ストレッチの種類を大別すると「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」がある
まず、ストレッチには２種類あります。
「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。
静的ストレッチは、一般に「ストレッチ」と言われてイメージするものです。ゆっくりと時間をかけて筋や腱を伸ばします。
可動域や柔軟性が向上するほか、リラックス効果・血行促進効果があります。
動的ストレッチは、ストレッチというより「体操」のイメージの方が近いかもしれません。身体を素早く反復して動かします。ラジオ体操が動的ストレッチの典型です。
可動域を広げつつ筋肉と関節の動きを強調させることとなり、パフォーマンスの向上やケガの防止が期待できます。
ここでいちど、筋トレとストレッチの目的の違いも確認しておきます。
筋トレは筋肉を成長させることが目的なのに対して、ストレッチは筋肉を柔軟にすることが目的です。
ストレッチの順番・タイミングは？ 「筋トレ前」は動的ストレッチ、「筋トレ後」は静的ストレッチを
静的・動的それぞれのストレッチの目的・効果に照らして、ストレッチと筋トレを組み合わせるなら
・動的ストレッチのあとに筋トレ
・筋トレのあとに静的ストレッチ
の順番が効果的です。
動的ストレッチは、パフォーマンスの向上・ケガの防止が期待できると言いました。そのため、筋トレの前に行うのに適しています。
静的ストレッチは、先にお話したようにリラックス効果・血行促進効果があります。筋トレ後に行うのにぴったりです。
詳しくは後でまとめますが、順番を変えると逆効果なので注意しましょう。
おすすめストレッチ種目・メニューの動画を紹介
筋力トレーニングの前・後とも、トレーニングする部位・トレーニングした部位を中心にストレッチを行いましょう。 まずは「Fit Axis」さんのYouTubeチャンネルより、こちらのトレーニング前の動的ストレッチの動画が参考になります。 ▼「筋トレ前」の動的ストレッチ さらに、自重トレーニングメニューが豊富な「林ケイスケ uFitチャンネル」より、筋トレ後の静的ストレッチのお手本のような動画がこちら。 ▼「筋トレ後」の静的ストレッチ またトータルスポーツブランド「GronG グロング」さんのこちらのストレッチ動画もとても参考になります。 ▼「筋トレ前」の動的ストレッチ ▼「筋トレ後」の静的ストレッチ また、こちらの記事でもストレッチのメニューをご紹介しています。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2937/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/155/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/890/"]ストレッチのメリット、デメリットは？ やり方次第でさらなる効果が期待
ストレッチは、正しい順番で行えば筋トレの効果をさらに高めることが期待できます。
筋トレには逆効果では？という意見もたまに見かけますが、そんなことはありません。
先ほどお話したとおり、ストレッチの種類で筋トレの前後どちらにやるべきかが決まります。
動的ストレッチをしてから筋トレ
動的ストレッチにより可動域が広がるため、筋トレの効果がアップします。また、ケガの予防も期待できます。 準備体操をしてからメインの運動をするのは理にかなっていますよね。筋トレのあとに静的ストレッチ
血液の循環が改善され、筋肉痛の抑制・予防になります。 運動のあとにゆっくり・じっくりストレッチをするというのも、効果をイメージしやすいのではないでしょうか。1日たった30分で全身トレーニングが可能。【楽天ランキング受賞商品】家庭用EMSスーツ「Active」
筋肥大への効果は？ 間接的に効果ありそう
ストレッチは間接的に筋肥大にプラスの効果が期待できます。
筋トレ前に動的ストレッチを行うと、可動域が広がり筋出力が向上します。それによりトレーニング効果がアップするからです。
ただし「ストレッチ自体が筋肥大に直接役立つのか？」と言われると、日常的に筋トレをしている筋トレ民にとってそれはなさそうです。
あまり大きな相乗効果も期待できません。とは言え、小さくはありますがプラスになると言えるでしょう。
ダイエットへの効果は？ 間接的に効果ありそう
ストレッチはダイエットにも間接的にプラスになると言えそうです。
静的ストレッチを行うと、副交感神経が優位になります。その結果、過度の食欲が抑えられて過食を予防することができます。
また、副交感神経が優位になると睡眠が改善され、成長ホルモンの分泌が促進されます。その結果、体内の脂肪が分解されやすくなるのです。
さらに静的ストレッチで血流が改善されると、基礎代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。
やはりストレッチと筋トレの組み合わせが、大きな相乗効果を生んだりするわけではありません。しかしプラスの効果が期待できそうです。
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ストレッチしないとどうなる？ 直接的なデメリットはなさそう
筋トレ前後にストレッチをしない場合、デメリットがあるのか気になるところです。
結論から言うと、「ストレッチをやらないからと言って、直接的なデメリットはない」と言ってよいでしょう。
たしかに、両者を組み合わせた場合に期待できるメリット（可動域が広がり、筋出力が向上する、など）はあります。
ただし筋トレとストレッチを組み合わせなかったからと言って筋トレそのものにマイナス効果が起こることはありません。
やらないからと言って心配する必要はありません。
ただし、運動前に動的ストレッチをすることで筋肉がほぐされてケガの防止にも繋がりますので、基本的にはトレーニング前後にストレッチを習慣にすることは良いことだと考えられています。
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筋トレをしない日のストレッチは？ 効果の可能性あり
筋トレをしない日にストレッチをするのは、効果的・逆効果どちらなのか？ も気になりますよね。 これについてはまだはっきりした研究結果はないようです。 しかし筋トレを始めたばかりの人は、筋トレしない日にストレッチをすると筋力アップを促進できる可能性があるという研究結果があります。 また、筋トレをしていた人が筋トレを休んでストレッチだけをした場合に、筋肉の減少を抑えることができたという研究結果もあります。 今後の研究待ちではありますが、何らかの効果の可能性は期待できそうです。 【参考記事】 ・Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching Joke Kokkonen 1, Arnold G Nelson, Tina Tarawhiti, Paul Buckingham, Jason B Winchester｜J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):502-6.女性も男性も、目的に合わせてストレッチをうまく取り入れよう
ここまで見てきたように、ストレッチには筋トレにメリットとなる効果があります。
筋肥大の可能性を少しでも高めたい・筋肉痛を抑えたいなど、筋トレをしていて望むことがいろいろあることと思います。
目的に合わせてストレッチを取り入れましょう。
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▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2364/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4407/"]
