SmartNews | カラダチャンネル カラダチャンネルは総合的なフィットネス情報メディアです。トレーニング情報だけでなく、⾷と栄養、ファッションやライフスタイル、アンチエイジング関連などの最新トピックをお届けします。 2020-08-07T18:25:33 (c) kanzen Ltd. https://karadachannel.jp/sitelogo.png WordPress https://karadachannel.jp/wp-content/uploads/2020/05/cropped-logo-32x32.png <![CDATA[カラダと脳に刺激を与えて脳機能を高める“脳活性化メソッド”「シナプソロジー®︎」とは]]> https://karadachannel.jp/?p=2900 2020-08-07T07:50:26 2020-08-07T07:50:26 ※この記事は『簡単な動きで脳がイキイキ「シナプソロジー」 スポーツジム考案 1日10分の若返りエクササイズ』(シナプソロジー研究所・著/カンゼン・刊)より抜粋・改変したものです。 ※シナプソロジー、シナプソロジー®︎、SYNAPSOLOGYは、株式会社ルネサンスの登録商標です。  

脳を活性化させるメソッド「シナプソロジー」とは

脳を活性化させるには、脳に適度な刺激を繰り返し与えることが必要で、楽しく、意欲的に行うことで、さらに効果的になると言われています。   シナプソロジーでは、見る、聞く、触るといった五感(感覚)、考える、記憶する、計算するといった認知機能へ刺激を与え、その刺激に対して言葉を発したり、笑ったり、身体を動かすなどして反応することで、脳の機能を高めていきます。  

笑顔やコミュニケーションが生まれ、楽しく続けられるのが特徴のため、子どもから高齢者、アスリートやビジネスマンにまで活用されている「脳活性化メソッド」なのです。

  では、「シナプソロジー」とは、具体的にどんな方法論なのでしょうか。   簡単にまとめると、じゃんけんやボール回しといった基本的な動きに対して、視覚や聴覚などの感覚器を通じて入る刺激や、認知機能(記憶・学習・注意・集中・思考・言語等)に対する刺激を、適切なタイミングで変化させ(スパイスアップと呼ぶ)、その刺激に対して動きや感情を伴って反応することで、脳を活性化させていくメソッドです。   https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=LP91DdOjnBM&feature=emb_logo   もう少し、詳しく説明していきましょう。 シナプソロジーでは、指示の言葉を耳で聞いたり(聴覚)、目で見て確認したり(視覚)、動きの中で身体やものに触れたり(触覚)することで、脳の一次体性感覚野という部分に刺激を与えていきます。     また、エクササイズを行いながら、動作を記憶・判断したり、計算を行ったり、発声する言葉を想起したりするなど、認知機能をつかさどる脳に対しても刺激を与えていきます。 そして、指示に対して反応する際は、必ず動きを伴いますので、脳の一次運動野という部分を使って身体の各器官に対して情報伝達を行うのです。   特に、手先や口まわりを使うことは、脳の一次体性感覚野や一次運動野の広い範囲を刺激することがわかっているため、シナプソロジーでは指先を使ったり、声を出したりすることを多く行います。 脳により効果的に刺激を与えるには、楽しく、意欲的に、繰り返し行うことも大事です。   関心や興味を持っていたり、意識し、集中していたり、気持ちよく楽しみながら行ったりすると、感情や情動に関係した脳も活性化されるのです。   シナプソロジーのエクササイズには、2人組やグループで行えるものも多く、コミュニケーションを取りながら皆で楽しく行うことができます。  

「スパイスアップ」が脳にさらなる刺激を与える

脳を活性化させるには、慣れた刺激だけでなく、適度に混乱させられるような新しい刺激が重要です。 そこで、シナプソロジーでは、感覚器を通じて入る刺激や認知機能への刺激を適切なタイミングで変化させるようにしています(これを「スパイスアップ」と言います)。     シナプソロジーでは、まず基本となる動作を行います。 じゃんけん・ボール回し・足踏み・手をたたくなど、誰もが経験したことがあるものも多く、それ以外の動作でも、比較的わかりやすいものにしています。 この基本動作を何回か繰り返した後、慣れてきたらスパイスアップに移ります。   スパイスアップでは、指示の言葉を変える、計算を交える、言葉を想起する、新たに記憶する、英語にする、視覚から聴覚情報に切りかえるなど、刺激(スパイス)を変化させていきます。 例えば、本書に収録されているエクササイズ「握手&ハイタッチ」を例にして説明します。   基本動作では、「1」と指示されたら2人で握手、「2」と指示されたら2人でハイタッチをします。  

▲「1」と指示されたら2人で握手

 

▲「2」と指示されたら2人でハイタッチ

  これをスパイスアップでは、「1」「2」をそれぞれ「赤」「緑」に置き換え、さらに「赤」「緑」から連想されるもの(例えば、「赤」⇒りんご、「緑」⇒かえる…など)を思い出したりしながら刺激を変化させていきます。   具体的な方法については「シナプソロジー研究所」が公開している動画が非常に参考になりますので、併せてご覧ください。   https://www.youtube.com/watch?v=ssUKB2odApo ▲認知機能を向上!脳を活性化するエクササイズ・シナプソロジー『交互にグー・チョキ・パー』   https://www.youtube.com/watch?v=pWcsptBG8P0
▲注意機能を向上!脳を活性化するエクササイズ・シナプソロジー『全身2つじゃんけん』
 

脳への刺激は、なぜ脳を活性化させるか

それでは、シナプソロジーを行うことで脳を刺激すると、なぜ脳が活性化するのでしょうか。 脳はよく使い、刺激(情報伝達)すると「シナプス」という神経細胞同士で情報を伝達する部分が増え、逆に使っていないと減ってしまうということがわかっています。     脳をよく使うと、シナプスが増え、脳の神経細胞同士が連携することでネットワークを増加させ、脳がより機能するようになるのです。 これには、脳が使われると、その機能に関係した部分の血流が増え、神経栄養因子(神経細胞の分化・成長に関係するほか、シナプスを伸長させる働きがある)も増えることが深く関係しています。   まとめると、シナプソロジーを行うことで、感覚や運動に関する広い範囲の脳や、認知機能をつかさどる脳が刺激されます。 また、楽しさや爽快感から、感情や情動に関係した脳にも刺激を与えます。 さらに、スパイスアップによって、刺激を変化させ続け、脳を適度に混乱させることで、シナプスや神経回路のネットワークをより増加させ、脳の機能を高められると考えられています。  

【話題の本】

簡単な動きで脳がイキイキ「シナプソロジー」 スポーツジム考案 1日10分の若返りエクササイズ

  • 作者: シナプソロジー研究所
  • 発行元:カンゼン
  • 発売日: 2020/8/11
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
  [監修]藤本 司(ふじもと・つかさ) 昭和大学名誉教授(脳神経外科)。シナプソロジー医学顧問。アレクサンダーテクニークBC 医学顧問、さがみリハビリテーション病院顧問、日本脳神経外科学会専門医、日本脳卒中学会専門医、日本認知症学会専門医・指導医、日本脳神経外科認知症学会顧問、日本脳神経超音波学会名誉会員。日本脳神経外科漢方医学会顧問、横浜地方裁判所専門委員、日本の脳神経外科の第一人者である。主な著書(一般書)に、『「脳卒中」と言われたら…―お医者さんの話がよくわかるから安心できる』(保健同人社)、『最先端を目指す脳外科医』(悠飛社)などがある。 ]]>
シナプソロジー研究所 ja
<![CDATA[保存版・はてブ民に支持されたストレッチ関連記事20本まとめ【肩こり・腰痛・カラダの不調】]]> https://karadachannel.jp/?p=2937 2020-08-07T07:49:40 2020-08-07T07:29:12 はてブ民に支持されたストレッチ法 はてなブックマークなどのネットユーザーにはプログラマやITエンジニアなど、長時間のデスクワークをするような職種の方が多いと言われています。 昨今のリモートワーク推奨の風潮のなか、運動不足からカラダの凝りや不調を感じている人は多いのではないでしょうか。 こまめにストレッチをし、凝り固まった筋肉や滞った血流を解消することが大切です。   今回は、はてなブックマークで人気を集めたストレッチ記事を20記事まとめました。 数種類のストレッチをまとめた記事はもちろん、首や腰などの各部位にフォーカスしたストレッチ記事も。 また、デスクワーカーの課題である「姿勢」を整えるストレッチ記事もあります。 ぜひ皆様のカラダの調子を整えるためにご利用ください。  

複数の部位のストレッチ

カラダの一部だけなく、さまざまな部位の不調が気になる人向け。一つの記事に複数のストレッチ法がまとめてあるので、その日の症状に合わせたストレッチを選ぶことができます。  

1.首・肩・背中が一気に軽くなる。デスクワーク疲れが一気にとれる筋肉ストレッチ4選

[blogcard url="https://r25.jp/article/834438232728565568"] デスクで簡単にできるストレッチ法を4つ抜粋。仕事の合間に行えます。  

2.ながら”でできる「ゆる筋トレ&ストレッチ」で日々の疲れを癒す

[blogcard url="https://www.e-aidem.com/ch/listen/entry/2019/02/06/103000"] お風呂や寝る前にできるストレッチ法を紹介しています。習慣化しやすいものばかり。  

3.【ストレートネックや猫背の矯正】正しい姿勢になるストレッチ

[blogcard url="https://start-diet.com/姿勢を正してストレートネックや猫背骨盤の矯正/"] 幅広い種類のストレッチ法があります。歪みや骨盤矯正に効果的な動きを知ることができます。  

4.家の中でできる簡単ストレッチ&筋トレ。ほぐしたいor鍛えたい部位別にまとめて紹介します

[blogcard url="https://srdk.rakuten.jp/entry/2020/04/23/103000"] ゴムバンドなどのグッズを使ったストレッチ法。自宅にグッズがある人は参考になるはず。  

首のストレッチ

  「首凝り」や「ストレートネック」に悩む人におすすめの記事です。  

5.頭痛や耳鳴りの原因「首こり」を解消

[blogcard url="https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK1000I_Q2A510C1000000/"] 「首凝り」に注目した貴重な記事。首凝りのメカニズムも詳しく書かれています。  

肩、背中のストレッチ

デスクワーカーの悩みに多い「肩凝り」や「背中の凝り」解消に関する記事です。  

6.重い、痛いを吹き飛ばせ!肩コリ解消法

[blogcard url="https://b.hatena.ne.jp/entry/s/webtan.impress.co.jp/e/2007/07/10/1055"] オフィスでも行えるストレッチ法を紹介しています。  

7.肩甲骨ストレッチ完全版!効果的なシーン別肩甲骨ストレッチ9選

[blogcard url="https://stretchpole-blog.com/scapula-stretch-1142"] 肩甲骨の柔軟性を高め、凝りを和らげることができます。自分ではほぐしにくい部位なので、参考になります。  

8.背中の張りが一瞬でとれる「神ストレッチ」

[blogcard url="https://diamond.jp/articles/-/242862"] 辛い背中の張りに効果的なストレッチ法です。背中が驚くほど軽くなります。  

9.リンパの流れも促す、背中を気持ち良くするストレッチ-1日1分の筋トレ

[blogcard url="https://news.mynavi.jp/article/20131013-a010/"] 背中と同時に脚の後ろも伸ばすことができます。座り時間が続いた後にも。  

10.肩凝り、腰痛とさよならする、肩甲骨ストレッチ-1日1分からの筋トレ

[blogcard url="https://news.mynavi.jp/article/20130908-a031/"] 肩凝りだけでなく、腰痛にも効果のある一石二鳥のストレッチ法です。  

腰のストレッチ

長時間の座り時間につきものである「腰痛」対策の記事です。  

11.オフィスチェアによる腰痛防止にオススメ出来る4つの改善策

[blogcard url="https://ashita-office.com/magazine/office-chair-backache-4973"] 自宅やオフィスなどの場所別で行えるストレッチが書かれています。腰痛を緩和する椅子の紹介も。  

12.腰痛をストレッチで緩和する8つの方法

[blogcard url="https://good-health.jp/yotuu-strech-1536"] 腰の痛みや痺れに関するストレッチ動画がたくさん載っています。腰痛に関する知識も学べる記事です。  

目のストレッチ

  パソコンによる目の疲れが気になる人も多いはず。眼精疲労にもストレッチが役立ちます。  

13.目が疲れているエンジニア必見!今すぐできる簡単ストレッチで目の疲れを吹き飛ばせ!【動画あり】

[blogcard url="https://and-engineer.com/articles/XvrSshEAACQAgQmp"] 目のストレッチ法、そして目の疲れと肩凝りの関係も知ることができます。  

姿勢を整えるストレッチ

  カラダの凝りの原因の一つでもある「姿勢」を整えられるストレッチ記事です。  

14.悪い姿勢が本当に危険な理由を知っていますか?エンジニアは「姿勢」と「ストレッチ」が命。動画つきで解説!

[blogcard url="https://and-engineer.com/articles/XrIugRAAACMAkqnR"] 悪い姿勢を改善し、筋肉を元の位置に戻すためのストレッチ法を紹介しています。  

15.指圧師からリモートワークで身体がキツイあなたへ 座り別ラクになる姿勢とストレッチ

[blogcard url="https://www.pasonacareer.jp/hatalabo/entry/2020/05/27"] 姿勢改善に関するアドバイスや対策方法がメインの記事。簡単なストレッチ法も載っています。  

その他の不調を整えるストレッチ(浮腫み、眠気、脚の攣り)

カラダの凝り以外の悩みに役立つストレッチ記事です。  

16.たった5秒で体のコリ解消!オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【夏のむくみ解消編】

[blogcard url="https://nlab.itmedia.co.jp/nl/articles/1208/01/news107.html"] 冷房の効いた部屋にいると気になるカラダの浮腫みを解消するストレッチです。冷え性の女性にもおすすめ。  

17.たった5秒で体のコリ解消!オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【眠気撃退!編】

[blogcard url="https://nlab.itmedia.co.jp/nl/articles/1304/03/news042.html"] デスクワークはときに眠気との戦い。そんなときに役立つストレッチ法です。  

18.夜中に突然脚がツる!それは体調不良の警告

[blogcard url="https://webtan.impress.co.jp/e/2008/09/12/2821"] 脚が攣る原因はさまざまですが、気になる人はストレッチで対策をしましょう。  

簡単なストレッチ

どうしてもやる気が出ないときには、寝ながら行うものや短時間で全身の凝りに効果のあるストレッチが良いでしょう。  

19.ゴロゴロしながら肩凝り、腰痛を解消!寝転んでできる簡単ストレッチ

[blogcard url="https://hatenanews.com/articles/201510/23674"] 横になってできるストレッチ法です。もちろん寝る前に行っても良いです。  

20.マッチョ兄貴が伝授。デスクワークによる体のトラブルを解消するたった30秒のストレッチ

[blogcard url="https://www.lifehacker.jp/2013/12/131209deskwork.html"] 動きはたった30秒で動きは一つのみ。全身の凝りを和らげることができます。  

ストレッチを毎日の習慣に

デスクワークは運動量が少なく、カラダの凝りを溜めやすいと言われています。 今回ご紹介したストレッチ記事の中からできるものを見つけ、ぜひ少しずつ取り入れてみてください。   ▼あわせて読みたい [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1877/"]  
]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[若者にも予備軍が?筋力が低下してしまった状態「サルコペニア」を知っていますか]]> https://karadachannel.jp/?p=2586 2020-08-06T16:41:26 2020-08-06T16:28:42 若年層にも増えている? そもそも「サルコペニア」とは 最近耳にすることが多くなった「サルコペニア」という言葉。 サルコペニアとは、加齢とともに筋肉量が減り、筋力が低下した状態をいいます。 もともとは高齢者の健康問題として話題になっていますが、実はミドル~シニア世代や、若い女性にも予備軍がいて、注意が必要と言われています。   筋肉量の減少は、20~30代から始まります。 またダイエットによる筋肉量の低下もサルコペニアの原因になります。 そのため、デスクワーク中心で運動不足になりがちな40代をはじめ、若い女性にもサルコペニア予備軍がいると言われています。 また最近は、肥満が重なった「サルコペニア肥満」の人も増えており、単なる肥満よりも疾病リスクが高いとされています。     【参考記事】 ・サルコぺニア | e-ヘルスネット(厚生労働省) ・肥満より怖い「サルコペニア肥満」 食事と運動で筋肉低下を予防|一般社団法人日本生活習慣病予防協会  

サルコペニアの症状──日常生活に支障をきたす

  サルコペニアになると、日常生活に支障をきたします。具体的には次のような症状が挙げられます。   ・歩くことが困難になる ・転びやすくなる ・食べ物が上手く飲み込めない   これらの症状は日常の動作に深く結びついており、QOL(※Quolity of life/生活の質)にかかわるものです。 症状が出ている場合は治療が必要ですし、出ていなくても予防することが望ましいと言えます。  

サルコペニアとフレイル

  サルコペニアとともによく聞かれる言葉に、「フレイル」があります。 サルコペニアは筋力が低下した状態のことでした。 これに対し、フレイルは「虚弱」という意味の造語です。 次の5つのうち、3つ以上に当てはまるのが「フレイル」とされます。   ・体重減少:6か月間で2~3kg 以上の(意図しない)体重減少があった ・倦怠感:(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする ・活動量:「軽い運動・体操」「定期的な運動・スポーツ」のいずれもしていない ・握力:(利き手)男性26kg 未満、女性18kg 未満 ・通常歩行速度:1m/秒未満の場合   フレイルの原因にはさまざまなものがありますが、サルコペニアもその1つといえます。    

なぜ、フレイルになってしまうのか──その要因とは

  ・身体的要因:サルコペニア、口腔機能低下、運動器障害 ・精神・心理的要因:軽度認知障害、うつ、認知症 ・社会的要因:引きこもり、独居   健康的・活動的に暮らしQOLを高く保つためにも、サルコペニアの治療・予防は重要です。   【参考記事】 ・フレイルの進行に関わる要因に関する研究(国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター) ・健康長寿社会におけるフレイルの考え方とその意義(予防医学 第60号 西原恵司、荒井秀典)  

サルコペニアになっているかどうかの診断基準

サルコペニアかどうかの診断は次の順で行います。   ・握力測定 基準:男性26kg・女性18kg ・歩行速度 基準:0.8m/秒   ↓ どちらかか基準値を満たさない場合   ・筋肉量測定 (CT検査による測定の場合)基準:男性42㎠/㎡ 女性38㎠/㎡ (BIAによる測定の場合)基準:男性7.0kg/㎡ 女性5.7kg/㎡   握力・歩行速度が基準値以上ならば健康です。もし、基準値以下なら筋肉量を測定します。 そして、筋肉量が基準値に満たなければサルコペニアです。 握力・歩行速度が基準値以下でも筋肉量が基準値以上の場合はサルコペニアではありません。しかしほかの疾患の可能性が考慮されます。 サルコペニアの診断は、内科や老年病科で行っています。 診断を希望する場合は、あらかじめ診断が可能か確認しましょう。なお最近はサルコペニア外来がある病院もあります。   【参考記事】 ・サルコペニアの診断方法は?|エーザイの肝疾患サポートサイト  

サルコペニアかどうか自分でチェックする方法

  日常生活の中でサルコペニアのセルフチェックができます。次の3点を確認してみてください。 当てはまる数が多いほどサルコペニアの疑いが高いと言えます。  

サルコペニアのセルフチェック①

  ・青信号の間に横断歩道を渡り切れない ・手すりにつかまらないと階段を上れない ・ペットボトルのキャップが開けにくい   疑いがある場合は、さらに次の方法でも確認しましょう。  

サルコペニアのセルフチェック②

  A.利き足でない方のふくらはぎの一番太いところを両手の親指と人差し指で囲む B.眼を開けたまま片足で何秒立てるか時間を測る(両足行う) C.両手を交差して胸に当てて椅子に座る→立ったり座ったりを5回繰り返して時間を測る   チェック結果の評価は次の通りです。   A. 掴めない……可能性が低い 掴めて指と脚の間にすき間ができる…可能性が高い B. 8秒以上……可能性が低い (左右どちらかだけでも)8秒未満…可能性が高い C. 10秒未満……可能性が低い 10秒以上…可能性が高い   もし、サルコペニアの可能性があるなら専門医の診断をおすすめします。   【参考記事】 ・サルコペニアは自分でチェックできる?|エーザイの肝疾患サポートサイト  

サルコペニアになるのを予防するための方法

サルコペニアの予防には、筋肉と骨を増強・強化することが必要です。 サルコペニアは筋肉量の減少と筋力低下が原因なので、それを改善すれば症状も解消します。 またサルコペニアの状態だと、筋力が低下しているせいで転倒しやすくなっています。 転倒による骨折のリスクを防ぐため、骨も強化しておく必要があります。 予防には2つの方法があります。両方とも行いましょう。すでに疑いがある人・治療が必要な人も同じく両方行いましょう。   ・運動で予防する ・食事で予防する   それぞれ具体的に見ていきます。  

