カラダチャンネル カラダチャンネルは総合的なフィットネス情報メディアです。トレーニング情報だけでなく、⾷と栄養、ファッションやライフスタイル、アンチエイジング関連などの最新トピックをお届けします。 2020-11-24T14:02:39 (c) kanzen Ltd. https://karadachannel.jp/sitelogo.png WordPress https://karadachannel.jp/wp-content/uploads/2020/05/cropped-logo-32x32.png <![CDATA[【本当に必要?】筋トレの前後に行うストレッチ、効果的な方法や順番は? 「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の違いとは]]> https://karadachannel.jp/?p=4862 2020-11-24T14:02:39 2020-11-24T14:02:06 >>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

ストレッチの種類を大別すると「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」がある

  まず、ストレッチには2種類あります。 「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。   静的ストレッチは、一般に「ストレッチ」と言われてイメージするものです。ゆっくりと時間をかけて筋や腱を伸ばします。 可動域や柔軟性が向上するほか、リラックス効果・血行促進効果があります。   動的ストレッチは、ストレッチというより「体操」のイメージの方が近いかもしれません。身体を素早く反復して動かします。ラジオ体操が動的ストレッチの典型です。 可動域を広げつつ筋肉と関節の動きを強調させることとなり、パフォーマンスの向上やケガの防止が期待できます。   ここでいちど、筋トレとストレッチの目的の違いも確認しておきます。 筋トレは筋肉を成長させることが目的なのに対して、ストレッチは筋肉を柔軟にすることが目的です。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

ストレッチの順番・タイミングは? 「筋トレ前」は動的ストレッチ、「筋トレ後」は静的ストレッチを

  静的・動的それぞれのストレッチの目的・効果に照らして、ストレッチと筋トレを組み合わせるなら   ・動的ストレッチのあとに筋トレ ・筋トレのあとに静的ストレッチ   の順番が効果的です。   動的ストレッチは、パフォーマンスの向上・ケガの防止が期待できると言いました。そのため、筋トレの前に行うのに適しています。   静的ストレッチは、先にお話したようにリラックス効果・血行促進効果があります。筋トレ後に行うのにぴったりです。   詳しくは後でまとめますが、順番を変えると逆効果なので注意しましょう。  

通わないフィットネススタジオSOELU

おすすめストレッチ種目・メニューの動画を紹介

筋力トレーニングの前・後とも、トレーニングする部位・トレーニングした部位を中心にストレッチを行いましょう。 まずは「Fit Axis」さんのYouTubeチャンネルより、こちらのトレーニング前の動的ストレッチの動画が参考になります。   ▼「筋トレ前」の動的ストレッチ   さらに、自重トレーニングメニューが豊富な「林ケイスケ uFitチャンネル」より、筋トレ後の静的ストレッチのお手本のような動画がこちら。   ▼「筋トレ後」の静的ストレッチ   またトータルスポーツブランド「GronG グロング」さんのこちらのストレッチ動画もとても参考になります。   ▼「筋トレ前」の動的ストレッチ   ▼「筋トレ後」の静的ストレッチ   また、こちらの記事でもストレッチのメニューをご紹介しています。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2937/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/155/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/890/"]  

ストレッチのメリット、デメリットは? やり方次第でさらなる効果が期待

  ストレッチは、正しい順番で行えば筋トレの効果をさらに高めることが期待できます。 筋トレには逆効果では?という意見もたまに見かけますが、そんなことはありません。 先ほどお話したとおり、ストレッチの種類で筋トレの前後どちらにやるべきかが決まります。  

動的ストレッチをしてから筋トレ

動的ストレッチにより可動域が広がるため、筋トレの効果がアップします。また、ケガの予防も期待できます。 準備体操をしてからメインの運動をするのは理にかなっていますよね。  

筋トレのあとに静的ストレッチ

血液の循環が改善され、筋肉痛の抑制・予防になります。 運動のあとにゆっくり・じっくりストレッチをするというのも、効果をイメージしやすいのではないでしょうか。  

1日たった30分で全身トレーニングが可能。【楽天ランキング受賞商品】家庭用EMSスーツ「Active」

  なお、静的ストレッチを筋トレ前にやると逆効果と言われています。 静的ストレッチはリラックス・弛緩効果があるため、筋力発揮が低下しまうのです。その結果、トレーニングの効果が下がってしまいます。 とは言え、6秒の静的ストレッチを筋トレ前に行った結果、プラスの効果があったという研究結果もあります。 まだまだ研究が進んでいない分野なので、これからの研究が待たれます。   【参考記事】 ・静的および動的ストレッチング後に生じる 足関節可動域と筋力の経時的変化 土井 眞里亜, 浦辺 幸夫, 山中 悠紀, 野村 真嗣, 神谷 奈津美|理学療法科学25巻 (2010) 5号|J-Stage  

筋肥大への効果は? 間接的に効果ありそう

  ストレッチは間接的に筋肥大にプラスの効果が期待できます。 筋トレ前に動的ストレッチを行うと、可動域が広がり筋出力が向上します。それによりトレーニング効果がアップするからです。 ただし「ストレッチ自体が筋肥大に直接役立つのか?」と言われると、日常的に筋トレをしている筋トレ民にとってそれはなさそうです。 あまり大きな相乗効果も期待できません。とは言え、小さくはありますがプラスになると言えるでしょう。  

ダイエットへの効果は? 間接的に効果ありそう

  ストレッチはダイエットにも間接的にプラスになると言えそうです。 静的ストレッチを行うと、副交感神経が優位になります。その結果、過度の食欲が抑えられて過食を予防することができます。 また、副交感神経が優位になると睡眠が改善され、成長ホルモンの分泌が促進されます。その結果、体内の脂肪が分解されやすくなるのです。   さらに静的ストレッチで血流が改善されると、基礎代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。 やはりストレッチと筋トレの組み合わせが、大きな相乗効果を生んだりするわけではありません。しかしプラスの効果が期待できそうです。  

高性能!日本製EMSで効率的なボディメイクを!RIZAP 3D Shaper

 

ストレッチしないとどうなる? 直接的なデメリットはなさそう

  筋トレ前後にストレッチをしない場合、デメリットがあるのか気になるところです。 結論から言うと、「ストレッチをやらないからと言って、直接的なデメリットはない」と言ってよいでしょう。 たしかに、両者を組み合わせた場合に期待できるメリット(可動域が広がり、筋出力が向上する、など)はあります。   ただし筋トレとストレッチを組み合わせなかったからと言って筋トレそのものにマイナス効果が起こることはありません。 やらないからと言って心配する必要はありません。 ただし、運動前に動的ストレッチをすることで筋肉がほぐされてケガの防止にも繋がりますので、基本的にはトレーニング前後にストレッチを習慣にすることは良いことだと考えられています。   座るだけで脱力ストレッチ座椅子【骨盤ポール座椅子 NOBIIIL】

筋トレをしない日のストレッチは? 効果の可能性あり

筋トレをしない日にストレッチをするのは、効果的・逆効果どちらなのか? も気になりますよね。 これについてはまだはっきりした研究結果はないようです。   しかし筋トレを始めたばかりの人は、筋トレしない日にストレッチをすると筋力アップを促進できる可能性があるという研究結果があります。 また、筋トレをしていた人が筋トレを休んでストレッチだけをした場合に、筋肉の減少を抑えることができたという研究結果もあります。 今後の研究待ちではありますが、何らかの効果の可能性は期待できそうです。   【参考記事】 ・Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching Joke Kokkonen 1, Arnold G Nelson, Tina Tarawhiti, Paul Buckingham, Jason B Winchester|J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):502-6.  

女性も男性も、目的に合わせてストレッチをうまく取り入れよう

  ここまで見てきたように、ストレッチには筋トレにメリットとなる効果があります。 筋肥大の可能性を少しでも高めたい・筋肉痛を抑えたいなど、筋トレをしていて望むことがいろいろあることと思います。 目的に合わせてストレッチを取り入れましょう。  

広島大学共同開!骨盤底筋振動エクササイズ【骨盤底筋エクササイズクッション キュットブル】

 

・・・

  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2364/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4407/"]  
      ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[筋トレって本当にメリットしかないの? 筋トレの「ヤバい噂」やデメリットはないのか検証してみた]]> https://karadachannel.jp/?p=4821 2020-11-24T13:59:44 2020-11-20T17:03:26 >>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

男性・女性共通! 「筋トレのメリット」はこんなにある

  男性・女性に共通の筋トレのメリットとしては、次のようなことが挙げられます。   ・体格の変化 ・有酸素運動の効果を上げる ・ストレス解消 ・睡眠の質を上げる ・基礎代謝アップ効果   筋トレによって筋肉の量が増えて脂肪が落ちます。男性はたくましくカッコいい体型、女性はメリハリのあるボディラインになることができます。 また筋トレのあとに有酸素運動を組み合わせることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。同じ運動量でも脂肪が燃えやすく、痩せやすくなります。  

筋トレをすると「幸福ホルモン」セロトニンが分泌される

そのほか、筋トレをすると「セロトニン」という脳内ホルモンが分泌されます。セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きがあります。 さらにセロトニンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になり、睡眠の質も高まります。   そして筋トレで筋肉が増えると基礎代謝も高まります。しかし筋肉1kg当たりの1日の基礎代謝は13kcalで、それほど大きく向上することは望めないようです。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

とくに男性への筋トレのメリット

  とくに男性にとって筋トレがメリットになることとしては、男性ホルモン(フェロモン)が分泌されることが挙げられます。 フェロモンは男性が女性を惹きつけるときに大きな役割を担います。フェロモンが増えれば男性としての色気や魅力を異性にアピールできます。   そんなフェロモンが筋トレで分泌されるので、筋トレをしたら女性にモテるかもしれませんね。たくましい身体や安定したメンタルとの相乗効果が見込めそうです。  

初回0円送料無料「グリーンクレンズジュース」

 

とくに女性への筋トレのメリット

  筋トレによって、女性に多い悩みが解消されます。   ・冷え性の改善 ・美容効果   筋トレは冷え性の改善に役立ちます。筋肉が増えると血行が改善されます。とくに「第二の心臓」とも言われるふくらはぎの筋肉を鍛えると、血行改善効果があると言われています。血行が改善されると血行不良が原因の冷え性が改善されます。  

自分にぴったりの腸活がわかる!→腸内フローラ検査キット【腸内博士】

 

成長ホルモンの分泌で「若返り効果」も

さらに筋トレには美容効果も期待できます。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンは「若返りホルモン」とも言われています。成長ホルモンは代謝を促進するので、肌のターンオーバーの正常化につながります。また筋トレによる睡眠の改善もお肌の再生にプラスとなります。   【参考記事】 「筋肉をつけて、冷えにくい体をつくる! -いつでも温めエクササイズ-」|温 the LIFE 漢方のツムラ  

筋トレでテストステロンがドバドバ分泌される!

  筋トレによって分泌される物質で注目されているのが、男性ホルモン「テストステロン」です。 男性のフェロモンの主な成分で、男性はもちろん女性にとってもメリットがあります。テストステロンには次のような効果があります。   ・筋肥大を促進する ・集中力・意欲を高める ・動脈硬化・糖尿病を予防する   テストステロンは、筋肉や骨を発達させる効果があります。また物事への集中力や意欲・活力を生み出すことにも大きく関わっていると言われています。そのほか動脈硬化や糖尿病を予防する働きもあります。   そして、フェロモンのところでお話したように、テストステロンは男らしさを司る男性ホルモンです。男性にとっては、男性としての魅力がアップするかもしれません。   なお、テストステロンは筋トレだけでなく有酸素運動と組み合わせて運動すると、さらに分泌を促進させることができます。 テストステロンについてはこちらの記事もどうぞ。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3274/"]  

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

筋トレのメリットについての科学的根拠

  ここまで見てきたように、筋トレにはさまざまなメリットがあります。 ごくごく一部ですが、ここで筋トレのメリットに触れた論文を紹介します。   【参考論文】 ・「中高齢女性の体力、主観的幸福度および抑うつ度の改善に向けたレジスタンストレーニングの有効性について」|浅井英典, 藤本弘一郎, 大柿哲朗 - 日本生理人類学会誌, 2001  ・「大学生におけるレジスタンス運動後の気分と唾液アミラーゼ活性の変化」|東浦拓郎 - 亜細亜大学学術文化紀要   これらの論文を読むと、先に述べた活力や意欲などメンタルヘルスの点においても筋トレ(レジスタンス運動)がプラスだと示唆されています。   【参考論文】 ・「サルコペニア予防における運動と栄養摂取の役割 」|藤田聡 - 基礎老化研究, 2011   こちらの論文を読むと、筋トレにより筋量が増加して筋力および筋パワーが増加し、結果的に筋力や体力が向上するのがわかります。  

筋トレのデメリットを検証する

  では、筋トレにデメリットはないのでしょうか?実際の声をリサーチしてみると、デメリットとして以下のような例が挙げられています。   ・お金がかかる ・服が合わなくなる ・免疫力が一時的に下がる ・肌が荒れる   筋トレそのものが身体や精神に直接マイナスになることはあまりないと言ってよいでしょう。それぞれ確認してみましょう。   筋トレはお金がかかります。本格的にやるほどかかります。トレーニング自体でも、ダンベルなどの器具の購入代やジム通いの費用などがかかります。   さらに筋肥大を第一に考えた食生活を送るとなると、食費やサプリメント・プロテイン代もかかります。 そうして筋肉がついてくると、それまで着ていた服が入らなくなったり似合わなくなったりすることがあります。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

  そのほか、激しい運動が粘膜免疫を低下させて上気道感染症が増えるという指摘があります。 さらにトレーニングそのものではありませんが、プロテインを飲むと肌荒れやニキビの原因になることがあります。   しかし総じてはメリットの方が多いのは間違いありません。   【参考記事】 ・Exercise, Infection, and Immunity|David C. Nieman Department of Health, Leisure, and Exercise Science|Appalachian State University プロテインを美容目的で摂取!肌に良いのか?悪いのか?|プロテインの読みもの|Grong PROTAIN  

それってホント!? 筋トレの「ヤバい噂」を検証

  そのほか、筋トレにまつわる良くない噂を検証してみました。   Q:筋トレするとハゲる? A:ハゲません 男性ホルモンが分泌されるので、薄毛にマイナスではないかという意見があります。 しかし筋トレをしてもハゲません。むしろ血行が良くなって髪質が良くなったという検証もあります。 ただし筋トレ後はじゅうぶんに栄養補給しないと抜け毛が増えやすくなるそうです。   Q:筋トレすると寿命が縮まる? A:一般的な筋トレであれば縮まりません ただし筋肉増強剤としてアナボリックステロイドを使用すると、さまざまな副作用があり健康被害の可能性があります。 肝臓や血液・心臓にマイナスの影響があるほか、発がん性があり白血病のリスクを有意に高めるとのことです。   Q:子どもの場合、背が伸びなくなる? A:負荷が強すぎない限りなりません トレーニングの負荷が強すぎなければ大丈夫です。 うさぎ跳びはマイナスなどと聞いたことありませんか? その他、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはNGです。 しかし適切な内容の筋トレなら、成長ホルモンが分泌されるなどむしろ成長にプラスだと言えます。  

もちろんやりすぎは禁物。負荷や頻度に注意を

筋トレはいいことづくめ、やはりメリットの方が多いと言えます! 安心して筋トレに励みましょう。ただしそうは言ってもやり過ぎは禁物。負荷や頻度には注意しましょう。  

・・・

  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4407/"]  
    ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[筋トレをする「時間」と「時間帯」について徹底解説。何を、どのくらい、いつやればいいのかか?]]> https://karadachannel.jp/?p=4623 2020-11-19T18:11:55 2020-11-19T14:48:14 筋トレの時間はどれくらい? 30分~1時間が目安 皆さんは筋トレをしている時間はどのくらいの長さでしょうか? また、筋トレを行う時間帯は朝? それとも夜ですか?   一般的に、筋トレをする時間の長さは30分~1時間程度が1つの目安と言ってよいでしょう。ただし筋肥大やダイエットなど、トレーニングの目的が何なのかにもよって変わってきます。 筋肥大を最優先するのなら、強度の高いキツいメニューを短めの時間に集中して行います。持久力アップやダイエットが目的なら、強度が低めのメニューをやや長い時間をかけて行うのが一般的です。   トレーニングの時間が長過ぎると、集中力が続かなくなりケガの元になり得ます。かと言って時間が短すぎても効果が期待できません。30分~1時間を目安に行いましょう。  

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

筋トレの時間帯は夕方がベスト! ただしこだわる必要なし

  筋トレを行うのに最適な時間帯は、午後から夕方にかけてだと言われています。体温が上がっている午後の方が、トレーニングの効果が出やすいとされているからです。 しかし様々な研究結果があり、はっきりした結論は出ていません。また筋トレ民の皆さんも、それぞれ生活のリズムや活動時間帯が異なっているかもしれません。その時間には筋トレできないこともあるでしょう。   夕方がよいとされているとは言え、あまり気にすることなく自分の生活に取り入れやすいタイミングでトレーニングを行いましょう。  

自分にぴったりの腸活がわかる!→腸内フローラ検査キット【腸内博士】

 

筋トレの時間帯、早朝はアリ? 軽めならOK

  早朝に筋トレを行いたい場合、ハードな内容は避けましょう。 軽めのメニューであれば問題ありません。 起床直後は脳と身体がまだはっきりと目覚めておらず、トレーニングに必要な交感神経が活発ではない状態です。その状態で負荷の高いトレーニングを行うとケガする可能性があります。また早朝のトレーニングで疲れてしまうと、その日の生活にも支障が出てしまいます。   ただし例えば、夜勤明けの早朝に行うというのであれば事情は違います。それであれば交感神経が活性化している状態なので、負荷の高いトレーニングでも問題はないでしょう。  

【クビンス】

  また、日中活動して夜寝る生活の人にとっても、早朝でも軽めのトレーニングであれば交感神経を活性化させ自律神経を整えることができるというメリットもあります。 健康維持やダイエット目的の内容なら早朝にトレーニングしてもよいでしょう。   【参考記事】 ・朝の筋トレに効果はある?おすすめ筋トレを紹介します|趣味で始めるスポーツ・運動のススメ|POWER PRODUCTION MAGAZINE|江崎グリコ株式会社  

筋トレ後のお風呂はよくないという話はホント?

  筋トレ後の風呂は良くないとかシャワーにとどめるべきという意見もありますが、気にしなくてOKです。 入浴による筋トレの効果への影響についてはまだ決定的な研究結果がありません。   NG説は、筋肉が炎症している場合に入浴すると筋肉痛が悪化するという理由から生まれたようです。もし炎症している場合は、炎症箇所を冷やしてから入浴する方が安心だと言えます。  

「お風呂に入った後」の筋トレは避けたい

またお風呂に入った後の筋トレは、メリット・デメリットを考えると避けることをおすすめします。 入浴後は副交感神経優位のリラックスした状態です。副交感神経優位の時にはハードなトレーニングは向きません。前段の早朝トレーニングのパートでお話したとおりです。また、お風呂のあとは筋トレよりストレッチがおすすめです。  

筋トレの時間帯について。筋トレ民はいつ食事をすればいいのか?

  食事については、満腹でも空腹でもない状態で行うのがベストです。 食事の直後の満腹状態で筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があります。また空腹の状態でトレーニングすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまう可能性があるので逆効果です。食後最低30分、できれば2~3時間経ったタイミングがベストです。   どうしても食前しか時間が取れない場合は、トレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂取しましょう。おにぎりやパン、バナナなどがおすすめです。   【参考記事】 ・【筋トレのタイミングは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解|GLINT 筋トレ専門情報サイト|日本三位以上の競技実績者のみ執筆  

初回0円送料無料「グリーンクレンズジュース」

 

目的別・筋トレと有酸素運動との時間配分はどうする?

  筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、有酸素運動は最長40分程度までに抑えましょう。 筋トレと合わせたトータルの運動時間も75分以内にした方が無難です。   20分以上の有酸素運動で、脂肪が効率よく燃焼されるようになります。しかし45分を過ぎると筋肉を分解する物質「コルチゾール」が分泌され、筋肥大にはマイナスです。 運動の合計時間が75分を過ぎるとコルチゾールが増えるという説もあります。   合計75分までを目安に、有酸素運動は20~40分程度、筋トレは30~1時間弱の範囲で目的に合わせて時間を配分しましょう。 脂肪燃焼が目的のダイエットなら有酸素運動を長く、筋力アップや筋肥大が目的なら筋トレを長く行いましょう。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

時間がない人へおすすめの筋トレメニュー

  時間がないけれどもトレーニングは欠かしたくない場合、大きな筋肉を鍛えるメニュー中心に行いましょう。大きな筋肉から鍛えると効果を出しやすいからです。大きな筋肉の例を挙げます。   ●広背筋(背中) ●大殿筋(お尻) ●大腿四頭筋(太もも) ●下腿三頭筋(ふくらはぎ) ●腹直筋(おなか) ●大胸筋(胸)  

大きな筋肉を自重トレーニングで鍛えたい場合

またこれらの部位を鍛える場合、道具を使わない自重トレーニングなら次の4つがおすすめです。   ●リバーススノウエンジェル(広背筋) ●スクワット(大殿筋・大腿四頭筋) ●クランチ(腹直筋) ●プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋)  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

    こちらの過去の記事にやり方の詳細がありますのでご確認ください!   ●スクワット [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"]   ●クランチ [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3812/"]   ●プッシュアップ [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3809/"]   ●リバーススノウエンジェル・スクワット・クランチ・プッシュアップ [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3345/"]   もちろん、特に鍛えたいと思っている部位があればそこを鍛えましょう。 また、HIITや加圧トレーニングなどは、トレーニング時間が短くても効果が期待できる方法です。 HIITや加圧トレーニングを行ってもよいでしょう。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4010/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2433/"]  

目的別・筋トレの休憩とインターバルについて

  トレーニングのセットとセットの間には、休憩・インターバルを取るようにしましょう。 インターバルを取らないと疲労回復できないままトレーニングを行うこととなり、十分な効果が得られなかったりケガをしたりする原因となります。   なおインターバルの時間によって得られる効果が変わります。目的に合わせてインターバルの時間を調整しましょう。   ・「筋肥大」を目指すなら、負荷の高いメニューを行い合間に最長5分程度のやや長めのインターバルを取る ・「持久力アップ」が目的なら、負荷が低めのメニューの合間に1~3分程度のやや短めのインターバルを取る   以上のように考えると良いでしょう。 ただ、インターバルを取るとトレーニングの時間がその分長くなってしまいます。時間をゆっくり取れない場合は、サーキットトレーニングなどのように他の部位のトレーニングを次に続けましょう。インターバルの時間を省略しつつ、筋肉を休息させることができます。  

どんなに忙しくても、筋トレだけは習慣化したい

筋トレに関する時間や時間帯についてまとめました。 忙しい現代において、時間を作ってトレーニングするのも大変ですが、トレーニングの設定の参考にしてみてください!  

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

  【参考記事】 レジスタンス運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)   

・・・

  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]  
    ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[筋トレ中も「全集中の呼吸」を! 筋トレの効果をさらにアップさせる“正しい呼吸法”を学びたい]]> https://karadachannel.jp/?p=4746 2020-11-13T17:01:32 2020-11-13T17:01:32 筋トレこそ「全集中の呼吸」がもっとも大事なトレーニングだと言えます。 今回は筋トレ時の正しい呼吸方法について解説いたします。  

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

筋トレの正しい呼吸法とは? 3つのポイント

  筋トレ時に正しい呼吸をするには、3つのポイントがあります。  
  • 力を入れるときに吐く
  • 鼻で吸って口で吐く
  • 基本的に胸式呼吸で行う
  これらのポイントについて確認しましょう。  

動きに合わせて吸う・吐く|逆になったら?

呼吸のタイミングは、   →負荷がかかる・力を入れる動きのときに息を吐いて、 →負荷が減っていく・力が抜けるときに息を吸います。   息を吐くときには体幹が安定します。 体幹が安定すると力を入れやすくなります。そのため、力を入れる動きで息を吐くようにします。 吸う・吐くのタイミングについて「伸びる動作/縮む動作」の表現を使った説明をよく見かけます。しかし伸びる動作で力が入るメニューも、縮む動作で力が入るメニューもあります。 ちょっと紛らわしいので、「負荷がかかるかどうか」「力を入れるかどうか」で覚えた方が間違いにくいと言えます。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

    なおタイミングが逆になってしまうと、パフォーマンスが下がり効果も低くなってしまいます。 腹筋を鍛えるトレーニングの場合はとくに注意しましょう。 とは言えそれほど神経質になる必要はありません。呼吸を止めてしまう方が問題なので、まずは呼吸を止めないことが第一です。  

初回0円送料無料「グリーンクレンズジュース」

 

鼻と口どちらを使うか|鼻で吸って口で吐く

呼吸をするときは、鼻から吸って口で吐くのが基本です。 鼻から息を吸うと、空気が鼻腔の中で加湿され温められます。その空気を体内に入れることで体を温めることができます。 また口で吐ききることで、次に鼻からたっぷりの酸素を吸い込むことができます。   ただし、鼻より口から吸った方が多くの酸素を取り入れることができます。負荷の高いメニューを行っているときは口呼吸の方がよい場合もあります。   【参考記事】 Oral versus Nasal Breathing during Moderate to High Intensity Submaximal Aerobic Exercise  

腹式呼吸か胸式呼吸か|胸式呼吸が基本

呼吸方法には腹式呼吸と胸式呼吸がありますが、筋トレでは基本的に胸式呼吸で呼吸します。 胸式呼吸は、お腹を動かさず肺や肋骨を動かすイメージで呼吸する方法です。 これに対して腹式呼吸は、呼吸に伴いお腹が膨らんだりしぼんだりする方法です。     胸式呼吸で呼吸すると、腹式呼吸のときに比べて交感神経が優位になります。 トレーニングには交感神経が活性化した状態が適しているため、一般に胸式呼吸が勧められています。   ただし負荷の高いメニューを行うときは腹式呼吸の方がお勧めです。腹式呼吸の方が体内に取り込める酸素が多く、パワーが必要となる負荷の高いメニューに適しているからです。  

自分にぴったりの腸活がわかる!→腸内フローラ検査キット【腸内博士】

 

筋トレ中に呼吸を止めるのはNG! 呼吸の意味とは?