男性・女性に共通の筋トレのメリットとしては、次のようなことが挙げられます。
・体格の変化
・有酸素運動の効果を上げる
・ストレス解消
・睡眠の質を上げる
・基礎代謝アップ効果
筋トレによって筋肉の量が増えて脂肪が落ちます。男性はたくましくカッコいい体型、女性はメリハリのあるボディラインになることができます。
また筋トレのあとに有酸素運動を組み合わせることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。同じ運動量でも脂肪が燃えやすく、痩せやすくなります。
とくに男性にとって筋トレがメリットになることとしては、男性ホルモン（フェロモン）が分泌されることが挙げられます。
フェロモンは男性が女性を惹きつけるときに大きな役割を担います。フェロモンが増えれば男性としての色気や魅力を異性にアピールできます。
そんなフェロモンが筋トレで分泌されるので、筋トレをしたら女性にモテるかもしれませんね。たくましい身体や安定したメンタルとの相乗効果が見込めそうです。
筋トレによって、女性に多い悩みが解消されます。
・冷え性の改善
・美容効果
筋トレは冷え性の改善に役立ちます。筋肉が増えると血行が改善されます。とくに「第二の心臓」とも言われるふくらはぎの筋肉を鍛えると、血行改善効果があると言われています。血行が改善されると血行不良が原因の冷え性が改善されます。
筋トレによって分泌される物質で注目されているのが、男性ホルモン「テストステロン」です。
男性のフェロモンの主な成分で、男性はもちろん女性にとってもメリットがあります。テストステロンには次のような効果があります。
・筋肥大を促進する
・集中力・意欲を高める
・動脈硬化・糖尿病を予防する
テストステロンは、筋肉や骨を発達させる効果があります。また物事への集中力や意欲・活力を生み出すことにも大きく関わっていると言われています。そのほか動脈硬化や糖尿病を予防する働きもあります。
そして、フェロモンのところでお話したように、テストステロンは男らしさを司る男性ホルモンです。男性にとっては、男性としての魅力がアップするかもしれません。
なお、テストステロンは筋トレだけでなく有酸素運動と組み合わせて運動すると、さらに分泌を促進させることができます。
テストステロンについてはこちらの記事もどうぞ。
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ここまで見てきたように、筋トレにはさまざまなメリットがあります。
ごくごく一部ですが、ここで筋トレのメリットに触れた論文を紹介します。
では、筋トレにデメリットはないのでしょうか？実際の声をリサーチしてみると、デメリットとして以下のような例が挙げられています。
・お金がかかる
・服が合わなくなる
・免疫力が一時的に下がる
・肌が荒れる
筋トレそのものが身体や精神に直接マイナスになることはあまりないと言ってよいでしょう。それぞれ確認してみましょう。
筋トレはお金がかかります。本格的にやるほどかかります。トレーニング自体でも、ダンベルなどの器具の購入代やジム通いの費用などがかかります。
さらに筋肥大を第一に考えた食生活を送るとなると、食費やサプリメント・プロテイン代もかかります。
そうして筋肉がついてくると、それまで着ていた服が入らなくなったり似合わなくなったりすることがあります。
そのほか、筋トレにまつわる良くない噂を検証してみました。
Q：筋トレするとハゲる？
A：ハゲません
男性ホルモンが分泌されるので、薄毛にマイナスではないかという意見があります。
しかし筋トレをしてもハゲません。むしろ血行が良くなって髪質が良くなったという検証もあります。
ただし筋トレ後はじゅうぶんに栄養補給しないと抜け毛が増えやすくなるそうです。
Q：筋トレすると寿命が縮まる？
A：一般的な筋トレであれば縮まりません
ただし筋肉増強剤としてアナボリックステロイドを使用すると、さまざまな副作用があり健康被害の可能性があります。
肝臓や血液・心臓にマイナスの影響があるほか、発がん性があり白血病のリスクを有意に高めるとのことです。
Q：子どもの場合、背が伸びなくなる？
A：負荷が強すぎない限りなりません
トレーニングの負荷が強すぎなければ大丈夫です。
うさぎ跳びはマイナスなどと聞いたことありませんか？ その他、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはNGです。
しかし適切な内容の筋トレなら、成長ホルモンが分泌されるなどむしろ成長にプラスだと言えます。
筋トレを行うのに最適な時間帯は、午後から夕方にかけてだと言われています。体温が上がっている午後の方が、トレーニングの効果が出やすいとされているからです。
しかし様々な研究結果があり、はっきりした結論は出ていません。また筋トレ民の皆さんも、それぞれ生活のリズムや活動時間帯が異なっているかもしれません。その時間には筋トレできないこともあるでしょう。
夕方がよいとされているとは言え、あまり気にすることなく自分の生活に取り入れやすいタイミングでトレーニングを行いましょう。
筋トレ後の風呂は良くないとかシャワーにとどめるべきという意見もありますが、気にしなくてOKです。
入浴による筋トレの効果への影響についてはまだ決定的な研究結果がありません。
NG説は、筋肉が炎症している場合に入浴すると筋肉痛が悪化するという理由から生まれたようです。もし炎症している場合は、炎症箇所を冷やしてから入浴する方が安心だと言えます。
食事については、満腹でも空腹でもない状態で行うのがベストです。
食事の直後の満腹状態で筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があります。また空腹の状態でトレーニングすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまう可能性があるので逆効果です。食後最低30分、できれば2～3時間経ったタイミングがベストです。
どうしても食前しか時間が取れない場合は、トレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂取しましょう。おにぎりやパン、バナナなどがおすすめです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、有酸素運動は最長40分程度までに抑えましょう。
筋トレと合わせたトータルの運動時間も75分以内にした方が無難です。
20分以上の有酸素運動で、脂肪が効率よく燃焼されるようになります。しかし45分を過ぎると筋肉を分解する物質「コルチゾール」が分泌され、筋肥大にはマイナスです。
運動の合計時間が75分を過ぎるとコルチゾールが増えるという説もあります。
合計75分までを目安に、有酸素運動は20～40分程度、筋トレは30～1時間弱の範囲で目的に合わせて時間を配分しましょう。
脂肪燃焼が目的のダイエットなら有酸素運動を長く、筋力アップや筋肥大が目的なら筋トレを長く行いましょう。
時間がないけれどもトレーニングは欠かしたくない場合、大きな筋肉を鍛えるメニュー中心に行いましょう。大きな筋肉から鍛えると効果を出しやすいからです。大きな筋肉の例を挙げます。
●広背筋（背中）
●大殿筋（お尻）
●大腿四頭筋（太もも）
●下腿三頭筋（ふくらはぎ）
●腹直筋（おなか）
●大胸筋（胸）
こちらの過去の記事にやり方の詳細がありますのでご確認ください！
●スクワット
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"]
●クランチ
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3812/"]
●プッシュアップ
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3809/"]
