脳を活性化させるメソッド「シナプソロジー」とは
脳を活性化させるには、脳に適度な刺激を繰り返し与えることが必要で、楽しく、意欲的に行うことで、さらに効果的になると言われています。 シナプソロジーでは、見る、聞く、触るといった五感（感覚）、考える、記憶する、計算するといった認知機能へ刺激を与え、その刺激に対して言葉を発したり、笑ったり、身体を動かすなどして反応することで、脳の機能を高めていきます。笑顔やコミュニケーションが生まれ、楽しく続けられるのが特徴のため、子どもから高齢者、アスリートやビジネスマンにまで活用されている「脳活性化メソッド」なのです。
では、「シナプソロジー」とは、具体的にどんな方法論なのでしょうか。
簡単にまとめると、じゃんけんやボール回しといった基本的な動きに対して、視覚や聴覚などの感覚器を通じて入る刺激や、認知機能（記憶・学習・注意・集中・思考・言語等）に対する刺激を、適切なタイミングで変化させ（スパイスアップと呼ぶ）、その刺激に対して動きや感情を伴って反応することで、脳を活性化させていくメソッドです。
https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=LP91DdOjnBM&feature=emb_logo
もう少し、詳しく説明していきましょう。
シナプソロジーでは、指示の言葉を耳で聞いたり（聴覚）、目で見て確認したり（視覚）、動きの中で身体やものに触れたり（触覚）することで、脳の一次体性感覚野という部分に刺激を与えていきます。
また、エクササイズを行いながら、動作を記憶・判断したり、計算を行ったり、発声する言葉を想起したりするなど、認知機能をつかさどる脳に対しても刺激を与えていきます。
そして、指示に対して反応する際は、必ず動きを伴いますので、脳の一次運動野という部分を使って身体の各器官に対して情報伝達を行うのです。
特に、手先や口まわりを使うことは、脳の一次体性感覚野や一次運動野の広い範囲を刺激することがわかっているため、シナプソロジーでは指先を使ったり、声を出したりすることを多く行います。
脳により効果的に刺激を与えるには、楽しく、意欲的に、繰り返し行うことも大事です。
関心や興味を持っていたり、意識し、集中していたり、気持ちよく楽しみながら行ったりすると、感情や情動に関係した脳も活性化されるのです。
シナプソロジーのエクササイズには、２人組やグループで行えるものも多く、コミュニケーションを取りながら皆で楽しく行うことができます。
「スパイスアップ」が脳にさらなる刺激を与える
脳を活性化させるには、慣れた刺激だけでなく、適度に混乱させられるような新しい刺激が重要です。 そこで、シナプソロジーでは、感覚器を通じて入る刺激や認知機能への刺激を適切なタイミングで変化させるようにしています（これを「スパイスアップ」と言います）。
シナプソロジーでは、まず基本となる動作を行います。
じゃんけん・ボール回し・足踏み・手をたたくなど、誰もが経験したことがあるものも多く、それ以外の動作でも、比較的わかりやすいものにしています。
この基本動作を何回か繰り返した後、慣れてきたらスパイスアップに移ります。
スパイスアップでは、指示の言葉を変える、計算を交える、言葉を想起する、新たに記憶する、英語にする、視覚から聴覚情報に切りかえるなど、刺激（スパイス）を変化させていきます。
例えば、本書に収録されているエクササイズ「握手＆ハイタッチ」を例にして説明します。
基本動作では、「１」と指示されたら２人で握手、「２」と指示されたら２人でハイタッチをします。
▲「１」と指示されたら２人で握手
▲「２」と指示されたら２人でハイタッチ
これをスパイスアップでは、「１」「２」をそれぞれ「赤」「緑」に置き換え、さらに「赤」「緑」から連想されるもの（例えば、「赤」⇒りんご、「緑」⇒かえる…など）を思い出したりしながら刺激を変化させていきます。 具体的な方法については「シナプソロジー研究所」が公開している動画が非常に参考になりますので、併せてご覧ください。 https://www.youtube.com/watch?v=ssUKB2odApo ▲認知機能を向上！脳を活性化するエクササイズ・シナプソロジー『交互にグー・チョキ・パー』 https://www.youtube.com/watch?v=pWcsptBG8P0▲注意機能を向上！脳を活性化するエクササイズ・シナプソロジー『全身２つじゃんけん』
脳への刺激は、なぜ脳を活性化させるか
それでは、シナプソロジーを行うことで脳を刺激すると、なぜ脳が活性化するのでしょうか。 脳はよく使い、刺激（情報伝達）すると「シナプス」という神経細胞同士で情報を伝達する部分が増え、逆に使っていないと減ってしまうということがわかっています。
脳をよく使うと、シナプスが増え、脳の神経細胞同士が連携することでネットワークを増加させ、脳がより機能するようになるのです。
これには、脳が使われると、その機能に関係した部分の血流が増え、神経栄養因子（神経細胞の分化・成長に関係するほか、シナプスを伸長させる働きがある）も増えることが深く関係しています。
まとめると、シナプソロジーを行うことで、感覚や運動に関する広い範囲の脳や、認知機能をつかさどる脳が刺激されます。
また、楽しさや爽快感から、感情や情動に関係した脳にも刺激を与えます。
さらに、スパイスアップによって、刺激を変化させ続け、脳を適度に混乱させることで、シナプスや神経回路のネットワークをより増加させ、脳の機能を高められると考えられています。
【話題の本】
『簡単な動きで脳がイキイキ「シナプソロジー」 スポーツジム考案 1日10分の若返りエクササイズ』
- 作者: シナプソロジー研究所
- 発行元：カンゼン
- 発売日: 2020/8/11
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
カラダの一部だけなく、さまざまな部位の不調が気になる人向け。一つの記事に複数のストレッチ法がまとめてあるので、その日の症状に合わせたストレッチを選ぶことができます。
デスクワーカーの悩みに多い「肩凝り」や「背中の凝り」解消に関する記事です。
長時間の座り時間につきものである「腰痛」対策の記事です。
カラダの凝りの原因の一つでもある「姿勢」を整えられるストレッチ記事です。
カラダの凝り以外の悩みに役立つストレッチ記事です。
サルコペニアになると、日常生活に支障をきたします。具体的には次のような症状が挙げられます。
・歩くことが困難になる
・転びやすくなる
・食べ物が上手く飲み込めない
これらの症状は日常の動作に深く結びついており、QOL（※Quolity of life／生活の質）にかかわるものです。
症状が出ている場合は治療が必要ですし、出ていなくても予防することが望ましいと言えます。
サルコペニアとともによく聞かれる言葉に、「フレイル」があります。
サルコペニアは筋力が低下した状態のことでした。
これに対し、フレイルは「虚弱」という意味の造語です。
次の5つのうち、3つ以上に当てはまるのが「フレイル」とされます。
・体重減少：6か月間で2～3kg 以上の（意図しない）体重減少があった
・倦怠感：（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする
・活動量：「軽い運動・体操」「定期的な運動・スポーツ」のいずれもしていない
・握力：（利き手）男性26kg 未満、女性18kg 未満
・通常歩行速度：1ｍ／秒未満の場合
フレイルの原因にはさまざまなものがありますが、サルコペニアもその1つといえます。
日常生活の中でサルコペニアのセルフチェックができます。次の3点を確認してみてください。