  筋トレ中に呼吸を止めるのはNGです。危険なのでやめましょう。 さらに、吐くだけになったりしないよう、吸う・吐くの両方を意識して、集中して行うようにしましょう。 また、必ず息を止めないようにしてトレーニングを行いましょう。   筋トレは無酸素運動、ジョギングは有酸素運動と言われます。 無酸素運動では筋肉を動かすのに糖が使われ、酸素は不要です。そうは言っても無酸素運動をしている時は呼吸していないという意味ではありません。   筋肉は酸素を使いませんが、ほかの器官は酸素を必要としています。呼吸を止めてのトレーニングは血管や心臓に負担がかかります。その結果血圧が高くなる可能性があります。またひどい場合には酸欠の原因になり得ます。     たしかに負荷がもっとも高くなるときに息を止める「バルサルバ法」という呼吸法があります。 しかしこれは上級者向けの呼吸法なのでお勧めしません。筋トレは無酸素運動ですが、呼吸を止めずに行うよう意識しましょう。   【参考記事】 ・エアロビクス / 有酸素性運動|身体活動・運動|健康用語辞典|e-ヘルスネット ・筋力トレーニングと呼吸|日本パワーリフティング協会  

筋トレメニュー別・正しい呼吸の仕方

  メニュー別に正しい呼吸方法を確認します。基本は先に述べたとおりです。 負荷のかかるときに口から吐き、負荷が軽くなるときに鼻から吸います。肺と肋骨を使う胸式呼吸で行います。   「負荷のかかるとき」とは「力を入れるとき」のことです。より具体的には、以前お話を伺った坂詰真二さんの記事中の「上昇動作」に当たります。 重力に逆らって身体を上に持ち上げる動きのときには、筋肉に負荷がかかっていますよね。上昇動作で息を吐きましょう。  

こんにゃく一膳の詳細はこちら

 

スクワットの呼吸法

  スクワットでは、しゃがむ下降動作で息を吸い、立ち上がる上昇動作で息を吐きます。 筋トレでは胸式呼吸が基本ですが、スクワットの場合は腹式呼吸の方がお勧めです。腹式呼吸を行うと腹圧(お腹の「腹腔」にかかる圧力)が高まります。それにより体幹が安定し、背筋への負担が軽減されるからです。   こちらの記事でスクワット時の呼吸方法についてもお話しいただいています。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"]  

腹筋(クランチ)の呼吸法

  腹筋(クランチ、シットアップ)では、身体を起こす上昇動作で息を吐き、もとに戻る下降動作で息を吸います。基本の通りですね。   こちらの記事で、腹筋運動をやるときの呼吸法についてもお話しいただいています。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3812/"]  

腕立て伏せ(プッシュアップ)の呼吸法

  腕立て伏せ(プッシュアップ)では、腕を曲げて身体を地面に近づける下降動作で息を吸い、腕を伸ばして身体を持ち上げる上昇動作で息を吐きます。 「伸びる動作/縮む動作」でタイミングを覚えていると、紛らわしくて間違えやすくなってしまいます。しかし「負荷のかかる動作/負荷の軽くなる動作」「上昇動作/下降動作」で覚えておけば間違えることはありません。   こちらの記事で腕立て伏せを行うときの呼吸方法についてもお話しいただいています。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3809/"]  

ベンチプレスの呼吸法

  いわゆる「ゴリマッチョ」を目標に高負荷のトレーニングをしているのでなければ、基本どおりに行います。 バーベルやダンベルを持ち上げる上昇動作で息を吐いて、下ろす下降動作で息を吸います。 ベンチプレスの呼吸については諸説あり、定説がまだないようです。 ダイエットや健康目的、細マッチョ目標での筋トレであれば基本の呼吸方法で問題ありません。  

【クビンス】

 

全神経を集中し、正しい呼吸法で筋トレを

  筋トレと呼吸についてまとめました。 そもそも無酸素運動の筋トレで呼吸が大切ってどういうこと? と思われたかもしれません。   しかし筋トレを行っている間も酸素は必要です。 正しい呼吸法を身につけて、自分の呼吸に全神経を集中させ、より効果的なトレーニングを行っていきましょう!  

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

・・・

  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]  
    ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[【チョコレートの効果】デブる?ダイエットの味方?カラダにいいってホント?チョコの健康情報をまとめてチェック]]> https://karadachannel.jp/?p=4780 2020-11-13T12:31:33 2020-11-13T12:31:33 Medisite』で、チョコレートにまつわる噂のあれこれを、学術結果をもとに検証した記事が掲載されていたのでご紹介しよう。 【参考記事】 ・Chocolat : quelles sont ses vraies vertus ?-Medisite Les chiffres clés du secteur - Syndicat du chocolat : Syndicat du chocolat     

チョコレートは心臓病にいい→YES

  2020年7月発行の医学雑誌『European Journal of Preventive Cardiology』の中で、チャヤクリット・クリッタナウォング博士は、「チョコレートには心臓の血管を良好な状態に保つのを助ける働きがある」という研究結果を発表した。 これは博士が、チョコレートの摂取と心疾患の因果関係について過去50年間にわたって行われた6つの実験結果を分析してまとめたもの。 チョコレートに含まれるフラボノイドやキサンチン、ポリフェノール、ステアリン酸といった成分には、炎症作用を抑えて善玉コレステロールを増加させる働きもあるという。 【参考記事】 ・Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis - Chayakrit Krittanawong, Bharat Narasimhan, Zhen Wang, Joshua Hahn, Hafeez Ul Hassan Virk, Ann M Farrell, HongJu Zhang, WH Wilson Tang, 2020   また2012年には、オーストラリアの研究者が『British Medical Journal』に、1万人の被験者を対象に10年間にわたって行った研究結果を報告。それによると、カカオを70%以上含むブラックチョコレートを毎日100g食べた被験者には、心疾患発症の減少が認められたという。 この研究者は、すでに心疾患を発症している患者の治療にもチョコレートを使ったセラピーを取り入れられないか、さらなる研究を進めているそうだ。 【参考記事】 ・The effectiveness and cost effectiveness of dark chocolate consumption as prevention therapy in people at high risk of cardiovascular disease: best case scenario analysis using a Markov model | The BMJ  

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

チョコレートは性欲増進に効く→YES

  続いてアムールの国フランスらしいお題。 チョコレートに含まれているフェネチルアミンという成分は、性欲を高める働きもある脳内ホルモン、ドーパミンの分泌を促す働きがある。 2004年にイタリアの泌尿器科医アンドレア・サロニア氏が発表した研究結果によれば、日常的にブラックチョコレートを食べている人はそうでない人よりも性欲が強く、行為の回数も多いのだとか。 映画のロマンチックなシーンではよくカップルがチョコレートを食べているが、演出だけでなく、実際に効果があったのだ!  

チョコレートはコレステロールが多い→NO

  チョコレートに含まれているコレステロールは微量で、100g中に1.3mg程度。 反対に、カカオを摂取することにより、善玉コレステロール(HDL)が増えて悪玉(LDL)を減少させる。 学術誌『Free Radical Biology and Medicine 』(2004年)や『American Journal of Clinical Nutrition』(2001年)でも、「カカオに含まれるポリフェノールの抗酸化作用は血流を促し、血管を拡張して、LDLの酸化を妨げると考えられる」と発表されている。 ポリフェノールはブラックチョコレートにより豊富に含まれていて、1gあたり約8mg。ミルクチョコだと、1g中約5mgだ。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

チョコレートは太る→NO

  チョコを食べたら太りそう、というのは、誰もが抱くイメージだ。 ところが! 1997年から2000年にかけて、複数の医師が発表した研究結果によると、チョコレートの摂取と肥満に因果関係はないという。 とはいえ、50gのブラックチョコレート1枚は約280カロリーと、茶碗1杯のごはん以上のカロリーがあるから食べすぎれば太るのは当然だが、1日に1、2かけ食べるくらいなら、まったく問題ないと栄養士も認めている。 食べ過ぎが肥満の原因になるのは、他の食材だって同じ、ということだろう。  

肌のトーンが明るくなる→YES

  カカオに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、肌の老化を遅らせる働きがある。 それだけでなく、2006年にデュッセルドルフの分子生物学研究所が発表したところによれば、チョコレートに含まれるフラボノイドが血液の循環を活発にして皮膚組織の密度を高め、保湿を促進する働きもしてくれるのだとか。   紫外線への抵抗力が高まり、ハリや潤いのあるお肌を保てる助けになってくれるなんて、「チョコレートを食べるとニキビができる」というイメージがあった人も、これからは罪悪感なく楽しめるかも。  

★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★

 

チョコレートは血圧を上げる→NO

チョコレート、とくにブラックチョコは刺激の強い食べ物、という印象があるが、ケルン大学の薬理学者が2005年に発表した研究によれば、実際には、チョコレートには血圧を下げる効果があるのだとか! 高血圧の被験者44人のうち、何人かにはポリフェノールが豊富なブラックチョコレートを、他の人にはポリフェノールが含まれていないホワイトチョコレートを毎日2かけずつ食べてもらったところ、ブラックチョコレートを食べたグループには血圧低下がみられ、なおかつ体重増加はみられなかった。   さらに、病気の発生率が86%から68%に低下するといううれしい現象も認められたそう。 一方、ホワイトチョコレートを食べたグループには、一切このような兆候は確認されなかった。  

初回0円送料無料「グリーンクレンズジュース」

 

チョコレートはエネルギー源になる→YES

  「登山に行く時は、リュックにチョコレートを入れていくように」、というのはよく聞くフレーズだ。万が一遭難したときには、少量でもエネルギー源となってくれる。 糖分と脂肪分が豊富で、100gあたり約500カロリー、という立派な熱量もさることながら、カカオに含まれるテオブロミンやカフェインといった成分が、アドレナリンの分泌を促してくれるところがポイントだ。   アドレナリンが分泌されると、脳が覚醒して集中力や判断力を高めてくれる。また、交感神経を刺激して、ストレスへの耐性を強くする働きもある。「もうひとふんばり!」という時のエネルギーチャージにはぴったりだ。 ただしアドレナリンが過剰に分泌するとイライラしたり攻撃的になったりするので、とりすぎには要注意。  

チョコレートは便秘の原因になる→NO

カカオに肝臓の働きに害を与えたり、便秘の原因になる要素がないことは、はるか昔1955年の研究結果で明らかにされている。 ウィルス性肝炎を患っている11人の成人に、毎日チョコレートを50g摂取してもらったところ、肝臓が障害を受けたときに上昇する血液中のトランスアミナーゼ値に上昇はみられなかった。 便秘についても、カカオマスに含まれる不溶性食物繊維リグニンの働きで、むしろ腸を活発にして便通を助けてくれる。  

自分にぴったりの腸活がわかる!→腸内フローラ検査キット【腸内博士】

 

アスピリンと同様の働きがある→YES&NO

    ブラックチョコレートを食べて熱が下がる、というような効果はないが、2006年にシカゴでダイアン・ベッカー医師が発表した研究結果によれば、カカオに含まれるポリフェノールが、血小板が結合したり活発化して血栓ができるのを防ぐアスピリンと同様の働きをしてくれるという。 この働きを期待するなら、ポリフェノールが豊富で、混じりけのないチョコレートが推奨される。  

糖尿病患者はチョコレートを食べてはいけない→NO

ブラックチョコレートは、糖尿病の要因である血液中のブドウ糖を上昇させる原因にはならない。 2005年発行の学術誌『American Journal of Clinical Nutrition』の中でデイヴィッド・グラッシ医師は、「チョコレートにはインスリンの働きを助ける役割もある」と発表している。 しかしチョコレートの中には、カロリーや脂質、糖分が高いものもあるので、選ぶ種類には注意が必要だ。  

こんにゃく一膳の詳細はこちら

 

気分を揚げてくれる→YES

  落ち込んだときにチョコレートを食べると気分が上がる、というのはどうやら気のせいではないらしい。それは、チョコレートを食べると、「幸せホルモン」とも言われるエンドルフィンの値が向上するから。 チョコレートに含まれる神経伝達物質アナンダミドには、幸福感や高揚感を与えてくれるだけでなく、リラックス効果や、鎮痛、それにやる気を出させてくれる効果もある。 フェネチルアミンには抗うつ作用、セロトニンには抗ストレス作用も。   また、チョコレートに含まれるマグネシウム(112mg/100g)、鉄分(2.9mg/100g:ブラックチョコレート)、リン(230mg/100g)やカリウム(400mg/100g ミルクチョコ)などのミネラル成分には、筋肉をリラックスさせる効果もある。  

【クビンス】

 

ブラックチョコレートの方が低カロリー→NO

  カカオ含有量が高くなるほど糖分は低くなるが、栄養士ジャック・フリッカー氏が著書『Cuisinez vite et bon』の中に記したところによれば、糖分が低いチョコレートは、製造過程においてその不足分を脂肪分で補うため、脂質はより多く含まれている。 フリッカー氏のおすすめは、ナッツ入りのブラックチョコレート。 その理由は「ヘーゼルナッツとブラックチョコレートの脂肪含有量にそれほど差はないが、ナッツのほうが糖分が少ないから」。 チョコが占める面積の分をナッツが置き換えていると考えるとわかりやすい。 大好きなアーモンドチョコがよりヘルシーだったとは、うれしすぎる情報だ。  

・・・

  すでにおなじみのポリフェノール以外にも、チョコレートには体に良い成分がたくさん含まれている。 さすが古代文明の人たちが薬として使っていただけのことはある。   さっそくチョコレートをかじりたい気持ちでいっぱいだが、文中にもあるように、チョコレート菓子には、キャラメルやビスケットが入ったものなど、高カロリーで糖分が多いものもたくさんあるので、なるべくカカオ含有量が多く、シンプルなものを選ぶのが良いようだ。  

・・・

  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]  
    ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[飲むだけなんてもったいない! 「コーヒーかす」を使った天然コスメの美容効果がすごかった]]> https://karadachannel.jp/?p=4748 2020-11-11T15:39:34 2020-11-11T15:39:34 TOP SANTÉ』では、コーヒーを淹れたあとの“かす”を使ったお手軽な手作りコスメが紹介されていた。   そもそもコーヒーに含まれるカフェインは、美容液や化粧品の成分としてはおなじみだ。 カフェインには皮膚の細胞を活性化させて、肌を引き締める効果がある。 脂肪分解を促進してセルライトを除去する働きもあるから、たとえばマッサージ用ジェルなどに含まれている。     オーガニックコスメで有名な『Origins』の開発責任者、生物学者のリズ・スター氏も記事の中で、 「カフェインは小細胞の働きを向上させることで、皮膚細胞のエネルギーを高める働きがある」と語っている。 皮膚の表面に残された死んだ細胞を取り除いてくれるので、肌の透明感や輝きがアップする効果もあるそうだ。 また、水分の排出を促すため、むくみ解消にも効き目があり、パックとして使えば、朝起きたときのはれぼったい目もとを改善したり、目の下のクマを薄くする働きもしてくれる。     焙煎前のグリーンコーヒーよりは含有量は落ちるものの、抗酸化作用に優れたクロロゲン酸も含まれている。 お肌を活性化させ、老廃物を流す働きがあるということは、天然のスクラブ剤にはもってこいというわけだ。 ということで、さっそく全身に使える7種の利用法をご紹介しよう。  

目の下のクマを撃退!アイマスク

  コーヒーかすとフロマージュブラン、またはヨーグルトを小さじ1ずつ混ぜたものにレモン汁を少したらしてよく混ぜ、冷蔵庫で休ませる。 いい感じに冷えてまとまったら、目の周りをパックする。 10分ほど置いてから、コットンでやさしくふきとる。  

お疲れ顔をなんとかしたいときの、スペシャルケア用フェイスマスク

  卵の白身を泡立てたものにコーヒーかすとはちみつを大さじ1杯ずつ混ぜ合わせる。 顔と、ついでに首もパック。 10分ほど置いてから洗い流す。  

ひじ、ひざ、かかとなど気になる角質をオフ

  コーヒーかすとアボカドオイル、液体石鹸を大さじ1ずつ混ぜ合わせたもので、角質が気になる部分や肌がこわばっているところをやさしくマッサージ。 やわらかなお肌がよみがえる。  

目指せすべすべ肌 ボディスクラブ

  コーヒーかす、はちみつ、オリーブオイルを大さじ1ずつ混ぜ合わせる。 下から上へ流すような動きでマッサージするのが効果的。 週に1、2回の使用がおすすめ。 また、ボディスクラブのオリーブオイルをアーモンドオイルにかえると、フェイススクラブにもなる。 顔全体にやさしくのばして、10分ほど置いてからよく洗い流す。  

髪に天使の輪! ヘアケアにも

  シャンプー後の濡れた髪にコーヒーかすをまぶしてもみこみ、洗い流す。 自然な髪色がいっそう輝き、自然なつやが出る。 ただし、ダークな髪色の方向けなので要注意。  

手についた匂いを撃退

  生のにんにくや玉ねぎを切ったあとなど、手指の匂いが気になるときは、コーヒーかすをつまんでもみこんで洗い流すと、匂いスッキリ! 大さじ、小さじ、は目安で、それぞれの材料の割合が同じなら、量は好みに応じて調整可能だ。  

ホームメイドコスメの材料として優秀すぎるコーヒーかす

ちなみに、それぞれのご家庭にもよるが、さらさらの粉末状のコーヒーかすは、パックを洗い流すときなどに排水口にそのまま流しても問題ない。 バターなど油っぽい食品を大量に扱うパティスリーでは、排水管に油が付着するのを防ぐためにあえてコーヒーかすを排水口に流していると聞いたことがある。     肥料や消臭剤として使えるとは聞いていたけれど、コーヒーかすはホームメイドコスメの材料としても実に優秀だった。 これからは、美味しく飲んだあと、ダブルで楽しめそうだ。   【参考記事】 ・Le marc de café, votre allié beauté 100 % écolo - Top Santé ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[一部の筋トレ民の間で“さいきょうのハードトレーニング”と囁かれる「ねこ筋トレ」を知っているか]]> https://karadachannel.jp/?p=4625 2020-11-10T18:04:03 2020-11-10T17:51:18 巷で噂の「ねこ筋トレ」をご存知か 筋トレ民のみなさん、こんにちは。 カラダチャンネル・ライターの小泉きょんです。   突然ですが、筋トレの習慣は続いているでしょうか? 正直、どうしても気が乗らなくてサボってしまう日もありますよね。しかし、サボり続けてしまうと「トレーニングマットを広げるのもめんどくさい……」なんてことに!   そんな筋トレ民が、重い腰を上げるために最強のトレーニング方法で乗り切っているのだとか。そう……、それが#ねこ筋トレです!  

ねこ筋トレとは?

猫と暮らす筋トレ民たち編み出した、最強のトレーニング方法! あまり気が乗らない日でも、猫たちと遊びながら楽しく筋トレする、いわばサボり回避法です。   我が家でも、実際に「ねこ筋トレ」をやってみました。   各トレーニングを動画にまとめたので、今回は  
  1. どんな筋トレか?
  2. どうやって猫たちとトレーニングしているのか?
  3. どこが鍛えられるのか?
  など、ひとつずつ解説していこうと思います。   ※注意※ 猫に身体的・精神的な負担がかかるトレーニングは厳禁です。猫が嫌がることは絶対に避けましょう。 ねこ筋トレには猫がお気に入りのおもちゃを使ったり、終わったらおやつをあげたりと、人間も猫も楽しく体を動かせるよう工夫してみてくださいね。 また、猫は爪がとても鋭いのでトレーニング中のひっかき傷にも注意です!  

我が家のねこトレーナー氏、紹介

ねこ筋トレを解説する前に、我が家のねこトレーナーたちをご紹介します。 サボりがちな筋トレに、いつも付き合ってくれる優秀なトレーナーたちです。  

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

ハードな鬼ねこトレーナー・まるこ

  現在 1才半の三毛猫ちゃん(♀)。 ねこ筋トレの動画では、メインで登場してくれているねこトレーナーです。   野良暮らし経験のおかげか、背中まわりが筋肉質でとってもパワフル!とにかくよく食べてよく眠り、たっぷりと運動しているので体重はぐんぐんと増加中です(筋肉量だと信じたい)。   まるこは、ねずみのおもちゃがお気に入り! ねこ筋トレでもよく使っています。  

クールなねこトレーナー・こまこ

  現在 5才半のサバトラちゃん(♀)。クールかつ気まぐれなので、ねこ筋トレの動画ではたまに顔を出しているねこトレーナーです。   まるこに対し、生後数日から我が家で育ったこまこ。年下のまること比べてもかなり小柄なので、高いところも軽々と飛び乗れるんです。   ヨガマットを敷くと必ずそばに来てくれるので、毎朝一緒にストレッチしています。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

我が家の「ねこ筋トレ」5選!

それでは、ここから我が家の「ねこ筋トレ」を5つご紹介していきましょう。 ねこトレーナーたちの動きにご注目!  

レッグレイズ

https://twitter.com/karadachannel/status/1287689815207497728?s=20 まずは、寝っ転がりながらでも取り組める「レッグレイズ」! 仰向けになって床に手をつき、脚を上げ下げする自重筋トレです。   このレッグレイズでは、ねこトレーナーが好きなねずみのおもちゃを足で挟んでいます。取られないよう、腹筋に力を入れたままゆっくりと脚を上げ下げするのがポイント(※動画は2倍速です)。   簡単なトレーニングですが、脚を下げる時に腰が浮く(反る)と痛めてしまう原因になるので注意しましょう。難しい場合は、お尻の下に手を添えるとブレにくくなります!   【 鍛えられる筋肉 】 ・腹直筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋 ・横腹斜筋   ◎期待される効果→たるんだ下腹がスッキリ!  

ツイスト

https://twitter.com/karadachannel/status/1288061068036587521?s=20 お次は、上半身をひねるように動かす「ツイスト」です。動画では、脚を浮かせない「トランクツイスト」と、脚を浮かせる「ロシアンツイスト」の2種類をおこなっています。   単純な動きですが、腹筋に力を入れ、両側の腹斜筋をよく意識すると効果的です。ひねる時に息を吐くのもポイント。   ねこ筋トレでは、ねこじゃらしを持ちながら挑戦。ねこトレーナーもリズミカルに飛びついてきて、喝を入れてくれています!   【 鍛えられる筋肉 】 ・腹直筋 ・腹斜筋   ◎期待される効果→ウエストのくびれづくり  

SIX-CHANGE

 

フレンチプレス

https://twitter.com/karadachannel/status/1290217799177007104?s=20 「ダンベルフレンチプレス」ですが、ダンベルではなく500mlペットボトルに水を入れたもので代用しています。筋トレ初心者さんや女性の方であれば、まずはこの取り組みやすい重さで正しいフォームを覚えていくのがおすすめです。   フレンチプレスでは、ねこトレーナーに特訓してもらえるようペットボトルにねずみのおもちゃを結んでみました。動きを追って、よ〜く監視してくれています(笑)。   腰を反らさず、背筋をきちんと伸ばしましょう。腕がブレてしまいやすいので、動画のように肘に手を添えたり、両手でおこなってもOKです。なるべく肘の位置は固定しながら、大きく上げ下げしてください。   【 鍛えられる筋肉 】 ・上腕三頭筋の長頭   ◎期待される効果→二の腕を引き締めて美腕に!  

ホールスロージューサー【EVO-820】

 

スクワット

https://twitter.com/karadachannel/status/1306892803197165568?s=20   自重トレの代表格とも言える「スクワット」。動画でおこなっているのは、足幅を大きく開く「ワイドスタンススクワット」です。姿勢を安定させやすいので、筋トレ初心者さんにもおすすめです。   ねこじゃらしを持ちながら、ねこトレーナーに厳しく特訓してもらいました! ひっぱる力が強く、ブレないように姿勢を保つのが大変でした。   スクワットでは、腰を落とす時に膝がつま先より前に出ないよう、直角を意識して曲げると◎。動画は2倍速なので速く見えますが、ゆっくりと筋肉をじわじわと刺激するようにおこなっていきましょう。   【 鍛えられる筋肉 】 ・内転筋 ・腸腰筋 ・中殿筋   ◎期待される効果→正しいフォームで足腰を鍛えよう  

ブラックジンジャーでダイエットサポート【スラリオ】

 

ヒップリフト

https://twitter.com/karadachannel/status/1318689021271314432?s=20 最後は、お尻を引き締めながら体幹も鍛えられる「ヒップリフト」です。膝を90度に保ち腰・背中・肩が一直線になるようにお尻の筋肉に力を入れて上げ下げしていきます。   ねずみのおもちゃを背中の下にくぐらせながら、いざねこ筋トレ!   ねこトレーナーが背中の下を通ったりしながら、「もっとちゃんと上げて!」と言っているようです。我が家のねこトレーナーたちはとっても厳しいので、油断できません。   このヒップリフトでは、お尻を上げた姿勢をしばらくキープすることを意識しておこなってみましょう。降ろす時も、完全に降ろさずに床ギリギリのところまでに留めると効果UP。   【 鍛えられる筋肉 】 ・大臀筋 ・ハムストリング(太ももの裏の筋肉) ・腹横筋 ・脊柱起立筋   ◎期待される効果→キュッと引き締まった美ヒップを目指せ!  