「運動」でサルコペニア予防をするには

  サルコペニアの予防としては、運動の中でもとくに筋トレが有効です。 転倒の対策のためにも足腰を鍛えましょう。転倒が不安な場合は椅子の背につかまって行いましょう。   ・スクワット ・太ももを高く上げての足踏み ・つま先立ちをしたり戻ったりの繰り返し   それぞれ1日10~20回を目安に行います。慣れてきたら回数を増やしたり負荷の高いトレーニングを行ったりしましょう。 そのほかタオルを使った運動などで体幹を鍛えるのもおすすめです。姿勢が改善されます。 いきなり筋トレを行うのが難しければ、ウォーキングなど有酸素運動から始めましょう。あるいは日常生活での活動を意識して行うことで運動量を増やすこともできます。   ・買い物は歩いていく ・家事の活動を意識してこまめに行う ・外出先ではエスカレーターやエレベーターではなく階段を使う ・テレビを見ながら体操する   などの方法が考えられます。   【参考記事】 ・QOLの維持・向上に大切な筋肉は? | e-ヘルスネット(厚生労働省) ・サルコペニア予防における運動の重要性|エーザイの肝疾患サポートサイト  

「食事」でサルコペニア予防する

  食事によるサルコペニアの予防としては、次の3種の栄養を意識して摂ることが効果的です。   ・たんぱく質(筋肉をつくる) 多く含む食品:豆製品、肉類、卵など ・ビタミンD(カルシウムの吸収促進) 多く含む食品:魚介類、たまご、きのこなど ・カルシウム(骨を作る) 多く含む食品:乳製品、小魚など   とくにたんぱく質を十分に摂るようにします。 なおサルコペニアの治療として筋肉量を増やす必要がある人は、体重1kgあたり1.2~1.5gのたんぱく質が必要とされます。60kgの人なら72~90g必要な計算です。   たんぱく質の量の目安:鶏むね肉1枚(約300g)……約70g、豆腐1丁(300g)……約20g   若い女性や40代でも予備軍がいるサルコペニア。 今から筋肉量を減らさない・増やすことで予防しておき、QOLを高く保ちましょう。   【参考記事】 ・サルコペニア、フレイルとは|食彩たより 40号|東京医科歯科大学 ・肥満より怖い「サルコペニア肥満」 食事と運動で筋肉低下を予防|一般社団法人日本生活習慣病予防協会   ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[通常の腹筋よりも10倍の負荷がある「V字腹筋」でシックスパックを目指せ]]> https://karadachannel.jp/?p=2882 2020-08-05T07:42:43 2020-08-05T07:42:43 腹筋チャレンジも今回で最終回…… こんにちは。 筋トレ栄養士のカトジュンです。 ついにこの日がやってきてしまいました。 泣いても笑っても今日が最後。腹筋チャレンジ最終回です。     もう皆さんのお目にかかれないと思うと、涙腺と腹筋が崩壊しそうです。 カトジュンのことは忘れても、トレーニングはやめないで下さい。筋肉よ、永遠であれ。 さてさて、憧れのシックスパックになるための腹筋チャレンジも今回で最終回。 これまで6種類の腹筋トレーニングをご紹介してきました。 少しだけおさらいすると……   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2527/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2317/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1926/"]   あなたの好みは、どの腹筋トレーニング? クランチにする? それともプランク? それとも……。  

通常の腹筋トレに比べて10倍の負荷がある「V字腹筋」

前回から、強度をあげた腹筋トレーニングを紹介しています。 今回は最後ということもあり、最強の腹筋トレーニングをご紹介できればと思っています。 ダイエットでトレーニングを行う場合、筋肉量の多い下半身、背中、大胸筋のビック3を鍛えるのが基本と言われています。 でも、夏までに体を間に合わせたい場合、ビック3の部位を大きくするのは時間がかかり、難しいです。   でも、そんな時こそ腹筋だと思うのです。 カラダが細身でも、腹筋が割れていればカッコイイですし、体がでかくても、お腹が出ているとすごく残念です。 やはり、腹筋を鍛えましょう! 最終回の今回、ご紹介する最強の腹筋トレーニングは「V字腹筋」です。     V字腹筋は通常の腹筋よりも筋肉への負荷が高いトレーニング方法で、クランチなどの腹筋トレーニングに比べて10倍の負荷があると言われています。   ではさっそくやり方を見ていきましょう。  

「V字腹筋」のやり方

①床に仰向けになり寝そべる   
②両足と両腕を伸ばしてバンザイの状態にする   
③両足と両腕を伸ばしたまま体を折り曲げていく   
④手で足のつま先をタッチできる場所まで折り曲げる   
⑤お尻でバランスをとり、体勢が崩れないようにする   
⑥もとの位置付近まで戻る   まずは10回を目標に行い、3セット。慣れてきたら15回〜20回を3セット行いましょう。  

V字腹筋は呼吸がポイント

ポイントとしては、ゆっくりめの動作で行い、V字が作れたら1〜2秒静止します。そうすることで筋肉にしっかりと刺激が入り効果的です。 呼吸は、カラダを曲げていく時に吐き、戻る時に吸うイメージです。 また、両手は天井に向かって伸ばしていくイメージで、足は揃えて曲げないようにするのがポイントです。   V字腹筋は主に腹直筋(シックスパック)に効果的なトレーニングで、クランチの上体を起こす動きと、レッグレイズの足を上げる動作を足したようなイメージです。 腹筋トレーニングの応用編、最強腹筋トレーニングとしてはふさわしいのではないでしょうか。  

いつかはなりたいシックスパック

腹筋チャレンジいかがでしたでしょうか? たんに腹筋といっても、部位や目的別に応じたさまざまなトレーニングがあります。 トレーニングを行う際はがむしゃらに行わず、しっかりと目標や計画を立てて行いましょう。 最後にカトジュンの全盛期の腹筋をプレゼントしておきます(笑)。   ▲最終回なので許してください  

筋トレのためのモチベーションを高めよう

話は変わりますが、トレーニングが好きすぎて、部屋がジム化しつつあります。 最近、トレーニング用の芝生を買ってしまいました。   これで、部屋に帰ってもダラダラすることなく、またトレーニングしようという気持ちにさせてくれます。 筋トレアイテムでモチベーションを上げるのも大事ですね。   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"]  
]]>
加藤潤也 ja
<![CDATA[バランスのいい筋肉の付き方を競う「フィジーク」とは?ボディビルとの違い、食事・トレーニング方法まで]]> https://karadachannel.jp/?p=2826 2020-08-04T09:14:52 2020-08-04T07:00:22 フィジークとは? ビーチにいる健康的イケメンを目指せ 「フィジーク」とは、バランスのいい筋肉の付き方を競う、新しいフィットネスの競技で、近年人気が高まっています。 ビーチにいたらカッコいい、健康的な男性像がフィジークの目指す姿です。 ボディビルほどのモリモリした筋肉量が求められないので、フィットネス初心者でもチャレンジしやすい競技です。 実際にフィジーク選手の身体を見ると、いわゆる「細マッチョ」タイプです。とはいえ、相当に鍛えられているのですが…。 また、見る側にとっても、ボディビルより馴染みやすい競技でもあります。  

フィジークとボディビルの違い。筋肉のバランスか、筋肉量か

▲筋肉の「量」を競うボディビルの大会 (the completion the Arnold Classic as part of the Arnold Sports Festival on March 7, 2020, at the Greater Columbus Convention Center in Columbus, OH.  Photo by Frank Jansky/Icon Sportswire via Getty Images)   フィジークとボディビルは、大きく分けると次の3つの点に違いがあります。   ・筋肉のバランスと量 ボディビルが圧倒的なまでの筋肉の「量」を競う競技なのに対して、フィジークは筋肉の量よりもバランスが重視されます。 フィジークでは逆三角形のV字体型が良しとされ、鍛えられた大きな胸部や背中と細いウエストが特徴的です。   ・下半身への評価 ボディビルは全身の筋肉が審査対象ですが、フィジークでは下半身の筋肉はあまり重視されません。 そのためボディビルでは大腿部の筋肉も見えるようブーメランパンツを着用しますが、フィジークの大会では選手はサーフパンツを着用します。     ・ビジュアル面 フィジークでは、髪型や顔・表情、サーフパンツも審査の対象になります。これは筋肉のみを重視するのではないというフィジーク誕生の理由に深くかかわりがあります。「ビーチで見てカッコいいかどうか」が基準なので、全体的なビジュアル・雰囲気も審査の対象になるのです。  

フィジークの大会出場を目指すには

 
この投稿をInstagramで見る
 

第53回アジア選手権大会2019 @中国 ハルビン JBBF チームJAPANレポート 速報! メンズフィジーク170cm級 寺島 遼 優勝! #JBBF #ボディビル #フィジーク #ボディフィットネス #メンズフィジーク #ビキニフィットネス #フィットネス #選手登録 #アンチドーピング #JOC #筋肉美 #fairpride #フェアプライド

日本ボディビル·フィットネス連盟 OFFICIAL(@jbbf_official)がシェアした投稿 -

フィットネス初心者でも、フィジークの大会は出場のチャンスがあります。 国内のフィジークの主要な大会は、次の2団体が行っています。   JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟) FWJ(Fitness World Japan 旧名NPCJ)   この2団体が国内フィジークの主要な団体です。基本的には、ボディビルの大会と同じ日程・場所で行われます。 このほか「ベストボディジャパン」(一般社団法人ベストボディ・ジャパン協会)をはじめ、さまざまな団体によるコンテストが行われるようになっています。   https://www.youtube.com/watch?v=4GmCvVXqgVo   では、具体的に出場のためにはどのような準備が必要なのでしょう?食事とトレーニングについて見ていきたいと思います。  

フィジーク選手の食事――増量期と減量期に分けて考える!

  フィジーク向けの食事についてはボディビルと同じです。 意識的に筋トレをしている人がイメージする食事との違いは特にありません。 筋肉をつけることを最優先する増量期と、大会前に脂肪だけを落としていく減量期に分けてコントロールしましょう。 PFCバランスにのっとって、たんぱく質を多く摂るようにします。大会が近くなったら脂質を抑えて脂肪だけを落としましょう。  

フィジークのトレーニング――大胸筋・大円筋・三角筋を鍛える!

  フィジークで求められる「逆三角形」の体型づくりには、次の3つの筋肉を鍛えることが重要です。   ・大胸筋(特に上部) ・大円筋(肩甲骨の下~腋の下の筋肉) ・三角筋(特に中部・後部)   それぞれを鍛えるトレーニングを紹介します!それぞれのYoutubeの動画ではコツについても触れられています。どれもコンパクトにまとまった動画なのでぜひ参考にしてください!   ・大胸筋……インクラインベンチプレス   ベンチ台の傾斜は30度ぐらいにセットします。前腕がいつも地面に垂直になるよう意識しましょう。   https://www.youtube.com/watch?v=Ujp-saRDMEg   ・大円筋……チンニング   肩幅よりも広めに、オーバーグリップ(指の方向がすべて同じ向き)でフックを引っかけるように軽くバーを握ります。   https://www.youtube.com/watch?v=o_cdYrBGtKw   ・三角筋……サイドレイズ   上半身をやや前傾させ、軽く肘を曲げた状態で行います。また肩より高くは持ち上げないようにしましょう。   https://www.youtube.com/watch?v=w5pHxxa3udQ   この他に大切な筋肉としては、広背筋と腹直筋があります。 腹筋を鍛える場合は、細いウエストづくりのために腹斜筋を肥大させるトレーニングは避けましょう。  

プロのフィジーク選手になるには――プロカード取得とそのほかの収入を得る方法

  「プロのフィジーク選手」を名乗るには、フィジークの団体のプロカードを取得しなくてはなりません。 これは狭き門なので相当の覚悟が必要です。プロの認定をしている団体は2つです。先に大会の所でも出てきた、   ・JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)…「IFBBエリートプロ」の認定 ・FWJ(Fitness World Japan 旧名NPCJ)…「IFBBプロ」の認定   です。   詳細は省略しますが、いずれの団体の場合も厳しい条件があります。 参考までに、日本人のメンズフィジークのIFBBプロ選手は2020年現在5名、IFBBエリートプロ選手は0名(ボディビル1名)です。 ただしプロ認定を受けていなくても、次の方法で収入を得る方法もあります。   ・Youtuberとして活動 ・アパレルブランドの運営 ・ジムの経営 ・フィットネスモデルとして活動 ・ジムのトレーナーとして活動   海外ではサプリメントのブランドを経営している人もいるようです。 フィジークは、スタートするハードルは低いのですが、それで生活していくにはまだまだ厳しいのが現状です。     フィジークは新しい競技ですが、注目度が高まっており選手のレベルも上がってきています。 大会に出場してみたいと思うなら、早めの出場をおすすめします。出場することでさまざまな刺激を受けられた、とは出場経験のある方の言葉です。 まずはチャレンジあるのみ!です。 ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"]  
]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[内臓脂肪を減らしたい。運動、筋トレ、食事、サプリではどれが効果的なのか]]> https://karadachannel.jp/?p=2588 2020-08-07T18:25:33 2020-08-03T07:00:29 内臓脂肪とは──「リンゴ型肥満」に注意   「最近、内臓脂肪が気になる……」 年齢を重ねるにつけ、そんな風に感じている人も多いのではないでしょうか。 「特定健康診査」、いわゆる「メタボ検診」で「内臓脂肪」ということばを耳にする頻度が高くなったかもしれません。 しかしそもそも「内臓脂肪」とはどんなものなのでしょう? 内臓脂肪とは、おなかにある内臓のまわりについた脂肪のことです。 ちなみに皮膚の下にあるのは皮下脂肪ですよね。内臓脂肪と皮下脂肪を比較すると、それぞれ以下のような特徴があります。   ・内臓脂肪……つきやすく減らしやすい。男性が付きやすい。生活習慣病の原因になりうる ・皮下脂肪……つきにくいがいったんつくつきと減らしにくい。女性に付きやすい   内臓脂肪が蓄積した肥満は「リンゴ型肥満」と呼ばれます。 高血圧などの生活習慣病とリンゴ型肥満が組み合わさると、メタボ(メタボリックシンドローム)となってしまいます。 しかし内臓脂肪はつきやすい代わりに減らしやすいという特徴があります。 糖尿病などの生活習慣病や高血圧、心臓病・脳卒中などのさまざまな疾病リスクを高める内臓脂肪型肥満。 この機会にぜひ減らしてしまいましょう! では次に、内臓脂肪が多いかどうかを判断する材料は何か、見てみましょう。   【参考記事】 ・内臓脂肪とは?|ライオン公式通販サイト「ライオン ウェルネスダイレクト」 ・メタボリックシンドロームとは? | e-ヘルスネット(厚生労働省)   【内臓脂肪が気になる人は……】 無料カウンセリング受付中/ライザップ

「内臓脂肪レベル」とは?

  内臓脂肪が多いかどうかの判断は、「内臓脂肪レベル」が参考になります。 ただし、これは公的に定められた基準ではありません。 体組成計のメーカー各社が、それぞれ自社の体組成計で測定した場合の内臓脂肪を段階に分けて数値化したものです。 メーカーによって基準が異なるので、あなたが使っている体組成計メーカーの基準を基に判断しましょう。   なお、体組成計では内臓脂肪の重量を直接測定することはできません。 表示される数値は、入力した情報と体重、電気抵抗値などから推定される予測値です。   【参考記事】 ・体脂肪率だけじゃない!体組成計からわかること|ヘルスケア製品の基礎知識|エレコム株式会社  

内臓脂肪を減らすための4つの方法

  内臓脂肪を減らすには、主に次の4つの方法があります。   ・運動(有酸素運動) ・筋トレ ・食事コントロール ・サプリメントの摂取   どれが効果的なのでしょうか? 具体的に見ていきましょう。  

内臓脂肪の燃焼に「運動」が効果的

  運動は内臓脂肪の燃焼にたいへん効果的で、内臓脂肪を減らすことができます。 具体的にはジョギング、ウォーキング、エアロバイク、アクアサイズなどの有酸素運動が挙げられます。 運動の種類による効果の違いはありません。   有酸素運動はかつて「20分~30分以上続けて行わないと効果がない」と言われていました。 しかし近年の研究では、短く分けて行っても合計時間が同じであれば、続けて運動を行ったのと同じ効果が得られるとされています。 まとまった時間を取るのが難しい場合は、まずは歩く時間を作ることを意識してみましょう。 駅まで歩く、バスや電車は1つ先から乗る・1つ手前で降りる、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うなど。工夫すれば歩く時間を増やすことができます。   【参考記事】 ・運動で内臓脂肪を減らす|肥満|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア  

内臓脂肪の燃焼に「筋トレ」は効果があるか

  内臓脂肪の燃焼という観点でいうと、筋トレは有酸素運動ほど直接的な効果が期待できません。 ただし間接的には筋トレにも内臓脂肪燃焼の効果があります。 筋トレを行うことによって筋肉が増えると、基礎代謝量が上がります。それにより脂肪が燃焼しやすい体質になるのです。   なお、筋肉には瞬発力に関わる「速筋」と持久力に関わる「遅筋」があります。 筋トレで鍛えられるのは速筋です。遅筋は有酸素運動で鍛えられます。 筋トレにより速筋を鍛えることと、有酸素運動で遅筋を鍛えることとを組み合わせると脂肪燃焼の効果が高まるとされています。 また研究により、有酸素運動のあとに筋トレを行うと、その効果が比較的期待できなくなってしまうことがわかっています。 両者を組み合わせるときは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。   【参考記事】 ・内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省) ・肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由|健康・体力アップ情報|スポ医科発信情報|横浜市スポーツ医科学センター  

内臓脂肪を減らすために「食事コントロール」は非常に効果的

  食事をコントロールすることは、内臓脂肪を減らすことにとても役立ちます。 食事制限をしたグループと運動実践をしたグループとでは、内臓脂肪がともに減少し両者に差はなかったという研究があります。 食事については以下を心がけましょう。   ・腹八分目に抑えて食べ過ぎない ・野菜・豆類・キノコ類・海藻類など、動物性脂肪の少ないバランスの取れた食事 ・ゆっくりよく噛む ・夜食・アルコールはひかえめにする   食べ物については、とくに運動と組み合わせる場合はたんぱく質が必要です。 豆類のほか、動物性でも鶏のささみやムネ肉など脂肪の少ない肉ならおすすめです。   【参考記事】 ・中年肥満男性における運動実践が内臓脂肪に及ぼす影響:食事改善との比較|体力科学|J-STAGE ・食事で内臓脂肪を減らす|肥満|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア  

内臓脂肪は「サプリ」で燃焼させられる?

