ダイエット中にチーズを食べても大丈夫!?
取材現場でよく顔を合わせる、知人の英仏ハーフの記者。
貫禄とともにお腹まわりも立派になってきたな〜とひそかに思っていたのだが、先日、久々に会ったら、別人のようにスッキリ痩せているではないか！
「どうしたの？ダイエットした？」
と尋ねると、
「ジョギングもしたけれど、一番は、大好きだったチーズをきっぱりやめたこと」
だと言う。
チーズを食べるのをやめたらこれだけ痩せるなんて、脂肪分たっぷりなチーズはやはりダイエットの敵だったか……と実感させられたが、先日、この知人の言っていたことと真逆の内容の記事を発見した。
フランスの健康情報サイト『Medisite』に掲載されていた「栄養士が推奨。ダイエット中でもチーズは食べて大丈夫！」なるタイトルの記事がそれである。
【参考記事】
・5 bonnes raisons de manger du fromage même pendant un régime
ヨーロッパで一人あたりのチーズの平均消費量は年間14.2kgだが、フランスでは26.4kgと、倍近く消費されている（2017年の調査結果より）。
チーズの種類も、カマンベールなどのソフトチーズからコンテといったハードタイプまで、約1000種類もあるほどのチーズ大国だ。
【参考記事】
・ Beurre, lait et fromage : consommation des Français 2017 | Statista
最近は健康志向で食べることを敬遠している人も増えているとはいえ、ディナーの後にチーズを食べるのを習慣にしているフランス人はまだまだ多い。
寒くなるこれからの季節は、熱々とろ〜りなチーズものがますます恋しくなるだけに、ダイエット中でも大丈夫!? というのはかなり耳寄りな情報ではないだろうか。
女性のキレイを応援! 出雲ハーブの酵素ドリンク
「脂肪分の摂取＝ダイエットの敵」とは限らない!?
栄養士のヴァレリー・メリー＝モンドゥビユ氏によると、
「カロリー制限をするような古典的なダイエット法でも、1日30g程度ならチーズを摂取することはむしろおすすめです。またそれ以外のダイエット法を行っているなら、チーズを摂ることに制限を感じる必要はないでしょう」
とのこと。
ここで言う「それ以外のダイエット法」というのは炭水化物を減らして脂質を多くとる糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットなどだ。
メリー＝モンドゥビユ氏は、「そもそも、脂肪分の摂取がダイエットの敵である、ということ自体が間違った考え方」だと説いている。
1990年代にアメリカで行われた実験では、被験者に4種類のダイエット法を1年間試してもらったところ、もっとも脂質を摂取していたグループは、脂質を制限していたグループに比べ、一切、体重増加がみられなかったという結果も出ているという。
ということで、さっそく、栄養士による、ダイエット中でもチーズがおすすめできる5つの理由をみていこう。
【今だけモニター特別価格】ハナビューティークリニックの30日間小顔ダイエットプログラム
ダイエット中でもチーズがOKな理由①：チーズには糖質がそれほど含まれていない
チーズにはそれほど多くの糖質が含まれていない。
チーズの種類にもよるが、チーズは糖質が低い食品と分類されている。
よって、過剰に摂取した糖質が、脂肪として脂肪組織に蓄積されるという作用はチーズの摂取のみによっては起こらない。
乳に含まれているラクトース（乳糖）は、チーズの製造過程である発酵の段階で破壊されてしまうとのこと。
ただしフロマージュ・ブランのような、発酵していないタイプのチーズには、ラクトースが生きている。
野菜とフルーツが毎月届くスムージーのサブスク！【スムーズスムージー】
ダイエット中でもチーズがOKな理由②：チーズのカロリーはそれほど高くない
チーズのカロリーは、柔らかいものほど少なくなる。
摂取カロリーを気にするなら、フレッシュな山羊のチーズ（24kcal/30g）、カッテージチーズ（69kcal/30g)、フェタチーズ（75kcal/30g)、モッツァレラチーズ（84kcal/30g)などがおすすめ。
カッテージチーズなどのソフトチーズは、パンやクラッカーなどと一緒に食べたくなるが、そちらで炭水化物を摂りすぎないよう、血糖値を上げにくい全粒粉など、精製されていない粉を使ったものを選ぶと良さそうだ。
ちなみに「脂肪分オフ」と銘打っているものは、脂肪分を減らした分を水や糖質など他の物質で補っているため、むしろ要注意だと言う。
手作りチーズ、のような素朴なものが一番体にやさしい。
ほんのチョットの運動も、もうムダにしない!! メラスイッチとは
ダイエット中でもチーズがOKな理由③：ダイエット中のストレスを解消し、ドカ食い防止にもなる
ダイエットのストレスがたまると、あるときプチっと心の糸が切れることがある。
そういうときについ手を伸ばしてしまうのは、決まってポテチやスイーツなど、もっとも避けるべきものだ。
その点、チーズだったら満足感も得られる。
メリー＝モンドゥビユ氏によれば、朝食かランチかディナーかなど、チーズを食べるタイミングについてはとくに気にする必要はないそう。
ディナー後でも、軽めの夕食のときであれば問題にないとのこと。
こってりした料理のときにチーズをとると、消化するのに肝臓に負担をかけてしまうので、食事中にとるなら、サラダの具材に使うといった方法がおすすめだ。
TV・メディアで大絶賛！プロのトレーナーがあなたを変える
ダイエット中でもチーズがOKな理由④：チーズにはプロテインが含まれている
筋トレ民の大好物、プロテイン。
よく体重x1gが1日の目安、というけれど、ゆで卵1個で7g程度と、なかなか目標値の達成は難しかったりする。
チーズに含まれるアミノ酸は体内に吸収されやすく、鶏卵にも匹敵する。
栄養士のアドバイスとしては、一種類に固執せず、ヤギチーズ、乳牛のチーズ、ひつじのチーズなど、いろいろな種類を摂取するのがおすすめだそう。
その理由は、それぞれの乳に違ったプロテインが含まれているためだ。
完全個室パーソナルジム【Ｌａｓｔｙｌｅ】
ダイエット中でもチーズがOKな理由⑤：チーズにはビタミンやミネラルも豊富
とくに多いのはビタミンB12やB2、カルシウムだ。
カルシウムに関しては、パルメザンのようなハードチーズのほうが豊富に含まれている。
「イライラするときはカルシウム不足」というのも良く聞くから、チーズでカルシウムを補うことで、ダイエット中のフラストレーション解消にも役立つかも。
自宅で受けられる！オンラインパーソナルトレーニング
小腹がすいた時にチーズを摂ろう
ダイエットでカロリーを制限しているときに意識すべきは、摂取していい限られたカロリーを、いかに体に良い、良質な栄養分にあてるか、ということだと思う。
たとえば、同じ100キロカロリー分を摂取するなら、清涼飲料水を飲むよりもチーズをかじったほうが健康にはずっと良い。
小腹がすいたときや晩酌のお供には、スナック系よりも、「栄養素が補えるチーズ」。
そんなアイデアを取り入れてみては？
一人じゃないから続けられる。次世代型オンラインパーソナルジム【CLOUD GYM】
]]>
続けやすい要素が多いサービスほど、ダイエットも成功しやすくなります。
健康的に痩せるには時間がかかるので、「続けられるかどうか」がダイエットの重要なポイントだからです。
ではどんな点を見ればいいのでしょうか？ 留意しておきたい3つのポイントをまとめてみました。
そもそもダイエットに適したメニューがないとダイエットになりませんよね。まずは摂取する栄養素の量をコントロールできるメニューになっているかどうかチェックしましょう。
みなさんご存じのとおり、消費カロリーに対して摂取カロリーを抑えること・糖質を減らして脂肪をつきにくくすることがダイエットには効果的です。
価格があまり高いと経済的に続けらづらくなってしまいます。弁当そのもの価格だけでなく、送料も考慮に入れることが必要です。
どのサービスにするか考えるときは、通常価格・割引価格はもちろん、送料＋商品の合計額から1食あたりの金額を計算しましょう。
また、初回割引は試してみやすいので便利ですが、通常価格になるとコストが気になってくるケースもあります。
長い目で見て、コストパフォーマンスがいいと感じられるものの方が長く続けやすいでしょう。
食べ飽きてしまうと続かないため、そうならないことが大切です。
メニュー数が多いといろいろ食べられて飽きることなく楽しめます。
もちろん美味しくないと食べる気がしなくなって続きません。大前提として「美味しいこと」が求められます。
NOSH（ナッシュ）公式サイト
ダイエット・筋トレなどボディメイキングしている人にも人気の宅配弁当サービスです。
管理栄養士はもちろん、シェフもメニュー開発に参加。栄養のバランスが取れているだけでなく、味も美味しいと評判です。
定期配送が基本ですが、スキップも簡単なので都度購入のようにも使えます。
セットになっている目的別コースのほか、アラカルトでの注文も可能。メニューも豊富、和洋中60種を用意。カロリー（または糖質）に配慮したデザートもあり、甘いものが食べたいときもうれしいですね。
noshには「ダイエット」のセットがあります。
「ダイエット」の栄養・価格
病院や社会福祉施設の給食事業のノウハウを活用したメニューが特徴です。管理栄養士が監修しており、栄養バランスは折り紙付きです。
1日1食ペースの7食セットが基本で、好きなタイミングで注文する通常コースか定期コースを選べます。
通常・定期とも目的別のコースが多数用意されており、それぞれ複数あるセットの中から好きなものが選択可能です。コース外ならアラカルトで好きなメニューだけの注文もできますよ。
ダイエット向きのコースには、「食宅便 低糖質セレクト」
と低カロリー食のコースが2つあります。
「低糖質セレクト」の栄養・価格
食事制限専門の宅配弁当サービスです。メニューは管理栄養士が監修、栄養や塩分などの面で安心です。
目的別にいくつかコースがありますが、ダイエットには「糖質制限コース」
がぴったりです。
定期配送と都度注文・2か月トライアルが選べて、すべてメニューはお任せです。
届くまで内容は分からないので、ワクワクして待ちましょう。セットは1日1食ペースの7の倍数（7食・14食・21食）になっています。
「糖質制限気配り宅配食」の栄養・価格
今回紹介したなかでも、nosh（ナッシュ）の弁当は、栄養のバランスが取れているだけでなく、味の面でも美味しくて飽きることがありません。
しかもコスパに優れ、使うほどお得になるのも嬉しいところです。
まずはさまざまな面でバランスが取れたnashの「ダイエットコース」から、まずは試してみてはいかがでしょうか？
まずは下のリンクからサイトをチェックしてみてくださいね。 ]]>
消費者庁によると、日本人の1日あたりの炭水化物（糖質と食物繊維を合わせたもの）の摂取基準量は1日320グラムです。
下記リンクの中に記されています。ただし冒頭でお話したとおり、適切な摂取量は目的や条件によって変わります。
一般的な健康維持が目的なら、次の式で適切な量が計算できます。