まとめ

  筋トレ民の間でじわじわと話題になっている(?)ねこ筋トレ。 私も実際にいくつか挑戦してみましたが、ねこトレーナーのスパルタ特訓はいくらサボろうとしても辞められません!(かわいすぎて……)   また、猫を飼っていなくても「ねこ筋トレ」の動画を見てフフッと笑ってもらえたらうれしいです。 猫と暮らす筋トレ民のみなさんは、ぜひ動画を撮ったら「#ねこ筋トレ」をつけてシェアしてみませんか。   では、みなさん本日もよい筋トレライフを!  

・・・

  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4407/"]  
]]>
小泉京花 ja
<![CDATA[「筋トレ」と「有酸素運動」の効果的な組み合わせ方は?ダイエット目的か、筋肥大が目的かで考え方が違う!]]> https://karadachannel.jp/?p=4481 2020-11-06T16:04:59 2020-11-06T16:04:59 筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせたい バランスを取りつつ脂肪を落として筋肉もつけたいなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。 筋肥大が最優先であれば筋トレだけで問題なく、有酸素運動を行う必要はありません。 筋トレは、筋肥大・筋力アップのためのトレーニングです。それに対して有酸素運動は脂肪燃焼・心肺機能向上のためのトレーニングです。 まず自分の目標をはっきりさせておく必要があります。  
  • 筋肥大をとにかく最優先していわゆるゴリマッチョを目指すのか
  • 筋肥大を目指すけれどもゴリマッチョほどではないのか
  • あるいは脂肪を減らすダイエット目的なのか
    まずは自分の目標を明確にしましょう。 なお、この記事で「有酸素運動」というのは、負荷(強度・時間)のそれほど高くない息が弾む程度のものに限ります。 HIITのような負荷の高いトレーニングは、この記事では有酸素運動には含めずに考えます。  

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

順番は?|筋トレが先、有酸素運動が後

  「筋肉をつけること」と「脂肪を落とすこと」「持久力をつけること」とを比べたときに、筋肉をつけることを優先するならば「筋トレ→有酸素運動」の順で行いましょう。 筋トレを行うと、破壊された筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンには脂肪を分解しやすくする働きもあります。そのため先に筋トレを行った方が、有酸素運動を行ったときの脂肪燃焼効果が高まります。 さらに、先に有酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌が抑制されるという報告もあります。   つまり筋肥大にはマイナス効果があるということです。 これらの理由から、筋トレ→有酸素運動の順で行うようにしましょう。 ただしウォーミングアップに軽い負荷(強度・時間)の有酸素運動を行うことは問題ありません。   【参考記事】 筋力増強訓練と有酸素運動の実施順序の違いによる効果の検討|第49回近畿理学療法学術大会|近畿理学療法学術大会|J-STAGE ・Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise|J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2667-2681. doi: 10.1519/JSC.0000000000001548.  

毎日はOK?|筋トレはNG 有酸素運動だけならOK

  筋トレを毎日行うのはNGです。有酸素運動だけなら毎日でもOKです。 筋トレは、筋トレ民にはおなじみの「超回復」のため休みを挟みましょう。 筋トレを行うと筋肉が損傷します。しかし休息を取ると、損傷した筋肉は回復しトレーニング前より太く強くなります。これが超回復です。筋トレは2~3日に1回が目安です。 有酸素運動は、継続して行うほど効果があります。 有酸素運動も毎日はしない方がよいという意見もありますが、低い負荷の有酸素運動であれば問題ありません。   「駅と自宅の間を毎日往復20分自転車に乗る」 「電車を降りてから会社まで片道15分歩く」   これらも有酸素運動です。有酸素運動を毎日行うことがマイナスなら、通勤している限り筋トレをしても効果が出ないはずですよね。 しかしそんなことはありません。 たしかに負荷が高いと筋肥大にマイナスですが、負荷が低ければ毎日行うことは脂肪燃焼にプラスです。 筋肥大最優先であれば有酸素運動は毎日する必要はありません。有酸素運動自体、する必要性は低くなります。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

  【参考記事】 ・レジスタンス運動|身体活動・運動|健康用語辞典|e-ヘルスネット(厚生労働省)  

プロテインは必要? タイミングは?

  筋肥大が目的で筋トレと有酸素運動を組み合わせている場合はもちろんですが、ダイエット目的で両方を行っている場合もプロテインはおすすめです。 トレーニングをした日に加えて、超回復のためには休息している間もタンパク質をしっかり摂る必要があります。 そうでないと筋肉の材料が足りなくなり、向上どころか回復すらしなくなってしまいます。 筋肉がつくと基礎代謝が高くなり脂肪燃焼しやすい体になります。ダイエット目的でも筋肉がつくことはプラスなのでプロテインを取り入れた方がよいでしょう。   筋トレと有酸素運動は「筋トレ→有酸素運動」の順で行うと言いました。 プロテインは、有酸素運動のあとに飲みましょう。次に述べますが、有酸素運動は最長でも40分程度がおすすめです。 有酸素運動のあとでもタンパク質吸収のゴールデンタイムから外れることはありません。   プロテインについてはこちらの記事もどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"]  

時間配分は?|筋トレ30~50分+有酸素運動20~40分の範囲内で

  筋トレと有酸素運動の時間配分は、筋トレ中心ならば筋トレを40~50分・有酸素運動20~30分を目安にするとよいでしょう。 理由は筋肉を分解する物質「コルチゾール」の分泌にあります。 まず45分以上の有酸素運動はコルチゾールの分泌を促進し、60分以上で筋肥大効果がなくなるという論文があります。 有酸素運動の効果が高まるのは20分以降ですが、45分以内に抑える必要があります。 さらに、運動の合計時間が75分を超えるとコルチゾールが増えるという説もあります。 筋トレと有酸素運動の合計時間を75分以内に抑えた方がよいということになります。   ダイエット効果優先で有酸素運動メインでも、筋トレ30分+有酸素運動40分くらいが目いっぱいでしょう。筋トレ中心なら筋トレ50分+有酸素運動20分程度が目安です。 自分の目的に合わせて、その範囲で時間配分を決めましょう。  

SIX-CHANGE

 

同じ日?交互・別の日?|ガチの筋肥大なら交互・別の日

  そもそも筋トレと有酸素運動は同じ日にやっていいのか? という疑問があるかもしれません。 ダイエット効果を期待するなら同じ日に行うのが効果的です。筋肥大を最優先するなら、同じ日は避けてそれぞれ交互・別の日に行いましょう。 筋肥大と脂肪燃焼のバランスを取りながらの場合、先に述べたように筋トレのあとには脂肪燃焼にプラスの成長ホルモンが分泌されます。 その状態で有酸素運動を行うと、より高い効果が期待できます。筋肥大最優先の場合、筋トレの内容もかなり負荷が高いはずです。   筋トレで筋肉を追い込んだあとに有酸素運動を行うのは危険です。とくに有酸素運動はランニングをはじめ下半身を使うものがほとんどです。 下半身のハードなトレーニングのあとだと、転倒など思わぬケガの危険があります。 筋肥大最優先なら筋トレと有酸素運動は別の日に行いましょう。  

ホールスロージューサー【EVO-820】

有酸素運動のおすすめメニューは?|軽めがお勧め

  有酸素運動のメニューは、軽めでハード過ぎないものがおすすめです。先に述べたように、あまり負荷が高いとむしろマイナス効果だからです。 具体的には、次のメニューがおすすめです。   ●ランニング ●自転車(フィットネスバイク) ●水泳 ●縄跳び   ランニングと筋トレの組み合わせが脂肪燃焼に最も効果があったという研究があります。縄跳びはランニングよりMETsが高いので、時間を短縮することができます。  

ブラックジンジャーでダイエットサポート【スラリオ】

  【参考記事】 ・Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises|Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 - Volume 26 - Issue 8 - p 2293-2307 ・改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』|国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所  

まとめ

筋トレと有酸素運動の組み合わせについてまとめました。 バランスを取りながら筋肥大と脂肪燃焼の両方を行いたいのであれば、筋トレと有酸素運動の組み合わせはおすすめです。 ただし筋トレ→有酸素運動の順に行い、トータルで70分に収めるのを目安に行いましょう。 また有酸素運動は負荷の高すぎないメニューを選びましょう。  

・・・

  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4407/"]  
  ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[運動不足でも腹筋が割れる「自衛隊式」筋トレを元自衛官のかざりさんに教わった]]> https://karadachannel.jp/?p=4521 2020-11-06T14:46:54 2020-11-06T12:28:39 元自衛官という異色の経歴を持つタレント、かざりさん。

最終回となる今回のインタビューでは、自衛隊時代の食事や体調管理術、さらに飲み会事情、タレントとしての活動についてうかがいつつ、腹筋トレーニングの動画もご紹介させてもらいます。

 
プロフィール
かざり 三重県出身の「恐ろしく美しい元自衛官」。日本大学芸術学部デザイン学科卒業後、陸上自衛隊に勤務。現在はタレント、女優、モデルとして、自衛隊の広報活動やCM、映画等国内外を問わず活動中。趣味はデザイン、コスプレ、絵を描くこと、キャンプ。特技はソフトテニス、モールス信号。2020年11月6日(金)劇場公開の映画『ビューティフルドリーマー』出演中。 ツイッター :@kazariri 公式ホームページ:かざりぷろじぇくと
  ▼第1回記事はこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4505/"]   ▼第2回記事はこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4518/"]  

寝食バッチリで風邪とは無縁だった自衛官時代

 

自衛官といえば、規律や生活態度に厳しいイメージだが、実際はどうだったのだろうか。

 

かざり:自衛官時代はとにかく早寝早起きですね。6時に起床して、だいたい10時には消灯。とにかく時間厳守は絶対なので、時間を守れるようになりました。

   

毎日の食事は3食とも駐屯地内の食堂で食べるのが基本。専属の栄養士が考えたメニューだけに、栄養バランスは完璧だったという。

 

かざり:毎日しっかり睡眠と栄養を取っていたせいか、自衛官時代に風邪をひいた記憶がないんです。食事の味は……美味しかったです!というか大昔よりもかなり美味しくなったと聞いています(笑)。 その影響か、今でも必ずタンパク質は必ず摂るようにしていますね。サラダチキンとブロッコリーの組み合わせはよく食べています。

 

もちろん、自衛官もアルコールが禁止されているわけではない。

 

かざり:駐屯地の敷地内に「隊員クラブ」っていう自衛官専用の飲み屋さんがあって、そこを利用する人もいれば、外の飲食店に行く方もいますし、みなさんいろいろですね。

   
 
この投稿をInstagramで見る
 

かざり()(@kazariri)がシェアした投稿 -

 

かざり:普段わりとストイックな食生活だからか、飲み会ではガマンせずにガッツリ食べますね。ただ、強すぎる食事制限はストレスもたまるし、あまりしないようにしていました。 「今度の休みまで頑張れたら、(同期や部隊の)みんなで焼肉行こう」とか、常に自分にご褒美を与えるようにして、つらくても頑張り抜けたと思います。

 

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

自分自身のために始めた筋トレ動画

 

大きな転機がやってきたのは、2017年のことだった。大腿骨頭壊死症という足の病気を患ってしまい、悩んだ末に除隊を決意。

以降は芸能方面へと進むことになるが、決して楽な道ではなかった。

 

かざり:足のダメージが残って体力的に歩けなくなってしまったので、完全にマイナスからのスタートでした。そこで自分のリハビリのために筋トレを始めようと。 筋力をつけていく上で役に立ったことを共有できればと考えてYouTubeもスタートさせました。

 

数ある筋トレの中でも、自衛官時代から除隊した後も一貫して行っているのが腹筋だ。

  https://www.youtube.com/watch?v=SHW8uUGg6C0 ▲【自衛隊】運動不足でも腹筋割れる簡単筋トレ【ダイエット】Easy muscle training  

かざり:自衛隊には「体力検定」という体力試験のようなものがあって、その項目の中に、腹筋があるんですよ。それに合格するという目標を持って、日々頑張っていました。

   
 
この投稿をInstagramで見る
 

かざり()(@kazariri)がシェアした投稿 -

  除隊後の体力づくりで始めた筋トレ、その動画を制作することでネットでの知名度はぐんとアップした。 まさに、マイナスからスタートを筋トレが救ってくれたのだ。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

寝る前のルーティンは腹筋!

意外かもしれないが、「食べたら食べた分太る」タイプなのだとか。

 

かざり:食べたら食べた分、すぐに体型に出てしまうので、寝る前に筋トレしています。体型を維持するために、欠かさず腹筋は行っています。

    https://www.youtube.com/watch?v=_FnlUHAXB00&list=PL04L_Zo3KPa9U5Ehzlrzg8Mq10E4xoq0a&index=1 ▲【自衛隊】1日7分で腹筋割る!簡単筋トレ【ダイエット】Easy muscle training  

かざり:私の動画は、腹筋系のものが良く見られる傾向にあります(笑)。さっきご紹介した動画の動きではものたりない! という方はぜひこちらも試してみてください。単純な動きですが、めちゃめちゃきついです!

 

【映画出演情報】

本広克行監督映画『ビューティフルドリーマー
カザリ役にて出演
2020年11月6日(金)テアトル新宿、シネ・リーブル池袋ほかにて全国随次公開! (2020年11月7日(土)シネ・リーブル梅田 上映前記者会見登壇)
  ▼10名様にかざりさんサイン入りポラプレゼント!  

・・・

  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]  
]]>
宗像幸彦 ja
<![CDATA[【自衛隊体操】運動が苦手だった「恐ろしく美しい元自衛官」はいかにハードなトレーニングに耐えたのか?]]> https://karadachannel.jp/?p=4518 2020-11-05T18:09:36 2020-11-05T17:51:20 元自衛官という異色の経歴を持つタレント、かざりさん。

インタビュー第2回目は、自衛隊時代の訓練についてお話をうかがいました。

体力ゼロ、運動神経ナシのかざりさんが、ハードなトレーニングに耐えられたわけは?

 
プロフィール
かざり 三重県出身の「恐ろしく美しい元自衛官」。日本大学芸術学部デザイン学科卒業後、陸上自衛隊に勤務。現在はタレント、女優、モデルとして、自衛隊の広報活動やCM、映画等国内外を問わず活動中。趣味はデザイン、コスプレ、絵を描くこと、キャンプ。特技はソフトテニス、モールス信号。2020年11月6日(金)劇場公開の映画『ビューティフルドリーマー』出演中。 ツイッター :@kazariri 公式ホームページ:かざりぷろじぇくと
  ▼第1回記事はこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4505/"]  

腕立て伏せが1回もできなかった

 

かざりさんが自衛隊に初めて興味を持ったのは、自衛官だった祖父から話を聞いたのがきっかけ。

ミリタリー系アニメにハマっていた経験も大きかった。

その後、各駐屯地の祭りを訪れるうちにだんだんと魅了され、就職先として真剣に意識し始める。

 

かざり:最初はなんとなくコワイ組織というイメージがあったんですが、実際に接してみると自衛官の皆さんが本当に真摯で優しくて。自分の進むべき道はここだと確信するようになったんです。 最初は周囲からは反対されましたが、やりたいことはなんでもやってみようと。

   

実際に入隊してみると、そこで待っていたのは地獄のようなシゴキ……かと思いきや、意外にも最初は基礎的な体力作りからだったようだ。

 

かざり:体力づくりとしてまず、腕立て伏せ、腹筋などの「自重トレーニング」が多かったですね。あとは、ジョギングとか。自衛隊には、運動が得意な人ばかりが入隊してくるわけではないので。 というのも、私の場合は運動苦手だし、ぜんっぜん体力がなかったので。腕立て伏せなんか、1回もできなかったし。

   

なにせ出身大学は日本大学の芸術学部デザイン学科。運動は無縁の環境だ。

 
 
この投稿をInstagramで見る
 

かざり()(@kazariri)がシェアした投稿 -

 

かざり:運動自体、全然得意じゃなかったんです。だんだんできるようになったのは、同期の存在が大きいですね。お互いに励まし合いながらも、負けたくないという気持ちも強かったし。

   

たしかに、マラソンでもダイエットでも「仲間を作る」ことで頑張れるというケースは多い。一緒に辛い訓練を乗り越えた仲間は、人生の貴重な財産となった。

 

かざり:同期って友達じゃないし、24時間一緒に過ごすのに家族じゃないし、でも絆がものすごく強くて、ちょっと不思議な存在なんです。芸能の世界に入った今でも連絡を取っていますよ。

   

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

大の苦手だったのは「障害走」

 

自重トレーニングにはじまり、前回のインタビューで取り上げた名物の自衛隊体操、さらに自衛隊ならではの訓練まで、かなりのメニューをこなした。中でも苦手だったのが障害走だ。

 

かざり:銃を持って、装備品をつけたままで、ロープを登ったり、匍匐前進したり、障害物を乗り越えていくような訓練です。手ぶらだったらいいんですけどね(笑)。 戦闘訓練もちょっとずつジリジリ近づいていく動きが意外に体に負担がかかるんですよ。

 

ハードな訓練だけに、ウォーミングアップ時のストレッチは必須だったという。

  https://www.youtube.com/watch?v=wZxo4c7Oo00

▲【自衛隊式】全身が温まり筋トレ効果アップ!ウォーミングアップ

 

かざり:この動画は自衛隊でよく行われているウォーミングアップです。うちの部隊は訓練前にこういうストレッチをよくやってましたね。 この動きは、オリンピック選手が多く所属している自衛隊体育学校でも行われているものですが、前回紹介した自衛隊体操ほどキツくはないので、運動不足の方におすすめです。しっかり体がほぐれますよ。

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

重い銃を抱えたまま、ひたすら走る

 

変わった訓練でいうと、銃を抱えたままでのジョギングなども。

 

かざり:ハイポートと呼ばれる訓練があって、ハイポート89式小銃を持って、隊列を組んで、掛け声かけながらグラウンドを走るという。銃だけでかなりの重さがあるので、腕がパンパンになってしまうんです。 隊列を崩しちゃいけないし、ちょっとでもヘバってると教官から「遅れてるぞ!」とゲキが飛んでくるし。「終わり!」と言われるまでひたすら走り続けるので、どれくらいの距離と時間を走ったか全然覚えていません(笑)。

 
 
この投稿をInstagramで見る
 

かざり()(@kazariri)がシェアした投稿 -

 

ところで、かざりさんの銃の構えは現役自体から「美しい」と評判だったそう。

 

かざり:銃を持っているとどうしても肩や腰、背中が凝るので、動画のような肩甲骨のストレッチもよくやっていました。 肩甲骨のストレッチを行うと、血行が良くなったり、姿勢が改善されるだけではなくダイエットにも有効なので、ぜひやってみて欲しいです。筋トレや体操と並行してやったら体重が2キロ落ちました。

    https://www.youtube.com/watch?v=qfgMAEYcjEY ▲これやらないと筋トレ無駄?肩甲骨ストレッチ【自衛隊式】   インタビュー第3回目では、自衛隊時代の体調やメンタルの管理についてお話をうかがいます!   ▼10名様にかざりさんサイン入りポラプレゼント!    

・・・

 

【映画出演情報】

本広克行監督映画『ビューティフルドリーマー
カザリ役にて出演
2020年11月6日(金)テアトル新宿、シネ・リーブル池袋ほかにて全国随次公開! (2020年11月7日(土)シネ・リーブル梅田 上映前記者会見登壇)
 

・・・

▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]  
]]>
宗像幸彦 ja
<![CDATA[【メンズ】ジムで筋トレするなら機能的なウェアを選ぶ。おすすめトレーニングウェア・ブランド12選]]> https://karadachannel.jp/?p=4407 2020-11-05T11:46:41 2020-11-05T11:20:44 筋トレ用のウェアは機能的でおしゃれなブランドを選ぶべし   スポーツウェアを選ぶときのポイントは3つあります。  
  • 機能性
  • フィット感
  • おしゃれさ
  筋トレの場合を考えてみましょう。 ジムや自宅など屋内は一定の温度に保たれています。そのため機能性については、防寒性より吸汗速乾性が高いものを選びましょう。 また身体を動かす妨げにならないように、フィット感や伸縮性のあるウェアがおすすめです。これらを考えると、筋トレにはインナーにコンプレッションウェアを着るのが良いでしょう。 そのうえで、筋トレするのが楽しくなるようなおしゃれなデザインのウェアを選びましょう。  

筋トレ向けウェア・おすすめブランド12選

では、筋トレ向けのウェアとしてはどんなブランドがおすすめなのでしょうか? 新進気鋭のブランドから定番ブランドまで、おすすめ12ブランドをまとめてご紹介します。  

LYFT

 
この投稿をInstagramで見る
 

LÝFT(@lyft.official)がシェアした投稿 -

LYFTは、メンズフィジークの世界的な大会「オリンピア」で優勝しているエドワード加藤が2018年にスタートさせたフィットネスアパレルブランドです。 どのアイテムもタフなイメージとシンプルさを兼ね備えたデザインです。 Tシャツやタンクトップを中心に、ボトムスもショートパンツやスウェットパンツ、ストレッチ素材のパンツなど豊富にラインナップされています。  

【中古】LYFT ロゴプリントタンクトップ ブラック サイズ:S 【110920】(リフト)

価格:5,038円 (2020/11/5 10:02時点) 感想(0件)

 

クロノス(CRONOS)

 
この投稿をInstagramで見る
 

CRONOS_TOKYO(@cronos_apparel_tokyo)がシェアした投稿 -

  クロノス(CRONOS)も日本発の新しいフィットネスブランドで、2017年の創業です。 フィットネスブランドとしては国内では一番人気ではないでしょうか。有名フィジーク選手をモデルとして起用、NPCJのオフィシャルスポンサーでもあります。シンプルで洗練された現代的なデザインが特徴。 品揃えが豊富なので、自分だけのお気に入りを見つけやすいのもおすすめポイントです。  

【中古】CRONOS クロノス ロゴプリントタンクトップ ブラック S メンズ

価格:4,180円 (2020/11/5 10:05時点) 感想(0件)

 

ジムシャーク(GymShark)

 
この投稿をInstagramで見る
 

Gymshark(@gymshark)がシェアした投稿 -

  ジムシャーク(GymShark)は2012年イギリスで設立。 その名の通り、筋トレ民はもちろん有名ボディビルダーにも愛されているフィットネスブランドです。 サメのロゴがポイントです。全体的にシンプルなデザインですが、Tシャツやタンクトップなどはプリント・シルエットが豊富です。機能面でもフィット感が高く、トレーニング中の自分の姿を見るとテンションが上がるなんて声も。  

ジムシャークトレーニングウエア メンズ Tシャツジムシャーク メンズ Tシャツ ラグランスリーブ ボディビル Tシャツジムシャーク アポロ ロゴ Tシャツ GYMSHARK フィジーク ウエア【送料無料】【取寄】【トップス単品】

価格:6,900円 (2020/11/5 10:07時点) 感想(0件)

 

ルルレモン(Iululemon)

 
この投稿をInstagramで見る
 

lululemon Japan(@lululemonjp)がシェアした投稿 -

ルルレモン(Iululemon)は1998年創業、カナダのブランドです。 ヨガをする女性のためのウェアからスタート、現在ではメンズも充実しています。 ヨガはもちろん街着にもぴったりの都会的でスマートなデザインです。素材もしっかりしていて動きやすいと評判で、ワークアウトにもおすすめです。 ヨガをやる人には人気ですが、筋トレ民にはこれからのブランドなので人と被りにくいのもまた良しです。  

ルルレモン lululemon メンズ フィットネス・トレーニング トップス【Metal Vent Breathe Short Sleeve】black/black

価格:19,980円 (2020/11/5 10:11時点) 感想(0件)

 

スーパーナチュラル([sn]super.natural)

 
この投稿をInstagramで見る
 

[sn] super.natural(@super.natural_eu)がシェアした投稿 -

  スーパーナチュラル([sn]super.natural)は2014年スイスで創業のブランドです。 ヨガ・スポーツ・ファッションをクロスオーバー。メンズの商品も充実。 黒やグレーなど定番の色に加えて、オレンジやブルー、黄色などの明るめの色もラインナップ。 どぎつくなく落ち着いた色合いでいい感じです。機能性も高くオールシーズン汗冷えせず快適な着心地のアイテムが揃っています。  

【11/5はエントリーでP10倍!】 エスエヌ スーパーナチュラル メンズ Tシャツ 半袖Tシャツ M ESSENTIAL I.D. TEE SNM005240 H83 スポーツウェア : グレー sn super natural

価格:4,543円 (2020/11/5 10:14時点) 感想(0件)

 

アディダス(adidas)

 
この投稿をInstagramで見る
 

mark weekes(@weekes.mark)がシェアした投稿 -

アディダス(adidas)はど定番のブランドの1つ。 1948年ドイツで創業。創業者兄弟が分裂、それぞれが設立したのがアディダスとプーマなのは有名です。 3本のストライプや、月桂樹をモデルにしたトレフォイルロゴがすぐに思い浮かびます。 ウェアは奇をてらうことのないオーセンティックなスタイル。 大手メーカーだけあり、機能性はもちろんデザインやカラー展開など種類の豊富さは折り紙付きです。  