  サプリを一定期間飲んだ結果、内臓脂肪が減ったという研究結果があります。 サプリも内臓脂肪を減らす効果が期待できます。ダイエットのサプリには、次の3つのタイプがあります。   ・糖・脂肪の吸収を抑えて摂取カロリーを減らすタイプ ・脂肪の燃焼・分解などをサポートして消費カロリーを増やすタイプ ・腸内の細菌のバランス(腸内フローラ)を整えてムダなものを排出するタイプ   サプリ選びの際は、信頼できるメーカーの製品か、実際に利用している人の口コミなどを参考にしましょう。   【参考記事】 ・新ダイエタリーサプリメント <#001> の肥満に対する一般臨床試験結果|日本食生活学会誌|J-STAGE  

内臓脂肪の効果的な落とし方

  運動・筋トレ・食事・サプリと内臓脂肪との関係を見てきました。 内臓脂肪をもっとも効果的に落とすのは、それらを組み合わせる方法です。 脂肪を落とすには、次の鉄則があります。   摂取カロリー<消費カロリー   摂取したカロリーを消費カロリーが上回らないことには、けっして脂肪は落ちません。 食事とサプリは摂取カロリーを減らす方法です。運動と筋トレ(と一部のサプリ)は消費カロリーを増やす方法です。 摂取カロリーを減らしながら消費カロリーを増やすことが、まずは効果的に内臓脂肪を落とすための近道です。 食べ物に気をつけると同時に、有酸素運動や筋トレを行い、消費カロリーを増やして内臓脂肪を燃焼させましょう。   ]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[美しいカラダづくりに励む「筋トレ女子」な日本の女優・女性タレント10選【ボディメイクの目標に】]]> https://karadachannel.jp/?p=2792 2020-07-30T08:04:33 2020-07-30T07:46:27 CHIBA, JAPAN - JUNE 23: ROLA walks on the red carpet of the MTV Video Music Awards Japan 2012 at Makuhari Messe on June 23, 2012 in Chiba, Japan. (Photo by Jun Sato/WireImage)

日々のエクササイズに励む「筋トレ女子」な日本の女優やモデルたち10人

ローラさんや中村アンさん、田中みな実さんや長谷川京子さんなど、さまざまなメディアで目にする女優やタレントは美しいボディラインをキープしている人ばかり。 その美しさの秘訣は、日々のエクササイズや筋力トレーニングにあるようです。 今回は、ボディメイクのためにトレーニングに励む日本の女優やタレントを10人ご紹介します。 美しい女性は、人一倍努力していることがよくわかるはず。 まさに「筋トレ女子」な彼女たちを目標にすれば、きっと皆さんのカラダづくりのモチベーションにも繋がるはずです。  

1.田中みな実

 
この投稿をInstagramで見る
 

2020年のトレーニング開始! STELLA GYMのたまきさんとはもう3年目のお付き合いになるのかしら。本年も宜しくお願いします 例年じわりじわりと日常を取り戻していくのですが、今年はなんだかずっと稼働している気が…。 きょうもせっせとサイン書き。 あ、でもジム帰りにふらっと寄ったミッドタウンで思いがけず良いお買い物ができちゃった CABaNのニットの形がめちゃくちゃ好みで、三色買いです(笑) 着用している写真も近々投稿しますね

田中みな実写真集【公式】(@minamitanaka_official)がシェアした投稿 -

 
この投稿をInstagramで見る
 

今回の写真集で着用しているランジェリーの多くが、プライベートでも愛用しているChiyono Anne✨ 千代乃ちゃんとは共通のお友達を介して仲良くなって、以来、ランジェリーはもちろん、happyで柔らかく、力強い彼女の人柄の虜です。 そんな千代乃ちゃんが今週の『情熱大陸』に出るのですーー❤️❤️❤️ すごいです。 本当に。 彼女のものづくりへの情熱、 ランジェリーやウェアにかける愛情、 妥協のなさ、 女性を輝かせたいという純粋な心。 近くにいて感じる千代乃ちゃんの魅力をたくさんの人に見ていただけたら嬉しいなあ〜。 ちなみに、カバーで着用しているのも、Chiyono Anne×STRASBURGOのロンパースなんですよ 日曜日の放送をみんなで一緒に見届けましょう

田中みな実写真集【公式】(@minamitanaka_official)がシェアした投稿 -

アナウンサーやモデル、女優など幅広く活躍しています。昨年発売した写真集『Sincerely yours...』で披露した美ボディは、日々のトレーニングの賜物。華奢なイメージがありますが、適度に筋肉がついたメリハリボディの持ち主です。彼女のような体型を目指して、筋トレを始める人が急増中。多くのメディアで特集が組まれるほどの人気ぶりです。  

2.中村アン

 
この投稿をInstagramで見る
 

@peachjohn_official

中村 アン(@cocoannne)がシェアした投稿 -

女性下着ブランド『ピーチ・ジョン』のミューズにも選ばれている彼女は、鍛え抜いた筋肉が魅力的です。学生時代はぽっちゃりした体型だったそうですが、トレーニングを習慣にして今の美しいボディを叶えました。食事は間食内容や糖質量などを意識し、ベストなスタイルをキープしています。  

3.泉里香

 
この投稿をInstagramで見る
 

きゅっ どこにリボン巻く?ってなって 巻いたところは、5箇所 つづきは、 #rikAtoZ にて

泉 里香(@rika_izumi_)がシェアした投稿 -

10代の頃にモデルとして活動していた頃は、柔らかいボディが印象的でした。現在はトレーニングに励み、コンプレックスだったウエストは完璧にくびれています。トレーニング器具の中では、ベンチプレスが好きなのだそう。甘い顔立ちからは想像できないストイックな性格の持ち主です。  

4.森星

 
この投稿をInstagramで見る
 

@calzedonia #italianbeachwear

/ 森星(@hikari)がシェアした投稿 -

日本人とイタリア系アメリカ人のハーフ。身長175cm、体重は48kgというスレンダーな体型です。話題のAYAトレーナーのもとでクロスフィットトレーニングを継続しています。また、彼女のInstagramではバランスボールに長時間乗り続ける姿が話題となりました。その体幹の強さは、日々のトレーニングの成果だと言えるでしょう。  

5.大政絢

 
この投稿をInstagramで見る
 

BE BEAUTIFUL aya omasa beauty book 予約開始されました☺️ 皆さん見ていただけましたか? 表紙はこちら!他の候補とも悩み…この本に参加してくれたスタッフさんと多数決で決まりました笑 もうすぐ完成間近でわたしもドキドキしております… #BEBEAUTIFUL#美容本#beautybook#大政絢

大政 絢(@aya_omasa_official)がシェアした投稿 -

5年前からパーソナルジムに通い、今も継続してトレーニングに励んでいます。最初は腹筋やスクワットなどの筋トレから始め、徐々にダンベルなどで背筋も鍛えました。最近はインナーマッスルの強化、そして筋肉をほぐすことに重点を置いています。そんな長年の努力が実り、ようやく自分の体型を好きになれたそうです。   ▼次ページではローラさん、SHIHOさん、榮倉奈々さんなどが登場!   ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[「なんだか疲れがとれない……」しつこい疲労には“関元”のツボに「自家製ぬか灸」を置くべし]]> https://karadachannel.jp/?p=2655 2020-07-28T12:09:38 2020-07-28T09:08:33 いつの間にか溜まっているのが「疲労」 こんにちは。ライターのくちやまだです。 蒸し暑いのに、雨が多くてなんだかすっきりしない天候が続いていますね。リモートワーカーへのセルフケアを何度か取り上げてきましたが、みなさんのご体調はいかがでしょうか?   「なんだかんだで、リモートワークにもだいぶん慣れてきたなあ」   在宅勤務もすっかり定着したという人は、そんな頃かもしれせん。 でも、油断は大敵。本格的にリモートワークに移行した人でも、これまでずっと行ってきた通勤の習慣がなくなって、まだ数カ月です。 身体が無意識下で、環境の変化に負担を感じていたとしても、おかしくはありません。そしてそんなときこそ、心身全体にアプローチして症状が出る前に予防する、東洋医学の出番です。 前回は夏風邪に備えて、風邪予防のためのツボをご紹介しました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2436/"]   続いて、疲労へのセルフケアについて解説したいと思います。京都でお灸専門の治療院「お灸堂」を開業している、鋤柄誉啓先生(お灸堂院長)に今回も聞いてきました。  
取材協力
鋤柄 誉啓(すきから たかあき) 愛知県出身。はり師、きゅう師(国家資格)。明治鍼灸大学(現明治国際医療大学)の鍼灸学部を卒業後、鍼灸師として京都で活動。大学卒業後京都の鍼灸整骨院、鍼灸治療院を経て独立。2016年6月に関西発のお灸専門サロン「新町お灸堂」を開院。お灸で「冷え」「疲労」「痛み」「体質改善」に取り組んでいる。 Twitter:@sinmachi_okyudo
  ――なんだかカラダが疲れてすっきりしない……そんな疲労に悩む患者さんも、治療院にはいらっしゃいますか?   鋤柄先生:疲労を訴えられる方は多くいらっしゃいますよ。「身体が重い」「腰がだるい」「寝ても疲れが取れない」などなど、お悩みはさまざまです。蒸し暑くなってくるこの季節には、知らないうちにクーラーで身体が冷えたりもしますから、溜まっている疲労がどこかでどっと出てきても、おかしくはありません。  

東洋医学では「腎」が弱ると疲労につながる

  ――東洋医学では、「疲労」についてはどのように考えているのですか?   鋤柄先生:東洋医学では疲労は「腎(じん)」と深く関係します。睡眠不足やハードワーク、そして加齢が、腎が弱る典型的な原因ですね。自粛からのリスタートで、みんな予定外の動きが増えてきていますよね。手続きをいろいろとしなくてはいけないという方もいらっしゃるでしょう。さきほど説明した季節的な要因以外にも、疲労が溜まりやすい環境が整っています。     ――そしてまた再び自粛生活となる可能性もあります。精神的にも気持ちがふさぎがちになりそうです。   鋤柄先生:腎は怖さや不安な気持ちとも関連します。昨今のように先の見えない不安を長らく感じていると、腎が弱ります。また腎が弱るとより不安を感じるようになります。呼吸が浅くなったり、ちょっとした物音に敏感になったりするようになります。    

「ぬか灸」でお腹を温めるのが夏の養生生活

  ――そんな疲労が溜まりやすい今、どんなセルフケアがおススメでしょうか。教えて下さい。   鋤柄先生:弱ってしまった腎を助けてあげる方法としては、へその下の「関元」(かんげん)というツボを温めます。関元はおへその下から指4本分くらい下がったあたりにとります。自分でも取りやすいツボなので、セルフケアを行いやすいですよ。   ――このお腹のツボに、お灸をするのがよいのですね。   鋤柄先生:お灸ももちろんよいのですが、市販のレンジで温めるグッズを使ったりしてもよいでしょう。おなかを温めるのに、便利なのが「ぬか灸」です。材料も比較的入手しやすいですし、作り方もカンタンです。    

ぬか灸の使い方

①レンジ(500W)で1分温めます。 ②冷え、こりを感じるところに置きます。 ③10分〜15分温かさが続きます。おへその下の関元に置きましょう。   ――これなら材料さえあれば、すぐにできますね。注意点はありますか。   鋤柄先生:温めすぎると焦げてしまうので、注意しましょう。あとは、低温火傷にも気をつけること。地肌に直接置くことは避けましょう。あと、カビやすいので、保存するときは、風通しの良いところに置くようにしてくださいね。ちょっとした日々の養生も積み重ねると、体調に大きなプラスをもたらします。ぜひ続けてみてください。  

・・・

  疲労がなくすっきりしている――。もう何年もそんな状態を味わっていないという人も少なくないでしょう。 かくいう僕も、疲労は大なり小なりいつも抱えているような気がしています。   ぬか灸をコンディション作りに取り入れながら、一からの体調作りを、少しずつ一緒に始めていきましょう!   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1894/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2027/"]  
【取材協力】 お灸堂 住所:京都府京都市下京区平野町787-1 TEL:075-203-7601  
]]>
くちやまだとも ja
<![CDATA[「筋トレ好き」な女性ハリウッドセレブ10選【ボディメイクの参考にしたい美ボディたち】]]> https://karadachannel.jp/?p=2708 2020-07-29T12:19:56 2020-07-28T07:23:04 (Photo by Gregg DeGuire/FilmMagic)

女性ハリウッドセレブ10人の美しすぎるボディ

抜群の美貌で注目を浴びているハリウッドセレブたち。そんな彼女たちの美ボディの裏側には、並々ならぬ努力があります。 今回は日々のトレーニングを習慣化し、楽しく取り組んでいる女性ハリウッドセレブを10人ご紹介します。生まれ持った素材の良さに甘んじることなく、美を追求する彼女たちの姿勢は見習わずにはいられません。  

1.ヴァネッサ・ハジェンズ

この投稿をInstagramで見る

Happy pride my loves 🖤🤎💜💙💚❤️🧡💗💛🤍

🔮Vanessa Hudgens🔮(@vanessahudgens)がシェアした投稿 -

 
この投稿をInstagramで見る
 

Might have already posted this one but whatever. Lol @eliastahan

🔮Vanessa Hudgens🔮(@vanessahudgens)がシェアした投稿 -

大ヒット映画『ハイスクール・ミュージカル』でも披露した美声を活かし、歌手や舞台女優としても活躍しているアメリカの女優。 そんな彼女が取り入れているエクササイズは、ピラティスやヨガ、HIITトレーニングにソウルサイクルなど多種多様。 仕事のためだけではなく、自分に自信を持つために努力しているそう。  

2.ブレイク・ライブリー

この投稿をInstagramで見る

Turns out you can’t lose the 61 lbs you gained during pregnancy by just scrolling through instragram and wondering why you don’t look like all the bikini models. Thanks @donsaladino for kickin my A double S into shape. 10 months to gain, 14 months to lose. Feeling very proud 💪😁💪

Blake Lively(@blakelively)がシェアした投稿 -

ドラマ『ゴシップガール』に出演していた彼女。身長178cmのスレンダーボディが魅力的なブレイク・ライブリーは、週に5〜6日のハードなトレーニングをしています。 食事の内容にもこだわりがあり、グルテンフリーや低糖質の食事を選んでいるそうです。  

3.アリシア・ヴィキャンデル

https://www.instagram.com/p/Bd5WHMAjg7I/?utm_source=ig_web_copy_link スウェーデンの女優。映画『トゥームレイダー』の役作りの際には強度なトレーニングを学び、4.5kg以上の筋肉を増量しました。 可憐で愛らしい顔立ちと引き締まったボディのギャップが魅力的。ルイ・ヴィトンのミューズも務めています。  

4.リリー・オルドリッジ

https://www.instagram.com/p/B4BLya6HQAL/?utm_source=ig_web_copy_link アメリカの女優である彼女は、ラグジェリーブランド『ヴィクトリアズ・シークレット』の広告塔。 ダークブラウンのヘアと瞳がエキゾチックな雰囲気を醸し出しています。 リリー・オルドリッジにとって、トレーニングはもはや趣味だそう。  

5.ベラ・ハディッド

この投稿をInstagramで見る

May 29.2020 Day 92 of soul searching in these mf trees 🍃

Bella 🦋(@bellahadid)がシェアした投稿 -

アメリカのファッションモデル、タレント。彼女は毎日2時間のトレーニングを習慣にしているほどのエクササイズ好き。 負荷の高いトレーニングに慣れているため、ヨガなどのゆったりとした動きは苦手だと話しています。 しかしトレーニングのご褒美にはドーナツを用意するという、チャーミングな一面も。   ▼次のページではナオミ・ハリス、ミランダ・カーなどが登場! ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[16時間食事を制限する「プチ断食」「間欠的ファスティング」で毎日のQOLが上がった理由]]> https://karadachannel.jp/?p=2601 2020-07-28T12:06:53 2020-07-27T06:57:15 プチ断食」や「8時間ダイエット」という言葉を聞くようにもなってきました。 筆者も栄養士として断食(ファスティング)を指導する仕事をしており、プチ断食を生活の中に取り入れています。 そこで今回は栄養士の僕が16時間ファスティングやプチ断食を生活に取り入れている理由を紹介します。  

16時間断食(間欠的ファスティング)とはどんなものか

  断食やファスティングのことをあまり知らない方へ、まずは断食の種類と16時間ファスティングについてご説明します。 断食とは食べない時間を一定期間作ることで体の調子を整えたり、空腹によるカラダの中での生体反応を引き出す方法です。 断食という考え方は昔からずっと存在しており、長らく健康療法として使われてきました。 断食のやり方にはさまざまな方法がありますが、大きく分けると   ・短い時間の断食を定期的に繰り返す間欠的ファスティング(Intermittent fasting) ・断食を長時間(3〜7日間)行うロングファスティング   に分かれます。 今回紹介する16時間断食は間欠的ファスティングです。 1日のうち16時間を断食し、食事は8時間以内にまとめて食べるという方法論です。 例えば午前9時に朝食を食べたら、16時までに1日の食事を済ませ、他の時間は固形物を取らずに過ごします。 すると、1日のうち16時間は何も食べない時間を作り出すことが出来るので、睡眠時間も含めて1日のうち16時間を断食することが出来ます。 この生活を一定期間続けるのが16時間ファスティングです。 この16時間ファスティングを続けることで僕自身も毎日の生活のさまざまな場面でのQOL(Quality Of Life)の向上を感じています。  

そもそもなぜ体がだるいのか

  人間のカラダはみなさんが思っている以上に消化や解毒にエネルギーを使います。 食べ物は数時間かけて消化吸収されると言われています。 食べるという行為には大してエネルギーを使いませんが、消化を行い食べたものをカラダに取り込む、もしくは食べたもののなかで身体に不要なものは解毒して排泄するというように内臓は働いてくれます。 そのため、食べ過ぎた後は消化や解毒をしないといけないものが多く、カラダにとって非常に負荷がかかります。   つい夕食に食べすぎてしまったり、アルコールを飲みすぎてしまったりすると、翌朝の目覚めが悪いなんて経験をされたことがある人も多いのではないでしょうか? これは夕食に食べたものが、寝ている最中も胃の中で消化を行っているために眠りが浅くなるのが原因の一つです。 つまり、食べすぎは逆に疲れを生んでしまうのです。誰だって休まずに働いていたら疲れますからね。 自分は休んでいるつもりでも、内臓は働き続けているということはおおいにあります。  

16時間ファスティングでカラダがグッとラクになった

  ファスティングを実際に自分でやるようになる前は、僕自身もそんな状態でした。 夕食でお腹いっぱい食事を食べ、翌朝はカラダが重くて疲れが取れておらず、うなだれながら布団から這い出すような生活をしていました。 なかなか疲れが取れず、とにかく朝に弱いタイプで、常にカラダ重い感じがありました。 しかし、ファスティングを取り入れ始めてからグッとカラダがラクになった感覚があります。なにより、日中はだるさを感じることが減りました。   それまでは栄養士として「食べることでカラダが元気になる」というの考え方を持っていたので、その事実は少しショッキングではありました。しかし、ファスティングについて勉強することでなぜカラダが楽になるのかも理解できました。 もちろん今でも仕事が忙しくなると疲れを感じたり、カラダのだるさを覚えることはあります。 でも、そうした時は16時間ファスティングやプチ断食をすることで体調を整えています。  

寝起きのすっきり感がすごく気持ちいい

  具体的に16時間ファスティングを生活に取り入れてどのようなメリットがあったか。 まずは、寝起きが変わりました。 今までは目が覚めても中々布団から出ることが出来ず、だるさを覚えながら身支度をするというのが当たり前でした。ところが、ファスティングを取り入れることで寝起きがよく、起きてからすぐに動けるようになりました。   先ほども書いたとおり、睡眠中に内蔵が休まらずにいると、寝ている間にカラダを休めることが出来ません。 16時間ファスティングでは夕食を早めに済ますことが多くなるため、睡眠中に内蔵を休めていることになります。結果的にカラダがしっかり休まるので朝もスッキリと目覚めることが出来るのです。  

午前中の集中力がアップ

  朝、スッキリ起きれると、当然ながら午前中の集中力がアップします。 僕は朝5〜6時くらいには起きて、本を読んだり、原稿を書いたりして朝を過ごします。 16時間ファスティング中は昼前くらいまでは食事を取らないため、消化吸収にもエネルギーを使わず、血糖値も安定しやすくなるため、しっかりと集中して仕事に取り組むことが出来ます。   空腹時はオレキシンというホルモンが増えることがわかっており、このオレキシンは覚醒状態を維持する働きを持っています。 野生動物が腹を空かせながら獲物を狩るときにもこのオレキシンが働き、闘争心を沸き立たせていると言われています。 カフェインに頼らずに、覚醒状態で仕事に取り組むことが出来るのです。 こうした意識状態にいるおかげで、午前中は充実した気分で過ごすことができ、圧倒的に仕事のパフォーマンスを向上させ、生活の質を向上してくれています。  

お腹が空っぽな状態にすることで、活力が湧いてきた

  何時間も食事を取らない状態で排便があると、正真正銘お腹が空っぽな状態になります。この空っぽ感がなんとも言えないすっきり感を覚えます。 とにかくカラダが軽く感じます。 さらに、お腹が空いてお腹がグーっとなると活力がみなぎってくる合図なのです。 みなさんもお腹が鳴りに鳴って、「お腹が空いた状態」を通り越してしまうと、一旦空腹が収まる現象を体験したことはないでしょうか? これにはホルモンの変化が関与しています。 お腹がグーとなって少し時間が経つと、若返り若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモン(グレリン)が分泌されます。   成長ホルモンには代謝を高めたり、筋肉量を増やしたり、脂肪分解を促進させるという効果があります。 このグレリンが分泌され始める頃から、カラダの中で細胞の修復や糖質以外からのエネルギー生産が始まります。 こうした生体反応が起こり始めると断食時に特有の活力が湧いてきます。  

疲れた身体をファスティングでリセット

  栄養士という仕事柄、食生活は毎日完璧で生活リズムも良いと思われがちなのですが、僕自身はお酒も好きだし、居酒屋めぐりも好きなのでお店をハシゴしてしまったりもします。 そうしているとだんだん生活リズムは崩れて、身体にも疲れが溜まってきます。 でも、そんな時こそ16時間ファスティングや丸1日間のプチ断食を行うことで乱れた生活リズムや乱れた身体のコンディションを整えるようにしています。 16時間ファスティングを始めると、朝早くにスッキリと起きて、午前中からバリバリ働くようになります。 すると、自然と夜は眠くなり、すっと眠りにつくことが出来ます。 こうして16時間ファスティング中は生活リズムが整っていきます。   同時にカラダの調子も整うため、日常のさまざまな場面で生活の質の向上を感じることができます。 そんなわけで、僕は生活のリズムが乱れた時は間欠的ファスティングを実践しているわけです。 次回はさらに16時間ファスティングの詳しいやり方や僕のアレンジ方法などもお伝えしていきます。  
]]>
パーソナル栄養士いっしー ja
<![CDATA[モデルのマギーが開発した「女性のためのソイプロテイン」CRAS(クラース)とは【ダイエット+美ボディ習慣】]]> https://karadachannel.jp/?p=2481 2020-08-03T14:43:28 2020-07-22T17:40:34 ダイエットを頑張るすべての女性へ ダイエットに日々励む女性に今注目されているのが、「ソイプロテイン」。 ソイプロテインとは大豆(soy)からつくられており、植物性であることが大きな特徴です。   動物性のプロテインに劣らないたんぱく質量を含んでいる他、女性ホルモンと似た働きをしてくれる「イソフラボン」が含まれていることも女性に注目されている理由。 そんななか、女性による女性のためのソイプロテインとして登場したのが「CRAS(クラース)」です。  