●リバーススノウエンジェル・スクワット・クランチ・プッシュアップ
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3345/"]
もちろん、特に鍛えたいと思っている部位があればそこを鍛えましょう。
また、HIITや加圧トレーニングなどは、トレーニング時間が短くても効果が期待できる方法です。
HIITや加圧トレーニングを行ってもよいでしょう。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4010/"]
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2433/"]
トレーニングのセットとセットの間には、休憩・インターバルを取るようにしましょう。
インターバルを取らないと疲労回復できないままトレーニングを行うこととなり、十分な効果が得られなかったりケガをしたりする原因となります。
なおインターバルの時間によって得られる効果が変わります。目的に合わせてインターバルの時間を調整しましょう。
・「筋肥大」を目指すなら、負荷の高いメニューを行い合間に最長5分程度のやや長めのインターバルを取る
・「持久力アップ」が目的なら、負荷が低めのメニューの合間に1～3分程度のやや短めのインターバルを取る
以上のように考えると良いでしょう。
ただ、インターバルを取るとトレーニングの時間がその分長くなってしまいます。時間をゆっくり取れない場合は、サーキットトレーニングなどのように他の部位のトレーニングを次に続けましょう。インターバルの時間を省略しつつ、筋肉を休息させることができます。
筋トレ時に正しい呼吸をするには、３つのポイントがあります。
なおタイミングが逆になってしまうと、パフォーマンスが下がり効果も低くなってしまいます。
腹筋を鍛えるトレーニングの場合はとくに注意しましょう。
とは言えそれほど神経質になる必要はありません。呼吸を止めてしまう方が問題なので、まずは呼吸を止めないことが第一です。
胸式呼吸で呼吸すると、腹式呼吸のときに比べて交感神経が優位になります。
トレーニングには交感神経が活性化した状態が適しているため、一般に胸式呼吸が勧められています。
ただし負荷の高いメニューを行うときは腹式呼吸の方がお勧めです。腹式呼吸の方が体内に取り込める酸素が多く、パワーが必要となる負荷の高いメニューに適しているからです。
筋トレ中に呼吸を止めるのはNGです。危険なのでやめましょう。
さらに、吐くだけになったりしないよう、吸う・吐くの両方を意識して、集中して行うようにしましょう。
また、必ず息を止めないようにしてトレーニングを行いましょう。
筋トレは無酸素運動、ジョギングは有酸素運動と言われます。
無酸素運動では筋肉を動かすのに糖が使われ、酸素は不要です。そうは言っても無酸素運動をしている時は呼吸していないという意味ではありません。
筋肉は酸素を使いませんが、ほかの器官は酸素を必要としています。呼吸を止めてのトレーニングは血管や心臓に負担がかかります。その結果血圧が高くなる可能性があります。またひどい場合には酸欠の原因になり得ます。
たしかに負荷がもっとも高くなるときに息を止める「バルサルバ法」という呼吸法があります。
しかしこれは上級者向けの呼吸法なのでお勧めしません。筋トレは無酸素運動ですが、呼吸を止めずに行うよう意識しましょう。
メニュー別に正しい呼吸方法を確認します。基本は先に述べたとおりです。
負荷のかかるときに口から吐き、負荷が軽くなるときに鼻から吸います。肺と肋骨を使う胸式呼吸で行います。
「負荷のかかるとき」とは「力を入れるとき」のことです。より具体的には、以前お話を伺った坂詰真二さんの記事中の「上昇動作」に当たります。
重力に逆らって身体を上に持ち上げる動きのときには、筋肉に負荷がかかっていますよね。上昇動作で息を吐きましょう。
スクワットでは、しゃがむ下降動作で息を吸い、立ち上がる上昇動作で息を吐きます。
筋トレでは胸式呼吸が基本ですが、スクワットの場合は腹式呼吸の方がお勧めです。腹式呼吸を行うと腹圧（お腹の「腹腔」にかかる圧力）が高まります。それにより体幹が安定し、背筋への負担が軽減されるからです。
こちらの記事でスクワット時の呼吸方法についてもお話しいただいています。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"]
腹筋（クランチ、シットアップ）では、身体を起こす上昇動作で息を吐き、もとに戻る下降動作で息を吸います。基本の通りですね。
こちらの記事で、腹筋運動をやるときの呼吸法についてもお話しいただいています。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3812/"]
腕立て伏せ（プッシュアップ）では、腕を曲げて身体を地面に近づける下降動作で息を吸い、腕を伸ばして身体を持ち上げる上昇動作で息を吐きます。
「伸びる動作／縮む動作」でタイミングを覚えていると、紛らわしくて間違えやすくなってしまいます。しかし「負荷のかかる動作／負荷の軽くなる動作」「上昇動作／下降動作」で覚えておけば間違えることはありません。
こちらの記事で腕立て伏せを行うときの呼吸方法についてもお話しいただいています。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3809/"]
いわゆる「ゴリマッチョ」を目標に高負荷のトレーニングをしているのでなければ、基本どおりに行います。
バーベルやダンベルを持ち上げる上昇動作で息を吐いて、下ろす下降動作で息を吸います。
ベンチプレスの呼吸については諸説あり、定説がまだないようです。
ダイエットや健康目的、細マッチョ目標での筋トレであれば基本の呼吸方法で問題ありません。
筋トレと呼吸についてまとめました。
そもそも無酸素運動の筋トレで呼吸が大切ってどういうこと？ と思われたかもしれません。
しかし筋トレを行っている間も酸素は必要です。
正しい呼吸法を身につけて、自分の呼吸に全神経を集中させ、より効果的なトレーニングを行っていきましょう！
2020年7月発行の医学雑誌『European Journal of Preventive Cardiology』の中で、チャヤクリット・クリッタナウォング博士は、「チョコレートには心臓の血管を良好な状態に保つのを助ける働きがある」という研究結果を発表した。
これは博士が、チョコレートの摂取と心疾患の因果関係について過去50年間にわたって行われた６つの実験結果を分析してまとめたもの。
チョコレートに含まれるフラボノイドやキサンチン、ポリフェノール、ステアリン酸といった成分には、炎症作用を抑えて善玉コレステロールを増加させる働きもあるという。
続いてアムールの国フランスらしいお題。
チョコレートに含まれているフェネチルアミンという成分は、性欲を高める働きもある脳内ホルモン、ドーパミンの分泌を促す働きがある。
2004年にイタリアの泌尿器科医アンドレア・サロニア氏が発表した研究結果によれば、日常的にブラックチョコレートを食べている人はそうでない人よりも性欲が強く、行為の回数も多いのだとか。
映画のロマンチックなシーンではよくカップルがチョコレートを食べているが、演出だけでなく、実際に効果があったのだ！
チョコレートに含まれているコレステロールは微量で、100g中に1.3mg程度。
反対に、カカオを摂取することにより、善玉コレステロール(HDL)が増えて悪玉(LDL)を減少させる。
学術誌『Free Radical Biology and Medicine 』(2004年）や『American Journal of Clinical Nutrition』(2001年）でも、「カカオに含まれるポリフェノールの抗酸化作用は血流を促し、血管を拡張して、LDLの酸化を妨げると考えられる」と発表されている。
ポリフェノールはブラックチョコレートにより豊富に含まれていて、1gあたり約８mg。ミルクチョコだと、1g中約5mgだ。