当てはまる数が多いほどサルコペニアの疑いが高いと言えます。
サルコペニアの予防としては、運動の中でもとくに筋トレが有効です。
転倒の対策のためにも足腰を鍛えましょう。転倒が不安な場合は椅子の背につかまって行いましょう。
・スクワット
・太ももを高く上げての足踏み
・つま先立ちをしたり戻ったりの繰り返し
それぞれ1日10～20回を目安に行います。慣れてきたら回数を増やしたり負荷の高いトレーニングを行ったりしましょう。
そのほかタオルを使った運動などで体幹を鍛えるのもおすすめです。姿勢が改善されます。
いきなり筋トレを行うのが難しければ、ウォーキングなど有酸素運動から始めましょう。あるいは日常生活での活動を意識して行うことで運動量を増やすこともできます。
・買い物は歩いていく
・家事の活動を意識してこまめに行う
・外出先ではエスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
・テレビを見ながら体操する
などの方法が考えられます。
食事によるサルコペニアの予防としては、次の3種の栄養を意識して摂ることが効果的です。
・たんぱく質（筋肉をつくる） 多く含む食品：豆製品、肉類、卵など
・ビタミンD（カルシウムの吸収促進） 多く含む食品：魚介類、たまご、きのこなど
・カルシウム（骨を作る） 多く含む食品：乳製品、小魚など
とくにたんぱく質を十分に摂るようにします。
なおサルコペニアの治療として筋肉量を増やす必要がある人は、体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質が必要とされます。60kgの人なら72～90g必要な計算です。
たんぱく質の量の目安：鶏むね肉1枚（約300g）……約70g、豆腐1丁（300g）……約20ｇ
若い女性や40代でも予備軍がいるサルコペニア。
今から筋肉量を減らさない・増やすことで予防しておき、QOLを高く保ちましょう。
もう皆さんのお目にかかれないと思うと、涙腺と腹筋が崩壊しそうです。
カトジュンのことは忘れても、トレーニングはやめないで下さい。筋肉よ、永遠であれ。
さてさて、憧れのシックスパックになるための腹筋チャレンジも今回で最終回。
これまで6種類の腹筋トレーニングをご紹介してきました。
少しだけおさらいすると……
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あなたの好みは、どの腹筋トレーニング？ クランチにする？ それともプランク？
それとも……。
V字腹筋は通常の腹筋よりも筋肉への負荷が高いトレーニング方法で、クランチなどの腹筋トレーニングに比べて10倍の負荷があると言われています。
ではさっそくやり方を見ていきましょう。
①床に仰向けになり寝そべる
②両足と両腕を伸ばしてバンザイの状態にする
③両足と両腕を伸ばしたまま体を折り曲げていく
④手で足のつま先をタッチできる場所まで折り曲げる
⑤お尻でバランスをとり、体勢が崩れないようにする
▲最終回なので許してください
これで、部屋に帰ってもダラダラすることなく、またトレーニングしようという気持ちにさせてくれます。
筋トレアイテムでモチベーションを上げるのも大事ですね。
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▲筋肉の「量」を競うボディビルの大会 (
・ビジュアル面
フィジークでは、髪型や顔・表情、サーフパンツも審査の対象になります。これは筋肉のみを重視するのではないというフィジーク誕生の理由に深くかかわりがあります。「ビーチで見てカッコいいかどうか」が基準なので、全体的なビジュアル・雰囲気も審査の対象になるのです。
フィジーク向けの食事についてはボディビルと同じです。
意識的に筋トレをしている人がイメージする食事との違いは特にありません。
筋肉をつけることを最優先する増量期と、大会前に脂肪だけを落としていく減量期に分けてコントロールしましょう。
PFCバランスにのっとって、たんぱく質を多く摂るようにします。大会が近くなったら脂質を抑えて脂肪だけを落としましょう。
フィジークで求められる「逆三角形」の体型づくりには、次の3つの筋肉を鍛えることが重要です。
・大胸筋（特に上部）
・大円筋（肩甲骨の下～腋の下の筋肉）
・三角筋（特に中部・後部）
それぞれを鍛えるトレーニングを紹介します！それぞれのYoutubeの動画ではコツについても触れられています。どれもコンパクトにまとまった動画なのでぜひ参考にしてください！
・大胸筋……インクラインベンチプレス
ベンチ台の傾斜は30度ぐらいにセットします。前腕がいつも地面に垂直になるよう意識しましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=Ujp-saRDMEg
・大円筋……チンニング
肩幅よりも広めに、オーバーグリップ（指の方向がすべて同じ向き）でフックを引っかけるように軽くバーを握ります。
https://www.youtube.com/watch?v=o_cdYrBGtKw
・三角筋……サイドレイズ
上半身をやや前傾させ、軽く肘を曲げた状態で行います。また肩より高くは持ち上げないようにしましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=w5pHxxa3udQ
この他に大切な筋肉としては、広背筋と腹直筋があります。
腹筋を鍛える場合は、細いウエストづくりのために腹斜筋を肥大させるトレーニングは避けましょう。
「プロのフィジーク選手」を名乗るには、フィジークの団体のプロカードを取得しなくてはなりません。
これは狭き門なので相当の覚悟が必要です。プロの認定をしている団体は2つです。先に大会の所でも出てきた、
・JBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）…「IFBBエリートプロ」の認定
・FWJ（Fitness World Japan 旧名NPCJ）…「IFBBプロ」の認定
です。
詳細は省略しますが、いずれの団体の場合も厳しい条件があります。
参考までに、日本人のメンズフィジークのIFBBプロ選手は2020年現在5名、IFBBエリートプロ選手は0名（ボディビル1名）です。
ただしプロ認定を受けていなくても、次の方法で収入を得る方法もあります。
・Youtuberとして活動
・アパレルブランドの運営
・ジムの経営
・フィットネスモデルとして活動
・ジムのトレーナーとして活動
海外ではサプリメントのブランドを経営している人もいるようです。
フィジークは、スタートするハードルは低いのですが、それで生活していくにはまだまだ厳しいのが現状です。
フィジークは新しい競技ですが、注目度が高まっており選手のレベルも上がってきています。
大会に出場してみたいと思うなら、早めの出場をおすすめします。出場することでさまざまな刺激を受けられた、とは出場経験のある方の言葉です。
まずはチャレンジあるのみ！です。
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「最近、内臓脂肪が気になる……」
年齢を重ねるにつけ、そんな風に感じている人も多いのではないでしょうか。
「特定健康診査」、いわゆる「メタボ検診」で「内臓脂肪」ということばを耳にする頻度が高くなったかもしれません。
しかしそもそも「内臓脂肪」とはどんなものなのでしょう？
内臓脂肪とは、おなかにある内臓のまわりについた脂肪のことです。
ちなみに皮膚の下にあるのは皮下脂肪ですよね。内臓脂肪と皮下脂肪を比較すると、それぞれ以下のような特徴があります。
