カラダチャンネル カラダチャンネルは総合的なフィットネス情報メディアです。トレーニング情報だけでなく、⾷と栄養、ファッションやライフスタイル、アンチエイジング関連などの最新トピックをお届けします。 2021-09-15T17:54:28 (c) kanzen Ltd. https://karadachannel.jp/sitelogo.png WordPress https://karadachannel.jp/wp-content/uploads/2020/05/cropped-logo-32x32.png <![CDATA[プロテインで臭い「おなら」が増えた…。でももう悩まない!その原因と対策、解決法とは]]> https://karadachannel.jp/?p=5990 2021-09-15T12:21:34 2021-06-29T17:46:43 プロテインを飲むとおならが増える? 筋トレ民の皆さんは、たぶん多くの方がプロテインを飲んでらっしゃいますよね。そんな皆さんに敢えてお聞きします。 プロテインを飲むようになって、おならが増えたりニオイがきつくなったりしてませんか? かく言う私も、食事やプロテインでタンパク質を意識して摂るようになってから回数が増えた気が……(汗)。 最近はだいぶマシになりましたが。 男性もですけど、とくに女性は気になりますよね。というわけで、今回はプロテインとおならの関係、そしてその対策を大まじめにまとめます。    

おならが臭くなる・増える理由は腸内環境の悪化

  プロテインを飲んでおならが臭くなったり回数が増えてしまったりするのは、腸内環境が悪化するためです。とくに牛乳由来、すなわち動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインは腸内環境を悪化させます。どんなメカニズムで起こるのでしょう?  
  1. 動物性タンパク質を摂る
  2. 基本的には消化器官で吸収される
  3. 吸収しきれなかった分が腸へ
  4. 腸の中で動物性タンパク質が悪玉菌の餌になり、悪玉菌が増える
  5. 悪玉菌がタンパク質を分解する(=腐敗)
  6. 腐敗によりガスが発生する
  これが、プロテインでおならが臭くなったり回数が増えたりする場合の流れです。  

もう大丈夫!おなら対策

おならの原因の対策を行えば、おならの回数やニオイは改善することができます。おならの元は2つです。食物を消化する過程で発生するガスと、口や鼻から飲み込んだ空気です。つまりその2つを断てばよいということになります。具体的な方針としては、腸内環境を整えてガスを発生させない・空気を飲み込まないことの2つです。   また、そもそもの前提として、プロテインに限らずタンパク質は必要以上に摂らないようにしましょう。筋トレ民は「体重×2~3g」が1日の摂取量の目安です(例:体重60kgなら60×2~3=120~180g)。   では、以下に具体的な対策をまとめます。  

対策①発酵食品を食べる

  発酵食品を食べると腸内環境が改善されます。発酵食品には、乳酸菌・ビフィズス菌をはじめ善玉菌が含まれています。善玉菌が増えることで腸内環境がよくなります。発酵食品の具体例をいくつか挙げます。   ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌、チーズなど   1種類だけでなく組み合わせて食べると、より効果的とのことです。また、善玉菌が腸内に住み着くことはありません。絶えず摂取するよう習慣づけましょう。     ・【参考記事】「腸内細菌と健康」|e-ヘルスネット|厚生労働省  

対策②水溶性食物繊維・オリゴ糖を摂る

  水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂ると、善玉菌が増えて腸内環境が整います。水溶性食物繊維やオリゴ糖は善玉菌の餌となるものです。食事やサプリで補給しましょう。   水溶性食物繊維を含む食品の例は以下の通りです。 ・海藻類(昆布、わかめ) ・豆類(乾燥インゲン、大豆) ・野菜類(ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ) ・きのこ類(干ししいたけ、なめこ) ・ドライフルーツ(干しプルーン、干しいちじく、干し柿)   オリゴ糖を含む食品の例は以下の通りです。 ・野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス) ・果物(バナナ) ・豆類(大豆)   オリゴ糖をいきなり大量に摂取すると、下痢したりお腹が張ることがあります。様子を見ながら摂るようにしましょう。  

対策③タンパク質は必要量を少しずつ摂る

  タンパク質は、一度にまとめてではなく少しずつ摂ることも大切です。まとめての摂取は胃腸の負担になり、腸内環境が悪化します。また、1回に消化できる量にも上限があると考えられています。1日トータルの摂取量が同じでも、食事ごとに多い・少ないの偏りがあると吸収しきれない可能性もあります。   食事での摂取をメインに、自分に必要な量を3食+プロテインや間食に分けて摂取します。とくに朝は少なくなりがちです。意識して摂りましょう。朝起きてすぐはタンパク質が枯渇した状態にあります。そのタイミングでタンパク質を補給するのは有益です。     こちらの記事もお読みください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/5839/#%E6%9C%9D%E3%82%A4%E3%83%81%E3%81%AE%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E8%B3%AA%E8%A3%9C%E7%B5%A6%E3%82%82%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84"]  

対策④少量から少しずつ増やす

  タンパク質を摂る量を、少量から始めて少しずつ増やした方がいい人もいます。タンパク質の消化吸収には個人差があり、中には苦手な人もいます。消化の苦手な人がいきなり大量のタンパク質を摂取しても、消化しきれず腸内環境が悪化してしまいます。   タンパク質を摂らないようにしてみると腸の調子がよくなる人は、タンパク質を分解する消化酵素が少ない可能性があります。その場合は摂る量を少しずつ増やすことで消化酵素を増やしていくことが必要です。   体が慣れてきたら増やす・慣れるまでは増やさないようにして、少量ずつ数か月かけて増やしていきます。同じ量を摂取していて微増であっても筋肉量が増えたら、少し摂取量を増やしてみましょう。  

対策⑤プロテインを変えてみる

プロテインが合わないせいで腸内環境が乱れてしまう場合もあります。違うプロテインを飲んでいるときは平気だった人は、プロテインを変えてみると改善されるかもしれません。   牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐性の可能性があります。その場合は、牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインを避けて、大豆由来のソイプロテインにしてみましょう。   そのほかタンパク質に限らず、プロテインに含まれている成分が原因の場合もあります。自分が苦手な成分が入っていない商品なら大丈夫ということになります。他のメーカーの商品や異なるタイプの商品などを試してみましょう。  

対策⑥泡を飲まない・減らす

  プロテインを飲むときに、空気を一緒に飲み込まないようにするのも対策の1つです。これにはいろいろな方法があります。具体例をいくつか挙げます。   ・先に液体を入れてから粉末を足す→混ぜる回数が少なくて済み、含まれる空気が減る ・泡を取り除く→泡になっている空気を飲み込まずに済む ・混ぜてから30秒ほど時間を置く→泡が少し収まり、空気が減る ・シェイカーは縦に振らない→縦に振ると空気が混ざりやすい ・温かい液体で溶かす→溶けやすくなり、混ざる空気が減る ・溶かした後シェイカーの上を持って回す→泡が少なくなる   「こんなことで改善するの?」と思うかもしれませんが、効果があったという声が多くあります。腸内環境に気を使っているのに困っている方は、口から入る空気が原因かもしれませんよ。  

泡の出ないプロテインの作り方

1つ蛇足ですが…。我が家では成長期の子どもたちにも1日1杯飲ませています(粉末は半量)。 その時の方法をご紹介します。ココアなどを作るときのように、コップに粉末を入れたらまず少量の水で溶かします。 それから牛乳を注いで混ぜます。 面倒ですが、この方法だと泡はほとんどできません(ちなみに水で溶かしたら少し時間をおいて、もう一度撹拌してから牛乳を入れるとダマも減ります)。 子どもたちのおならも…それほど増えていないと思います(汗)。  

おならなんてもう怖くない!

対策をきちんとすれば、おならは減ります。対策しつつタンパク質もしっかり摂って、いいとこ取りでいきましょう! ]]>
スズキマサシ ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[自宅で運動する人のためとトレーニンググッズ大特集! おすすめトレッドミルやバーベルなど【筋トレ民&ダイエッター】]]> https://karadachannel.jp/?p=6007 2021-06-24T15:23:46 2021-06-21T07:37:04 プロテインといえばやっぱりGronG   GronG(グロング) ホエイプロテイン100 スタンダード 人工甘味料・香料無添加 ナチュラル 3kg   タンパク質含有率が高く(75%以上)、造粒加工を行った乳清たんぱく(ホエイたんぱく)のみを使用しているため、継続しやすさに定評のあるプロテインです。

クロスバイクと同じ前傾姿勢でトレーニング可能。自宅で効率的に脂肪燃焼を

  FITBOX LITE 第3世代フィットネスバイク スピンバイク ダイエット器具 メーカー1年保証 組み立て簡単 静音 トレーニング トレーニングバイク より手軽にエクササイズを継続していただくために開発された、第3世代のフィットネスバイク。 旧世代のフィットネスバイクでは直立のタイプが主流だったが、このスピンバイクは前傾での運動姿勢を採用。クロスバイクと同じ姿勢でご使用できるため、効果的に脂肪の燃焼を促進します。    

床の傷つきを軽減させたアイアンダンベルプレートとシャフトのセット

  GronG(グロング) アイアン ダンベル 30kg セット 片手15kg×2個 プレート シャフト 重量変更可能 ラバーリング セット   角を丸くし、ラバーリングを付属。床の傷つきを軽減。2種類のプレートを組み合わせてさまざまな重さに調節することが可能。ホームトレーニングに最適なセットだ。

長友佑都推奨! 水のチカラで体幹を効率的に鍛える

MTG 体幹トレーニングギア TAIKAN STREAM(タイカン ストリーム)アドバンス(全長:約820mm / 推奨水量:3~6リットル)【メーカー純正品】 E1034AT   身体の動きを追いかけるように水が動くため、予想外のタイミングで負荷がかかる。これをコントロールすることで、インナーマッスルに効果的な負荷を与えることができる。

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カラダチャンネル編集部 ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[「プロテインの飲み過ぎ」は太る? 下痢になる? 肌荒れする? 気になるプロテインの噂を調べてみた]]> https://karadachannel.jp/?p=5917 2021-06-11T10:09:50 2021-06-11T09:43:36 プロテインを飲み過ぎるとどうなる? 噂を検証 「プロテインを飲み過ぎるとどうなるの?」 筋肥大させてたくてしっかりタンパク質を摂ろうと思うと、プロテインをついついちょっと多めに飲んでしまったりしますよね。なんでも摂り過ぎは体に悪いはず。 そういう意味ではやはりプロテインも飲み過ぎはよくありません。でも、もしも飲み過ぎたらいったいどんなことが起こるのでしょうか? 今回は、プロテインの飲み過ぎについて気になる噂を調べてみました。  

そもそもプロテインは体に悪い?

そもそも「プロテインは体に悪い」という噂もありますよね。 初めに言ってしまいますが、プロテインそのものは体に悪くありません。適切な飲み方で、たくさんのメリットが得られます。そこは安心してくださいね。   ここでは、飲み過ぎた時の噂を調べて検証します。というわけで、以下は「安全なプロテインでも飲み過ぎるとどうなるの?」についてのお話です。   ▼合わせて読みたい https://karadachannel.jp/training/5839/  

噂①太る→ありうる

  プロテインを飲み過ぎると太る可能性があります。「プロテイン+食事」の摂取カロリーが「基礎代謝+運動による消費」の消費カロリーを上回ると、カロリーオーバーになって太ります。   プロテインはタンパク質が主成分です。また糖分がプラスされているものもあります。牛乳でパウダーを溶かすなら、牛乳の脂質も摂取することになります。タンパク質・糖質・脂質、どれにもカロリーがあります。   また、飲む量も考えなくてはいけません。1杯のカロリーが低くても、1日に何杯も飲むのなら、トータルのカロリーはそれなりになるのではないでしょうか?   プロテインそのものでは太りません。 しかし、プロテインを含めた摂取カロリーと消費カロリーのバランスによっては太ります。「パウダー+溶かすものの1杯のカロリー」×「1日何杯飲んでいるか」=「トータルのカロリー」を計算してみましょう。  

噂②下痢になる→ありうる

  プロテインが原因で下痢になる場合があり、そのもっとも多い理由は「乳糖不耐症」です。ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳が原料です。 牛乳に含まれる「乳糖」をうまく消化できず消化不良・下痢を起こしてしまうのが乳糖不耐症です。人によっては、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしますよね。それと同じです。 牛乳でお腹をこわすタイプの方は、大豆由来のソイプロテインに切り替えてみましょう。   次に考えられる理由は、腸内環境の悪化です。 特に動物性のタンパク質を摂取すると、腸内の悪玉菌が増えてしまいます。そのせいで腸内環境が悪化し、消化不良を起こしている場合があります。 食物繊維や発酵食品を意識して摂りましょう。 また、プロテインに含まれる甘味料などが原因の場合もあります。もしも下痢が続くようでしたら、プロテインを変えてみるのをお勧めします。   【参考記事】「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」|長野県医師会  

噂③肌荒れする→ありうる

  プロテインを飲み始めたら肌が荒れたという話を聞くことがありますが、確かにそうなる可能性があります。はっきりした原因はまだ特定されていないものの、ホエイプロテインが原因の可能性が指摘されています。   ホエイプロテインを飲むと男性ホルモンが増えます。その結果、皮脂が過剰に生成されてニキビなど肌荒れの原因になるというものです。この場合は、大豆由来のソイプロテインに切り替えると解決するでしょう。   そのほか人工甘味料が含まれるプロテインの場合、それが原因になっている可能性もあります。人工甘味料によって腸内環境が乱されて悪玉菌が増えます。その結果、悪玉菌が生む有害物質が体に吸収されてしまいます。 すると有害物質を肌から排出しようという働きが起こり、このとき老廃物が角質・皮脂と結びついて肌荒れになるケースです。人工甘味料が入っていないものを選びましょう。   【参考記事】便秘、肌荒れ、肥満…… その不調、「腸内細菌」が原因かも!?|社会福祉法人恩賜財団済生会  

噂④便秘になる→ありうる

  下痢になる可能性と同様、便秘になる可能性もあります。 タンパク質を摂ると腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。その結果便秘になってしまうことがあるのです。 食物繊維や発酵食品、水分を意識して摂って、腸内環境を改善したり老廃物を排出しやすくしたりしましょう。  

噂⑤腎臓に負担・尿結石→リスクはゼロではない

  これらのリスクもゼロではないので、腎臓や肝臓に不安がある人は注意しましょう。 不要なタンパク質は分解されて尿素窒素として体外へ排出されます。そのとき排出を担う腎臓(や肝臓)に負担がかかってしまいます。   尿結石のリスクが高まる可能性もあります。動物性たんぱく質を過剰摂取すると、尿結石となるシュウ酸が増加します。ふつうシュウ酸は腸で吸収されて便として排出されます。 しかし過剰摂取で吸収しきれない分が発生すると、尿として排出されることとなります。その結果、尿結石になるリスクが高くなります。   ただしどのぐらい過剰摂取するとリスクが高まるかなど、わかっていないことが多いのも事実です。海外の研究ですが、「悪影響はない」という論文もあるぐらいです。   【参考記事】A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males|Journal of Nutrition and Metabolism|Hindawi  

噂⑥頭痛になる→プロテインのタンパク質が原因のことはない

プロテインのタンパク質が原因で頭痛になることはありません。 ただし、添加物や人工甘味料などのせいで頭痛を感じる可能性はあります。 痛みがあるときは、プロテインを変えて様子を見てみましょう。  

「プロテインの摂り過ぎ」の目安とは

タンパク質の摂り過ぎの量を確認する前に、1日の必要量の目安を確認します。 食事・プロテイン合わせた1日のタンパク質摂取量の目安は、筋トレをしていない人で体重×0.66gです。体重60kgなら、60×0.66=39.6gです。 筋トレしている人の目安は体重×1.5~2gと言われます。同じく体重60kgなら、60×1.5~2=90~120gとなります。   リスクが高まる量については、まだはっきりせず定説がないようです。しかし、体重×2.8g以上だと結石のリスクがあるとする説もあるようです。体重60kgなら60×2.8=168gということになります。   定説はありませんが、自分の状況に応じた摂取量の目安にとどめるようにしましょう。 またプロテインはあくまで食事で摂り切れないタンパク質を摂取する補助的な方法として活用するのが基本です。 プロテインに頼りすぎないようにしましょう。  

プロテインはあくまでも「補助のタンパク源」と考えよう

  タンパク質は食事から摂取するのを基本にして、プロテインはあくまで補助のタンパク源と考えましょう。適量であればまったく問題はありません。 安心してボディメイクに取り入れてください。   もしも多少飲み過ぎたとしても、急に身体に深刻な影響が出ることはそうありません。うっかり飲み過ぎてしまった時もあまり気にせず、次は適切な量にとどめるようにしましょう。 ただし体の不調が続く時はこの限りではありません。心配な時はためらうことなく医者の診断を受けましょう。 ]]>
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<![CDATA[「背骨」の自由度を高めることで、身体の連動性と同調性が飛躍的にアップする!【運動科学者・高岡英夫氏監修】]]> https://karadachannel.jp/?p=5874 2021-05-28T16:20:32 2021-05-28T16:20:32 高岡英夫です。 人間の潜在能力(ポテンシャル)を一気に引き上げるためには、26個のある背骨一つひとつの自由度を高めて、軸を形成し、「背骨を通す」ことが非常に大事だということをご存知でしょうか。 前回に引き続き、今回は、背骨の自由度を高めて身体全体の連動性を高め、さらにパフォーマンスを高める方法をご紹介します。 最新刊『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる! 』(高岡英夫 ・著/カンゼン・刊)から、一部抜粋いたします。  

四肢同調性(ししどうちょうせい)は背骨の自由度に支えられている

  肩甲骨が自由自在に運動し、肩甲骨の自由度が高まると、人間の脳は四足動物時代から受け継いだ、肩甲骨と腸骨の関係=「四肢同調性」にスイッチが入ります。   ゆえに肩甲骨を自由自在に動かせるように開発すると、それに応じて腸骨を中心に下半身の開発も進んできます。このことも運動科学の研究によってすでに明らかになった事実です。同様に、股関節を中心に開発を進めていくと、股関節と腸骨は直接つながっているので、必然的に腸骨の開発も進みます。その結果、肩甲骨や肩関節の開発も進むことになるわけです。   この性質を「四肢同調性」というのです。 私の著書『肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる!』で発表したこの考え方は、皆さんに大きな希望を与えるものです。なぜなら、肩甲骨だけを開発しているのに、直接接していない部位の下半身までよくなってしまうのですから。  

肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる!