PFCバランスとは、必要なカロリーをたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）に分けて摂取するという考え方です。
ダイエットや筋肥大など、それぞれの目的によってPFCバランスが変わります。
厚生労働省による「生活習慣病予防のための比率」は次のとおりです。
たんぱく質13～20％＋脂質20～30％＋炭水化物50～65％
・【参考記事】「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」厚生労働省
ただしこれはボディメイキングを目指す人には少しズレのある比率です。
次に、ダイエットや筋肥大が目的の人の場合、それぞれPFCバランスがどうなるか見てみましょう。
ゆるめの糖質制限ダイエット「ロカボ®」では、1日あたり70～130グラムの糖質摂取を推奨しています。
ダイエットならこの摂取量がオススメです。
また、ハードな糖質制限には「ケトジェニックダイエット」があります。
ケトジェニックダイエットと軽めの運動を組み合わせた場合では、標準体重×0.75グラムが目安となります。
ただし詳しくは後述しますが、これでは摂取すべき糖質が少ないのでは？ と思われます。
ケトジェニックダイエットでは、次のPFCバランスを推奨しています。
たんぱく質30％＋脂質60％＋炭水化物10％
厚生労働省の生活習慣病予防の割合では、炭水化物の割合は50～65％でした。
ケトジェニックダイエットではかなり厳しい糖質制限が求められます。
ケトジェニックダイエットの場合の炭水化物の摂取割合（10%）にして、前述と同じ条件、つまり身長170cmで筋トレ（活発な運動）もしている場合を計算してみましょう。
例：1.7×1.7×22×35×0.1÷4＝55.6g
厚生労働省の基準では約330グラムだった炭水化物摂取量が、ケトジェニックダイエットの場合では50グラム強となります。
炭水化物50グラムは茶碗1杯の白米に含まれる量とほぼ同じです。
そうなると、ロカボ®の推奨量70～130グラムの方がより現実的と言えます。
筋トレで筋肥大を目指すなら、糖質摂取の目安は標準体重×4.5グラムです。
筋肥大目的の場合のPFCバランスは次の割合が目安となります。
たんぱく質20～40％＋脂質20％＋炭水化物40～60％
たんぱく質の割合が高めになり、糖質の割合がそのぶん低くなります。
身長170cｍの人が筋トレをする場合（仮に炭水化物の量を50%として）を例に、計算してみましょう。
例：1.7×1.7×22×35×0.5÷4＝278.2g
ハードめの運動をしつつ必要カロリーの50％を糖質から摂取する場合、初めの式をもとに計算すると標準体重×4.5グラム前後が1日あたりの炭水化物摂取量の目安になります。
この例の場合は278.2gなので、無理のない数字なのではないでしょうか。
それでは次に、主に糖質の多く含む主食について、それぞれ含まれる糖質量をまとめます。
同じ食材でも製品や状態によって多少値が違うので、あくまで目安とお考えください。
1日50グラム以下の糖質制限を試そうとしている人もいますが、医師の管理なしでそこまで糖質量を減らすのはオススメしません。
糖質が不足する可能性があります。厚生労働省は、低炭水化物ダイエットですら医師や管理栄養士に相談することを勧めています。
つまり、糖質の過剰摂取もよくありませんが、不足もよくないのです。
糖質が不足した場合、次のようになる可能性があります。
糖質摂取量をコントロール・制限するときは、次の点を意識しましょう。
宅配弁当のサービスにはいろいろありますが、とくに冷凍のお弁当がおすすめです。理由はいくつかあります。
まず冷凍の宅配弁当サービスの方が多様化していて、筋トレ民向けのサービスがいくつもあります。
自社配送でなく宅配便で配達されるので、営業所が近くにあるどうかは関係なく、全国配送可能で利用しやすくなっています。
また、長期保存が可能なので自分のペースで好きなタイミングで食べることができます。
筋トレ民にとって、食事をする際のタンパク質の量は非常に重要。でも、メニューを考えるのが面倒だったり、毎日似たようなものになったりして飽きがきてしまいがち。
またタンパク質を重視した食事だと、どうしてもに味は二の次になってしまったりしますよね。
そんな時におススメなのが、最近の宅配弁当サービスなのです。
では、宅配弁当サービスを選ぶ際の具体的なポイントを3つまとめます。
筋トレ民なら、タンパク質の量を重視したいところですよね。
必要なタンパク質の量は年齢や体重、性別によっても違います（1日あたりの摂取推奨量は、
それでは上記のポイントに合った、筋トレ民におすすめの宅配弁当サービスを3つご紹介します。
マッスルデリは、理想のカラダをつくるために管理栄養士が監修した高タンパク質、低カロリーなボディメイク用宅配フードです。
好みにもよりますが、しっかりした味付けのメニューで満足感にこだわっており、定期購入プランなどもお得です。
また多くのメニューは塩分3g以下ですが、5g以上のメニューもいくつかあります。
「減量（LEAN）」「維持（MAINTAIN）」「増量（GAIN）」「低糖質（LAW CARB）」の4コースがあり、筋トレ民には「増量」のコースがおすすめです。
この「増量」コースの場合の概略をまとめます。
低糖質の食事制限なら、1日あたりの糖質量は70～130gが目安です。
これは「一般社団法人食・楽・健康協会」による数字です。同協会は、北里研究所病院糖尿病センターのセンター長が理事長を務めていて、極端ではない低糖質食「ロカボ」を提唱しています。
対して塩の1日あたりの摂取量の目安は1日5～7.5gぐらいです。
こちらは、さまざまな団体が目安を提示していますが、WHO（世界保健機関）は5g、厚生労働省は女性6.5g未満・男性7.5g未満としています。
・【参考記事】ロカボとは｜ロカボ｜一般社団法人食・楽・健康協会
低糖質ダイエット中に塩分過剰になってしまうことがあります。
糖質の量は気にしていても塩分の量は気にしていなかったり、炭水化物を減らしても塩気のあるおかずを増やしていたりすることがあるからです。
せっかく低糖質ダイエットをしていても、塩分を取りすぎてしまうとダイエットにマイナスです。
塩分の取りすぎはむくみや代謝の低下を引き起こします。
むくみは余計な水分が溜まった状態で、代謝を下げる原因にもなります。代謝が下がるとエネルギーを消費しにくくなってしまいます。
このように塩分の取りすぎはダイエットに逆効果をもたらします。
糖質制限にはいくつかメリットがありますが、ここでは主なメリット2つについてまとめます。
次に減塩することで得られる、主なメリットについてまとめます。
ダイエット中にお腹が空いてしまったときの強い味方、糖質・塩分どちらも制限できるお菓子をご紹介します。
コンビニで買える食品で糖質・塩分が少ないものを紹介します。
この記事では、間食ではなく、食事として食べられるものに絞ります。コンビニ食には栄養成分表示が記されているのでチェックするようにしましょう。
石川 威弘（いしかわ たけひろ）
――まずは出版おめでとうございます。
――そもそも断食すると、どんなメリットがあるのでしょうか？
――断食にはいろいろなやり方があると聞きますが、いっしーさんの断食はどんな断食法なんですか？
――酵素ドリンクを飲みながら行う断食なら、あまりお腹空かないんですか？
――いっしーさんの「気まぐれ断食」と言うのは他の断食と何が違うんですか？
▲『気まぐれ断食』（SBクリエイティブ）より
――断食の本でやめ方を書いてある本って珍しいですね。
▲『気まぐれ断食』（SBクリエイティブ）より
――ちなみに断食をしない方がいい人っていますか？
――ところで、栄養士と断食って、対極なところがあるように感じますが、どうして栄養士のいっしーさんは断食を教えているのでしょうか？
――頭で理解するのではなく、まず体験してもらうことが重要なんですね。
慢性的に塩分を取りすぎている場合、次のような症状が現れます。
摂取する塩分を減らすことと、塩分を体内から排出することの2本立ての対策が必要です。
前者の「減塩」は食事、後者の「排塩」は食事と運動で行うことができます。
また、運動は塩分の取りすぎが原因の症状を改善するのにも効果があります。
では、具体的に見ていきましょう。
まず、食事から塩分を取りすぎたせいで急性の危険な状態に至ることはまれです。安心してください。
ただし、調味料そのままなど濃縮した形での大量摂取は危険です。
生命の危険に至る塩分の量は、体重1kgに対して0.5～5gと言われています。
体重60kgの人なら60×0.5=30g以上ということです。30gの塩は大さじ2弱に相当します。
大量摂取した場合はすぐに医者へ行きましょう。急激に血液中のナトリウムイオン濃度が上昇すると、臓器に致命的なダメージを与える場合もあります。
一時的に取りすぎたとしても、急を要する量でなければ自分で対処できます。
塩分を体内から排出することと、体内の塩分を薄めることの両面から対処しましょう。
・【参考記事】「食塩過剰摂取により食塩中毒を来した1例(A case of intentional massive table salt ingestion)」｜日本救急医学会雑誌｜Wiley Online Library
体外に塩分を排出するはたらきのあるカリウムやカルシウムを多く含む食品を食べましょう。
カリウムは、アボカドやほうれん草・小松菜などの野菜や、バナナやメロン・キウイなどの果物に多く含まれています。
とくにドライバナナ・ドライマンゴー・干し柿など、ドライフルーツにはより多く含まれていておすすめです。
なおカリウムは水溶性です。水にさらしたりゆでたりせず、加熱する場合は電子レンジを使うと効率よく摂取できます。
乳製品に多く含まるカルシウムにも塩分を排出するはたらきがあります。牛乳やヨーグルトなどを食べても効果的です。
また利尿作用のある飲み物を飲むと、一緒に塩分も排出されます。緑茶（とくに玉露）・麦茶・コーヒーなどは、利尿作用も期待できるほかカリウムも含まれているのでぴったりです。
・【参考記事】「過剰摂取がもたらすもの」｜塩分を摂りすぎるとどうなるか？｜Vol.46：賢く摂ろう、塩分 からだに不可欠、でも病のもと・・・？｜｜豊橋ハートセンター
まず、今の日本人は1日にどれぐらいの塩分を摂取しているのでしょう？
厚生労働省の「国民健康・栄養調査の概要」によれば、令和元年の日本人の塩分の摂取量は男女の平均が9.9gです（男性10.9g・女性9.1g）。少しずつですが減少の傾向にあります。
どれぐらい摂ればいいかについては、いくつか基準があります。厚生労働省の基準では、男性7.5g未満・女性6.5g未満となっています。日本高血圧学会では6g未満を推奨しています。WHO（世界保健機関）の基準はさらに厳しく、5g未満です。
日本では摂りすぎの人が多いので、方向としては減らすのが基本です。しかし確かに摂りすぎもよくありませんが、少なすぎるのもNGです。適切な量に抑えるという意識で塩分をコントロールしましょう。
とりあえず1食2～2.5g、1日で6～7.5gを目指しましょう。
・【参考記事】「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜厚生労働省
