～2度の違いで、快眠ができるかどうかが決まってくるので、水温計の用意を強くすすめます。
秋田大学の入浴による体温変化と睡眠時の脳波を調べた研究によると、40度のお湯に10分浸かると、深部体温は0.3度上がり、15分浸かると0.5度上がることがわかっています。
0.3度か0.5度なら、当然、深部体温が高いほうが、その反動で入浴後はより深部体温は下がります。
その理由は先ほどもお伝えしたように、体温の上昇が大きければ脳が驚き、自律神経の働きで、体温をより下げようと働くからです。
ですので、0.5度上昇させる、40度のお湯に15分浸かるのがベストなのです。
さらに、名古屋大学等の共同研究では、入浴15分までは皮膚表面の血流量が上がるが、それ以降はあまり上昇が見込めないという報告があります。
なので、忙しい日本人が効率よく入浴するなら、15分でOKなのです。
前回の記事でもお伝えしたように、深く眠るためには入浴と睡眠を１セットにし、寝る前は深部体温をコントロールして、自律神経を整えることが大切です。
なかなか寝つけない方は、深部体温が急降下しておらず、副交感神経が優位になっていないことを意味しています。
その対策は正しく入浴することです。
生活習慣としてきちんと取り入れれば、寝つきはよくなり、間違いなく良質な睡眠がとれます。
就寝前の入浴により一時的な深部体温の上昇をつくることが大切です。
それによって、通常の低下よりも急激な体温低下を作ることができます。
なぜ深部体温が上がれば、その後に下がりやすくなるかというと、簡単にいうと脳がビックリするからです。
深部体温が急激に上がると、体にとっては危機状態。
そこで、自律神経の働きで末梢の血管を広げ、体温を下げようとするのです。
深部体温を上昇させるのは、40度のお湯に15分ということが、研究でわかっています。
39度以下のお風呂やシャワー浴では15分以内に深部体温を上昇させることは不可能です。
また42度以上のお風呂だと、交感神経が刺激されてしまうので快眠にとっては好ましくありません。
上のグラフをご覧ください。
Aの深部体温は就寝前から低下していきますが、Cは入浴により深部体温が上昇し、その後急激に体温が低下しています。
Bのシャワー浴でも、通常より深部体温は低くなりますが、やはり睡眠につなげる条件である、急激な深部体温の低下を作るには、40度のお湯に15分が必要となるのです。
（次回：第4回に続く）
肩の筋肉は4つの部分に分けられます。
まず三角筋前部を鍛えるメニューを紹介します。
三角筋前部を鍛えて厚みが出ると、立体感が生まれ、前から見たとき迫力のある印象になります。
次に、三頭筋後部を鍛えるメニューを紹介します。
三頭筋後部は鍛えにくい部位なのですが、バランスを考えるとやはり鍛えることが必要です。
ローテーターカフは肩にあるインナーマッスルです。
回旋筋腱板とも言います。棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉の総称です。
メロン肩の形づくりにはあまり関係ありませんが、三角筋と協調して肩関節の動きを安定させる重要な働きをしています。こちらもバランスよく鍛えましょう。
今回は、肩を鍛えるメニューをご紹介しました。
ポイントを絞った正しいトレーニングで肩を鍛え、しっかりした肩幅を作っていきましょう。
そして肩全体を仕上げてりっぱなメロンを育てましょう！
日々の体重と体組成を記録できるアプリを紹介します。
筋トレ民の皆さんは、体重は当然のことながら、筋肉量や体脂肪率の変化も把握したいですよね。
それが可能なアプリをご紹介します！
RecStyleは、体重のほか筋肉量と体脂肪率、ウエストを記録することができます。
BMIは自動で計算されます。記録できる4つの項目は目標も設定できます。
入力はテンキーで数字を入力することもできますが、前日の値が表示された目盛りをずらして入力することも可能です。慣れてくるとそちらの方がラクかもです。
入力するときは画面は縦ですが、横にすると入力していた項目がグラフになって表示されるのも便利です。
テーマカラーも選べるので、自分好みにカスタマイズ可能です。どうせなら気分よく使いたいですよね。
Google Playへ
App Storeへ