・内臓脂肪……つきやすく減らしやすい。男性が付きやすい。生活習慣病の原因になりうる
・皮下脂肪……つきにくいがいったんつくつきと減らしにくい。女性に付きやすい
内臓脂肪が蓄積した肥満は「リンゴ型肥満」と呼ばれます。
高血圧などの生活習慣病とリンゴ型肥満が組み合わさると、メタボ（メタボリックシンドローム）となってしまいます。
しかし内臓脂肪はつきやすい代わりに減らしやすいという特徴があります。
糖尿病などの生活習慣病や高血圧、心臓病・脳卒中などのさまざまな疾病リスクを高める内臓脂肪型肥満。
この機会にぜひ減らしてしまいましょう！
では次に、内臓脂肪が多いかどうかを判断する材料は何か、見てみましょう。
内臓脂肪が多いかどうかの判断は、「内臓脂肪レベル」が参考になります。
ただし、これは公的に定められた基準ではありません。
体組成計のメーカー各社が、それぞれ自社の体組成計で測定した場合の内臓脂肪を段階に分けて数値化したものです。
メーカーによって基準が異なるので、あなたが使っている体組成計メーカーの基準を基に判断しましょう。
なお、体組成計では内臓脂肪の重量を直接測定することはできません。
表示される数値は、入力した情報と体重、電気抵抗値などから推定される予測値です。
内臓脂肪を減らすには、主に次の4つの方法があります。
・運動（有酸素運動）
・筋トレ
・食事コントロール
・サプリメントの摂取
どれが効果的なのでしょうか？ 具体的に見ていきましょう。
運動は内臓脂肪の燃焼にたいへん効果的で、内臓脂肪を減らすことができます。
具体的にはジョギング、ウォーキング、エアロバイク、アクアサイズなどの有酸素運動が挙げられます。
運動の種類による効果の違いはありません。
有酸素運動はかつて「20分～30分以上続けて行わないと効果がない」と言われていました。
しかし近年の研究では、短く分けて行っても合計時間が同じであれば、続けて運動を行ったのと同じ効果が得られるとされています。
まとまった時間を取るのが難しい場合は、まずは歩く時間を作ることを意識してみましょう。
駅まで歩く、バスや電車は1つ先から乗る・1つ手前で降りる、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うなど。工夫すれば歩く時間を増やすことができます。
内臓脂肪の燃焼という観点でいうと、筋トレは有酸素運動ほど直接的な効果が期待できません。
ただし間接的には筋トレにも内臓脂肪燃焼の効果があります。
筋トレを行うことによって筋肉が増えると、基礎代謝量が上がります。それにより脂肪が燃焼しやすい体質になるのです。
なお、筋肉には瞬発力に関わる「速筋」と持久力に関わる「遅筋」があります。
筋トレで鍛えられるのは速筋です。遅筋は有酸素運動で鍛えられます。
筋トレにより速筋を鍛えることと、有酸素運動で遅筋を鍛えることとを組み合わせると脂肪燃焼の効果が高まるとされています。
また研究により、有酸素運動のあとに筋トレを行うと、その効果が比較的期待できなくなってしまうことがわかっています。
両者を組み合わせるときは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。
サプリを一定期間飲んだ結果、内臓脂肪が減ったという研究結果があります。
サプリも内臓脂肪を減らす効果が期待できます。ダイエットのサプリには、次の3つのタイプがあります。
・糖・脂肪の吸収を抑えて摂取カロリーを減らすタイプ
・脂肪の燃焼・分解などをサポートして消費カロリーを増やすタイプ
・腸内の細菌のバランス（腸内フローラ）を整えてムダなものを排出するタイプ
サプリ選びの際は、信頼できるメーカーの製品か、実際に利用している人の口コミなどを参考にしましょう。
運動・筋トレ・食事・サプリと内臓脂肪との関係を見てきました。
内臓脂肪をもっとも効果的に落とすのは、それらを組み合わせる方法です。
脂肪を落とすには、次の鉄則があります。
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▼次ページではローラさん、SHIHOさん、榮倉奈々さんなどが登場！
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鋤柄 誉啓（すきから たかあき）
鋤柄先生：疲労を訴えられる方は多くいらっしゃいますよ。「身体が重い」「腰がだるい」「寝ても疲れが取れない」などなど、お悩みはさまざまです。蒸し暑くなってくるこの季節には、知らないうちにクーラーで身体が冷えたりもしますから、溜まっている疲労がどこかでどっと出てきても、おかしくはありません。
――東洋医学では、「疲労」についてはどのように考えているのですか？
――このお腹のツボに、お灸をするのがよいのですね。
断食やファスティングのことをあまり知らない方へ、まずは断食の種類と16時間ファスティングについてご説明します。
断食とは食べない時間を一定期間作ることで体の調子を整えたり、空腹によるカラダの中での生体反応を引き出す方法です。
断食という考え方は昔からずっと存在しており、長らく健康療法として使われてきました。
断食のやり方にはさまざまな方法がありますが、大きく分けると
・短い時間の断食を定期的に繰り返す間欠的ファスティング（Intermittent fasting）
・断食を長時間（3〜7日間）行うロングファスティング
に分かれます。
今回紹介する16時間断食は間欠的ファスティングです。
1日のうち16時間を断食し、食事は8時間以内にまとめて食べるという方法論です。
例えば午前9時に朝食を食べたら、16時までに1日の食事を済ませ、他の時間は固形物を取らずに過ごします。
すると、1日のうち16時間は何も食べない時間を作り出すことが出来るので、睡眠時間も含めて1日のうち16時間を断食することが出来ます。
この生活を一定期間続けるのが16時間ファスティングです。
この16時間ファスティングを続けることで僕自身も毎日の生活のさまざまな場面でのQOL（Quality Of Life）の向上を感じています。
人間のカラダはみなさんが思っている以上に消化や解毒にエネルギーを使います。
食べ物は数時間かけて消化吸収されると言われています。
食べるという行為には大してエネルギーを使いませんが、消化を行い食べたものをカラダに取り込む、もしくは食べたもののなかで身体に不要なものは解毒して排泄するというように内臓は働いてくれます。
そのため、食べ過ぎた後は消化や解毒をしないといけないものが多く、カラダにとって非常に負荷がかかります。
つい夕食に食べすぎてしまったり、アルコールを飲みすぎてしまったりすると、翌朝の目覚めが悪いなんて経験をされたことがある人も多いのではないでしょうか？
これは夕食に食べたものが、寝ている最中も胃の中で消化を行っているために眠りが浅くなるのが原因の一つです。
つまり、食べすぎは逆に疲れを生んでしまうのです。誰だって休まずに働いていたら疲れますからね。
自分は休んでいるつもりでも、内臓は働き続けているということはおおいにあります。
ファスティングを実際に自分でやるようになる前は、僕自身もそんな状態でした。
夕食でお腹いっぱい食事を食べ、翌朝はカラダが重くて疲れが取れておらず、うなだれながら布団から這い出すような生活をしていました。
なかなか疲れが取れず、とにかく朝に弱いタイプで、常にカラダ重い感じがありました。
しかし、ファスティングを取り入れ始めてからグッとカラダがラクになった感覚があります。なにより、日中はだるさを感じることが減りました。