塩分を摂りすぎると、とくにダイエットにマイナスになります。まず、むくみの原因になります。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を保つため水分を溜めこんでしまうためです。
またリンパ液の流れが悪くなり代謝の状態も悪化します。そのためエネルギーを消費しにくく痩せにくい身体になってしまいます。
また、味覚がわかりにくくなってさらなる塩分摂取の原因になったり、食が進んで食べすぎの原因にもなったりもします。その他、もちろん高血圧や動脈硬化のリスクも高まります。
このように、塩分の摂りすぎには注意しましょう。ただしもちろん行きすぎた塩分カットもNGです。適切な量の塩分を摂るようにしてください。
塩はかけて食べるよりもつけて食べた方が味を感じやすいので、少ない量に抑えることができます。醤油やソースはかけずに小皿に入れて、つけながら食べましょう。
また、汁物は塩分が高いというお話は先ほどもした通りです。麺類のスープは飲み干さない、味噌汁などは具を増やすことで汁そのものの量は減らすといった工夫も有効です。
ハムやウィンナー、かまぼこなどの加工食品にも多くの塩分が含まれています。高たんぱくの食品も多く悩ましいところですが、食べすぎには注意です。
料理すべてを薄味にすると物足りなくなってしまうので、塩気のある料理も用意しつつほかの料理は薄味にして献立の味付けにメリハリをつけるのもよい方法です。
薄味にするときも、酢や柑橘系の酸味や出汁のうまみ、ハーブやスパイスの香りなどで味の深みをプラスすればおいしくいただけます。
ハーブやスパイスは他にもさまざまな効果が期待できます。詳しくはこちらの記事をどうぞ。
・脂肪燃焼＆新陳代謝アップに効果があるハーブ＆スパイス13種類を解説！【ダイエッター必読】 | カラダチャンネル
・
塩分が足りない場合は、とくに筋トレを行うときにマイナスとなります。塩分不足は次のような症状の原因になってしまいます。
まず、塩分が不足しすぎると、まれに痙攣を起こしてしまうことがあります。
体内の塩分濃度が下がると、ナトリウムの濃度に合わせて体内で水分が移動します。その結果、筋肉の収縮が起こってしまうのです。
筋トレのように負荷をかけた運動中の痙攣は大変危険です。
また脱水症状の原因にもなります。体液濃度が薄くなると、元の濃度に戻すために水分を排出してしまうからです。
脱水症状は体温の調節ができなくなり、時には命にかかわります。
これらは熱中症の症状とよく似ています。熱中症は汗と一緒に塩分などミネラルが流れ出てしまうことも原因の一つです。
塩分が足りない危険性もイメージしやすいのではないでしょうか。
ただし、もちろん塩分の摂りすぎもNGです。適切な量の塩分に抑えるようにしましょう。
プロテインを飲んでおならが臭くなったり回数が増えてしまったりするのは、腸内環境が悪化するためです。とくに牛乳由来、すなわち動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインは腸内環境を悪化させます。どんなメカニズムで起こるのでしょう？
おならの原因の対策を行えば、おならの回数やニオイは改善することができます。おならの元は2つです。食物を消化する過程で発生するガスと、口や鼻から飲み込んだ空気です。つまりその2つを断てばよいということになります。具体的な方針としては、腸内環境を整えてガスを発生させない・空気を飲み込まないことの2つです。
また、そもそもの前提として、プロテインに限らずタンパク質は必要以上に摂らないようにしましょう。筋トレ民は「体重×2～3g」が1日の摂取量の目安です（例：体重60kgなら60×2～3＝120～180g）。
では、以下に具体的な対策をまとめます。
発酵食品を食べると腸内環境が改善されます。発酵食品には、乳酸菌・ビフィズス菌をはじめ善玉菌が含まれています。善玉菌が増えることで腸内環境がよくなります。発酵食品の具体例をいくつか挙げます。
ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌、チーズなど
1種類だけでなく組み合わせて食べると、より効果的とのことです。また、善玉菌が腸内に住み着くことはありません。絶えず摂取するよう習慣づけましょう。
・【参考記事】「腸内細菌と健康」｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂ると、善玉菌が増えて腸内環境が整います。水溶性食物繊維やオリゴ糖は善玉菌の餌となるものです。食事やサプリで補給しましょう。
水溶性食物繊維を含む食品の例は以下の通りです。
・海藻類（昆布、わかめ）
・豆類（乾燥インゲン、大豆）
・野菜類（ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ）
・きのこ類（干ししいたけ、なめこ）
・ドライフルーツ（干しプルーン、干しいちじく、干し柿）
オリゴ糖を含む食品の例は以下の通りです。
・野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）
・果物（バナナ）
・豆類（大豆）
オリゴ糖をいきなり大量に摂取すると、下痢したりお腹が張ることがあります。様子を見ながら摂るようにしましょう。
タンパク質は、一度にまとめてではなく少しずつ摂ることも大切です。まとめての摂取は胃腸の負担になり、腸内環境が悪化します。また、1回に消化できる量にも上限があると考えられています。1日トータルの摂取量が同じでも、食事ごとに多い・少ないの偏りがあると吸収しきれない可能性もあります。
食事での摂取をメインに、自分に必要な量を3食＋プロテインや間食に分けて摂取します。とくに朝は少なくなりがちです。意識して摂りましょう。朝起きてすぐはタンパク質が枯渇した状態にあります。そのタイミングでタンパク質を補給するのは有益です。
こちらの記事もお読みください。
タンパク質を摂る量を、少量から始めて少しずつ増やした方がいい人もいます。タンパク質の消化吸収には個人差があり、中には苦手な人もいます。消化の苦手な人がいきなり大量のタンパク質を摂取しても、消化しきれず腸内環境が悪化してしまいます。
タンパク質を摂らないようにしてみると腸の調子がよくなる人は、タンパク質を分解する消化酵素が少ない可能性があります。その場合は摂る量を少しずつ増やすことで消化酵素を増やしていくことが必要です。
体が慣れてきたら増やす・慣れるまでは増やさないようにして、少量ずつ数か月かけて増やしていきます。同じ量を摂取していて微増であっても筋肉量が増えたら、少し摂取量を増やしてみましょう。
プロテインが合わないせいで腸内環境が乱れてしまう場合もあります。違うプロテインを飲んでいるときは平気だった人は、プロテインを変えてみると改善されるかもしれません。
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐性の可能性があります。その場合は、牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインを避けて、大豆由来のソイプロテインにしてみましょう。
そのほかタンパク質に限らず、プロテインに含まれている成分が原因の場合もあります。自分が苦手な成分が入っていない商品なら大丈夫ということになります。他のメーカーの商品や異なるタイプの商品などを試してみましょう。
プロテインを飲むときに、空気を一緒に飲み込まないようにするのも対策の1つです。これにはいろいろな方法があります。具体例をいくつか挙げます。
・先に液体を入れてから粉末を足す→混ぜる回数が少なくて済み、含まれる空気が減る
・泡を取り除く→泡になっている空気を飲み込まずに済む
・混ぜてから30秒ほど時間を置く→泡が少し収まり、空気が減る
・シェイカーは縦に振らない→縦に振ると空気が混ざりやすい
・温かい液体で溶かす→溶けやすくなり、混ざる空気が減る
・溶かした後シェイカーの上を持って回す→泡が少なくなる
「こんなことで改善するの？」と思うかもしれませんが、効果があったという声が多くあります。腸内環境に気を使っているのに困っている方は、口から入る空気が原因かもしれませんよ。
プロテインを飲み過ぎると太る可能性があります。「プロテイン＋食事」の摂取カロリーが「基礎代謝＋運動による消費」の消費カロリーを上回ると、カロリーオーバーになって太ります。
プロテインはタンパク質が主成分です。また糖分がプラスされているものもあります。牛乳でパウダーを溶かすなら、牛乳の脂質も摂取することになります。タンパク質・糖質・脂質、どれにもカロリーがあります。
また、飲む量も考えなくてはいけません。1杯のカロリーが低くても、1日に何杯も飲むのなら、トータルのカロリーはそれなりになるのではないでしょうか？
プロテインそのものでは太りません。
しかし、プロテインを含めた摂取カロリーと消費カロリーのバランスによっては太ります。「パウダー＋溶かすものの1杯のカロリー」×「1日何杯飲んでいるか」＝「トータルのカロリー」を計算してみましょう。
プロテインが原因で下痢になる場合があり、そのもっとも多い理由は「乳糖不耐症」です。ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳が原料です。
牛乳に含まれる「乳糖」をうまく消化できず消化不良・下痢を起こしてしまうのが乳糖不耐症です。人によっては、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしますよね。それと同じです。
牛乳でお腹をこわすタイプの方は、大豆由来のソイプロテインに切り替えてみましょう。
次に考えられる理由は、腸内環境の悪化です。
特に動物性のタンパク質を摂取すると、腸内の悪玉菌が増えてしまいます。そのせいで腸内環境が悪化し、消化不良を起こしている場合があります。
食物繊維や発酵食品を意識して摂りましょう。
また、プロテインに含まれる甘味料などが原因の場合もあります。もしも下痢が続くようでしたら、プロテインを変えてみるのをお勧めします。
プロテインを飲み始めたら肌が荒れたという話を聞くことがありますが、確かにそうなる可能性があります。はっきりした原因はまだ特定されていないものの、ホエイプロテインが原因の可能性が指摘されています。
ホエイプロテインを飲むと男性ホルモンが増えます。その結果、皮脂が過剰に生成されてニキビなど肌荒れの原因になるというものです。この場合は、大豆由来のソイプロテインに切り替えると解決するでしょう。
そのほか人工甘味料が含まれるプロテインの場合、それが原因になっている可能性もあります。人工甘味料によって腸内環境が乱されて悪玉菌が増えます。その結果、悪玉菌が生む有害物質が体に吸収されてしまいます。
すると有害物質を肌から排出しようという働きが起こり、このとき老廃物が角質・皮脂と結びついて肌荒れになるケースです。人工甘味料が入っていないものを選びましょう。
下痢になる可能性と同様、便秘になる可能性もあります。
タンパク質を摂ると腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。その結果便秘になってしまうことがあるのです。