こちらは自分の写真も記録・管理できるのが最大の特徴です。
過去の写真と現在の写真とを比較することもできます。自分の見た目の変化が分かるので、効果が出てくるとモチベーションのアップにもなります。
数値のデータは、体重・体脂肪を入力すると筋肉量と筋肉率が算出されます。
また各項目とも前日との差が表示されるので、そちらもモチベーションの向上につながります。
Google Playへ
App Storeへ
トレーニングの内容を記録できるアプリを紹介します。気軽に記録したい人・データとして見直したい人、それぞれに合ったアプリがあります。
LIBRARYはトレーニング内容を手軽に記録したい人にぴったりです。
内容の入力は、種目をタップしてトータルの回数や負荷を入力するだけでOKです。
ただし回数×セット数の形では記録できません。回数とセット数も入力したいときは自分で文字入力しましょう。本当にメモのように簡単な記録でももちろんOK。使い方は自由です。
またトレーニング内容を記録するだけでなく、SNSとしても使うことができます。
タイムラインには投稿されたトレーニング内容が流れてきます。
タイムラインを見ているだけでも刺激になります。また「いいね！」されるとやはり嬉しくなります。
他の人をフォローしたり「いいね！」を送る機能もあります。
Google Playへ
App Storeへ
筋トレ民には定番のアプリが筋トレmemoです。
メニューをタップしてセットごとに回数を入力することができます。
ジムのマシーンを使ったメニューがメインですが、部位別にメニューを追加できます。またカレンダーからは部位ごとにいつトレーニングしたかも確認できます。
タイマーの機能もあり、入力しながらトレーニングも可能。
RM計算機もついており、筋力アップ・筋肥大の目的別に適切なRMがわかります。
体組成の記録もできます。体重と体脂肪率を入力すると体脂肪量も自動計算される機能付き。
重量で管理したい人には嬉しいですね。
Google Playへ
App Storeへ
筋トレ時のタイマーとして使えるアプリをご紹介します。
メトロノームのようにトレーニングのペースを維持したい人、逆にむしろ無音で時間の長さだけわかればいい人、それぞれ向きの2種類があります。
iPhoneとAndroidで名前が違いますが、同じアプリです。
トレーニングと休憩の時間、繰り返し回数、セット数、セット間の休憩時間を設定・保存できます。
トレーニング時間・休憩時間ともに600秒まで選択可能。
毎秒クリック音がするので、それに合わせてトレーニングすることができます。
またトレーニングと休憩どちらも、終わる時のカウントダウンはクリック音が変わります。
通常の筋トレはもちろん、HIITトレーニングにも使いやすそうです。
設定は名前を付けて保存できるので、種目ごとに設定を使い分けることも可能です。
Google Playへ
App Storeへ
運動と休憩の時間（最小5秒単位・最長1800秒）、繰り返し回数（1～99回、∞）を設定できます。
運動・休憩の終わる3秒前からクリック音が入りますが、毎秒のクリック音はありません。
時間内の回数やペースが無縁のHIITなどにも使いやすいでしょう。
無料版は、設定した回数のセットが終わると広告が入ります。
サウンドパターンを選ぶことができ、「木魚+鐘」なんてのもあります（笑）。
Google Playへ
App Storeへ
最後に、筋トレのメニューを提案してくれるアプリです。
ガチなトレーニングをしたい人・まずは軽い運動から初めて習慣化したい人、それぞれにぴったりなアプリをご紹介します。
ダンベルに特化してメニューを提案してくれるアプリです。
CGのアニメで動きを教えてくれるので、初心者でもわかりやすいです。
目的別に4～10種目を組み合わせたメニューが提案されます。
「ワークアウト開始」でスタート。表示のエクササイズのトレーニングが終わったら、「完了」をタップすると休憩を挟んで次の種目に移ります。
セット間の休憩とエクササイズ間の休憩の時間、1セットのエクササイズの回数は自分で設定できます。
ダンベルの延べ重量と部位別の比率も見ることができ、モチベーションのアップにもなります。
Google Playへ
App Storeへ