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  また、股関節を開発していくと、股関節からずいぶん離れた肩甲骨や肩関節までよくなります。こんなうまい話はなかなかありません。しかも、両方をトレーニングすると相乗効果でかけ算するように開発が進んでいくことになります。だから希望があるのです。  

体幹を巻き込んだ「身体全体の連動性を高める方法」

  身体の一部を開発したとき、効果があるのはそこだけで、他の部位とは一切関係がなかったとしたらどうでしょう?   全身を細かく分け、そのひとつひとつを別々にトレーニングし、さらにすべての部位と部位を関連付けていくところまでやらなければならなくなるでしょう。気の遠くなるような大変な手間になってしまいます。   ところが肩甲骨という身体の1カ所の自由度を高めるトレーニングをやると、股関節を中心とした別の身体の部位の能力まで上がる。実際の身体運動でもっとも基本になるのは、「歩き」です。そしてランニングが続きます。これらはどんなスポーツにもほぼ共通でいえることです。     例外的な種目、水泳でいえば、歩きや走り以外にもクロールでゆっくり深い動作で泳ぐことが、陸上での歩行やランニングに相当する基本運動になるでしょう。こうした基本的な動きの中で、肩甲骨・股関節の連動性はどんどん高まっていきます。   そして、実際に競技動作、スポーツの専門的な動き、野球ならバッティングやピッチング、テニスならストロークやサービスをしたときには、体幹を巻き込んだ身体全体の連動性が高まっていきます。   これは四肢同調性に支えられた連動性で、四足動物時代に高度に発達した能力を復元するように使っていく、高度なトレーニングの発想なのです。この四肢同調性や連動性は、背骨の自由度とどのような関係にあるのか。皆さんの興味はここにあるはずです。   このことも運動科学の研究によって、すでに解明されています。  

26個の背骨の一つひとつの「自由度」を高める

  実は四肢同調性とは、26個の背骨のひとつひとつの自由度が高まっていくことによって、それが支えとなって成立するものなのです。別の言い方をすると、背骨の自由度に支えられながら、実際に動いたときに、連動性が生まれてくるのです。 それはなぜか。   肩甲骨を開発して、肩甲骨の自由度を高めることで、股関節や腸骨の自由度も高まり、その能力が高くなる場合、背骨が肩甲骨の開発度に応じて、ひとつひとつの自由度が高まっていくというメカニズムがあるからです。そこがまったく変わらなかったら、四肢同調性は起きないのです。   『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる! 』ではトレーニング法として紹介していますが、肩甲骨、あるいは股関節の自由度を深める開発を行っていくと、背骨がそれに応じた深さで自由度を持ってくるようになります。自分という脳と身体によってこの関係を実証する経験は、重要です。  

背骨の自由度の開発は単純ではない

  ここまでわかった皆さんが知りたいのは、この先の話でしょう。   「ということは、肩甲骨の開発に一所懸命取り組んでいけば、背骨の自由度の開発も同時に進行し、完了させることができるってこと?」 「股関節の開発を完璧に行ったら、背骨の自由度の開発もすべて終えることができるのか?」 その答えはNOです。残念ながら、そうは問屋が卸さないのです。   背骨は26個もあって、とんでもなく複雑な形状をしています。このことが何を意味しているかというと、そこにつながっている筋肉が桁外れに多く、しかも複雑に組織されているということです。   私は背骨と、背骨と関連する筋肉の研究も全部行いました。そのうえで、できるだけ背骨の開発も行えるように肩甲骨の開発法を組み立てました。股関節についても、できるだけ背骨の自由度が開発されるように、トレーニング法を組み立てたのです。   例えば、私の著書『キレッキレ股関節でパフォーマンスは上がる! 』で紹介した、「股関節揺解法」などはその代表的なトレーニング法です。  

キレッキレ股関節でパフォーマンスは上がる!

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  股関節揺解法は、股関節に中指を突き立てて、「モゾモゾ・モゾモゾ」とつぶやきながら揺解運動をかけ、それに合わせ股関節も精細に動かしていくメソッドです。   このトレーニングをやると、ビックリするようなフットワークが可能になったり、高効率で良質なストレッチが可能になったりするわけですが、そうした股関節の揺動緩解運動を起こすためには、近傍の背骨たち、仙骨から腰椎といったところが自由運動を起こさないとできないのです。   股関節のトレーニングに取り組みはじめたばかりの頃、揺動緩解運動がどうもピンとこない、なんかぎこちなくて上手にできない、と感じるのは、実は背骨の自由運動が起きてこないからなのです。  

肩甲骨を立てるには背骨の自由度を高めることが重要

  肩甲骨に関しても同じです。   肩甲骨を立てる=立甲する、両立甲、片立甲させていく。その両立甲、片立甲が上手くいくためには、ある程度背骨の自由度が高まっていることが条件になります。さらに肩甲骨を中心に動かしていく「動腕法」などを上手に行うためには、その近傍の背骨の自由度を開発していく必要があるのです。   つまり、肩甲骨や股関節の開発は、背骨の自由度の開発というものを、潜在的にも隠しネタとして用意しておかないと成功しづらいということです。そのため、従来の、通常考えられるようなストレッチで、股関節や肩甲骨を開発したり、筋トレで開発したりすることで、ある程度の効果が得られる場合もあるでしょう。   しかし、私が考える意味での本当の高度なパフォーマンス、身体資源に対してそのパフォーマンスが抜群に優れたものになるような方向での開発、要するに運動進化論的な開発は不可能なのです。  

やればやるほど肩甲骨や股関節が自由自在に使えるようになる

  それを可能にする秘密は、脊椎のひとつひとつの自由度を、脊椎のすべてにおいて互いの背骨同士の間で高めていくためのアイデア、そしてそれに基づいたテクニックに尽きるわけです。だから背骨の開発は重要なのです。   そして、肩甲骨、股関節の開発法の意味がわかったうえでの気づきが重要なのです。 「なるほど。もっと揺動緩解運動も自由自在に高度にできるようになる必要があるんだ。やればやるほど、肩甲骨や股関節が自由自在に使えるようになり、同時に背骨も開発されるのか」 実はそのとおりです。   一方、背骨は26個もあって、そして背骨それ自体からのアプローチによって、開発を待っている部分がとてつもなく大きいのです。なぜなら、背骨は26個もあって、複雑な形をしていて、しかも複雑に多数の筋肉が重層的に重なり合っているからです。   というのも、手足を持たない魚類があれだけの身体運動を何億年にも渡って、魚類であることをやめずに続けていて、動物の中でももっとも繁栄している種族でいられるのは、背骨だけで凄まじい運動が可能なように、背骨およびそのまわりの筋肉ができているからです。   そう考えると、四足動物になってからメカニズムがどんどん進んできた肩甲骨と背骨の関係、股関節と背骨の関係というものがそのうえにあるわけですが、肩甲骨や股関節の開発を背骨の自由度を無視して行ったとしても、すでに魚類時代にできあがってしまった、背骨とその周辺の筋肉の凄まじいメカニズムのすべてを再発掘し切れるわけではないというのがわかるはずです。   それが肩甲骨や股関節の開発だけで可能になるほど、背骨、および背骨まわりの筋肉は単純にはできていないのです。   (一部抜粋ここまで)  

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最新刊のご案内

 

背骨が通れば、パフォーマンスが上がる!

  • 作者:高岡 英夫
  • 発売日: 2021/5/20
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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高岡英夫(たかおか ひでお) ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる!』運動進化論から考える、人間の潜在能力の高め方とは?【運動科学者・高岡英夫氏監修】]]> https://karadachannel.jp/?p=5872 2021-05-28T11:54:30 2021-05-28T11:54:30 高岡英夫です。 人間の潜在能力(ポテンシャル)を一気に引き上げるためには、26個のある背骨一つひとつの自由度を高めて、軸を形成し、「背骨を通す」ことが非常に大事だということをご存知でしょうか。 今回は、そうした私の考えをまとめた最新刊『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる! 』(高岡英夫 ・著/カンゼン・刊)から、一部抜粋してご紹介いたします。  

魚類は背骨しかない

  まず質問です。生物の進化の中で、背骨はいつどの段階で生まれたものでしょうか?   「えっ」と戸惑われるかもしれませんが、背骨は魚類の時代に誕生しました。人類もいわゆる脊椎動物という動物群に属していますが、その人類から進化の歴史をさかのぼっていくと、まず同じ哺乳類の四足動物時代があって、この四足動物も当然背骨を持っています。そこから、爬虫類、両生類、魚類とたどっていくと、魚類にも背骨があります。   ここからはとても重要な、「運動進化論」についての話の始まりです。「運動進化論」は、運動科学の中でも、人間の能力の進化についての、非常に重要な分野になります。   私たち人類のルーツは、紛れもなく魚類にあります。その魚類はどのような運動をしていたでしょうか。マグロやカジキといった類いの魚は、大海原を何百キロ、何千キロと泳ぎ続けます。その速度は自動車並みの時速50〜60キロどころか、カジキの仲間には時速100キロを超す種類もあるといわれています。クロマグロの成魚の平均体重は300キロといわれていますが、そうした大きな質量を持った魚が、抵抗の大きい水の中を、時速60キロ、100キロといったスピードで泳ぐのですから、とんでもないことです。   それを悠然とやり続けて、進化の過程で両生類や爬虫類が現れて、そこからさらに進化して、哺乳類、そして人類が誕生という流れの中で、魚類は進化から取り残されて、やがて淘汰され、滅んでいくような存在なのでしょうか?   決してそんなことはありません。まさに今日においても、地球上の七割を占める大海原を闊歩しているではありませんか。そんな彼らの運動は、どんな運動でしょう。   哺乳類のように、両手両足があって、それを駆使して凄まじく走り回るように泳ぎ回っているでしょうか? そんなことはありません。魚類には手足がなく、運動器官としてはまさに体幹、背骨しかないのです。  

人間や四足動物の身体運動能力も、魚類のそれに少しアレンジを加えただけにすぎない

  魚類は背骨でもって運動して、力強く、ダイナミックに、しかもしなやかで柔軟、非常にスキルフルでスタミナにも圧倒的に優れています。それが魚類であり、魚類の運動はそれで完結しています。   その空間の認知能力も大変なものです。魚類は当然、三次元空間で生きています。その三次元空間の認知能力は極めて優れたものです。そして三次元空間の中で、ありとあらゆる方向に動き回り、つねに周囲に気を配っています。なぜなら、完全な立体的環境の中でいつどこから天敵に襲われるかわからないからです。お互いに捕食者であり、餌であるという関係性の中で暮らしていて、まさに巧みに、ダイナミックに生きているわけです。   それが魚類なのですが、彼らには背骨しかありません。つまり体幹しかなく、手足は持ち合わせていない状態です。もちろん、方向舵として胸びれやその他のひれはありますが、尾びれは間違いなく背骨の延長なので、四肢と呼べるものではありません。   私たち人間、あるいは四足動物だって、素晴らしい身体運動のパフォーマンスを体現できますが、それは魚類の身体運動能力に少しアレンジを加えただけにすぎないのです……。   「そうだったんだ。魚類なんて手足がないので、身体運動については、私たちとまったくつながらないイメージだったけど、確かに言われてみればそうかもしれない」とご納得いただけたのではないでしょうか。  

脳が「26個の背骨」を使いこなしている

  実は、スポーツ、武道・武術、ダンスなどの高度かつ優れた運動というのは、必ず魚類時代の背骨の能力を根本として使ってこそ、はじめて可能になっているのです。それについて具体的に見ていきましょう。   人間の26個の背骨がすべて、互いに隙間を広げたり縮めたり、前後、左右、あるいは斜めにずれ合ったり、戻ったり、ときには止まったり、再度ずれあったりしています。また、軸まわりに左回転、右回転と、互いに逆回転したり、同じ方向に時間差で回転していったりと、こうした運動を自由自在に絶え間なく行っている……。   26個の背骨について、つねにそれを使っていることをベースに、上体でいえば肩甲骨を中心にして腕を動かす。下体については、股関節を中心にして脚を動かす。こうしたことができていると、まさに世界のトップ・オブ・トップ・オブ・トップに君臨するような、とんでもないパフォーマンスが可能になるのです。     サッカー界でいえば、全盛期のメッシやジネディーヌ・ジダン、クリスティアーノ・ロナウドのような、あの驚異的なパフォーマンスがまさにそれです。彼らはピッチで圧倒的な存在感を発揮して、味方からすれば無比無類の頼れる存在。敵にとっては、その存在が何をするかによって、決定的に自分たちが崩され敗北していくわけです。   そして、彼らはぶつかられたとしても強いうえに、ぶつかりそうになった瞬間、まったくしなやか、柔軟にして、すり抜けていく。世界のトップクラスのディフェンダーが囲んだとしても、彼らを引き連れ、バタバタと倒してしまう。ときには、まるで忍者のように一瞬にして姿を消して、相手が見失ってしまうような状態で動いたり、針の穴を通すような極めて難しいシュートを決めたり、ひときわ球速の速いシュートを放つ、こうしたことを可能にしているのです。   そのうえ、ピッチ全体を見渡す能力、仲間を見る、敵を見る、ボールを見る。目線はボールを向いていなくてもボールを見ている。このような認知能力、そして数秒先、十数秒先のことが見えているかのような近未来的な洞察力まで突出しています。   こうした能力は、26個の背骨の関係性、運動性によって支えられていて、脳が背骨をそのように使いこなすことができているところに、大きな秘密があったのです。 (一部抜粋ここまで。次回に続く)  

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最新刊のご案内

 

背骨が通れば、パフォーマンスが上がる!