食物繊維や発酵食品、水分を意識して摂って、腸内環境を改善したり老廃物を排出しやすくしたりしましょう。
これらのリスクもゼロではないので、腎臓や肝臓に不安がある人は注意しましょう。
不要なタンパク質は分解されて尿素窒素として体外へ排出されます。そのとき排出を担う腎臓（や肝臓）に負担がかかってしまいます。
尿結石のリスクが高まる可能性もあります。動物性たんぱく質を過剰摂取すると、尿結石となるシュウ酸が増加します。ふつうシュウ酸は腸で吸収されて便として排出されます。
しかし過剰摂取で吸収しきれない分が発生すると、尿として排出されることとなります。その結果、尿結石になるリスクが高くなります。
ただしどのぐらい過剰摂取するとリスクが高まるかなど、わかっていないことが多いのも事実です。海外の研究ですが、「悪影響はない」という論文もあるぐらいです。
タンパク質は食事から摂取するのを基本にして、プロテインはあくまで補助のタンパク源と考えましょう。適量であればまったく問題はありません。
安心してボディメイクに取り入れてください。
もしも多少飲み過ぎたとしても、急に身体に深刻な影響が出ることはそうありません。うっかり飲み過ぎてしまった時もあまり気にせず、次は適切な量にとどめるようにしましょう。
ただし体の不調が続く時はこの限りではありません。心配な時はためらうことなく医者の診断を受けましょう。 ]]>
肩甲骨が自由自在に運動し、肩甲骨の自由度が高まると、人間の脳は四足動物時代から受け継いだ、肩甲骨と腸骨の関係＝「四肢同調性」にスイッチが入ります。
ゆえに肩甲骨を自由自在に動かせるように開発すると、それに応じて腸骨を中心に下半身の開発も進んできます。このことも運動科学の研究によってすでに明らかになった事実です。同様に、股関節を中心に開発を進めていくと、股関節と腸骨は直接つながっているので、必然的に腸骨の開発も進みます。その結果、肩甲骨や肩関節の開発も進むことになるわけです。
この性質を「四肢同調性」というのです。
私の著書『肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる！』で発表したこの考え方は、皆さんに大きな希望を与えるものです。なぜなら、肩甲骨だけを開発しているのに、直接接していない部位の下半身までよくなってしまうのですから。
身体の一部を開発したとき、効果があるのはそこだけで、他の部位とは一切関係がなかったとしたらどうでしょう？
全身を細かく分け、そのひとつひとつを別々にトレーニングし、さらにすべての部位と部位を関連付けていくところまでやらなければならなくなるでしょう。気の遠くなるような大変な手間になってしまいます。
ところが肩甲骨という身体の1カ所の自由度を高めるトレーニングをやると、股関節を中心とした別の身体の部位の能力まで上がる。実際の身体運動でもっとも基本になるのは、「歩き」です。そしてランニングが続きます。これらはどんなスポーツにもほぼ共通でいえることです。
例外的な種目、水泳でいえば、歩きや走り以外にもクロールでゆっくり深い動作で泳ぐことが、陸上での歩行やランニングに相当する基本運動になるでしょう。こうした基本的な動きの中で、肩甲骨・股関節の連動性はどんどん高まっていきます。
そして、実際に競技動作、スポーツの専門的な動き、野球ならバッティングやピッチング、テニスならストロークやサービスをしたときには、体幹を巻き込んだ身体全体の連動性が高まっていきます。
これは四肢同調性に支えられた連動性で、四足動物時代に高度に発達した能力を復元するように使っていく、高度なトレーニングの発想なのです。この四肢同調性や連動性は、背骨の自由度とどのような関係にあるのか。皆さんの興味はここにあるはずです。
このことも運動科学の研究によって、すでに解明されています。
実は四肢同調性とは、26個の背骨のひとつひとつの自由度が高まっていくことによって、それが支えとなって成立するものなのです。別の言い方をすると、背骨の自由度に支えられながら、実際に動いたときに、連動性が生まれてくるのです。
それはなぜか。
肩甲骨を開発して、肩甲骨の自由度を高めることで、股関節や腸骨の自由度も高まり、その能力が高くなる場合、背骨が肩甲骨の開発度に応じて、ひとつひとつの自由度が高まっていくというメカニズムがあるからです。そこがまったく変わらなかったら、四肢同調性は起きないのです。
『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる! 』ではトレーニング法として紹介していますが、肩甲骨、あるいは股関節の自由度を深める開発を行っていくと、背骨がそれに応じた深さで自由度を持ってくるようになります。自分という脳と身体によってこの関係を実証する経験は、重要です。
ここまでわかった皆さんが知りたいのは、この先の話でしょう。
「ということは、肩甲骨の開発に一所懸命取り組んでいけば、背骨の自由度の開発も同時に進行し、完了させることができるってこと？」
「股関節の開発を完璧に行ったら、背骨の自由度の開発もすべて終えることができるのか？」
その答えはNＯです。残念ながら、そうは問屋が卸さないのです。
背骨は26個もあって、とんでもなく複雑な形状をしています。このことが何を意味しているかというと、そこにつながっている筋肉が桁外れに多く、しかも複雑に組織されているということです。
私は背骨と、背骨と関連する筋肉の研究も全部行いました。そのうえで、できるだけ背骨の開発も行えるように肩甲骨の開発法を組み立てました。股関節についても、できるだけ背骨の自由度が開発されるように、トレーニング法を組み立てたのです。
例えば、私の著書『キレッキレ股関節でパフォーマンスは上がる! 』で紹介した、「股関節揺解法」などはその代表的なトレーニング法です。
肩甲骨に関しても同じです。
肩甲骨を立てる＝立甲する、両立甲、片立甲させていく。その両立甲、片立甲が上手くいくためには、ある程度背骨の自由度が高まっていることが条件になります。さらに肩甲骨を中心に動かしていく「動腕法」などを上手に行うためには、その近傍の背骨の自由度を開発していく必要があるのです。
つまり、肩甲骨や股関節の開発は、背骨の自由度の開発というものを、潜在的にも隠しネタとして用意しておかないと成功しづらいということです。そのため、従来の、通常考えられるようなストレッチで、股関節や肩甲骨を開発したり、筋トレで開発したりすることで、ある程度の効果が得られる場合もあるでしょう。
しかし、私が考える意味での本当の高度なパフォーマンス、身体資源に対してそのパフォーマンスが抜群に優れたものになるような方向での開発、要するに運動進化論的な開発は不可能なのです。
それを可能にする秘密は、脊椎のひとつひとつの自由度を、脊椎のすべてにおいて互いの背骨同士の間で高めていくためのアイデア、そしてそれに基づいたテクニックに尽きるわけです。だから背骨の開発は重要なのです。
そして、肩甲骨、股関節の開発法の意味がわかったうえでの気づきが重要なのです。
「なるほど。もっと揺動緩解運動も自由自在に高度にできるようになる必要があるんだ。やればやるほど、肩甲骨や股関節が自由自在に使えるようになり、同時に背骨も開発されるのか」
実はそのとおりです。
一方、背骨は26個もあって、そして背骨それ自体からのアプローチによって、開発を待っている部分がとてつもなく大きいのです。なぜなら、背骨は26個もあって、複雑な形をしていて、しかも複雑に多数の筋肉が重層的に重なり合っているからです。
というのも、手足を持たない魚類があれだけの身体運動を何億年にも渡って、魚類であることをやめずに続けていて、動物の中でももっとも繁栄している種族でいられるのは、背骨だけで凄まじい運動が可能なように、背骨およびそのまわりの筋肉ができているからです。
そう考えると、四足動物になってからメカニズムがどんどん進んできた肩甲骨と背骨の関係、股関節と背骨の関係というものがそのうえにあるわけですが、肩甲骨や股関節の開発を背骨の自由度を無視して行ったとしても、すでに魚類時代にできあがってしまった、背骨とその周辺の筋肉の凄まじいメカニズムのすべてを再発掘し切れるわけではないというのがわかるはずです。
それが肩甲骨や股関節の開発だけで可能になるほど、背骨、および背骨まわりの筋肉は単純にはできていないのです。
（一部抜粋ここまで）
まず質問です。生物の進化の中で、背骨はいつどの段階で生まれたものでしょうか？
「えっ」と戸惑われるかもしれませんが、背骨は魚類の時代に誕生しました。人類もいわゆる脊椎動物という動物群に属していますが、その人類から進化の歴史をさかのぼっていくと、まず同じ哺乳類の四足動物時代があって、この四足動物も当然背骨を持っています。そこから、爬虫類、両生類、魚類とたどっていくと、魚類にも背骨があります。
ここからはとても重要な、「運動進化論」についての話の始まりです。「運動進化論」は、運動科学の中でも、人間の能力の進化についての、非常に重要な分野になります。
私たち人類のルーツは、紛れもなく魚類にあります。その魚類はどのような運動をしていたでしょうか。マグロやカジキといった類いの魚は、大海原を何百キロ、何千キロと泳ぎ続けます。その速度は自動車並みの時速50〜60キロどころか、カジキの仲間には時速100キロを超す種類もあるといわれています。クロマグロの成魚の平均体重は300キロといわれていますが、そうした大きな質量を持った魚が、抵抗の大きい水の中を、時速60キロ、100キロといったスピードで泳ぐのですから、とんでもないことです。
それを悠然とやり続けて、進化の過程で両生類や爬虫類が現れて、そこからさらに進化して、哺乳類、そして人類が誕生という流れの中で、魚類は進化から取り残されて、やがて淘汰され、滅んでいくような存在なのでしょうか？
決してそんなことはありません。まさに今日においても、地球上の七割を占める大海原を闊歩しているではありませんか。そんな彼らの運動は、どんな運動でしょう。
哺乳類のように、両手両足があって、それを駆使して凄まじく走り回るように泳ぎ回っているでしょうか？ そんなことはありません。魚類には手足がなく、運動器官としてはまさに体幹、背骨しかないのです。
魚類は背骨でもって運動して、力強く、ダイナミックに、しかもしなやかで柔軟、非常にスキルフルでスタミナにも圧倒的に優れています。それが魚類であり、魚類の運動はそれで完結しています。
その空間の認知能力も大変なものです。魚類は当然、三次元空間で生きています。その三次元空間の認知能力は極めて優れたものです。そして三次元空間の中で、ありとあらゆる方向に動き回り、つねに周囲に気を配っています。なぜなら、完全な立体的環境の中でいつどこから天敵に襲われるかわからないからです。お互いに捕食者であり、餌であるという関係性の中で暮らしていて、まさに巧みに、ダイナミックに生きているわけです。
それが魚類なのですが、彼らには背骨しかありません。つまり体幹しかなく、手足は持ち合わせていない状態です。もちろん、方向舵として胸びれやその他のひれはありますが、尾びれは間違いなく背骨の延長なので、四肢と呼べるものではありません。