「短時間でいいので、まずは運動の習慣づけをしたい人」にぴったりのメニューを提案してくれます。
初めに自分の目的に合わせて、セット数（1～10）、レベル（4段階）、部位（上半身、下半身、全身）を選択します。
再生ボタンをタップするとトレーニングの説明とCGのアニメが表示され、再生ボタンをタップしてスタート。そのまま休憩を挟みながらメニューが進んでいきます。
すべての種目が終わるとカレンダーに記録されます。ちなみに再生ボタンを押すと、熱血教師のような声でカウントダウンが始まるので、初めは驚くかもしれません（笑）。
Google Playへ
App Storeへ
自律神経とは、自分の意思とは無関係に、私たちの体温や呼吸、血液循環、消化、免疫など、さまざまな機能を無意識に制御し続けている神経です。
活動的に生活している昼間は交感神経が優位になり、寝る前やリラックス状態の際は、副交感神経が優位になるようになっています。
深いノンレム睡眠には副交感神経が関わっています。
例えば、副交感神経の働きにより心拍数は入眠とともに減少し、深いノンレム睡眠中はもっとも少なくなります。血圧も体温も同様に、入眠とともに低下していきます。
スムーズに深い眠りに移行させるには、寝る前に副交感神経がしっかり優位になっている必要があるのです。
そのための最も効率の良い方法が、入浴です。
適切に浸かりさえすれば、副交感神経が刺激されるのですから、こんなにも簡単なことはありません。
ただ、お風呂に入りさえすれば副交感神経が優位になるわけではなく、正しくつかることが大切です。
入浴は、40度以下のお湯なら副交感神経が優位になりますが、42度以上では交感神経が刺激されてしまい、寝る前の行為としてはよくありません。
熱いお湯が好き、という方もおられると思いますが、深部体温が上昇するまで浸かっていられない、ということも多く、そうすれば前回の記事でご説明した「深部体温の上昇」も難しくなってしまいます。
副交感神経を優位にするには、呼吸法やアロマテラピーでもいいわけです。
もちろん、それらもとても効果は高いです。
でも、地上では考えられないほどの「浮力」が入浴にはあります。
体重が10分の1になるといわれるほどの体を浮かせる力があり、お湯を深く溜めれば溜めるほど、その浮力を強く感じ、なんともいえない開放感が味わえるのです。
これは、今流行りのサウナではなし得ません。
サウナでは、深部体温を高くすることはできますが、浮力や温度による副交感神経を刺激させる力はありません。
日本にはさまざまなリラクゼーションに溢れていますが、こうした浮力を感じられるリラクゼーションを簡単に自宅で行えることは、本当に世界中探しても見当たらないほど、素晴らしいことなのです。
自律神経の司令塔は、脳の視床下部というところにあります。
この視床下部の前方に、視索前野という部分があります。
この視索前野には温度を感知する神経細胞が存在しており、体温調節の中枢となっています。
そして、体内時計の司令によって、視索前野は睡眠に入る少し前から活動をはじめ、睡眠中はずっと活動している、睡眠にとってはとても大切な部分です。
そんな視索前野ですが、2003年に発表されたアメリカのバージニア州ロサンゼルスヘルスケアシステムの研究で、視索前野の温度が上昇することで、もっとも深い眠りのデルタ波が増えるということがわかっています。
脳波というのは、脳で発生する電気活動を記録したもので、ベータ波、アルファ波、シータ波、デルタ波があります。
複数の脳波が混在しますが、睡眠の深さなどによって、中心となる脳波が変化するのです。
まず目がしっかり覚めているときは、ベータ波が中心です。
そして、寝る前など、リラックスして目を閉じているときは、アルファ波が中心に出現します。
眠りに入ろうとすると、シータ波が中心となり、さらに眠りが深まると、デルタ波が目立つようになります。
ノンレム睡眠の中でもっとも深い睡眠段階のステージ4では、このデルタ波が50％あればその段階であると判断されます。
つまり、脳の視索前野を温めることで、デルタ波が増え、深い眠りにつながる、というわけなのです。
この視索前野の温度上昇というのは、体の加熱によってもたらされることがわかっています。
体は、シャワーや半身浴では深部体温を上げることはできません。