【公式】アディダス adidas ジム・トレーニング FreeLift PRIMEBLUE 半袖Tシャツ / FreeLift Primeblue Tee メンズ ウェア トップス Tシャツ 青 ブルー FM4679 半袖 p1104

価格:1,646円 (2020/11/5 10:19時点) 感想(0件)

 

プーマ(PUMA)

 
この投稿をInstagramで見る
 

PUMA Japan(@pumajapan)がシェアした投稿 -

  プーマ(PUMA)は1948年ドイツで創業。 ジャンプするピューマのロゴやスニーカーの特徴的なラインを、誰もが連想することでしょう。 トレーニングウェアは、黒はもちろんヨーロッパのブランドらしいカラフルな商品もラインナップされています。 筋トレ民には女性に人気があるような気もしますが、メンズも充実。 逆に男性が着ると、まわりにちょっと差をつけられるかもしれません。  

プーマ ジップパーカー メンズ M L XL スウェットジャケット トップス スエット トレーニング puma 大きいサイズ ブラック グレー ネイビー スポーツウェア ランニング ウォーキング ジム 男性 大人用

価格:5,480円 (2020/11/5 10:27時点) 感想(0件)

 

リーボック(Reebok)

 
この投稿をInstagramで見る
 

Reebok(@reebok)がシェアした投稿 -

リーボック(Reebok)はイギリス発祥のブランド。現在はアディダスの傘下に入っています。 フィットネスの情報提供を行うなどフィットネスとの関係は深く、トレーニングウェアはもちろんダンベルやエアロバイクなども販売しています。 カラー・デザインとも種類が豊富です。デザイン性が高い上に価格設定がリーズナブルなのも嬉しいところ。 高機能繊維を使用、機能性表示もわかりやすいです。  

スウェット メンズ リーボック Reebok TE マーブル スウェット フルジップ パーカー/スポーツウェア スエット トレーナー 男性用 アウター トレーニング ジム 普段使い 羽織り/FKO98

価格:3,990円 (2020/11/5 10:37時点) 感想(0件)

 

アンダーアーマー(UNDER ARMOUR)

 
この投稿をInstagramで見る
 

UNDER ARMOUR CLUBHOUSEお台場(@uach.odaiba)がシェアした投稿 -

アンダーアーマー(UNDER ARMOUR)は1996年アメリカで設立。 コンプレッションウェアの元祖でもあります。胸にロゴが入ったコンプレッションウェアは一世を風靡し、今なお進化を続けています。 薄手ながら伸縮性に優れ、適度な着圧性で着心地も最高。 ストイックでシンプルなデザインの商品が多い印象ですが、Tシャツなどデザイン性の高い商品もあります。  

【ゆうパケット配送】アンダーアーマー UNDER ARMOUR トレーニングウェア UA アーマー コンプレッション 長袖 インナー 海外モデル UA ARMOUR COMPRESSION LS INNER 1257471 トレーニング スポーツ ジム 運動 メンズ 男性 内祝い ギフト おしゃれ

価格:2,790円 (2020/11/5 10:43時点) 感想(0件)

 

デサント(DESCENTE)

 
この投稿をInstagramで見る
 

デサント アスレチック(DESCENTE)(@descente_athletic)がシェアした投稿 -

  デサント(DESCENTE)は日本の由緒あるスポーツブランドです。 ゴルフやスキー、野球のイメージがあるかもしれません。しかし近年はトレーニングウェアにも力を入れており、野球選手の大谷翔平選手や女優の深田恭子さんをモデルに起用。 デサントならではの高い機能性はそのままに、機能美とスタイリッシュさの共存した商品がラインナップされています。  

タンクトップ スリーブレス Tシャツ メンズ/デサント DESCENTE MOTION FREE FITノースリーブシャツ/スポーツウェア MoveSport トレーニング ランニング 男性 吸汗 ストレッチ UVカット(UPF50 ) ジム 部活 家トレ/DMMQJA59

価格:3,430円 (2020/11/5 10:53時点) 感想(0件)

 

ナイキ(NIKE)

 
この投稿をInstagramで見る
 

Nike Influencer(@nike7stars)がシェアした投稿 -

  ナイキ(NIKE)は1968年アメリカで創業、業界ナンバーワンの売り上げを誇るスポーツメーカーです。 当初はオニツカタイガー(現アシックス)の輸入販売会社だったというのも有名なエピソード。 吸収速乾性に優れた素材「ドライフィット」は筋トレにもぴったりです。 落ち着いたシンプルなデザインからカラフルでポップなスタイルまで、幅広いテイストが用意されているのも自分好みの一着を選ぶのに最適です。  

ゆうパケット対応!タンクトップ ナイキ NIKE メンズ ドライフィット レジェンド S/L Tシャツ ノースリーブ トレーニングシャツ スポーツウェア ランニング ジョギング ジム トレーニング フィットネス スポーツ シャツ ウェア ブラック 黒 718836 20%OFF

価格:2,200円 (2020/11/5 10:55時点) 感想(1件)

ユニクロ(UNIQLO)

 
この投稿をInstagramで見る
 

飯田哲晴(@tetsuharu.iida)がシェアした投稿 -

ユニクロ(UNIQLO)は誰もが知る通り日本におけるファストファッションの先駆けです。 ヒートテックをはじめとして素材にもこだわりがあり、機能性の高いスポーツウェアも人気があります。 クセのないシンプルなデザインと手頃な価格は不動の安定感。 カラー・サイズが豊富な点も、自分にぴったりのウェア探しに一役買ってくれるでしょう。商品の入れ替わりにだけはご注意を。  

まとめ

筋トレ民向け、トレーニングウェアのおすすめブランドをご紹介しました。 まだ着ている人が少ない知る人ぞ知るブランドから、筋トレ民にはおなじみのブランド、タウンユースにも問題ないブランドなど色々ありました。 ぜひ、あなた好みのウェアを手に入れて、テンション上げてトレーニングに励みましょう!  

・・・

▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]  
]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[再生回数260万回超え!「自衛隊体操」で話題のかざりさんにニッポンの最強エクササイズを教わった]]> https://karadachannel.jp/?p=4505 2020-11-04T10:45:28 2020-11-04T07:00:29 メイド・イン・ジャパンの最強エクササイズ 迷彩ルックに身を包んだ女の子が、「自衛隊体操、その場駆け足の運動からー!」という掛け声&ピアノ伴奏でひたすら体操に励む──。 そんなシンプルな動画が大きな話題を呼んでいる。   再生回数は、2020年の6月以来、すでに270万回(2020月11月1日時点)を突破。 エクササイズ動画としては、異例の記録だ。 動画の主はタレントの「かざり」さん。 元自衛官という異色の経歴を持つ彼女に、自衛隊の知られざる名物体操についてお話を聞いた。  
プロフィール
かざり 三重県出身の「恐ろしく美しい元自衛官」。日本大学芸術学部デザイン学科卒業後、陸上自衛隊に勤務。現在はタレント、女優、モデルとして、自衛隊の広報活動やCM、映画等国内外を問わず活動中。趣味はデザイン、コスプレ、絵を描くこと、キャンプ。特技はソフトテニス、モールス信号。2020年11月6日(金)劇場公開の映画『ビューティフルドリーマー』出演中。 ツイッター :@kazariri 公式ホームページ:かざりぷろじぇくと
 

自衛隊体操ってナンダ!?

  そもそも「自衛隊体操」とは、いったいどういうものなのだろうか。   かざり:自衛隊に入隊したら、真っ先に覚えさせられるのがこの自衛隊体操。なぜかというと、どの部隊に配属されても毎日必ず行うからなんです。毎朝、駐屯地内の放送でこの音楽が流れて、新人が先輩たちの前に立って行います。     昭和27年頃、福岡県の警察予備隊(自衛隊の前身にあたる組織)の養成学校で考案された徒手体操(器具を使わず自由に身体の各部を動かして行う体操)がこの自衛隊体操。 以来、陸上自衛隊と航空自衛隊の各駐屯地で毎朝の日課になっている。  
 
この投稿をInstagramで見る
 

かざり()(@kazariri)がシェアした投稿 -

  かざり:陸上自衛隊と航空自衛隊が自衛隊体操で、海自には海上自衛隊体操があります。海上自衛隊体操は艦艇内で行うことを想定されているので、動きが比較的小さめなんです。     当然ながら、かざりさんもこの自衛隊体操をみっちり叩き込まれた。   かざり:かざり:「いちばん最初は見よう見まねでしたが、やっていくうちに体がだんだん覚えていくんですよね。今でもやってみて!と言われればできますよ」    

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

いちばんアガるのは「統制運動」です

  自衛隊体操の所要時間は約5分。 その中に21の動きがぎっしり組み込まれている。  
  •  その場駆け足
  •  脚前腕斜上振
  •  腕回旋膝半屈
  •  腕水平振側開
  •  首の運動
  •  片膝屈伸
  •  胸の運動
  •  体の前後屈
  •  体の前屈前倒
  •  体の斜前屈
  •  その場跳躍
  •  統制運動
  •  体の側屈
  •  体の前屈前倒振
  •  体の回旋
  •  開脚跳躍
  •  開閉跳躍
  •  腕前上脚後振
  •  腕屈伸膝半屈
  •  腕側振もも上げ
  •  深呼吸
  かざり:自衛隊体操はトレーニングというより、本格的な運動を行うためのダイナミックストレッチという位置づけなのですが、実際にやってみると全身運動だし、楽な動きがほとんどなくてかなり体力を消耗します。ぜひ手を抜かないでフルパワーで臨んでみてください(※)。特に普段運動しない方はクタクタになりますよ。   (※)体調が悪い時は無理しないでください!   通常のラジオ体操に比べ「キツさ2倍、効果5倍」と言われるだけあって、実際やってみるとかなりキツイ。   かざり:自分的にハイライトはちょうど真ん中あたりで出てくる統制運動。ここだけ、イチ、ニ、さん、し、って声を出さないといけないのがシンドイのですが、逆に気合が入るんです!  
 
この投稿をInstagramで見る
 

かざり()(@kazariri)がシェアした投稿 -

  自衛隊体操には、屈伸や体をねじるなど、体操によくありがちな基本的動きが含まれているが、特徴は跳躍(ジャンプ)が多めに含まれていることだ。     かざり:縄跳びの代わりみたいなものかも。自衛隊体操に入っている跳躍だけを集めた動画も作ったので試しててください。    

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

自衛隊体操は運動時の足つりやケガ防止にも効果あり

  自衛官時代、日課のようにこなしていた自衛隊体操。 「当たり前過ぎて、効果はほとんど意識しなかった」と語るが、振り返ってみればいいことづくしだったそう。   かざり:寝違えたりとか、足が突然つったりすることがなくなりました。業務上どうしても力仕事が多いのですが、毎日行うことでケガ防止に役立っていたのかもしれません。     また、今になって思わぬ発見をすることも。   かざり:ファンの方々から、この動きはこの部分の○○筋に効きますね! みたいな、ちょっと専門的な感想とか反響をいただいて、すごく考えられた体操なんだなぁって改めて感心しました。     ストレッチだけでなく、ダイエットにも効く自衛隊体操は、メイド・イン・ジャパンの最強エクササイズかもしれない。  

【映画出演情報】

本広克行監督映画『ビューティフルドリーマー
カザリ役にて出演
2020年11月6日(金)テアトル新宿、シネ・リーブル池袋ほかにて全国随次公開! (2020年11月7日(土)シネ・リーブル梅田 上映前記者会見登壇)
 

・・・

▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]  
]]>
宗像幸彦 ja
<![CDATA[【動画】ズンバの次はコレ!?スウェーデン発のエクササイズ「スウェーディッシュ・ジム」が気持ちいい]]> https://karadachannel.jp/?p=4598 2020-11-02T08:35:26 2020-11-02T07:31:06 ヨーロッパで大注目のフィットネス・プログラム ロックダウンを機に、YouTubeのダンスエクササイズを日課にする人が増えている。 世界的に人気となったズンパにはまった人も多いと思うが、パリやロンドンなど、ヨーロッパでじわじわと人気が出てきているのが、先日、『Marie Claire』誌でも紹介された「スウェーディッシュ・ジム(スウェーディッシュ・フィット)」と呼ばれる、スウェーデン発のエクササイズだ。     スウェーディッシュ・ジムの大元となっている健康目的のエクササイズは、スウェーデンで「体育教育の父」と呼ばれる、ペール・ヘンリック・リング氏が19世紀に提唱したもの。 教育法を専門としていた彼は、運動を万人にうまく教えるにはどうしたらよいかを考え、教育・医学・軍隊・美容という4つの目的に応じた運動法を編み出した。 ちなみにリング氏は、スウェーディッシュマッサージを確立した人物でもある。   その後、体育教育の専門家ヨハン・ホルムセテール教授が、1978年に国民の健康維持を促進する非営利団体“Friskis & Svettis”を設立した際に、理学療法士や医師らとコラボレーションしてスウェーディッシュ・ジムの原型をつくった。 なんとなく、「スウェーデン版ラジオ体操」のようなものだったのかと想像する。  

★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★

 

「ノれる音楽」で誰もが楽しんで行えるエクササイズ

  フランスには現在スウェーディッシュ・ジムのスタジオが80以上ある。 その中のひとつで、フランス以外にベルギー、イギリス、スイスでも展開している創業27年の古株「Swedish Fit」のテクニカル・ダイレクター、ダニエル・クーリー氏によれば、スウェーディッシュ・ジムの定義とは、「スポーツと健康維持を、誰もが参加でき、かつ楽しみながらやれる形にしたもの」だという。   そのために欠かせないのが「ノれる音楽」。 クーリー氏のスタジオでも、ポップミュージックからロック、パンク、はたまたクラシック音楽まで、誰の好みにも合うよう選曲に工夫をこらしているそうだ。     スタジオでは、理学療法士とも提携して、それぞれの体型や運動能力にあったコースを提供していて、75分間の持久力を養うコースや、有酸素運動強化型、体幹を鍛えるコア系、ストレッチやヨガ、ピラティスの動きを取り入れたもの、よりダンスの要素が多いもの、など、いろいろあるらしい。   インストラクターの手引き書には500種類ものムーブが記されていて、どれも理学療法士によって安全性や機能がチェックされている。  

初回0円送料無料「グリーンクレンズジュース」

 

1回で700kcalも消費するエクササイズも!

では実際、スウェーディッシュ・ジムはどのようなものなのか。   ノリの良い音楽に合わせてエクササイズする、というのはエアロビクスとほぼ同じだが、スウェーディッシュ・ジムの一番の特徴は、1回のコースが、  
  • ウォームアップ
  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • ストレッチ
  の4つのパートで構成されていることだ。     レベルによって負荷はさまざまで、1回で400から700kcalも消費するものもあるというから、ダイエットにも適している。   同じ動きを繰り返すことなく飽きずに最後まで続けられ、かつ誰もができるシンプルな動作であることが大前提だ。  

自分にぴったりの腸活がわかる!→腸内フローラ検査キット【腸内博士】

 

5分も行えば「汗タラタラ」に

      さっそく、YouTubeでみつけた30分間のベーシックコースを試してみた。   全体運動から、心拍数を徐々にあげていくダンス系の有酸素運動までで約10分、その後、おもに床での筋肉系トレーニング。   ここまで約23分は休みなしに続き、そのあと短い休憩をはさんで、全身ストレッチでしめくくって計30分。     ダンス系の有酸素運動は、一見ありがちな動きだが、足をまっすぐ下げるところを斜めにしてみたり、細かいステップが組み込まれていたり、変わった腕の動きが組み合わされていたりと、ひとひねりある。 そしてこの「ひとひねり」がものすごく効く感じで、それほど動いた感じはないのに5分もしたら汗タラタラ。   テンポよく次の動きに移っていくので、動きに慣れた頃にはもう次、というのも中にはあったが、とりあえず体を動かしていればOKな感じだ。   筋トレのパートは、リバースクランチやサイドプランクの応用系など。 こちらも、おなじみのワークアウトの動きに、面白い腕の動きを加えるなどひとひねりしてあって、けっこうきついのもあったが楽しく動ける。 最後の全身ストレッチも気持ちいい。  

こんにゃく一膳の詳細はこちら

    YouTubeのダンスエクササイズ愛好者には、10分くらいの有酸素運動や筋トレ系などをいくつか組み合わせて3~40分くらいやりたい、という人が多いと思うが、ひとつのコースでうまく全部を網羅しているスウェーディッシュ・ジムはそんな人たちにもぴったりだ。   それに、うっすら筋肉がついたしなやかな体型をつくってくれそうな動きが多くて、とくに女性にはおすすめな気がする。 “健康目的のエクササイズ”と聞いていた先入観もあってか、終わってからシャワーで汗を流した後の爽快感もハンパなかった。  

【クビンス】

 

楽しくやることを目的としたグループエクササイズ

  このご時世ではスタジオ通いもままならないが、本来スウェーディッシュ・ジムは、インストラクターを囲んでみんなで楽しくやることも目的としたグループエクササイズだ。   鏡で自分のポーズをチェックしながらやるのではなく、見た目の良し悪しは気にせず(体に負担をかける悪いポーズはダメだが)、自由にのびのびと、老若男女それぞれが自分にあった強度でやれることも特徴としている。 スウェーデンでは、健康促進のためのスポーツは国民健康保険が適用されるそうで、スウェーディッシュ・ジムも保険適用なんだそうだ。   ▲フランスのスタジオの25周年を祝ってパリ市庁舎前でイベント   ペール・ヘンリック・リング氏の夢は、「体育教育が、体を鍛えることと同時に、体を動かす楽しさや競技者のスピリットを体感できるものになってほしい」とうことだったという。   楽しく動いて健康を維持する北欧発のスウェーディッシュ・ジム。 気になった人は、ぜひYouTubeでチェックしてみてほしい。 ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[【AB型にオススメの朝食は?】「納豆&大根おろしごはん」で発酵パワーと酵素パワーを獲得!【パーソナルフード】]]> https://karadachannel.jp/?p=4178 2020-10-29T17:00:14 2020-10-29T17:00:14 【みとまりの3ポイントアドバイス】
  • ポイント1 苦手な食材がなく、食材全般を効率よく消化・吸収できる
  • ポイント2 ほかの血液型よりも胃酸が少ないので1回の食べる量は控えめに
  • ポイント3 朝食には消化を助ける「消化酵素」の多い食材を取り入れよう
 

A型とB型の長所を受け継ぐハイブリッド

  AB型は血液型のなかでもっとも新しいタイプで、10~15世紀頃に登場したと言われています。 AとBの遺伝子型を持ち、食事の傾向においては両血液型の得意な部分を受け継いでいる、いわばハイブリッドな血液型と言えるでしょう。   農耕民族であるA型の特徴を受け継ぎ、穀物や野菜全般を得意とする一方、B型の特徴である肉の消化酵素「アルカリホススファターゼ(IAP)」も持っているので、脂肪の少ない肉ならば効率よく消化・吸収できます。  

胃酸が少ないので食事の量に注意!

万能型のように思えるAB型ですが、全血液型のなかでもっとも胃酸が少ないという特徴もあります。胃酸が少ないと、消化のスピードが遅くなるため、一度の食事で多くの量を食べることができません。この傾向が顕著な人は、1回の食事で食べる量を少な目にして、1日5食に分けるなどの対応で食事全体の消化・吸収効率を正常に保てるかもしれません。   また、明確に「苦手な食材」と言えるものは基本的にありませんが、しいて挙げるならば「砂糖の分解」がほかの血液型と比べてやや苦手です。おやつにチョコやケーキなどの甘い物を食べる習慣を持つ人も多いと思いますが、食べ過ぎないように気をつけてください。   ほかにも「カフェイン」や「アルコール」も体内の処理に少し時間が掛かるので、過剰摂取に注意しましょう。目覚めの一杯として飲んでいる朝のコーヒーが、かえって体の覚醒を遅らせている可能性もあるのです。    

酵素たっぷりの大根おろしが消化をサポート

  炭水化物が得意な反面、胃酸が少ない。そんなAB型にお勧めしたい朝食は「納豆&大根おろしごはん」です。重要なエネルギー源となる炭水化物の白米と、栄養価の高い発酵食品である納豆の組み合わせは理想的な朝食のひとつです。 納豆は、大豆由来の植物性タンパク質が豊富なほか、納豆菌が腸内環境を整えてくれます。腸は、分解された栄養素を吸収する重要な器官です。納豆によって整腸作用を高めることで、より効率的に栄養素を取り込むことができます。   また、消化酵素たっぷりの「大根おろし」も大きなポイントです。人が体内で作り出せる酵素には限界があり、不足分は食材に含まれる酵素から補う必要があります。 大根には「アミラーゼ(ジアスターゼ)」「プロテアーゼ」「リパーゼ」という消化酵素が多く含まれていて、それぞれ糖質の分解、タンパク質の分解、脂質の分解を担っています。胃酸が少なく消化が遅いAB型にとって、大根の消化酵素は頼もしい存在なのです。  

「納豆&大根おろしごはん」の作り方

【材料 2人分】 ・ごはん 2膳分 ・納豆 2パック ・大根 100グラム ・くるみ 適量 ・醤油 適量     ❶ごはんをお椀に盛る ❷納豆をかきまぜて①にかける ❸大根をすりおろし、②に添える ❹くるみを③に割り入れ、醤油など好みの調味料をかける  

幅広い食材から少しずつ栄養を摂取するのが理想的

  大根おろしが消化を助けてくれるとは言え、胃酸の少ないAB型が、朝から多い量を食べるのは難しいかもしれません。ごはんの量を少な目に調整し、胃腸に負担をかけないように気をつけましょう。ごはんを少な目にすると物足りなさを感じる場合、朝食時の最初に食べる果物の量を増やしたり、味噌汁(豆腐とワカメなど)を追加することで満足感が得られます。   全血液型のなかで、もっとも得意な食材が多いのがAB型の強みです。さまざまな食材を少しずつ食べて栄養を摂取するのが理想なので、今回紹介した納豆ごはんも大根おろしだけでなく、ネギなどの薬味類やツナなど、お好みでアレンジを楽しんでみてはいかがでしょうか。   (調理撮影:松本晋平)  
インタビュー
フードトレーナー みとまり(三戸真理子) 福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。 著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊) HP:みとまり  Instagram:@mitomari.food
 

【話題の本】

パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル

  • 作者: 三戸真理子(みとまり) 
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2020/6/18
  • メディア: 単行本
]]>
松本晋平 ja
<![CDATA[【パーソナルフード】O型にオススメの朝食は?「ズボラ鶏ハムのサラダ」でタンパク質の吸収率アップ]]> https://karadachannel.jp/?p=4176 2020-10-29T11:32:33 2020-10-29T11:32:33 【みとまりの3ポイントアドバイス】
  • ポイント1 得意な食材は「肉類全般」
  • ポイント2 苦手な食材は「加工食品」と「小麦製品」
  • ポイント3 朝食は「肉類」と「野菜」の組み合わせで吸収率アップ
 

狩猟民族がルーツのO型は肉類が得意!

  O型は、ABO血液型のなかでもっとも古い血液型とされています。人類が農耕をはじめるよりも前、狩猟民族が出身と考えられ、彼らの主食は狩った動物でした。このため、得意な食材は「肉類全般」です。 人間の体内には「アルカリホススファターゼ(IAP)」と呼ばれる肉の消化酵素があります。ほかの血液型に比べ、O型はIAPの量が非常に多いため、肉の消化が得意なのです。   肉類に豊富なタンパク質は、筋肉・骨・血液などの材料となる重要な栄養素です。タンパク質の消化・吸収の効率がいい人はアスリートに向いていて、事実、アスリートの血液型分布においてもO型が占める割合が多いと言われています。 タンパク質はビタミンBやマグネシウムと一緒に摂取することで吸収率がアップするので、食事の際には肉と一緒に野菜をとると効果的です。  

加工食品は苦手な傾向がある

また、IAPには肉からカルシウムを吸収する機能もあります。つまり、IAP量の多いO型は、ほかの血液型よりも肉からカルシウムを多く吸収することができます。 一方、O型は加工食品が苦手な傾向が見られます。カルシウムにおいても加工乳やチーズ、バター、ヨーグルトなどからは吸収しにくいので、肉類のほか野菜、海藻、魚などからカルシウムを摂取するように心掛けてください。   同様に、主食ではパンや麺類など、加工されて食べることが多い「小麦製品」が苦手です。もちろん「食べてはダメ」ということではありませんが、消化・吸収の効率が悪く余計なエネルギーを費やすため、食べ過ぎには注意しましょう。    

鶏胸肉で良質なタンパク質を摂取

  さて、以上の特徴を踏まえ、O型にオススメしたい朝食は「肉類」と「野菜」のセット。そのなかでも今回は「ズボラ鶏ハムのサラダ」をご紹介します。 一日のはじまりを消化・吸収の良い肉類から摂取するのが目的で、消化に時間がかからず、日本人の血にマッチングしやすい鶏肉を使います。さらに、ソースに用いるタマネギや付け合わせのサラダに含まれるビタミンBやミネラルを一緒にとることで、タンパク質の吸収効率が上がります。   「ズボラ鶏ハム」は調理法も簡単で、鶏胸肉を袋で密閉したら湧かしたお湯に入れるだけ。タンパク質は68℃以上になると硬化をはじめ、その他の栄養も壊れてしまいます。しかし、この調理法ならばタンパク質を破壊することなく火を通すことができるばかりか、パサパサしがちな鶏胸肉をしっとりとした食感に保つことができます。  

「ズボラ鶏ハムのサラダ」の作り方

【材料 2人分】
  • 鶏胸肉 200グラム
  • 塩 小さじ1
  • タマネギ 1/2個
  • 砂糖 小さじ2
  • 醤油 大さじ1
  • ベビーリーフ 60グラム
  • ミニトマト 4個
  • スプラウト 1/2パック
  • ミックスビーンズ 20グラム
  • くるみ 適量
    ❶鶏胸肉に塩を振り、密閉できる袋に入れる ❷鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止めて袋ごと火を止めて袋ごと鶏胸肉を入れ、1時間放置する ❸みじん切りにしたタマネギを飴色になるまで炒め、砂糖、醤油を入れてソースを作る ❹ベビーリーフとミニトマトを洗って水分を切る ❺ ④を皿に盛り付け、スプラウト、ミックスビーンズ、くるみをトッピングする。②を鍋から取り出し、小分けに切って盛り付け、ソースをかける  

焼き鳥もOK!