チョコを食べたら太りそう、というのは、誰もが抱くイメージだ。
ところが！ 1997年から2000年にかけて、複数の医師が発表した研究結果によると、チョコレートの摂取と肥満に因果関係はないという。
とはいえ、50gのブラックチョコレート1枚は約280カロリーと、茶碗1杯のごはん以上のカロリーがあるから食べすぎれば太るのは当然だが、1日に1、2かけ食べるくらいなら、まったく問題ないと栄養士も認めている。
食べ過ぎが肥満の原因になるのは、他の食材だって同じ、ということだろう。
カカオに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、肌の老化を遅らせる働きがある。
それだけでなく、2006年にデュッセルドルフの分子生物学研究所が発表したところによれば、チョコレートに含まれるフラボノイドが血液の循環を活発にして皮膚組織の密度を高め、保湿を促進する働きもしてくれるのだとか。
紫外線への抵抗力が高まり、ハリや潤いのあるお肌を保てる助けになってくれるなんて、「チョコレートを食べるとニキビができる」というイメージがあった人も、これからは罪悪感なく楽しめるかも。
「登山に行く時は、リュックにチョコレートを入れていくように」、というのはよく聞くフレーズだ。万が一遭難したときには、少量でもエネルギー源となってくれる。
糖分と脂肪分が豊富で、100gあたり約500カロリー、という立派な熱量もさることながら、カカオに含まれるテオブロミンやカフェインといった成分が、アドレナリンの分泌を促してくれるところがポイントだ。
アドレナリンが分泌されると、脳が覚醒して集中力や判断力を高めてくれる。また、交感神経を刺激して、ストレスへの耐性を強くする働きもある。「もうひとふんばり！」という時のエネルギーチャージにはぴったりだ。
ただしアドレナリンが過剰に分泌するとイライラしたり攻撃的になったりするので、とりすぎには要注意。
ブラックチョコレートを食べて熱が下がる、というような効果はないが、2006年にシカゴでダイアン・ベッカー医師が発表した研究結果によれば、カカオに含まれるポリフェノールが、血小板が結合したり活発化して血栓ができるのを防ぐアスピリンと同様の働きをしてくれるという。
この働きを期待するなら、ポリフェノールが豊富で、混じりけのないチョコレートが推奨される。
落ち込んだときにチョコレートを食べると気分が上がる、というのはどうやら気のせいではないらしい。それは、チョコレートを食べると、「幸せホルモン」とも言われるエンドルフィンの値が向上するから。
チョコレートに含まれる神経伝達物質アナンダミドには、幸福感や高揚感を与えてくれるだけでなく、リラックス効果や、鎮痛、それにやる気を出させてくれる効果もある。
フェネチルアミンには抗うつ作用、セロトニンには抗ストレス作用も。
また、チョコレートに含まれるマグネシウム(112mg/100g)、鉄分(2.9mg/100g：ブラックチョコレート）、リン(230mg/100g)やカリウム(400mg/100g ミルクチョコ）などのミネラル成分には、筋肉をリラックスさせる効果もある。
オーガニックコスメで有名な『Origins』の開発責任者、生物学者のリズ・スター氏も記事の中で、
「カフェインは小細胞の働きを向上させることで、皮膚細胞のエネルギーを高める働きがある」と語っている。
皮膚の表面に残された死んだ細胞を取り除いてくれるので、肌の透明感や輝きがアップする効果もあるそうだ。
また、水分の排出を促すため、むくみ解消にも効き目があり、パックとして使えば、朝起きたときのはれぼったい目もとを改善したり、目の下のクマを薄くする働きもしてくれる。
焙煎前のグリーンコーヒーよりは含有量は落ちるものの、抗酸化作用に優れたクロロゲン酸も含まれている。
お肌を活性化させ、老廃物を流す働きがあるということは、天然のスクラブ剤にはもってこいというわけだ。
ということで、さっそく全身に使える7種の利用法をご紹介しよう。
コーヒーかすとフロマージュブラン、またはヨーグルトを小さじ１ずつ混ぜたものにレモン汁を少したらしてよく混ぜ、冷蔵庫で休ませる。
いい感じに冷えてまとまったら、目の周りをパックする。
10分ほど置いてから、コットンでやさしくふきとる。
卵の白身を泡立てたものにコーヒーかすとはちみつを大さじ１杯ずつ混ぜ合わせる。
顔と、ついでに首もパック。
10分ほど置いてから洗い流す。
コーヒーかすとアボカドオイル、液体石鹸を大さじ１ずつ混ぜ合わせたもので、角質が気になる部分や肌がこわばっているところをやさしくマッサージ。
やわらかなお肌がよみがえる。
コーヒーかす、はちみつ、オリーブオイルを大さじ１ずつ混ぜ合わせる。
下から上へ流すような動きでマッサージするのが効果的。
週に１、２回の使用がおすすめ。
また、ボディスクラブのオリーブオイルをアーモンドオイルにかえると、フェイススクラブにもなる。
顔全体にやさしくのばして、10分ほど置いてからよく洗い流す。
シャンプー後の濡れた髪にコーヒーかすをまぶしてもみこみ、洗い流す。
自然な髪色がいっそう輝き、自然なつやが出る。
ただし、ダークな髪色の方向けなので要注意。
生のにんにくや玉ねぎを切ったあとなど、手指の匂いが気になるときは、コーヒーかすをつまんでもみこんで洗い流すと、匂いスッキリ！
大さじ、小さじ、は目安で、それぞれの材料の割合が同じなら、量は好みに応じて調整可能だ。
肥料や消臭剤として使えるとは聞いていたけれど、コーヒーかすはホームメイドコスメの材料としても実に優秀だった。
これからは、美味しく飲んだあと、ダブルで楽しめそうだ。
まずは自分の目標を明確にしましょう。
なお、この記事で「有酸素運動」というのは、負荷（強度・時間）のそれほど高くない息が弾む程度のものに限ります。
HIITのような負荷の高いトレーニングは、この記事では有酸素運動には含めずに考えます。
「筋肉をつけること」と「脂肪を落とすこと」「持久力をつけること」とを比べたときに、筋肉をつけることを優先するならば「筋トレ→有酸素運動」の順で行いましょう。
筋トレを行うと、破壊された筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解しやすくする働きもあります。そのため先に筋トレを行った方が、有酸素運動を行ったときの脂肪燃焼効果が高まります。
さらに、先に有酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌が抑制されるという報告もあります。
つまり筋肥大にはマイナス効果があるということです。
これらの理由から、筋トレ→有酸素運動の順で行うようにしましょう。
ただしウォーミングアップに軽い負荷（強度・時間）の有酸素運動を行うことは問題ありません。
筋トレを毎日行うのはNGです。有酸素運動だけなら毎日でもOKです。
筋トレは、筋トレ民にはおなじみの「超回復」のため休みを挟みましょう。
筋トレを行うと筋肉が損傷します。しかし休息を取ると、損傷した筋肉は回復しトレーニング前より太く強くなります。これが超回復です。筋トレは2～3日に1回が目安です。
有酸素運動は、継続して行うほど効果があります。
有酸素運動も毎日はしない方がよいという意見もありますが、低い負荷の有酸素運動であれば問題ありません。
「駅と自宅の間を毎日往復20分自転車に乗る」
「電車を降りてから会社まで片道15分歩く」
これらも有酸素運動です。有酸素運動を毎日行うことがマイナスなら、通勤している限り筋トレをしても効果が出ないはずですよね。
しかしそんなことはありません。
たしかに負荷が高いと筋肥大にマイナスですが、負荷が低ければ毎日行うことは脂肪燃焼にプラスです。
筋肥大最優先であれば有酸素運動は毎日する必要はありません。有酸素運動自体、する必要性は低くなります。
筋肥大が目的で筋トレと有酸素運動を組み合わせている場合はもちろんですが、ダイエット目的で両方を行っている場合もプロテインはおすすめです。