  • 作者:高岡 英夫
  • 発売日: 2021/5/20
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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<![CDATA[【ダイエット・筋トレ】プロテインはいつ飲むのがベスト? 目的別にタンパク質摂取のタイミングをまとめてみた]]> https://karadachannel.jp/?p=5839 2021-05-19T16:50:47 2021-05-19T16:34:12 ダイエットにも、筋トレにも。プロテインは強い味方 この「カラダチャンネル」を読んでいる方々の中には、プロテインを飲んでいる人が多いだろうと思います。 しかし意外に、ダイエットしている人も筋トレで筋肥大を狙う人も、どのタイミングでプロテインを飲んでいいのか、少し迷ったりすることもあるのではないでしょうか。 どうせタンパク質を補給するなら最大限の効果を得たいもの。 自分の飲み方や飲むタイミングがそもそも自分の目的に合っているのか、1回チェックしておいた方が安心ですよね。   今回は、ダイエット・筋トレの目的別に、「プロテインを飲むベストなタイミング」についてまとめます。   ▼こちらの記事も参考にどうぞ [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2364/"]  

プロテイン摂取の基本の考え方

  「プロテイン」はそもそも「タンパク質」という意味の英語です。 肉や魚と同じで、特別なものではありません。パウダー状や飲料のいわゆるプロテインを使うと、タンパク質を効率よく摂ることができます。   タンパク質は栄養素の1つですから食事で摂るのが基本です。しかし食事だけで必要量を摂取するのは意外に難しいんですよね。食事の栄養やカロリー管理をしている方ならよくご存じかと思います。 そこで食事で摂り切れない分をプロテインで補います。  

タンパク質は1回に吸収できる量が決まっている

タンパク質は1回に吸収できる量が決まっています。 1食でまとめてタンパク質を摂ろうとしても、吸収しきれず効率がよくありません。 むしろ吸収しきれない分が脂肪になってしまう可能性があります。 必ず何回かに分けて、トータルで1日の必要量になるように計算して摂りましょう。   【参考記事】 『タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手』|【森永製菓】プロテイン公式サイト  

いつ、どのタイミングでプロテインを飲むべきか①ダイエットをしている場合

  ダイエットでは生活の習慣全体で消費カロリーと摂取カロリーのコントロールをすることが大切です。 ダイエットの場合、食事制限の一環としてプロテインを飲むのが一般的ではないでしょうか。   ダイエットには、ただプロテインを飲むだけでなく、ほかの食事制限や筋トレ・有酸素運動などの運動を組み合わせることが効果的です。 食事はそのままでプロテインをプラスするだけだったり運動しないで飲んだりすると、逆に太ることもあり得ます。注意しましょう。  

「有酸素運動をしている人」は運動の30分後に飲む

  脂肪燃焼に効果があるのは、ウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などの有酸素運動です。 運動しながらダイエットしている方はこれらの有酸素運動を行っているものと思います。   筋トレにはプロテインを飲むイメージがありますが、有酸素運動にはそのイメージがないかもしれません。 しかし有酸素運動も筋肉を使うので、プロテインでタンパク質を補充した方がいいと言えます。後述する筋トレ編と同じく、運動の後30分以内に飲みましょう。   筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは筋トレ→有酸素運動の順で行います。 その順だと脂肪燃焼効果が高まるからです。 両者を組み合わせる場合も、有酸素運動が終わってから30分以内に飲みましょう。  

「プロテインダイエットをしている人」のベストな飲むタイミング

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるものです。 3食のうちどれかをプロテインだけにするというのではなく、毎食プロテインを取り入れます。 脂質や糖質の多いおかずの代わりとしてプロテインで置き換えます。 あるいは間食やおやつとしてプロテインを飲むようにします。 ただし繰り返しになりますが、できるだけ運動と組み合わせましょう。  

いつ、どのタイミングでプロテインを飲むべきか②筋トレをしている場合

  タンパク質は筋肉を作る材料になります。 筋肥大させるための栄養として、効果的なタイミングを狙ってプロテインを飲みましょう。  

筋トレの後、30分以内にプロテインを摂ると効果的

よく言われることですが、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると効果的に吸収できます。 この時間はタンパク質吸収のゴールデンタイムです。そのタイミングでプロテインを飲みましょう。   また筋トレの後に飲むときは糖質もプラスして摂取するとより効果的です。 筋トレ時には糖質の1種グリコーゲンがエネルギーとして使われます。 消費した糖質を筋トレ後に補充すると筋肉の分解を抑えることができます。 糖質がプラスされているプロテインも多数あるので、それを飲むのがおすすめです。   なお参考までに、同じ理由で筋トレ前にはタンパク質より糖質を取るようにしましょう。筋トレで使うエネルギーを補充することができます。   【参考記事】 運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養(下村 吉治)|62 巻 (2013) 1 号|体力科学|J-STAGE  

「朝起きてから夜寝るまで」等間隔に摂取するイメージで

  筋肥大を目指すなら、タンパク質は少しずつ補充し続けることが効果的です。 体を動かすエネルギーがなくなってしまうと、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまいます。 タンパク質を補充し続けることで、筋肉が分解されることがなくなります。   起床から就寝まで、朝昼晩は食事でタンパク質を摂取し、足りない分を食事の合間にプロテインで補充するイメージです。 具体的なプロテインを飲むタイミングは、  
  • 朝起きてすぐ
  • 朝食と昼食の中間ごろ(10時ぐらい)
  • 昼食と夕食の中間ごろ(15~16時ぐらい)
  • 就寝30分~1時間前
  と、考えるといいでしょう。  

朝イチのタンパク質補給も効果的

  朝イチは体内でタンパク質が枯渇した状態になっているので補給します。 食事と食事の間に摂取するのは、間を空けすぎずにタンパク質を補給するためです。 睡眠中は腸の消化吸収が適切に機能し、筋タンパク質の合成が促進されます。 寝る前にプロテインを飲み、睡眠中に吸収させる分を補給しておきます。  

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  いつプロテインを飲むかは、目的によって適切なタイミングがあります。 自分に合ったタイミングでプロテインを飲んで理想のボディメイキングに役立てましょう!   ▼「ソイプロテイン」について知りたい人はこちらもどうぞ! https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/ ]]>
スズキマサシ ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[【筋肥大? それともダイエット?】筋トレの「とりあえずこれやっとけメニュー」必見動画まとめ]]> https://karadachannel.jp/?p=5752 2021-05-06T16:57:35 2021-05-06T16:47:03 「自宅で筋肥大したい人」向けのメニュー   筋肥大させるには、負荷を高く・回数を少なめにして行います。8~10回やるのが精いっぱいの重さで、3セットが基本です。 ダンベルを使ったメニューに絞りました。ダンベルを落として怪我したり床を傷つけないように気を付けてください。効果を高めるため、反動を使わないよう意識しましょう。  

自宅でできる筋肥大メニュー①:ダンベルプレス

  対象部位:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 ベンチの角度を変えて、インクラインダンベルプレスにすると大胸筋上部に、デクラインダンベルプレスなら大胸筋下部・上腕三頭筋に効きます。そのほか、ベンチを使わず床に横になるフロアダンベルプレスもあります。  

自宅でできる筋肥大メニュー②:ダンベルカール

  対象部位:上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋 肘は固定し、背筋は曲げないように意識します。人差し指側より小指・薬指側で掴むイメージで行うのがコツです。  

自宅でできる筋肥大メニュー③:ダンベルショルダープレス

  対象部位:三角筋 立って行うスタンディングショルダープレスもありますが、シーテッドスタイルがおすすめです。座っている方が反動を使わないからです。背筋は反らせない程度に伸ばすのがコツです。  

自宅でできる筋肥大メニュー④:ダンベルクランチ

  対象部位:腹直筋 ひねれば腹斜筋にも ダンベルを持って行うクランチ(腹筋)です。ダンベルを持つ位置はいろいろなパターンがあります。胸の上に乗せるのが一般的です。そのほか、ダンベルを持った手を高く掲げるやり方もあります。  

自宅でできる筋肥大メニュー⑤:ダンベルスクワット

  対象部位:大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス ダンベルで負荷を高めたスクワットです。かかとに重心を置くつもりで行います。これもまた様々なバリエーションがあります。  

自宅でできる筋肥大メニュー⑥:ダンベルローイング

 
対象部位:広背筋、僧帽筋
初心者は、動画のやり方と同じく片手ずつ行うワンハンドローイングで行いましょう。ダンベルは強く握りすぎないのがコツです。  

「ジムで筋肥大したい人」向けのメニュー

  筋肥大させたい部位の代表・胸と腕を中心に、全身のメニューを紹介します。 正しいフォームを身につけるまでは軽めの負荷で行います。慣れてきてからも、1セット目は軽めの負荷で15回ほど行い、2・3セットは負荷を上げて行うとよいでしょう。  

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー①:バーベルベンチプレス

  対象部位:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 筋トレメニュー、ビッグ3の1つです。体を安定させるため、両足の裏はしっかり床につけて、後頭部・肩甲骨・お尻をベンチから離さないようにしましょう。  

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー②:ケーブルカール

  対象部位:上腕二頭筋 軽く上体を反らせること、手首を返さないことがコツです。ただし上体は反らしすぎないよう注意しましょう。  

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー③:トライセプスプレスダウン

  対象部位:上腕三頭筋 肘の上下の位置を固定して行います。また疲れてきても肩は上げず、かつ肩の力を抜きましょう。  

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー④:ハンギングレッグレイズ

  対象部位:腹筋全体 反動を使わないよう意識します。 身体が揺れやすいので、しっかりコントロールして安定したフォームで行いましょう。

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー⑤:バーベルデッドリフト

  対象部位:腕、背中、太もも、お尻 筋トレビッグ3の1つ、定番のメニューです。トレーニングベルトやリストストラップを使って、フォームに集中できるようにしましょう。背中は丸めないよう気を付けてください。

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー⑥:バーベルスクワット

  対象部位:殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋 スクワットも筋トレビッグ3の1つです。腰を伸ばして行いましょう。  

「自宅でダイエットしたい人」向けの筋トレメニュー

ダイエットで細くしたい部位と言えばお腹周りと下半身でしょう。その2か所に効くメニュー中心に紹介します。 負荷を低めに、回数を多めに行います。筋トレのあとに有酸素運動をプラスすると体脂肪の燃焼に効果的です。また「消費カロリー>摂取カロリー」にならないと痩せません。食事にも注意しましょう。 まずは、自宅で道具なしでできる自重メニューを紹介します。どのメニューも15~20回×3セットが目安です。   こちらの記事も参考にしてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3345/"]

 

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー①:ヒンズープッシュアップ

  対象部位:大胸筋、上腕三頭筋 フォームがとても大切なメニューです。体全体を動かすので疲れやすいのですが、疲れてきても必ずお尻は高く戻しましょう。

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー②:レッグレイズ

  対象部位:腹直筋下部 動かすのは脚ですが、意識は脚でなく腹筋に向けましょう。   詳しくはこちらの記事を参考にしてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1158/"]

 

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー③:ツイストクランチ

  対象部位:腹斜筋、腹直筋 ひねりによる収縮を意識してください。私もメニューに入れていますが、10回目を超えてくると体が持ちあがらなくなってきます…。

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー④:リバーススノーエンジェル

  対象部位:僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋 自重で広背筋を鍛えられる数少ないメニューです。肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。  

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー⑤:ヒップリフト

  対象部位:大殿筋 初めの膝の角度は30度ぐらいが適切です。角度が変わると負荷のかかる部位が変わってしまいます。 お尻に負荷がかかっているか意識しながら行いましょう。  

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー⑥:スクワット

  対象部位:大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス つま先と膝の方向を合わせます。また膝を傷めないよう、つま先より大きく前に膝が出ないようにしてください。   こちらの記事も参考にしてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"]  

「ジムでダイエットをしたい人」のための筋トレメニュー

マシンを使ったメニュー中心に紹介します。15~20回できる負荷で3セットが基本です。 こちらの記事も参考にしてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3215/"]  

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー①:チェストプレス

  対象部位:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 疲れてくると肩が上がってしまいますが、そうなると大胸筋を刺激できなくなってしまいます。 肩を上げないように注意しましょう。  

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー②:ラットプルダウン

  対象部位:広背筋 胸を張りつつ肩甲骨を寄せて下げるイメージの姿勢で行います。また広背筋に効かせるため、腕の力で下げないようにしましょう。

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー③:アブドミナルクランチ

  対象部位:腹直筋、腹斜筋 背中は背もたれに密着させたまま、へそを支点にして背中を丸めるように曲げましょう。  

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー④:トーソローテーション

  対象部位:腹斜筋 背筋はまっすぐにして目線は正面に集中させた状態で腰をひねります。戻るときは戻り切る直前で止めると筋肉の緊張状態をキープできます。  

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー⑤:ヒップスラスト

  対象部位:大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋 お尻を締めながらその力で腰を持ち上げるつもりで行いましょう。  

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー⑥:レッグプレス

  対象部位:大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、下腿三頭筋 つま先と膝の向きを揃えること、腰を傷めないようお尻を浮かせないことがポイントです。  

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  自宅でもジムでも、自分の目的に合わせたメニュー選びができるはずです。 以上を参考にして、早速トレーニングしてみてください! ]]>
スズキマサシ ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[筋トレの効果はいつから?得られる効果と最大化する方法は?効果的に筋力アップするコツをまとめて解説]]> https://karadachannel.jp/?p=5662 2021-04-10T07:38:14 2021-04-09T18:09:45 筋トレの効果が出るのはいつから? 筋トレの効果が出る時期には個人差があります。 多くの方が気になるところではありますが、ケースバイケースなのではっきりした時期は言えません。 ただし一般に目安として、自分で効果を感じるのは1~3か月、人が見てわかるのは半年ぐらい経った頃だと言えます。  

筋トレの停滞期「プラトー」とは。その原因と解決法

  筋トレの効果について考えるとき、一時的に停滞する「プラトー(※フランス語で水平状態、定常状態、台地などを意味する語)」について知っておくと役立ちます。 プラトーになると、同じトレーニングをしても変化が見られず効果が現れなくなります。 プラトーの原因はいくつかあります。具体的には、  
  • 休養不足
  • 栄養不足
  • 身体がトレーニングに慣れてしまい負荷にならなくなる
  といったことが挙げられます。 プラトーを解決するためには、次のような方法が考えられます。  
  • メニューの回数・重量など負荷を変える
  • メニューそのものを別のものに変える
  • 休養を取る
  • 栄養を取る
  対処が比較的簡単なのは、休養・栄養不足の場合です。 筋肉が増えれば必要とする休養や栄養は増えます。筋肥大しているのに肥大する前と同じ量のタンパク質しか摂っていなければ、そこで頭打ちになるのは簡単に想像できるでしょう。 休養も同じです。     対処がやや難しいのは、トレーニングが日常的になってしまうことで負荷がかからなくなり、機能が向上しなくなる場合です。 負荷や部位・方法など、それまでとは違う刺激を与えるようにして対処しましょう。 休養・睡眠についてはこちらの記事をどうぞ。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]  

女性・男性どちらも。筋トレするとこんなにいいことがある! 「筋トレの効果」まとめ

  筋トレにどんな効果があるのか、フィジカル・メンタルに分けて解説します。すべて女性・男性どちらにも現れる効果です。  

筋トレの効果①フィジカル面

フィジカルな面における筋トレの効果としては、次のようなことが挙げられます。
  • 筋肉が増えて脂肪が減り、見た目が引き締まる
  • 血流が改善されて基礎代謝が向上する
  • 血流の改善により冷え性・コリが改善する
  • 体力・筋力が向上する
 

筋トレの効果②メンタル面

メンタル面での効果としては、次のようなことが挙げられます。
  • 運動・発汗によりストレス解消になる
  • テストステロンが分泌され、いろいろな意欲が向上する
  • うつ病のリスクを高める物質キヌレニンを抑制し、うつ病予防になる
  • BDNFの合成が増加し、頭の回転・切り替えがよくなる
  【参考記事】 トレがメンタルヘルスに及ぼす影響|医療法人社団 平成医会  

筋トレの効果を最大化するための工夫|ダイエット・筋肥大など目的別に解説

  筋トレの効果を高めるためにはどんな方法があるのか、筋肥大目的の場合とダイエット目的の場合に分けてまとめます。 ダイエットについては、以下の記事もお読みください!   [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4481/"]  

次世代型オンラインパーソナルジム【CLOUD GYM】

 

筋トレの効果を高める工夫①効果的な時間帯・時間に行う

【筋肥大・ダイエット共通】 まず、時間帯は夕方がベストです。体温が上がっている午後の方が効果が出やすいと言われています。 ただしあまりこだわる必要はありません。自分の生活リズムで無理なくできる時間帯に行いましょう。   「筋肥大」するための効果的な時間 トレーニングの時間は30~60分が目安です。最長でも90分ぐらいに抑えましょう。 ややきつめのメニューを短めの時間に集中的に行うと効果的です。   「ダイエット」するための効果的な時間 強度が低めのメニューを、やや長めに行うのがおすすめです。 また、筋トレと有酸素運動と組み合わせると脂肪燃焼の効果がアップします。 筋トレを30~50分、有酸素運動を20~40分、合計75分ぐらいが目安です。   筋トレや有酸素運動の時間についてはこちらの記事をお読みください!   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4623/"]  

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筋トレの効果を高める工夫②効果的な頻度・回数はどのくらい?