女性による女性のためのソイプロテイン「CRAS」

さっそく、CRASが女性のダイエットにおすすめな理由を説明しましょう。   実はこのCRAS、モデル/タレントであるマギーさんが1年かけて開発したというソイプロテインドリンクなんです。 CRASはラテン語で「明日」を意味し、“みんなの明日が今日よりも輝きますように”と願いが込められているのだとか。 ボディメイク・シェイプアップ・美容に着目した「美ボディ習慣」をコンセプトに、まさにダイエットに励む女性へ向けたプロテインとなっています。   ところで、みなさんは過剰な食事制限をしてしまったことはないでしょうか? ダイエットしようと思った時に食事制限は欠かませんが、気になるのは栄養不足による肌荒れや貧血ですよね。しかし、その原因って実はたんぱく質不足。 ソイプロテインでたんぱく質を補うことで、健康と美容を保ちながらダイエットを続けることができます。 さらに、ソイプロテインは動物性のプロテインと比べると吸収が遅いので、満腹感が持続しやすいのも特徴です。置き換えダイエットにも活用することができ、間食防止にも役立ちます。   ソイプロテインのCRASを飲むタイミングは   ・間食 ・就寝前 ・朝食の置き換え   などがおすすめです。 まずはご自身が習慣にしやすいタイミングで続けてみてくださいね。  

「大豆(ソイ)」は肉にも劣らない良質なたんぱく源

  次に、なぜソイプロテインがおすすめなのかを少し解説しておきましょう。 たんぱく質を構成する20種のアミノ酸のうち、人の体内で合成することができず、食事などから摂取しなければいけない9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。 その必須アミノ酸が、食品の中にバランスよく含まれているかどうかを示すための指標が「アミノ酸スコア」。 このスコアが100に達しているものほど良質なたんぱく質が含まれている食品とされます。   たんぱく質の代表格とも言える肉で言えば、   ・牛肉:100 ・鶏肉:100 ・豚肉:100   このようにアミノ酸スコアが100に達しているため、必須アミノ酸を摂取するには良質であると言えます。   一方、植物性の食品では   ・精白米:65 ・玄米:68 ・アーモンド:50   と、肉に比べるとどうしても劣ってしまいます。   しかし、そんななかでも「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質を持つ植物性の食品があります。それが「大豆」です。 大豆のアミノ酸スコアは、なんと100。 植物性でありながら動物性たんぱく質に劣らないアミノ酸スコアも、ソイプロテインが今まさに注目されている理由のひとつなんです。     たんぱく質含有量という観点で比較してみても…   【 たんぱく質含有量 】※食品100gあたり ・大豆:79.1g ・小麦:72.0g ・鶏卵:86.5g ・乳類(カゼイン):86.2g ・サバ:73.9g (参考:文部科学省 食品成分データベース   動物性の食品に近い含有量を誇っていることがわかりますよね。 ちなみに、CRASのたんぱく質含有率は85%で、1食たったの20gあたりで約13~15gのたんぱく質を摂取することが可能です。  

痩せるためには「筋肉の維持」がポイント

  「プロテイン」と聞くと、運動や筋トレで筋肉をムキムキにするために飲むイメージを持っている方もいらっしゃるかと思います。しかし、プロテインドリンクの本質は「たんぱく質を補うこと」。飲んだからといってムキムキになるわけではありません。 ここで重要なのは、必要な筋肉を維持し代謝をアップさせることです。 たんぱく質が不足して筋肉が落ちてしまうと、同時に代謝も落ちてしまいます。そうすると、痩せようと食事制限をしていたはずが逆に肥満のきっかけをつくってしまう原因にもなりかねません。 痩せやすい体をつくるにはやはり筋肉が大切なカギとなっています。激しい筋トレは必要ありませんが、今ある筋肉をソイプロテインで維持しながら、余裕があれば軽い運動も取り入れて代謝アップを目指していきましょう。  

和を感じられる2種類のおいしいフレーバー

現在、CRASには「黒糖きなこ味」と「黒糖抹茶味」の2種のフレーバーがあります。ちなみに、黒糖抹茶味は2020年5月に登場したばかり!  

黒糖きなこ味

「飽きの来ない味」として2019年6月の登場から人気を博した黒蜜きなこ味。 毎日飲み続けるものだからこそおいしいものを選びたい!という女性の声に、CRASは応えています。サイズリニューアルにより、以前よりもお求めやすくなりました。  

黒糖抹茶味

日本有数のお茶の産地、静岡県の老舗メーカー「丸山園」の高級茶葉を使用しているフレーバー。フレーバーの素材にも、CRASのこだわりが感じられます。和菓子感覚でもおいしく飲めるので、甘いものが好きな方にはおすすめです   健康的なダイエットに適し、美容もサポートしてくれるソイプロテイン「CRAS」。 マギーさんのような美ボディを目指したいなら、まずはCRASを習慣にすることから始めてみましょう。     【商品情報】 ◉商品名:「CRAS(クラース)」 ◉販売:CRAS公式  

【マギー プロデュース】 CRAS クラース ソイ プロテイン 黒糖きなこ味 黒糖抹茶味 300g

価格:4,500円 (2020/7/21 15:38時点) 感想(0件)

]]>
小泉京花 ja
<![CDATA[【効率的に筋力アップ】「加圧トレーニング」の効果とは──自宅でのやり方や回数の目安、メリットを解説]]> https://karadachannel.jp/?p=2433 2020-07-22T13:46:41 2020-07-22T13:46:41 加圧トレーニングとは 「加圧トレーニング」は、専用のベルトで腕・脚を締め付けて行う筋力トレーニングです。 血流を適切に制限することにより、低い負荷で非常に大きな効果が得られます。日頃ハードな筋トレをしている人はもちろん、体力が落ちている人やリハビリを始める人にも最適です。   血管には、動脈・静脈の2種類があります。 そのうち、心臓に戻る血液が流れている静脈中心に圧力をかけると、加圧した部分に血液が溜まっていきます。 この状態で行うトレーニングが加圧トレーニングと呼ばれるものです。  

加圧トレーニングの効果──筋肉の増強など高負荷の運動をしたときと同じ効果が期待できる

  加圧した状態では、日常生活と同じぐらいの運動でも高い負荷の運動と同じ効果が期待できます。 加圧された筋肉は内部の酸素が少なくなり、乳酸が発生します。すると成長ホルモンの分泌が促進され、体内でプラスの働きをします。 加圧トレーニングの効果は多岐にわたるのですが、まずは筋肉の増強が期待できます。より大きな筋肥大・筋力増強効果が期待でき、速筋と遅筋の両方を同時に鍛えられることから、近年非常に注目されているトレーニング法なのです。   【参考記事】 ・加圧トレーニング | e-ヘルスネット(厚生労働省)   ただし、身体バランス能力のパフォーマンス向上を目指したい場合などについては加圧トレーニングだけでは不十分です。 加圧トレーニングは非常に効率的な筋力トレーニングではあるものの、より効果的に身体パフォーマンスを高めるには、ほかのトレーニングと組み合わせるなど、アプローチに工夫が必要であると言われています。   【参考記事】 ・加圧トレーニングの実施がパフォーマンスへ与える影響 *池谷 直美, 重森 健太, 金原 一宏, 西田 裕介 |東海北陸理学療法学術大会誌(J-STAGE)   また、成長ホルモンには筋力増強のほかに健康・美容面での効果もあり、美容医療の世界でも注目されています。 では、健康・美容面の主な効果についてはどのようなものがあるのでしょうか。  

加圧トレーニングのダイエット効果

  加圧トレーニングは、ダイエットの効果が期待できます。成長ホルモンには脂肪の分解促進作用もあることから、美容やダイエットの面からも注目を集めています。 ただし、加圧トレーニングそのものの消費カロリーは大きくありません。ダイエット目的なら、摂取カロリーのコントロールや有酸素運動と組み合わせましょう。 これにより、内臓脂肪のレベルが下がる・皮下脂肪が減るといった効果が見込めます。 またトレーニングによって筋肉が増えてくると、代謝もよくなってエネルギーを消費しやすく脂肪のつきにくい体になります  

成長ホルモンが分泌されやすくなりアンチエイジングの効果も

  さらに、加圧トレーニングはアンチエイジングの効果も期待できます。先ほど、加圧トレーニングでは成長ホルモンが分泌されると延べました。成長ホルモンの効果には、製薬会社や化粧品メーカーなども注目しています。 成長ホルモンの美容効果には、次の3つがあると言われています。   ①抗利尿作用で体内の水分蒸散を防ぎ、肌ツヤを改善する ②肌の水分保持量を増やす ③皮膚のターンオーバーを促進する   【参考記事】 ・眠り美人は素肌美人。良い睡眠の人は肌がキレイってホント? | アルフェ | 大正製薬   加圧トレーニングによる成長ホルモンの分泌で、肌のハリや紫外線によるシワの改善が期待できます。  

加圧トレーニングのやり方

  加圧トレーニングでは、  
  1. 腕・腿の付け根に専用のベルトを巻いて
  2. 負荷の軽いトレーニング
  を行います。 基本的にはジムでトレーナー・有資格のインストラクターの指示に従って行うことがベストですが、注意点を守れば自宅でもできます。 なお、この記事では加圧トレーニングの元祖と言える「日本加圧トレーニング協会」の理論をベースにしています。  

ベルトの巻き方

ベルトを巻く位置・締める強さは、ジムのトレーナーや有資格のインストラクターの指示に従いましょう。どの程度強く巻くかを確認してくれます。 自宅でやる場合は、少なくとも初回はインストラクターにベルトを締める強さと位置を確認してもらいましょう。血流を「適切に」制限するための巻き方、適切な状態の感覚を知る必要があるからです。 自分で締めるときは、初めは緩めに、様子を見ながら徐々にきつく締めるようにします。地肌に直接ではなく衣服の上から締めます。なお腕と脚の両方同時にベルトを着けるのは避けるようにしましょう。 ベルトは、単体のベルトのほかトレーニングウェアにベルトが付いているタイプもあります。購入する場合はウェアについているタイプの方が販売店が多く購入しやすいようです。  

トレーニングの内容

  トレーニングの負荷は、通常の筋トレに比べるとかなり軽めで十分です。 以下にシェイプアップの推奨例を挙げておきます。少ない回数で始めて、慣れてきたら回数を増やしていきます。   ・エクササイズ 各10~30回ずつ1~3セット ・脚上げ(その場で腰の高さまで脚を上げる足踏み) ・スクワット ・クランチ(起き上がらない腹筋) ・プッシュダウン(脇を締めて喉の前で手を組み、手を離して手を体の横に下げる) ・ウォーキング 脚だけに緩く巻いて20分 ※それ以上やる場合はいったん外して数分の休憩を挟む   加圧ベルトのメーカーのサイトに、おすすめのトレーニング方法がまとめられています。参考にしてください。   【参考記事】 ・目的別トレーニング方法:自宅でできる!加圧トレーニング専用ウェア<カーツ>    また、YouTubeなどにアップされている解説動画も参考になるでしょう。   【4分でできる】脂肪燃焼エクササイズ HIIT加圧トレーニング - YouTube    自宅でできる加圧トレーニングプログラム(基礎編) ダイジェスト版 - YouTube  

回数と時間──週に2回・1回30分が目安

  回数と時間は、週に2回・1回30分が目安です。 トレーニングは2~3日あけて行いましょう。これは筋トレと同じ理由で、筋組織を休ませる必要があるからです。 腕は10分・脚は20分でベルトを外します。もっと長くトレーニングしたい場合は、いったんベルトを外して数分除圧してから再び加圧します。付けっぱなしはやめましょう。また、それ以外にもトレーナーの指示があれば従いましょう。 なお加圧トレーニングの後に加圧しない状態で有酸素運動をすると、脂肪燃焼の効果が高くなります。  

加圧ベルトの圧力の目安

先ほどもお話した通り、自宅で行う場合であっても、適切な圧力を知るために少なくとも初回はインストラクターに確認してもらいましょう。下記の参考記事で、加圧トレーニングを行っているクリニックの医師が適切な加圧の状態を解説しています。   【参考記事】 ・医師が解説する加圧トレーニング | 診療案内 | 福岡のみらいクリニック みらいクリニック   また、具体的なベルトの巻き方はこちらの動画がわかりやすいです。   【加圧ベルトの巻き方・使い方】自宅で加圧トレーニング - YouTube   血を止めるのでなく、あくまで制限するイメージです。自分で確認する際は、締める強さよりも肌の色や血管の状態を見た方が間違いがありません。次のような状態が適切です。   ・肌が赤みを帯びる ・静脈が浮き上がる ・痛みを感じることができる   もしも肌が白くなり痛みを感じなくなっているとすると、強く締めすぎです。そのまま長時間運動することは危険なので、すぐにベルトを外しましょう。  

加圧トレーニングの注意点

  加圧トレーニングを行うにあたって、いくつか注意点があります。 まず、以下の疾患がある人・状態に当てはまる人は、事前にインストラクターに相談しましょう。   ・心臓の障害、急性疾患・化膿性疾患、悪性腫瘍 ・骨折・脱臼・肉離れ、骨粗鬆症、皮膚疾患 ・高血圧症、妊娠中   そのほか、以下の注意点を守って適切なやり方で行いましょう。   ・締めすぎない(肌が白くなるまで締めない) ・加圧の時間を守る ・腕・脚同時に締めない   加圧トレーニング中に不調を感じたら、すぐにベルトを外して休むようにしましょう。  

自宅で加圧トレーニングをする場合

  自宅で行う場合は、すでに述べた注意点を守って行いましょう。ポイントをまとめると、以下のとおりです。   ・週に2回・1回30分(2~3日間隔をあけ、長時間行うときはいったん外して除圧する) ・強く締めすぎない(NG……肌が白くなる、痛みを感じなくなる) ・腕と脚を同時に締めない ・不調を感じたらベルトをすぐに外す   加圧トレーニングは、少ない時間と負荷で大きな効果が得られます。そのためには注意点を守って行うことが大切です。 最大限の効果を得られるように安全に行いましょう!   ▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"]  
]]>
スズキマサシ ja
<![CDATA[シックスパックのための腹筋トレ「バイシクルクランチ」で お腹まわりの筋肉をまとめて追い込む]]> https://karadachannel.jp/?p=2527 2020-07-24T18:35:45 2020-07-22T07:16:53 トレーニーは自分をイジメるのが大好き   こんにちわ。筋トレ栄養士のカトジュンです。 腹筋チャレンジも6回目。シックスパック記念日です。シックスパック記念日にふさわしい内容をお届け致します。 腹筋チャレンジも今回を含め残り2回。少しだけレベルアップした腹筋トレーニングで、皆さんの腹筋をイジメたいところですが、トレーニーは自分をイジメるのも大好き。 弱いものイジメは良くないですが、弱い自分をイジメるのはいいんじゃないでしょうか。まずは自分の腹筋をイジメたいと思います。  

腹筋まわりを一度に効率よく鍛えられるトレーニング

今までは腹直筋・腹斜筋・腹横筋と、部位別で腹筋トレーニングをご紹介してきました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2317/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1926/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1310/"] もちろん、部位別でトレーニングを行なった方が、理想の腹筋に近づきます。 ですが、一度に効率よく鍛えられたら、良いとは思いませんか? 時間短縮に繋がり、余った時間を別のトレーニングに使えます。 おっと、頭の中はトレーニングでいっぱいみたいです。脳筋というやつでしょうか。もし効率よく脳みそを鍛えるトレーニングがあれば、教えて下さい。   ……さて、少し話がずれてしまいましたが、今回ご紹介するトレーニングは「バイシクルクランチ」です。     どこかで聞き覚えがあると思った方、この腹筋チャレンジを良くご存知の方です。 「クランチ」を、記念すべき第一回腹筋チャレンジでご紹介しました。 今回はそのクランチの応用編です。名前のとおり、自転車を漕ぐような動作を行います。 では、バイシクルクランチのやり方を見ていきましょう。    

バイシクルクランチのやり方

①仰向けに寝転がり、膝は90°くらいに曲げて、足を上げる   ②両手を頭の後ろに持っていき上半身を少し浮かせる   ③右肘と左膝を近づけるように体をひねり、片方の足は真っ直ぐ伸ばす   ④反対側(左肘と右膝)も同様の動きを行う   ⑤ひねる動作を左右10回ずつ、合計20回行う。これを1セットとし、3〜5セット行う  

バイシクルクランチを行う際に意識すべきポイント

  ①手の力で上半身を上げないこと……あくまで手は添えるだけ。とあるバスケ漫画の名言でもありましたね。   ②足は浮かしたまま、地面に絶対つかないこと……諦めて足をついたらトレーニング終了ですよ。   ③なるべく体をぐらつかせないこと……左右にひねる動作を行うので、体がぐらつきやすくなりますが、ぐらつきが大きくなるほど効き目は薄くなります。1回1回を丁寧に行いましょう。   ④可能であれば1回1回の動作で2秒ほど停止すること……しっかりと体をひねり切った状態でキープすることにより、効果が高まります。   「バイシクルクランチ」は腹斜筋と腹直筋(下部)を同時に鍛えることが出来ます。 また、通常のクランチよりも消費カロリーが高く、ダイエットにも適した素晴らしいトレーニングです。 通常のクランチや、基本的な腹筋トレーニングに慣れてきた方は、この「バイシクルクランチ」で、腹筋を鍛えましょう。    

トレーニング後は、タンパク質補給を

そしてトレーニングをした後は、しっかりタンパク質補給。 今の時代、プロテイン商品はコンビニでも手軽に買えます。私の個人的なオススメは「プロテインバー」。     お菓子感覚で食べられ、タンパク質やビタミンも豊富。 さまざまなプロテインバーが売られているので、皆さんもぜひ、お気に入りのプロテインバーを見つけてみて下さい。  

【送料無料】森永製菓 ウイダーinバー プロテインイン36g[バニラ味]【36個セット】[ 28MM97002] (ウィダーinバー プロテイン ウィダー プロテインバー プロテイン たんぱく質 タンパク質 サプリメント) upup7

価格:5,654円 (2020/7/21 17:13時点) 感想(26件)

▼あなたにオススメ記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"]  
]]>
加藤潤也 ja
<![CDATA[【目指したい筋肉】世界で活躍する「マッチョな男性ハリウッドセレブ」の肉体美10選]]> https://karadachannel.jp/?p=2494 2020-07-27T11:10:56 2020-07-21T10:29:57 (Photo by Vivien Killilea/Getty Images for Madame Tussauds Hollywood)  

男性ハリウッドセレブ10人の鍛え上げられた完璧ボディ

映画やドラマに登場するハリウッドセレブたち。彼らの高い演技力にはもちろん圧倒されますが、思わず注目してしまうのはその肉体美。 今回ご紹介する10人のハリウッドセレブたちは、体型も自分の表現力の一部として磨き続けていました。  

1.サム・ヒューアン/厚い胸板が魅力的

https://www.instagram.com/p/B62h_wwAreK/?utm_source=ig_web_copy_link イギリスの俳優。2014年に大ヒットしたドラマ『アウトランダー』の主演に抜擢され、注目を浴びました。鍛え抜かれたボディに憧れるファンは多いです。Tシャツが似合う厚い胸板は、日々のトレーニングの賜物だそう。  

2.ジャスティン・ハートリー/ボディビルダー並みの筋肉に注目

https://www.instagram.com/p/hJ7grNzJAe/?utm_source=ig_web_copy_link ヒューマンドラマ『ディス・イズ・アス』に出演している彼は、アメリカの俳優です。美しい顔立ちと逞しい筋肉が話題となり、日本でも人気があります。ジャスティン・ハートリーの身長は189cm、体重は94kg。ボディビルダー並みの筋肉は世界中から注目されています。近年は作家や映画監督など、俳優業以外のフィールドにも挑戦中。  

3.クリス・ヘムズワース/日本でも大人気の名俳優

この投稿をInstagramで見る

Cheers @menshealthmag for splashing me across a few of your covers. Stoked to be able to talk about life, fitness and all good things at @centrfit 🤙👍💪

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)がシェアした投稿 -

オーストラリアの俳優。兄のルークや弟のクリスも俳優として活躍しています。筋肉質のボディはもちろん、お洒落な髪型も評判です。2019年11月に日本へ来日した際には、サイン会や撮影会のチケットはあっという間に完売しました。現在は撮影に向けて、さらに筋肉を増量するためのトレーニングをしているそうです。  

4.トム・ホランド・幼い顔立ちと筋肉のギャップが最高

https://www.instagram.com/p/BX632d3g39r/?utm_source=ig_web_copy_link スパイダーマン役としての活躍が印象的な彼は、イギリスの俳優です。幼い顔立ちからは想像できないほどの美しい筋肉が魅力。スタジオジブリ製作の『借りぐらしのアリエッティ』英国版では主人公の少年、翔役の吹替を担当しました。撮影現場に愛犬を連れていくという愛らしい一面も。  