トレーニングをした日に加えて、超回復のためには休息している間もタンパク質をしっかり摂る必要があります。
そうでないと筋肉の材料が足りなくなり、向上どころか回復すらしなくなってしまいます。
筋肉がつくと基礎代謝が高くなり脂肪燃焼しやすい体になります。ダイエット目的でも筋肉がつくことはプラスなのでプロテインを取り入れた方がよいでしょう。
筋トレと有酸素運動は「筋トレ→有酸素運動」の順で行うと言いました。
プロテインは、有酸素運動のあとに飲みましょう。次に述べますが、有酸素運動は最長でも40分程度がおすすめです。
有酸素運動のあとでもタンパク質吸収のゴールデンタイムから外れることはありません。
プロテインについてはこちらの記事もどうぞ。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"]
筋トレと有酸素運動の時間配分は、筋トレ中心ならば筋トレを40～50分・有酸素運動20～30分を目安にするとよいでしょう。
理由は筋肉を分解する物質「コルチゾール」の分泌にあります。
まず45分以上の有酸素運動はコルチゾールの分泌を促進し、60分以上で筋肥大効果がなくなるという論文があります。
有酸素運動の効果が高まるのは20分以降ですが、45分以内に抑える必要があります。
さらに、運動の合計時間が75分を超えるとコルチゾールが増えるという説もあります。
筋トレと有酸素運動の合計時間を75分以内に抑えた方がよいということになります。
ダイエット効果優先で有酸素運動メインでも、筋トレ30分＋有酸素運動40分くらいが目いっぱいでしょう。筋トレ中心なら筋トレ50分＋有酸素運動20分程度が目安です。
自分の目的に合わせて、その範囲で時間配分を決めましょう。
そもそも筋トレと有酸素運動は同じ日にやっていいのか？ という疑問があるかもしれません。
ダイエット効果を期待するなら同じ日に行うのが効果的です。筋肥大を最優先するなら、同じ日は避けてそれぞれ交互・別の日に行いましょう。
筋肥大と脂肪燃焼のバランスを取りながらの場合、先に述べたように筋トレのあとには脂肪燃焼にプラスの成長ホルモンが分泌されます。
その状態で有酸素運動を行うと、より高い効果が期待できます。筋肥大最優先の場合、筋トレの内容もかなり負荷が高いはずです。
筋トレで筋肉を追い込んだあとに有酸素運動を行うのは危険です。とくに有酸素運動はランニングをはじめ下半身を使うものがほとんどです。
下半身のハードなトレーニングのあとだと、転倒など思わぬケガの危険があります。
筋肥大最優先なら筋トレと有酸素運動は別の日に行いましょう。
有酸素運動のメニューは、軽めでハード過ぎないものがおすすめです。先に述べたように、あまり負荷が高いとむしろマイナス効果だからです。
具体的には、次のメニューがおすすめです。
●ランニング
●自転車（フィットネスバイク）
●水泳
●縄跳び
ランニングと筋トレの組み合わせが脂肪燃焼に最も効果があったという研究があります。縄跳びはランニングよりMETsが高いので、時間を短縮することができます。
かざり
スポーツウェアを選ぶときのポイントは3つあります。
そもそも「自衛隊体操」とは、いったいどういうものなのだろうか。
自衛隊体操の所要時間は約5分。
その中に21の動きがぎっしり組み込まれている。
自衛官時代、日課のようにこなしていた自衛隊体操。
「当たり前過ぎて、効果はほとんど意識しなかった」と語るが、振り返ってみればいいことづくしだったそう。
スウェーディッシュ・ジムの大元となっている健康目的のエクササイズは、スウェーデンで「体育教育の父」と呼ばれる、ペール・ヘンリック・リング氏が19世紀に提唱したもの。
教育法を専門としていた彼は、運動を万人にうまく教えるにはどうしたらよいかを考え、教育・医学・軍隊・美容という４つの目的に応じた運動法を編み出した。
ちなみにリング氏は、スウェーディッシュマッサージを確立した人物でもある。
その後、体育教育の専門家ヨハン・ホルムセテール教授が、1978年に国民の健康維持を促進する非営利団体“Friskis & Svettis”を設立した際に、理学療法士や医師らとコラボレーションしてスウェーディッシュ・ジムの原型をつくった。
なんとなく、「スウェーデン版ラジオ体操」のようなものだったのかと想像する。
フランスには現在スウェーディッシュ・ジムのスタジオが80以上ある。
その中のひとつで、フランス以外にベルギー、イギリス、スイスでも展開している創業27年の古株「Swedish Fit」のテクニカル・ダイレクター、ダニエル・クーリー氏によれば、スウェーディッシュ・ジムの定義とは、「スポーツと健康維持を、誰もが参加でき、かつ楽しみながらやれる形にしたもの」だという。
そのために欠かせないのが「ノれる音楽」。
クーリー氏のスタジオでも、ポップミュージックからロック、パンク、はたまたクラシック音楽まで、誰の好みにも合うよう選曲に工夫をこらしているそうだ。
スタジオでは、理学療法士とも提携して、それぞれの体型や運動能力にあったコースを提供していて、75分間の持久力を養うコースや、有酸素運動強化型、体幹を鍛えるコア系、ストレッチやヨガ、ピラティスの動きを取り入れたもの、よりダンスの要素が多いもの、など、いろいろあるらしい。
インストラクターの手引き書には500種類ものムーブが記されていて、どれも理学療法士によって安全性や機能がチェックされている。
さっそく、YouTubeでみつけた30分間のベーシックコースを試してみた。
全体運動から、心拍数を徐々にあげていくダンス系の有酸素運動までで約10分、その後、おもに床での筋肉系トレーニング。
ここまで約23分は休みなしに続き、そのあと短い休憩をはさんで、全身ストレッチでしめくくって計30分。
ダンス系の有酸素運動は、一見ありがちな動きだが、足をまっすぐ下げるところを斜めにしてみたり、細かいステップが組み込まれていたり、変わった腕の動きが組み合わされていたりと、ひとひねりある。
そしてこの「ひとひねり」がものすごく効く感じで、それほど動いた感じはないのに5分もしたら汗タラタラ。
テンポよく次の動きに移っていくので、動きに慣れた頃にはもう次、というのも中にはあったが、とりあえず体を動かしていればOKな感じだ。
筋トレのパートは、リバースクランチやサイドプランクの応用系など。
こちらも、おなじみのワークアウトの動きに、面白い腕の動きを加えるなどひとひねりしてあって、けっこうきついのもあったが楽しく動ける。
最後の全身ストレッチも気持ちいい。
このご時世ではスタジオ通いもままならないが、本来スウェーディッシュ・ジムは、インストラクターを囲んでみんなで楽しくやることも目的としたグループエクササイズだ。
鏡で自分のポーズをチェックしながらやるのではなく、見た目の良し悪しは気にせず（体に負担をかける悪いポーズはダメだが）、自由にのびのびと、老若男女それぞれが自分にあった強度でやれることも特徴としている。
スウェーデンでは、健康促進のためのスポーツは国民健康保険が適用されるそうで、スウェーディッシュ・ジムも保険適用なんだそうだ。
▲フランスのスタジオの25周年を祝ってパリ市庁舎前でイベント
ペール・ヘンリック・リング氏の夢は、「体育教育が、体を鍛えることと同時に、体を動かす楽しさや競技者のスピリットを体感できるものになってほしい」とうことだったという。
楽しく動いて健康を維持する北欧発のスウェーディッシュ・ジム。
気になった人は、ぜひYouTubeでチェックしてみてほしい。 ]]>
AB型は血液型のなかでもっとも新しいタイプで、10～15世紀頃に登場したと言われています。
AとBの遺伝子型を持ち、食事の傾向においては両血液型の得意な部分を受け継いでいる、いわばハイブリッドな血液型と言えるでしょう。
農耕民族であるＡ型の特徴を受け継ぎ、穀物や野菜全般を得意とする一方、Ｂ型の特徴である肉の消化酵素「アルカリホススファターゼ（IAP）」も持っているので、脂肪の少ない肉ならば効率よく消化・吸収できます。