私たち人間、あるいは四足動物だって、素晴らしい身体運動のパフォーマンスを体現できますが、それは魚類の身体運動能力に少しアレンジを加えただけにすぎないのです……。
「そうだったんだ。魚類なんて手足がないので、身体運動については、私たちとまったくつながらないイメージだったけど、確かに言われてみればそうかもしれない」とご納得いただけたのではないでしょうか。
実は、スポーツ、武道・武術、ダンスなどの高度かつ優れた運動というのは、必ず魚類時代の背骨の能力を根本として使ってこそ、はじめて可能になっているのです。それについて具体的に見ていきましょう。
人間の26個の背骨がすべて、互いに隙間を広げたり縮めたり、前後、左右、あるいは斜めにずれ合ったり、戻ったり、ときには止まったり、再度ずれあったりしています。また、軸まわりに左回転、右回転と、互いに逆回転したり、同じ方向に時間差で回転していったりと、こうした運動を自由自在に絶え間なく行っている……。
26個の背骨について、つねにそれを使っていることをベースに、上体でいえば肩甲骨を中心にして腕を動かす。下体については、股関節を中心にして脚を動かす。こうしたことができていると、まさに世界のトップ・オブ・トップ・オブ・トップに君臨するような、とんでもないパフォーマンスが可能になるのです。
サッカー界でいえば、全盛期のメッシやジネディーヌ・ジダン、クリスティアーノ・ロナウドのような、あの驚異的なパフォーマンスがまさにそれです。彼らはピッチで圧倒的な存在感を発揮して、味方からすれば無比無類の頼れる存在。敵にとっては、その存在が何をするかによって、決定的に自分たちが崩され敗北していくわけです。
そして、彼らはぶつかられたとしても強いうえに、ぶつかりそうになった瞬間、まったくしなやか、柔軟にして、すり抜けていく。世界のトップクラスのディフェンダーが囲んだとしても、彼らを引き連れ、バタバタと倒してしまう。ときには、まるで忍者のように一瞬にして姿を消して、相手が見失ってしまうような状態で動いたり、針の穴を通すような極めて難しいシュートを決めたり、ひときわ球速の速いシュートを放つ、こうしたことを可能にしているのです。
そのうえ、ピッチ全体を見渡す能力、仲間を見る、敵を見る、ボールを見る。目線はボールを向いていなくてもボールを見ている。このような認知能力、そして数秒先、十数秒先のことが見えているかのような近未来的な洞察力まで突出しています。
こうした能力は、26個の背骨の関係性、運動性によって支えられていて、脳が背骨をそのように使いこなすことができているところに、大きな秘密があったのです。
（一部抜粋ここまで。次回に続く）
「プロテイン」はそもそも「タンパク質」という意味の英語です。
肉や魚と同じで、特別なものではありません。パウダー状や飲料のいわゆるプロテインを使うと、タンパク質を効率よく摂ることができます。
タンパク質は栄養素の1つですから食事で摂るのが基本です。しかし食事だけで必要量を摂取するのは意外に難しいんですよね。食事の栄養やカロリー管理をしている方ならよくご存じかと思います。
そこで食事で摂り切れない分をプロテインで補います。
ダイエットでは生活の習慣全体で消費カロリーと摂取カロリーのコントロールをすることが大切です。
ダイエットの場合、食事制限の一環としてプロテインを飲むのが一般的ではないでしょうか。
ダイエットには、ただプロテインを飲むだけでなく、ほかの食事制限や筋トレ・有酸素運動などの運動を組み合わせることが効果的です。
食事はそのままでプロテインをプラスするだけだったり運動しないで飲んだりすると、逆に太ることもあり得ます。注意しましょう。
脂肪燃焼に効果があるのは、ウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などの有酸素運動です。
運動しながらダイエットしている方はこれらの有酸素運動を行っているものと思います。
筋トレにはプロテインを飲むイメージがありますが、有酸素運動にはそのイメージがないかもしれません。
しかし有酸素運動も筋肉を使うので、プロテインでタンパク質を補充した方がいいと言えます。後述する筋トレ編と同じく、運動の後30分以内に飲みましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは筋トレ→有酸素運動の順で行います。
その順だと脂肪燃焼効果が高まるからです。
両者を組み合わせる場合も、有酸素運動が終わってから30分以内に飲みましょう。
タンパク質は筋肉を作る材料になります。
筋肥大させるための栄養として、効果的なタイミングを狙ってプロテインを飲みましょう。
朝イチは体内でタンパク質が枯渇した状態になっているので補給します。
食事と食事の間に摂取するのは、間を空けすぎずにタンパク質を補給するためです。
睡眠中は腸の消化吸収が適切に機能し、筋タンパク質の合成が促進されます。
寝る前にプロテインを飲み、睡眠中に吸収させる分を補給しておきます。
筋肥大させるには、負荷を高く・回数を少なめにして行います。8～10回やるのが精いっぱいの重さで、3セットが基本です。
ダンベルを使ったメニューに絞りました。ダンベルを落として怪我したり床を傷つけないように気を付けてください。効果を高めるため、反動を使わないよう意識しましょう。
筋肥大させたい部位の代表・胸と腕を中心に、全身のメニューを紹介します。
正しいフォームを身につけるまでは軽めの負荷で行います。慣れてきてからも、1セット目は軽めの負荷で15回ほど行い、2・3セットは負荷を上げて行うとよいでしょう。
筋トレの効果について考えるとき、一時的に停滞する「プラトー（※フランス語で水平状態、定常状態、台地などを意味する語）」について知っておくと役立ちます。
プラトーになると、同じトレーニングをしても変化が見られず効果が現れなくなります。
プラトーの原因はいくつかあります。具体的には、
対処がやや難しいのは、トレーニングが日常的になってしまうことで負荷がかからなくなり、機能が向上しなくなる場合です。
負荷や部位・方法など、それまでとは違う刺激を与えるようにして対処しましょう。
休養・睡眠についてはこちらの記事をどうぞ。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]
筋トレの効果を高めるためにはどんな方法があるのか、筋肥大目的の場合とダイエット目的の場合に分けてまとめます。
ダイエットについては、以下の記事もお読みください！
[blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"]
[blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4481/"]
【筋肥大・ダイエット共通】
同じ部位のトレーニングは2～3日に1回のペースで行います。
トレーニングしたら休みの日を作ることが大切です。
休息の間に、運動によって傷ついた筋肉が修復・増強されるからです。
「ダイエット」を効果的にするための頻度・回数
ジョギングやウォーキングなど有酸素運動については、毎日行う方が脂肪燃焼の効果があります。
ただし時間・ペースなど負荷はキツくなりすぎないようにしましょう。
【筋肥大・ダイエット共通】
トレーニングのメニューを行う順番は「大きな筋肉→小さな筋肉」の順が効果的です。大きな筋肉としては次の筋肉が挙げられます。
利尿作用が高く、むくみを解消する働きがある。足が重だるいときや、体がむくんでいると感じるときにおすすめ
同じく利尿作用が高く、むくみを防いだり、体内の老廃物排出に役立つ。
きれいな赤い色で気分も上がるハイビスカスティーは消化促進に効き目がある。
あま〜い色味を裏切る酸っぱさだけれど、この酸味のもとであるクエン酸やリンゴ酸が脂肪分解や新陳代謝、疲労回復など美容効果の秘密だ。
利尿作用があって、デトックス効果が高い。食欲を抑えるはたらきも。
ほろ苦いような香ばしさがあって個人的にも大好きな味。
消化を促進し、膨満感、お腹のガス溜まり防止にも効き目アリ。腸の働きを活発にして便通をよくする作用もある
消化を助ける効果は抜群。
新陳代謝が高まり、脂肪燃焼も促進。はちみつやレモンを加えたホットジンジャーティーは、体を温めてくれる冬の定番アイテム
発熱作用があり、脂肪を燃やす作用がある。パウダータイプなら、煎れた紅茶にふりかけるだけでOKという手軽さもうれしいところ。
シナモンは毛細血管を元気にしてくれる作用もあるので、美容やアンチエイジングだけでなく健康維持にも抜群の効果がある
胃腸の働きを促進して消化を助ける。お腹のガス溜まりの防止にも。
ただ、味に癖があるので好みはわかれる。
フランスでは、アニスを使ったパスティスと呼ばれるお酒が人気で、カフェのカウンターで、小さなグラスでクイっとやっているおじさんをよく見かける。うすい茶色の液体だが、水を混ぜたとたん乳白色になるのも手品のようでおもしろい
利尿作用があるほか、便通を改善したり、脂肪を燃焼する機能を高めてくれる。消化も促進してくれるので、脂っこい食事をした後に飲むと、お口だけでなく胃もスッキリ
消化促進や脂肪分解、肝臓の働きを助ける効果に加えて食欲を抑える働きもある。
リコリスは、真っ黒い色をしたゴムのような海外のお菓子「レグリス」に使われているものだ。辛いようなスースーするような独特のフレーバーで好みは分かれるが、一度クセになるとはまるらしい。
フランスの田舎にあるような昔ながらのパンやさんでは、レジ横でリコリスの根っこを乾燥したものを売っていて、子供がおやつにしゃぶっていたりする。
筋トレをするタイミングは、食事の後2～3時間経ったころが最適です。
食事の直後は避けて、最低30分から1時間は置いてからにしましょう。空腹でも満腹でもない状態がベストです。
まず食事の前に筋トレをする場合ですが、筋肉が分解されやすいというデメリットがあります。
筋トレにはエネルギーが必要です。食事の前の空腹の状態は身体を動かすエネルギーが不足しています。
その状態で筋トレをすると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうのです。
食事の前は交感神経が活発になるメリットがありますが、デメリットの方が大きいと言えます。
では食事の直後はどうでしょうか。食事の直後は消化のため胃に血液が集中します。
その状態で筋トレをすると血液が全身に分散してしまい、消化不良になったり気持ち悪くなったりしやすくなります。
また副交感神経が優位になるので、トレーニングには向きません。
逆にあまり時間を空けると、食前の状態に近づいてしまいます。
食後4時間以上経ってしまうと消化が終わり、空腹状態になり始めてしまいます。食後4時間以上は食前と同じだと思ってください。
やはり軽く何か食べてエネルギーとなる糖質を補充します。食前と同じくバナナやおにぎり、パンがおすすめです。食べる時間がない場合はオレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲みましょう。
以上、トレーニング「前」の食事について見てきましたが、実は筋トレの「後」にも糖質を補給するとさらに効果を高めることができます。
筋トレ民の皆さんはプロテインを飲んだりして、タンパク質はトレーニング後に摂っているだろうと思います。