それまでは栄養士として「食べることでカラダが元気になる」というの考え方を持っていたので、その事実は少しショッキングではありました。しかし、ファスティングについて勉強することでなぜカラダが楽になるのかも理解できました。
もちろん今でも仕事が忙しくなると疲れを感じたり、カラダのだるさを覚えることはあります。
でも、そうした時は16時間ファスティングやプチ断食をすることで体調を整えています。
具体的に16時間ファスティングを生活に取り入れてどのようなメリットがあったか。
まずは、寝起きが変わりました。
今までは目が覚めても中々布団から出ることが出来ず、だるさを覚えながら身支度をするというのが当たり前でした。ところが、ファスティングを取り入れることで寝起きがよく、起きてからすぐに動けるようになりました。
先ほども書いたとおり、睡眠中に内蔵が休まらずにいると、寝ている間にカラダを休めることが出来ません。
16時間ファスティングでは夕食を早めに済ますことが多くなるため、睡眠中に内蔵を休めていることになります。結果的にカラダがしっかり休まるので朝もスッキリと目覚めることが出来るのです。
朝、スッキリ起きれると、当然ながら午前中の集中力がアップします。
僕は朝5〜6時くらいには起きて、本を読んだり、原稿を書いたりして朝を過ごします。
16時間ファスティング中は昼前くらいまでは食事を取らないため、消化吸収にもエネルギーを使わず、血糖値も安定しやすくなるため、しっかりと集中して仕事に取り組むことが出来ます。
空腹時はオレキシンというホルモンが増えることがわかっており、このオレキシンは覚醒状態を維持する働きを持っています。
野生動物が腹を空かせながら獲物を狩るときにもこのオレキシンが働き、闘争心を沸き立たせていると言われています。
カフェインに頼らずに、覚醒状態で仕事に取り組むことが出来るのです。
こうした意識状態にいるおかげで、午前中は充実した気分で過ごすことができ、圧倒的に仕事のパフォーマンスを向上させ、生活の質を向上してくれています。
何時間も食事を取らない状態で排便があると、正真正銘お腹が空っぽな状態になります。この空っぽ感がなんとも言えないすっきり感を覚えます。
とにかくカラダが軽く感じます。
さらに、お腹が空いてお腹がグーっとなると活力がみなぎってくる合図なのです。
みなさんもお腹が鳴りに鳴って、「お腹が空いた状態」を通り越してしまうと、一旦空腹が収まる現象を体験したことはないでしょうか？
これにはホルモンの変化が関与しています。
お腹がグーとなって少し時間が経つと、若返り若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモン（グレリン）が分泌されます。
成長ホルモンには代謝を高めたり、筋肉量を増やしたり、脂肪分解を促進させるという効果があります。
このグレリンが分泌され始める頃から、カラダの中で細胞の修復や糖質以外からのエネルギー生産が始まります。
こうした生体反応が起こり始めると断食時に特有の活力が湧いてきます。
栄養士という仕事柄、食生活は毎日完璧で生活リズムも良いと思われがちなのですが、僕自身はお酒も好きだし、居酒屋めぐりも好きなのでお店をハシゴしてしまったりもします。
そうしているとだんだん生活リズムは崩れて、身体にも疲れが溜まってきます。
でも、そんな時こそ16時間ファスティングや丸1日間のプチ断食を行うことで乱れた生活リズムや乱れた身体のコンディションを整えるようにしています。
16時間ファスティングを始めると、朝早くにスッキリと起きて、午前中からバリバリ働くようになります。
すると、自然と夜は眠くなり、すっと眠りにつくことが出来ます。
こうして16時間ファスティング中は生活リズムが整っていきます。
同時にカラダの調子も整うため、日常のさまざまな場面で生活の質の向上を感じることができます。
そんなわけで、僕は生活のリズムが乱れた時は間欠的ファスティングを実践しているわけです。
次回はさらに16時間ファスティングの詳しいやり方や僕のアレンジ方法などもお伝えしていきます。
さっそく、CRASが女性のダイエットにおすすめな理由を説明しましょう。
実はこのCRAS、モデル／タレントであるマギーさんが1年かけて開発したというソイプロテインドリンクなんです。
CRASはラテン語で「明日」を意味し、“みんなの明日が今日よりも輝きますように”と願いが込められているのだとか。
ボディメイク・シェイプアップ・美容に着目した「美ボディ習慣」をコンセプトに、まさにダイエットに励む女性へ向けたプロテインとなっています。
ところで、みなさんは過剰な食事制限をしてしまったことはないでしょうか？
ダイエットしようと思った時に食事制限は欠かませんが、気になるのは栄養不足による肌荒れや貧血ですよね。しかし、その原因って実はたんぱく質不足。
ソイプロテインでたんぱく質を補うことで、健康と美容を保ちながらダイエットを続けることができます。
さらに、ソイプロテインは動物性のプロテインと比べると吸収が遅いので、満腹感が持続しやすいのも特徴です。置き換えダイエットにも活用することができ、間食防止にも役立ちます。
ソイプロテインのCRASを飲むタイミングは
・間食
・就寝前
・朝食の置き換え
などがおすすめです。
まずはご自身が習慣にしやすいタイミングで続けてみてくださいね。
次に、なぜソイプロテインがおすすめなのかを少し解説しておきましょう。
たんぱく質を構成する20種のアミノ酸のうち、人の体内で合成することができず、食事などから摂取しなければいけない9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
その必須アミノ酸が、食品の中にバランスよく含まれているかどうかを示すための指標が「アミノ酸スコア」。
このスコアが100に達しているものほど良質なたんぱく質が含まれている食品とされます。
たんぱく質の代表格とも言える肉で言えば、
・牛肉：100
・鶏肉：100
・豚肉：100
このようにアミノ酸スコアが100に達しているため、必須アミノ酸を摂取するには良質であると言えます。
一方、植物性の食品では
・精白米：65
・玄米：68
・アーモンド：50
と、肉に比べるとどうしても劣ってしまいます。
しかし、そんななかでも「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質を持つ植物性の食品があります。それが「大豆」です。
大豆のアミノ酸スコアは、なんと100。
植物性でありながら動物性たんぱく質に劣らないアミノ酸スコアも、ソイプロテインが今まさに注目されている理由のひとつなんです。
たんぱく質含有量という観点で比較してみても…
【 たんぱく質含有量 】※食品100gあたり
・大豆：79.1g
・小麦：72.0g
・鶏卵：86.5g
・乳類（カゼイン）：86.2g
・サバ：73.9g
「プロテイン」と聞くと、運動や筋トレで筋肉をムキムキにするために飲むイメージを持っている方もいらっしゃるかと思います。しかし、プロテインドリンクの本質は「たんぱく質を補うこと」。飲んだからといってムキムキになるわけではありません。
ここで重要なのは、必要な筋肉を維持し代謝をアップさせることです。
たんぱく質が不足して筋肉が落ちてしまうと、同時に代謝も落ちてしまいます。そうすると、痩せようと食事制限をしていたはずが逆に肥満のきっかけをつくってしまう原因にもなりかねません。
痩せやすい体をつくるにはやはり筋肉が大切なカギとなっています。激しい筋トレは必要ありませんが、今ある筋肉をソイプロテインで維持しながら、余裕があれば軽い運動も取り入れて代謝アップを目指していきましょう。
「飽きの来ない味」として2019年6月の登場から人気を博した黒蜜きなこ味。