5.ザック・エフロン/自他認める「筋トレマニア」の腹筋美

この投稿をInstagramで見る

Honestly I have a hard time with paparazzi but s/o to this dude 🕶

Zac Efron(@zacefron)がシェアした投稿 -

アメリカの俳優。映画『ハイスクール・ミュージカル』の名演技で大ブレイクして以降、常に第一線を走り続けています。近年出演した多くの映画において、素晴らしく鍛え上げられた肉体美と腹筋を惜しみなく披露しています。自他認める肉体改造、筋トレマニアです。  
▼次のページではヒュー・ジャックマン、ヘンリー・カヴィルなどが登場! ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[夏風邪の予防には「大椎」のツボ。 ドライヤーの温風をこのツボにあてれば「お灸」の効果も]]> https://karadachannel.jp/?p=2436 2020-07-20T07:12:41 2020-07-20T07:00:12 夏の「扇風機の風」や「クーラーの風」は不調の原因? 雨の日が続いているので最近は涼しいくらいですが、少し前までは、晴れたら随分と暑い日が続いていました。 これから扇風機や冷房を使う機会も増えてくることでしょう。     そんな季節、これから気をつけたいのが「風邪」です。 京都でお灸専門の治療院「お灸堂」を開業している、鋤柄誉啓先生(お灸堂院長)に聞いてきました。  
取材協力
鋤柄 誉啓(すきから たかあき) 愛知県出身。はり師、きゅう師(国家資格)。明治鍼灸大学(現明治国際医療大学)の鍼灸学部を卒業後、鍼灸師として京都で活動。大学卒業後京都の鍼灸整骨院、鍼灸治療院を経て独立。2016年6月に関西発のお灸専門サロン「新町お灸堂」を開院。お灸で「冷え」「疲労」「痛み」「体質改善」に取り組んでいる。 Twitter:@sinmachi_okyudo
  ――「夏風邪」という言葉もありますが、これからの季節で風邪を予防するための方法を教えてください。   鋤柄先生:暑い時期でも、クーラーや扇風機の風にあたるのが苦手な方がいらっしゃるかと思います。東洋医学では「風邪(ふうじゃ)」と呼びますが、この病気の典型的な症状として「風をいやがる」という状態をあげています。元気なときには心地よく感じる風も、身体が弱っているときは体をしんどくさせる原因になるのです。  

風邪のサイン「首や背筋のあたりがゾクッとする」を見逃すな

  ――普段からの養生が肝心ということですね。風邪予防には、どんなツボがありますか。   鋤柄先生:特に気を付けたいのは「うなじから後頭部にかけてのエリア」です。このエリアには、風池(ふうち)や風門(ふうもん)といった風邪にまつわるツボが多いところです。東洋医学の観点では、昔から、特にこのあたりから、風邪が侵入してくると考えられていたわけです。 ――たしかに、風邪の引きはじめって、うなじから後頭部にかけてのエリア、首や背筋のあたりがゾクッと寒くなることがあるかも……。   鋤柄先生:それがまさに養生のサインです。そんなときは、首にある大椎(だいつい)というツボを使いましょう。首を下に曲げた時に大きくでっぱる背骨があるかと思います。そこの下側あたりが大椎の場所になります。このあたりのツボを押して、首まわりの血行を促進させてください。  

ドライヤーの温風をあてて「お灸」の効果も

  ――大椎にツボ押しすれば、風邪予防になるんですね。   鋤柄先生:さらに、よい方法がありますよ。このあたりにお灸がわりにドライヤーの風をあてて温めるんです。大椎のあたりにドライヤーを当てていると、不思議なことに、背中や肩全体がホクホクと温まってきます。そうなったら、OKです。風邪のひきはじめは、肩もこりやすくなります。そのあたりのケアにもなるので、おススメです。  

・・・

  首まわりが冷えやすい場合は、首まわりにてぬぐいを巻く、ショールを羽織るのもよいとか。 「扇風機なども直接あたるものではなく、空気を循環させるサーキュレーターなどを使うと、身体が風にさらされません」と鋤柄先生。 そんな体が喜ぶ工夫をしながら、夏の養生をそろそろスタートさせませんか?   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1894/"]   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2027/"]  
【監修】 鋤柄誉啓先生(お灸堂院長)
【取材協力】 お灸堂 住所:京都府京都市下京区平野町787-1 TEL:075-203-7601  
]]>
くちやまだとも ja
<![CDATA[筋トレ好きがみんな飲んでるサプリ「EAA」とは?飲み方やタイミング、おすすめのEAAも徹底解説]]> https://karadachannel.jp/?p=2364 2020-07-28T18:46:48 2020-07-17T14:30:45 「EAA」で必須アミノ酸を補い、筋肉の肥大を狙う 筋トレを行なっているトレーニーなら、プロテイン以外の栄養補助食品・サプリとして「EAA」というワードをよく耳にすることだろう。 名前は知っているけれど、その正体やなぜみんなが飲んでいるかは知らないという方もいるはずだ。まずは、EAAがどんなものなのかを説明する。

EAAとは「必須アミノ酸」のこと。期待できる効果とは

EAAは「Essential Amino Acid」の略で、日本語で言えば必須アミノ酸のこと。 簡単に言うとサプリメントの一種で、体内では合成できない9種類の必須アミノ酸が配合されている。   筋たんぱくのもとになるアミノ酸を補うことで、トレーニングした時に、より効率よく筋肉を鍛えることができる。 さらに、筋肉へのダメージを急速に回復させる役割も持ち、運動後の疲労感や筋肉痛を回復してくれる効果がある。   筋トレに励む人々のなかで注目が高まっているもののひとつだ。  

BCAAとの違いは、含まれるアミノ酸の種類

  ちなみに、EAAと同じくらい耳にする「BCAA」もアミノ酸を補給するためのサプリメントだ。 BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の略で、「分岐鎖アミノ酸」という意味。   筋トレに日々取り組む者にとってはこちらも見逃せない。 しかし、BCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のみが配合されている点でEAAとは異なる。   もちろんEAAと同じように筋肉の肥大やダメージ回復などの効果もあるものの、「筋肉を作る」には9種類の必須アミノ酸が必要となる。 そのため、BCAAを飲むのであれば食事などから残り6種類の必須アミノ酸を摂取しなければならない。   ・EAA:9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいる ・BCAA:必須アミノ酸のうち3種類が含まれている   基本的に、BCAAが持つ効果についてはEAAも同様。 しかし、EAAはそれだけで筋肉を作れる点でBCAAより優れているのだ。   どちらも筋肉の合成をサポートしてくれるものではあるが、それぞれの特徴を捉えて目的に添った活用をしていこう。  

EAAはプロテインより素速く吸収される

  「日常的にプロテインを飲んでいるけれど、あれも筋肉のためじゃないの?」 このように疑問に思った方もいるかもしれない。   実は、プロテインは「たんぱく質そのもの」を摂取するため、体内で吸収できるアミノ酸に分解される必要があるのだ。そのため吸収までには時間を要し、数時間かかることが一般的である(※)。 (※プロテインの種類によって異なる)   一方、EAAは体内で分解する必要のないアミノ酸。そのため、摂取後30分程度で吸収される点が特徴だ。 しかし、EAAの吸収が速いからと言ってそれだけを飲めばいいというわけではない。   食事で摂りきれないたんぱく質をプロテインで補い、まずは筋肉の土台を固める。 ハードなトレーニングや日常的な運動で筋肉を酷使する場合、アミノ酸切れを起こさないようにEAAを補給する。 一例ではあるが、このようなイメージでバランスを調整してみるといい。  

EAAの効果を発揮するおすすめの飲み方

  EAAを飲むおすすめのタイミングは、 ・運動中 ・運動前/後   EAAを飲むのであれば、適切なタイミングで効率よく摂取することが重要だ。   特に、ハードなトレーニングを数時間に渡って行なう場合、運動中にもEAAをこまめに補給するといい。 アミノ酸不足を防いで筋肉分解を抑制してくれるため、激しい筋トレもやり遂げることができる。   運動以外であれば、 ・起床時 ・食事時 ・就寝前   の摂取がおすすめ。   EAAを飲む際はアミノ酸が不足しているタイミングで補給するイメージを持ち、飲む習慣をつけて継続していくことがなにより大切だ。  

あなたの筋肉を育てるEAAプロテイン6選

最後に、日々筋トレに励むみなさんへ向けておすすめのEAA商品をご紹介する。  

■ VALX(バルクス) EAA9

 

引用画像:楽天

  VALX(バルクス) EAA9は、トレーナーである山本義徳氏が監修したEAA。特に、手ごろな価格と味の良さを追求して開発された。必須アミノ酸の他、ヒスチジンと結合してカルノシンに変化するβ-アラニンも配合している。フレーバーは、「シトラス風味」「コーラ風味」の2種類で、飲みやすさも抜群だ。

VALX (バルクス) EAA9 Produced by 山本義徳 750g EAA サプリ コーラ風味 必須アミノ酸 ベータアラニン 配合 イーエーエー ナイン 男性 女性 ダイエット 筋トレ オススメ 送料無料

価格:9,936円 (2020/7/17 13:29時点) 感想(0件)

 

■  MY PROTEIN (マイプロテイン) IMPACT EAA

引用画像:楽天

  世界中の筋トレ好きのなかで最近注目を浴びているのがMY PROTEIN (マイプロテイン)というメーカー。良質で飲みやすいプロテインをメインに発売しているメーカーだからこそ、EAAも人気が高まっている。カロリーゼロ・無糖なので、ダイエットも兼ねた筋トレを行なっている方にとってはうれしいポイントだ。

(マイプロテイン)MYPROTEIN Impact EAA 500g プラム

価格:6,571円 (2020/7/17 13:31時点) 感想(0件)

■ GronG(グロング) EAA

引用画像:楽天

  GronG(グロング) のEAAは必須アミノ酸8種類の他、非必須アミノ酸である「アスパラギン酸」と「グリシン」もカバーできる。フレーバーは、オレンジ/レモン/グリーンアップル/マンゴー/グレープ/グレープフルーツ/ヨーグルトの選べる8種類。甘さが気になる場合は、水の量を調整しても美味しく飲むことができる。

GronG(グロング) EAA 1kg オレンジ 風味 (100食分) 10種類 アミノ酸 サプリメント 国産

価格:8,980円 (2020/7/17 13:32時点) 感想(16件)

 

■ HULX-FACTOR(ハルクファクター)

引用画像:楽天

  HULX-FACTOR(ハルクファクター)はプロ仕様を意識し、不要な添加物は一切配合しないというコンセプトのもと開発されたEAAだ。もちろん人工甘味料も無添加。さらに、トレーニングの集中力を邪魔すると言われている必須アミノ酸「トリプトファン」も含まれておらず、プロ仕様のこだわりがうかがえる。

EAA パウダー 大容量 510g【EAA 7087mg/ BCAA 3092mg/ β-アラニン1276mg/ クエン酸995mg】ハルクファクター EAAサプリ 国産 必須アミノ酸 プロテイン 錠剤 タブレット 筋トレ 筋肉 サプリメント

価格:4,480円 (2020/7/17 13:34時点) 感想(12件)

■ EAA Beauty

引用画像:楽天

  最近では、健康維持やダイエット目的で筋トレを行なう女性も増えてきた。中にはより引き締まったボディを目指すため、プロテインやBCAAをフル活用している方もいる。   そんな女性へ向け、登場したのがこのEAA Beauty。アミノ酸の他、抗酸化作用を持つフラボノイドを豊富に含む「ピクノジェノール®︎」という天然由来成分を配合し、女性の美容と健康に寄り添ったEAAと言える。

【今ならシェイカーボトル付き!お得な4個セット】EAA BEAUTYProduced by 山本義徳 255g ベリー風味 必須アミノ酸

価格:16,114円 (2020/7/17 13:36時点) 感想(2件)

■ AMINO SPIKE(アミノスパイク)

引用画像:楽天

  ここまでは粉末を水に溶かして飲む商品を紹介したが、最後にタブレットタイプのEAAもご紹介しよう。タブレットタイプなら持ち運びやすく水に溶かす必要がないので、仕事場やジムでも活用しやすいのがポイントだ。   また、AMINO SPIKE(アミノスパイク)はEAAだけでなく20種類すべてのアミノ酸を配合している。いつものEAAに加え、シーンに合わせてこちらも併用してみるといい。

【20種のアミノ酸を配合】HALEO(ハレオ)AMINO SPIKE(アミノスパイク)515g(515mg×1000粒)

価格:9,271円 (2020/7/17 13:36時点) 感想(0件)

EAAの役割を理解してより強靭な筋肉づくりに活かそう

  本記事ではアミノ酸を補えるサプリメント「EAA」についてご紹介した。   重要なのは、EAAがどんな役割を持っているのかをよく理解し、適切なタイミングで飲み続けていくこと。 プロテインなら日常的に飲んでいるという方も、より強靭な筋肉を手にしたいと考えているのであればEAAも取り入れてみてほしい。 ]]>
カラダチャンネル編集部 ja
<![CDATA[【筋肉美人な女性アスリート10選】見ているだけでモチベーションが上がる世界の女性アスリートたち]]> https://karadachannel.jp/?p=2349 2020-07-27T11:25:41 2020-07-17T07:54:37 女性アスリートたちの鍛え上げられたパーフェクトボディ 理想の体型を目指して、日々ダイエットやトレーニングに励む女性は多いでしょう。 しかし、毎日の食事と運動を意識し、モチベーションを保ち続けることは簡単ではありません。 そこで今回は、世界の美しすぎる女性アスリート10人ご紹介します。 完璧に磨き上げられた彼女たちのボディに刺激を受けるはずですよ。 (※順不同でのご紹介)  

1.サラヤ・ジェイド・ベヴィス

https://www.instagram.com/p/CCjhm2VhfP5/?utm_source=ig_embed

女優デビューを叶えた美貌の持ち主

2018年に引退したイギリスの元プロレスラー。現役時代には、日本人選手とも対戦をしていました。 美しい顔立ちと抜群のスタイルが認められ、女優デビューも果たしました。長く引き締まった美脚に憧れます。  

2.ソニア・イサザ

この投稿をInstagramで見る

No guardes nada para una ocasión especial vivir es una ocasión especial!!❤️ . Días bajo el ☀️!!. . FELIZ SÁBADO!💪🏾

Sonia Isaza(@niaisazaoficial)がシェアした投稿 -

完璧に作りあげられた腹筋

美しい腹筋を持つ彼女は、コロンビアのサッカー選手。Instagramの動画を通じて自身のトレーニング方法を伝えています。 大胆な服装の写真は、カラダづくりのモチベーションになることで女性トレーニーたちの間で話題に。 フィットネスモデルとしても活躍しています。  

3.フランチェスカ・ピッチニーニ

この投稿をInstagramで見る

La pace. 💙

Francesca Piccinini(@francescapiccinini12)がシェアした投稿 -

  (Photo by Claudio Villa/Getty Images)

41歳のパーフェクトボディ!

イタリアのバレーボール選手。日本のテレビアニメ「アタックNo.1」に影響を受け、バレーボールを始めたそう。 184cmという長身から繰り出すスパイクは圧巻でした。 現在は競技の一線からは退いていますが、その美しさは現役時代から変わりません。 41歳とは思えないパーフェクトボディには誰もが刺激を受けるはず。

4.アマンダ・アニシモバ

この投稿をInstagramで見る

Now, more than ever, we are one team. #playinside #playfortheworld 🌎 photo: @wta

Amanda Kay Victoria(@amandaanisimova)がシェアした投稿 -

(Photo by Michael Reaves/Getty Images)

現役テニスプレイヤーのパーフェクト・ボディ

アメリカの女子プロテニス選手。2019年全仏オープン女子シングルスでは、ベスト4に入りました。 現役で活躍している彼女のInstagramは、プライベートよりもてテニス関連の投稿が多め。 しかしテニスウェアを着用していても分かるほどにスタイルが良いです。  

5.アナスタシア・アシュリー

https://www.instagram.com/p/B4aOql1pzdl/?utm_source=ig_web_copy_link (Photo By Stephen McCarthy/Sportsfile via Getty Images)  

日本人も憧れるプロポーション

アメリカ出身のプロサーファー。まるでバービー人形のような完璧なルックスを活かし、モデルとしても活躍しています。 水着などのファッションモデルとして抜擢されることも。 日々のサーフィンで作りあげられたプロポーションに憧れる日本人ファンも多いようです。   ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[インナーマッスルを鍛えるドローイングのやり方【シックスパックのための腹筋トレ】]]> https://karadachannel.jp/?p=2317 2020-07-24T18:31:26 2020-07-16T07:55:21 そこに追い求める筋肉があるから こんにちわ。筋トレ栄養士のカトジュンです。 突然ですが、皆さんはなぜトレーニングをしていますか? そこに追い求める筋肉があるからでしょうか? 私、カトジュンの場合、ズバリ、モテたかったからです。   体型にコンプレックスを持っており、少し太っていた思春期時代。ムキムキナイスボディになって、モテたかったんです。     ですが、気付けば女性に目もくれず、トレーニングに明け暮れる日々。ぜひ、デートは合トレでお願いします。 この腹筋チャレンジも、5回目となりました。いかがでしょう? 皆さんの腹筋に変化は出てきましたか? すぐには変わらないかもしれませんが、諦めず、エブリデイ腹筋を行いましょう。   ▼前回の腹筋チャレンジはこちら [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1158/"]   実は初めから割れている腹筋。埋もれた8個の腹筋を見つけることが出来ると、願いが叶うと言われています。 腹筋を見つけるためには、トレーニングしかありません。 今までは腹直筋・腹斜筋に着目したトレーニングをご紹介してきましたが、今回ご紹介するのは、「腹横筋」のトレーニングです。  

インナーマッスル「腹横筋」を追い込もう

  そもそも「腹横筋」とは何でしょう? 腹横筋は主に、お腹のまわりの腹斜筋の内側に存在する筋肉で、いわゆるインナーマッスルと言われています。 体幹部を安定させるうえで非常に重要な筋肉で、臓器の位置を安定させる役割もあります。 また、腹横筋を鍛えることにより、お腹の周りを引き締め、体幹を安定させます。では、腹横筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。   今回ご紹介するトレーニングは、今まで以上に、場所問わず行いやすく、体への負担が少なく、初心者でも行うことが出来ます。 その名は「ドローイング」です。 腹筋のトレーニングというよりは、呼吸のトレーニングで、腹横筋が鍛えられます。ではさっそく、ドローイングのやり方を見ていきましょう。  

腹横筋を鍛えるドローイングのやり方

①背筋をしっかり伸ばし、姿勢良く立つ ②お腹を膨らませるイメージで、息を大きく吸い込む   ③お腹を凹ませながら息を吐く。この時肩が上がらないようにし、お尻を閉める ④息を吐き切ったら、その状態を30秒程度キープし、その後元に戻す   30秒がキツイ場合は、15秒程度でも大丈夫です。 この動作を10回〜15回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしていくと、より効果的です。 今回は立った状態でのやり方を例にご紹介しましたが、イスなどに座った状態、寝た状態でもドローニングは行えます。     寝た状態で行う時は、膝は伸ばさず90°くらいに曲げましょう。     先ほどの説明と同じようにお腹を凹ませながら息を吐く。この時、お尻はキュッと閉めるイメージで。 息を吐き切ったら、その状態を30秒程度キープし、その後ゆっくりと元に戻しましょう。   まさにどんなシーンでも行えるドローイング。ドローイングを行う癖をつけてしまえば、理想のくびれ、腹筋を手に入れるのも早々に叶うことでしょう。 エブリデイ腹筋ならぬ、エブリタイムドローイングチャレンジです!    