  「ズボラ鶏ハム」は冷凍保存も可能なので、毎晩、必要な量を冷蔵庫に移して解凍しておけば、忙しい朝でも時間が掛かりません。「鶏ハムを作るのも面倒!」という人は、コンビニのカウンターフードの「焼き鳥」がおすすめ! ないときはサラダチキンでもOKです。     この朝食の一番のポイントは「肉とタマネギを一緒に食べること」なので、朝食の準備に極力時間を掛けたくない場合はサラダを抜いてもOKです。タマネギソースの代わりに、コンソメスープにタマネギ加えるなど、お好みに合わせてアレンジしてみてください。 (調理撮影:松本晋平)  
インタビュー
フードトレーナー みとまり(三戸真理子) 福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。 著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊) HP:みとまり  Instagram:@mitomari.food
 

【話題の本】

パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル

  • 作者: 三戸真理子(みとまり) 
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2020/6/18
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
]]>
松本晋平 ja
<![CDATA[脂肪燃焼&新陳代謝アップに効果があるハーブ&スパイス13種類を解説!【ダイエッター必読】]]> https://karadachannel.jp/?p=4523 2020-10-28T11:32:42 2020-10-28T11:31:52 そもそも薬としても用いられていたハーブやスパイス   ハーブやスパイスは、古来は薬としても使われていた。 たとえばとうがらしには、カロリー燃焼を促進したり、新陳代謝を活発にして、インシュリンの過剰分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ働きがあることが、学術誌『Nutrition Today』でも発表されている。   先日、フランスの健康情報系サイト『Medisite』でも、研究者たちの実験をもとにした、脂肪燃焼効果があるハーブ&スパイスが紹介された。   実験では、喫煙しない40から65歳までの男性で、BMI値が25~35、腹回りが94cm以上という、いわゆる「メタボ体型」の被験者に、炭水化物や飽和脂肪がたっぷり含まれた食事をとってもらい、13種のハーブとスパイスをミックスしたものを食事と一緒に2グラム、6グラム、そしてまったくとらない、という3つの方法を試し、食事の前後に血液検査をした。  

★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★

    その結果、ハーブ&スパイスミックスをまったくとらなかった食事のあとは、とりわけ肥満度が高い人ほど炎症作用が多く認められたという。 6グラム摂ったときは、2グラム、あるいはまったくとらなかったときと比べて炎症作用を抑制する顕著な現象がみられ、さらに血管を柔らかくする反応もあったという。 心臓病に直結する動脈硬化を予防する働きもあるということだ。     近年よく聞くようになった「炎症」だが、食事だけでなく喫煙などの生活習慣も原因になっていて、慢性的な炎症は、がんや動脈硬化、関節痛、循環器系の疾患、肌荒れや筋力低下、アルツハイマーなど、さまざまな病につながる可能性があることがわかっている。   それではここから、抗炎症作用にも優れた13種のハーブ、スパイスをご紹介していこう。  

初回0円送料無料「グリーンクレンズジュース」

脂肪燃焼、糖尿病を予防する働きもある「バジル」

  4000年以上も前から人々の生活に取り入れられていて、古代エジプトでは亡骸をミイラにするときの防腐剤にも使われていたとか。 抗炎症作用のほか、脂肪燃焼、糖尿病を予防する働きもあるそう。 効果を得るには、あまり加熱しすぎないことがポイント。  

抗炎症作用のある「ローリエ」

  カレーなどの煮込み料理に入れるとぐっと風味が増すローリエの葉も、炎症を抑える抗炎症作用が高い。 ローリエには、とりわけ脂っこい食事のあとで引き起こされる炎症を抑える効果がある。  

消化を促進する働きや減量にも効果がある「黒胡椒」

  抗炎症作用のほか、消化を促進する働きや減量にも効果がある。 黒胡椒に多く含まれるピペリンは毛細血管を拡張させ、血流が良くなることで基礎代謝アップが見込めるほか、血行促進作用が脂肪細胞に直接作用して脂肪を燃焼されやすくする。 ステーキを食べるときには黒胡椒をぜひお供に。  

自分にぴったりの腸活がわかる!→腸内フローラ検査キット【腸内博士】

美肌効果&血糖値を下げる働きのある「シナモン」

  美肌効果でも知られるシナモンには、食事によって上昇した血液中の血糖値を下げる効用がある。 飽和脂肪を多く含んだ食事をとった後に生じる炎症を抑える働きもあるとのこと。  

コレステロール値を下げるなど肥満の人に効果的な「コリアンダー」

  苦手な人も多いコリアンダーだが、こちらも抗炎症作用があり、研究者によれば、コレステロール値を下げたり、高血圧をコントローする働きもあるそう。とくに肥満度が高い人に効果が高いのだとか。  

代謝を活発にするクミン

  代謝を活発にすることで、カロリーを素早く燃焼する働きがあるクミン。 また、食欲を抑制する働きもあり、食べ過ぎ防止が期待できる  

脂肪を燃やしてエネルギー代謝を活発にしてくれる「しょうが」

  食べると体がポカポカする、これからの時季の強い味方。 しょうがに含まれる成分ジンゲロールには脂肪が細胞分化するのを促進する働きがあり、脂肪をためにくくする。 また、脂肪を燃やすことでエネルギー代謝を活発にしてくれる。抗炎症作用もあり。  

ブラックジンジャーでダイエットサポート【スラリオ】

 

優れた利尿作用がある「オレガノ」

  優れた利尿作用があり、ほんの少量を摂取しただけでも体内の余分な水分を排出し、むくみにくい状態にしてくれる働きがあるそう。 慢性的なむくみは体重増加の原因にもなるから、防ぐことで体重コントロールに役立つ。 オレガノにも抗炎症作用がある。  

炎症を抑えてくれる働きがある「パセリ」

  食事にパセリを加えると、脂肪分の多い食事をとった後におこりがちな炎症を抑えてくれる働きがある。 飾りに使うだけではもったいない。刻んで振りかけて存分に効果を取り入れよう。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3155/"]  

脂肪燃焼効果がある「赤ピーマン(赤とうがらしも)」

  とうがらしに含まれるカプサイシンに脂肪燃焼効果があることはおなじみだが、同じトウガラシ族のピーマンにも、とうがらしより量は少ないがカプサイシンが含まれていて、効用が見込めるとのこと。 胃腸が弱い人や辛いものが苦手な人には朗報だ。  

こんにゃく一膳の詳細はこちら

 

優れた消化・デトックス効果がある「ローズマリー」

  優れた消化・デトックス効果があり、痩身にも効き目がある。 血液中の糖分量を調整する働きや、食欲を抑える効果もあって、血行を良くして美肌効果もあるというから、女子にはうれしい味方だ。 ラムなどのお肉料理の風味付けに使うのもいいけれど、痩身効果を狙うなら煎じてハーブティーで飲むのが良いとのこと。 小腹が空いたときにローズマリーティーで一服すれば、おやつに手を伸ばす誘惑をブロックできるかも。  

体内にストックされた脂肪を排出する効果がある「タイム」

  フランスでは「おばあちゃんの知恵」として昔から語り継がれている、いわば鉄板のダイエット食品。 利尿作用があるほか、体内の臓器にストックされた脂肪を排出する効果がある。 消化を促進し、食べたあとにお腹がぽっこりするタイプの人には、とくに効果テキメンだとか。  

【クビンス】

脂肪分解作用がある「ターメリック」

  近年、健康食品としてもっとも注目されているターメリック。 脂肪分解作用があり、脂肪組織が形成されるのをブロックする働きがある。 黒胡椒を一緒にとるとターメリックが血液中に入りやすくなり、いっそう脂肪燃焼に効果があるのだとか。 そしてこちらも抗炎症作用があるので、オーバーウェイトが気になる人は積極的にとるといいそう。 ただしスパイスとして使う分に含まれる有効成分は微量なので、錠剤などでとるのがより効果的。  

・・・

  研究者が言うには、食事のときに卓上塩をお皿にパラっとやる代わりにドライハーブやスパイスで置き換えたり、栄養が偏りがちなテイクアウトや加工食品を食べるときにバジルの葉をプラスしてみる、という感じに日常の食生活の中で少し工夫することで、自然な形で効果を取り入れやすくなるそうだ。   そのひと手間が、体の中で知らないうちに作用してくれるとしたら、それこそ「魔法のスパイス」だ。   【参考記事】 スパイスの効能と効果 | 日本安全食料料理協会  ・香辛料の有用性 - J-Stage   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"] ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[セックスレスになりやすい職業1位は「ITエンジニア」!? 射精障害になる男性が増えている理由]]> https://karadachannel.jp/?p=4180 2020-10-26T08:06:40 2020-10-26T08:06:40 ──こう警鐘を鳴らすのは、長く本邦の不妊治療に取り組んできた獨協医科大学埼玉医療センターの岡田弘先生。 日本人男性を知らぬ間に蝕んでいる精子力劣化の症状と対策を聞いてきた。  
インタビュー
岡田弘(おかだ・ひろし) 医師。獨協医科大学埼玉医療センター リプロダクションセンター チーフディレクター/獨協大学医学部特任教授。男性不妊を専門とする泌尿器科医の第一人者。 30年にわたり、最前線にて日本で最も多い男性不妊患者の臨床にあたる。「射精障害」など現代に特有の男性不妊症のパイオニアでもある。著書に『男を維持する「精子力」』(ブックマン社)など。 ホームページ:男性不妊バイブル
 

若くして精子力が劣化してしまう男性が増えてきた

──先生の著書『男を維持する「精子力」』(ブックマン社)を読みました。「男性の精子は老化する」という、男にとっては何ともショッキングな内容ですが、「精子の老化」といわれても、ピンとこない人も多いと思われます。   岡田弘教授(以下・敬称略):60歳を超えた高齢男性に子どもができたという例が、ニュースなどで報道されると、「いくつになっても、男は射精できる限り子どもが作れる」という、夢を持つことができます。しかし、体内で生産される精子は、加齢とともに年々老化の一途をたどっているんです。     ──著書にある「妊孕力」(にんようりょく=妊娠させる力)が衰えるということでしょうか?   岡田:不妊治療の現場では、精子の数や濃度、運動量、正常形態の精子の比率などが妊孕力を左右するといわれてきましたが、この精子の減少や劣化は個人の体質によるものばかりではなく、老化によってももたらされることが判明しているんです。 こうした精子の受精能力や男性の持つ精力、勃起力などを、総じて私は「精子力」と呼んでいるんですが、これが近年危うい状況に置かれています。精子力の劣化が、より若い頃から始まる人が増えてきたことが、わかってきたからなんですね。   ──何歳くらいから精子力の劣化がはじまるのでしょうか?   岡田:個人差はありますが、妊孕力が急激に低下し始める目安となるのは、35歳です。精子の受精能力はこの年齢を境に「それほど変わらない者」と、「明らかに衰える者」の二つに分かれるんですね。 ところが、現在の日本は晩婚化が進んでいるため、35歳という曲がり角を過ぎてから結婚し、子づくりに励む男性が多いんです。結婚したときには、すでに精子力が衰え始めているということです。日本社会の少子化は、じつはこうした点も原因の一つと考えられます。  

セックスレスの既婚者の割合は44.6%も

  ──精子力の衰えは、妊孕力の他にも弊害がありますか?   岡田:セックスが弱くなったり、勃起力が衰えるなどのデメリットも生じますね。   ──セックスレスという問題にも影響するということでしょうか?   岡田:一般社団法人日本家族計画協会が実施している「男女の生活と意識に関する調査」によると、既婚者のセックスレスは44.6%にのぼります。平成26年9月1日現在、満16~49歳の男女3,000人を対象(有効回答数1134人)としたものです。 この調査は、平成13年に新聞社のインターネット調査「夫婦1,000人に聞く」のときは28・0%でした。その後、「男女の生活と意識に関する調査」が変わって行うようになり、平成16年31・9%、18年34・6%、20年36・5%、22年40・8%、24年41・3%、26年44・6%。調査のたびに増加傾向にあり、歯止めがかかりません。     ──「セックスに対して積極的になれない理由」(図表)で、男性にもっとも多いのは「面倒くさい」ですか…。なんとなく、わかる気がします。   岡田:なんとなくわかる……では、だめなんですよ(笑)。なぜ「面倒くさい」のか、その原因を考えないと。そこで考えるべきなのも、やはり精子力。以下の表は、私が不妊治療にあたる際に、実際に使用している問診表の一部です。 「高熱」「性病」「睾丸の状態」などの過去の病気歴から、「喫煙の有無」「飲酒」「食欲」といった生活習慣まで並んでいますが、当てはまる項目の多い男性ほど「精子力が乏しい」と言えます。  
1 性欲はありますか? 2 勃起はしますか?
3 射精はしますか? 4 性行為はだいたい一週間に __回
5 男性不妊として治療を受けたことがある? 6 39度の熱が出たことがある?
7 性病にかかったことがある? 8 睾丸を打って腫れたことがある?
9 睾丸を降ろす手術をしたことがある? 10 そけいヘルニア(脱調)の手術を受けたことがある?
11 睾丸の袋(陰のう)に水が溜まったことがある? 12 入院手術を擁する病気にかかったことがある?
13 心臓病または肺の病気がある? 14 以下の病気にかかったことがある? (結核・糖尿病・おたふくかぜ)
15 ステロイド剤(副腎皮質ホルモン)、または精神病の薬を使ったことがある? 16 アレルギー体質、または体に合わない薬がある?
17 タバコを吸う?(__本 × __年) 18 お酒を飲む?(__合 × __年)
19 食欲はある? 20 よく眠れる?
21 便通はいい? 22 小便の回数は? 昼間__回(夜__回)
──疾患と日常生活が、精子力の劣化と関係している……と。   岡田:この問診票は、「射精障害」の原因を突き止めることに役立ちます。射精障害とは、EDや中折れなどを訴える男性が持つ症状ですが、「喫煙本数」「ステロイド薬の服用」「心臓か肺の病気を患った経験」などが原因となっている可能性がきわめて高いんです。 私のもとには年間約2,000組の夫婦が不妊治療に訪れますが、うち10%が射精障害ですよ。    

射精障害になりやすい仕事

  ──射精障害を持つ人の職業などに、特徴はありますか?   岡田:ある年の例をあげると、もっとも射精障害の多い職業はITエンジニアで、患者の52%を占めていました。 以下、海外証券トレーダーが14%、教師が10%。IT・金融という職業は、射精そのものに障害を持つ人が突出している。明らかに精子力が弱い人が多いのです。     ──21世紀の最先端企業に携わる人たちですね。ストレスが溜まりやすい職種、というイメージもあります。     岡田:ある証券トレーダーは、1日12時間働き、帰宅してからも8時間、パソコンの画面ばかりを眺めている生活を送っていました。これでは、セックスに興味がなくなるのは当然ですし、そもそも味覚や嗅覚に鈍感になるといった、五感に障害を抱えることにも繋がりかねない。     ──リモートワークの普及で、他人とのコミュニケーションの絶対量も減っていると感じます。   岡田:セックスは女性の髪の香りなど、五感に訴える要素も多く、これがなくなると射精したくても出ないという状態に陥る危険性があるのです。 もちろん、これは一症例にすぎませんが、スマホの普及やビジネススタイルの変化によって、今後こうした男性がさらに増える可能性がないとは、決して言い切れないでしょう。  

・・・

  生活習慣の変化などによって若くして男性機能が衰えてしまう人が増えている現状が、どうやら少子化の一因にもなっているようだ。 次回に第2回では、セックスレスと射精障害の現状をさらに掘り下げ、精子力維持に向けた解決策を見ていく。   【参考記事】 ・不妊治療に関する取組み |厚生労働省 ・不妊治療と仕事の 両立サポートハンドブック - 厚生労働省 ]]>
小林 明 ja
<![CDATA[なぜ現代人は「猫背」や「巻き肩」になりやすいのか。元プロボクサーの整体師に学ぶ「猫背改善法」]]> https://karadachannel.jp/?p=4281 2020-10-23T11:27:50 2020-10-23T11:21:39 ストレッチは猫背を改善する方法の1つ 多くの人の不調の原因にもなっている猫背の姿勢。 正しい姿勢が崩れると、肩や腰、そして自律神経にも影響を及ぼすのだそう。 カラダチャンネルでは、埼玉県志木市「笑顔生活治療院」代表・荒川拓郎先生に、猫背を解消するストレッチ方法を教わりました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4045/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4131/"]   荒川先生は理学療法士の資格を活かし、病院でリハビリを必要とする患者さんのサポートをされていました。 その後はご自身で整体院を開業、現在はさらに多くのカラダの悩みに応えるため、治療院を通じて訪問マッサージを提供しています。 また、元プロボクサーでJCB認定ボクサーライセンスを保有しているという一面もあります。     さらに今回は、荒川先生がカラダについて深く勉強し、治療院を始められたきっかけ、猫背の原因や改善方法についてもお話を伺いました。  

>>肩こり、首こり、猫背に。まったく新しい【ストレートネック枕】

 

猫背になりやすいライフスタイル──長時間のデスクワークは危険

──本日は「猫背」をテーマにお話を伺いたいです。そもそも「猫背」とはどういった状態を指すのでしょうか。   荒川拓郎先生(以下・敬称略):「猫背」とは円背(えんぱい)とも言われ、頭や顎が前に突き出し、かつ脊柱が構造的に変化している状態です。猫背になる理由は人それぞれではありますが、大きな理由は2つ考えられます。 1つは加齢。年齢を重ねるにつれて「抗重力筋」が減ります。この抗重力筋は、運動などカラダを動かしているときに働くわけではなく、無意識に姿勢を保持するときに働く筋肉のこと。これが減るとカラダを上手く支えられなくなり、徐々に猫背になってしまいます。   ▲加齢とともに「抗重力筋」が減ると、前屈みの姿勢になってしまう   ──なるほど。年齢を重ねるにつれて猫背になる理由が分かりました。   荒川:加齢による猫背は骨なども影響しますので、「抗重力筋」については理由のひとつとして捉えてくださいね。 2つめは、近年のライフスタイルの変化。世の中の利便性が上がって日常の活動量が減り、パソコンやスマートフォンが普及した影響で悪い姿勢を固定する時間が増えました。運動不足は筋肉を固くし、長時間のパソコンの使用は骨盤を後傾させ、前屈みの姿勢になりやすいです。   ──IT化が進んでいる現代人のライフスタイルを送っていると、若い人でも猫背になりやすいと言えそうですね。   荒川:そうですね。とくにデスクワークの人は猫背になりやすい環境なので注意が必要。パソコンやスマートフォンを使用する場合は、定期的に画面から目を離してカラダを休めることが大切です。 ちなみに、猫背の人に多い「巻き肩」は、耳線よりも肩が前に出ている状態。「猫背」はカラダ全体のこと、「巻き肩」はその肩の状態のみを指します。   ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/74/"]  

猫背は呼吸が浅くなりやすい

──では、猫背によって起こるカラダの変化について教えてください。   荒川:猫背により姿勢の変化が起こると、体重の重心位置が変わってしまいます。それによってさまざまなカラダの不調が現れやすくなります。 例えば、患者さんの悩みにも多い肩コリや腰痛。また、猫背の姿勢は呼吸が浅くなりやすいです。呼吸が浅いと交感神経が優位になるので寝つきが悪くなることもあります。睡眠の質が気になる場合は、一度自分の姿勢に目を向けると良いかもしれません。   ──たしかに前屈みの姿勢になると、息がしづらいですね。   荒川:実際に試してみるとわかりますよね。猫背の影響で呼吸がしにくいと感じたら、胸郭を意識して、口をすぼめて呼吸をしてみると改善されますよ。とくに高齢の方は呼吸が浅くなりがちなのでぜひお試しください。     ──つまり猫背を改善すれば、「カラダの不調」を今より軽くできる可能性があると。   荒川:カラダの不調の原因はさまざまなので言い切ることはできませんが、今の状態から良くなる可能性はあります。また、猫背の改善は怪我や病気の予防にもなりますので、今後のカラダのトラブルを減らすためにも治しておくのが良いでしょう。    

猫背のチェック方法とは

──「猫背」について教わりましたが、逆に「猫背ではない正常な状態」とはどういったことを指すのでしょうか。   荒川:「猫背ではない正常な状態」とは、耳→肩→背骨→股関節→膝→足部の中心に線が通っている状態のことですね。カラダ全体が自然に真っ直ぐであるイメージです。     ▲背筋が真っ直ぐ伸び、カラダに負担がかかっていない状態   ▲耳→肩のラインが一直線の状態がベスト   ──なるほど、わかりました。では、自分で「猫背」を見分ける方法はありますか。   荒川:まわりの人に自分のカラダを横から見てもらってください。頭や顎の位置が前に出ている人は「猫背」であると言えます。鏡に立って自分の姿を見るときは自然と姿勢を正していることが多いので、なるべく他の人に確認してもらってください。   ▲首から上肩よりが前に出ることにより、肩も丸まってしまう  

猫背解消ストレッチを習慣化しよう

──それでは、根本的に猫背や巻き肩を解消するには、どうすれば良いのでしょうか。   荒川:カラダの使い方の悪い癖を治すことが大切ですね。猫背の人はすでに前のめりの姿勢が習慣になってしまっているので、ストレッチで筋肉の柔軟性を向上しましょう。すぐに完璧に猫背が治るわけではありませんが、継続することで徐々に改善されていくはずです。     ①脚は腰幅に開き、両手は肩の下より少し外側の位置に置いて、四つん這いの姿勢になります   ②目線はおへそを見るようにゆっくりと首を下に動かし、同時に背中を丸めます。お腹を背骨のほうに引き込むイメージ   ──猫背解消にはストレッチが有効なのですね。実際に行う際の注意点はありますか。   荒川:無理をしないことが一番のポイント。カラダが痛みを感じる場所まで伸ばしてしまうと、筋肉は伸びずに固まってしまうのです。 せっかくストレッチをしたのにカラダにとって逆効果なんて悲しいですよね。自然に呼吸ができる範囲でゆっくりとカラダを伸ばすことが効果的です。なにごともバランスが大事なので、決して頑張りすぎないでくださいね。  

>>自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

「良い姿勢」を保つために大事なこと

──さっそく実践したいと思います。ストレッチ以外で気をつけるべきことはありますか。   荒川:猫背になりにくい環境を作ることは重要です。例えばデスクワークの方は、自分に合う高さの椅子や机で作業をすると良いですね。「良い姿勢を保とう」という意思だけでは続かない場合もあると思いますので、アイテムに頼ることは大事です。 また、猫背を防ぐ補正下着を活用することもおすすめです。ほかには、やはり健康なカラダを維持するためには適度な運動が必要です。運動が苦手な方は、気軽にできるウォーキングから始めてみてください。   ──猫背を改善するためには、なにか難しいことをしなければいけないのかと思っていましたが、どれも簡単にできることばかりですね。   荒川:カラダづくりや健康を意識すると、途端に張り切ってしまう場合は多いと思います。でも、本当に簡単なことで良いのです。基本的なことを地道に続けましょう。     ──そう言っていただけて気持ちが楽になりました。ちなみに、荒川先生は姿勢がとてもきれいですが、実践されていることを教えてください。   荒川:私はカラダを見つめる時間を毎日とり、そのときの体調や状態に合わせた行動をしているんです。そのときのカラダの状態に合わせたストレッチや運動、そしてバランスの良い食事を取り入れています。 本当はこのように毎日5分でも自分のカラダの状態を観察する時間を皆さんにとって欲しいですね。カラダの不調に気が付くきっかけにもなりますから。   ──毎日5分、自分のカラダの状態を観察する。   荒川:それが難しい場合は、先ほどご紹介したストレッチを隙間時間に行うことはおすすめです。手軽に筋肉の柔軟性を上げ、副交感神経を優位にすることが出来ますからね。    

>>有名大学教授陣が検証済み。多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

   

無理をせず、ストレスのない方法で健康を維持して欲しい

──そもそも荒川先生は病院勤務を経験した後に整体院を開業し、現在は治療院の代表をされているそうですね。   荒川:はい。病院では理学療法士の資格を活かし、リハビリの患者さんをサポートしていました。リハビリを通じて少しずつカラダの調子が良くなっていったり、その度に患者さんからお礼を言っていただける仕事はやりがいがありましたね。   ──理学療法士を目指したきっかけは何だったのでしょうか。   荒川:私は幼いころからアトピーや喘息に悩まされ、カラダが弱かったんですよ。そのため健康への関心は人一倍ありました。 大学生の頃に「理学療法士」という資格を知り、実際に仕事風景を見学させてもらって興味を持ったのです。カラダの不調に悩む方の気持ちはよくわかるので、多くの方の健康、そして人生に役立ちたいと思いました。   ──そのような病院勤務の経験を活かし、現在は治療院を通じて地域の方の健康増進に尽力していると。   荒川:はい。代表を務めている治療院では「訪問マッサージ」を提供しています。当院の訪問マッサージとは、医療保険が利用できるマッサージのこと。医師からの同意が必要です。ご高齢の方やお身体が不自由な方など、ご自身の通院が難しい方のお宅や入居施設などに訪問します。   ──療養中の方が対象ということでしょうか。   荒川:主に在宅、または施設にて療養中の患者さんにご利用いただいています。私自身、家族を家ではなく病院で看取ったことがあり、そのときに在宅医療について深く考えたのです。結果、私は自分ができる治療やマッサージを通して多くの方の健康に貢献できればと思い、現在の働き方を選びました。   ──最後に、読者の皆さんに一言お願いします。   荒川:病院勤務や現在の治療院の経験を通じて私が伝えたいことは、どんなときも無理をしないこと。健康な状態でいられることこそが財産です。ストレスのない方法で、元気なカラダを維持していきましょう。    