（次回：第3回に続く）
筋トレのカロリー消費量を決める大きな要因は、メニューの強度です。キツいメニューはカロリーの消費量が多いだろうというのは想像つきますよね。
メッツ（METs）という運動の強度の単位があります。
安静時を1として、その運動が安静時の何倍のエネルギーを消費するかを表します。
国立健康・栄養研究所によるメッツ（METs）表から、強度の強い順に筋トレ系のメニューを抜粋します。
同じくMETs（メッツ）をもとにしていますが、消費カロリーを計算できるスマホのアプリも多数あります。
メニューごとにいちいち計算しなくて済むのでラクです。使いやすいと評判のアプリは次の2つです。
カロリーを管理する際には、自分の消費カロリーと摂取カロリーの両方を知ることが大前提です。
どちらも、生活習慣（仕事や家事でどれくらい身体を動かすか）、筋肉量、トレーニングの内容などで変化していきます。
そのため一度計算したらOKということはなく、こまめに計算し直したりチェックしたりすることが必要です。
筋肥大は、消費カロリーより摂取カロリーの方が多い「オーバーカロリー」のときに起こりやすくなります。
ただし摂取カロリーを多くするため甘いものを食べまくってもいいというわけではありません。栄養素の内容も大切です。
たんぱく質・糖質・脂質のバランスに注意しましょう。たんぱく質を意識して摂ることが必須です。
たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまう可能性があるからです。
筋肥大と食事については、こちらの記事もどうぞ。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"]
ダイエットが目的の場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態を日々キープしましょう。
消費カロリーの方が多ければ、足りないエネルギーは主に脂肪を分解することで補われます。ただしこの場合も栄養素のバランスが重要です。
やはりたんぱく質を意識して摂取しましょう。
ダイエット時の食事については、こちらの記事の最後にもまとめてあります。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"]
カロリー制限をし過ぎると、カロリー不足になり筋肥大・ダイエットどちらが目的でもマイナス効果です。
カロリー不足にはならない適度な制限が必要です。具体的なバランスはそれぞれ次の通りです。
消費カロリー・摂取カロリーとも、正確に計算しようとすると正直なところなかなか難しいです。
しかしだからと言って初めからあきらめるのではなく、まずは管理を始めてみましょう。
傾向や目安を把握するぐらいのつもりでOKです。それでもいろいろな気づきがあると思いますよ！
内臓や脳など、体の内側の温度を指す深部体温（CBT：core body temperature の略）。
これは脇や舌で測る体温ではなく、通常、直腸で測る温度を指します。
深部体温は、早朝4時ごろがもっとも低く、19時ごろがもっとも高くなり、だいたい就寝の2〜3時間前から下がりはじめ、就寝後、さらに体温が下がって行くというリズムがあります。
グラフのCBTとSPのリズムを見ると、深部体温（CBT）が低下すると人は睡眠（SP）へ向い、深部体温が上昇すると覚醒方向へ向います。
ですから、眠りに入るためには、深部体温を低下させる必要があるのです。
さらに、この深部体温が入浴などの温熱作用によって一時的に高くなることで、その後、通常の低下よりも急激に低下することがわかっており、それが熟睡につながる大きなポイントとなります。
また、深部体温がしっかり低下することで、寝はじめ90分以内に訪れる深いノンレム睡眠が増加したという研究報告があります。
ちなみに、日中の活動量が少ない高齢者や、昼夜逆転などして体内時計が乱れている方などは、寝る前から深部体温がうまく低下しないという報告もあります。
特に何もしなくても、深部体温は24時就寝の方でしたら、21時ごろから体温は低下していきますが、近ごろではテレワークなどにより、日中の活動量が極端に減少されている方や、日光を浴びる機会が少ない方なども多く、もっとも高い必要のある日中の体温があまり上がらず、その影響で夜に深部体温がしっかり下がらないという方も多いのではないかと考えられます。