炭水化物が得意な反面、胃酸が少ない。そんなAB型にお勧めしたい朝食は「納豆＆大根おろしごはん」です。重要なエネルギー源となる炭水化物の白米と、栄養価の高い発酵食品である納豆の組み合わせは理想的な朝食のひとつです。
納豆は、大豆由来の植物性タンパク質が豊富なほか、納豆菌が腸内環境を整えてくれます。腸は、分解された栄養素を吸収する重要な器官です。納豆によって整腸作用を高めることで、より効率的に栄養素を取り込むことができます。
また、消化酵素たっぷりの「大根おろし」も大きなポイントです。人が体内で作り出せる酵素には限界があり、不足分は食材に含まれる酵素から補う必要があります。
大根には「アミラーゼ（ジアスターゼ）」「プロテアーゼ」「リパーゼ」という消化酵素が多く含まれていて、それぞれ糖質の分解、タンパク質の分解、脂質の分解を担っています。胃酸が少なく消化が遅いＡＢ型にとって、大根の消化酵素は頼もしい存在なのです。
❶ごはんをお椀に盛る
❷納豆をかきまぜて①にかける
❸大根をすりおろし、②に添える
❹くるみを③に割り入れ、醤油など好みの調味料をかける
大根おろしが消化を助けてくれるとは言え、胃酸の少ないAB型が、朝から多い量を食べるのは難しいかもしれません。ごはんの量を少な目に調整し、胃腸に負担をかけないように気をつけましょう。ごはんを少な目にすると物足りなさを感じる場合、朝食時の最初に食べる果物の量を増やしたり、味噌汁（豆腐とワカメなど）を追加することで満足感が得られます。
全血液型のなかで、もっとも得意な食材が多いのがAB型の強みです。さまざまな食材を少しずつ食べて栄養を摂取するのが理想なので、今回紹介した納豆ごはんも大根おろしだけでなく、ネギなどの薬味類やツナなど、お好みでアレンジを楽しんでみてはいかがでしょうか。
（調理撮影：松本晋平）
O型は、ABO血液型のなかでもっとも古い血液型とされています。人類が農耕をはじめるよりも前、狩猟民族が出身と考えられ、彼らの主食は狩った動物でした。このため、得意な食材は「肉類全般」です。
人間の体内には「アルカリホススファターゼ（IAP）」と呼ばれる肉の消化酵素があります。ほかの血液型に比べ、O型はIAPの量が非常に多いため、肉の消化が得意なのです。
肉類に豊富なタンパク質は、筋肉・骨・血液などの材料となる重要な栄養素です。タンパク質の消化・吸収の効率がいい人はアスリートに向いていて、事実、アスリートの血液型分布においてもＯ型が占める割合が多いと言われています。
タンパク質はビタミンBやマグネシウムと一緒に摂取することで吸収率がアップするので、食事の際には肉と一緒に野菜をとると効果的です。
さて、以上の特徴を踏まえ、O型にオススメしたい朝食は「肉類」と「野菜」のセット。そのなかでも今回は「ズボラ鶏ハムのサラダ」をご紹介します。
一日のはじまりを消化・吸収の良い肉類から摂取するのが目的で、消化に時間がかからず、日本人の血にマッチングしやすい鶏肉を使います。さらに、ソースに用いるタマネギや付け合わせのサラダに含まれるビタミンBやミネラルを一緒にとることで、タンパク質の吸収効率が上がります。
「ズボラ鶏ハム」は調理法も簡単で、鶏胸肉を袋で密閉したら湧かしたお湯に入れるだけ。タンパク質は68℃以上になると硬化をはじめ、その他の栄養も壊れてしまいます。しかし、この調理法ならばタンパク質を破壊することなく火を通すことができるばかりか、パサパサしがちな鶏胸肉をしっとりとした食感に保つことができます。
❶鶏胸肉に塩を振り、密閉できる袋に入れる
❷鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止めて袋ごと火を止めて袋ごと鶏胸肉を入れ、1時間放置する
❸みじん切りにしたタマネギを飴色になるまで炒め、砂糖、醤油を入れてソースを作る
❹ベビーリーフとミニトマトを洗って水分を切る
❺ ④を皿に盛り付け、スプラウト、ミックスビーンズ、くるみをトッピングする。②を鍋から取り出し、小分けに切って盛り付け、ソースをかける
「ズボラ鶏ハム」は冷凍保存も可能なので、毎晩、必要な量を冷蔵庫に移して解凍しておけば、忙しい朝でも時間が掛かりません。「鶏ハムを作るのも面倒！」という人は、コンビニのカウンターフードの「焼き鳥」がおすすめ！ ないときはサラダチキンでもOKです。
この朝食の一番のポイントは「肉とタマネギを一緒に食べること」なので、朝食の準備に極力時間を掛けたくない場合はサラダを抜いてもOKです。タマネギソースの代わりに、コンソメスープにタマネギ加えるなど、お好みに合わせてアレンジしてみてください。
（調理撮影：松本晋平）
ハーブやスパイスは、古来は薬としても使われていた。
たとえばとうがらしには、カロリー燃焼を促進したり、新陳代謝を活発にして、インシュリンの過剰分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ働きがあることが、学術誌『Nutrition Today』でも発表されている。
先日、フランスの健康情報系サイト『Medisite』でも、研究者たちの実験をもとにした、脂肪燃焼効果があるハーブ＆スパイスが紹介された。
実験では、喫煙しない40から65歳までの男性で、BMI値が25~35、腹回りが94cm以上という、いわゆる「メタボ体型」の被験者に、炭水化物や飽和脂肪がたっぷり含まれた食事をとってもらい、13種のハーブとスパイスをミックスしたものを食事と一緒に2グラム、6グラム、そしてまったくとらない、という3つの方法を試し、食事の前後に血液検査をした。
その結果、ハーブ＆スパイスミックスをまったくとらなかった食事のあとは、とりわけ肥満度が高い人ほど炎症作用が多く認められたという。
6グラム摂ったときは、2グラム、あるいはまったくとらなかったときと比べて炎症作用を抑制する顕著な現象がみられ、さらに血管を柔らかくする反応もあったという。
心臓病に直結する動脈硬化を予防する働きもあるということだ。
近年よく聞くようになった「炎症」だが、食事だけでなく喫煙などの生活習慣も原因になっていて、慢性的な炎症は、がんや動脈硬化、関節痛、循環器系の疾患、肌荒れや筋力低下、アルツハイマーなど、さまざまな病につながる可能性があることがわかっている。
それではここから、抗炎症作用にも優れた13種のハーブ、スパイスをご紹介していこう。
4000年以上も前から人々の生活に取り入れられていて、古代エジプトでは亡骸をミイラにするときの防腐剤にも使われていたとか。
抗炎症作用のほか、脂肪燃焼、糖尿病を予防する働きもあるそう。
効果を得るには、あまり加熱しすぎないことがポイント。
カレーなどの煮込み料理に入れるとぐっと風味が増すローリエの葉も、炎症を抑える抗炎症作用が高い。
ローリエには、とりわけ脂っこい食事のあとで引き起こされる炎症を抑える効果がある。
抗炎症作用のほか、消化を促進する働きや減量にも効果がある。
黒胡椒に多く含まれるピペリンは毛細血管を拡張させ、血流が良くなることで基礎代謝アップが見込めるほか、血行促進作用が脂肪細胞に直接作用して脂肪を燃焼されやすくする。
ステーキを食べるときには黒胡椒をぜひお供に。
美肌効果でも知られるシナモンには、食事によって上昇した血液中の血糖値を下げる効用がある。
飽和脂肪を多く含んだ食事をとった後に生じる炎症を抑える働きもあるとのこと。
苦手な人も多いコリアンダーだが、こちらも抗炎症作用があり、研究者によれば、コレステロール値を下げたり、高血圧をコントローする働きもあるそう。とくに肥満度が高い人に効果が高いのだとか。
代謝を活発にすることで、カロリーを素早く燃焼する働きがあるクミン。
また、食欲を抑制する働きもあり、食べ過ぎ防止が期待できる
食べると体がポカポカする、これからの時季の強い味方。
しょうがに含まれる成分ジンゲロールには脂肪が細胞分化するのを促進する働きがあり、脂肪をためにくくする。
また、脂肪を燃やすことでエネルギー代謝を活発にしてくれる。抗炎症作用もあり。