今後は糖質の摂取も意識していきましょう。
筋トレをすると、エネルギーとしてグリコーゲンが消費されます。消費したグリコーゲンを補給すると、筋肉の分解を抑えることができます。
また疲労回復の効果もあります。
グリコーゲンは糖質の１つでした。筋トレの後は、タンパク質はもちろん糖質も補うようにしましょう。
糖質も含んだプロテインなら、タンパク質・糖質の両方を摂ることができます。
さらに最近の研究では、脂質の摂取が効果的である可能性が指摘されています。しかしまだ充分な研究がなされていません。今後、新しい指針が発見されるかもしれません。
トレーニングはエネルギーとなる糖質を補った状態で行うことが大切です。
またトレーニングの後にもタンパク質と糖質を摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肥大を促すことができます。
自分の生活リズムに合わせて、効果を高まる対策を取りつつトレーニングしていきましょう！
▼またこちらは自宅でできるYoutubeの筋トレ動画についての記事です。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/375/"]
マルチベンチとラットプル、バーベルダンベルセット（100kg）に加えてセーフティスタンドがついたジムセットです。
自宅にいながら、ベンチプレスやラットプルダウンなどジムで定番のトレーニングができます。ほかに70kg・140kgのセットもあり、自分に適した重量のセットを選ぶことができます。
ダンベル・バーベルのラバーがないアイアンタイプはさらに低価格でお得です。
約1畳に収まるコンパクトサイズのマルチマシーン。フレンチプレスやラットプルダウンなど、全身19種類のトレーニングを行うことができます。
男性はもちろん女性にも購入されているマシーンで、安心して使うことができます。
多くのユーザーに高く評価されているロングセラーの商品で、リーズナブルな価格のコスパのよいおすすめ商品です。
低価格ながら高品質で人気のフィットネスバイクです。
負荷は16段階に調節可能、有酸素運動にも無酸素運動にも使えます。
もちろんサドルや土台の高さ・角度は調節可能。エクササイズバンドも付いていて、レッグカールやケーブルカールなどのトレーニングにも使えます。
キャスター付き・折りたたみ式なので、邪魔にならないよう収納することもできます。
次に、トレーニングマットのおすすめを紹介します。
トレーニングマットを使うと、身体が床に当たる痛みを抑えてくれたり、振動を吸収して階下への防音効果に役立ったりします。
自宅でのトレーニングにはトレーニングマットがあると便利です。
60cm×60cm、12mm厚のジョイントマットです。
必要なサイズに調節できるので、トレーニングマシンの下に敷くのにも適しています。
キズや衝撃に強いEVA素材製。水洗いもOKなので汗をかいても安心です。
6枚1セット、色はブラック／グレーの2色です。
トレーニングのメニューを提案してくれるスマホのアプリを2つ紹介します。
トレーニングが初めてだと、おすすめメニューから知りたいことでしょう。そんなあなたにぴったりのアプリです。しかも無料でずっと使えて、Android・iPhoneどちらにも対応しているアプリのみ。
ぜひ参考にしてください。
なおメニュー提案以外のアプリについてはこちらの過去記事をどうぞ。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/4998/"]
Google Playはこちら
App Storeはこちら
ワークアウトでは定番のナイキのアプリです。
さまざまなレベルに対応しているとともに器具なしのトレーニングも豊富で、おすすめのワークアウトの紹介もしてくれます。自分に合ったメニューが見つかるので、自分だけのプランを作成できます。筋トレのほかにヨガやHIITのメニューもあります。
Google Playはこちら
App Storeはこちら
全身のほか部位別のメニューも用意されています。短時間のトレーニングを組み合わせたメニューは、どの部位も5～7分で終わります。
アニメで動きも確認できるので知らないメニューでも安心。特別な器具なしでできるメニューのみで、初めてのトレーニングにぴったりです。
自宅でもしっかりトレーニングをしたい人向けの器具と、トレーニングを初めてみたい人向けのアプリをご紹介しました。
どちらを使うにしても、家でしっかりトレーニングして身体を健康に保ちましょう。
厚生労働省のサイトでも、フレイル予防のメッセージを発信しています。
簡単にできるフレイルのチェック方法が、東大の研究室によって開発されました。ふくらはぎの太さのチェックと11問の質問に答えるだけで、フレイルの兆候があるかどうか確認することができます。
以下の参考記事からチェックできるので、ご自身やご家族が心配な方はぜひチェックしてみてください。
サイトを見てみるとわかる通り、筋肉の衰えがフレイルの原因となります。
運動不足のせいで筋肉の量が減ることのないよう、意識して運動することが大切です。
外出しづらいステイホームの今こそ、フレイルの予防が大切です。具体的な予防策は以下の通りです。
健康な身体づくりのためには、カロリーの摂りすぎを気にするよりも低栄養にならない食事をとることが大切です。
筋肉の衰えを防ぐために、運動不足を避けることがとても大切です。
特に、転倒防止や活動的でいるために足腰の運動を行いましょう。
心の健康を保つには、人とのつながりを維持することが大切です。
まだまだコロナ禍は収束の兆しが見えません。長期にわたって対応を続けることが必要となりそうです。
コロナ禍にあっても活動的でいるために、食事・運動・社会活動に気を配って生活しましょう。
オンラインフィットネスとは、その名の通りオンラインでトレーニングやエクササイズをすることができるサービスです。
オンラインフィットネスは大きく分けて3つのタイプがあります。
目的別におすすめオンラインフィットネスサービスを紹介します。ステイホームによる運動不足解消やダイエットのためのサービスが中心です。
特にダイエットやボディメイキング目的で、パーソナルトレーナーに食事とトレーニングの両方を管理してほしいなら次の4つがおすすめです。
自宅でハードなトレーニングがしたいなら次のサービスがおすすめです。
産後のダイエットや骨盤矯正など、ママ向けのトレーニングなら次がおすすめです。
コロナウィルスに感染した場合、肥満の人は重症化のリスクが高まるという報告があります（BMI25以上は25未満の1.8倍）。
さらにステイホームで外出する時間が短くなったせいで、運動不足になったりつい食べ過ぎたりして体重が増えるケースもあるでしょう。外出しにくい状況だからこそ、しっかり運動して体重と健康の管理を行いましょう。
トレーニングのBGMは、基本的には自分が好きな曲でOKです。でも筋トレに合う音楽ジャンルや曲を知りたい！という方もいらっしゃることでしょう。
筋トレに合う音楽ジャンルとおすすめの曲を紹介します。
筋トレのBGMは、テンポ（BPM）が大切です。
テンポが直線的で高速な音楽よりは、速すぎも遅すぎもしないアップテンポぐらいで、リズムのはっきりしたジャンルや曲がおすすめです。
ただし、筋トレに音楽を組み合わせるときは、次の3点に注意しましょう。
（※画像：楽天）
左右独立型で耳に入れるシリコンチップのサイズも選べるので、使用感が高くおすすめです。またアクティブノイズキャンセリング機能で雑音を打ち消して音楽が聴けるので、トレーニングに集中できます。耐汗耐水性能もあり安心です。
（※画像：楽天）
完全コードレスの左右独立型なのでトレーニングの邪魔になりません。防水等級も最高のIPX7で、汗をかいたぐらいでは全く問題なく使えます。ハイスペックながら低価格で、コストパフォーマンスに優れたイヤホンです。
この健康法を提唱したのは、1908年生まれのゲルダ・アレクサンダーというドイツ人女性。
彼女の両親はリトミック教育に関心があり、ゲルダさんもリトミック教育を受け、のちに指導者になっている。
よってユートニーの発想のもとには、リトミック教育があったといえる。
ちなみにリトミック教育とはなんだろうか。
リトミック研究センターのサイトにあった記述を引用すると、リトミック教育とは
たしかに、人間は無意識のうちにカラダに不必要な力を入れていると感じることは多い。
だらだら友達とおしゃべりしているような完全にリラックスしているときでも、気づくと体のどこかに力が入っていたり、電車で座っているときに膝の上に置いた手が無意識に力んでいたりする。
必要なときに必要な分の力だけを使えるように体を訓練すれば、エネルギーを浪費するのを防げるし、逆に完全にリラックスするべき就寝時には、より深く体を休められるようになる、というのがユートニーの原理であり、実に理にかなった考え方だ。
では、どうすればそれができるようになるのか。
基本となるのは、「カラダの感覚を研ぎ澄ますこと」。
物に触れたときの感触、空間にいるときの障害物までの距離感、物を押したときに返ってくる力……など、さまざまな感覚に意識を向けることで、徐々にカラダを鍛えていくことができる、という健康法なのである。
とりわけ重要なのが「皮膚の感覚」。
人間は物に触れることで、その物の大きさ、重さ、温度など、たくさんの情報を感知している。
なので、物に触れたときに得られる感覚が鋭くなればなるほど、その物を使うときに必要な力の量、といったことを即座に分析できるようになるから、身体能力のキャパシティを最大限に有効活用できるようになるわけだ。
そういった感覚を磨くための訓練を行うユートニーの教室では、個人レッスンとグループレッスンがあるそうだが、セバスティアン・トデスコ会長によれば、決まった型やプログラムのようなものはなく、それぞれが思い思いに動く。
よくあるレッスンとしては、床に寝た状態で、どこに重さがかかっているか、どこか筋肉が張り詰めている部分はあるか、緩んでいるのはどこか、といったことを感じる練習。
また、テニスボールを足で踏んで痛みを感じたり、ビーズの入ったお手玉のようなものを体のいろいろな部分で触ってその感触を味わってみる。
ためしに、いまからすぐできる簡単なレッスンにチャレンジしてみよう。
例えばボールペンを手に持って、「いま、ボールペンはどの指に触れていて、手のどちら側に乗っていて……」など、いろいろと感じながら、手のひらで転がしたり指の間を滑らせたり、自在に動かしてみる。
または、両手を膝の上において、左右の指の長さは同じだろうか？ 温度はどれくらい？ 重さは？ と意識的に感じてみる。
▼ユートニーのレッスン風景
レッスンでは、そこからさらに発展させて、骨の働きについても学んでいく。
骨格とはそもそも、理想的に体を使えるように形成されている。
それを狙いどおりに使ってあげることができれば、筋肉の負担を減らすことができるという発想だ。
骨格をうまく使えていないと、無意識にそれを筋肉でカバーしようとするため、無駄にエネルギーを消費する。
逆にうまくできれば、エネルギーをセーブできて疲労を最小限にとどめることができる。