>>有名大学教授陣が検証済み。多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

 
取材協力
荒川拓郎(あらかわ・たくろう) 「笑顔生活治療院」代表。理学療法士。元プロボクサー。地域の方のカラダの不調や相談に乗り、それぞれの方にあったアドバイスや施術を行っている。 WEBサイト:笑顔生活治療院
  ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1877/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1849/"]   【参考記事】 ・ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省) ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[“hara hachi bu(腹八分)”が大事。「沖縄ダイエット」の知名度が欧米でじわじわ上がっている理由]]> https://karadachannel.jp/?p=4183 2020-10-16T16:42:08 2020-10-16T16:41:19 パレオダイエット」、フルーツや野菜、豆類、ナッツ、全粒穀物などを主食にする「地中海式ダイエット」、糖質の摂取を制限する「糖質制限ダイエット」などなど、ダイエット界には次々と流行の波が訪れる。 そんななか、最近、欧米でじわじわ知名度が上がっているのが、「沖縄ダイエット(du régime Okinawa)」だ。  

健康と長寿のためのダイエット法

  沖縄ダイエットの謳い文句は、ズバリ、「健康で長生き」。 沖縄というと「長寿」のイメージがある。 平均84歳、100歳超えのメンバーもいる元気いっぱいのアイドルユニットKBG84(小浜島ばあちゃん合唱団)も、少し前に話題になったが、海外でも沖縄が長寿の地であることは有名で、「百寿者の島」、「不死の人の国」と呼ばれたりもしている。   しかしただ寿命が長いだけでなく、沖縄の長寿者の多くが健康を保ち、肥満も少ないというのは、食生活やライフスタイルに秘密があるからだと研究者たちが注目しているのだ。  

>>肩こり、首こり、猫背に。まったく新しい【ストレートネック枕】

    沖縄の食生活を世界に知らしめたのは、老年学研究の第一人者、鈴木信博士が彼の研究チームとともに2001年に発表した『THE OKINAWA PROGRAM』だ。 長年に渡って沖縄のセンテナリアン(百寿者)を調査している鈴木博士のこの著書はアメリカでベストセラーとなり、日本を含む世界各国で訳本が発行されている。   日本語版『オキナワ式食生活革命ー沖縄プログラム』の表紙を見ると、  
  • 名物のゴーヤは、糖尿病やがんに効く
  • 沖縄の百寿者は、ジャスミン茶を毎日たくさん飲む
  • 料理に重宝なウコンは、がんや胆石、炎症などに効く万能薬
  • がんや心臓病を防ぐフラボノイドは、クズに驚くほど含まれている
  と、そそるキャッチフレーズが書かれている。 どうやら沖縄の日常の食生活の中に、長寿や健康の秘訣がひそんでいるらしい。     ところが、かつては日本一、とりわけ女性は1975年ごろから約30年間全国トップをキープしていた(厚生労働省の資料より)沖縄県の平均寿命は、近年では後退している。 2019年9月に厚生労働省が発表した人口10万人あたりの100歳以上の高齢者数でも、全国で13位とズバ抜けて多いわけではない。   平均寿命が低下しているのは、沖縄にアメリカナイズされた生活スタイルが浸透したためで、現在は伝統的なライフスタイルを貫いている健康な高齢者と、他県同様、現代病に悩まされる若年層の二重構造ができあがっているという。 しかしだからこそ、沖縄古来の素晴らしい食生活にあらためて着目し、継承していくことが大切だと鈴木博士は説いている。  

>>自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

沖縄の伝統的な食事が長寿のためにいい理由

  琉球大学名誉教授で沖縄長寿科学研究センター長も務める博士のもとには、世界各国の学者や専門家が、沖縄の食事法を学びに訪れている。 「栄養治療学」を専門とするフランスのジャン・ポール・キュルティ医学博士もその一人で、彼は沖縄の食事法と健康維持の関係性を紹介する著作『OKINAWA』を発表している。   栄養士と料理家が沖縄の食事法をもとに考案したレシピ集『Le Régime OKINAWA』も、最近フランスのメディアでよく取り上げられている。 この本には“LES SECRETS DE LA LONGÉVITÉ”(長生きの秘訣)というサブタイトルがついていて、ご飯で作るサンドイッチ風おにぎりなど、フランス人が取り入れやすいようにアレンジしたレシピが紹介されている。     ▲VOGUEの記事:5 préceptes à piquer au régime Okinawa pour vivre plus longtemps (et en meilleure santé) | Vogue Paris    つい先日はファッション誌『vogue』のフランス版サイトでも、「健康で長生きするための5つの戒律」と題して、沖縄の食事法が紹介されていた。   また健康情報サイト『passeport santé』では、より細密に『沖縄ダイエット』を解説している。 こちらでは、「沖縄ダイエット」がなんたるかを、次の4つのポイントで説明している。  
  • フルーツ、野菜が豊富で、良質な魚の脂肪分を摂取
  • 食事法だけでなく、暮らし方そのものである
  • とにかく大前提は満腹になるまで食べないこと
  • 健康、とりわけ長寿に役立つ
  沖縄に行くと、ラフテーとかソーキそばとか、「まず豚肉料理」、というイメージがあったので、魚中心というのはやや意外だ。   また、『沖縄ダイエット』を「セミベジタリアン」と呼ぶ記事もあったが、基本的に肉食、ステーキの付け合わせはポテト、といった食事が一般的なフランス人にとっては、おひたしや和え物の小鉢が並ぶ日本の食卓は、ベジタリアン食に近い感覚なのだろう。  

>>あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】

 

実践編:「カロリー密度」に着目

また『passeport santé』では、さらに実践したい人に向けて具体的な方法を紹介している。 ここでベースとなるのは、100gあたりのカロリーを100で割った「カロリー密度」だ。   ◉カロリー密度が0.7、つまり100gあたり70カロリー以下のものは制限なく食べていい (葉物野菜、トマト、きゅうり、海藻類、赤い実の果物、豆乳、豆腐、低脂肪ヨーグルトなど)   ◉カロリー密度が0.8 〜1.5のものはほどほどに (バナナ、アボカド、じゃがいも、脂肪分の少ない魚、貝類、鶏肉、卵、米、麺類、寿司など)   ◉カロリー密度が1.6〜3.0のものはときどき、少量だけ (脂肪分の多い魚、シリアル、ホワイトミート、ドライフルーツ、ぶどうなどの甘味の強い果物など)   ◉カロリー密度が3.0以上のものは極力食べない (チーズ、ビスケット、ドーナツ、ハム類、油脂、バター、揚げ物、スイーツ、加工食品など)   0.7以下の食品をたくさん食べることは、カロリーを制限するだけでなく、おのずと水分や繊維質、タンパク質が豊富だから満腹感を得られやすい。 さらに、代謝による廃棄物が少ないので活性酸素等のフリーラジカルの過剰生成を抑え、病気や早期老化を防ぐ。つまり健康長寿の鍵となる、というわけだ。  

家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

「沖縄ダイエット」の1日あたりの食事量の目安

  沖縄ダイエットで摂っていい食べ物の1日の目安としては  
  • 野菜類:7〜13ポーション
  • 全粒粉や豆類:7〜13ポーション
  • フルーツ:2〜4ポーション
  • カルシウムが豊富な食材(ブロッコリ、魚、ヨーグルト、チーズなど):2〜4ポーション
  • オメガ3が豊富な食材(魚介類、ナッツなど):1〜3ポーション
  • 植物性油脂や調味料:大さじ1〜2程度
  • お茶
  • コップ8杯の水
  なのだという。さらにプラスして、1週間につき  
  • 肉、鶏肉、卵:0〜7ポーション
  • 甘いもの:0〜3ポーション
  • アルコールは控えめにする
  に、留意しておくといい。  

大事な考え方は「hara hachi bu(腹八分)」

  何を食べるかだけでなく、沖縄ダイエットでは「どう食べるか」も大事なポイントで、それが次の項目。  
  • hara hachi bu(腹八分)
  • kuten gwa(くーてんぐぁ:沖縄弁で「少し」の意味。ちょこっと食べる)
  • ぬちぐすい(こちらも沖縄弁。体を癒し、エネルギーをあたえてくれる美味しい食べ物)
  • いろいろな種類の食材を食べる
  • 皿がカラフルになるよう色とりどりの食材を組み合わせる
  • フレッシュな食材を選ぶ
  • あまり加熱しすぎない
  • その食材にもっとも適した調理法を選ぶ
  • 生のものと調理したものを組み合わせる
  • 電子レンジでの調理は避ける
  いろいろな種類のフレッシュな食材をとる、といったことは、沖縄ダイエットだけでなく、健康的な食生活に共通するものだが、あえて羅列するとルールのようにみえるこれらも、沖縄の人々は昔から自然にやっていたのだろう。  

沖縄ダイエットのメリット

  沖縄ダイエットを実行する上でのメリットとしては、  
  • 繊維質とタンパク質がバランス良くとれる
  • 禁じられている食べモノはない
  • 長期間続けやすい
  • ソーシャルライフの邪魔をしない
  • 減量は目的ではないが、自然と付随する
  • 健康度がアップする
  ダイエット中、一番困るのが、パーティーやお呼ばれの席。 その点沖縄ダイエットでは「○○は抜くこと」という食材はないし、量に気をつけて、別の日に調整すればOKだ。  

とにかく「満腹」はNG

デメリットは、満腹になるまで食べられないこと。 海外の人にとっては、手に入らない食材があったり、文化そのものを理解する必要があることも挙げられている。   沖縄ダイエットは、「ダイエット」という名前こそついているけれど、減量法ではなく、健康的な食生活スタイル、食習慣だ。 コロナ禍をきっかけに、欧米でもフードロスや飽食を見直す動きが活発になってきているから、「GOMASIO」や「MACHA」がすでに通用しているように、そのうち「hara hachi bu」や 「kuten gwa」も共通語になるかもしれない。  

家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

  ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3094/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/4008/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"] ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[【B型にオススメの朝食は?】「鯖缶サラダ」で炭水化物よりもタンパク質を優先!]]> https://karadachannel.jp/?p=4153 2020-10-15T09:49:48 2020-10-15T09:49:48 【みとまりの3ポイントアドバイス】 ・ポイント1 苦手な食材が少なく「動物性食品」「植物性食品」どちらも得意 ・ポイント2 「穀物」の消化が少し苦手なので炭水化物の取り過ぎに注意 ・ポイント3 朝食は「タンパク質」をメインに摂取しよう  

多くの食材を苦にしない恵まれた血液型

  みとまり:B型は、O型・A型の次に誕生した比較的新しい血液型とされています。起源は諸説ありますが、山地や高地に移り住んだ人々がB型に変化していったとする説があり、厳しい気候や限られた食材に適応する形をとった民族だったようです。平地に比べて手に入る動物や植物が少なかったため、状態の悪い食材でも無駄にすることはできません。そうした環境下で、さまざまな食材の消化酵素や遺伝子配列を獲得していったと考えられています。 この結果、現在のB型は苦手な食材が比較的少なく、恵まれた血液型であると言えます。肉、魚、野菜、果物などの消化・吸収を苦にしないので、食材の選択肢は豊富です。 そのなかでも、肉の消化酵素「アルカリホススファターゼ(IAP)」をO型に次いで多く持っているので、動物性、植物性ともにタンパク質の消化・吸収効率が良い傾向にあります。日々の食事に肉類や豆類を取り入れ、タンパク質を多くとるように意識しましょう。さらに、タンパク質はビタミンBやマグネシウムと一緒に摂取すると吸収率がアップするので、タマネギなどの野菜やワカメなどの海藻類も合わせて食べるのがお勧めです。  

>>あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】

 

穀物の消化は少し苦手なので不調時や朝食時は避ける

みとまり:しかし、コメ、小麦、トウモロコシなどの穀物だけは、消化・吸収がやや苦手な傾向が見られます。はっきりと「苦手な食材」と断言するほどではありませんが、倦怠感があるときや体調が悪いときはラーメンやチャーハンなどの炭水化物メインの食事は避けるのが賢明です。 一日の最初の食事となる朝食時も同様で、人によっては「朝に白米を食べられない(食べる気がしない)」というケースもあります。白米を食べる場合、体の働きが活発になる昼食以降がお勧めです。 また、B型は得意な食材が多い一方で、AB型の次に胃酸が少ないという特徴があります。このため、お腹いっぱいまで食べてしまうと、消化・吸収の働きが低下してしまいます。満腹にせず、腹八分目を心掛けるようにしましょう。    

B型の朝食は炭水化物よりもタンパク質を優先

  みとまり:穀物がやや苦手なB型の朝食では、炭水化物よりもタンパク質を優先したメニューがお勧めです。そのなかでも、今回は「鯖缶サラダ」ごご紹介しましょう。 メイン食材である鯖の水煮缶は、動物性タンパク質のほか、血液サラサラ効果が期待できるDHAやEPAが含まれています。これにパプリカとリーフ系のサラダを合わせることで、ビタミンA、B、C、Eを補給することができます。 このほか、調味料に穀物酢を使用しているので、朝食時だけでなく夏バテ気味で食欲がないときにもお勧めです。クエン酸による疲労回復効果や酸味による食欲増進効果も期待できます。  

>>有名大学教授陣が検証済み。多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

 

「鯖缶サラダ」の作り方

【材料 2人分】 ・鯖水煮缶 1個 ・ほうれん草やベビーリーフなどリーフ系サラダ 適量 ・パプリカ 適量 ・穀物酢 大さじ2 ・醤油 小さじ2     ①パプリカを刻む ②鯖缶とパプリカを混ぜ、穀物酢、醤油で和える ③野菜を洗って皿に盛る ④野菜の上に鯖とパプリカの和え物をのせて完成  

>>自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

余裕のある人は追加の食材やメニューもOK

みとまり:穀物を避けた方がいいと言っても、「朝に炭水化物(糖質)をとらないと元気が出ない」と感じる人もいるかもしれません。その際は、過去の記事でも紹介した「全血液型に共通するオススメ食材の果物」を鯖缶サラダの前に食べるようにしましょう。果物からも糖質を摂取できるので、起床時にエネルギー不足に陥っている脳の覚醒にも繋がります。 なお、鯖缶サラダの食材は鯖缶、パプリカ、リーフ系サラダのみで、一食のメニューとしては種類が少なく感じるかもしれません。しかし、私が本項で紹介するのは「朝食は大事だけど、なるべく準備に時間をかけたくない」という人のための、極力手間を省いた消化・吸収の良い朝食メニューです。 もちろん、朝食の準備時間に余裕がある人は「サラダにオニオンスライスを追加」や「ワカメの味噌汁を用意」などのアレンジを行っても構いません。血液型による得意・不得意な食材や理想的な朝食は、あくまでも傾向に基づいたご提案であり、絶対ではありません。自分の体に最適な食材やメニューを探していく姿勢が大切です。   (調理撮影:松本晋平)  
インタビュー
フードトレーナー みとまり(三戸真理子) 福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。 著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊) HP:みとまり  Instagram:@mitomari.food
 

【話題の本】

パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル

  • 作者: 三戸真理子(みとまり) 
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2020/6/18
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
]]>
松本晋平 ja
<![CDATA[【A型にオススメの朝食は?】高タンパク低カロリーの「スクランブル豆腐」!]]> https://karadachannel.jp/?p=4136 2020-10-15T09:45:27 2020-10-14T16:24:43   そんなA型の最適な食事傾向について、遺伝子や血液タイプに合わせた食事を提案する人気フードトレーナー、「みとまり」こと三戸真理子さんにアドバイスをいただきました。   【みとまりの3ポイントアドバイス】
  • ポイント1 得意な食材は穀物、大豆、野菜などの「植物性食品」
  • ポイント2 苦手な食材は肉類、乳製品などの「動物性食品」
  • ポイント3 朝食には豆腐などの「植物性タンパク質」を取り入れよう
 

穀物や野菜など植物性の食材が得意

  みとまり:A型は、O型の次に発生した血液型とされています。ルーツは新石器時代に現れた農耕民族と考えられ、彼らは米や小麦などの穀物を育て、木の実や野菜を採集して食べていました。この名残から、A型は穀物、大豆、野菜、果物と相性が良い傾向があります。   なかでも一番の特徴は、炭水化物の消化・吸収が得意であることです。朝からごはんを何杯も食べられる、という人も少なくありません。米に含まれる炭水化物は重要なエネルギー源なので、ほかの血液型よりもエネルギーの生産能力が優れていると言えそうです。 ただし、炭水化物は一度に多くの量を食べると、血糖値が急上昇して脳の働きが不安定になる恐れがあります。また、炭水化物中心の食生活が続けば、糖尿病の発症リスクも上がってしまいます。そこで、炭水化物と同じく得意な食材である野菜も一緒に食べましょう。 野菜に含まれる食物繊維は、腸内などで糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。とくに、野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践することによって、血糖値上昇を抑える効果が高まるので、ぜひ試してみてください。  

>>あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】

 

肉類や乳製品など動物性の食材は苦手

みとまり:植物性の食材全般を得意とするA型ですが、対照的に動物性の食材は苦手です。 牛、豚などの肉類や乳製品などを消化する酵素がほかの血液型に比べて少ないので、タンパク質や脂質を摂取する際は、肉よりも魚、さらに魚よりも大豆などの植物性からとるようにしましょう。 もちろん、あくまでも「傾向」の話ですので、肉類を摂取していただいても構いません。しかし、大量摂取は消化・吸収がスムーズに進まず、体に負担を掛けてしまうかもしれません。量を控えめにする、鶏のササミや胸肉など脂質の少ない肉を選ぶなどを心掛けてください。    

良質な植物性タンパク質の「豆腐」をメインに

  みとまり:植物性の食材が得意で、動物性の食材が苦手なA型の朝食は、植物性タンパク質と野菜を組み合わせがお勧めです。そのなかでも今回は「スクランブル豆腐」をご紹介しましょう。豆腐は良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいるため、A型は積極的に食べたい食材です。そして、タンパク質の消化・吸収を助けるタマネギや葉物野菜と組み合わせることによって、栄養素を効率的に摂取できます。 さらに、味付けのターメリックもポイントです。ターメリックは伝統医学では薬として扱われるほど栄養価が高く、肝機能や消化機能を高める働きがあります。また、スパイスの刺激が味覚に満足感を与えてくれるので、塩の量を減らしてもOK。味気なさを感じることなく減塩効果も得られます。  

>>有名大学教授陣が検証済み。多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

 

「スクランブル豆腐」の作り方

【材料 2人分】 ・木綿豆腐 1丁
] ・オリーブオイル 適量 ・塩 適量 ・好きな野菜 お好みで(※) ・キノコ お好みで(※) ・ターメリック、カレー粉 適量 ※今回はタマネギ1/2(粗みじん切り)、ホウレンソウ50グラム、シメジ1/2パックを使用しています。     ①フライパンにオリーブオイルを熱し、カットした野菜、豆腐、キノコを入れて崩しながら炒める   ②豆腐の水分が飛んだら、塩とターメリック(またはカレー粉)を入れて味を調える調える  

>>自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

消化しやすいヴィーガンメニュー

みとまり:「スクランブル豆腐」のように植物性の食材だけで構成されるメニューを「ヴィーガンメニュー」と呼びます。胃に入ったときに消化しやすく、エネルギーをあまり費やさずに済むので、朝食だけでなく食欲がないときやダイエット時にも重宝します。朝から野菜を切るのが面倒という人は、前日や休日などにカットしておき、冷凍保存しておくと便利ですよ。   ▲アマランサス   みとまり:これだけでは物足りないという人は、もちろん得意な食材である炭水化物を追加しても構いません。ちなみに、ごはんを食べるならば、米と一緒に「アマランサス」という穀物を炊いたものがお勧め。アマランサスは、ビタミンB群やマグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄分など多様な栄養素を豊富に含み、タンパク質や炭水化物の吸収を助けるほか、ダイエットや美肌効果などにも期待できるスーパーフードです。   (調理撮影:松本晋平)  
インタビュー
フードトレーナー みとまり(三戸真理子) 福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。 著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊) HP:みとまり  Instagram:@mitomari.food
 

【話題の本】

パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル

  • 作者: 三戸真理子(みとまり) 
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2020/6/18
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
]]>
松本晋平 ja
<![CDATA[【巻き肩】カラダの不調の原因にもなる「猫背」の解消ストレッチを元プロボクサーの整体師に教わった]]> https://karadachannel.jp/?p=4131 2020-10-23T10:47:04 2020-10-13T08:10:45 猫背・巻き肩はカラダの不調を引き起こす 背筋が丸くなり、肩が内側に入る「猫背」の姿勢。猫背が癖になると、肩凝りや腰痛などの不調が現れやすくなると言われています。 これはリモートワーク中心で身体活動量が低下していたり、前屈みになりやすいライフスタイルなどが影響しているのだそう。 カラダチャンネルでは、埼玉県志木市「笑顔生活治療院」代表・荒川拓郎先生に、猫背を解消するストレッチ方法について教えていただきました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4045/"]   荒川先生は、カラダが不自由な方のために「訪問マッサージ」を提供する治療院を運営されています。 開業前は病院に勤めており、理学療法士の資格を活かしながら患者さんのリハビリをサポートしていました。表面ではなく、深部にアプローチする施術で評判の整体師です。  

>>肩こり、首こり、猫背に。まったく新しい【ストレートネック枕】

 

デスクワーカーは猫背になりやすい

  ──「猫背」や「巻き肩」のカラダに起きていることとは何なのでしょうか。   荒川拓郎先生(以下・敬称略):適正な身体姿勢に変化が起きているといえます。姿勢とは、その人の生活スタイルを表しているんです。例えば前屈みになる時間が長くなるような生活を送っていると、どうしても猫背になりやすいですね。 また、良い姿勢を維持するためには筋肉も必要なので、運動不足の人には猫背が多いです。     ──パソコンの作業時間が多く、運動不足になりがちなデスクワーカーは猫背になりやすいかもしれませんね。   荒川:たしかに、デスクワークの方は猫背になりやすい環境ではありますね。作業の合間に伸びをして背筋を伸ばすだけでも、猫背の対策になります。座る姿勢は想像以上にカラダに負担がかかっているので、適度に休息をしてくださいね。     ──では、自分で「猫背」を見分ける方法はありますか。   荒川:まわりの人に自分のカラダを横から見てもらってください。頭や顎の位置が前に出ている人は「猫背」であると言えます。肩が内側に入っている人は「巻き肩」でもありますね。    

猫背を改善すると、さまざまなメリットが

  ──なるほど。ちなみに、猫背を改善すると、具体的にどんなメリットがありますか。   荒川:猫背が改善すると、肩凝りや腰痛などの痛みが緩和され、自律神経が整って寝つきが良くなったり、怪我や病気の予防にもなります。外見の印象だけでなく健康面のメリットは大きいです。

  ──ストレッチのポイントや注意点はありますか。   荒川:ストレッチは習慣にし、なるべく毎日行うと効果を感じやすいですね。 自分のカラダと向き合いながら出来る範囲で行ってください。また、痛みを感じない範囲で取り組むことが大切です。    

>>自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

 

【猫背解消ストレッチ】ステップ①:四つん這いの姿勢になる

▲脚は腰幅に開き、両手は肩の下より少し外側の位置に置いて、四つん這いの姿勢になります  

【猫背解消ストレッチ】ステップ②:腰を丸める

▲目線はおへそを見るようにゆっくりと首を下に動かし、同時に背中を丸めます。お腹を背骨のほうに引き込むイメージ  

【猫背解消ストレッチ】ステップ③: 顔を上げて腰を反らす

▲ゆっくりと顔を上げ、腰を反らせます。カラダの全面の伸びを感じながら、30秒キープ。終わったら、もとの四つん這いの姿勢に戻します。これを3セット繰り返しましょう   荒川:呼吸は止めずに行うことがポイントです。1回目に紹介したストレッチと合わせて取り組んでも良いですね。     ──背中や肩まわりがほぐれ、呼吸もしやすくなった気がします。   荒川:ストレッチを習慣にすることで、姿勢を徐々に正常の位置に戻していくことができます。カラダが変わっていくことを感じながら取り組んでみてください。 出来る方は、ウィーキングなどの軽い運動も取り入れると良いですね。    

>>有名大学教授陣が検証済み。多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

 
取材協力
荒川拓郎(あらかわ・たくろう) 「笑顔生活治療院」代表。理学療法士。元プロボクサー。地域の方のカラダの不調や相談に乗り、それぞれの方にあったアドバイスや施術を行っている。 WEBサイト:笑顔生活治療院
  ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1877/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1849/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/74/"]   【参考記事】 ・ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省) ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[Zoom、Teams、ハングアウト──なぜ「オンライン会議」だと消耗してしまうのか]]> https://karadachannel.jp/?p=4185 2020-10-09T08:45:38 2020-10-09T08:45:38 オンライン会議って、なんだかものすごく消耗する」 「オンラインミーティングのあとは疲労感がハンパない」 という声だ。 筆者もまさにそう感じていた一人。   趣味で通う音楽学校が3月からオンライン授業に切り替わったのだが、これがどうにも疲れてしょうがない。 指導する側も同じだったようで、学期末を目前にしたある日、担当教授が過労で倒れてしまった。 児童教育をしている友人も、オンライン授業疲れでダウンしたと言っていた。   通勤・通学の労力はセーブできるし、自宅というリラックスできる(はずの)空間にいるのになぜ?と不思議だが、その疑問に答えてくれる記事が、イギリスのBBC.comに掲載されていたのでご紹介したい。  

【参考記事・画像引用】 The reason Zoom calls drain your energy - BBC Worklife 

 

オンライン会議はリアルよりも集中力を使ってしまう

ZOOM会議がエネルギーを吸い取る理由」というタイトルで書かれたこの記事は、ビジネススクール・Inseadで、職場における持続的な学習法を専門とする准教授ジャンピエロ・ペトリグリエリ氏と、アメリカのクレムソン大学で職場環境やチームワーク効率について研究しているマリッサ・シュフラー准教授、2人の専門家の意見をもとにまとめられたもの。   ペトリグリエリ准教授によると、ビデオ会議はそもそも、実際に対面しているよりも集中力を要するのだという。     他者との会話では、言葉だけでなく、表情や声のトーン、話すスピード、ボディランゲージといった要素も意図を伝えるツールとなっている。 同席している場合は、発信する側も受ける側も、これらをほぼ無意識にやっているが、ビデオ会議だと両者ともより意識する必要があり、そこに注意を払うことで知らず知らずのうちに多くのエネルギーを消耗しているのだ。  

>>あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】

 

ビデオ会議で神経がすり減ってしまう理由

  実際の会話では、短い「沈黙」が絶妙な「間」になったりもするが、オンラインでの会話だと、このタイムラグにイラっとする人も多いのではないだろうか。 2014年にドイツで発表された研究結果によると、オンラインでの会話中にほんの1.2秒、相手のレスポンスが遅れただけで、人は相手がフレンドリーではない、あるいはしっかり集中していない、と感じるのだそうだ。   また、ビデオ会議では、画面上に出席者の顔がズラっと並んでいるため、全員の目が自分に集中していると感じやすく、「しっかりパフォーマンスしなくては」というプレッシャーがかかって神経がすり減る原因になると、シュフラー准教授は指摘している。  

「本当だったら会社に一緒にいるはずなのに」

  また、「オンラインでミーティングを行う」という形式だけが疲労の原因ではないようだ。 たしかにビデオ会議やビデオチャットなら、これまでも行われていた。 現在はそれを、未知のウィルスによるパンデミック、という異質の状況下で行っていることも、疲労の引き金になっているとペトリグリエリ准教授は言っている。   「ビデオ会議を行うことは、こうした現状をまざまざと認識させられることになるのです。同僚の顔を画面越しに見ると、本当だったら会社に一緒にいるはずなのに……と思ってしまう」(ペトリグリエリ准教授)  

>>有名大学教授陣が検証済み。多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

本来、人間の社会活動の場はバラエティーに富んでいる。先生に会うのは学校、家族と過ごすのは家、友達と楽しむのはバー、といった具合だ。 ところが、とりわけもっとも制限が厳しかった頃などは、そのすべての場が一箇所、コンピュータースクリーン上、に集約されていた。   たしかに異質な状況だが、「このような状況だからこそ、トップレベルのパフォーマンスをしなくては」と自分に過剰なプレッシャーをかけたり、仕事を失わないために限界を超えてやりすぎてしまう人も少なくないのだという。  

オンラインミーティングは「意識が休まらない」?