優れた利尿作用があり、ほんの少量を摂取しただけでも体内の余分な水分を排出し、むくみにくい状態にしてくれる働きがあるそう。
慢性的なむくみは体重増加の原因にもなるから、防ぐことで体重コントロールに役立つ。
オレガノにも抗炎症作用がある。
食事にパセリを加えると、脂肪分の多い食事をとった後におこりがちな炎症を抑えてくれる働きがある。
飾りに使うだけではもったいない。刻んで振りかけて存分に効果を取り入れよう。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3155/"]
とうがらしに含まれるカプサイシンに脂肪燃焼効果があることはおなじみだが、同じトウガラシ族のピーマンにも、とうがらしより量は少ないがカプサイシンが含まれていて、効用が見込めるとのこと。
胃腸が弱い人や辛いものが苦手な人には朗報だ。
優れた消化・デトックス効果があり、痩身にも効き目がある。
血液中の糖分量を調整する働きや、食欲を抑える効果もあって、血行を良くして美肌効果もあるというから、女子にはうれしい味方だ。
ラムなどのお肉料理の風味付けに使うのもいいけれど、痩身効果を狙うなら煎じてハーブティーで飲むのが良いとのこと。
小腹が空いたときにローズマリーティーで一服すれば、おやつに手を伸ばす誘惑をブロックできるかも。
フランスでは「おばあちゃんの知恵」として昔から語り継がれている、いわば鉄板のダイエット食品。
利尿作用があるほか、体内の臓器にストックされた脂肪を排出する効果がある。
消化を促進し、食べたあとにお腹がぽっこりするタイプの人には、とくに効果テキメンだとか。
近年、健康食品としてもっとも注目されているターメリック。
脂肪分解作用があり、脂肪組織が形成されるのをブロックする働きがある。
黒胡椒を一緒にとるとターメリックが血液中に入りやすくなり、いっそう脂肪燃焼に効果があるのだとか。
そしてこちらも抗炎症作用があるので、オーバーウェイトが気になる人は積極的にとるといいそう。
ただしスパイスとして使う分に含まれる有効成分は微量なので、錠剤などでとるのがより効果的。
岡田弘（おかだ・ひろし）
──著書にある「妊孕力」（にんようりょく＝妊娠させる力）が衰えるということでしょうか？
──精子力の衰えは、妊孕力の他にも弊害がありますか？
──「セックスに対して積極的になれない理由」（図表）で、男性にもっとも多いのは「面倒くさい」ですか…。なんとなく、わかる気がします。
──射精障害を持つ人の職業などに、特徴はありますか？
さらに今回は、荒川先生がカラダについて深く勉強し、治療院を始められたきっかけ、猫背の原因や改善方法についてもお話を伺いました。
▲加齢とともに「抗重力筋」が減ると、前屈みの姿勢になってしまう
──なるほど。年齢を重ねるにつれて猫背になる理由が分かりました。
──では、猫背によって起こるカラダの変化について教えてください。
▲背筋が真っ直ぐ伸び、カラダに負担がかかっていない状態
▲耳→肩のラインが一直線の状態がベスト
──なるほど、わかりました。では、自分で「猫背」を見分ける方法はありますか。
▲首から上肩よりが前に出ることにより、肩も丸まってしまう
①脚は腰幅に開き、両手は肩の下より少し外側の位置に置いて、四つん這いの姿勢になります
②目線はおへそを見るようにゆっくりと首を下に動かし、同時に背中を丸めます。お腹を背骨のほうに引き込むイメージ
──猫背解消にはストレッチが有効なのですね。実際に行う際の注意点はありますか。
沖縄ダイエットの謳い文句は、ズバリ、「健康で長生き」。
沖縄というと「長寿」のイメージがある。
平均84歳、100歳超えのメンバーもいる元気いっぱいのアイドルユニットKBG84（小浜島ばあちゃん合唱団）も、少し前に話題になったが、海外でも沖縄が長寿の地であることは有名で、「百寿者の島」、「不死の人の国」と呼ばれたりもしている。
しかしただ寿命が長いだけでなく、沖縄の長寿者の多くが健康を保ち、肥満も少ないというのは、食生活やライフスタイルに秘密があるからだと研究者たちが注目しているのだ。
沖縄の食生活を世界に知らしめたのは、老年学研究の第一人者、鈴木信博士が彼の研究チームとともに2001年に発表した『THE OKINAWA PROGRAM』だ。
長年に渡って沖縄のセンテナリアン（百寿者）を調査している鈴木博士のこの著書はアメリカでベストセラーとなり、日本を含む世界各国で訳本が発行されている。
日本語版『オキナワ式食生活革命ー沖縄プログラム』の表紙を見ると、
ところが、かつては日本一、とりわけ女性は1975年ごろから約30年間全国トップをキープしていた（厚生労働省の資料より）沖縄県の平均寿命は、近年では後退している。
2019年9月に厚生労働省が発表した人口10万人あたりの100歳以上の高齢者数でも、全国で13位とズバ抜けて多いわけではない。
平均寿命が低下しているのは、沖縄にアメリカナイズされた生活スタイルが浸透したためで、現在は伝統的なライフスタイルを貫いている健康な高齢者と、他県同様、現代病に悩まされる若年層の二重構造ができあがっているという。
しかしだからこそ、沖縄古来の素晴らしい食生活にあらためて着目し、継承していくことが大切だと鈴木博士は説いている。
琉球大学名誉教授で沖縄長寿科学研究センター長も務める博士のもとには、世界各国の学者や専門家が、沖縄の食事法を学びに訪れている。
「栄養治療学」を専門とするフランスのジャン・ポール・キュルティ医学博士もその一人で、彼は沖縄の食事法と健康維持の関係性を紹介する著作『OKINAWA』を発表している。
栄養士と料理家が沖縄の食事法をもとに考案したレシピ集『Le Régime OKINAWA』も、最近フランスのメディアでよく取り上げられている。
この本には“LES SECRETS DE LA LONGÉVITÉ”（長生きの秘訣）というサブタイトルがついていて、ご飯で作るサンドイッチ風おにぎりなど、フランス人が取り入れやすいようにアレンジしたレシピが紹介されている。
また『passeport santé』では、さらに実践したい人に向けて具体的な方法を紹介している。
ここでベースとなるのは、100gあたりのカロリーを100で割った「カロリー密度」だ。
◉カロリー密度が0.7、つまり100gあたり70カロリー以下のものは制限なく食べていい
（葉物野菜、トマト、きゅうり、海藻類、赤い実の果物、豆乳、豆腐、低脂肪ヨーグルトなど）
◉カロリー密度が0.8 〜1.5のものはほどほどに
（バナナ、アボカド、じゃがいも、脂肪分の少ない魚、貝類、鶏肉、卵、米、麺類、寿司など）
◉カロリー密度が1.6〜3.0のものはときどき、少量だけ
（脂肪分の多い魚、シリアル、ホワイトミート、ドライフルーツ、ぶどうなどの甘味の強い果物など）
◉カロリー密度が3.0以上のものは極力食べない
（チーズ、ビスケット、ドーナツ、ハム類、油脂、バター、揚げ物、スイーツ、加工食品など）
0.7以下の食品をたくさん食べることは、カロリーを制限するだけでなく、おのずと水分や繊維質、タンパク質が豊富だから満腹感を得られやすい。
さらに、代謝による廃棄物が少ないので活性酸素等のフリーラジカルの過剰生成を抑え、病気や早期老化を防ぐ。つまり健康長寿の鍵となる、というわけだ。
何を食べるかだけでなく、沖縄ダイエットでは「どう食べるか」も大事なポイントで、それが次の項目。
沖縄ダイエットを実行する上でのメリットとしては、
①パプリカを刻む
②鯖缶とパプリカを混ぜ、穀物酢、醤油で和える
③野菜を洗って皿に盛る
④野菜の上に鯖とパプリカの和え物をのせて完成
①フライパンにオリーブオイルを熱し、カットした野菜、豆腐、キノコを入れて崩しながら炒める
②豆腐の水分が飛んだら、塩とターメリック（またはカレー粉）を入れて味を調える調える
▲アマランサス
▲脚は腰幅に開き、両手は肩の下より少し外側の位置に置いて、四つん這いの姿勢になります
▲目線はおへそを見るようにゆっくりと首を下に動かし、同時に背中を丸めます。お腹を背骨のほうに引き込むイメージ