ユートニーは、子供から老人、産後の骨盤矯正や手術後のリハビリ、脳卒中後の訓練、体の機能が衰えている人や、反対に、さらに鍛えたいスポーツ選手など、ありとあらゆる人がそれぞれの目的に合わせて実践できるのも特徴だ。
また、物に触れたときの感触や、体が動くときの感覚を研ぎ澄ませることは、指を使って楽器を弾くミュージシャンや、表現力を必要とするパフォーマーにも非常に有効で、自身のパフォーマンスの練習にユートニーを採り入れてアーティストも多いのだそう。
ゲルダさんも、後年拠点にしていたデンマークでは、ロイヤルシアターやフィルハーモニー楽団などで団員の指導を行っていたそうだ。
スロートレーニングとは、低速度で筋緊張を持続させるレジスタンス運動です。
ゆっくりとした動作によって、筋肉の発揮張力を維持させるため、「筋発揮張力維持法(LST: Low intensity, Slow and Tonic force generation)」とも呼ばれます。なんだか厳めしい名前ですが、動作はいたって簡単です。
スロートレーニングにも、さまざまな動作がありますが、「3～5秒程度かけて上げて、3～5秒かけて下げる」が基本です。
5秒だとちょっとゆっくりすぎて動きにくいかもしれません。
実際にやってみると、3秒くらいがほどよい「遅さ」のように思います。
スロートレーニングは、動作中に力を抜かずに、力を入れっぱなしにして行うのが特徴です。
スロートレーニングのときに身体の中が、どういう状態になっているかというと、低酸素状態になっています。
考えてみれば当然ですよね。筋肉は力を込めると、硬くなって血管を押しつぶします。
そうして血管の流れが阻害されると、筋肉内の筋酸素化レベルが低下するため、低酸素環境となり、筋肥大のための刺激となります。
もし、動作が速いと、どうでしょうか。ちょっと腕の曲げ伸ばしをすばやくやってみてください。筋肉は柔らかくなるのがわかりますよね。
その逆の状態として、わかりやすいのは「力こぶ」です。筋肉がカチカチに固くなりますよね。
これが、内圧が上昇して、低酸素になっている状態です。
この状態をキープしながら運動しようと思うと、おのずと動作のスピードは遅くなることになります。
低酸素環境で運動すれば、乳酸が大量に蓄積されます。
トレーニング後に筋肉が大きくなる「パンプアップ」の状態を作り出せるというわけです。
スロートレーニングの実践はすぐできますから、その場でやってみましょう。「最強の筋トレ」ともいわれるスクワットがわかりやすいかもしれません。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"]
最大筋力の30～40％で、筋肉内の血流の抑制が起こるといわれています。そんなことも頭に置きつつ、スクワットをゆっくり行っていきましょう。
3秒かけて腰を落とす。そして、また3秒かけて上げるのですが、立ち上がりきらない状態から、また屈むようにしてください。
これを10回も行えば、ハムストリングと大腿四頭筋はパンパンになるはずです。
やってみるとよくわかりますが、実はゆっくりやるほうが負荷は高いんです。
また、フォームもきちんとチェックしながらできます。正しい姿勢でのトレーニングが身につけられるのも、スロートレーニングの良い点です。
スロートレーニングの効果は、世界でも注目されています。
カナダの研究グループが、スロートレーニングで筋肉内のタンパク質がどうなるかを調べました。
被験者には、膝の屈伸運動を片足ずつ行ってもらいます。
片方の脚は1秒間の上げ下ろしを行い、もう一方の脚は6秒間かけての上げ下ろしを行い、筋肉の変化を測定しました。
測定方法は、炭素を13Cで標識したアミノ酸を注射し、トレーニング前後で、筋標本を採取。
マークをつけたアミノ酸が筋肉の中でどれだけ取り込まれたかで、たんぱく質合成を把握することができます。
その結果、トレーニングから24時間～30時間で、筋肉のなかではタンパク質の合成がはじまっていることがわかりました。
これは、スローでトレーニングを行った足のほうだけ起きます。つまり、早いトレーニングでは起きない反応が、スロートレーニングでは起きるということです。
変化が訪れる24時間後が楽しみになりますね。
こうして効果が裏づけられると、自然とモチベーションも上がります。
なかやまきんに君が、1日10分で始められる、超初心者向けのスロートレーニング動画、基本6種目を解説してくれているので、参考にしてみてください。
スロートレーニングの良い所は、手軽で効果が高いことだけではありません。安全性の面でも、おススメしたいトレーニングです。
スローな動きなので、関節への負荷が少なく、障害が起きにくいんですね。
運動時における関節の安定性という点でも優れています。また、加圧トレーニングのように局所的な加圧ではない点でも安全だといえます。
高齢者が要介護になる原因の多くが、骨折や転倒など、運動器の機能低下によるものです。中高年のうちからスロートレーニングを習慣づけることで、寝たきり予防にもなるということです。
スロートレーニングについて解説しましたが、いかがでしたでしょうか。
この記事で紹介されている動画を実践してみるだけで、筋肉の状態がかなり変化することを実感できると思います。
実際にひと通りやったうえで、この記事を書いている私が、今まさにそれを実感しています……。
それにしても、「24時間後にタンパク質が合成される」と思うと、少ししんどくても「やっておこうかな…‥」と思うから、不思議なものです。
カラダチャンネルでは、さまざまな切り口から筋トレを深堀りしています。
動画だけではなく、テキストを読み込んで「なぜそれが効果的なのか」と腹オチしたうえで、トレーニングをすると、さらに効果は上がりそうです。
トレーニング前後で、身体がどうなっているか、知りたいですものね。
今、自分がしていることに集中する――。
スロートレーニングには、そんなマインドフルネス的な効果も期待できそうです。
人とじっくり話すことでお互いを理解するのと同じように、ゆっくりと鍛えるスロートレーニングで、ぜひ自分の筋肉との対話を楽しんでみてください。
筋トレで体重が増えることはあります。
まず、そもそも筋トレは筋肉をつける運動であって、直接的に脂肪を燃焼させる運動ではありません。
筋肉をつけることと脂肪を燃焼させることは別のことです。
つまり筋トレしたからと言って、脂肪が燃焼する＝体重が減るわけではありません。
筋トレの減量効果は、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体質に変えるという間接的なものです。
筋トレした分脂肪が燃焼するわけではないので、筋トレをしていても体重が増えることがあるのです。
では次に、体重が増える場合の理由を確認していきましょう。
筋トレをするとトレーニングした部分の筋肉の繊維が破壊され、炎症を起こすことがあります。
炎症を治すために、身体は水分を溜めこもうとします。その結果、水分で体重が増えて身体がむくむ場合があります。
ただしこれは一時的なものです。また、むくんだり一時的に体重が増えたとしてもマイナスのことではありません。
トレーニングの効果が生じていること、そして「超回復」の途中だということの表れです。
筋トレの結果筋肉がついて体重が増えることもあります。
筋肉増大には男性ホルモンが必要なため、筋肉がついて体重が増えることは男性に多くあります。
筋トレは筋肉をつけるための運動です。筋肉がつけば当然その分体重が増えます。
つまりこれは筋トレの効果が出ているということで、ある意味当然というか喜ばしいことです。
ちなみに同じ10cｍ四方の立方体の脂肪と筋肉があったとします。
それぞれの重さを量ると、脂肪は900g、筋肉は1,100gになります。つまり、同じ大きさなら筋肉の方が重くなりす。同じ重さなら筋肉の方が小さいとも言えます。
そのため、仮に体重が増えたとしても、同時に脂肪が落ちている場合は引き締まった外見になっているはずです。
筋肉と脂肪の大きさについては、こちらの教育用サンプルが一目でイメージできて面白いです。
筋トレをすると骨密度が高くなり骨の重量が増えて、体重が増える場合があります。
これは女性によく起こります。
もともと女性は骨密度が低い傾向があるので、筋トレを行うと骨密度が高くなりやすいからです。
一般に、筋トレをするといったん体重が増えてから減っていくと言われています。
その体重が増える期間や減る時期については、定説がないようです。1か月まで体重が増えてそこから減るという説や、半年までの間に増えてから減り始めるという説があります。
しかし、体重の増減にはいろいろな要素が絡み合っています。
一定の期間中に食事の内容が変わることもあれば、仕事が忙しくてトレーニングができない・逆に身体を使う仕事なら忙しくてさらに体力を使うということもあるでしょう。
トレーニングも様子を見ながらメニューや負荷を変えることがあるでしょう。
ですので、あまり目安を気にし過ぎずに、トレーニングを続けていくことが大切なのではないでしょうか。
ダイエットが目的で筋トレをしている場合は、筋トレだけでなく食事制限と有酸素運動を組み合わせましょう。
まず、そもそも「摂取カロリー＜消費カロリー」の「アンダーカロリー」の状態にならないと脂肪は減りません。
そして1kg減量するには、消費カロリーと摂取カロリーの差が7,000kcalにならなければいけないと言われています。
運動だけに頼らず摂取カロリーも適切に制限した方がダイエットしやすくなります。
さらに、すぐにダイエット効果を得たい場合は有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に直接結びつきます。
そのため効果が出やすいと言えます。
ただし筋トレが無意味なわけではありません。食事や有酸素運動だけでダイエットすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちていまいます。
すると痩せにくい体質になってしまいます。基礎代謝をキープ・向上させるのに筋トレは有益です。
このように、食事制限と有酸素運動を筋トレに組み合わせるのがダイエットへの近道です。
ダイエットや有酸素運動については、こちらの記事もどうぞ！
・筋トレはダイエットにいい？食事と有酸素運動のセットで効果アップ。男女別のトレーニングメニューも解説 | カラダチャンネル
またダイエット目的の場合、体重よりも脂肪の重量にこだわりましょう。
脂肪も筋肉も全部合わせた体重にこだわりすぎると、筋肉量が減っても体重さえ減ればよいことになってしまいます。
健康的にダイエットするためには、脂肪を減らすことが大切です。
そのため体脂肪率を目安にすることがよくあります。しかし体脂肪の重量が減っていなくても、筋肉が増えて体重が増えると体脂肪率は下がります。
つまり体脂肪率だけでは、体脂肪の重量が減ったかどうかはわかりません。
そのため、体脂肪率よりも脂肪の重量そのものにこだわった方が健康的な体重管理をすることができます。
体脂肪率と体重が分かれば体脂肪の重量は計算できます。ダイエットは、体脂肪の重量をチェックしましょう。
以上、ここm、あで見てきたように、筋トレをしても体重が増えることはあります。