毎日飲み続けるものだからこそおいしいものを選びたい！という女性の声に、CRASは応えています。サイズリニューアルにより、以前よりもお求めやすくなりました。
日本有数のお茶の産地、静岡県の老舗メーカー「丸山園」の高級茶葉を使用しているフレーバー。フレーバーの素材にも、CRASのこだわりが感じられます。和菓子感覚でもおいしく飲めるので、甘いものが好きな方にはおすすめです
健康的なダイエットに適し、美容もサポートしてくれるソイプロテイン「CRAS」。
マギーさんのような美ボディを目指したいなら、まずはCRASを習慣にすることから始めてみましょう。
【商品情報】
◉商品名：「CRAS（クラース）」
◉販売：
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加圧した状態では、日常生活と同じぐらいの運動でも高い負荷の運動と同じ効果が期待できます。
加圧された筋肉は内部の酸素が少なくなり、乳酸が発生します。すると成長ホルモンの分泌が促進され、体内でプラスの働きをします。
加圧トレーニングの効果は多岐にわたるのですが、まずは筋肉の増強が期待できます。より大きな筋肥大・筋力増強効果が期待でき、速筋と遅筋の両方を同時に鍛えられることから、近年非常に注目されているトレーニング法なのです。
加圧トレーニングは、ダイエットの効果が期待できます。成長ホルモンには脂肪の分解促進作用もあることから、美容やダイエットの面からも注目を集めています。
ただし、加圧トレーニングそのものの消費カロリーは大きくありません。ダイエット目的なら、摂取カロリーのコントロールや有酸素運動と組み合わせましょう。
これにより、内臓脂肪のレベルが下がる・皮下脂肪が減るといった効果が見込めます。
またトレーニングによって筋肉が増えてくると、代謝もよくなってエネルギーを消費しやすく脂肪のつきにくい体になります
さらに、加圧トレーニングはアンチエイジングの効果も期待できます。先ほど、加圧トレーニングでは成長ホルモンが分泌されると延べました。成長ホルモンの効果には、製薬会社や化粧品メーカーなども注目しています。
成長ホルモンの美容効果には、次の3つがあると言われています。
①抗利尿作用で体内の水分蒸散を防ぎ、肌ツヤを改善する
②肌の水分保持量を増やす
③皮膚のターンオーバーを促進する
加圧トレーニングでは、
トレーニングの負荷は、通常の筋トレに比べるとかなり軽めで十分です。
以下にシェイプアップの推奨例を挙げておきます。少ない回数で始めて、慣れてきたら回数を増やしていきます。
・エクササイズ 各10～30回ずつ1～3セット
・脚上げ（その場で腰の高さまで脚を上げる足踏み）
・スクワット
・クランチ（起き上がらない腹筋）
・プッシュダウン（脇を締めて喉の前で手を組み、手を離して手を体の横に下げる）
・ウォーキング 脚だけに緩く巻いて20分
※それ以上やる場合はいったん外して数分の休憩を挟む
加圧ベルトのメーカーのサイトに、おすすめのトレーニング方法がまとめられています。参考にしてください。
回数と時間は、週に2回・1回30分が目安です。
トレーニングは2～3日あけて行いましょう。これは筋トレと同じ理由で、筋組織を休ませる必要があるからです。
腕は10分・脚は20分でベルトを外します。もっと長くトレーニングしたい場合は、いったんベルトを外して数分除圧してから再び加圧します。付けっぱなしはやめましょう。また、それ以外にもトレーナーの指示があれば従いましょう。
なお加圧トレーニングの後に加圧しない状態で有酸素運動をすると、脂肪燃焼の効果が高くなります。
加圧トレーニングを行うにあたって、いくつか注意点があります。
まず、以下の疾患がある人・状態に当てはまる人は、事前にインストラクターに相談しましょう。
・心臓の障害、急性疾患・化膿性疾患、悪性腫瘍
・骨折・脱臼・肉離れ、骨粗鬆症、皮膚疾患
・高血圧症、妊娠中
そのほか、以下の注意点を守って適切なやり方で行いましょう。
・締めすぎない（肌が白くなるまで締めない）
・加圧の時間を守る
・腕・脚同時に締めない
加圧トレーニング中に不調を感じたら、すぐにベルトを外して休むようにしましょう。
自宅で行う場合は、すでに述べた注意点を守って行いましょう。ポイントをまとめると、以下のとおりです。
・週に2回・1回30分（2～3日間隔をあけ、長時間行うときはいったん外して除圧する）
・強く締めすぎない（NG……肌が白くなる、痛みを感じなくなる）
・腕と脚を同時に締めない
・不調を感じたらベルトをすぐに外す
加圧トレーニングは、少ない時間と負荷で大きな効果が得られます。そのためには注意点を守って行うことが大切です。
最大限の効果を得られるように安全に行いましょう！
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どこかで聞き覚えがあると思った方、この腹筋チャレンジを良くご存知の方です。
「クランチ」を、記念すべき第一回腹筋チャレンジでご紹介しました。
今回はそのクランチの応用編です。名前のとおり、自転車を漕ぐような動作を行います。
では、バイシクルクランチのやり方を見ていきましょう。
①仰向けに寝転がり、膝は90°くらいに曲げて、足を上げる
②両手を頭の後ろに持っていき上半身を少し浮かせる
③右肘と左膝を近づけるように体をひねり、片方の足は真っ直ぐ伸ばす
④反対側（左肘と右膝）も同様の動きを行う
⑤ひねる動作を左右10回ずつ、合計20回行う。これを1セットとし、3〜5セット行う
お菓子感覚で食べられ、タンパク質やビタミンも豊富。
さまざまなプロテインバーが売られているので、皆さんもぜひ、お気に入りのプロテインバーを見つけてみて下さい。
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そんな季節、これから気をつけたいのが「風邪」です。
京都でお灸専門の治療院「
――普段からの養生が肝心ということですね。風邪予防には、どんなツボがありますか。
――たしかに、風邪の引きはじめって、うなじから後頭部にかけてのエリア、首や背筋のあたりがゾクッと寒くなることがあるかも……。
――大椎にツボ押しすれば、風邪予防になるんですね。
EAAは「Essential Amino Acid」の略で、日本語で言えば必須アミノ酸のこと。
簡単に言うとサプリメントの一種で、体内では合成できない9種類の必須アミノ酸が配合されている。
筋たんぱくのもとになるアミノ酸を補うことで、トレーニングした時に、より効率よく筋肉を鍛えることができる。
さらに、筋肉へのダメージを急速に回復させる役割も持ち、運動後の疲労感や筋肉痛を回復してくれる効果がある。
筋トレに励む人々のなかで注目が高まっているもののひとつだ。
ちなみに、EAAと同じくらい耳にする「BCAA」もアミノ酸を補給するためのサプリメントだ。
BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の略で、「分岐鎖アミノ酸」という意味。
筋トレに日々取り組む者にとってはこちらも見逃せない。
しかし、BCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のみが配合されている点でEAAとは異なる。
もちろんEAAと同じように筋肉の肥大やダメージ回復などの効果もあるものの、「筋肉を作る」には9種類の必須アミノ酸が必要となる。
そのため、BCAAを飲むのであれば食事などから残り6種類の必須アミノ酸を摂取しなければならない。
・EAA：9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいる
・BCAA：必須アミノ酸のうち3種類が含まれている
基本的に、BCAAが持つ効果についてはEAAも同様。
しかし、EAAはそれだけで筋肉を作れる点でBCAAより優れているのだ。
どちらも筋肉の合成をサポートしてくれるものではあるが、それぞれの特徴を捉えて目的に添った活用をしていこう。
「日常的にプロテインを飲んでいるけれど、あれも筋肉のためじゃないの？」
このように疑問に思った方もいるかもしれない。
実は、プロテインは「たんぱく質そのもの」を摂取するため、体内で吸収できるアミノ酸に分解される必要があるのだ。そのため吸収までには時間を要し、数時間かかることが一般的である（※）。
EAAを飲むおすすめのタイミングは、
・運動中
・運動前／後
EAAを飲むのであれば、適切なタイミングで効率よく摂取することが重要だ。
特に、ハードなトレーニングを数時間に渡って行なう場合、運動中にもEAAをこまめに補給するといい。
アミノ酸不足を防いで筋肉分解を抑制してくれるため、激しい筋トレもやり遂げることができる。
運動以外であれば、
・起床時
・食事時
・就寝前
の摂取がおすすめ。
EAAを飲む際はアミノ酸が不足しているタイミングで補給するイメージを持ち、飲む習慣をつけて継続していくことがなにより大切だ。
本記事ではアミノ酸を補えるサプリメント「EAA」についてご紹介した。
重要なのは、EAAがどんな役割を持っているのかをよく理解し、適切なタイミングで飲み続けていくこと。
プロテインなら日常的に飲んでいるという方も、より強靭な筋肉を手にしたいと考えているのであればEAAも取り入れてみてほしい。
(Photo by Claudio Villa/Getty Images)
(Photo by Michael Reaves/Getty Images)
(Photo By Stephen McCarthy/Sportsfile via Getty Images)
ですが、気付けば女性に目もくれず、トレーニングに明け暮れる日々。ぜひ、デートは合トレでお願いします。
この腹筋チャレンジも、5回目となりました。いかがでしょう？ 皆さんの腹筋に変化は出てきましたか？
すぐには変わらないかもしれませんが、諦めず、エブリデイ腹筋を行いましょう。
▼前回の腹筋チャレンジはこちら
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実は初めから割れている腹筋。埋もれた8個の腹筋を見つけることが出来ると、願いが叶うと言われています。
腹筋を見つけるためには、トレーニングしかありません。
今までは腹直筋・腹斜筋に着目したトレーニングをご紹介してきましたが、今回ご紹介するのは、「腹横筋」のトレーニングです。
そもそも「腹横筋」とは何でしょう？
腹横筋は主に、お腹のまわりの腹斜筋の内側に存在する筋肉で、いわゆるインナーマッスルと言われています。
体幹部を安定させるうえで非常に重要な筋肉で、臓器の位置を安定させる役割もあります。
また、腹横筋を鍛えることにより、お腹の周りを引き締め、体幹を安定させます。では、腹横筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
今回ご紹介するトレーニングは、今まで以上に、場所問わず行いやすく、体への負担が少なく、初心者でも行うことが出来ます。
その名は「ドローイング」です。
腹筋のトレーニングというよりは、呼吸のトレーニングで、腹横筋が鍛えられます。ではさっそく、ドローイングのやり方を見ていきましょう。
①背筋をしっかり伸ばし、姿勢良く立つ
②お腹を膨らませるイメージで、息を大きく吸い込む
③お腹を凹ませながら息を吐く。この時肩が上がらないようにし、お尻を閉める
④息を吐き切ったら、その状態を30秒程度キープし、その後元に戻す
30秒がキツイ場合は、15秒程度でも大丈夫です。
この動作を10回〜15回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしていくと、より効果的です。
今回は立った状態でのやり方を例にご紹介しましたが、イスなどに座った状態、寝た状態でもドローニングは行えます。
寝た状態で行う時は、膝は伸ばさず90°くらいに曲げましょう。
先ほどの説明と同じようにお腹を凹ませながら息を吐く。この時、お尻はキュッと閉めるイメージで。
息を吐き切ったら、その状態を30秒程度キープし、その後ゆっくりと元に戻しましょう。
まさにどんなシーンでも行えるドローイング。ドローイングを行う癖をつけてしまえば、理想のくびれ、腹筋を手に入れるのも早々に叶うことでしょう。
エブリデイ腹筋ならぬ、エブリタイムドローイングチャレンジです！
コスパが良くて、種類も豊富なマイプロテイン。
たくさんトレーニングする人にとっては強い味方です。トレーニングだけでなく、食のトレーニングも行なっていきましょう。
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ソイプロテインのメリットとデメリットを挙げながら、動物性プロテインとの違いをみていきましょう。
そもそも、どうしてプロテインを飲んだほうがいいのかをご存知でしょうか？
「筋肉の増量に効くから」「ダイエットのサポートをしてくれるから」とわかっていても、無闇に飲んでは逆効果になってしまうことも……。
飲み方を知るためにも、まずはプロテインの役割を知っておかなくてはなりません。
先で解説したとおり、ソイプロテインはホエイプロテインと比べてゆっくりと吸収される特徴があります。
そのため、朝食・間食・就寝前のタイミングで習慣的に飲むのがおすすめです。
腹持ちがいいので、朝食をソイプロテインに置き換えてもよし。
ついついハイカロリーなものが食べたくなってしまう間食に置き換えれば罪悪感もなく、効率的にたんぱく質を摂取できます。
寝ている時に空腹で目が覚めてしまう方も、就寝前のソイプロテイン1杯を飲むことで、腹持ちよくぐっすり。
ただし、プロテインを飲むなら自分に合ったタイミングで続けていくことがなにより重要。朝食・間食・就寝前に時間をとるのが難しければ、もちろん運動後に飲んでもOKです。
今回は「ソイプロテイン」について、動物性たんぱく質と異なる点や効果的な飲み方をご説明してきました。
プロテインは初めて、という方から、動物性のものから切り替えようかな……と検討中の方まで、みなさんがソイプロテインを実際に飲み始めるきかっけになれば幸いです。
ちなみに私も、ソイプロテインとホエイプロテインを飲み比べているところです。
毎日飲み続けるものだからこそ、みなさんも自分にぴったりのプロテインを見つけてみてくださいね。 ]]>
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・ジャックナイフ
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・半跏趺坐
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市澤先生は、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得し、全身のバランス調整を得意としているカラダのプロフェッショナル。
さらに今回は、市澤先生がカラダについて深く勉強し、整骨院を開業されたきっかけ、そして「カラダの歪み」にストレッチが効果的な理由について、お話をうかがいました。
——ご自身の怪我、そして整骨院の治療で症状が改善したことがきっかけとなり、今の整骨院を開業されるまでに至ったのですね。
——カラダの歪みは、内臓などの健康状態にも影響するということですね。