さらに、寝る前まで仕事やゲームをしていたり、考え事や悩み事などで脳が興奮状態にあり、交感神経が優位になっていると、手足などの末端の血管がキュッと収縮してしまい、うまく熱が外に逃げず、深部体温がしっかり低下していかないということも考えられます。
もともと眠りの質に課題を抱えている方も、コロナ禍などで新生活様式になり、眠りに課題を抱えるようになった方も、まずは40度のお湯に15分の入浴法により、深部体温を上げた後、しっかり急降下できるような、体温コントロールが必要なのです。
これは、入浴法はもちろん、就寝までの時間にも関わっています。
理由1のような深部体温を上昇させる浸かり方をして、深部体温が上昇できれば、通常温度に下がるまでの時間がかかるので、就寝と入浴終了時間は60分ほどあけても問題ありません。
しかし、シャワーのみや、カラスの行水のような数分の入浴ですと、冬は特に大気が冷えているので、簡単に末端が冷えてしまいます。
ですからその場合は、入浴後「すぐに」ベッドへというのが正解となります。つまり、入浴と睡眠を１セットにすることが大切なのです。
さらに、入浴によってリラックス作用が高まると、副交感神経が優位になり、末端の血管が拡張して手足はポカポカと温かくなります。
緊張状態では、手足は冷たくなるので、理由1の深部体温の低下がうまくいかず、眠りの質が低下してしまいます。
だからこそ、入浴が大切になるのです。
（次回へ続く）
まず、ストレッチには２種類あります。
「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。
静的ストレッチは、一般に「ストレッチ」と言われてイメージするものです。ゆっくりと時間をかけて筋や腱を伸ばします。
可動域や柔軟性が向上するほか、リラックス効果・血行促進効果があります。
動的ストレッチは、ストレッチというより「体操」のイメージの方が近いかもしれません。身体を素早く反復して動かします。ラジオ体操が動的ストレッチの典型です。
可動域を広げつつ筋肉と関節の動きを強調させることとなり、パフォーマンスの向上やケガの防止が期待できます。
ここでいちど、筋トレとストレッチの目的の違いも確認しておきます。
筋トレは筋肉を成長させることが目的なのに対して、ストレッチは筋肉を柔軟にすることが目的です。
静的・動的それぞれのストレッチの目的・効果に照らして、ストレッチと筋トレを組み合わせるなら
ストレッチは、正しい順番で行えば筋トレの効果をさらに高めることが期待できます。
筋トレには逆効果では？という意見もたまに見かけますが、そんなことはありません。
先ほどお話したとおり、ストレッチの種類で筋トレの前後どちらにやるべきかが決まります。
ストレッチは間接的に筋肥大にプラスの効果が期待できます。
筋トレ前に動的ストレッチを行うと、可動域が広がり筋出力が向上します。それによりトレーニング効果がアップするからです。
ただし「ストレッチ自体が筋肥大に直接役立つのか？」と言われると、日常的に筋トレをしている筋トレ民にとってそれはなさそうです。
あまり大きな相乗効果も期待できません。とは言え、小さくはありますがプラスになると言えるでしょう。
ストレッチはダイエットにも間接的にプラスになると言えそうです。
静的ストレッチを行うと、副交感神経が優位になります。その結果、過度の食欲が抑えられて過食を予防することができます。
また、副交感神経が優位になると睡眠が改善され、成長ホルモンの分泌が促進されます。その結果、体内の脂肪が分解されやすくなるのです。
さらに静的ストレッチで血流が改善されると、基礎代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。
やはりストレッチと筋トレの組み合わせが、大きな相乗効果を生んだりするわけではありません。しかしプラスの効果が期待できそうです。
筋トレ前後にストレッチをしない場合、デメリットがあるのか気になるところです。
結論から言うと、「ストレッチをやらないからと言って、直接的なデメリットはない」と言ってよいでしょう。