  【筋肥大・ダイエット共通】 同じ部位のトレーニングは2~3日に1回のペースで行います。 トレーニングしたら休みの日を作ることが大切です。 休息の間に、運動によって傷ついた筋肉が修復・増強されるからです。   「ダイエット」を効果的にするための頻度・回数 ジョギングやウォーキングなど有酸素運動については、毎日行う方が脂肪燃焼の効果があります。 ただし時間・ペースなど負荷はキツくなりすぎないようにしましょう。   【参考記事】  レジスタンス運動|e-ヘルスネット|厚生労働省  

筋トレの効果を高める工夫③効果的なメニューと負荷(回数・順番・重量など)について知ろう

  【筋肥大・ダイエット共通】 トレーニングのメニューを行う順番は「大きな筋肉→小さな筋肉」の順が効果的です。大きな筋肉としては次の筋肉が挙げられます。  
  • 大腿四頭筋(太もも表)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  • ハムストリング(太もも裏)
  • 大殿筋(お尻)
  • 三角筋(肩)
  ほとんどが下半身に集中しています。つまり「下半身→上半身」の順にトレーニングを行いましょう。 また、トレーニングにはその動作を行うときに2つ以上の関節が動く「コンパウンド種目」と、1つの関節だけが動く「アイソレーション種目」があります。 コンパウンド種目は複数の筋肉に同時に高い刺激を与えられるメリットがあり、トレーニングの効率がよくなります。 これに対してアイソレーション種目は、集中して特定の部位を刺激できるメリットがあります。 とくにダイエット目的の場合、トレーニングしたい部位がはっきりしていることでしょう。自分の目標に合わせてメニューを選んでください。    

「筋肥大」に効果的なメニューと負荷

ダンベルやバーベル、マシンを使う場合、重量は1回やるのが限界の重さの80%に設定します。 例えば、100kg持ち上げるのが精いっぱいなら80kgに設定します。または8~12回やるのが精いっぱいの重さに設定します。 回数は1セット8~12回とし、2~3セット行います。  

ダイエットに効果的なメニューと負荷

ダンベルやチューブなど器具を使う場合は、15回・多くて20回やるのが精いっぱいの負荷を選びます。 ダイエットは低めの負荷で回数を多く行った方が効果的ですが、あまり負荷が低すぎると効果がないので注意しましょう。 回数は、1セット15~20回を2~3セット行いましょう。 有酸素運動と組み合わせる場合は「筋トレ→有酸素運動」の順で行います。脂肪の燃焼効果が高まります。逆の順番は逆効果になってしまうので、注意してください。 なかなかすべてを実行するのは難しいかもしれません。しかし取り入れられることは取り入れて、筋トレの効率を改善して効果もアップしていきましょう!  

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スズキマサシ ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[習慣にするとダイエットに効果的なハーブティー10種【脂肪燃焼や間食対策に】]]> https://karadachannel.jp/?p=5490 2021-03-19T19:07:12 2021-03-19T19:07:12   スーパーのハーブティーコーナーも、国産だけでなくイギリスなど海外メーカーものなどよりどりみどりだ。 とくにリス科のマーモットがパッケージに書かれた「LES 2 MARMOTTES」シリーズは不動の人気。 煎じていただくものだけにオーガニックにこだわる人も多く、BIO(オーガニック)ショップのハーブティーコーナーも充実している。   安眠を誘う効果があったり、気持ちを落ち着かせたり、美容効果、消化を促進するなど、ハーブティーにはうれしい効用もいろいろ。 その中から今回は、フランスの健康情報サイト『Medisite』に掲載された、ダイエット効果の高さで厳選した10種類をご紹介したい。  

即効性はないが、習慣にすることでダイエッターの味方に

  ハーブティーの持つダイエット効果は、「飲むだけで10kg痩せます!」といった魔法の薬のような即効性があるわけではない。 だが、習慣にすると、脂肪をつきにくくしたり、痩せやすい体質に変えてくれる、というものだ。また、小腹がすいたときに飲むことで間食の誘惑を絶つ、といった使い方もできる。   使われているハーブによって、体の循環を良くして老廃物を流し出してくれるものや、脂肪燃焼を高める作用があるもの、ミネラルを補給してくれるものもある。 中には薬効作用が強いものもあるので、薬を服用していたり持病がある人は、試す前にかかりつけの医師に相談したほうが良いだろう。 ということで、さっそく「ダイエット効果の高い10種類」をご紹介しよう。  

ダイエットに効果的なハーブティー①白樺(バーチ)

  利尿作用が高く、むくみを解消する働きがある。足が重だるいときや、体がむくんでいると感じるときにおすすめ  

ダイエットに効果的なハーブティー②メドウスイート(西洋ナツユキソウ)

  同じく利尿作用が高く、むくみを防いだり、体内の老廃物排出に役立つ。  

ダイエットに効果的なハーブティー③ハイビスカス

  きれいな赤い色で気分も上がるハイビスカスティーは消化促進に効き目がある。 あま〜い色味を裏切る酸っぱさだけれど、この酸味のもとであるクエン酸やリンゴ酸が脂肪分解や新陳代謝、疲労回復など美容効果の秘密だ。  

ダイエットに効果的なハーブティー④たんぽぽ

  利尿作用があって、デトックス効果が高い。食欲を抑えるはたらきも。 ほろ苦いような香ばしさがあって個人的にも大好きな味。  

ダイエットに効果的なハーブティー⑤クミン

  消化を促進し、膨満感、お腹のガス溜まり防止にも効き目アリ。腸の働きを活発にして便通をよくする作用もある  

ダイエットに効果的なハーブティー⑥しょうが

  消化を助ける効果は抜群。 新陳代謝が高まり、脂肪燃焼も促進。はちみつやレモンを加えたホットジンジャーティーは、体を温めてくれる冬の定番アイテム  

ダイエットに効果的なハーブティー⑦シナモン

  発熱作用があり、脂肪を燃やす作用がある。パウダータイプなら、煎れた紅茶にふりかけるだけでOKという手軽さもうれしいところ。 シナモンは毛細血管を元気にしてくれる作用もあるので、美容やアンチエイジングだけでなく健康維持にも抜群の効果がある  

ダイエットに効果的なハーブティー⑧アニス(ういきょう)

  胃腸の働きを促進して消化を助ける。お腹のガス溜まりの防止にも。 ただ、味に癖があるので好みはわかれる。 フランスでは、アニスを使ったパスティスと呼ばれるお酒が人気で、カフェのカウンターで、小さなグラスでクイっとやっているおじさんをよく見かける。うすい茶色の液体だが、水を混ぜたとたん乳白色になるのも手品のようでおもしろい  

ダイエットに効果的なハーブティー⑨ミント

  利尿作用があるほか、便通を改善したり、脂肪を燃焼する機能を高めてくれる。消化も促進してくれるので、脂っこい食事をした後に飲むと、お口だけでなく胃もスッキリ  

ダイエットに効果的なハーブティー⑩リコリス(甘草)

  消化促進や脂肪分解、肝臓の働きを助ける効果に加えて食欲を抑える働きもある。 リコリスは、真っ黒い色をしたゴムのような海外のお菓子「レグリス」に使われているものだ。辛いようなスースーするような独特のフレーバーで好みは分かれるが、一度クセになるとはまるらしい。 フランスの田舎にあるような昔ながらのパンやさんでは、レジ横でリコリスの根っこを乾燥したものを売っていて、子供がおやつにしゃぶっていたりする。  

おまけ ブレンドで効果倍増!

  ハーブティーは、違う種類の植物をブレンドして楽しむのも醍醐味だ。 ここではとくにダイエット効果の高いレシピを3つご紹介。    

1:脂肪燃焼を狙うなら しょうが+シナモン

こまかく刻んだ生のしょうがコーヒースプーン1杯と、同じくコーヒースプーン1杯分のシナモンパウダーを500mlの熱湯に混ぜ、30分ほど抽出させる。レモン半個を絞ったものを混ぜていただく。食事前に飲むのが効果的  

2:消化促進したいなら  アニス+レグリス

コーヒースプーン1杯のアニスシード、フェンネルシード(ういきょうの種子)、棒状のレグリスを熱湯に10分間ひたして抽出させる。 強烈フレーバーのタッグで消化パワーも炸裂しそう。  

3:老廃物の排出なら 白樺+たんぽぽ

白樺の葉とたんぽぽの葉を大さじ1杯ずつ混ぜ合わせ、1リットルの熱湯を注いで20分ほど抽出させる。レモン半個を絞って混ぜる。 いかにも体に良さそうなさわやかフレーバー。   ハーブティーの理想的な摂り方としては、1日、2、3杯が目安。 ただしお供にポテトチップスなどをかじっていたら元も子もないので、合わせて健康な食生活を習慣づけることもマストだ。   【参考資料】 ・Medisite:Tisanes minceur : 10 plantes qui aident à maigrir   ]]>
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<![CDATA[筋トレは食後2〜3時間経った頃がベスト!? 筋トレ後に摂るべき栄養、食事の時間と筋トレの話【プロテインは有能】]]> https://karadachannel.jp/?p=5625 2021-03-10T13:38:16 2021-03-04T14:28:31 筋トレは食後2~3時間頃がベスト! 食事の直後はNG、最低30分~1時間空ける   筋トレをするタイミングは、食事の後2~3時間経ったころが最適です。 食事の直後は避けて、最低30分から1時間は置いてからにしましょう。空腹でも満腹でもない状態がベストです。  

食後2~3時間経った頃の筋トレがベストの理由

  まず食事の前に筋トレをする場合ですが、筋肉が分解されやすいというデメリットがあります。 筋トレにはエネルギーが必要です。食事の前の空腹の状態は身体を動かすエネルギーが不足しています。 その状態で筋トレをすると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうのです。 食事の前は交感神経が活発になるメリットがありますが、デメリットの方が大きいと言えます。  

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    では食事の直後はどうでしょうか。食事の直後は消化のため胃に血液が集中します。 その状態で筋トレをすると血液が全身に分散してしまい、消化不良になったり気持ち悪くなったりしやすくなります。 また副交感神経が優位になるので、トレーニングには向きません。 逆にあまり時間を空けると、食前の状態に近づいてしまいます。     食後2~3時間は消化がひと段落つき、体にエネルギーも補給された状態です。効果を考えると、このタイミングがベストです。 さらに30分前に糖分を含んだ飲み物や、BCAA・EAAを飲むとベストオブベストだと言えます。   食事の後2~3時間空けられない場合は、最低30分から1時間は空けましょう。 ベストのタイミングが無理でも、ベターなタイミングを選びましょう。   EAAについてはこちらの記事が詳しいです。参考にしてみてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2364/"]  

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食前にしかトレーニングができない場合の対処法

  そうは言っても一人ひとり生活のリズムは違うので、場合によっては食前にしかできないこともあるでしょう。 夕方の仕事帰りにジムに寄る人もいますよね。   食前にしかできない場合は、1時間ぐらい前に軽く何か食べて、筋トレ用のエネルギーをプラスしましょう。筋トレのような無酸素運動でエネルギーになるのはグリコーゲンという物質ですが、これは糖質の1種です。筋トレ前には糖質を補うことが大切です。  

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  胃もたれせず、エネルギーになる糖分を含んだ食品を選びます。炭水化物や果物を食べましょう。コンビニで手に入るもので十分です。おにぎりやパン、サンドイッチ、バナナなどが適しています。人によっては果物だと物足りないことがあるかもしれません。そのときは炭水化物を選びましょう。 食べる時間も取れない場合は、オレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲んでエネルギーを補充しておきましょう。   【参考記事】 筋グリコーゲン|e-ヘルスネット|厚生労働省  

食後4~5時間経ってからしかトレーニングができない場合の対処法

  食後4時間以上経ってしまうと消化が終わり、空腹状態になり始めてしまいます。食後4時間以上は食前と同じだと思ってください。 やはり軽く何か食べてエネルギーとなる糖質を補充します。食前と同じくバナナやおにぎり、パンがおすすめです。食べる時間がない場合はオレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲みましょう。  

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筋トレの後にプロテインなどで栄養補給すれば完璧

  以上、トレーニング「前」の食事について見てきましたが、実は筋トレの「後」にも糖質を補給するとさらに効果を高めることができます。 筋トレ民の皆さんはプロテインを飲んだりして、タンパク質はトレーニング後に摂っているだろうと思います。 今後は糖質の摂取も意識していきましょう。   筋トレをすると、エネルギーとしてグリコーゲンが消費されます。消費したグリコーゲンを補給すると、筋肉の分解を抑えることができます。 また疲労回復の効果もあります。 グリコーゲンは糖質の1つでした。筋トレの後は、タンパク質はもちろん糖質も補うようにしましょう。 糖質も含んだプロテインなら、タンパク質・糖質の両方を摂ることができます。 さらに最近の研究では、脂質の摂取が効果的である可能性が指摘されています。しかしまだ充分な研究がなされていません。今後、新しい指針が発見されるかもしれません。  

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    トレーニングはエネルギーとなる糖質を補った状態で行うことが大切です。 またトレーニングの後にもタンパク質と糖質を摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肥大を促すことができます。   自分の生活リズムに合わせて、効果を高まる対策を取りつつトレーニングしていきましょう!   【参考記事】 運動後の栄養補給法に関する最近の知見|体力科学65 巻 (2016) 1 号|J-STAGE   食事や時間についてはこちらの記事もぜひ参考にお読みください! [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4623/"]  

話題のHMBカルシウムを贅沢に配合したプロテイン【HMBプロテイン18000】

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<![CDATA[自宅でトレーニングしたい人、必見。おすすめマシン・器具・マット・スマホアプリで運動不足を解消する]]> https://karadachannel.jp/?p=5560 2021-02-19T10:46:00 2021-02-19T10:46:00   今回は、自宅でがっつりトレーニングするための器具やマットと、初心者向けのスマホアプリを紹介します。   【参考記事】 身体活動・運動不足|生活習慣病とその予防|一般社団法人日本生活習慣病予防協会 運動不足への対処|東京大学 保険・健康推進本部保健センター   ▼運動不足が引き起こしてしまう「サルコペニア」についてはこちらの記事をどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2586/"]  

自宅でトレーニングしたい人向けのおすすめ器具・マシン

  自宅でもがっつりトレーニングしたい人向けに、ホームジムとフィットネスバイクのおすすめを紹介します。   ▼それほど大がかりなトレーニングを考えていない場合は、下の過去記事をどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3345/"]   ダンベルやチューブ、プッシュアップバーなど手軽な器具の紹介と、自重トレーニングやダンベル、チューブを使ったメニューを紹介しています。     ▼またこちらは自宅でできるYoutubeの筋トレ動画についての記事です。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/375/"]  

WILD FIT マルチセーフティージムセット 赤ラバー100kg

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《パッドかプロテインプレゼント中》マルチセーフティージムセット 赤ラバー 100kg[WILD FIT ワイルドフィット] 送料無料 バーベル ベンチプレス トレーニング器具 スクワット 大胸筋 腹筋

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マルチベンチとラットプル、バーベルダンベルセット(100kg)に加えてセーフティスタンドがついたジムセットです。 自宅にいながら、ベンチプレスやラットプルダウンなどジムで定番のトレーニングができます。ほかに70kg・140kgのセットもあり、自分に適した重量のセットを選ぶことができます。 ダンベル・バーベルのラバーがないアイアンタイプはさらに低価格でお得です。  

FIGHTING ROAD ホームジム EX70

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【期間限定クーポン有】ホームジム ホームジムEX70 コンパクト設計 自宅を本格ジムに 筋トレ マルチマシン 筋トレ 器具 ホームジム マシントレーニングマシン 自宅

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約1畳に収まるコンパクトサイズのマルチマシーン。フレンチプレスやラットプルダウンなど、全身19種類のトレーニングを行うことができます。 男性はもちろん女性にも購入されているマシーンで、安心して使うことができます。 多くのユーザーに高く評価されているロングセラーの商品で、リーズナブルな価格のコスパのよいおすすめ商品です。  

BARWING フィットネスバイク BW-FNB01

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【1年保証】 送料無料 フィットネスバイク 負荷16段階 3kgホイール 48調節 折り畳み コンパクト 家庭 ルームバイク 心拍 有酸素運動 無酸素運動 エアロ バイクビクス 静音 高耐久 耐荷重130kg スピンバイク 筋トレ

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低価格ながら高品質で人気のフィットネスバイクです。 負荷は16段階に調節可能、有酸素運動にも無酸素運動にも使えます。 もちろんサドルや土台の高さ・角度は調節可能。エクササイズバンドも付いていて、レッグカールやケーブルカールなどのトレーニングにも使えます。 キャスター付き・折りたたみ式なので、邪魔にならないよう収納することもできます。  

自宅トレーニング向けおすすめトレーニングマット

  次に、トレーニングマットのおすすめを紹介します。 トレーニングマットを使うと、身体が床に当たる痛みを抑えてくれたり、振動を吸収して階下への防音効果に役立ったりします。 自宅でのトレーニングにはトレーニングマットがあると便利です。  

GronG(グロング)ヨガマット 厚さ 8mm

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GronG(グロング) ヨガマット 厚さ 8mm ケース バッグ ストレッチマット トレーニングマット ピラティス 初心者

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クッション性が高いヨガマットです。 暑さ8mmと厚手で、60cm×180cmのロングサイズ。 ニトリルゴム製で耐摩耗性や耐引き裂き性にも優れています。丸めて収納したり持ち運んだりすることが可能。 カラーは8色、2,000円を切る高コスパの商品です。  