そして、プロテインも飲みましょう

トレーニングも大事ですが、食事も大事。 食事の中でもタンパク質の確保は、トレーニーにとって必須。タンパク質と言えばプロテインですよね。 ちなみに私、カトジュンオススメのプロテインは 味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテインが選べる【Myprotein】です。     コスパが良くて、種類も豊富なマイプロテイン。 たくさんトレーニングする人にとっては強い味方です。トレーニングだけでなく、食のトレーニングも行なっていきましょう。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/"]  
]]>
加藤潤也 ja
<![CDATA[筋トレだけじゃない──「ソイプロテイン」を積極的に飲むべき理由【筋トレ女子・ダイエット・美容】]]> https://karadachannel.jp/?p=2262 2020-07-15T12:17:54 2020-07-15T07:17:31 筋トレ女子にも愛好者が多い「ソイプロテイン」 ソイプロテインとは、大豆由来のたんぱく質のことを指します。 植物性のたんぱく質ですが、アミノ酸スコア(※食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値)が動物性のプロテイン並に良好である点が高く評価されています。   ちなみに、動物性のプロテインで代表的なものは「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」。 ソイプロテインがどんなものかよく理解するために、この2つの特徴も簡単に押さえておきましょう。  

「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の違いと特徴

 

筋肉をより強化したい方向けの「ホエイプロテイン」

牛乳由来のたんぱく質。筋肉の成分となるアミノ酸が豊富に含まれています。 水溶性のたんぱく質で、ソイプロテインと比較すると体内に素速く吸収されていくのが特徴です。 そのため、運動後すぐに摂取することがおすすめ。筋肉をより強化したい方に向きのプロテインと言えます。  

減量中の間食や、筋トレをしない日の飲用が効果的な「カゼインプロテイン」

ホエイと同じく牛乳由来のたんぱく質。ホエイに対し、カゼインは不溶性で吸収がおだやかである点が特徴です。 ホエイプロテインのように素早い筋肉修復を目的とした摂取でなく、食事で摂りきれなかったたんぱく質を補う目的で飲むのに向いています。 例えば、減量中の間食や、筋トレをしない日の飲用が効果的。   それでは、ここからソイプロテインが動物性たんぱく質と比べてどう違うのかを解説していきます。 また後半では、筋トレ女子におすすめのソイプロテインをご紹介していきます。  

「植物性」のソイプロテインはゆっくり吸収されて腹持ちがいい

  ソイプロテインのメリットとデメリットを挙げながら、動物性プロテインとの違いをみていきましょう。  

・ソイプロテインのメリット

・糖質/脂質が抑えられる ・すっきりとしていて比較的飲みやすい ・女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれている ・ゆっくり吸収されていくため腹持ちの良さを感じることもある ・乳糖でお腹を下しやすい方(乳糖不耐症)や牛乳アレルギーの方でも飲める  

・ソイプロテインのデメリット

・粉末が溶けにくく粉っぽく感じる製品もある ・フレーバーが無いものは大豆独特の風味がある ・ゆっくりとした吸収が胃腸に負担をかけてしまう   このように、植物性のソイプロテインは牛乳由来でないことによるメリットが多いとわかります。 特に、「乳糖不耐症」や「牛乳アレルギー」といった方でも安心して取り入れられるのは喜ばしい点です。  

ソイプロテインを飲むべき理由と効果的な飲み方

  そもそも、どうしてプロテインを飲んだほうがいいのかをご存知でしょうか? 「筋肉の増量に効くから」「ダイエットのサポートをしてくれるから」とわかっていても、無闇に飲んでは逆効果になってしまうことも……。 飲み方を知るためにも、まずはプロテインの役割を知っておかなくてはなりません。  

・プロテインの役割。手軽にたんぱく質を摂取できる

あらためておさらいすると、プロテイン(protein)は日本語で言う「たんぱく質」。 人が生きていく上で欠かせない三大栄養素のひとつであり、エネルギー源として使われることはもちろんのこと、血液や筋肉をつくる重要な成分なんです。   しかし、わたしたちの体内では常にたんぱく質の合成と分解が行なわれており、溜め込んでおくことができません。 さらに、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内でつくることのできないものが必須アミノ酸。 これらを毎日の食事からこまめに摂取しなくてはいけないのですが、大変です。   そこで手軽にたんぱく質を補えるのが、ドリンクタイプの「プロテイン」なんです。  

・ソイプロテインを飲む効果的なタイミングは朝食・間食・就寝前

  先で解説したとおり、ソイプロテインはホエイプロテインと比べてゆっくりと吸収される特徴があります。 そのため、朝食・間食・就寝前のタイミングで習慣的に飲むのがおすすめです。   腹持ちがいいので、朝食をソイプロテインに置き換えてもよし。 ついついハイカロリーなものが食べたくなってしまう間食に置き換えれば罪悪感もなく、効率的にたんぱく質を摂取できます。 寝ている時に空腹で目が覚めてしまう方も、就寝前のソイプロテイン1杯を飲むことで、腹持ちよくぐっすり。   ただし、プロテインを飲むなら自分に合ったタイミングで続けていくことがなにより重要。朝食・間食・就寝前に時間をとるのが難しければ、もちろん運動後に飲んでもOKです。  

筋トレだけじゃなく美容やダイエットにも。あなたをもっと美しくするソイプロテイン6選

ソイプロテインは筋トレ民の筋肉への栄養補給に効果的なだけでなく、美容と健康にもメリットがあります。 脂質が少なく腹持ちがいいので、ダイエットや減量の補助食品として最適ですし、女性ホルモンと同じ働きをすると言われる大豆イソフラボンの働きにより、肌や髪が綺麗になったり、アンチエイジングや美容にも効果的。 こうした理由からか、ソイプロテインは男性よりも女性のトレーニーやダイエッターに愛好者が多いようです。 それでは最後に、筋トレやダイエットに励みながら美も手に入れたい筋トレ女子・ダイエット女子におすすめのソイプロテインを6つご紹介します。  

・グリーンプロテインダイエット - アップル味

引用画像:楽天

  グリーンプロテインダイエットはその名のとおり、女性のダイエットのために満腹感・美容・栄養バランスに着目して開発されたソイプロテイン。 独特な甘味を持つアスパルテームやアセスルファムKなどの人工甘味料は不使用で、天然由来でやさしい甘味を持つ「ステビア」を使用しています。   アップルの他にも、ベジタブルと黒糖ハニーの3種のフレーバーが展開。プロテインには珍しい「ベジタブル」なら、スムージー感覚で置き換えダイエットが続けられそうです。  

楽天ランキング1位 【無添加 飲む最高級美容液】置き換えダイエット 女性 ダイエット ソイプロテイン タンパク質 美容 人工甘味料 大豆 プロテイン 糖質カット 食事制限 コエンザイム 送料無料 【お試し4回】

価格:1,490円 (2020/7/14 18:46時点) 感想(28件)

 

・MAKE BALANCE メイクバランス FIXIT

引用画像:楽天

  たんぱく質が豊富に含まれているのはもちろんのこと、「食物繊維+ビタミン・ミネラル+乳酸菌」が配合されているソイプロテインがこのメイクバランス。 プロテインを積極的に摂取していると気になるお通じの問題が気になる方は、腸内環境を整えてくれる乳酸菌と食物繊維が一緒に摂れるメイクバランスが良いでしょう。 甘さ控えめなので、飽きずに飲みやすいのもポイント高め。朝食・運動後・寝る前など自分の続けやすいタイミングで日ごろの習慣にしてみてください。  

FIXIT ソイプロテイン プロテイン 1kg おきかえ ダイエット 女性 プロテイン 大豆 ココア 抹茶 乳酸菌 食物繊維 置き換え 健康 美容 送料無料 MAKE BALANCE メイクバランス FIXIT 【健康 筋トレ ダイエット 減量 ボディメイク に 】

価格:3,880円 (2020/7/14 18:39時点) 感想(16件)

 

・【ANGFA】ボタニカルライフプロテイン 抹茶味

引用画像:楽天

  ボタニカルライフプロテインは、大豆以外に玄米と麻の実(ヘンプ)を使用した良質な植物性たんぱく質を使用している点が特徴。 玄米と麻の実(ヘンプ)にはアミノ酸が含まれているので、たんぱく質の合成をより効果的にサポートしてくれます。   さらに、アサイー・スピルリナ・ブロッコリースプラウト・チアシードをはじめとした20種以上のスーパーフードも配合! 食事制限による肌荒れが気になる方でも、ボタニカルライフプロテインを1食置き換えればキレイも保ちながら筋トレ・ダイエットを続けられます。  

♪ 抹茶味【ANGFA】アンファードクターズナチュラルレシピボタニカルライフプロテイン 抹茶味 375g<宇治抹茶><健康飲料><低糖質・低脂質・高たんぱく>

価格:4,572円 (2020/7/14 18:37時点) 感想(0件)

・HIGH CLEAR - ソイプロテイン100 リッチチョコ味

 

引用画像:楽天

  HIGH CLEAR(ハイクリアー)は、日本人の好みに合わせて開発・製造されたメイドインジャパンのソイプロテインです。 高品質な原料をこだわりぬいて選んでいるからこそ、大豆臭さのないクリアな飲み口がおすすめのポイント。 粉っぽくなりがちなソイプロテインですが、HIGH CLEARはダマになりにくく溶けやすいためソイプロテインが初めてという方も挑戦しやすいはずです。  

HIGH CLEAR ハイクリアー ソイプロテイン100 750g(約30回分) リッチチョコ味

価格:2,480円 (2020/7/14 18:23時点) 感想(4件)

・ザバス - ソイプロテイン 100 ミルクティー風味

引用画像:楽天

  プロテインと言えばよく目にするZAVAS(ザバス)のソイプロテイン。本格的な筋トレの際に飲むというよりは、減量やダイエットの時に活用するのがおすすめです。   ダイエット中の美容が気になる女性のため、「7種のビタミンB群+ビタミンC」も配合されています。 たんぱく質に偏った食事をしていると不足しがちなビタミンも、これを1日2回飲むことで必要量を補うことができるんです。 食事管理が苦手な方は、朝食や就寝前にザバスのソイプロテインを飲む習慣をつけてみましょう。  

ザバス ソイプロテイン 100 ミルクティー風味 50食分(1050g)【sav04】【ザバス(SAVAS)】

価格:4,010円 (2020/7/14 18:25時点) 感想(33件)

・B-CORE Reset 美コアリセット ソイプロテイン ダイエット ココア味

引用画像:楽天

  B-CORE Reset(美コアリセット)は、着色料・保存料・甘味料が不使用の無添加にこだわったソイプロテイン。 しかしそれだけではありません。この美コアリセットには、カラダの余分なものを吸着すると言われている多孔質な機能性ヤシ殻活性炭が配合されています。 さらに、美コアリセットは無糖でさっぱりとしたココア味。いつものコーヒー代わりにこまめに取り入れるのもアリでしょう。  

B-CORE Reset 美コアリセット 196g (メール便送料無料) ソイプロテイン ダイエット ヤシ殻活性炭 ココア味 機能性食用炭 イソフラボン ボディメイク

価格:3,780円 (2020/7/14 18:27時点) 感想(0件)

 

毎日飲み続けるものだから、自分に合うプロテインを見つけたい

  今回は「ソイプロテイン」について、動物性たんぱく質と異なる点や効果的な飲み方をご説明してきました。 プロテインは初めて、という方から、動物性のものから切り替えようかな……と検討中の方まで、みなさんがソイプロテインを実際に飲み始めるきかっけになれば幸いです。 ちなみに私も、ソイプロテインとホエイプロテインを飲み比べているところです。 毎日飲み続けるものだからこそ、みなさんも自分にぴったりのプロテインを見つけてみてくださいね。 ]]>
小泉京花 ja
<![CDATA[「カラダの歪み」が不調の原因に──全身の左右バランスを調整する“3つのストレッチ”とは]]> https://karadachannel.jp/?p=1877 2020-07-16T07:04:58 2020-07-14T07:00:19 カラダの歪みや不調を整えるストレッチ方法がある 数ヵ月間履いている靴の底が、片方だけすり減っている……そんな経験は皆さんにないでしょうか。 カラダの歪みは、心身にさまざまな影響を及ぼします。よく言われる肩こりや腰痛だけでなく、頭が重い、イライラする、よく眠れない…などのような「不定愁訴」と呼ばれる症状の原因にもなるのです。   カラダチャンネルでは、千葉県松戸市「常盤平整骨院」院長・市澤佑樹先生に、カラダの歪みを整えるストレッチ方法をこれまで3つ教わりました。   ・セルフコッヘル法   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1616/"]   ・ジャックナイフ   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1849/"]   ・半跏趺坐   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1872/"]   市澤先生は、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得し、全身のバランス調整を得意としているカラダのプロフェッショナル。 さらに今回は、市澤先生がカラダについて深く勉強し、整骨院を開業されたきっかけ、そして「カラダの歪み」にストレッチが効果的な理由について、お話をうかがいました。    

「カラダのバランスの崩れ」が痛みや怪我の原因に?

——市澤先生は全身のバランスを調整する治療を行っているそうですね。   市澤佑樹先生(以下・敬称略):私は、痛みや怪我の主な原因は「カラダのバランスの崩れ」だと思っています。当院では全身のバランスを調整する治療をし、カラダの不調を解消するお手伝いをしています。また、交通事故による後遺症などの対応もしていますよ。地域の方の健康に役立ちたいと思っているんです。     ——市澤先生ご自身も、カラダの不調に悩んだ経験があるのでしょうか?   市澤:はい。私は高校生のときに陸上部の長距離と駅伝部に所属していました。当時は毎日30kmほど走っていたため、よく膝の怪我をしていました。そこからいろいろな整体院などに通いましたが、症状は改善しませんでした。諦めかけていたある日、知人に紹介された整骨院に行き、そこで初めて膝の痛みが消えたのです。このことがきっかけで整骨院の仕事に興味を持ちました。       ——ご自身の怪我、そして整骨院の治療で症状が改善したことがきっかけとなり、今の整骨院を開業されるまでに至ったのですね。   市澤:大学卒業後、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の専門学校に通いました。4つの国家資格を取得し、別の整骨院で実務経験を積み、地元の千葉県松戸市常盤平に開業したのです。それから多くの患者さんが当院でカラダの相談に来てくださっています。カラダのバランスが整い「以前よりもカラダが楽になった」と言ってもらえることが嬉しいですね。      

なぜカラダが歪んでしまうのか

——「カラダの歪み」とは、具体的にどういった状態を指すのでしょうか?   市澤:カラダの歪みとは、筋肉が縮み、カラダ(筋肉・骨)の左右前後のバランスが崩れている状態のことです。長時間のデスクワークで同じ姿勢が続いたり、足を組む癖などによって、筋肉は必要以上に縮んでしまいます。そのまま筋肉を伸ばさないでいると、全身の左右のバランスが崩れ、カラダが歪んでいくのです。     ——カラダの歪みは、不定愁訴の原因にもなるのでしょうか?   市澤:不定愁訴の原因はさまざまですが、カラダの歪みは不定愁訴と関係があります。カラダが歪むと呼吸は浅くなりがちになり、自律神経が乱れ、内臓の働きも低下します。例えば、呼吸が浅くなると脳に酸素が行きわたりにくくなります。これが進行すると脳は酸欠状態になり、頭痛の症状として現れることもあるのです。 また、自律神経の乱れもあらゆるカラダの不調を引き起こします。睡眠が浅くなったり、わけもなくイライラしたり……。とくに胃腸は自律神経の影響を大きく受けるので、便秘などの症状も現れやすくなりますね。   ——カラダの歪みは、内臓などの健康状態にも影響するということですね。   市澤また、歪みは怪我の原因にもなりやすいですね。カラダにとって「歪み」は異常な状態であり、負担がかかっています。つまり筋肉にも無理が生じているので、歪みを放置したままカラダを使い続けることにより、必然的に怪我のリスクが上がります。 怪我を防ぐためには、筋肉が緩んでいる状態でカラダを動かすことがベストなんですよ。 仮に怪我をしたとしても、筋肉が緩んでいれば損傷度は低くなることがあります。首の寝違え痛である「頚部捻挫」やぎっくり腰と呼ばれる「腰部捻挫」の可能性も減ります。   ——逆に、カラダが歪んでいない「正常なカラダ」とはどういった状態ですか?   市澤:立位の状態で後ろから押した場合、カラダが歪んでいなければ足は前に出ません。ふらつくこともなく、その場で踏ん張れるはずです。また、正常なカラダは筋肉を押されても緩んでいるため、痛みの刺激が弱いです。日常生活ではさまざま姿勢をとりますが、どのような姿勢でもカラダにうまく力が入ります。 このような「正常なカラダ」は不調も少なく怪我のリスクも低いんですね。もちろん姿勢も綺麗でいられるため、外見的にも素敵な印象になります。    

自分のカラダは歪んでいる?

  ——カラダの歪みによるデメリットは理解できました。しかし、自分のカラダが実際に歪んでいるのかどうか、わからない人も多いと思うのですが……。   市澤:例えば数ヵ月間履いている靴の底が、一部だけ、ないしは片方だけ減っている場合、カラダが歪んでいる可能性があります。カラダの歪みにより、立位時のカラダの左右前後の重心が変化するからです。もちろん人それぞれ重心が異なりますし、もともとの姿勢や歩き方の癖も考えられますので、あくまでもひとつの判断材料にしてみてください。 たとえば上半身なら猫背や巻き型、片側の肩だけ下がっている……という場合。正常なカラダでは、こういったアンバランスなカラダの症状は現れにくいです。   ——自分でカラダの歪みをチェックする方法があれば、教えていただきたいです。   市澤:立った状態で、太腿の内側や大胸筋の筋肉を押してみてください。カラダが歪んでいる人は、この部分にかなりの痛みを感じるはずです。施術やストレッチなどでカラダを整えると、痛みは軽減します。     ——なるほど。ちなみに、カラダが歪みやすい生活習慣はありますか?   市澤:筋肉が縮む姿勢でいる時間が多いと、どうしてもカラダは歪みやすいです。例えば長時間のデスクワーク、足を組む癖などでしょうか。しかしこういった生活習慣の中でも、筋肉を伸ばすことを意識することによって、歪みの対策はできます。人それぞれカラダの動かし方の癖はあるので、自分でケアすることが大切です。    

ストレッチで筋肉を伸ばし、関節の位置を整える

  ——それでは、具体的にカラダの歪みを対策する方法についてお聞きしたいです。   市澤:歪みの原因である「筋肉の縮み」を伸ばしてあげることが大切です。基本的に筋肉は縮む性質しか持っていないので、意識的に伸ばす必要があります。そのまま筋肉の縮みを放置すると、カラダ(筋肉・骨)の左右のバランスが崩れてしまいます。そこで筋肉を伸ばす「ストレッチ」が大切になってくるのです。 ストレッチで筋肉を伸ばし、同時に固まっている箇所の動きを良くして、関節の位置を整えましょう。そうすることでカラダの歪みが整い、さまざまな不定愁訴の改善にも役立つはずです。     ——カラダの歪みに筋肉の縮みが関わっていたとは、驚きました。   市澤:ストレッチは筋肉を伸ばすだけでなく、自律神経を整える効果もあります。疲れた時こそカラダを伸ばし、心身ともにリフレッシュすることを心がけると良いでしょう。     ——ストレッチを行う際の注意点はありますか?   市澤:ストレッチは無理をしないで行うことがなによりも大切です。カラダの力は抜き、呼吸をしながらリラックスします。勢いをつけて動かすとカラダを痛める可能性があるので、ゆっくりと行いましょう。左右同じ動きをするストレッチの場合は、カラダが楽な方から行ってください。    

日々のストレッチを習慣化して全身の左右バランスを取り戻す

  ——ストレッチで筋肉を伸ばし、全身の調子を整えられることがわかりました。   市澤:カラダの歪みや不調が気になる場合は、プロに診てもらうのも一つの選択肢です。生活習慣や食事の内容などについても、具体的なアドバイスをもらうことができます。しかし、整骨院や病院に行く時間が取れない方は、日常にストレッチを習慣的に取り入れることがおすすめです。     ——最後に、読者の皆さんに一言お願いします。   市澤:カラダの不調や痛みの原因はさまざまです。長時間同じ姿勢で居続けるデスクワークのような作業は「カラダの歪み」を引き起こしやすいです。そしてそれはストレッチをすることによってグッとスッキリするはずです。全身の左右のバランスが整い、姿勢が美しくなり、体調も改善されたら嬉しいですよね。ぜひご紹介した3つのストレッチをスキマ時間に行ってみてください。     ・セルフコッヘル法 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1616/"]   ・ジャックナイフ [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1849/"]   ・半跏趺坐 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1872/"]   今回はカラダの歪みと不定愁訴の関係、そしてその対策について、市澤先生に詳しく教えていただきました。 歪みのない「通常のカラダ」であれば、心身ともに楽に過ごせるのです。 今日からストレッチを習慣化し、健康的なカラダを目指しましょう。  
取材協力
 市澤佑樹(いちざわ・ゆうき) 「常盤平整骨院」院長。千葉県松戸市に常盤平整骨院を開業。柔道整復師、鍼師、灸師、按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得。地域に密着した治療院として、全身のバランスを調整する治療を行っている。
  【参考記事】 ・不定愁訴 | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]  ・ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省)  
]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[【美バスト】ハミ出たわき肉をしっかり補整する「ブラキャミ」効果とは【寝ている間も締めつけない】]]> https://karadachannel.jp/?p=2108 2020-07-13T19:23:53 2020-07-13T19:00:23 ハミ出るわき肉も、寝ている間にスッキリ整える 夏になるといつもの装いも露出が多くなりがち。タンクトップやノースリーブを着こなしたい時、わきからハミ出る肉が気になりますよね。 しかし、二の腕や胸周りのお肉はとても落ちにくい部位。ダイエットや筋トレを日々頑張っていても、なかなかすぐにはスッキリしてくれません……。   「それでも、夏のオシャレを楽しみたい!」   そんなすべての女性のために、寝ている間に着るだけでOKの「わき肉補整ブラキャミ」をご紹介します。  

「わき肉補整ブラキャミ」が欠かせない理由

  女性の中でも、寝る時にブラジャーをする人としない人で分かれますよね。 締めつけや蒸れ、肩こりが気になるといった理由で、寝る時にブラジャーをしない人も実は多いんです。   でも実は、寝ている間にも胸周りのお肉は形が崩れているのをご存知でしょうか。   なにもしないと、胸を支えている「クーパー靭帯」が重力によってどんどん伸びていってしまうんです。 これが、胸や胸まわりのお肉がタレてくる原因。しかも、この「クーパー靭帯」は一度伸びてしまうと元には戻せません。   そのため、寝ている間も油断は大敵。 ハリのある美しい胸を保ち、わきの肉をスッキリ引き締めたいのなら、今夜からでも少し気にかけてみてほしいのです。     胸を美しく保つためには、「ナイトブラ」という手もあります。 しかし、目的が”形のキープ”であるがゆえに、一般的なブラジャーよりさらに締め付けがきつい場合もあります。 さらに、小さすぎたり締め付けが強すぎたりするブラは、かえってクーパー靭帯を傷めてしまうこともあるのだとか……。   そこでおすすめしたいのが「わき肉補整ブラキャミ」です。   キャミソールタイプの補整下着だからこそ、寝る時にブラをする人としない人のどちらも、今までにない快適さを感じられると思います。   気になるわき肉をグッと引き寄せ、寝ている間に美バストを手に入れてしまいましょう。  