  仕事だけでなく、プライベートの集いであるはずの「オンライン飲み会」やカルチャー講座などでも“疲れ”が聞かれるのは、本当に参加したいからだけでなく、義務的に参加したりしているうちに疲労が蓄積されていくケースが多いそう。   「画面に向かう」という行動はテレビを見ることに似ているが、テレビは完全に受け身で、その間自分が何を考えていようと自由だからリラックスできるのに対し、オンラインミーティングは相互作用であるから、意識はフル稼働していて休まらないのだ。   そうはいっても、これからの世の中ではビデオ会議は不可欠な手段だ。 少しでも疲労を軽減するための解決策としては、必ずしもカメラをオンにする必要はないこと。また、オンにしていても、アングルを脇にずらす、といったちょっとした工夫でも効果があるそうだ。  

>>自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

また、すぐに議題に入らずに世間話でウォームアップしたり、会議の合間にブレイクをもうけてお茶を飲んだり、軽くストレッチするのも効き目があるとのこと。 あるいは、あえて必要な書類にメモを添えてeメールで交換する古来の手法を使うのも、かえって情報を厳選することができて、仕事の効率アップにつながるという。  

オンラインミーティングが疲れるのは「普通のこと」と考える

  仕事でもプライベートでも、うまく付き合えばオンラインでの集いは便利なツールだ。 「なんだか疲れる気がする。気のせい? 自分だけ?」 と思っていたが、この記事を読んで、それには根拠があり、誰もが感じることなのだとわかってスッキリした。 「疲れるのは普通のことなのね」と開き直って、便利な部分だけに目を向けながら、うまく付き合っていきたいものだ。   ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/3274/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4045/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1877/"]   ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[なぜ、ダイエットは続かないのか。知っておきたい「運動行動変容」の考え方とは]]> https://karadachannel.jp/?p=4008 2020-10-14T16:55:47 2020-10-07T16:16:11 「ダイエットが続かない」のには理由がある こんにちは、ライターのくちやまだです。 『カラダチャンネル』にライターとして関わるになってから、これまで何度となく挫折してきた筋トレがようやく習慣化されてきました。がんばらねば! 私の場合、体重は標準なのですが、腹まわりが気になります……あと体脂肪も。 なので、結局はダイエット目的のトレーニングなんですよね。   だから、私もこれまでダイエットには失敗してきた、ということになります。 トレーニング自体がつらくてしたくない、のではなく、単に面倒くさかったり、モチベーションが上がらなかったり……。   ただ、この「面倒くさい」が大敵で、ダイエットに限らず、すべての行動の阻害要因になっている気がします。  
  • とりかかれば短時間で終わることなのに、なぜ続けられないのか?
  • 続けるためには、どういう心がけが必要なのか?
    人が自分の行動を改善することを「運動行動変容」といいます。 この運動行動変容のパターンを習得することで、ダイエットを始め、さまざまな好ましい生活習慣を続けることができるのです。   「ダイエットが続かない……」   運動行動変容の考え方は、そんなお悩みを持つ方のきっと参考になることでしょう。 まず、人が行動、つまり、生活習慣を変えるには、自分のステージを知ることです。     【引用画像】・行動変容ステージモデル(e-ヘルスネット:厚生労働省)   まずは自分のステージが「無関心期→関心期→準備期→実行期→維持期」のどこにいるかを知ったうえで、ステージごとに自分への働きかけを変えていく必要があります。   ダイエットの場合にあてはめながら、説明していきましょう。  

★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★

 

ダイエットを続けるために。まずは「意識の高揚」が大事(ステージ①無関心期)

  6カ月に以内に行動を変えようと思っていない場合は「無関心期」です。 半年もこのまま何一つ変えるつもりがないわけですから、無関心そのものですよね。 この記事を読んでいる方のなかにはいないと思いますが、「パートナーや家族にダイエットを促したい」という場合があるかもしれません。「無関心期」には、どんな働きかけが必要なのでしょうか。   無関心期には、まず「意識の高揚」が必要です。これはダイエットのメリットを知るということ。 次に「感情的経験」として、ダイエットをしないままだと「まずい」と思うことも大切です。   そして「環境の再評価」です。 これはダイエットをしないことが、どのような影響を周囲に及ぼしているかを改めて知るということです。 私の場合は、何といっても、この腹まわりですね。これをあえて直視することで、「無関心期」からは脱している状況です。   「意識の高揚」には、このあたりのカラダチャンネルの記事が「効きそう」ですよ。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/2494/"]  

★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★

自信を持って「ダイエットしている」と周囲に宣言しよう(ステージ②関心期→③準備期)

  6カ月以内に行動を変えたい――。 そう思えたなら「②関心期」に入ったことになります。 「②関心期」には「自己の再評価」が働きかけとして有効です。   これは「ダイエットをしていない自分をネガティブに、ダイエットをしている自分をポジティブにとらえる」ということ。僕の場合は、大敵は「寝る前のポテトチップス」です。それを食べている姿をネガティブなものとしてイメージします。   その一方で、筋トレに励む姿やランニングしている自分をポジティブなものとして、イメージを定着させる。そうした意識の持ちようで「1カ月以内に行動を変える」と思えたならば「③準備期」となります。 「③準備期」には「自己を解放」させましょう。   つまり、「ダイエットができる」と自信をもって、ダイエットを始めることを周りの人に宣言してください。「シックスパックを作る!」と、より具体的な宣言も有効だと思いますよ。 僕の目標も、シックスパックです。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3644/"]  

★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★

 

ダイエットを続けるためには「ごほうび」もアリ(④実行期→⑤維持期)

  さて、ダイエットを始めたら6カ月までが「実行期」、6カ月以上が「維持期」となります。私はまもなく1カ月目なので、今まさに「実行期」ですね。ここからの継続が大切ですよね……。   ここでのポイントは4つです。 おそらく、ここが一番知りたいところではないかなと思います。  

①行動置換

ダイエットにとってマイナスの行動をプラスの行動に、意識して変えていきます。例えば、仕事の終わりの句切りに、お菓子を食べてネットサーフィンをしていたのを「外を軽く走る」に変えるのもそうでしょう。行動を一つずつ、好ましいものに置き換えることで、全体の習慣に良い変化を及ぼします。  

②援助関係

ダイエットを続けるうえで、周囲にサポートしてもらいます。ぼくの場合だと、子どもが一緒にトレーニングをやって、励ましてくれたりします(笑)。アプリを使うのも、援助の一つですね。    

③強化マネジメント

ダイエットを続けていることに対して「ほうび」を与えます。ただ、好き放題、飲み食いしてしまっては意味がなくなるので、例えば、1カ月続くごとに、何か買い物をするとか、映画を観る、とか継続できそうな報酬を自分に与えると、さらに習慣として強化するでしょう。  

④刺激の統制

これは「ダイエットに取り組みやすい環境にする」というもの。部屋をいつもキレイにして運動しやすいスペースを作ったり、時間を決めてスマホのアラームで知らせるなども、習慣化するコツです。 もちろん、「カラダチャンネル」をお気に入りに入れて「ネットサーフィンをするときには、必ずカラダチャンネルを開く」というのもよいと思います。要は、ダイエットを意識する環境をいかにつくるか、です。   以上、ダイエットを習慣づけるための働きかけを5つのステージごとに紹介しました! 心がけ一つで、行動が変わり、習慣化することができます。千里の道も一歩から。 ぼくも続けますので、一緒にがんばりましょう。   【参考記事】 ・松本千明. 行動変容ステージモデル(e-ヘルスネット:厚生労働省) ・厚生労働省.健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド).2013. ・セルフ・エフィカシーを高めるポイント(e-ヘルスネット:厚生労働省)   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]   ]]>
くちやまだとも ja
<![CDATA[その「腹筋」のフォーム、間違っていませんか?鍛えたい筋肉にピンポイントで効かせる「正しい腹筋」の方法]]> https://karadachannel.jp/?p=3812 2020-10-15T10:56:50 2020-10-07T07:53:46 インタビュー
坂詰真二(さかづめ・しんじ) NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ)で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ&サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『今日から自宅がジムになる「宅トレ」』(ともにカンゼン)など著書多数。 公式ブログ:トレーナー坂詰真二のスポーツ&サイエンス
 

正しい腹筋のやり方・正しい腹筋のフォームのカギは「代償を封じること」にあり

  ──スクワット、腕立て伏せとお話をうかがってきましたが、いよいよ最後の腹筋についてです。   坂詰真二さん(以下・敬称略):まずそもそものお話なのですが、いわゆる「腹筋」というと中学や高校の部活でやるような、上体を完全に起こす「シットアップ」を連想するのではないかと思います。 しかしボディメイクをしたい場合はシットアップではなく、背中だけを丸める「アブドミナルクランチ(以下クランチ)」がおすすめです。   ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   ──部活で何回もやらされた思い出があります。   坂詰:そうですよね。今日ご紹介する腹筋運動はクランチになります。記事を読む前に、まずイスをご用意ください。  

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  坂詰:皆さんに馴染みがあるシットアップは、腹直筋などの腹筋群を使って背中を丸めた後、腸腰筋などを使って股関節を曲げる運動なので、負荷が分散してしまいます。 また、シットアップに慣れているとクランチをする際にも股関節を曲げてしまいがちです。これを代償動作と言います。いかに代償を抑えてシットアップを効かせられるかが鍵になるのですが、床に寝た体勢だと股関節も曲げているのか否かを判断するのは容易ではありません。   ──なるほど。   坂詰:そこで初めにイスに座って背もたれに骨盤をつけたまま、自分の背中をどれくらい曲げることができるのか、自分の目線に太もものどこがくるのかを確認すると、正しいフォームを作りやすくなるのです。    

>>あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】

 

腹筋の正しいフォーム|股関節・ヒザは90度

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  ──なるほど。その上で実際にクランチを行うときには、どんな点に気を付けたらよいでしょうか?   坂詰:腹筋を行うときは、イスのそばで床に横になってヒザ下をイスの座面に乗せます。このとき、股関節とヒザの角度が90度になるように位置を調整します。 イスが体から離れて腰と床の間のすき間が大きくなってしまう、つまり腰が反ってしまうとうまく背中を丸めることができません。この体勢から、先ほどイスに座って確認した状態まで、背中を丸めて行きます。  

腹筋の正しいフォーム|足が椅子から浮かない

  坂詰:もし腸腰筋が働いて股関節が曲がると、両足が椅子の座面から浮きそうになるので、これも正しくできているかどうかの大きな目安になりますよ。 足が椅子の座面から浮く手前までしっかり背中を丸める、これなら自然と腹筋群だけに効かせることができます。    

腹筋の正しいフォーム|わきを締めて、手は側頭部

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  ──ほかに、腹筋に効かせるためのポイントはありますか?   坂詰:手や腕もポイントになります。腹筋をしていて首の前が疲れてしまうことはありませんか?     ──あります!   坂詰:それは首の筋肉は後ろよりも前が圧倒的に弱いからです。 そこで手で頭を支える必要があるのですが、両手で後頭部を支えると上体を起こす際に肘を閉じる勢いを利用しやすくなり、腹筋に対する負荷が弱まるだけでなく、腕を閉じる際に首を強く曲がってしまい首を痛めてしまいがちです。   ──怪我の原因にもなってしまいそうです   坂詰:私が推奨しているのは両手の指先だけで後頭部を支え、両肘を閉じる方法。こうすれば重い頭を支えつつ、腹筋にきっかり効かせる、この2つを両立させることができます。    

腹筋をする際の正しい呼吸法は「吐きながら起きて、吸いながら戻る」

  ──腹筋をするときの呼吸法も確認させてください。   坂詰:吐きながら上体を起こし、吸いながら戻ります。繰り返しになりますが、上に上がる動作で息を吐き、下に下がる動作で息を吸うという基本通りです。動作の時間も同じですね。背中を丸める上への動きは1秒、床に戻る下への動きは2秒です。    

>>有名大学教授陣が検証済み。多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

腹筋の正しいやり方に女性と男性の違いはなし!負荷にだけ注意

  ──女性と男性で気を付ける点に違いはありますか?   坂詰:代償や反動に頼らないためのフォーム作りのポイントは男女同じです。ただし腹筋に限りませんが女性は男性と比べて、一般に筋力が弱いですから、無理は禁物。 自分の筋力を超えた強度の高い方法では効果も上がりませんし、怪我のもとです。   ▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   坂詰:今日は一般的なアブドミナル・クランチを紹介しました。それより負荷が低い腹筋には、サポーティッド・クランチ、クロスアーム・クランチなどがあります。女性の方、男性でも運動不足の方はこれらから始めてください。 どの方法でも「背中をしっかり丸めて腹筋だけを使うこと」がポイントとなります。   ──やはり背中をしっかり丸めることが大事なんですね。   坂詰:サポーティッド・クランチはタオルを使います。タオルの真ん中に頭を置いて、ヒジを直角に曲げてタオルの両端を持って行います。クロスアーム・クランチは、胸の前で手をクロスさせて行います。     ──クランチにも強度別にいろいろな種類があるのですね。   坂詰:逆に今日ご紹介したアブドミナル・クランチより負荷が高い腹筋には、ストレート・アーム・クランチがあります。頭を頭上に伸ばして行います。ヒジを伸ばして両腕で顔を挟む形ですね。こうすると負荷がより高まります。    

正しい姿勢が疲れるときはストレッチがおすすめ

  ──日常生活で正しい姿勢でいるのが疲れるという声があります。腹筋が原因になっていることはありますか?   坂詰:腹筋が縮こまると、猫背になったりして正しい姿勢が取りにくくなります。柔らかい筋肉を取り戻すと正しい姿勢に改善できます。できれば毎日「上体反らし」などのストレッチをするのが効果的です。     ──わかりました。たくさんの面で勉強になりました。ありがとうございました!   坂詰:こちらこそありがとうございました。      

>>自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

  基本の3大メニュー、スクワット・腕立て伏せ・腹筋の正しいフォームを『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』の著者、坂詰真二さんに教わってきました。 隅々まで理論に基づいた坂詰式ならではのノウハウを知ることができたのではないでしょうか。   同書では、これらの3つのトレーニングのほか、さらにまんべんなく全身を鍛えるためのトレーニングのメニューや、さらに効果を高めるためのストレッチのメニュー、生活習慣で気を付ける点などにまとめられています。 目的・体型別になっているので自分にぴったりのメニューや方法をすぐに見つけることができますよ!   腹筋もこちらの動画で正しいフォームをチェックしましょう!    

・・・

 

【話題の本】

1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書 ~間違ったフォームでは筋肉は1ミリもつかない!~

  • 作者: 坂詰真二
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2016/10/12
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3215/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[あなたが「得意な食材」は?血液型でわかる「消化・吸収の良い食材・悪い食材」]]> https://karadachannel.jp/?p=4088 2020-10-06T18:57:17 2020-10-03T14:55:03 「みとまり」の3ポイントアドバイス! ・ポイント1 「消化効率の悪い食材」を食べ続けると体調不良の原因になる ・ポイント2 得意な食材と苦手な食材の傾向は「血液型」でわかる ・ポイント3 朝食は消化酵素たっぷりの「果物」を最初に食べよう  

あなたの不調は食事が原因かもしれない!?

  ──「日々の食事が健康に大きく関わっていること」は周知の事実ですが、何がどう重要かと尋ねられたら、具体的に答えられない人は多いと思います。   みとまり:はい、そうなんですよね。食事はちょっとした体調不良にも関わっている場合があるので、食生活の見直しはとても大切です。たとえば、少し疲労感がある、日中に眠くなる、お腹を下しやすい…など、病院に行くほどではないものの、胸を張って『元気です!』と言えないときってありませんか?   ──ありますね。おそらく編集部を見回しても、健康に自信を持っている人は少数派ではないかと……(笑)。   みとまり:私はフードトレーナーとして、そうしたささやかな体調不良の原因においても『食生活』に注目し、解決に導くためのお手伝いをしています。そもそも、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素は、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5種類です。これらは『五大栄養素』として広く知られているので、小学校の家庭科の授業でも習ったと思います。五大栄養素は食べ物から摂取する必要があり、だからこそ「バランスの良い食生活を心掛けましょう」と言われるんです。しかし、同じ食べ物を同じ量食べたからと言って、同じ分だけ栄養素を摂取できるとは限らないんですよ。   ──人によって摂取できる栄養素の量が違うんですか!? 毎日バランスの良い食事を意識することすら難しいのに…。なぜ、摂れる栄養にバラつきが出るのでしょうか?   みとまり:それは、人それぞれに「得意な食材」と「苦手な食材」が存在するからです。      

人によって食材の消化・吸収の効率は違う!

──「得意な食材」と「苦手な食材」とは、好き嫌いのことですか?   みとまり:実は、単純な好き嫌いの話ではないんです。人によって効率よく消化できる食べ物は異なります。消化効率が変われば、その食べ物に含まれる栄養素の吸収率も変わってしまいます。たとえば、2人が同じ量のバナナを食べたとしても、バナナが胃の中で消化されるまでにかかる時間や、バナナに含まれているビタミンや糖質などの栄養素の吸収率は異なるのです。つまり、より効率的に消化・吸収できる食材が『得意な食材』、消化・吸収に時間とエネルギーが必要な食材が『苦手な食材』というわけです。   ──なるほど。しかし、それがどのように体調不良へとつながるのでしょうか。   みとまり:苦手な食材ばかり食べ続けていると、消化・吸収に余分なエネルギーを費やし、その分疲労が溜まりやすい体になってしまいます。その結果、目覚めの悪さや倦怠感、睡眠不足といった体調不良を引き起こす恐れがあるのです。逆に、得意な食材を多く食べれば、消化・吸収に使っていたエネルギーをほかへ生かすことができ、睡眠の質や集中力の向上などの良いパフォーマンスへと転化することができるんです。   ──つまり、せっかく摂ったエネルギーが有効に使われていない可能性がある、ということなんですね。   みとまり:はい。極端なたとえですが、ちょっと食べ過ぎた翌日って、体がだるかったり、胃腸が疲れていたりする感じがしますよね。それは、消化や吸収に対してエネルギーがたくさん使われたサインなんです。この程度の症状だとなかなか自覚しにくいと思いますが、アスリートのように常に最高のパフォーマンスを求める人にとっては、こうしたささやかな問題も排除していく必要があるんですよ。  

血液型を参考に食材の得意・苦手の傾向を知る

  ──自分の「得意な食材」と「苦手な食材」を知ることの大切さは理解できました。しかし、どうやってそれらを知っていけばいいのでしょうか?   みとまり:大きなヒントとなるのは「血液型」です。       ──血液型ですか!? なんだか「血液型占い」のような非科学的な印象を受けてしまいますが…。   みとまり:よく聞かれるご質問です(笑)。実は、きちんと研究結果が出ているんですよ。 血液型は、簡単に説明すると赤血球の型で区別されています。いつ、どのように血液型の区別が生まれたかは諸説ありますが、O型がもっとも古く、次にA型、最後にB型とAB型が生まれたとする説が有力です。各血液型が生まれた時代によって、何を食べていたのかという傾向が異なります。その傾向によって、得意・苦手な食材が生まれ、私たち子孫に引き継がれているのです。 たとえば、もっとも古い血液型であるO型の性質は、狩猟民族の時代に遡ります。動物を狩って暮らし、肉が主食だったことから『肉類全般が得意』という傾向があります。人間は『アルカリホスファターゼ(IAP)』と呼ばれる肉の消化酵素を持っていますが、このIAPをもっとも多く体内に保有しているのがO型なんです。   ──血液型によって食生活のルーツが異なるとは…。とても興味深い話ですね。   みとまり:血液型ごとの特徴や得意・苦手な食材など、それぞれの傾向は下の表でまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。ちなみに、苦手な食材はアレルギーとは異なります。もしも苦手な食材を食べたとしても、発作を起こしたり高熱が出るなどの激しい反応はほとんどありません。とは言え、すでに説明した通り苦手な食材は、その人にとって消化・吸収の効率が悪い食材です。食べ続けることで些細な疲労を感じる機会が増えるかもしれないので、自分が何を食べたときに調子が良くなるのか・悪くなるのか、把握しておくことが大切です。   『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊)より引用   ──自分の血液型に合った食材を積極的に摂取すれば、健康にグッと近付くんですね!   みとまり:その通りです。しかし、注意点が1つあります。それは、血液型による食材の得意・不得意は『あくまでも傾向の話』ということです。血液型が発生したとされる時代は、同じ種族間で子孫を残してきました。そのため、別の血液型が生まれる可能性は低く、血液型による食材の得意・不得意の傾向は現在よりも顕著だったと考えられています。しかし、現代人は混血化が進み、血液型だけで何が最適な食事なのかを判断することができません。   ──たしかに、しばしば日本は「農耕民族」と呼ばれることがありますが、A型以外にO型も多いですし、B型やAB型の人もいます。   みとまり:そうですよね。そこで、私がフードトレーナーとしてアスリートの食事を指導するときは、血液型以外に、生活習慣や食習慣、利き手・利き足など、さまざまな要素を入念にヒアリングした上で、摂取すべき食材を判断し、勧めています。しかし、いずれにしてもパーソナルフードトレーニングを行う際の入口として、私は必ず最初にアスリートの血液型を尋ねています。あくまでも傾向に留まりますが、その傾向を掴むために欠かせない要素が血液型なんです。  

朝食時は最初に果物を食べると消化・吸収の効率がアップ

  ──次回からみとまりさんには、具体的に各血液型の特徴や得意な食材・苦手な食材についての解説と、合わせてオススメの朝食レシピをご紹介していただく予定です。よく聞く話ですが、やっぱり朝食って大事なんですか?   みとまり:とても大事です!『一日のスタートに摂取する栄養素』という意味でも重要ですし、これまでご説明してきた通り『どのような食材を摂取するか』も大切です。気づかずに苦手な食材ばかりを朝食で食べていたら、消化・吸収に余計なエネルギーを費やし、日中のパフォーマンスが上がらない可能性がありますからね。   ──しかし「朝からしっかり料理するのは面倒」という人も多いかもしれません。   みとまり:その気持ちはわかります(笑)。ですから、極力手間をかけない朝食メニューをご紹介しますので、ご安心ください。なお、どの血液型においても、私は朝食時に『果物』から食べることをお勧めしています。果物にはさまざまな酵素が含まれていて、それらを腸に取り込むことで腸の働きを目覚めさせてくれます。腸の働きが活発になれば、その後に食べる物を迎えやすくなります。 食べる果物は好きな物で構いませんが、旬の食材は栄養豊富なので、これからの季節はりんご、梨、柿などがお勧めです。より効率的に消化・吸収を行うため「朝食は果物から食べる」、ぜひ実践してみてください。  
インタビュー
フードトレーナー みとまり(三戸真理子) 福岡県出身。学生時代よりスポーツ医学を学ぶ。 2008年よりドイツ、アメリカなどでパーソナル栄養学の現場修行、および血液栄養の研究に携わる。2014年、フードトレーナーとして独立。プロフェッショナルのパフォーマンス向上に繋がる食事の提案を得意とし、栄養分析、エネルギー分析なども行いながら、日本初の、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案も行う。ポジティブで、パフォーマンス良く、健康であり続けるための食事を、予防医学の観点からアプローチしサポートしている。プロサッカー選手(Jリーグ所属)やオリンピック競技者、女優、モデル、経営者の方々へ、ライフスタイルに合わせたパーソナライズされた食生活を提案。その他、スポーツ関連企業のコンサルティング、お弁当やお菓子の商品開発のサポート及び監修も行う。 著書『10代スポーツ選手のためのパーソナルフードトレーニング』(カンゼン刊) HP:みとまり  Instagram:@mitomari.food
 

【話題の本】

パーソナルフードトレーニング 10代スポーツ選手のための 最先端の栄養学に基づく新しい食事バイブル

  • 作者: 三戸真理子(みとまり) 
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2020/6/18
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
  ]]>
松本晋平 ja
<![CDATA[デスクワーカーの猫背・巻き肩を改善。元プロボクサーの整体師に教わる「自宅でできる猫背改善ストレッチ」]]> https://karadachannel.jp/?p=4045 2020-10-02T10:55:17 2020-10-02T10:54:36 デスクワーカーの悩みに多い「猫背」 毎日のデスクワークや長時間のスマートフォンの使用により、「猫背」に悩む人が増えています。 猫背の姿勢は、外見はもちろん健康面にも悪い影響を及ぼします。 しかし「改善したい」という気持ちはありつつも、具体的に何をすれば良いかわからない人は多いのではないでしょうか。   カラダチャンネルでは、埼玉県志木市「笑顔生活治療院」代表・荒川拓郎先生に、猫背を解消するストレッチ方法について教えていただきました。  

>>肩こり、首こり、猫背に。まったく新しい【ストレートネック枕】

    荒川先生は、なんとJBC認定ボクサーライセンスを持つ元プロボクサー。 引退後は理学療法士の資格を取得し、以前勤めていた病院では多くの方のカラダの悩みに向き合ってきました。表面ではなく、深部にアプローチする施術で評判の整体師です。  

「猫背」の原因、カラダに起こる問題とは?