EMPT 大判 厚手 ジョイント トレーニングマット

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大判 厚手 ジョイント トレーニングマット 60x60x1.2cm 6枚セット | ジョイントマット トレーニング エクササイズ ヨガ マット ジムマット 防音マット フロアマット ジョイントトレーニングマット 筋トレ ダンベル バーベル EVAマット ベンチマット トレーニング器具

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60cm×60cm、12mm厚のジョイントマットです。 必要なサイズに調節できるので、トレーニングマシンの下に敷くのにも適しています。 キズや衝撃に強いEVA素材製。水洗いもOKなので汗をかいても安心です。 6枚1セット、色はブラック/グレーの2色です。  

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自宅トレーニング向けおすすめメニュー提案アプリ

  トレーニングのメニューを提案してくれるスマホのアプリを2つ紹介します。 トレーニングが初めてだと、おすすめメニューから知りたいことでしょう。そんなあなたにぴったりのアプリです。しかも無料でずっと使えて、Android・iPhoneどちらにも対応しているアプリのみ。 ぜひ参考にしてください。   なおメニュー提案以外のアプリについてはこちらの過去記事をどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/4998/"]  

Nike Training Club

Google Playはこちら App Storeはこちら ワークアウトでは定番のナイキのアプリです。 さまざまなレベルに対応しているとともに器具なしのトレーニングも豊富で、おすすめのワークアウトの紹介もしてくれます。自分に合ったメニューが見つかるので、自分だけのプランを作成できます。筋トレのほかにヨガやHIITのメニューもあります。  

自宅トレーニング

Google Playはこちら App Storeはこちら   全身のほか部位別のメニューも用意されています。短時間のトレーニングを組み合わせたメニューは、どの部位も5~7分で終わります。 アニメで動きも確認できるので知らないメニューでも安心。特別な器具なしでできるメニューのみで、初めてのトレーニングにぴったりです。     自宅でもしっかりトレーニングをしたい人向けの器具と、トレーニングを初めてみたい人向けのアプリをご紹介しました。 どちらを使うにしても、家でしっかりトレーニングして身体を健康に保ちましょう。  

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<![CDATA[ステイホームはフレイルの原因!? 運動不足になりがちな今、どうしたらフレイルを予防できるか]]> https://karadachannel.jp/?p=5581 2021-02-10T14:31:07 2021-02-10T14:27:49 厚生労働省やNHKもコロナ禍のフレイル予防のメッセージを発信   厚生労働省のサイトでも、フレイル予防のメッセージを発信しています。   【参考記事】 新型コロナウイルス感染症への対応について(高齢者の皆さまへ)|厚生労働省   コロナウィルスの感染拡大防止を行うのはもちろん重要です。 それに加えて、 上記リンク中「3 日々の健康を維持するために」で、フレイルの予防に運動・食生活と口腔ケア・人との交流をすることが勧められています。   NHKでも昨年(2020年)「新型コロナウィルス 医師が伝えたいこと」という番組が放送されました。 その中でフレイルの方がコロナウィルスに感染すると重症化するリスクが高いこと、外出の自粛がフレイルの悪化につながること、そのためフレイルの予防が重要なことの注意喚起がなされました。 番組をもとに構成されたページがNHKのサイトにアップされています。   【参考記事】 高齢者・フレイルの方へ 新型コロナウイルスの重症化リスクと注意点|NHK  

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東大が開発したフレイルのチェック方法とは

  簡単にできるフレイルのチェック方法が、東大の研究室によって開発されました。ふくらはぎの太さのチェックと11問の質問に答えるだけで、フレイルの兆候があるかどうか確認することができます。   以下の参考記事からチェックできるので、ご自身やご家族が心配な方はぜひチェックしてみてください。 サイトを見てみるとわかる通り、筋肉の衰えがフレイルの原因となります。 運動不足のせいで筋肉の量が減ることのないよう、意識して運動することが大切です。   【参考記事】 フレイルを知ろう|フレイルって何?|飯島研究室 東京大学高齢社会総合研究機構  

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コロナ禍の今こそ運動不足を避けるなどフレイルの予防を

  外出しづらいステイホームの今こそ、フレイルの予防が大切です。具体的な予防策は以下の通りです。  
  • 肉・魚・豆製品(タンパク質)と、きのこ・魚・卵・乳(ビタミンD)を摂る
  • 食後の歯磨きを欠かさず口の中を清潔に保つ
  • 密を避けながら日中に散歩・買い物をする
  • 家の中でも体操をする
  • 電話やオンラインでもいいので人と話す
  以下で詳しく確認していきます。  

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フレイルの予防策①食事

  健康な身体づくりのためには、カロリーの摂りすぎを気にするよりも低栄養にならない食事をとることが大切です。  
  • 肉・魚・豆製品(タンパク質)と、きのこ・魚・卵・乳(ビタミンD)を摂る
  バランスの良い食事が必要です。 特に筋肉を作るタンパク質、骨の代謝に重要かつ免疫力をアップするビタミンDを意識的に摂りましょう。 タンパク質は肉や魚・豆製品のほか、卵や乳製品に多く含まれています。 ビタミンDはサケ・マグロ・サバなどの魚や卵黄、乳製品に多く含まれています。 これらの食材を積極的に料理に取り入れましょう。   【参考記事】 ビタミンDの効用|南東北グループ 医療法人社団 三成会 新百合ヶ丘総合病院  
  • 食後の歯磨きを欠かさず口の中を清潔に保つ
  歯磨きをして口の中を衛生的に保つことは、風邪やインフルエンザの予防、そしてオーラルフレイル(噛む・飲み込む・話すの口腔機能が衰えること)の予防になります。  

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フレイルの予防策②運動

  筋肉の衰えを防ぐために、運動不足を避けることがとても大切です。 特に、転倒防止や活動的でいるために足腰の運動を行いましょう。  
  • 密を避けながら日中に散歩・買い物をする
  毎日30分~1時間程度は歩くようにしましょう。できれば歩くのは日中がおすすめです。 季節や時間帯にもよりますが、20分程度日光に当たると体内でビタミンDが作られるからです。 買い物も毎日その日の分をその日に歩いて買いに行くなどして、歩く機会を作る工夫をしましょう。  
  • 家の中でも体操をする
  何かをしながらでも隙間時間にでも構わないので、家の中でも体を動かすようにしましょう。 テレビを見ながらスクワットや足踏みをするのでも構いません。ラジオ体操は放送の時間が決まっているので、生活のリズムを保つのにも役立ちます。 そのほか、意識的に家事をして身体を動かすのもよいでしょう。  

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フレイルの予防策③社会活動

  心の健康を保つには、人とのつながりを維持することが大切です。  
  • 電話やオンラインでもいいので人と話す
  人との関わりが億劫になってくると孤立してしまいがちです。 そうならないように、他の人とコミュニケーションを意識的に取ることが大切です。 直接話すことができなくても、電話やメール、SNSなどでもいいので人とのつながりを保ちましょう。     まだまだコロナ禍は収束の兆しが見えません。長期にわたって対応を続けることが必要となりそうです。 コロナ禍にあっても活動的でいるために、食事・運動・社会活動に気を配って生活しましょう。  

自宅で受けられる!オンラインパーソナルトレーニング LiveFit

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<![CDATA[自宅でオンラインフィットネス8選!ステイホームで運動不足になりがちな今こそネットでダイエット&トレーニングを]]> https://karadachannel.jp/?p=5512 2021-02-19T09:54:18 2021-02-02T15:12:29 オンラインフィットネスとは? オンラインフィットネスとは、その名の通りオンラインでトレーニングやエクササイズをすることができるサービスです。  

オンラインフィットネスのメリット・デメリット

オンラインフィットネスのメリット・デメリットは次の通りです。  

メリット①:安い

広いスタジオなしでも提供できるサービスなのでコストがかからず、その分低価格でエクササイズを受けることができます。  

メリット②:時間の自由度が高い

タイプ(詳細は後述)にもよりますが、多くのサービスではスタジオに行ってレッスンを受けるよりも朝早くから夜遅くまで対応しています。タイプによっては24時間いつでも自分の好きなタイミングでエクササイズできます。  

メリット③:サービスによっては、自分の姿を見られずにトレーニングできる

オンラインなので、自分がトレーニングしている姿をインストラクター含めてほかの人に見られずに済むサービスもあります。    

デメリット①:アドバイスを受けられないプランも多い

インストラクターからのアドバイスを受けられないプランも多くあります。  

デメリット②:モチベーションを保ちにくい

仲間や友達ができにくくインストラクターのアドバイスも受けられない場合もあり、モチベーションを保つのが難しいとも言えます。  

タイプ別オンラインフィットネス

  オンラインフィットネスは大きく分けて3つのタイプがあります。  

ライブレッスン型

リアルタイムのレッスンをオンラインで受けるタイプです。一般には複数人で同時にレッスンを受けます。予約が必要です。  

パーソナルトレーニング型

ライブレッスン型の1種で、パーソナルトレーナーが1対1で対応してくれるタイプです。オンラインフィットネスの中では、料金は比較的高額です。  

ビデオ型

あらかじめ録画されアーカイブ化された動画を見てトレーニングするタイプです。時間の融通が利きますが、個別の対応はしてもらえないのが普通です。  

目的別おすすめオンラインフィットネス

  目的別におすすめオンラインフィットネスサービスを紹介します。ステイホームによる運動不足解消やダイエットのためのサービスが中心です。  

初心者なので、手軽に始めたい

初心者で手軽にトレーニングを始めたいという場合は次の2つがおすすめです。  

SOELU

SOELUはヨガがメインのオンラインフィットネスです。ほかの人に見られることなく気楽にレッスンが受けられます。月に6000以上のレッスンが開かれており、初めてでも好きなレッスンが見つかります。少人数レッスンではアドバイスをもらうことも可能。多くの人が利用している安心のサービスです。   【基本データ】
  • サービスのタイプ:ライブレッスン型
  • 1回のレッスン時間:5~60分
  • レッスン回数:月2回~(コースによる)
  • 料金:月額980円~
  • 入会金:2,500円(各種キャンペーン利用で無料)
  家から徒歩0分のヨガスタジオ、SOELU  

fitNEX

fitNEXは驚きの低価格、月額980円のサービスです。支払いは携帯料金と合算可能。フィットネス動画はステップがあって見られる順番が決まっている・1日3ムービーまでなど、長く続けられる仕組みづくりもされています。部位別に、ダイエット・ボディメイキング・フィットネスなどいろいろな目的に対応しています。   【基本データ】
  • サービスのタイプ:ビデオ型
  • 1回のレッスン時間:3~15分
  • レッスン回数:1日3ムービーまで(基本)
  • 料金:月額980円
  • 入会金:0円
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パーソナルトレーナーに食事と運動合わせて管理してほしい

  特にダイエットやボディメイキング目的で、パーソナルトレーナーに食事とトレーニングの両方を管理してほしいなら次の4つがおすすめです。  

LiveFit

LiveFitはダイエットに特化したオンラインフィットネスです。一人ひとりの状態や体質に合わせたダイエットプランを提案してくれます。食事管理は「ダイエットアプリで記録→LINEでアドバイス」という形です。トレーニングはLINEのビデオ通話かSkypeを使い、1対1でカウンセリング・ストレッチ・トレーニングの指導が受けられます。   【基本データ】
  • サービスのタイプ:パーソナルトレーニング型
  • 1回のレッスン時間:50分
  • レッスン回数:月4回
  • 料金:29,800円
  • 入会金:10,800円
  自宅で受けられる!オンラインパーソナルトレーニング LiveFit  

PREZ(プレズ)

PREZはダイエット指導専門のサービスで、オーダーメイドのプログラムを提案してくれます。食事管理は「LINEで報告(文章または写真)→アドバイス」で行われます。トレーニングは、プランによって「ビデオ電話によるパーソナルトレーニング」「トレーニングを動画に撮って送信→フォーム調整のアドバイス」のどちらかとなります。   【基本データ】
  • サービスのタイプ:パーソナルトレーニング型
  • 1回のレッスン時間:20分
  • レッスン回数:月4回~
  • 料金:月額39,800円~(期間・回数による)
  • 入会金:9,800円
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CLOUD GYM

CLOUD GYMは遺伝子解析に基づいたダイエットプログラムを提案してくれるのが特徴です(プランによりオプション)。基本プランはパーソナルトレーニングのみ、食事指導と遺伝子解析に基づく指導はオプションとなっています。希望に合わせて必要な内容だけ利用することも可能です。短期集中プランも用意されています。   【基本データ】
  • サービスのタイプ:パーソナルトレーニング型
  • 1回のレッスン時間:45分
  • レッスン回数:月4回~
  • 料金:月額5,445円~
  • 入会金:19,800円
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KIMIオンラインフィットネス

KIMIオンラインフィットネスは運動の継続を最優先とし、リクエストに合わせた動画の作成・提案などきめ細かい対応をしてくれるサービスです。トレーニングの指導はリアルタイムではなく、トレーニングの動画を送るとフォームをチェックしてアドバイスの動画が返って来るスタイルです。なお食事のアドバイスはしてもらえますが、食事管理はオプションです。   【基本データ】
  • サービスのタイプ:パーソナルトレーニング型
  • 1回のレッスン時間:場合による
  • レッスン回数:無制限
  • 料金:4,980円~
  • 入会金:0円
  自宅がパーソナルトレーニングスタジオに!KIMIオンラインフィットネス  

ガチのトレーニングがしたい

  自宅でハードなトレーニングがしたいなら次のサービスがおすすめです。  

BEAT

BEATではHIITのオンライントレーニングをすることができます。トレーナー含めてほかの参加者には自分の姿は見られないので、初心者でも安心です。姿は見られませんが、プランによっては心拍数をほかの参加者と競い合いながら参加することが可能です。トレーニングは騒音を気にしなくて済む内容なので住環境を選びません。   【基本データ】
  • サービスのタイプ:ライブレッスン型(アーカイブもあり)
  • 1回のレッスン時間:30分
  • レッスン回数:月12回前後(アーカイブは見放題)
  • 料金:月額1,480円~
  • 入会金:0円
  自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

ママ向けのトレーニングがしたい

  産後のダイエットや骨盤矯正など、ママ向けのトレーニングなら次がおすすめです。  

mamaトレ

mamaトレでは、子どもがまだ小さい育児中のママでもトレーニングしやすいようにいろいろな工夫がされています。チケット制なのでスケジュール設定の自由度が高く、インストラクターとの都合が合えば当日予約も可能。レッスンは25分と短めで隙間時間にも受けられます。急な用事の当日キャンセルもOKです。   【基本データ】
  •  サービスのタイプ:パーソナルトレーニング型
  • レッスン時間:25分・50分
  • 1か月のレッスン回数:自由
  • 料金:1回2,488円~(チケット制 回数券利用の場合)
  • 入会金:5,000円
  はじめよう♪おうちフィットネス-mamaトレ-

肥満はコロナの重症化リスクを高めるという報告も。ステイホームだからこそ運動を忘れずに!

  コロナウィルスに感染した場合、肥満の人は重症化のリスクが高まるという報告があります(BMI25以上は25未満の1.8倍)。 さらにステイホームで外出する時間が短くなったせいで、運動不足になったりつい食べ過ぎたりして体重が増えるケースもあるでしょう。外出しにくい状況だからこそ、しっかり運動して体重と健康の管理を行いましょう。   【参考記事】 「体重増加に注意! 新型コロナウイルスについて医師が伝えたいこと」|セルフケア・対処|NHK健康|NHK   ステイホームの今こそ、運動を継続することが大切です。 あなたの目的に合わせてオンラインフィットネスを選んで、自宅でトレーニングを始めましょう。 ]]>
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<![CDATA[筋トレに最高に合う音楽。筋トレにおすすめの爆上げミュージック10選!【筋トレにぴったりなワイヤレスイヤフォンも】]]> https://karadachannel.jp/?p=5447 2021-01-14T11:09:12 2021-01-13T18:32:34 筋トレにおすすめの音楽ジャンル・曲ってどんなもの?   トレーニングのBGMは、基本的には自分が好きな曲でOKです。でも筋トレに合う音楽ジャンルや曲を知りたい!という方もいらっしゃることでしょう。 筋トレに合う音楽ジャンルとおすすめの曲を紹介します。 筋トレのBGMは、テンポ(BPM)が大切です。     テンポが直線的で高速な音楽よりは、速すぎも遅すぎもしないアップテンポぐらいで、リズムのはっきりしたジャンルや曲がおすすめです。  

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筋トレに合う音楽:ハードロック・パンクロックなど

ハードロックもパンクロックも、歪んだギターの音が特徴の激しい音楽です。 ハードロックはリズムはタイトかつスクエアです。パンクロックはハードロックよりロックンロール色が強く、リズムはよりストレートです。両者に共通するハードさ・ヘヴィさがトレーニングに適していると言えます。   ▼ボン・ジョヴィ/It's my life ボン・ジョヴィは1984年にデビュー。アメリカン・ロックの王道を行くような、キャッチーな歌ものハードロックバンドとしてデビュー時から日本でも人気がありました。 この曲は2000年発表です。 筋肉系お笑い芸人のなかやまきんにくんがネタでこの曲を使って以来、筋トレ民にはド定番かもしれません。   ▼NOFX/Linoleum NOFXはカリフォルニア出身、メロコアを黎明期から支えるバンドです。 この曲はちょっと切ないメロディにハイスピードのリズムがメロコアど真ん中の名曲です。 高速なのですがテンションが上がるので問題ありません!  