「わき肉補整ブラキャミ」のここがスゴイ

次に「わき肉補整ブラキャミ」の推しポイントをご紹介します。 キャミソールだからこそ実現できた点に注目してみてください。  

蒸れないメッシュ素材で快適な夜を

  ブラキャミの内側には、メッシュ素材を使用。 一般的なブラジャーや補整下着では蒸れが気になることもありますが、これなら通気性も抜群なので快適に眠ることができます。 特に蒸し暑い日が続くこれからの季節にはぴったりです。  

息苦しくならないキャミソール設計

ノンワイヤーのキャミソールなので締め付けられて息苦しくなることはなく、快適に眠れます。 それでも、わき肉を寄せてサポートする力は他のナイトブラや補整下着にも劣りません。 バストを強く締めつけない仕様ながら、横に流れがちなバストをギュッとガードしてくれるんです。  

夏の部屋着はこれ1枚で完結しても◎

補整下着でありながら、繊細なレース×サテンという上品な組み合わせでより女性らしさを引きててくれます。 もちろん、夜だけでなく家にいる時の部屋着としても着まわしOK。おなかの冷えもカバーしてくれるブラキャミだから、蒸し暑い夜にはこれ1枚で完結できちゃう優れものです。   薄着がさらに増えてくるこれからの時期に、このブラキャミはマストハブです。 寝ている間も快適かつ手軽に、美バストを目指してみませんか?     【商品情報】 ◉商品名:わき肉補正ブラキャミ ◉サイズ S:バスト77~83(サイズ目安 A65・A70・B65・C65・D65) M:バスト80~86(サイズ目安 A75・B70・B75・C70・C75・D70) L:バスト88~93(サイズ目安 B80・C80・D75・E70・E75・F70) ◉販売:株式会社コジット   ]]>
小泉京花 ja
<![CDATA[これなら食べても罪悪感ナシ。糖質制限中のダイエッター感涙の「Twitterレシピ」15選【減量メニュー】]]> https://karadachannel.jp/?p=2139 2020-07-27T11:42:36 2020-07-13T07:00:47 でも、満腹感はあり。糖質制限中のダイエッターのためのレシピ 夏本番に向けてダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか。 ダイエットのための過度な食事制限は、基礎代謝を下げ、ストレスによるリバウンドを招きます。 食事はきちんと摂り、心身ともに健康的なダイエットをしましょう。   そこで今回は、糖質制限中のダイエッターの皆さんが罪悪感なく食べられるレシピを15種類ご紹介します。 Twitterでは有名なダイエットアカウントの皆さんのレシピなので、家庭にある食材で作れるものや、ダイエッターには欠かせないオートミール、そして低糖質のスイーツなど、簡単なのにおいしくて食べ応えのあるものばかり。 自分に合うレシピを見つけ、毎日の食事に役立ててください。 (※順不同でのご紹介)  

手に入りやすい食材で満腹レシピ/ゆうやさん

  ゆうやさんのTwitterアカウントのフォロワー数は、なんと22万人以上。ダイエットレシピやトレーニング方法について発信しています。 そんなゆうやさんのレシピは、家庭にあるものや手に入りやすい食材で作れるものばかり。 豆腐や卵、鶏肉など、手頃な価格の材料も多いため、ダイエットにコストはかけられない学生やひとり暮らしの方にも向いています。  

1.鶏肉のピザ風

鶏胸肉を使ったダイエットレシピ。脂質の低い鶏胸肉を濃厚な味で食べられます。 作り方はとても簡単。フライパンで鶏胸肉を焼き、チーズを乗せ、蓋をしてチーズがとろけるまで待ちます。仕上げにピザソース・ピーマン・トマト・バジルを盛り付けて完成。鶏胸肉(皮なし)100gあたり、タンパク質を22.3g摂ることができるので、トレーニング中の方にもおすすめです。  

2.厚揚げのチーズハムサンド焼き

厚揚げは和食に使われることが多い食材ですが、洋食風のダイエットメニューにもなります。 この「厚揚げのチーズハムサンド焼き」は、2つ食べても糖質は5g以下。男性でも満足できるメニューです。  

3.高野豆腐のフレンチトースト

一般的なフレンチトーストは砂糖やバターをたっぷり使うことが多く、高カロリー。しかしゆうやさんのレシピでは、パンの代わりに高野豆腐を使うことで、大幅に糖質をオフしています。 高野豆腐をしっかりと卵液に浸すことがポイントです。また、高野豆腐はどのメーカーのものでも大丈夫だそう。手に入りやすい食材で気軽に作れるのが嬉しいですね。   【Twitterアカウント】 ゆうや−40kg達成!!ダイエット 料理 筋トレ ストレッチ ヨガ 美容 コスメ 糖質制限:@YUYA88888888888  

「オートミール米化」アレンジレシピ/これぞうさん

  約2年で105kgから65kgへと40kg痩せたこれぞうさん。低糖質な食品などを活用し、「我慢をしないダイエット」に成功しました。 ダイエッターならご存知の方も多い「オートミール米化」は、これぞうさんが発見したもの。 オートミールとは、オーツ麦をシリアルのように食べやすく加工した食品。「低GI食品」としてハリウッドセレブたちのダイエット食としても愛用されています。 食物繊維も豊富で、栄養価が高いことで知られていますが「オートミール米化」は、このオートミールを米のようにして食べる方法のこと。 これぞうさんの「オートミール米化」のレシピは、クックパッドの「米レシピ」47万件のレシピのなかで1位を獲得しています。 このオートミール米化をアレンジしたこれぞうさんのレシピに救われているダイエッターは多いです。  

4.カップチャーハン

電子レンジで作れる簡単レシピです。食べ応えのあるチャーハンにも関わらず、カロリーは約210kcal(最後にかけるごま油を除く)。 ダマになっているところをほぐしながら混ぜるのがポイントです。  

5.カップお好み焼き

低糖質のお好み焼きを実現しました。ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。 また、調理にかかる時間はわずか約5分。カット野菜を使えば、火も包丁も使わず洗い物も少なく作ることができます。  

6.ふわとろ卵の絶品オムライス

チキンライスを米化したオートミールで作ります。ふわふわの卵はレンジで簡単に作り、チキンライスの上にかけるだけなので、料理が苦手な方でも失敗しません。 オートミールは調理次第で幅広いアレンジが可能。レパートリーも豊富なので、飽きずに続けられるはず。   【Twitterアカウント】 これぞう/40kg痩せてみた オートミール米化 レシピおやつ糖質制限:@colezosan   ]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[【運動する人のためのマスク】ヨガブランドが考えた「スポーティマスク」がものすごく快適な理由]]> https://karadachannel.jp/?p=2187 2020-07-10T18:48:21 2020-07-10T18:45:52 蒸し暑い夏なのに、マスクが欠かせない今だから…… 新型ウイルスの大流行により、まだまだ油断のできない日々が続いています。それと同時に、マスクの着用もいまや日常となってきました。 しかし使い捨て紙マスクの価格は以前のようには下がらぬまま。 外出が多い方であれば毎日1~2枚の消費があり、それなりにコストもかかっているはずです。   そこで、何度も使える布マスクに切り替える人もいるものの……   ・肌に密着しすぎて暑い ・通気性が悪くて蒸れる ・洗濯するとすぐに型崩れしてしまう   こんな声を多く耳にします。 肌寒い季節なら気にならなかったマスクの着用も、だんだんと気温が高くなるにつれてストレスを感じることが増えたのではないでしょうか?     日々運動を行なっているみなさんにとっては特に、夏のマスク問題は深刻です。   もう手放せなくなってしまったからこそ、この夏に使ってみてほしいのが「Loopaシルキーファインスポーツマスク」。 今回はこのヨガ・フィットネスブランドから生まれた”スポーティマスク”の魅力を、余すことなくご紹介していきたいと思います。  

運動する人のためのマスク

「Loopaシルキーファインスポーツマスク」は、ヨガ・フィットネスブランドの「Loopa ルーパ」が今まで培ってきたフィットネスウェアのノウハウが凝縮されたマスク。 運動する人々に寄り添ったデザインが特徴的です。  

水着素材だから、繰り返し洗える

「Loopaシルキーファインスポーツマスク」は、高級スポーツウェアや水着にも使用されている高品質なストレッチ素材と、ポリエステル素材の2層構造になっています。 そのため、吸水&速乾性に優れており、汗を大量にかく夏のスポーツシーンも気にせず過ごせるんです。洗濯したあともすぐに乾くので、一般的な布マスクと比較すると扱いやすさも抜群です。   さらに、ストレッチ素材によるフィット感は他にはない心地よさがあります。生地の段差がほぼないため運動中もズレにくく、ストレスになりません。  

息がしやすく、耳も痛くならないフォルム

透けて見えない2重構造でありながら、あえて口元に余裕を持たせた設計で息がしやすいのも大きな特徴。 この空間があることで熱もこもりにくく、息もしやすいんです。   耳まわりは、圧迫を軽減してくれるニット生地のようにやわらかい「トリコット素材」が使われています。長時間着用していても痛くなりにくいのもこのおかげ。 ふつうのマスクでも耳が痛くなりやすい人にとってはポイント高めですよね。  

選べるサイズと豊富なカラー

「Loopa シルキーファインスポーティマスク」のラインナップは選択肢が広いことも特徴的です。  

子どもから大人まで選べる4サイズ

サイズは4つあり、子どもから大人まで対応しています。ご家族みなさんの分をまとめ買いしてしまうのもアリです。

<サイズ>

 

● XSサイズ - キッズ用(目安4~6歳)

全長約25cm/マスク幅14cm/高さ11cm

 

● Sサイズ - ジュニア用(小学生,目安7~12歳目安)

全長約27cm/マスク幅15cm/高さ12cm

 

● MSサイズ - ジュニア〜大人小顔用(中学生〜大人女性)

全長約30cm/マスク幅16cm/高さ13cm

 

● Mサイズ - 大人用(男女兼用,女性ゆったりサイズ)

全長約31cm/マスク幅17cm/高さ14cm

 

※平置きした場合。超ストレッチ素材のためプラスマイナス5㎜程度の個体差アリ。

 

豊富な色展開でコーディネートを楽しんで

現在展開されているカラーは8つ。   <カラー> ホワイト/チャコールグレー/ブラック/ネイビー パウダーブルー/パウダーピンク/ローズピンク/ベージュ   例えば、スタイリッシュに決めるならブラック、チャコールグレー、ネイビー。ヨガスタジオでしなやかな女性らしさを演出したいなら、パウダーピンク、ローズピンク、ベージュといった色味が似合いそうです。 シーンによってコーディネーションするのも楽しいですよね。   洗濯の手間を考慮すると2~3枚持っておくのがベストなので、さっそく、お気に入りのカラーをチョイスしてみましょう。   【商品情報】 ◉商品名:Loopa シルキーファインスポーティマスク ◉販売:株式会社アイロックス「Puravida」   ]]>
小泉京花 ja
<![CDATA[カラダの歪みを整えるストレッチ「半跏趺坐(はんかふざ)」で、全身の左右バランスを調整する]]> https://karadachannel.jp/?p=1872 2020-07-16T07:10:57 2020-07-09T18:28:48 「カラダの歪み」を整えるストレッチ方法 カラダが歪むことによって、呼吸は浅くなり、自律神経が乱れ、内臓の働きも低下すると言われています。また「理由はわからないけど、なんとなく体調が悪い」という不定愁訴の原因にもなるのです。     カラダチャンネルでは、千葉県松戸市「常盤平整骨院」院長・市澤佑樹先生に、カラダの歪みを整えるストレッチ方法について教えていただきました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1616/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1849/"]     市澤先生は、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得し、全身のバランス調整を得意としているカラダのプロです。  

カラダの歪みは不定愁訴の原因?

  ——カラダが歪むことよって、頭が重い、イライラする、よく眠れない……など不調(不定愁訴)が起きるのはなぜですか?   市澤佑樹先生(以下・敬称略):カラダの歪みは、呼吸や自律神経にも影響するからです。ちなみに「カラダの歪み」とは、筋肉が縮み、カラダ(筋肉・骨)の左右前後のバランスが崩れている状態のこと。例えば、呼吸が浅くなると脳に酸素がいきにくくなりますよね。これが進行すると脳は酸欠状態になり、頭痛の症状として現れることもあるのです。 また、自律神経の乱れもさまざまなカラダの不調を引き起こします。睡眠が浅くなったり、わけもなくイライラしたり……。とくに胃腸は自律神経の影響を大きく受けるので、便秘などの症状も現れやすくなります。   ——毎日を健やかに過ごすために、カラダの歪みを整える方法を教えてください。   市澤:カラダの歪みを整えるには、縮んだ筋肉をストレッチで伸ばすことが大切です。全身の左右バランスが調整され、カラダが楽に感じられるようになるはず。ストレッチを行うことで筋肉が緩むので、怪我のリスクも減りますよ。    

縮んだ筋肉を伸ばし、骨盤(仙腸関節)の動きをよくする「半跏趺坐」

市澤先生いわく、カラダの歪みを整えるには、筋肉を伸ばすストレッチが大切だということでした。 今回は、縮んだ筋肉を伸ばし、骨盤(仙腸関節)の動きをよくすると言われる「半跏趺坐」を学びましょう。   市澤:半跏趺坐は、床に座ったままの状態で、上半身をゆっくりと前に倒すストレッチ方法です。1日1回、1〜2分で出来る簡単なストレッチなので、ぜひ試してみてください。    

ステップ①:胡座(あぐら)の姿勢になり、片方の脚を一方の脛の上に乗せる

▲胡座の姿勢になり、片方の脚を一方の脛の上に乗せる   ▲横から見た姿勢がこちら。肩の力は抜き、背筋は軽く伸ばす  

ステップ②:上半身を前に倒す

▲足は脛の上に重ねたまま、上半身を腰から前にゆっくりと倒す。手も前方へ軽く伸ばし、全身の力を抜く。これを20秒〜1秒キープ。1日1セット、毎日行うと効果的   ▲足を上げている方のお尻の後ろの伸びが感じられるはず。左足を上げている場合、指を指している箇所あたりの伸びを意識して行う   市澤:この半跏趺坐は、縮んだ筋肉を伸ばすだけではなく、骨盤(仙腸関節)の動きもよくすることができます。決して無理はせずに、呼吸を意識してゆったりと行うことがポイントです。慣れてきたら、両方の足を結んだ形で交差させて座る、結跏趺坐(けっかふざ)にもトライしてみてください。結跏趺坐で座ると、自然と腰が中心に入り、さらに背筋が伸びるのを感じると思います。   「半跏趺坐」のストレッチを行うことによって、縮んだ筋肉が伸び、カラダ(筋肉・骨)の左右のバランスが整います。 ストレッチを習慣化し、健康的なカラダを目指しましょう。  
取材協力
 市澤佑樹(いちざわ・ゆうき) 「常盤平整骨院」院長。千葉県松戸市に常盤平整骨院を開業。柔道整復師、鍼師、灸師、按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得。地域に密着した治療院として、全身のバランスを調整する治療を行っている。
  【参考記事】 ・不定愁訴 | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]  ・ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省)  
]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[自分の「心のクセ」を知ろう──人間関係に悩まないための心理学理論「交流分析」【メンタルヘルス】]]> https://karadachannel.jp/?p=1708 2020-07-10T19:23:14 2020-07-09T13:25:43 職場の同僚、家族、パートナーとのコミュニケーションがうまくいかない人へ 人間関係って大変。   職場の同僚、家族、パートナーとのコミュニケーションがうまくいかない。そんな悩みを解消し、気持ちを楽にしてくれるのが、心理学パーソナリティ理論「交流分析」です。   ▲エリック・バーン博士   交流分析は、アメリカの精神科医であるエリック・バーン博士が作った心理学理論。自分と他人との交流パターンの分析がベースになっています。   前回は、「ストローク」というキーワードを紹介しました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1617/"]   ストロークとは、「相手を認める言葉や行動」のこと。   他者とのコミュニケーションは、ストロークの交換であり、自分の個性、価値観、考え方や行動のクセは、生まれてから出会ってきた親や先生、知人、友人とのストロークのやりとりによって作られます。   そして、人間関係をスムーズにするポイントは、肯定的なストロークの交換にあることを説明しました。  

本当は好意なのに、悪意にとってしまう理由は「心のクセ」にある

  職場や家庭、学校の人間関係がうまくいかない原因の1つは、長年培ってきた価値観や思考、行動傾向の違いによります。 つまり、ストロークの出しかたや受け取りかたが、それぞれ異なることから起こる「コミュニケーションのねじれ」がその原因とも言えます。   たとえば、職場の同僚2人に「今日のファッションは素敵だね」と声をかける(肯定的ストロークを出す)とします。   1人の同僚は、「ありがとう」と素直に受け入れ、いい気分になるかもしれません。   もう1人の同僚は、「ありがとう」と口にしながらも、内心は「自分をほめるなんて、ウラがあるのではないか?」と、不信感を持つかもしれませんね。     これは、2人がそれまでの人間関係のなかで身につけてきた「心のクセ」「認知のクセ」によって引き起こされる反応の違い。 これが積み重なると、深刻なコミュニケーション不全を引き起こします。   一般に、自分と異なる言動の傾向には違和感を覚えやすいと言います。 そこから生じるコミュニケーションのねじれをひもとき、円滑な人間関係を作っていくためには、交流分析で説明される「人生の立場」を知ることが助けになります。  

あなたが人間関係に悩む理由——4つの「人生の立場」とは

  幼い頃に出会った親や周囲の人たちとの関わりを通して、人はみなそれぞれに、自分自身、他人、世間や人生に対して異なる感じかた、捉えかたをします。 心理学理論の交流分析では、この「それぞれが異なる感じかた、捉えかた」のことを「人生の立場」と呼び、4種類のタイプに分類しています。   ① I am OK, You are OK → 「話せばわかりあえる」という相互信頼感、安心感があるため、開放的な態度を持つ。   ② I am not OK, You are OK → 自信がなく自己卑下をしがちなため、受け身で他者に依存的。心配性。   ③ I am OK, You are not OK → 問題が起こると他者を非難しがち。優越感を持ち独善的で攻撃的。   ④ I am not OK, You are not OK → 自閉的で焦りや虚しさ、孤独感を感じやすい。逆ギレしがち。   この「人生の立場」は、日々の生活のいたるシーンであらわれます。     たとえば、上司に仕事の成績をとがめられた時……   ① → 前向きに受け止め、成績を上げるための方法を考えたり行動に移す。   ② → 必要以上に自分を責め、落ち込み、萎縮する。   ③ → 自分の力量は棚に上げて、上司の指導力不足や会社の体制の不備を責める。   ④ → なにもかも放り投げて、自分の殻に閉じこもってしまいたくなる。   この「人生の立場」の違いが、人間関係のトラブルの原因になるわけです。   ③の立場同士が対立すれば、お互いを責め合う泥沼になりますし、③と②がぶつかったなら、②に対する一方的ないじめのようになるでしょう。 それは、どちらにとってもストレスフルな関係です。   さて、あなたの「人生の立場」はどれでしょうか?  