——カラダの歪みによるデメリットは理解できました。しかし、自分のカラダが実際に歪んでいるのかどうか、わからない人も多いと思うのですが……。
——それでは、具体的にカラダの歪みを対策する方法についてお聞きしたいです。
——ストレッチで筋肉を伸ばし、全身の調子を整えられることがわかりました。
女性の中でも、寝る時にブラジャーをする人としない人で分かれますよね。
締めつけや蒸れ、肩こりが気になるといった理由で、寝る時にブラジャーをしない人も実は多いんです。
でも実は、寝ている間にも胸周りのお肉は形が崩れているのをご存知でしょうか。
なにもしないと、胸を支えている「クーパー靭帯」が重力によってどんどん伸びていってしまうんです。
これが、胸や胸まわりのお肉がタレてくる原因。しかも、この「クーパー靭帯」は一度伸びてしまうと元には戻せません。
そのため、寝ている間も油断は大敵。
ハリのある美しい胸を保ち、わきの肉をスッキリ引き締めたいのなら、今夜からでも少し気にかけてみてほしいのです。
胸を美しく保つためには、「ナイトブラ」という手もあります。
しかし、目的が”形のキープ”であるがゆえに、一般的なブラジャーよりさらに締め付けがきつい場合もあります。
さらに、小さすぎたり締め付けが強すぎたりするブラは、かえってクーパー靭帯を傷めてしまうこともあるのだとか……。
そこでおすすめしたいのが「わき肉補整ブラキャミ」です。
キャミソールタイプの補整下着だからこそ、寝る時にブラをする人としない人のどちらも、今までにない快適さを感じられると思います。
気になるわき肉をグッと引き寄せ、寝ている間に美バストを手に入れてしまいましょう。
ブラキャミの内側には、メッシュ素材を使用。
一般的なブラジャーや補整下着では蒸れが気になることもありますが、これなら通気性も抜群なので快適に眠ることができます。
特に蒸し暑い日が続くこれからの季節にはぴったりです。
ノンワイヤーのキャミソールなので締め付けられて息苦しくなることはなく、快適に眠れます。
それでも、わき肉を寄せてサポートする力は他のナイトブラや補整下着にも劣りません。
バストを強く締めつけない仕様ながら、横に流れがちなバストをギュッとガードしてくれるんです。
補整下着でありながら、繊細なレース×サテンという上品な組み合わせでより女性らしさを引きててくれます。
もちろん、夜だけでなく家にいる時の部屋着としても着まわしOK。おなかの冷えもカバーしてくれるブラキャミだから、蒸し暑い夜にはこれ1枚で完結できちゃう優れものです。
薄着がさらに増えてくるこれからの時期に、このブラキャミはマストハブです。
寝ている間も快適かつ手軽に、美バストを目指してみませんか？
ゆうやさんのTwitterアカウントのフォロワー数は、なんと22万人以上。ダイエットレシピやトレーニング方法について発信しています。
そんなゆうやさんのレシピは、家庭にあるものや手に入りやすい食材で作れるものばかり。
豆腐や卵、鶏肉など、手頃な価格の材料も多いため、ダイエットにコストはかけられない学生やひとり暮らしの方にも向いています。
約2年で105kgから65kgへと40kg痩せたこれぞうさん。低糖質な食品などを活用し、「我慢をしないダイエット」に成功しました。
ダイエッターならご存知の方も多い「オートミール米化」は、これぞうさんが発見したもの。
オートミールとは、オーツ麦をシリアルのように食べやすく加工した食品。「低GI食品」としてハリウッドセレブたちのダイエット食としても愛用されています。
食物繊維も豊富で、栄養価が高いことで知られていますが「オートミール米化」は、このオートミールを米のようにして食べる方法のこと。
日々運動を行なっているみなさんにとっては特に、夏のマスク問題は深刻です。
もう手放せなくなってしまったからこそ、この夏に使ってみてほしいのが「Loopaシルキーファインスポーツマスク」。
今回はこのヨガ・フィットネスブランドから生まれた”スポーティマスク”の魅力を、余すことなくご紹介していきたいと思います。
「Loopaシルキーファインスポーツマスク」は、高級スポーツウェアや水着にも使用されている高品質なストレッチ素材と、ポリエステル素材の2層構造になっています。
そのため、吸水＆速乾性に優れており、汗を大量にかく夏のスポーツシーンも気にせず過ごせるんです。洗濯したあともすぐに乾くので、一般的な布マスクと比較すると扱いやすさも抜群です。
さらに、ストレッチ素材によるフィット感は他にはない心地よさがあります。生地の段差がほぼないため運動中もズレにくく、ストレスになりません。
透けて見えない2重構造でありながら、あえて口元に余裕を持たせた設計で息がしやすいのも大きな特徴。
この空間があることで熱もこもりにくく、息もしやすいんです。
耳まわりは、圧迫を軽減してくれるニット生地のようにやわらかい「トリコット素材」が使われています。長時間着用していても痛くなりにくいのもこのおかげ。
ふつうのマスクでも耳が痛くなりやすい人にとってはポイント高めですよね。
現在展開されているカラーは８つ。
＜カラー＞
ホワイト／チャコールグレー／ブラック／ネイビー
パウダーブルー／パウダーピンク／ローズピンク／ベージュ
例えば、スタイリッシュに決めるならブラック、チャコールグレー、ネイビー。ヨガスタジオでしなやかな女性らしさを演出したいなら、パウダーピンク、ローズピンク、ベージュといった色味が似合いそうです。
シーンによってコーディネーションするのも楽しいですよね。
洗濯の手間を考慮すると2~3枚持っておくのがベストなので、さっそく、お気に入りのカラーをチョイスしてみましょう。
【商品情報】
◉商品名：Loopa シルキーファインスポーティマスク
◉販売：
市澤先生は、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得し、全身のバランス調整を得意としているカラダのプロです。
▲胡座の姿勢になり、片方の脚を一方の脛の上に乗せる
▲横から見た姿勢がこちら。肩の力は抜き、背筋は軽く伸ばす
▲足は脛の上に重ねたまま、上半身を腰から前にゆっくりと倒す。手も前方へ軽く伸ばし、全身の力を抜く。これを20秒〜1秒キープ。1日1セット、毎日行うと効果的
▲足を上げている方のお尻の後ろの伸びが感じられるはず。左足を上げている場合、指を指している箇所あたりの伸びを意識して行う
▲エリック・バーン博士
交流分析は、アメリカの精神科医であるエリック・バーン博士が作った心理学理論。自分と他人との交流パターンの分析がベースになっています。
前回は、「ストローク」というキーワードを紹介しました。
[blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/1617/"]
ストロークとは、「相手を認める言葉や行動」のこと。
他者とのコミュニケーションは、ストロークの交換であり、自分の個性、価値観、考え方や行動のクセは、生まれてから出会ってきた親や先生、知人、友人とのストロークのやりとりによって作られます。
そして、人間関係をスムーズにするポイントは、肯定的なストロークの交換にあることを説明しました。
職場や家庭、学校の人間関係がうまくいかない原因の1つは、長年培ってきた価値観や思考、行動傾向の違いによります。
つまり、ストロークの出しかたや受け取りかたが、それぞれ異なることから起こる「コミュニケーションのねじれ」がその原因とも言えます。
たとえば、職場の同僚2人に「今日のファッションは素敵だね」と声をかける（肯定的ストロークを出す）とします。
1人の同僚は、「ありがとう」と素直に受け入れ、いい気分になるかもしれません。