  ──そもそも「猫背」や「巻き肩」とはどういった状態を指すのでしょうか。   荒川拓郎先生(以下・敬称略):「猫背」とは円背(えんぱい)とも言われ、頭や顎が前に突き出し、かつ脊柱が構造的に変化している状態です。 年齢とともにカラダを支える筋肉が減ることによって、徐々に猫背になってしまいます。また、若い方でもパソコンやスマートフォンの使用で前屈みになる姿勢が長い場合、猫背になりやすいです。   ──たしかに、ずっとスマホをいじっていると背中が丸くなっているなと感じることがあります。   荒川:ちなみに、猫背の人に多い「巻き肩」は耳線よりも肩が前に出ている状態。「猫背」はカラダ全体のこと、「巻き肩」はその肩の状態のみを指します。     ──なるほど。では、猫背によって起こるカラダの変化について教えてください。   荒川:猫背により姿勢の変化が起こると、体重の重心位置が変わってしまいます。それによって肩コリや腰痛を引き起こすことがあるんです。また、猫背の姿勢は交感神経が優位になりやすく、寝つきが悪くなりがちとも言われています。   ──猫背は快眠の妨げにもなりうる、と。   荒川:また、とくに高齢の方は嚥下(※えんげ。薬などを飲み下すこと)や呼吸にも影響を与えるので、外見の印象だけでなく健康面でも猫背にならないように意識することが大切です。    

>>肩こり、首こり、猫背に。まったく新しい【ストレートネック枕

ストレッチは猫背を解消する方法の一つ

  ──根本的に猫背や巻き肩を解消するには、どうすれば良いのでしょうか。   荒川:猫背の原因については、人によって環境が異なるため一概には言えないのですが、毎日のストレッチは非常に有効だと思います。生活習慣やカラダの使い方の癖で前屈みになった姿勢を、ストレッチを行って正常な位置に戻していきましょう。  

ステップ①:正座の姿勢で背筋を伸ばす

▲スペースの後ろで正座になり、背筋を伸ばします。肩の力は抜いてリラックスしましょう。正座になることで骨盤が立ち、正しい姿勢になります。この姿勢から前方に伸ばすことが大切です  

ステップ②:前屈みになり両手を膝の前につく

▲正座の姿勢から前屈みになり、膝の斜め前に両手をつきます  

ステップ③:両腕を前方へ伸ばす

▲ゆっくりと両腕を前方へ伸ばしますこれを1分キープ。1日3セット行うと効果的   ▲指先は真っ直ぐにし、背中の伸びを感じながら気持ちの良いところでキープするのがポイント。呼吸は止めずに行いましょう   荒川:このストレッチをすることで、生活習慣やカラダの使い方の癖で前屈みになった姿勢を正常な位置に戻していくことができます。     ──これなら簡単ですし、毎日の習慣にもできそうですね。   荒川:もちろん、このストレッチを行ったらすぐにその日から猫背が改善されるというわけではありませんが、徐々に姿勢が良くなってくることを実感できるはずですよ。自分のカラダの様子を見ながら続けていきましょう。    
取材協力
荒川拓郎(あらかわ・たくろう) 「笑顔生活治療院」代表。理学療法士。元プロボクサー。地域の方のカラダの不調や相談に乗り、それぞれの方にあったアドバイスや施術を行っている。 WEBサイト:笑顔生活治療院
  ▼合わせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1877/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1849/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/74/"]   【参考記事】 ・ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省)  
]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[全身を引き締める。ビバリーヒルズ発のHIIT系サーキットトレーニング「3−3−3メソッド」がキツ気持ちいい!]]> https://karadachannel.jp/?p=4010 2020-10-07T15:45:19 2020-09-30T10:10:10 ベッカム親子のパーソナルトレーナーが開発したビバリーヒルズ発の「キツ気持ちいい」ワークアウト!
食欲の秋。 なにかと食べすぎてしまうこの季節、ちょっと油断すると平気で体重が増えていたりしませんか? こういう時期だからこそ、がっつりエクササイズしてカラダを引き締めたい。 そんなSOSダイエッターのためにフランスのファッション雑誌『マリ・クレール』で紹介されたのが、ビバリーヒルズ発のワークアウト、「3-3-3メソッド」。
  ▲参考記事:La méthode 3-3-3 pour s'affiner et se muscler rapidement - Marie Claire  
このワークアウトはデヴィッドとブルックリンのベッカム親子のパーソナルトレーナーとしても知られるセレブトレーナー、チェイス・ウェバーが考案したもので、   ・体力 ・パワー ・安定した動き   を養うことを目的とした、HIIT系のトレーニング法だ。   ちなみに「3-3-3」の由来は、「3つの動きで構成されたミニサーキットを3種類、3回ずつ」行うこと。
   
それぞれのサーキットでどんな動きを組み合わせるかは自由だが、負荷がかかる部分が偏らないよう工夫をしたり、自分の体力、筋力と相談しながら、「キツ気持ちいい」くらいにハードなものをチョイスするのがいい。   「3-3-3」メソッドの例として紹介されていたのはこちら。
 

★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★

 

【サーキットトレーニング①:スクワット×20回など】

▲スクワット   ・スクワットx20回 ・リバースランジx左右8回ずつ ・ジャンプスクワットx8回  

【サーキットトレーニング②:腕立て伏せ×12回など】

▲腕立て伏せ  
・腕立て伏せx12回 ・ダウンドッグから片足アップ&ツイストx左右8回ずつ ・シングルレッグクランチx左右8回ずつ  

【サーキットトレーニング③:サイドランジ×左右8回ずつなど】

▲サイドランジ   ・サイドランジx左右8回ずつ ・ディップスx8回 ・リバースクランチx8回   ▲参考動画:TAKASHI 以上のサーキットトレーニングの①〜③までを「3回」繰り返す。 全体で30分以内でやるくらいのペースが目標と書いてあったので、意識しつつやってみたら、各サーキットの間に30秒ずつインターバルを入れてちょうど30分ほどだった。 最初のラウンドだけで太ももプルプル、汗だくになったけれど、ひとつずつの回数が少ないから「きついけど頑張れそう★」と思える。 それに次々に違う種目をこなしていくことで、30分もやっていたとは思えないくらい、あっという間に終わっていた。
 

心肺機能を鍛えつつ筋持久力も養えるトレーニング

▲ディップス  
パリ近郊クーブヴォワのスポーツクラブ「Fitness Park」のフィットネスコーチ、ヴァンサン・ベルティオー氏はこのトレーニング法について、 「これは心肺機能を鍛えつつ筋持久力を養えるトレーニングですね。全身をトータルに引き締めながら、高い脂肪燃焼効果が期待できます。とくにお尻や太もも、お腹まわりに効果があるでしょう」と分析している。   “全身をトータルに引き締めながら、高い脂肪燃焼効果が期待できる”   だなんて、なんとも魅惑的……。   このトレーニング法がハリウッドセレブの間で話題になった理由は、効果が現れやすいことに加えて、器具やスペースを必要とせず、身一つで、思いついたときにいつでもどこでもできるというお手軽さにある。 忙しいセレブでも、たとえば滞在先のホテルの部屋などで30分間あれば全身を鍛えることができるし、マンネリ感がないから続けやすい。
 

>>家でトレーニングするなら【BodyBoss2.0】

 

翌日は「筋肉痛必至」のワークアウト

▲参考動画:Pour des fessiers d’acier : le squat - 動画 Dailymotion   ただし、より確実に即効性を期待するなら、食事管理も並行して行うことがマストとのこと。 もちろん、いきなりワークアウトに入るのではなく、軽くウォーミングアップしてから行うのが望ましいそうだ。   翌日は筋肉痛必至だけれど、なんだかやみつきになりそうな「3-3-3メソッド」。 おうちエクササイズのルーティンに加えてみては?  
▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2792/"]   ]]>
小川由紀子 ja
<![CDATA[筋トレで「腕立て伏せ」の効果を最大限に引き出すために。正しい腕立て伏せのフォームを専門家に教わった]]> https://karadachannel.jp/?p=3809 2020-10-05T18:14:12 2020-09-30T07:52:16 1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』。   同書で挙げられている基本の3つのエクササイズがこちら。   ・スクワット ・腕立て伏せ ・腹筋   この3つのエクササイズの正しいフォームについて、著者の坂詰真二さんご本人にうかがっています。 前回の「スクワット編」に続き、今回は「腕立て伏せ編」です。  
インタビュー
坂詰真二(さかづめ・しんじ) NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ)で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ&サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『今日から自宅がジムになる「宅トレ」』(ともにカンゼン)など著書多数。 公式ブログ:トレーナー坂詰真二のスポーツ&サイエンス
 

確実に「胸」に効かせる。腕立て伏せの正しいフォームとは?

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載   ──腕立て伏せを正しく行うためのポイントは何でしょうか?   坂詰真二さん(以下・敬称略):大きく分けると、手のつき方と全身の姿勢維持がポイントになります。    

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

 

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  坂詰:一般的には腕を伸ばして体を真っ直ぐにした状態が腕立て伏せの開始姿勢になりますが、このときすでに強い負荷がかかっているため、フォームを整えるのが難しいんです。 そこで、片ヒザをついて一旦負荷を軽減してから手の位置や向くなどを決めることで、正しいフォームが作りやすくなります。。   ──初めの確認がやはり大切なんですね。  

>>あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】

 

正しい腕立て伏せのフォーム①肩の真横・45度外側に手をつく

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  ──まず、手のつき方で注意すべき点は何でしょうか?   坂詰:3点あります。まず幅です。肩幅の1.5~2倍に手を開きます。次に肩と手の位置関係です。横から見て、手が肩と同じライン上にくる位置に手をつきます。 そうすることで上体を沈めたとき、バストアップの位置に来るので胸に適切な負荷がかかります。そして、最後に手のつき方です。45度外側に向け、指は開きます。   ──斜め外側に向けるんですね。   坂詰:腕立て伏せで指先を内側に向けて行う腕立て伏せをよく目にしますが、この方法は手が滑りにくくなる反面、手首を痛めやすくなります。 常に体重を支えている足首に対して、手首は弱い関節だからです。手を斜め外側に向けることで手首の負担を軽減することができます。 ただし、やや外側に滑りやすくなりますので、これを補うために指先を開きます。こうすることで、カラダ全体が安定するので、胸に効かせやすくなります。   ──手は八の字につくとされていることが多いので、驚きですが納得です。これならヒジを曲げたときも外に広がってしまうこともなさそうです。    

正しい腕立て伏せのフォーム②肩甲骨を寄せる

▲『1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)より転載

  ──他にポイントは他にありますか?   坂詰:ピンポイントで胸に刺激を与えるためには、「肩甲骨の位置」が重要になります。 まず開始姿勢でしっかりと肩甲骨を寄せて、胸を張り、動作中にできるだけこの形を保ちます。 腕を動かす際に肩甲骨が開き閉じをすると、大胸筋以外の筋肉も使ってしまいます。肩甲骨を寄せた状態を保つことで、ピンポイントで胸に効かせることができるのです。  

正しい腕立て伏せのフォーム③お尻・頭を下げずに頭から足まで一直線に

  ──なるほど、そうなんですね。次に全身の姿勢についてはいかがでしょうか?   坂詰:動作中はずっと頭から足まで、一直線の状態を保ちます。崩れやすい場所は2ヵ所、お尻と頭です。お尻が下がると背中の筋肉も使われてしまうため、そのぶん胸への負荷が減ってしまいますし、腰痛の原因になってしまいます。 また目線を前に向けて頭を上げてしまうと、反射機能によって腰が反ってしまいやすいので、目線は常に体を垂直になるように意識してください。 腕を伸ばした開始姿勢では目線はやや前に向け、体を沈めたときには真下を見れば「頭から足まで一直線」の状態を保つことができますよ。  

>>あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】

 

腕立て伏せをするときの正しい呼吸法は「吸いながら曲げ、吐きながら伸ばす」

  ──腕立て伏せ中の正しい呼吸法についてはいかがでしょうか?スクワットでもお聞きしたのですが。   坂詰:呼吸と動作スピードは、スクワットを行う時と考え方は同じです。重力に逆らう上昇動作は「吐きながら1秒」、重力と同じ下向きの下降動作については、「吸いながら2秒」のルールです。 腕を曲げてカラダを沈めるときには息を吸いながら、腕を伸ばしてカラダを上げるときには吐きながら行います。時間は、曲げるときは2秒、上に伸ばすときは1秒です。   ──そうなんですね。一貫しているのでわかりやすいです。  

腕立て伏せの回数と頻度は? 10回3セット、毎日はNG

  ──前回伺えなかったのですが、腕立て伏せを実施する回数と頻度についてはどうでしょうか? 毎日やってもいいものでしょうか?   坂詰:毎日行うのはNGです。「超回復」という言葉を聞いたことがありますか?       ──はい。「トレーニングの間に休息日をはさむと、筋肉はリカバーするだけでなくグレードアップする」という考えでしょうか?   坂詰:そうですね。筋肉は筋トレで強い負荷をかけて後で1~2日の休息をはさみながら適切な栄養を摂ることで肥大し、強くなります。ですから、「月、金」「火、木、日」といった感じでライフスタイルに合わせて週に2~3回行えば良いのです。 ちなみに回数やセット数、エクササイズをレベルアップするタイミングについてもスクワット同様です。まず6回3セットやってみて、徐々に回数を増やします。16回以上できるようになったら、負荷の高いバリエーションに移ります。

腕立て伏せがきつい・できない……そんなときは負荷が低いバリエーションから

  ──逆に、正しい姿勢で腕立て伏せをするのはきつい、あるいはできないという読者もいます。負荷の軽いバリエーションはあるのでしょうか?   坂詰:パラレル・プッシュ・アップ、プッシュ・アップ・オン・ニーがあります。どちらも両ヒザをついて行います。パラレル・プッシュ・アップは、さらに上半身を床と平行にした状態で開始します。 プッシュ・アップ・オン・ニーは、ヒザをついて足首を交差させるほかは普通の腕立て伏せと同じです。ふつうの腕立て伏せが6回以上できないときは、これらの負荷の低いメニューから始めてください。   ──わかりました。ありがとうございます。次回の最終回ではいよいよ腹筋についても詳しくうかがいます。よろしくお願いいたします。   坂詰:よろしくお願いします。      

>>あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】

  こちらの動画で実際の動きをチェックしてみましょう!    

・・・

 

【話題の本】

1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書 ~間違ったフォームでは筋肉は1ミリもつかない!~

  • 作者: 坂詰真二
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2016/10/12
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
  ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3215/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"] ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[「老ける男性」と「老けない男性」の違いとは──週2回のセックスと赤いオープンカーがアンチエイジングに効果的!?]]> https://karadachannel.jp/?p=3631 2020-09-28T12:50:41 2020-09-28T07:58:15 インタビュー
平澤精一(ひらさわ・せいいち) 医師。日本医科大学卒業。日本医科大学大学院医学研究科にて医学博士号取得。日本医科大学付属病院、三井記念病院などの勤務を経て、1992年に「マイシティクリニック」を開業、現在は新宿区医師会会長も務める。健康寿命に深くかかわる「テストステロン」の研究者として、「熟年期障害」の治療、高齢者の健康を守る取り組みを数多く実践している。著書に『枯れない男になる30の習慣』(幻冬舎)、『熟年期障害』『長生きの切り札! 亜鉛チャージ健康法』(アスコム)など。 ホームページ:新宿マイシティクリニック
 

サイクリングは男性機能を減退させてしまう?

  平澤:男性機能の維持のために大事なホルモン「テストステロン」の量を減らさないために、日常レベルからどこを注意すればいいか。普段から簡単に改善できる習慣10カ条をご提案しています。例えば以下、ちょっと気にしてみて欲しいんです。     ①スポーツタイプの自転車には乗らない ②ビールは1日1缶だけ ③熱い風呂には週1回入る ④タバコとは無縁の生活を送ること ⑤寝る1時間前からPC・スマホは電源を切る ⑥エレベーターやエスカレーターは使わない ⑦女性が多い習い事に通う ⑧目立つ色の愛車を持ち、いつもピカピカにしておく ⑨「締めのラーメン」は一切やめる ⑩朝はよく食べ、夜は控えめに 補足⑪「週2回はセックスをする」   ──①〜⑥は日常習慣、⑦⑧は趣味、⑨⑩は食生活に関することですね。それぞれ、解説していただけますか。   平澤:まず①の「自転車には乗らない」。最近のコロナ禍で自転車通勤が推奨されているかのような風潮だですが、ロードバイクのようなスポーツタイプの自転車を前傾姿勢のまま長時間乗っていると、前立腺を圧迫して、男性機能を減退させてしまうんです。   ──前立腺を圧迫すると、男性機能の低下につながると……。   平澤:男性機能が落ちれば、テストステロンの分泌にも影響を及ぼします。精子の運動が鈍り、EDにもなりかねません。運動不足解消のために通勤時間を利用して自転車に乗っていることで健康に良いことをしているようで、じつは意外な落とし穴なのです。     ──②のお酒は控えめに、というのはわかるのですが、③の「熱い風呂には週1回だけ」というのは?   平澤:まずは普段からシャワーではなくゆったりと浴槽につかっておいて、血流やリンパの流れを促進しておきます。ここにさらに週1回、熱目の風呂に入ると血流がさらに良くなる。オススメは42℃以上、時間は10〜20分。慣れないうちは熱いでしょうが、効果はありますよ。   ──なるほど、血行を良くしておくことが大事なんですね。

「老けない男」になるために。赤いオープンカーに乗るとテストステロンレベルが上がる!?

  平澤:それと⑧は「愛車は目立つ色、いつもピカピカ」も大切です。車は男の誇りであり、いい車に乗るのはステイタス。男性にとってはどんな車種でも「城」であり、「縄張り」であることに変わりありません。     ──男性として「見栄を張る」のもテストステロンの増加にいいと。   平澤:なにより、目立つ車を運転することによってテストステロンが増えます。これは科学的な研究データもあるんです。ファミリーカーに乗ったグループと、スポーツカーに乗ったグループのテストステロンのレベルを比較・測定したところ、後者の方がテストステロンのレベルが明らかに高かったというのです。     ──派手な車に乗ると、気分も高揚しそうです。   平澤:昨今は若者の車ばなれが進み、免許さえ取得しない方が増えていますが、これなどは日本人男性の草食化の象徴といっていいでしょうね。40〜50代男性なら、真っ赤なポルシェのオープンカーに乗るくらいの方がテストステロンのためにはいい。   ──ポルシェのオープンカーに!  

老けないために、週2回はセックスをする

  平澤:また他の項目にも注意して欲しいんです。これは健康維持や生活習慣病の防止の常識でもありますが、④の喫煙は百害あって一利なしですし、⑤は早寝を心がける、⑥は適度な運動で、⑨⑩は食事や栄養を考えるうえでの当然の注意点です。ですが、これが簡単なことに見えて、なかなかできない……。     ──たしかに、「先生、簡単にいいますけど、それがなかなかできないんです……」と言いたくなります。   平澤:しかし考えてほしいのですが、コロナによって外での会食や飲み会は激減しています。お酒を飲む機会が減っているわけですから、②④⑤⑨⑩などは心がけ次第でできるはず。コロナという災い転じて福と為す、いい機会と捕らえてはどうでしょう。     ──さらに先生は、補足⑪「週2回はセックスする」を、掲げていらっしゃいますが。   平澤:週2回のセックスは理想です。しかし、その理想を実現するために①〜⑩があるといってもいいでしょう。理想を実現するのに近道はありません。地道にコツコツと①〜⑩を実践することが大切です。    

「老けない効果=抗酸化作用」を期待できるアスタキサンチン、ビタミンC

  ──なにかサプリなどで「枯れない男」「老化を防ぐ」手立てはないものでしょうか。   平澤:ネット通販では「老化を防ぐ」などと銘打って販売されているものもありますが、しっかりと効果を実感できるかといえば、疑問符がつかざるを得ないものも少なくありません。では、どのサプリを選べばいいのか。まずサーモンの赤身、エビやカニなどの赤い甲羅に含まれている成分、アスタキサンチンは老化予防の効果が実証されているといえます。     ──アスタキサンチンですか。   平澤:人は酸素を取り入れると一部が体内に残ってしまい、これが過剰になると健康な細胞を傷つけ、疾病や老化原因になりかねないのですが、アスタキサンチンには、その活性酸素を消してくれる抗酸化作用があります。厳密にいえば、抗酸化力は40〜50代になると、20〜30代の約70%に低下してしまうので、アスタキサンチンがその力を補ってくれるということです。   ──は40代以上になると、抗酸化力がそんなに衰えてしまうんですね。シミやシワができやすくなるというか。   平澤:また、アスタキサンチンはビタミンC不足による抗酸化物質の低下も補ってくれます。ビタミンCは本来、1.5gほど身体に存在するのですが、喫煙者はタバコを1本吸うだけで、500gのビタミンが消えて失くなってしまいます。 つまり、3本タバコを吸えばゼロになるということ。喫煙者の方がコロナにかかると重篤化しやすいと言われているのは、体内のビタミンCがほぼ皆無で、ウイルスへの抵抗力が低いのも一因と思います。普段からタバコは吸わず、アスタキサンチンなどの摂取で抗酸化物質を補えば、抵抗力は増してくる。   ──やはり喫煙は百害あって一利なしですね。   平澤:その他にも、例えば何か大きな音にビックリしたとしましょう。人間は1度驚くとストレスを感じ、それだけでビタミンCが500mgも消費されてしまうと言われています。これはレモン25個分のビタミンCです。       ──驚いただけでそんなに失われてしまうんですか。   平澤:ビタミンCには活性酵素を除去してカラダの酸化を防ぐ働きがあります。またビタミンC不足になると、老化を早めてしまうことも研究でわかっています。 「抗酸化物質」であるビタミンCやその6000倍の抗酸化力をもつアスタキサンチンなどの摂取は、疾病予防効果や老化予防の効果が見込めると言っていいでしょう。   【参考記事】 ・ビタミンCが足りないと老化が進む!?|地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所  

・・・

  それでは、枯れない男になるための復習をしておこう。   ・普段からテストステロンの維持・上昇を意識した生活を送る ・積極的に亜鉛を摂取する ・抗酸化物質であるビタミンCやアスタキサンチンを適切に摂る   そして、なによりも本稿で紹介した「日常生活改善の10カ条」を実践すること。   さあ、活力に満ちた生涯現役の男を目指そうではないか!   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/753/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3215/"] ]]>
小林 明 ja