めざすは、「I am OK, You are OK」

  そこで、めざしたいのは、良好な人間関係を築きやすい①タイプの捉え方。 「I am OK, You are OK」です。   ものごとを②~④の立場で捉えがちなタイプの人でも、「I am OK, You are OK」の立場に近づくことはできます。 そもそも、基本的に①のタイプの人であったとしても、時と場合によっては、②~④タイプになることだってあるのですから、人生の立場は確定的なものではありません。     そのさいに役立つのが、前回の記事でも紹介した「5種類のモデル」。   ① 支配的な親(CP):信じる価値観を譲らない。ルールを守ることを厳格に求める。   ② 養育的な親(NP):育成的で愛情深く、保護的に働く。   ③ 大人(A):現実に対して理知的、合理的に判断する。   ④ 自由な子ども(FC):自己中心的、自由奔放にふるまう。   ⑤ 順応した子ども(AC):他者評価に従順で、協調的に行動する。   自分自身の心の状態、言動の傾向が、5つの態度のどこにあるかを把握して、「I am OK, You are OK」の立場に近づくようにストロークを調整していけば、コミュニケーションも心地よいものへと変化していきます。 そのさい、相手の心の状態を推し量ることも大事です。  

自分の偏った行動傾向に気づくこと。他人のせいにしないこと

  最後に、交流分析の提唱者、エリック・バーン博士は、交流分析がめざすゴールを「自律性の獲得」としています。   「自律性」とは、私たちが生まれてから今までに身につけてきた偏った思考、感情、行動傾向に気づき、他人のせいにせず、下の3つの能力を自由に発揮できるようになることです。   ① 気づき:思い込みによらず、自分に気づき、理解する。   ② 自発性:自我状態を状況に応じて自由に使い、適切な対応をする。   ③ 親密さ:「I am OK, You are OK」の立場で他者と心を開き会い、想いを共有する。   なるほど。「自律性」を身につけることができたなら、豊かな人間関係、さらには豊かな人生を送れそうです。 より詳しく、「交流分析」について知りたい方は、下記の参考記事を訪れてみてくださいね。   【参考記事】 ・厚生労働省(こころの耳): eラーニングで学ぶ15分でわかるはじめての交流分析1 ・厚生労働省(こころの耳): eラーニングで学ぶ15分でわかるはじめての交流分析2   ]]>
渡邊浩行 ja
<![CDATA[【メンタルヘルス】パーソナリティ理論「交流分析」を知ると、人間関係がもっとラクになる]]> https://karadachannel.jp/?p=1617 2020-07-09T08:07:18 2020-07-09T08:06:33 「交流分析」を知ることで、人間関係がスムーズに、気持ちもラクになる あなたの職場の上司から、こんなことを言われたとします。 「○○君、キミに頼んでいたこの報告書、ここの要素が少し足りないね。この部分の数字を追加して、ちょっとだけつくりなおしてくれるかな?」 こう言われたとき、あなたはどんな感情を抱くでしょうか。   ①「ああ、また部長からミスを指摘された。俺はなんて仕事のできないダメなヤツなんだ」 ②「この大事な報告書の作成を任されているということは、自分は部長から期待されているんだ。頑張らなくちゃ」   たった1つの会話のやりとりでも、このように肯定的に受け止める人と、否定的に受け止める人がいます。   あるいは、逆にあなたが上司の立場だったとして、あなたの真意は部下の仕事を評価し、期待しているにもかかわらず、あなたの言葉を①のように受け止めてしまうタイプだったらどうでしょうか。   人間関係って、大変ですよね。   ベストセラー書籍、『嫌われる勇気』(岸見一郎/古賀史健 著)で広く知られた心理学者、アフルレッド・アドラーが「すべての悩みは対人関係にある」と言っていたことを思い出す毎日です。   職場の同僚、家族、パートナーとのコミュニケーションがうまくいかず、モンモンとした思いで毎日を過ごしている人は、心理学のパーソナリティ理論「交流分析」を知ることで、人間関係をスムーズに、気持ちをラクにすることができます。  

人の心を育む「ストローク」とは

交流分析は、アメリカの精神科医であるエリック・バーン博士が作った心理学理論。 自分と他人との交流パターンの分析がベースになっています。       交流分析の重要なキーワードの1つが「ストローク」。   ストロークとは「相手を認める言動」のこと。 人間が生きていくのに必要な「心の栄養」とも言われています。   たとえば、赤ちゃんの場合。     親を始め、周囲の大人たちの胸に抱かれ、心地いいぬくもりを感じながら、「かわいいね」と声を掛けられることで、「自分はここにいていい」という自己肯定感、生きていく自信を体感的に身につけていきます。   赤ちゃんにとって、周囲の大人たちの温かな言動は、生きていくのに必要な心の栄養=ストロークなのです。   とはいえ、ストロークは必ずしも肯定的なものだけではありません。 自分の存在が否定されるような、受け入れがたい、マイナスのストロークもあります。   それでも人は、ストロークを求めてしまう。 「批判より無視のほうがツラい」とよく言いますが、他人との関わりなしに、人は生きていけないのですね。  

人の言動には「3つの自我状態」が混じり合って表れる

  この、ストロークによって育まれる心の成り立ちを「自我状態」と呼び、エリック・バーン博士は、以下のような三層構造で表しています。   ① 親(P):親のように自分や他人を律したり、支援、受容する。おもに、親や先生のような人との交流体験に影響される ② 大人(A):冷静な判断、計画で現実に対応する。現在の意識、体験を表す ③ 子ども(C):自由奔放に自由にふるまう。子ども時代の体験から生得する   私たちの具体的な言動には、これら3つの自我状態が、その時々の状況ごとに、複合的に入り混じって表れます。 思慮分別のある大人が、いきなりはしゃいだり、すねたりことがあるように。     そして、P、A、Cの3種類の自我状態にもとづく心の働きは、5種類にモデル化されています。   ① 支配的な親(CP):信じる価値観を譲らない。ルールを守ることを厳格に求める ② 養育的な親(NP):育成的で愛情深く、保護的に働く ③ 大人(A):現実に対して理知的、合理的に判断する ④ 自由な子ども(FC):自己中心的、自由奔放にふるまう ⑤ 順応した子ども(AC):他者評価に従順で、協調的に行動する   人の個性は、これら5種類の自我状態の働きから生じ、その時々の行動や発言に表れます。 そしてその個性の違いは、生まれてからの、親や周囲の人との関わりの歴史、言い換えれば、ストローク交換の歴史の違いから生じているとも言えるのです。  

「ストロークを変える」=「人間関係が変わる」

  人の個性、性格や行動に強い影響を与えるストロークですが、相手への与えかたを変えることで、人間関係も変わっていきます。 ストロークには、大きく分けて「肯定的ストローク」と「否定的ストローク」があります。   肯定的ストロークは、「愛している」「優れている」「楽しい」「役立つ」といったような、相手の存在を肯定するストロークで、受け取った側は自尊感情を得ることができます。   一方、否定的ストロークは、相手の存在を否定するストローク。 「愛されていない」「能力が劣る」「つまらない」「役に立たない」というような言動を受け取った側は、自尊感情が低下し、与えられ続ければ、心身に異常さえきたします(パワハラによるうつ状態は、その最たる例です)。   では、人間関係を良好にするためには、どうすればいいのか?     「○○君、キミに頼んでいたこの報告書、ここの要素が少し足りないね。この部分の数字を追加して、ちょっとだけつくりなおしてくれるかな? キミならできるよ」   このように、「キミならできるよ」などの無条件の肯定的ストローク伝えることで、部下は「私は信頼されている」と感じ、互いにいい関係を育むことができます。 相手を批判したり注意しなければならない場合でも、肯定的ストロークを付け加えるように心がければ、相手の態度は変わってきます。 ストロークにはブーメラン効果がありますから。   より詳しく、「交流分析」について知りたい方は、下記の参考記事を訪れてみてくださいね。  

【参考記事】 ・厚生労働省(こころの耳): eラーニングで学ぶ15分でわかるはじめての交流分析1 ・厚生労働省(こころの耳): eラーニングで学ぶ15分でわかるはじめての交流分析2

]]>
渡邊浩行 ja
<![CDATA[「カラダの歪み」を整えるストレッチ。筋肉を伸ばし全身を調整する“ジャックナイフ”]]> https://karadachannel.jp/?p=1849 2020-07-16T07:09:10 2020-07-08T17:00:57 カラダの歪みを整えて全身のバランス調整を 数ヶ月間履いている靴の底が一部だけ減っていたり、猫背や巻き肩が気になることはありませんか。 このような症状は「カラダの歪み」と大きく関係しています。 また、カラダの歪みは、頭が重い、イライラする、よく眠れない……などの「不定愁訴」の原因の一つでもあるのです。   カラダチャンネルでは、千葉県松戸市「常盤平整骨院」院長・市澤佑樹先生に、カラダの歪みを整えるストレッチ方法について教えていただきました。     市澤先生は、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得し、全身のバランス調整を得意としているカラダのプロです。  

ストレッチで筋肉を伸ばそう

——猫背や巻き肩は、カラダの歪みと関係があるのでしょうか?   市澤佑樹先生(以下・敬称略):猫背や巻き肩の原因はさまざまですが、カラダが歪むとそのような症状は現れやすいです。そもそも「カラダの歪み」とは、筋肉が縮み、カラダ(筋肉・骨)の左右前後のバランスが崩れている状態のこと。カラダにとっては異常な状態であり、カラダのどこかに負荷がかかっています。この歪みを放置し続けると、肩凝りや巻き肩などの症状も現れやすくなります。それが頭痛や倦怠感などの「不定愁訴」にも繋がるんですよ。     ——カラダの不調改善のために何かしたいとは思うのですが…。すぐにできることはありますか?   市澤:カラダの歪みを整えるストレッチを行うことがおすすめです。長時間のデスクワークで同じ姿勢が続いたり、頻繁に足を組んだりする癖によって、筋肉は必要以上に縮んでしまいます。ストレッチで筋肉を伸ばし、同時に固まっている箇所の動きを良くして、関節の位置を整えましょう。全身のバランスが調整され、カラダの不調解消にも役立ちますよ。  

「ジャックナイフ」でカラダの側面と後面にかけての筋肉を伸ばす

市澤先生曰く、カラダの歪みを整えるには、筋肉を伸ばすストレッチが大切だということでした。 今回は、手から脚にかけてのカラダの側面と後面にかけての筋肉を伸ばす「ジャックナイフ」を教わりましょう。     市澤:ジャックナイフは、1日1回、1〜2分で出来る簡単なストレッチです。立ち姿勢のまま上半身を腰から斜め前に倒します。上半身を大きく前に動かすので、机やベッドなど、カラダを支えられるものが近くにあると安心です。また、カラダの斜め前には手を置くための椅子を用意してください。  

ステップ①:脚を軽く開いて立つ

▲脚は軽く開き、肩の力を抜いて立つ  

ステップ②:腕を上げ、腰から斜め前に上半身を倒す

▲片方の腕を上げ、腰から斜め前に上半身を倒す。腕を上げている側の脚は伸ばし、反対側の脚の膝は軽く曲げる  

ステップ③:腕を斜め前の椅子に置く

▲上げていた腕を斜め前の方向に伸ばし、椅子の上に手を置く。これを20秒〜1秒キープする。元の立ち姿勢に戻り、逆側も同じように行う。1日1セット、毎日行うと効果的     市澤:このジャックナイフを行うと、手から脚にかけてのカラダの側面と後面筋肉を伸ばすことができます。下げている方の腕は力を抜き、心地よい伸びを感じるところでキープしましょう。決して無理はせずに、呼吸を意識してゆったりと行うことがポイントです。     本来の「歪みのないカラダ」であれば、不快な症状というものは少なく、カラダは楽に感じられるものだそう。 ストレッチでカラダの歪みを整えて、健康的なカラダづくりをしていきましょう。  
取材協力
 市澤佑樹(いちざわ・ゆうき) 「常盤平整骨院」院長。千葉県松戸市に常盤平整骨院を開業。柔道整復師、鍼師、灸師、按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得。地域に密着した治療院として、全身のバランスを調整する治療を行っている。
  【参考記事】 ・不定愁訴 | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]  ・ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[【不定愁訴の改善に】「カラダの歪み」を整えるストレッチ“セルフコッヘル法”で全身のバランスを調整しよう]]> https://karadachannel.jp/?p=1616 2020-07-16T07:11:41 2020-07-08T06:55:51 「カラダの歪み」と「不定愁訴」の関係 明確な原因がないにもかかわらず、頭が重い、イライラする、よく眠れない……などのカラダの不調があり、また病院などで診察や検査をしてもその原因を医学的に説明できないなど、「なんとなく体調が悪い」という主観的な症状のことを「不定愁訴(ふていしゅうそ)」といいます。 不定愁訴が起こる要因はさまざまですが、カラダの歪みも不定愁訴に大きく関係していると言われています。   カラダチャンネルでは、千葉県松戸市「常盤平整骨院」院長・市澤佑樹先生に、カラダの歪みを整え、全身のバランスを調整するストレッチ方法について教えていただきました。     市澤先生は、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得し、全身のバランス調整を得意としています。  

「カラダの歪み」にはストレッチが効果的

  ——「カラダが歪んでいる」とはどういった状態を指すのでしょうか。   市澤佑樹先生(以下・敬称略):「カラダの歪み」とは、筋肉が縮み、カラダ(筋肉・骨)の左右前後のバランスが崩れている状態のことです。長時間のデスクワークで同じ姿勢が続いたり、頻繁に足を組んだりする癖によって、筋肉は必要以上に縮んでしまいます。そのまま筋肉を伸ばさないでいると、全身の左右のバランスが崩れ、カラダが歪んでいくのです。   ——それでは、カラダが歪むことによって起こる不調について教えてください。   市澤:カラダが歪んでしまうと呼吸は浅くなり、自律神経が乱れ、内臓の働きも低下します。つまり体の不調を整えるには、ストレッチで筋肉を伸ばし、カラダの歪みを解消することが大切なのです。不定愁訴に悩んでいる方は、日常に全身のバランスを調整するストレッチを取り入れることがおすすめですよ。    

筋肉を伸ばし、関節の位置も整える「セルフコッヘル法」

市澤先生いわく、カラダの歪みを整えるには、筋肉を伸ばすストレッチが大切だということでした。 今回は筋肉を伸ばし、関節の位置も整える「セルフコッヘル法」を教わりましょう。   市澤:セルフコッヘル法は、1日1回、15秒で出来る簡単なストレッチです。肩を外旋位として、前腕を回外しながら肩を内転します。誰でもできる簡単なストレッチなので、ぜひ試してみてください。


ステップ①:足を肩幅に開いて立つ

▲足は肩幅に開き、肩の力を抜いて立つ  

ステップ②:カラダの前に両腕を出し、手の平は外側に向けて合わせる

▲カラダの前に両腕を出し、手の平は外側に向けて合わせる。カラダの力を抜き、肩は下げる  

ステップ③:両腕を頭の上にあげる

▲手の平は合わせたまま、両腕を頭の上にあげる。これを10秒〜15秒キープ  

ステップ④:腕を下ろし、もとの姿勢に戻る

▲合わせていた手の平を離し、腕はゆっくりとカラダの横に下ろす。1日1セット、毎日行うと効果的   市澤:このセルフコッヘル法を行うと、縮んだ筋肉が伸び、関節の位置も整えることができます。腕は耳の横の位置まで上げます。その際、腰が反らないように気をつけましょう。決して無理はせずに、呼吸を意識してゆったりと行うことがポイントです。     カラダが歪んだ状態でいると、倦怠感や頭痛、胃腸の不調などにも繋がりやすいです。 ストレッチでカラダの歪みを整えて、過ごしやすいカラダづくりをしていきましょう。  
取材協力
 市澤佑樹(いちざわ・ゆうき) 「常盤平整骨院」院長。千葉県松戸市に常盤平整骨院を開業。柔道整復師、鍼師、灸師、按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得。地域に密着した治療院として、全身のバランスを調整する治療を行っている。
  【参考記事】 ・不定愁訴 | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]  ・不定愁訴特集|ワンポイント健康法|株式会社IHM
]]>
青木桃子 ja
<![CDATA[運動不足なデスクワーカーの腰痛をやわらげる方法。「足湯(あしゆ)」と「崑崙(こんろん)」]]> https://karadachannel.jp/?p=2027 2020-07-07T19:08:22 2020-07-07T18:31:20 座りっぱなしの時間が増えて、腰に違和感が…… 前回は、肩こり体質なデスクワーカーへのセルフケアをご紹介しました。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1894/"]   今回は肩こりに続いて、やっぱりデスクワーカーに多い腰痛についてです。ぼくの場合はもっぱら肩こりなのですが、さすがに、今年の4月からリモートワークばかりで座る時間が増えると、腰にも違和感が出てきました。   京都でお灸専門の治療院を開業している、鋤柄誉啓先生(お灸堂院長)は、リモートワークによる身体への影響は意外と幅広く現れるといいます。   鋤柄先生:リモートワークをしているとオフィス内でのちょっとした移動も少なくなり座りっぱなしの時間が増えてきます。長時間の座りっぱなしの弊害にはいろいろあって「首や腰が痛くなる」「身体の筋肉が固まる」といったこと以外に、「呼吸が浅くなる」「頭がぼーっとする」「ストレスを感じやすくなる」という影響も考えられます。 そもそも、座っている時間が長いと、正しい姿勢がとりにくくなりますからね。心身にさまざまな面で弊害をもたらすことになります。   ――座ること自体が「休憩」の意味合いが強いので、とりたてて意識してなかったけれど、知らず知らずのうちに身体に負担をかけているんですね。最近はスタンディングデスクも注目されてるもんなあ。     鋤柄先生:いろいろある座位の影響のなかでも多いのが、腰痛ではないでしょうか。慢性的なこりや痛みがあると仕事のパフォーマンスが低下します。弊院でも多いお悩みの一つですよ。ご家庭での対処をご説明いたしましょう。     ――家でできるのはありがたいですね、ぜひお願いします!  

腰痛のセルフケア「足湯(あしゆ)」と「崑崙(こんろん)」のツボ

  鋤柄先生:腰のトラブルは足へ派生します。腰からだんだんと足が張るようになったという人や。やたらと足が冷えるという人もいらっしゃいます。風呂桶に40度前後のお湯をためて足首ぐらいをつけて足湯をしましょう。風呂桶はすぐにさめるのでやや熱めにいれるか、冷めたら差し湯をするとよいですね。   ――たしかに、ぼくはよく治療家の先生に「ふくらはぎがこっている」と言われます。足から腰、腰から肩へと症状が広がっているのかもしれない……。   鋤柄先生:全身は一つのユニットですからね。腰痛に対してツボを刺激する場合に、よく使うのは崑崙(こんろん)というツボです。崑崙というツボは足の太陽膀胱経というルート上にあるのですが、これは足から背骨の両脇後頭部などをつないでいます。ほぐしたり、温めたりすると、腰の曲げ伸ばしが楽になりますよ。ぜひあわせてお試しください。   こんなところに、くぼみなんてあるのかなあ……と思って、触ってみたら、確かにコリコリしている場所が! 押すと「痛気持ちいいところ」があるはず。   腰痛が気になる人はぜひ、このツボをこまめに押したりほぐしたり、足湯につかったりして、足へのセルフケアから始めてみてください。   次回は、風邪や疲労についてのお話です。 季節の変わり目は、体調を壊しやすいですから……。お楽しみに!   【監修】 鋤柄誉啓先生(お灸堂院長) 【取材協力】 お灸堂 住所:京都府京都市下京区平野町787-1 TEL:075-203-7601   ]]>
くちやまだとも ja
<![CDATA[肩こり体質なデスクワーカーにとにかく試して欲しい「手湯(てゆ)」と「合谷(ごうこく)」]]> https://karadachannel.jp/?p=1894 2020-07-28T18:40:46 2020-07-06T18:49:53 そもそも「肩こり」はなぜ起こるのか 「完全リモートワーク」とまではいかなくても、部分的なリモートワークは今後も、さまざまな職場で定着していきそうです。 環境が変われば、もちろん、身体にも影響を及ぼします。デスクワーカーの健康上の悩みで特に多いのが、肩こりと腰痛です。かくいうぼくも肩こりがひどいので、リモートワークでこれ以上カラダがガチガチになるのは、ちょっと勘弁してほしい……。   そこで、今回は肩こりのケアについて、京都の東本願寺のすぐそばで、お灸専門の治療院を開業している、鋤柄誉啓先生(お灸堂院長)に聞いてきました。   鋤柄先生によると、リモートワークが一般的になってから、「肩こりがひどくなった気がする」という患者さんが増えているそうです。なぜ、そのような不調が起きるのでしょうか。   鋤柄先生:東洋医学では、気の巡りが滞ると不調が起きるとされています。長らく続いた自粛生活のストレスや運動不足が、身体の気の巡りを悪くしていると考えています。通勤や通学のような何気ない移動が、実はストレスの解消やちょっとした運動になっていたのかもしれませんね。     ——なるほど。1日あたりの運動量が減ったり、行動範囲が狭くなったりして、気の巡りが悪くなっているのは、なんとなく実感としてあるかも。日々の通勤も積み重ねれば、立派な運動になっていたんですね。   鋤柄先生:肩こりがひどくなると、腕や手までこりが生じます。これは、肩から腕、手にかけては経絡というルートでつながっているからなんですね。ためしに腕や手を握手くらいの力で揉んでみてください。固い、痛い、張りがある状態はめぐりが悪いサインです     ——やってみると、たしかに肩だけではなく、腕も張っています。今まで気づきませんでしたが……。   鋤柄先生:気の巡りが悪くなっておこる肩こりについては、手や腕のケアがおススメですよ。簡単な方法は手湯です。      

肩こりに悩まされたら「手湯」をためそう

  風呂桶に熱めのお湯をはって、数分ほど手をつけておく。 それだけで、手から順番に腕、肩、首と温まって、コリがゆるんでいくとか。 「血流が良くなるので目や呼吸も割とスッキリしますよ」と鋤柄先生。     鋤柄先生:コリがきつい時はお灸やマッサージもありなんですけど、マッサージは自分ですると気持ちよくないし、お灸でも良いんですけど、少し準備が必要です。家なら風呂桶はあると思うので手湯はすぐにできて効果的ですよ。
 
もし、外出先など手湯ができない状況の場合は、ツボの刺激を行うとよいそうです。 代表的なのは合谷(ごうこく)というツボ。
 

肩こり体質のデスクワーカーに試して欲しいツボ「合谷(ごうこく)」

場所は、手の甲のみずかきのあたり。 人差し指の骨の際を指先でなでるとくぼんでいるところがありますので、そこに取ります。   鋤柄先生:「ツボ」と聞くと、ついつい強く押したくなってしまう人が多いのですが、強く押さないと効いた感じがしない場合は、ツボを上手に探せていない場合が多いです。ツボ刺激の強さの目安は、みかんやアボカドを握ってつぶれない程度。けっこうソフトでしょう?     このツボにかぎらず、腕や前腕は柔らかい方が方も楽になるとのこと。 まずは、身体のコリがあるところに敏感になって、ほぐしていくようにしましょう。   きっと肩こりにもよい影響があるはず。なにしろ、経絡で全身はつながっていますからね。   次回は、腰痛へのセルフケアを紹介したいと思います。   【監修】 鋤柄誉啓先生(お灸堂院長) 【取材協力】 お灸堂 住所:京都府京都市下京区平野町787-1 TEL:075-203-7601   ]]>
くちやまだとも ja