もう1人の同僚は、「ありがとう」と口にしながらも、内心は「自分をほめるなんて、ウラがあるのではないか？」と、不信感を持つかもしれませんね。
これは、2人がそれまでの人間関係のなかで身につけてきた「心のクセ」「認知のクセ」によって引き起こされる反応の違い。
これが積み重なると、深刻なコミュニケーション不全を引き起こします。
一般に、自分と異なる言動の傾向には違和感を覚えやすいと言います。
そこから生じるコミュニケーションのねじれをひもとき、円滑な人間関係を作っていくためには、交流分析で説明される「人生の立場」を知ることが助けになります。
幼い頃に出会った親や周囲の人たちとの関わりを通して、人はみなそれぞれに、自分自身、他人、世間や人生に対して異なる感じかた、捉えかたをします。
心理学理論の交流分析では、この「それぞれが異なる感じかた、捉えかた」のことを「人生の立場」と呼び、4種類のタイプに分類しています。
① I am OK, You are OK → 「話せばわかりあえる」という相互信頼感、安心感があるため、開放的な態度を持つ。
② I am not OK, You are OK → 自信がなく自己卑下をしがちなため、受け身で他者に依存的。心配性。
③ I am OK, You are not OK → 問題が起こると他者を非難しがち。優越感を持ち独善的で攻撃的。
④ I am not OK, You are not OK → 自閉的で焦りや虚しさ、孤独感を感じやすい。逆ギレしがち。
この「人生の立場」は、日々の生活のいたるシーンであらわれます。
たとえば、上司に仕事の成績をとがめられた時……
① → 前向きに受け止め、成績を上げるための方法を考えたり行動に移す。
② → 必要以上に自分を責め、落ち込み、萎縮する。
③ → 自分の力量は棚に上げて、上司の指導力不足や会社の体制の不備を責める。
④ → なにもかも放り投げて、自分の殻に閉じこもってしまいたくなる。
この「人生の立場」の違いが、人間関係のトラブルの原因になるわけです。
③の立場同士が対立すれば、お互いを責め合う泥沼になりますし、③と②がぶつかったなら、②に対する一方的ないじめのようになるでしょう。
それは、どちらにとってもストレスフルな関係です。
さて、あなたの「人生の立場」はどれでしょうか？
そこで、めざしたいのは、良好な人間関係を築きやすい①タイプの捉え方。
「I am OK, You are OK」です。
ものごとを②～④の立場で捉えがちなタイプの人でも、「I am OK, You are OK」の立場に近づくことはできます。
そもそも、基本的に①のタイプの人であったとしても、時と場合によっては、②～④タイプになることだってあるのですから、人生の立場は確定的なものではありません。
そのさいに役立つのが、
最後に、交流分析の提唱者、エリック・バーン博士は、交流分析がめざすゴールを「自律性の獲得」としています。
「自律性」とは、私たちが生まれてから今までに身につけてきた偏った思考、感情、行動傾向に気づき、他人のせいにせず、下の3つの能力を自由に発揮できるようになることです。
① 気づき：思い込みによらず、自分に気づき、理解する。
② 自発性：自我状態を状況に応じて自由に使い、適切な対応をする。
③ 親密さ：「I am OK, You are OK」の立場で他者と心を開き会い、想いを共有する。
なるほど。「自律性」を身につけることができたなら、豊かな人間関係、さらには豊かな人生を送れそうです。
より詳しく、「交流分析」について知りたい方は、下記の参考記事を訪れてみてくださいね。
親を始め、周囲の大人たちの胸に抱かれ、心地いいぬくもりを感じながら、「かわいいね」と声を掛けられることで、「自分はここにいていい」という自己肯定感、生きていく自信を体感的に身につけていきます。
赤ちゃんにとって、周囲の大人たちの温かな言動は、生きていくのに必要な心の栄養＝ストロークなのです。
とはいえ、ストロークは必ずしも肯定的なものだけではありません。
自分の存在が否定されるような、受け入れがたい、マイナスのストロークもあります。
それでも人は、ストロークを求めてしまう。
「批判より無視のほうがツラい」とよく言いますが、他人との関わりなしに、人は生きていけないのですね。
そして、P、A、Cの3種類の自我状態にもとづく心の働きは、5種類にモデル化されています。
① 支配的な親（CP）：信じる価値観を譲らない。ルールを守ることを厳格に求める
② 養育的な親（NP）：育成的で愛情深く、保護的に働く
③ 大人（A）：現実に対して理知的、合理的に判断する
④ 自由な子ども（FC）：自己中心的、自由奔放にふるまう
⑤ 順応した子ども（AC）：他者評価に従順で、協調的に行動する
人の個性は、これら5種類の自我状態の働きから生じ、その時々の行動や発言に表れます。
そしてその個性の違いは、生まれてからの、親や周囲の人との関わりの歴史、言い換えれば、ストローク交換の歴史の違いから生じているとも言えるのです。
「○○君、キミに頼んでいたこの報告書、ここの要素が少し足りないね。この部分の数字を追加して、ちょっとだけつくりなおしてくれるかな？ キミならできるよ」
このように、「キミならできるよ」などの無条件の肯定的ストローク伝えることで、部下は「私は信頼されている」と感じ、互いにいい関係を育むことができます。
相手を批判したり注意しなければならない場合でも、肯定的ストロークを付け加えるように心がければ、相手の態度は変わってきます。
ストロークにはブーメラン効果がありますから。
より詳しく、「交流分析」について知りたい方は、下記の参考記事を訪れてみてくださいね。
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市澤先生は、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得し、全身のバランス調整を得意としているカラダのプロです。
——カラダの不調改善のために何かしたいとは思うのですが…。すぐにできることはありますか？
▲脚は軽く開き、肩の力を抜いて立つ
▲片方の腕を上げ、腰から斜め前に上半身を倒す。腕を上げている側の脚は伸ばし、反対側の脚の膝は軽く曲げる
▲上げていた腕を斜め前の方向に伸ばし、椅子の上に手を置く。これを20秒〜1秒キープする。元の立ち姿勢に戻り、逆側も同じように行う。1日1セット、毎日行うと効果的
市澤先生は、柔道整復師・鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を取得し、全身のバランス調整を得意としています。
▲足は肩幅に開き、肩の力を抜いて立つ
▲カラダの前に両腕を出し、手の平は外側に向けて合わせる。カラダの力を抜き、肩は下げる
▲手の平は合わせたまま、両腕を頭の上にあげる。これを10秒〜15秒キープ
こんなところに、くぼみなんてあるのかなあ……と思って、触ってみたら、確かにコリコリしている場所が！ 押すと「痛気持ちいいところ」があるはず。
腰痛が気になる人はぜひ、このツボをこまめに押したりほぐしたり、足湯につかったりして、足へのセルフケアから始めてみてください。
次回は、風邪や疲労についてのお話です。
季節の変わり目は、体調を壊しやすいですから……。お楽しみに！
風呂桶に熱めのお湯をはって、数分ほど手をつけておく。
それだけで、手から順番に腕、肩、首と温まって、コリがゆるんでいくとか。
「血流が良くなるので目や呼吸も割とスッキリしますよ」と鋤柄先生。
場所は、手の甲のみずかきのあたり。
人差し指の骨の際を指先でなでるとくぼんでいるところがありますので、そこに取ります。