筋トレに合う音楽:ヒップホップ・ミクスチャーなど

ヒップホップはドラムやベースのリズムが強調されつつミディアム~アップテンポの曲が多いので、トレーニングとは相性がいい音楽です。 ヒップホップをロックに取り入れたミクスチャー系の音楽も同様です。   ▼エミネム/Till I collapse エミネムは白人ながら史上最も売れたラッパーです。 この曲は筋トレ時のBGMの定番で、某音楽ストリーミングサービスで過去に2年連続「スポーツBGM」の1位になっています。 ストイックなトラックに熱いラップが絡みます。ほかにも『Lose yourself』も筋トレ民に人気の曲です。   ▼レッド・ホット・チリ・ペッパーズ/Suck my kiss レッド・ホット・チリ・ペッパーズ(レッチリ)は元々ファンクやヒップホップをロックに取り入れたパイオニアでした。これは2001年発表のライヴ映像からです。 フロント3人がモヒカン+上半身裸で、今よりラフな演奏に原始人のようなステージアクション。 個人的にはアガります。  

筋トレに合う音楽:EDM

EDM(エレクトロニック・ダンス・ミュージック)はクラブなどで踊るための音楽なので、リズムが強調されていて筋トレに適しています。 特に、ロック系のマッチョな音楽が好みでないならおすすめです。   ▼ニッキー・ロメロ/Toulouse ニッキー・ロメロはオランダ出身のDJ、プロデューサー。 「ドラゲナイ〜♪」でおなじみのSEKAI NO OWARIのヒット曲『Dragon Night』も彼のプロデュースです。 この曲は2012年リリース、一世を風靡した彼の代表曲です。 展開するに従って表情を変えていく面白さがある曲です。   ▼3LAU/HSTFU 3LAU(ブラウ)はラスヴェガス中心に活動するDJ兼プロデューサーです。 リアーナやアリアナ・グランデ、ジャスティン・ビーバーのリミックスも手掛けています。 この曲は躍動感のあるアッパーな仕上がりになっています。変な表現かもしれませんが、トレーニングがはかどりそうな曲です。  

筋トレに合う音楽:邦楽編

次に邦楽のおすすめ曲を紹介します。   ▼ブラフマン/See off ブラフマンは、ハードコア・パンクに民族音楽的なメロディをプラスしたサウンドが特徴です。 この曲は1998年のアルバム「A man of the world」収録。 高校野球やサッカーの応援でよく使われています。ストレートなリズムにどこかエスニックなメロディが乗った、テンションの上がる曲です。   ▼WANIMA/アゲイン WANIMAは奇をてらうことのないストレートなパンクサウンドが身上のバンドです。 この曲はドラマの主題歌としても使われ、ポジティヴでまっすぐなメロディを持った曲です。 トレーニングがきついときもこの曲を聴けば鼓舞してくれそうです。  

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筋トレに合う音楽:番外編

ここまでは定番・有名な曲を中心に紹介してきましたが、少しだけ番外編として、実はトレーニングに合うと思う音楽をご紹介します。   ▼デニス・ボーヴェル/The grunwick affair デニス・ボーヴェルはUKレゲエ黎明期からギタリストとして活動し、ラヴァーズ・ロックを産んだプロデューサーの1人でもあります。 また、レゲエの1形態で、原曲の音を抜いたり極端なエフェクトをかけたりして大胆に加工する「ダブ」の重要人物です。 この曲のようにテンポの合う曲を選べば、ダブはトレーニングにも合うと思います。   ▼ザ・ローリング・ストーンズ/Dance little sister ヴォーカリストのミック・ジャガーはすでに喜寿を迎えているのに、バリバリに身体を鍛えています。 しかしストーンズの演奏はラフでルーズなので、あまりトレーニングには合いません。 そんななか、ループするリズムがどこかディスコを連想させるこの曲は、数少ないトレーニングにも合うロックンロール・ナンバー。 同系統の曲「Shattered」もおすすめです。  

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筋トレに合う音楽:+α(おまけ)

1曲おまけです。スクワットの1つに、「シシー・スクワット」がありますよね。   このシシースクワットを行うときに最適な曲をご紹介します。   ▼ミーターズ/Cissy Strut(シシー・ストラット) 駄洒落というかタイトルが似ているだけなんですが、ぜひトレーニングの動画を見ながらこの曲を聴いてみてください。 意外に合うと思います。ミーターズはニューオーリンズ・ファンクを代表するバンドです。 ドラマーのジガブー・モデリストはたぶんスクワットはしていませんが、この曲でのプレイは鍛えられた足を存分に使った見事なバスドラムの踏みっぷりです。  

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トレーニング中に音楽を聞く効果とは?

  筋トレにおいて、音楽は次のような効果があります。  

集中力がアップする

音楽を聴きながらの場合、周りの音が遮断されるので集中力が上がります。  

モチベーションがアップする

トレーニングに合ったテンポの曲を聴けば、テンションも上がってモチベーションが上がります。  

リラックスできる

特に好きな曲を聴くと、リラックスしてトレーニングを行うことができます。  

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筋トレ×音楽の注意点

  ただし、筋トレに音楽を組み合わせるときは、次の3点に注意しましょう。  

音楽に気を取られない

あくまでメインはトレーニングです。お気に入りの曲が流れても、音楽に気を取られてトレーニングがおろそかにならないようにしましょう。  

音楽のテンポとトレーニングのテンポを合わせる

曲を選ぶ際は、トレーニングのテンポに合った曲を選びましょう。心理学的に、無意識のうちに動作のリズムを音楽に合わせてしまうという実験結果があります。   【参考記事】 ・『連続反応時間課題遂行中の予期しないリズムへの運動の同調―音楽トレーニングの影響』  

ジムでは音漏れに気をつける

ジムで音楽を聴きながらトレーニングするときは、周囲の人の迷惑にならないように音量に注意して音漏れしないようにしましょう。  

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筋トレのお供に! おすすめワイヤレスイヤホン

筋トレ中も邪魔にならない、おすすめのワイヤレスイヤホンをご紹介します。  

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(※画像:楽天) 左右独立型で耳に入れるシリコンチップのサイズも選べるので、使用感が高くおすすめです。またアクティブノイズキャンセリング機能で雑音を打ち消して音楽が聴けるので、トレーニングに集中できます。耐汗耐水性能もあり安心です。  

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音楽はトレーニングと相性がよいのでぜひ取り入れて、トレーニングのモチベーションを爆上げしていきましょう!  

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<![CDATA[【ユートニー】完全にリラックスしてカラダの感覚を研ぎ澄ます。驚くべき発想の健康法「ユートニー」ってなんだ?]]> https://karadachannel.jp/?p=5487 2021-01-12T19:30:31 2021-01-12T19:30:31 「ふだん意識していないカラダの感覚」に気づいてみる いま、皆さんがこの記事を読んでくださっているのは、パソコンでだろうか、それともスマホ? 机に向かって? 通勤電車の中? あるいはベッドに寝転びながら?   そしてその瞬間、体のどの部分が、机や床、つり革など、カラダ以外の「モノ」に触れていて、そこからどれくらいの重力を受けているだろうか?   そんな、ふだんは意識していないカラダの感覚に目を向けた健康法「eutonie(ユートニー)」が、最近ヨーロッパを中心に注目されている。   eutonie とは、ギリシャ語で“good”を意味する“eu”と、ラテン語で“tension”を意味する“tonie”を組み合わせた造語だ。  

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  ▼ユートニーの練習風景   【参考記事】 Qu'est-ce que l'eutonie et comment pratiquer ? - Marie Claire   

行動によって筋肉のテンション(張力)を変える

  この健康法を提唱したのは、1908年生まれのゲルダ・アレクサンダーというドイツ人女性。 彼女の両親はリトミック教育に関心があり、ゲルダさんもリトミック教育を受け、のちに指導者になっている。 よってユートニーの発想のもとには、リトミック教育があったといえる。   ちなみにリトミック教育とはなんだろうか。     リトミック研究センターのサイトにあった記述を引用すると、リトミック教育とは  
楽しく音楽と触れ合いながら、基本的な音楽能力を伸ばすとともに、身体的、感覚的、知的にも、これから受けるあらゆる教育を充分に吸収し、それらを足がかりに大きく育つために、子どもたちが個々に持っている「潜在的な基礎能力」の発達を促す教育
  なのだという。   【参考記事】 ・リトミックとは|リトミック研究センター   ちなみにゲルダさんがユートニーを開発するきっかけとなったのは、10代の半ばごろから。 心臓病やリュウマチなど数々の病を発症し、カラダが自由に動かなくなり、長らく車椅子生活を送ることになったのがそのきっかけだった。   カラダの機能が限定される状態に置かれた彼女は、少ない労力でいかに効果的に自分のカラダを使うかを考えた。 そうして行き着いたのが、「行動によって筋肉のテンション(張力)を変える」という発想だった。 たとえば、重い荷物を持ち上げるときと、ソファに寝っころがってテレビを見ている時では、必要な筋肉の状態はまったく違う。   「それなのに、人間は無意識のうちに、カラダに不必要な力を入れて筋肉を緊張させていたり、逆に必要以上に緩ませていたりするのが普通です」 と語るのは、パリにあるゲルダ・アレクサンダー・ユートニーアソシエーション・フランス(AFEGA)のセバスティアン・トデスコ会長だ。  

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カラダの感覚を研ぎ澄ます

  たしかに、人間は無意識のうちにカラダに不必要な力を入れていると感じることは多い。 だらだら友達とおしゃべりしているような完全にリラックスしているときでも、気づくと体のどこかに力が入っていたり、電車で座っているときに膝の上に置いた手が無意識に力んでいたりする。   必要なときに必要な分の力だけを使えるように体を訓練すれば、エネルギーを浪費するのを防げるし、逆に完全にリラックスするべき就寝時には、より深く体を休められるようになる、というのがユートニーの原理であり、実に理にかなった考え方だ。   では、どうすればそれができるようになるのか。 基本となるのは、「カラダの感覚を研ぎ澄ますこと」。   物に触れたときの感触、空間にいるときの障害物までの距離感、物を押したときに返ってくる力……など、さまざまな感覚に意識を向けることで、徐々にカラダを鍛えていくことができる、という健康法なのである。  

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「皮膚の感覚」で世界を感知する

  とりわけ重要なのが「皮膚の感覚」。 人間は物に触れることで、その物の大きさ、重さ、温度など、たくさんの情報を感知している。 なので、物に触れたときに得られる感覚が鋭くなればなるほど、その物を使うときに必要な力の量、といったことを即座に分析できるようになるから、身体能力のキャパシティを最大限に有効活用できるようになるわけだ。   そういった感覚を磨くための訓練を行うユートニーの教室では、個人レッスンとグループレッスンがあるそうだが、セバスティアン・トデスコ会長によれば、決まった型やプログラムのようなものはなく、それぞれが思い思いに動く。   よくあるレッスンとしては、床に寝た状態で、どこに重さがかかっているか、どこか筋肉が張り詰めている部分はあるか、緩んでいるのはどこか、といったことを感じる練習。     また、テニスボールを足で踏んで痛みを感じたり、ビーズの入ったお手玉のようなものを体のいろいろな部分で触ってその感触を味わってみる。 ためしに、いまからすぐできる簡単なレッスンにチャレンジしてみよう。  

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ユートニーの具体的なレッスン方法

例えばボールペンを手に持って、「いま、ボールペンはどの指に触れていて、手のどちら側に乗っていて……」など、いろいろと感じながら、手のひらで転がしたり指の間を滑らせたり、自在に動かしてみる。   または、両手を膝の上において、左右の指の長さは同じだろうか? 温度はどれくらい? 重さは? と意識的に感じてみる。   ▼ユートニーのレッスン風景   レッスンでは、そこからさらに発展させて、骨の働きについても学んでいく。 骨格とはそもそも、理想的に体を使えるように形成されている。 それを狙いどおりに使ってあげることができれば、筋肉の負担を減らすことができるという発想だ。 骨格をうまく使えていないと、無意識にそれを筋肉でカバーしようとするため、無駄にエネルギーを消費する。 逆にうまくできれば、エネルギーをセーブできて疲労を最小限にとどめることができる。  

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ストレス緩和や疲労回復にも役立つユートニー

  ユートニーは、子供から老人、産後の骨盤矯正や手術後のリハビリ、脳卒中後の訓練、体の機能が衰えている人や、反対に、さらに鍛えたいスポーツ選手など、ありとあらゆる人がそれぞれの目的に合わせて実践できるのも特徴だ。   また、物に触れたときの感触や、体が動くときの感覚を研ぎ澄ませることは、指を使って楽器を弾くミュージシャンや、表現力を必要とするパフォーマーにも非常に有効で、自身のパフォーマンスの練習にユートニーを採り入れてアーティストも多いのだそう。   ゲルダさんも、後年拠点にしていたデンマークでは、ロイヤルシアターやフィルハーモニー楽団などで団員の指導を行っていたそうだ。  

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  実際にレッスンしている様子を見ると、ゆっくりしたモーションからは、スピリチュアル的な感じも受けるが、ユートニーは精神世界とは関係なく、完全に身体能力に特化したものだ。 また、ユートニーをストレス緩和や疲労回復に役立てることはできるため、コーチングの一環として取り入れている会社もあるそうだ。   弦の張力を加減して音の高さを調節するピアノの「調律」のように、筋の張りを調整して出力をコントロールする。 ユートニーはまさに、「カラダのチューニング」なのである。  

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<![CDATA[ダイエットしているのにチーズを食べても大丈夫!? 栄養士がダイエット中のチーズ摂取をおすすめする5つの理由]]> https://karadachannel.jp/?p=5450 2021-01-12T19:28:35 2021-01-07T16:22:48 ダイエット中にチーズを食べても大丈夫!? 取材現場でよく顔を合わせる、知人の英仏ハーフの記者。 貫禄とともにお腹まわりも立派になってきたな〜とひそかに思っていたのだが、先日、久々に会ったら、別人のようにスッキリ痩せているではないか!   「どうしたの?ダイエットした?」   と尋ねると、 「ジョギングもしたけれど、一番は、大好きだったチーズをきっぱりやめたこと」 だと言う。     チーズを食べるのをやめたらこれだけ痩せるなんて、脂肪分たっぷりなチーズはやはりダイエットの敵だったか……と実感させられたが、先日、この知人の言っていたことと真逆の内容の記事を発見した。 フランスの健康情報サイト『Medisite』に掲載されていた「栄養士が推奨。ダイエット中でもチーズは食べて大丈夫!」なるタイトルの記事がそれである。   【参考記事】 ・5 bonnes raisons de manger du fromage même pendant un régime   ヨーロッパで一人あたりのチーズの平均消費量は年間14.2kgだが、フランスでは26.4kgと、倍近く消費されている(2017年の調査結果より)。 チーズの種類も、カマンベールなどのソフトチーズからコンテといったハードタイプまで、約1000種類もあるほどのチーズ大国だ。   【参考記事】 ・ Beurre, lait et fromage : consommation des Français 2017 | Statista   最近は健康志向で食べることを敬遠している人も増えているとはいえ、ディナーの後にチーズを食べるのを習慣にしているフランス人はまだまだ多い。 寒くなるこれからの季節は、熱々とろ〜りなチーズものがますます恋しくなるだけに、ダイエット中でも大丈夫!? というのはかなり耳寄りな情報ではないだろうか。  

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「脂肪分の摂取=ダイエットの敵」とは限らない!?