たしかに、両者を組み合わせた場合に期待できるメリット（可動域が広がり、筋出力が向上する、など）はあります。
ただし筋トレとストレッチを組み合わせなかったからと言って筋トレそのものにマイナス効果が起こることはありません。
やらないからと言って心配する必要はありません。
ただし、運動前に動的ストレッチをすることで筋肉がほぐされてケガの防止にも繋がりますので、基本的にはトレーニング前後にストレッチを習慣にすることは良いことだと考えられています。
ここまで見てきたように、ストレッチには筋トレにメリットとなる効果があります。
筋肥大の可能性を少しでも高めたい・筋肉痛を抑えたいなど、筋トレをしていて望むことがいろいろあることと思います。
目的に合わせてストレッチを取り入れましょう。
男性・女性に共通の筋トレのメリットとしては、次のようなことが挙げられます。
・体格の変化
・有酸素運動の効果を上げる
・ストレス解消
・睡眠の質を上げる
・基礎代謝アップ効果
筋トレによって筋肉の量が増えて脂肪が落ちます。男性はたくましくカッコいい体型、女性はメリハリのあるボディラインになることができます。
また筋トレのあとに有酸素運動を組み合わせることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。同じ運動量でも脂肪が燃えやすく、痩せやすくなります。
とくに男性にとって筋トレがメリットになることとしては、男性ホルモン（フェロモン）が分泌されることが挙げられます。
フェロモンは男性が女性を惹きつけるときに大きな役割を担います。フェロモンが増えれば男性としての色気や魅力を異性にアピールできます。
そんなフェロモンが筋トレで分泌されるので、筋トレをしたら女性にモテるかもしれませんね。たくましい身体や安定したメンタルとの相乗効果が見込めそうです。
筋トレによって、女性に多い悩みが解消されます。
・冷え性の改善
・美容効果
筋トレは冷え性の改善に役立ちます。筋肉が増えると血行が改善されます。とくに「第二の心臓」とも言われるふくらはぎの筋肉を鍛えると、血行改善効果があると言われています。血行が改善されると血行不良が原因の冷え性が改善されます。
筋トレによって分泌される物質で注目されているのが、男性ホルモン「テストステロン」です。
男性のフェロモンの主な成分で、男性はもちろん女性にとってもメリットがあります。テストステロンには次のような効果があります。
・筋肥大を促進する
・集中力・意欲を高める
・動脈硬化・糖尿病を予防する
テストステロンは、筋肉や骨を発達させる効果があります。また物事への集中力や意欲・活力を生み出すことにも大きく関わっていると言われています。そのほか動脈硬化や糖尿病を予防する働きもあります。
そして、フェロモンのところでお話したように、テストステロンは男らしさを司る男性ホルモンです。男性にとっては、男性としての魅力がアップするかもしれません。
なお、テストステロンは筋トレだけでなく有酸素運動と組み合わせて運動すると、さらに分泌を促進させることができます。
テストステロンについてはこちらの記事もどうぞ。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3274/"]
ここまで見てきたように、筋トレにはさまざまなメリットがあります。
ごくごく一部ですが、ここで筋トレのメリットに触れた論文を紹介します。
では、筋トレにデメリットはないのでしょうか？実際の声をリサーチしてみると、デメリットとして以下のような例が挙げられています。
・お金がかかる
・服が合わなくなる
・免疫力が一時的に下がる
・肌が荒れる
筋トレそのものが身体や精神に直接マイナスになることはあまりないと言ってよいでしょう。それぞれ確認してみましょう。
筋トレはお金がかかります。本格的にやるほどかかります。トレーニング自体でも、ダンベルなどの器具の購入代やジム通いの費用などがかかります。
さらに筋肥大を第一に考えた食生活を送るとなると、食費やサプリメント・プロテイン代もかかります。
そうして筋肉がついてくると、それまで着ていた服が入らなくなったり似合わなくなったりすることがあります。
そのほか、筋トレにまつわる良くない噂を検証してみました。
Q：筋トレするとハゲる？
A：ハゲません