▲ゆっくりと顔を上げ、腰を反らせます。カラダの全面の伸びを感じながら、30秒キープ。終わったら、もとの四つん這いの姿勢に戻します。これを3セット繰り返しましょう
他者との会話では、言葉だけでなく、表情や声のトーン、話すスピード、ボディランゲージといった要素も意図を伝えるツールとなっている。
同席している場合は、発信する側も受ける側も、これらをほぼ無意識にやっているが、ビデオ会議だと両者ともより意識する必要があり、そこに注意を払うことで知らず知らずのうちに多くのエネルギーを消耗しているのだ。
実際の会話では、短い「沈黙」が絶妙な「間」になったりもするが、オンラインでの会話だと、このタイムラグにイラっとする人も多いのではないだろうか。
2014年にドイツで発表された研究結果によると、オンラインでの会話中にほんの1.2秒、相手のレスポンスが遅れただけで、人は相手がフレンドリーではない、あるいはしっかり集中していない、と感じるのだそうだ。
また、ビデオ会議では、画面上に出席者の顔がズラっと並んでいるため、全員の目が自分に集中していると感じやすく、「しっかりパフォーマンスしなくては」というプレッシャーがかかって神経がすり減る原因になると、シュフラー准教授は指摘している。
また、「オンラインでミーティングを行う」という形式だけが疲労の原因ではないようだ。
たしかにビデオ会議やビデオチャットなら、これまでも行われていた。
現在はそれを、未知のウィルスによるパンデミック、という異質の状況下で行っていることも、疲労の引き金になっているとペトリグリエリ准教授は言っている。
「ビデオ会議を行うことは、こうした現状をまざまざと認識させられることになるのです。同僚の顔を画面越しに見ると、本当だったら会社に一緒にいるはずなのに……と思ってしまう」（ペトリグリエリ准教授）
仕事だけでなく、プライベートの集いであるはずの「オンライン飲み会」やカルチャー講座などでも“疲れ”が聞かれるのは、本当に参加したいからだけでなく、義務的に参加したりしているうちに疲労が蓄積されていくケースが多いそう。
「画面に向かう」という行動はテレビを見ることに似ているが、テレビは完全に受け身で、その間自分が何を考えていようと自由だからリラックスできるのに対し、オンラインミーティングは相互作用であるから、意識はフル稼働していて休まらないのだ。
そうはいっても、これからの世の中ではビデオ会議は不可欠な手段だ。
少しでも疲労を軽減するための解決策としては、必ずしもカメラをオンにする必要はないこと。また、オンにしていても、アングルを脇にずらす、といったちょっとした工夫でも効果があるそうだ。
また、すぐに議題に入らずに世間話でウォームアップしたり、会議の合間にブレイクをもうけてお茶を飲んだり、軽くストレッチするのも効き目があるとのこと。
あるいは、あえて必要な書類にメモを添えてeメールで交換する古来の手法を使うのも、かえって情報を厳選することができて、仕事の効率アップにつながるという。
仕事でもプライベートでも、うまく付き合えばオンラインでの集いは便利なツールだ。
「なんだか疲れる気がする。気のせい？ 自分だけ？」
と思っていたが、この記事を読んで、それには根拠があり、誰もが感じることなのだとわかってスッキリした。
「疲れるのは普通のことなのね」と開き直って、便利な部分だけに目を向けながら、うまく付き合っていきたいものだ。
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人が自分の行動を改善することを「運動行動変容」といいます。
この運動行動変容のパターンを習得することで、ダイエットを始め、さまざまな好ましい生活習慣を続けることができるのです。
6カ月に以内に行動を変えようと思っていない場合は「無関心期」です。
半年もこのまま何一つ変えるつもりがないわけですから、無関心そのものですよね。
この記事を読んでいる方のなかにはいないと思いますが、「パートナーや家族にダイエットを促したい」という場合があるかもしれません。「無関心期」には、どんな働きかけが必要なのでしょうか。
無関心期には、まず「意識の高揚」が必要です。これはダイエットのメリットを知るということ。
次に「感情的経験」として、ダイエットをしないままだと「まずい」と思うことも大切です。
そして「環境の再評価」です。
これはダイエットをしないことが、どのような影響を周囲に及ぼしているかを改めて知るということです。
私の場合は、何といっても、この腹まわりですね。これをあえて直視することで、「無関心期」からは脱している状況です。
「意識の高揚」には、このあたりのカラダチャンネルの記事が「効きそう」ですよ。
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6カ月以内に行動を変えたい――。
そう思えたなら「②関心期」に入ったことになります。
「②関心期」には「自己の再評価」が働きかけとして有効です。
これは「ダイエットをしていない自分をネガティブに、ダイエットをしている自分をポジティブにとらえる」ということ。僕の場合は、大敵は「寝る前のポテトチップス」です。それを食べている姿をネガティブなものとしてイメージします。
その一方で、筋トレに励む姿やランニングしている自分をポジティブなものとして、イメージを定着させる。そうした意識の持ちようで「1カ月以内に行動を変える」と思えたならば「③準備期」となります。
「③準備期」には「自己を解放」させましょう。
つまり、「ダイエットができる」と自信をもって、ダイエットを始めることを周りの人に宣言してください。「シックスパックを作る！」と、より具体的な宣言も有効だと思いますよ。
僕の目標も、シックスパックです。
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坂詰真二（さかづめ・しんじ）
──スクワット、腕立て伏せとお話をうかがってきましたが、いよいよ最後の腹筋についてです。
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──「日々の食事が健康に大きく関わっていること」は周知の事実ですが、何がどう重要かと尋ねられたら、具体的に答えられない人は多いと思います。
──自分の「得意な食材」と「苦手な食材」を知ることの大切さは理解できました。しかし、どうやってそれらを知っていけばいいのでしょうか？
▲
──次回からみとまりさんには、具体的に各血液型の特徴や得意な食材・苦手な食材についての解説と、合わせてオススメの朝食レシピをご紹介していただく予定です。よく聞く話ですが、やっぱり朝食って大事なんですか？
荒川先生は、なんとJBC認定ボクサーライセンスを持つ元プロボクサー。
引退後は理学療法士の資格を取得し、以前勤めていた病院では多くの方のカラダの悩みに向き合ってきました。表面ではなく、深部にアプローチする施術で評判の整体師です。
▲スペースの後ろで正座になり、背筋を伸ばします。肩の力は抜いてリラックスしましょう。正座になることで骨盤が立ち、正しい姿勢になります。この姿勢から前方に伸ばすことが大切です
▲正座の姿勢から前屈みになり、膝の斜め前に両手をつきます
▲ゆっくりと両腕を前方へ伸ばしますこれを1分キープ。1日3セット行うと効果的
──なるほど、そうなんですね。次に全身の姿勢についてはいかがでしょうか？
──逆に、正しい姿勢で腕立て伏せをするのはきつい、あるいはできないという読者もいます。負荷の軽いバリエーションはあるのでしょうか？
平澤精一（ひらさわ・せいいち）
──②のお酒は控えめに、というのはわかるのですが、③の「熱い風呂には週1回だけ」というのは？
──派手な車に乗ると、気分も高揚しそうです。
──さらに先生は、補足⑪「週2回はセックスする」を、掲げていらっしゃいますが。
──アスタキサンチンですか。
──驚いただけでそんなに失われてしまうんですか。
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