  栄養士のヴァレリー・メリー=モンドゥビユ氏によると、 「カロリー制限をするような古典的なダイエット法でも、1日30g程度ならチーズを摂取することはむしろおすすめです。またそれ以外のダイエット法を行っているなら、チーズを摂ることに制限を感じる必要はないでしょう」 とのこと。   ここで言う「それ以外のダイエット法」というのは炭水化物を減らして脂質を多くとる糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットなどだ。   メリー=モンドゥビユ氏は、「そもそも、脂肪分の摂取がダイエットの敵である、ということ自体が間違った考え方」だと説いている。   1990年代にアメリカで行われた実験では、被験者に4種類のダイエット法を1年間試してもらったところ、もっとも脂質を摂取していたグループは、脂質を制限していたグループに比べ、一切、体重増加がみられなかったという結果も出ているという。   ということで、さっそく、栄養士による、ダイエット中でもチーズがおすすめできる5つの理由をみていこう。  

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ダイエット中でもチーズがOKな理由①:チーズには糖質がそれほど含まれていない

  チーズにはそれほど多くの糖質が含まれていない。 チーズの種類にもよるが、チーズは糖質が低い食品と分類されている。 よって、過剰に摂取した糖質が、脂肪として脂肪組織に蓄積されるという作用はチーズの摂取のみによっては起こらない。 乳に含まれているラクトース(乳糖)は、チーズの製造過程である発酵の段階で破壊されてしまうとのこと。 ただしフロマージュ・ブランのような、発酵していないタイプのチーズには、ラクトースが生きている。  

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ダイエット中でもチーズがOKな理由②:チーズのカロリーはそれほど高くない

  チーズのカロリーは、柔らかいものほど少なくなる。 摂取カロリーを気にするなら、フレッシュな山羊のチーズ(24kcal/30g)、カッテージチーズ(69kcal/30g)、フェタチーズ(75kcal/30g)、モッツァレラチーズ(84kcal/30g)などがおすすめ。 カッテージチーズなどのソフトチーズは、パンやクラッカーなどと一緒に食べたくなるが、そちらで炭水化物を摂りすぎないよう、血糖値を上げにくい全粒粉など、精製されていない粉を使ったものを選ぶと良さそうだ。   ちなみに「脂肪分オフ」と銘打っているものは、脂肪分を減らした分を水や糖質など他の物質で補っているため、むしろ要注意だと言う。 手作りチーズ、のような素朴なものが一番体にやさしい。  

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ダイエット中でもチーズがOKな理由③:ダイエット中のストレスを解消し、ドカ食い防止にもなる

  ダイエットのストレスがたまると、あるときプチっと心の糸が切れることがある。 そういうときについ手を伸ばしてしまうのは、決まってポテチやスイーツなど、もっとも避けるべきものだ。 その点、チーズだったら満足感も得られる。 メリー=モンドゥビユ氏によれば、朝食かランチかディナーかなど、チーズを食べるタイミングについてはとくに気にする必要はないそう。   ディナー後でも、軽めの夕食のときであれば問題にないとのこと。 こってりした料理のときにチーズをとると、消化するのに肝臓に負担をかけてしまうので、食事中にとるなら、サラダの具材に使うといった方法がおすすめだ。  

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ダイエット中でもチーズがOKな理由④:チーズにはプロテインが含まれている

  筋トレ民の大好物、プロテイン。 よく体重x1gが1日の目安、というけれど、ゆで卵1個で7g程度と、なかなか目標値の達成は難しかったりする。 チーズに含まれるアミノ酸は体内に吸収されやすく、鶏卵にも匹敵する。   栄養士のアドバイスとしては、一種類に固執せず、ヤギチーズ、乳牛のチーズ、ひつじのチーズなど、いろいろな種類を摂取するのがおすすめだそう。 その理由は、それぞれの乳に違ったプロテインが含まれているためだ。  

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ダイエット中でもチーズがOKな理由⑤:チーズにはビタミンやミネラルも豊富

  とくに多いのはビタミンB12やB2、カルシウムだ。 カルシウムに関しては、パルメザンのようなハードチーズのほうが豊富に含まれている。 「イライラするときはカルシウム不足」というのも良く聞くから、チーズでカルシウムを補うことで、ダイエット中のフラストレーション解消にも役立つかも。  

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小腹がすいた時にチーズを摂ろう

ダイエットでカロリーを制限しているときに意識すべきは、摂取していい限られたカロリーを、いかに体に良い、良質な栄養分にあてるか、ということだと思う。 たとえば、同じ100キロカロリー分を摂取するなら、清涼飲料水を飲むよりもチーズをかじったほうが健康にはずっと良い。   小腹がすいたときや晩酌のお供には、スナック系よりも、「栄養素が補えるチーズ」。 そんなアイデアを取り入れてみては?  

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<![CDATA[スロートレーニングとは?ゆっくり3秒で筋トレするだけで筋肥大効果抜群のレジスタンス運動を徹底解説!]]> https://karadachannel.jp/?p=5398 2021-01-06T18:38:39 2021-01-06T18:38:39 手軽で効果が高い「スロートレーニング」 こんにちは、ライターのくちやまだです。筋力トレーニングを続けるにあたって、最大の障害、それは……「なんかしんどい」。 いやいや、わかってるんです。トレーニングが終わった頃には、気分爽快で、「やってよかったな」っていつも思うんですよ。 でも、やっぱりそれがわかっていてもなお、腰が重いときがあります。そのうちに、トレーニング自体をしなくなってしまい……。  

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    そんな繰り返しだなあ、という人は、僕だけではないと思います。 トレーニングをすることによって待ち受けている負荷を考えると、つい、さぼっちゃうことがあるんですよね。 でも、大事なのは、運動を続けること。手軽なトレーニングで、かつ、筋力が上がる方法があれば……と都合のよいことを「身体を鍛えたい文化系中年おじさん」は思うわけですが、あるんですね、そんな夢のような方法が。   それは「スロートレーニング」です。   その名のとおり、ゆっくりとした軽い負荷なのに、筋力が増強できるトレーニングです。 いや、正確には、ゆっくりとした軽い負荷「だからこそ」効果が出るのです。 カラダチャンネルの読者ならば「スロートレーニングなんて知ってるよ」という人も多いかもしれません。 しかし、そのメカニズムや正確なやり方までは、意外と知られていなかったりします。 スロートレーニングの動画も紹介しながら、解説していきたいと思います。  

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「スロートレーニング」の効果・メカニズムとは

  スロートレーニングとは、低速度で筋緊張を持続させるレジスタンス運動です。 ゆっくりとした動作によって、筋肉の発揮張力を維持させるため、「筋発揮張力維持法(LST: Low intensity, Slow and Tonic force generation)」とも呼ばれます。なんだか厳めしい名前ですが、動作はいたって簡単です。   スロートレーニングにも、さまざまな動作がありますが、「3~5秒程度かけて上げて、3~5秒かけて下げる」が基本です。 5秒だとちょっとゆっくりすぎて動きにくいかもしれません。 実際にやってみると、3秒くらいがほどよい「遅さ」のように思います。   スロートレーニングは、動作中に力を抜かずに、力を入れっぱなしにして行うのが特徴です。 スロートレーニングのときに身体の中が、どういう状態になっているかというと、低酸素状態になっています。   考えてみれば当然ですよね。筋肉は力を込めると、硬くなって血管を押しつぶします。 そうして血管の流れが阻害されると、筋肉内の筋酸素化レベルが低下するため、低酸素環境となり、筋肥大のための刺激となります。  

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スローな動きだからこそ効果を得られる

  もし、動作が速いと、どうでしょうか。ちょっと腕の曲げ伸ばしをすばやくやってみてください。筋肉は柔らかくなるのがわかりますよね。 その逆の状態として、わかりやすいのは「力こぶ」です。筋肉がカチカチに固くなりますよね。 これが、内圧が上昇して、低酸素になっている状態です。   この状態をキープしながら運動しようと思うと、おのずと動作のスピードは遅くなることになります。 低酸素環境で運動すれば、乳酸が大量に蓄積されます。 トレーニング後に筋肉が大きくなる「パンプアップ」の状態を作り出せるというわけです。  

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  「なぜゆっくりでも効果的なのか」ではなく、むしろ「ゆっくりでないと効果が出にくい」。 その点に目をつけたのが、スロートレーニングなのです。   【参考記事】 ・スロートレーニングとは(厚生労働省・eヘルスネット) ・石井直方. 中高年のためのスロートレーニング:科学的な工夫で筋肉づくり. 駒場祭公開講座2017.  

「肘や膝を伸ばしきって、休まない」のがコツ

  スロートレーニングの実践はすぐできますから、その場でやってみましょう。「最強の筋トレ」ともいわれるスクワットがわかりやすいかもしれません。   [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"]   最大筋力の30~40%で、筋肉内の血流の抑制が起こるといわれています。そんなことも頭に置きつつ、スクワットをゆっくり行っていきましょう。 3秒かけて腰を落とす。そして、また3秒かけて上げるのですが、立ち上がりきらない状態から、また屈むようにしてください。 これを10回も行えば、ハムストリングと大腿四頭筋はパンパンになるはずです。   やってみるとよくわかりますが、実はゆっくりやるほうが負荷は高いんです。 また、フォームもきちんとチェックしながらできます。正しい姿勢でのトレーニングが身につけられるのも、スロートレーニングの良い点です。  

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  下記の動画などを参考にしながら、正しい姿勢でのスクワットをゆっくりやってみることから、始めてみてはどうでしょうか。  

▼足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』【50代・60代健康チャンネル】

  さらに下記では、スクワットを皮切りに「シングルレッグカーフレイズ」(腓腹筋・ヒラメ筋)、「ランジ」(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング)、「サイドスクワット」をスロートレーニングで実践してくれています。  

▼【スロトレ】下半身トレーニング|10分間5種目の耐久戦!

腕立て伏せでも同じことが言えます。腕を伸ばし切る前に、再び腕を曲げるようにしてください。 このように、肘や膝を伸ばしきって休まないことを「ノンロック」と呼びますが、より筋の張力を維持することができます。下記の動画をみてみてください。  

▼【スロトレ】8分間5種目のスロープッシュアップ【大胸筋・上腕三頭筋】

ここでは「5秒で下がる→2秒で止める→2秒で上がる」というプッシュアップが紹介されています。これもやってみると、見た目の印象よりも相当に、しんどいことがわかると思います。  

スロートレーニングで筋肉内のタンパク質が向上

  スロートレーニングの効果は、世界でも注目されています。 カナダの研究グループが、スロートレーニングで筋肉内のタンパク質がどうなるかを調べました。   被験者には、膝の屈伸運動を片足ずつ行ってもらいます。 片方の脚は1秒間の上げ下ろしを行い、もう一方の脚は6秒間かけての上げ下ろしを行い、筋肉の変化を測定しました。 測定方法は、炭素を13Cで標識したアミノ酸を注射し、トレーニング前後で、筋標本を採取。 マークをつけたアミノ酸が筋肉の中でどれだけ取り込まれたかで、たんぱく質合成を把握することができます。 その結果、トレーニングから24時間~30時間で、筋肉のなかではタンパク質の合成がはじまっていることがわかりました。   これは、スローでトレーニングを行った足のほうだけ起きます。つまり、早いトレーニングでは起きない反応が、スロートレーニングでは起きるということです。 変化が訪れる24時間後が楽しみになりますね。  

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    こうして効果が裏づけられると、自然とモチベーションも上がります。 なかやまきんに君が、1日10分で始められる、超初心者向けのスロートレーニング動画、基本6種目を解説してくれているので、参考にしてみてください。  

▼【スロートレーニング】超簡単筋トレ基本6種目から始めよう

  翌日に起きる体内での変化をイメージしながら、1日10分から取り入れてみましょう。   【参考記事】 ・Nicholas A Burd, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15; 590(Pt 2): 351–362.  

安全性の面でもスロートレーニングはおすすめ

  スロートレーニングの良い所は、手軽で効果が高いことだけではありません。安全性の面でも、おススメしたいトレーニングです。 スローな動きなので、関節への負荷が少なく、障害が起きにくいんですね。 運動時における関節の安定性という点でも優れています。また、加圧トレーニングのように局所的な加圧ではない点でも安全だといえます。   高齢者が要介護になる原因の多くが、骨折や転倒など、運動器の機能低下によるものです。中高年のうちからスロートレーニングを習慣づけることで、寝たきり予防にもなるということです。  

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  スロートレーニングは、厚生労働省のeヘルスネットでも紹介されています。 高齢社会を迎えている私たちにとって、これからますます必要になるトレーニングだといってもよいでしょう。   【参考記事】 ・スロートレーニングとは(厚生労働省・eヘルスネット)  

「筋肉との会話」を楽しめるスロートレーニング

  スロートレーニングについて解説しましたが、いかがでしたでしょうか。 この記事で紹介されている動画を実践してみるだけで、筋肉の状態がかなり変化することを実感できると思います。 実際にひと通りやったうえで、この記事を書いている私が、今まさにそれを実感しています……。   それにしても、「24時間後にタンパク質が合成される」と思うと、少ししんどくても「やっておこうかな…‥」と思うから、不思議なものです。 カラダチャンネルでは、さまざまな切り口から筋トレを深堀りしています。 動画だけではなく、テキストを読み込んで「なぜそれが効果的なのか」と腹オチしたうえで、トレーニングをすると、さらに効果は上がりそうです。 トレーニング前後で、身体がどうなっているか、知りたいですものね。   今、自分がしていることに集中する――。 スロートレーニングには、そんなマインドフルネス的な効果も期待できそうです。 人とじっくり話すことでお互いを理解するのと同じように、ゆっくりと鍛えるスロートレーニングで、ぜひ自分の筋肉との対話を楽しんでみてください。  

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<![CDATA[筋トレで体重が増えるってホント?体重が増える理由や筋トレでダイエットを成功させるための方法も解説]]> https://karadachannel.jp/?p=5342 2021-06-15T10:05:45 2020-12-24T17:34:54 なぜ筋トレで太ってしまうの? 「ダイエット目的で筋トレしていたのに体重が増えた」 皆さんにもそんな経験はないでしょうか? そして、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。 そこで今回は、筋トレで体重が増えてしまう場合について、理由や時期、対策をまとめました。  

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筋トレで体重が増えることもある

筋トレで体重が増えることはあります。 まず、そもそも筋トレは筋肉をつける運動であって、直接的に脂肪を燃焼させる運動ではありません。 筋肉をつけることと脂肪を燃焼させることは別のことです。 つまり筋トレしたからと言って、脂肪が燃焼する=体重が減るわけではありません。   筋トレの減量効果は、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体質に変えるという間接的なものです。 筋トレした分脂肪が燃焼するわけではないので、筋トレをしていても体重が増えることがあるのです。   では次に、体重が増える場合の理由を確認していきましょう。  

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筋トレで体重が増える理由①水分

  筋トレをするとトレーニングした部分の筋肉の繊維が破壊され、炎症を起こすことがあります。 炎症を治すために、身体は水分を溜めこもうとします。その結果、水分で体重が増えて身体がむくむ場合があります。   ただしこれは一時的なものです。また、むくんだり一時的に体重が増えたとしてもマイナスのことではありません。 トレーニングの効果が生じていること、そして「超回復」の途中だということの表れです。  

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筋トレで体重が増える理由②筋肉がつく

  筋トレの結果筋肉がついて体重が増えることもあります。 筋肉増大には男性ホルモンが必要なため、筋肉がついて体重が増えることは男性に多くあります。   筋トレは筋肉をつけるための運動です。筋肉がつけば当然その分体重が増えます。 つまりこれは筋トレの効果が出ているということで、ある意味当然というか喜ばしいことです。   ちなみに同じ10cm四方の立方体の脂肪と筋肉があったとします。 それぞれの重さを量ると、脂肪は900g、筋肉は1,100gになります。つまり、同じ大きさなら筋肉の方が重くなりす。同じ重さなら筋肉の方が小さいとも言えます。   そのため、仮に体重が増えたとしても、同時に脂肪が落ちている場合は引き締まった外見になっているはずです。   筋肉と脂肪の大きさについては、こちらの教育用サンプルが一目でイメージできて面白いです。   【参考記事】 ・『脂肪と筋肉の大きさ 比較イメージモデル(1kg)』|Iwasaki for Medical Training  

筋トレで体重が増える理由③骨密度が高まる

  筋トレをすると骨密度が高くなり骨の重量が増えて、体重が増える場合があります。 これは女性によく起こります。 もともと女性は骨密度が低い傾向があるので、筋トレを行うと骨密度が高くなりやすいからです。   【参考記事】 『骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を』|e-ヘルスネット|厚生労働省  

筋トレで体重が増える期間と減る時期は

  一般に、筋トレをするといったん体重が増えてから減っていくと言われています。 その体重が増える期間や減る時期については、定説がないようです。1か月まで体重が増えてそこから減るという説や、半年までの間に増えてから減り始めるという説があります。   しかし、体重の増減にはいろいろな要素が絡み合っています。 一定の期間中に食事の内容が変わることもあれば、仕事が忙しくてトレーニングができない・逆に身体を使う仕事なら忙しくてさらに体力を使うということもあるでしょう。 トレーニングも様子を見ながらメニューや負荷を変えることがあるでしょう。   ですので、あまり目安を気にし過ぎずに、トレーニングを続けていくことが大切なのではないでしょうか。  

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ダイエット目的なら食事制限と有酸素運動を組み合わせよう

  ダイエットが目的で筋トレをしている場合は、筋トレだけでなく食事制限と有酸素運動を組み合わせましょう。   まず、そもそも「摂取カロリー<消費カロリー」の「アンダーカロリー」の状態にならないと脂肪は減りません。 そして1kg減量するには、消費カロリーと摂取カロリーの差が7,000kcalにならなければいけないと言われています。 運動だけに頼らず摂取カロリーも適切に制限した方がダイエットしやすくなります。   さらに、すぐにダイエット効果を得たい場合は有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に直接結びつきます。 そのため効果が出やすいと言えます。  

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基礎代謝をキープ・向上させるために筋トレは有益

  ただし筋トレが無意味なわけではありません。食事や有酸素運動だけでダイエットすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちていまいます。 すると痩せにくい体質になってしまいます。基礎代謝をキープ・向上させるのに筋トレは有益です。   このように、食事制限と有酸素運動を筋トレに組み合わせるのがダイエットへの近道です。   ダイエットや有酸素運動については、こちらの記事もどうぞ!   [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4926/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4481/"]  

ダイエット目的なら、「体重」ではなく「脂肪量」に注目

  またダイエット目的の場合、体重よりも脂肪の重量にこだわりましょう。 脂肪も筋肉も全部合わせた体重にこだわりすぎると、筋肉量が減っても体重さえ減ればよいことになってしまいます。   健康的にダイエットするためには、脂肪を減らすことが大切です。 そのため体脂肪率を目安にすることがよくあります。しかし体脂肪の重量が減っていなくても、筋肉が増えて体重が増えると体脂肪率は下がります。 つまり体脂肪率だけでは、体脂肪の重量が減ったかどうかはわかりません。  

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体脂肪の重量にこだわろう

  そのため、体脂肪率よりも脂肪の重量そのものにこだわった方が健康的な体重管理をすることができます。 体脂肪率と体重が分かれば体脂肪の重量は計算できます。ダイエットは、体脂肪の重量をチェックしましょう。   以上見てきたように、筋トレをしても体重が増えることはあります。 しかし体重よりも体脂肪の重量に注意することで、健康的なダイエットが可能になります。 筋トレに食事制限と有酸素運動を組み合わせてダイエットしましょう!  