男性ホルモンが分泌されるので、薄毛にマイナスではないかという意見があります。
しかし筋トレをしてもハゲません。むしろ血行が良くなって髪質が良くなったという検証もあります。
ただし筋トレ後はじゅうぶんに栄養補給しないと抜け毛が増えやすくなるそうです。
Q：筋トレすると寿命が縮まる？
A：一般的な筋トレであれば縮まりません
ただし筋肉増強剤としてアナボリックステロイドを使用すると、さまざまな副作用があり健康被害の可能性があります。
肝臓や血液・心臓にマイナスの影響があるほか、発がん性があり白血病のリスクを有意に高めるとのことです。
Q：子どもの場合、背が伸びなくなる？
A：負荷が強すぎない限りなりません
トレーニングの負荷が強すぎなければ大丈夫です。
うさぎ跳びはマイナスなどと聞いたことありませんか？ その他、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはNGです。
しかし適切な内容の筋トレなら、成長ホルモンが分泌されるなどむしろ成長にプラスだと言えます。
筋トレを行うのに最適な時間帯は、午後から夕方にかけてだと言われています。体温が上がっている午後の方が、トレーニングの効果が出やすいとされているからです。
しかし様々な研究結果があり、はっきりした結論は出ていません。また筋トレ民の皆さんも、それぞれ生活のリズムや活動時間帯が異なっているかもしれません。その時間には筋トレできないこともあるでしょう。
夕方がよいとされているとは言え、あまり気にすることなく自分の生活に取り入れやすいタイミングでトレーニングを行いましょう。
筋トレ後の風呂は良くないとかシャワーにとどめるべきという意見もありますが、気にしなくてOKです。
入浴による筋トレの効果への影響についてはまだ決定的な研究結果がありません。
NG説は、筋肉が炎症している場合に入浴すると筋肉痛が悪化するという理由から生まれたようです。もし炎症している場合は、炎症箇所を冷やしてから入浴する方が安心だと言えます。
こちらの過去の記事にやり方の詳細がありますのでご確認ください！
●スクワット
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"]
●クランチ
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3812/"]
●プッシュアップ
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3809/"]
●リバーススノウエンジェル・スクワット・クランチ・プッシュアップ
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3345/"]
もちろん、特に鍛えたいと思っている部位があればそこを鍛えましょう。
また、HIITや加圧トレーニングなどは、トレーニング時間が短くても効果が期待できる方法です。
HIITや加圧トレーニングを行ってもよいでしょう。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4010/"]
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2433/"]
トレーニングのセットとセットの間には、休憩・インターバルを取るようにしましょう。
インターバルを取らないと疲労回復できないままトレーニングを行うこととなり、十分な効果が得られなかったりケガをしたりする原因となります。
なおインターバルの時間によって得られる効果が変わります。目的に合わせてインターバルの時間を調整しましょう。
・「筋肥大」を目指すなら、負荷の高いメニューを行い合間に最長5分程度のやや長めのインターバルを取る
・「持久力アップ」が目的なら、負荷が低めのメニューの合間に1～3分程度のやや短めのインターバルを取る
以上のように考えると良いでしょう。
ただ、インターバルを取るとトレーニングの時間がその分長くなってしまいます。時間をゆっくり取れない場合は、サーキットトレーニングなどのように他の部位のトレーニングを次に続けましょう。インターバルの時間を省略しつつ、筋肉を休息させることができます。