しかし体重よりも体脂肪の重量に注意することで、健康的なダイエットが可能になります。筋トレに食事制限と有酸素運動を組み合わせてダイエットしましょう！
また、ダイエット面以外にも筋トレはQOLの向上にも貢献します。
立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉を鍛えることで、加齢の影響で衰えやすい筋肉を鍛え、サルコペニアなど加齢に伴う筋肉の委縮を予防することにつながります。
無理のない筋トレは、老後の身体能力の維持にも役立つのです。
・【参考】QOLの維持・向上に大切な筋肉は？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） ]]>
これは、イギリスのバース大学が行った実験結果によるものだ。
学術誌『British Journal of Nutrition』にも掲載されたこの実験では、22歳から37歳の健康な男性に、ピザの食べ放題にトライしてもらい、一度めは「まあまあ普通の満腹感」まで、そして、二度めは「もうこれ以上はひと口たりとも無理！」という限界レベルのところまでと、2種類パターンの食事をしてもらった。
限界レベルでピザを食べたときは、普通に満腹だと感じて食べたときの2倍の量のピザを食べ、およそ3000カロリーも摂取していたが、その後の検査では、食後の血液中の栄養素の量は標準値内だったという。
また血液中のインシュリンは50%増加し、血中脂質はわずかに増加がみられたそうだが、血糖値については、2倍の量の食事をしても通常の食事のあとと変わらなかった。
この実験を監督したバース大学のジェームズ・ベッツ教授は、
「今回の実験では、人間が『もう限界だ』というまで食べようと思えば、実に通常の２倍の量を食べることができることが判明しましたが、その場合でも、超過分の栄養素に対してカラダが効果的に順応してくれる、ということを結果が示されました」
「また通常の倍の量のピザをたまに食べたとしても、血液中の脂肪や糖分が上昇しなかったということは、ドカ食いによって摂取した過剰な栄養素をうまくカラダが消費、あるいはキープしてくれているということです」
とコメントしている。
もちろん、キープされた分は脂肪として蓄えられるから、日常的にドカ食いしていれば肥満へとまっしぐらだが、クリスマスやお祝いごと、たまの食べ放題ランチなどの特別な機会であれば、カラダの代謝システムがコントロール不能になるような事態がすぐに起こることはない。
研究チームは、より多くのエビデンスを得るため、今後、女性や、すでに肥満体質の人、高齢者など、対象者を広げて実験を続けていくそうだ。
アフガニスタン式、というのはなんとも聞きなれない感じだが、これは80年代に国際連合の任務でアフガニスタンに駐在していたフランス人外交官、エデュアルド・G・スティグラー氏が、現地での経験をもとに提唱したものだ。
彼は帰国後『Régénération par la marche afghane』（アフガニスタン式ウォーキング法による再生）と題した著書を発表した。
きっかけは、アフガニスタンに滞在中、現地の遊牧民たちが徒歩で移動している場面に何度も遭遇したことだった。
国の反対側から700kmも歩いてきたキャラバン隊もいたが、年老いたメンバーや子供たちもみな、大荷物を積んだラクダを引きながらも、大きな歩幅で颯爽と、力強く前進していく。
そして何100kmもの距離を、野営しながら一気に歩き通すのだ。
「どうしたらそれが可能なのか？」と興味をもって観察を続けていると、彼らの歩行法に、ちょっとした「コツ」があることに気がついた。
それは、呼吸とステップに絶妙なシンクロがあるということ。
そして、同じテンポを保って歩くことが、疲労を軽減する秘訣であるようだった。
たとえば、
息を吸いながら３歩、
肺が満タンの状態で１歩、
吐きながら３歩、
肺が空の状態で１歩。
これを同じリズムで繰り返す。
肺の容量には個人差があるから、２歩ずつでも４歩でも、それぞれが自分にあったリズムをみつけ、それを繰り返す。
もう一つのポイントは、道の起伏に応じてリズムを変えること。
遊牧民たちが歩くのは、平坦な道ではない。
より楽にアップダウンを攻略するために、彼らは上り坂、とりわけ傾斜がきつくなるほど、呼吸のリズムを短くしていた。
たとえば、平坦な道で、吸って、吐いてをそれぞれ４歩ずつで歩いていたなら、傾斜がきつくなるごとに、３歩ずつ、２歩ずつ、と、インターバルを短くしていく。
これがなぜ、疲労を感じず長期間歩き続けられることにつながるのかというと、
呼吸とステップをシンクロさせて一定のリズムで歩くと、体内により効果的に酸素がとりこまれる。
それによって脂肪からエネルギーを取り出す働きが促進されるからだという。
しかしそれだけでなく、
・血液のめぐりをよくする
・代謝を活性化する
・呼吸量が増える
・免疫力を高める
・効果的に体内に酸素が送り込まれることで脳の働きもよくなる
・老化が進むのを遅らせる
・筋肉疲労を抑える
といった、健康面にも数々の効果があるという。
このアフガニスタン式ウォーキング法をカナダで指導する、『La marche afghane pour tous』（万人のためのアフガニスタン式ウォーキング法）の著者、シルヴィー・アリス・ロワイエ氏によると、一度に20~30分のウォーキングで十分に効果が得られるそうで、著書のタイトルにもあるように、それぞれの体調、年齢、などに応じて調整できるため、多くの人に向けた健康法であることも利点だ。
著書の中で紹介されている、ミネソタ大学で10年間かけて行った実験によれば、229人の女性に毎日1.5kmずつ、約20分間歩いてもらったところ、アフガン式ウォーキングを行っていたグループでは、82%も心臓系の疾患を発症するリスクが減少したという。
これは、酸素の体内への取り込みが効果的だったことで、コレステロールや血圧がより正常にコントロールされ、糖尿病や肥満、ストレス、動脈硬化などを防ぐ働きがあったことが理由だ。
ハイキングや山歩きはもちろんだが、日々のウォーキングや、ちょっとそこのコンビニまで行くときなど、歩く機会があればいつでも応用できる。
ウォーキング中の姿勢にも気を配れば、体型キープも期待できそうだ。
「歩くことは最大の健康法」とはよく聞くけれど、
“呼吸とステップをシンクロさせて同じリズムで歩く”
という簡単なひと工夫をするだけでより健康効果が高まるなら、取り入れない手はない。
「歩くヨガ」ことアフガニスタン式ウォーキング法、さっそく実践してみては？
『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』（講談社＋α新書）は、栄養素の摂取の観点から質の高い睡眠を得るためのメソッドをまとめた1冊。
発売後すぐに重版されたことが、世のビジネスマンたちの関心の高さを表しています。
今回は、この本の著者である睡眠カウンセラーの前野博之さんにインタビュー。
食生活を改善することで睡眠の質をアップするためのいくつかの具体的なメソッドと、前野さんの知見や眠りについての個人的なエピソードを紹介していきます。
前野博之（まえの・ひろゆき）
──前野さんの著書『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』を読んで、正直怖くなったんです。睡眠を疎かにすることは人生を毀損しうる。しかも、その度合いが思いのほか大きいことに気づかされたといいますか。
次回からは、睡眠不足から来る不調の具体的な事例とその改善について、前野さんのメソッドを紹介します。
ですがその前に、睡眠不足への対処のために、今の自分の状態を知っておく必要があります。
睡眠栄養指導士協会が作成した下のチェックリストを使って、自分の睡眠コンディションを確認してみてください。
□ 寝つきは5分以内である
□ 朝スッキリ起きられず、もっと寝ていたいのに……と思いながら目覚める
□ 午前中は集中力が低く、仕事がはかどらない
□ 電車で座れたら、うたた寝をしてしまう
□ 休みの日に予定がなければ、平日より2時間以上長く寝てしまう
□ 風邪などひきやすく、治るのに時間がかかる
□ 会議中は眠気と闘うことが少なくない
□ ソファなどで気がついたら寝ていたということが週2回以上ある
□ 眠気覚まし用のガムやタブレット、カフェイン飲料が手放せない
□ 年間3kg以上体重が増えている
前野さんによれば、「10の質問のうち2つ以上当てはまった人は要注意。5つ以上当てはまった人は、早急な対策が必要です」とのこと。
あなたの睡眠、大丈夫ですか？
▼第1回記事
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]
▼第2回記事
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/5003/"]
▼第3回記事
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/5255/"]
寝る前は副交感神経を優位にする必要があります。そのため、副交感神経を優位にする40度以下のお湯がベストです。
とはいえ、あなたが気持ちいいと思うお湯の温度であれば、副交感神経は優位になります。
まずはあなた感覚で、どの温度が心地よいのかを探ってみるとよいでしょう。
心地よい温度はそのときの状況によってもさまざまです。
それまで寒さを感じていたならば、38度くらいが快適かもしれませんし、逆に体がしっかり温まっていれば41度くらいが快適と思うかもしれません。
ですが、深部体温は39度以下だと上がりにくい傾向があります。
一方、42度以上だと熱すぎるので交感神経の刺激ばかりか、深部体温が上昇するまで長く浸かることが困難になります。
しかも、血圧が高くなるので大変危険です。
41度は、自律神経の切り替えの温度でありますが、個人差や季節差があります。
41度でゆったり呼吸できる方であればよいのですが、平熱が低い方は体温との差が大きくなるので、体の負担が大きいかもしれません。
そこで、まずはお風呂の温度を、副交感神経が優位になり、深部体温も上がる40度を目安にしてみてください。
体温を高くしながら、副交感神経を優位にするならば、やはりお風呂用の水温計があったほうが確実です。
湯器の温度設定を信じてもいいのですが、季節によっては2度ほど設定温度より下がるケースがあります。
たった1～2度の違いで、快眠ができるかどうかが決まってくるので、水温計の用意を強くすすめます。
秋田大学の入浴による体温変化と睡眠時の脳波を調べた研究によると、40度のお湯に10分浸かると、深部体温は0.3度上がり、15分浸かると0.5度上がることがわかっています。
0.3度か0.5度なら、当然、深部体温が高いほうが、その反動で入浴後はより深部体温は下がります。
その理由は先ほどもお伝えしたように、体温の上昇が大きければ脳が驚き、自律神経の働きで、体温をより下げようと働くからです。
ですので、0.5度上昇させる、40度のお湯に15分浸かるのがベストなのです。
さらに、名古屋大学等の共同研究では、入浴15分までは皮膚表面の血流量が上がるが、それ以降はあまり上昇が見込めないという報告があります。
なので、忙しい日本人が効率よく入浴するなら、15分でOKなのです。