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スズキマサシ ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[たまになら食べ過ぎもOK!? イギリスの大学が「ドカ食い」に対しての人体の恐るべき順応性を発見]]> https://karadachannel.jp/?p=5371 2021-01-05T12:07:16 2020-12-23T16:18:32 「たまのドカ食い」なら、ただちに体内の代謝にネガティブな影響を与えることはないという、なんともうれしい研究結果が、イギリスBBCの科学系ウェブマガジン『Science Focus』に掲載された。  

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たまのドカ食いなら代謝は狂わない!?

  これは、イギリスのバース大学が行った実験結果によるものだ。 学術誌『British Journal of Nutrition』にも掲載されたこの実験では、22歳から37歳の健康な男性に、ピザの食べ放題にトライしてもらい、一度めは「まあまあ普通の満腹感」まで、そして、二度めは「もうこれ以上はひと口たりとも無理!」という限界レベルのところまでと、2種類パターンの食事をしてもらった。   限界レベルでピザを食べたときは、普通に満腹だと感じて食べたときの2倍の量のピザを食べ、およそ3000カロリーも摂取していたが、その後の検査では、食後の血液中の栄養素の量は標準値内だったという。 また血液中のインシュリンは50%増加し、血中脂質はわずかに増加がみられたそうだが、血糖値については、2倍の量の食事をしても通常の食事のあとと変わらなかった。  

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    バース大学の研究チームによれば、その理由は   「カラダが突然のカロリー超過摂取に対して、すばらしい順応性を発揮してくれるから」 「日常的に過食を続けていれば、肥満や糖尿病、心臓病を引き起こしますが、健康体の人であれば、ある日突然、過剰なカロリーがたまに流れ込んできたとても、カラダは実に効果的に対応してくれるということです」   ということらしい。   つまり、もともと健康体であれば、特別な機会にドカ食いすることがあっても、すぐに代謝を狂わせるようなことは起こらないということだ。  

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あくまでも「たまのドカ食い」であれば、カラダが対応してくれる!?

  この実験を監督したバース大学のジェームズ・ベッツ教授は、 「今回の実験では、人間が『もう限界だ』というまで食べようと思えば、実に通常の2倍の量を食べることができることが判明しましたが、その場合でも、超過分の栄養素に対してカラダが効果的に順応してくれる、ということを結果が示されました」 「また通常の倍の量のピザをたまに食べたとしても、血液中の脂肪や糖分が上昇しなかったということは、ドカ食いによって摂取した過剰な栄養素をうまくカラダが消費、あるいはキープしてくれているということです」 とコメントしている。  

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    もちろん、キープされた分は脂肪として蓄えられるから、日常的にドカ食いしていれば肥満へとまっしぐらだが、クリスマスやお祝いごと、たまの食べ放題ランチなどの特別な機会であれば、カラダの代謝システムがコントロール不能になるような事態がすぐに起こることはない。   研究チームは、より多くのエビデンスを得るため、今後、女性や、すでに肥満体質の人、高齢者など、対象者を広げて実験を続けていくそうだ。  

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たまには思いきり食べたっていいじゃない

  カロリーを気にせず好きなように食べることでストレス発散にもなることもあるし、ダイエット中であっても、パーティーなどの席では気にせず楽しみたいもの。 そのとき肝心なのは「あ〜やっちゃった」というような罪悪感を覚えないことだ。   「たまのドカ食いなら、カラダが対応してくれるから大丈夫!」   と呪文をとなえれば、体がしっかり代謝してくれる。   人間のカラダってすごいな〜と感謝しつつ、カラダとメンタルのバランスを上手にとって食ライフを楽しもう。  

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  【参考記事】 ・Men's bodies cope 'remarkably well' with occasional huge meal - BBC Science Focus Magazine ]]>
小川由紀子 ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[【採用情報】WEBメディア『カラダチャンネル』編集・ライター募集]]> https://karadachannel.jp/?p=5358 2021-01-27T16:21:18 2020-12-22T13:13:53 【応募条件】 35歳くらいまで。筋トレやジョギング、エクササイズなどトレーニング系スポーツに興味がある方。 またダイエットやヘルスケアなどに興味がある方。学生可、未経験可。   【勤務地】 東京都千代田区外神田2-7-1 開花ビル1F   【雇用形態】 正社員、契約社員、業務委託、アルバイト ※応募者の希望と、経験、能力を考慮し決定します   【待遇】 経験、能力等を考慮し、当社規程により支給 ※試用期間を設ける場合あり   【応募方法】 履歴書(写真貼付)と職務経歴書を下記弊社住所までご郵送、もしくは下記アドレスまでご送付ください。 上記の書類をもって選考し、合格になった方は面接へ進んでもらいます。   【応募宛先・郵送の場合】 〒101-0021 東京都千代田区外神田2-7-1 開花ビル1F 株式会社カンゼン WEB「カラダチャンネル」編集・ライター募集 係   【応募宛先・データ送信の場合】 karadachannel[アットマーク]kanzen.jp ※アットマークを@に変換の上、ご送付ください。   ○応募書類は返却いたしませんので、ご了承ください。 ○応募書類の到着後、10日前後で書類選考を行い、面接予定日を連絡します。 ○連絡のない場合は不採用となりますのでご了承下さい。 ]]> カラダチャンネル編集部 ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]> <![CDATA[【歩くヨガ】呼吸とステップをシンクロさせる「アフガニスタン流ウォーキング法」が効果絶大だった]]> https://karadachannel.jp/?p=5325 2020-12-17T07:28:16 2020-12-16T16:50:49   しかし、どうせ歩くなら、ほんのちょっとのコツで、大きな健康効果をもたらしてくれるウォーキングをしてみるのはどうだろう? ということで、今回ご紹介したいのが、『Marche Afghane(マルシェ・アフガン)』と呼ばれる、アフガニスタン式ウォーキング法だ。  

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疲労を軽減する歩行法……アフガニスタン式ウォーキング法とは?

  アフガニスタン式、というのはなんとも聞きなれない感じだが、これは80年代に国際連合の任務でアフガニスタンに駐在していたフランス人外交官、エデュアルド・G・スティグラー氏が、現地での経験をもとに提唱したものだ。 彼は帰国後『Régénération par la marche afghane』(アフガニスタン式ウォーキング法による再生)と題した著書を発表した。   きっかけは、アフガニスタンに滞在中、現地の遊牧民たちが徒歩で移動している場面に何度も遭遇したことだった。 国の反対側から700kmも歩いてきたキャラバン隊もいたが、年老いたメンバーや子供たちもみな、大荷物を積んだラクダを引きながらも、大きな歩幅で颯爽と、力強く前進していく。   そして何100kmもの距離を、野営しながら一気に歩き通すのだ。     「どうしたらそれが可能なのか?」と興味をもって観察を続けていると、彼らの歩行法に、ちょっとした「コツ」があることに気がついた。 それは、呼吸とステップに絶妙なシンクロがあるということ。 そして、同じテンポを保って歩くことが、疲労を軽減する秘訣であるようだった。     たとえば、   息を吸いながら3歩、 肺が満タンの状態で1歩、 吐きながら3歩、 肺が空の状態で1歩。   これを同じリズムで繰り返す。 肺の容量には個人差があるから、2歩ずつでも4歩でも、それぞれが自分にあったリズムをみつけ、それを繰り返す。  

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呼吸とステップをシンクロさせて歩くだけで、こんなにメリットが

  もう一つのポイントは、道の起伏に応じてリズムを変えること。 遊牧民たちが歩くのは、平坦な道ではない。 より楽にアップダウンを攻略するために、彼らは上り坂、とりわけ傾斜がきつくなるほど、呼吸のリズムを短くしていた。 たとえば、平坦な道で、吸って、吐いてをそれぞれ4歩ずつで歩いていたなら、傾斜がきつくなるごとに、3歩ずつ、2歩ずつ、と、インターバルを短くしていく。     これがなぜ、疲労を感じず長期間歩き続けられることにつながるのかというと、 呼吸とステップをシンクロさせて一定のリズムで歩くと、体内により効果的に酸素がとりこまれる。 それによって脂肪からエネルギーを取り出す働きが促進されるからだという。   しかしそれだけでなく、   ・血液のめぐりをよくする ・代謝を活性化する ・呼吸量が増える ・免疫力を高める ・効果的に体内に酸素が送り込まれることで脳の働きもよくなる ・老化が進むのを遅らせる ・筋肉疲労を抑える   といった、健康面にも数々の効果があるという。  

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アフガニスタン式ウォーキング法で体内に効果的に酸素を取り込む

  このアフガニスタン式ウォーキング法をカナダで指導する、『La marche afghane pour tous』(万人のためのアフガニスタン式ウォーキング法)の著者、シルヴィー・アリス・ロワイエ氏によると、一度に20~30分のウォーキングで十分に効果が得られるそうで、著書のタイトルにもあるように、それぞれの体調、年齢、などに応じて調整できるため、多くの人に向けた健康法であることも利点だ。   著書の中で紹介されている、ミネソタ大学で10年間かけて行った実験によれば、229人の女性に毎日1.5kmずつ、約20分間歩いてもらったところ、アフガン式ウォーキングを行っていたグループでは、82%も心臓系の疾患を発症するリスクが減少したという。   これは、酸素の体内への取り込みが効果的だったことで、コレステロールや血圧がより正常にコントロールされ、糖尿病や肥満、ストレス、動脈硬化などを防ぐ働きがあったことが理由だ。     ハイキングや山歩きはもちろんだが、日々のウォーキングや、ちょっとそこのコンビニまで行くときなど、歩く機会があればいつでも応用できる。 ウォーキング中の姿勢にも気を配れば、体型キープも期待できそうだ。 「歩くことは最大の健康法」とはよく聞くけれど、   “呼吸とステップをシンクロさせて同じリズムで歩く”   という簡単なひと工夫をするだけでより健康効果が高まるなら、取り入れない手はない。 「歩くヨガ」ことアフガニスタン式ウォーキング法、さっそく実践してみては?   【参考資料】 ・La marche afghane : un "yoga de la marche" à adopter sur le champ ! ・Edouard G.Stiegler, fondateur de la marche afghane | La marche bienveillante pour le corps et l'esprit  

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小川由紀子 ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[あなたは快眠できてますか?睡眠カウンセラーに聞く「眠りの質を食生活でアップする方法」【睡眠コンディションチェックつき】]]> https://karadachannel.jp/?p=5049 2020-12-15T18:16:41 2020-12-15T18:14:15 睡眠サイクルの質をあげる「BRAIN SLEEP PILLOW」

  『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』(講談社+α新書)は、栄養素の摂取の観点から質の高い睡眠を得るためのメソッドをまとめた1冊。 発売後すぐに重版されたことが、世のビジネスマンたちの関心の高さを表しています。   今回は、この本の著者である睡眠カウンセラーの前野博之さんにインタビュー。 食生活を改善することで睡眠の質をアップするためのいくつかの具体的なメソッドと、前野さんの知見や眠りについての個人的なエピソードを紹介していきます。  
インタビュー
前野博之(まえの・ひろゆき) 栄養睡眠カウンセラー協会代表理事。1967年生まれ。大学卒業後、大手電機メーカーに入社し、家電製品の開発を担当。睡眠時間が4〜5時間というハードな毎日を続ける中で体調を崩し、健康の大切さを痛感。2005年に栄養学の資格を取得。プロスポーツ選手やモデルへのアドバイス、スポーツジムでのダイエットプログラム作成、病院での栄養指導を行うかたわら、栄養に関する講演を2500回以上行っている。健康の維持には栄養の改善だけでなく睡眠も重要であるとのことから最新の睡眠学を学び、栄養学を加えて独自の睡眠改善メソッドを構築、現在は栄養睡眠カウンセラーの育成を中心に活動中。
 

睡眠不足がずっと続く=「睡眠負債」がたまった状態

  ──前野さんの著書『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』を読んで、正直怖くなったんです。睡眠を疎かにすることは人生を毀損しうる。しかも、その度合いが思いのほか大きいことに気づかされたといいますか。   前野:睡眠不足による1番の悪影響はパフォーマンスの低下で、とりわけ認知能力が下がることです。 本にも書きましたが、たとえば米国ペンシルバニア大学とオーストラリアの研究機関によれば、6時間睡眠を10日間続けた場合、ウイスキーをショットグラスに4杯飲んだ時と同じレベルまで認知能力が下がるんですよ。その論文を見た瞬間、とても恐ろしいと思いました。   ──蓄積された睡眠不足のことを「睡眠負債」と表現していますが、負債がどれだけたまっているのか、本人は気づいていないというのが怖いですね。   前野:みなさん朝イチのコーヒー、カフェインで乗り切ってますからね。実際の話、かなり日常生活のパフォーマンスは落ちているんだけれど、何年にも渡って下がってきているから気づくことがない。 本当はみなさん、もっとパフォーマンスが高いはずなんです。なのに、結局は全員が落ちてしまっている状態なんですよ。   ──つまりは、「誰もが本来持っているパフォーマンスを出し切れていない」ということですよね。その人にとっても世の中にとっても、すごく残念な状態に陥っているのが現状であるという。  

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食生活を変えれば「睡眠の質」が変わる

  ──著書の『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』は、日々の食生活、栄養素の摂り方の観点から睡眠の質を向上させることを目的とした本ですね。食事と睡眠に関係があるとはまったく思っていなかったので、非常に新鮮に感じました。   前野:睡眠の質はさまざまな要因で低下するんですが、その中でも影響が大きいのは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの不足なんです。 それを決めるのが栄養素。まずはメラトニンをきちんと分泌できるようになるようカラダを整えていく。ここがスタートになります。   ──睡眠の質にはホルモンの代謝の状態が大きな影響を及ぼす。そこを改善するために、栄養素からアプローチしていくということですね。   前野:そういうことになります。  

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自分の睡眠の状態のチェックしてみよう

  次回からは、睡眠不足から来る不調の具体的な事例とその改善について、前野さんのメソッドを紹介します。 ですがその前に、睡眠不足への対処のために、今の自分の状態を知っておく必要があります。   睡眠栄養指導士協会が作成した下のチェックリストを使って、自分の睡眠コンディションを確認してみてください。     □ 寝つきは5分以内である □ 朝スッキリ起きられず、もっと寝ていたいのに……と思いながら目覚める □ 午前中は集中力が低く、仕事がはかどらない □ 電車で座れたら、うたた寝をしてしまう □ 休みの日に予定がなければ、平日より2時間以上長く寝てしまう □ 風邪などひきやすく、治るのに時間がかかる □ 会議中は眠気と闘うことが少なくない □ ソファなどで気がついたら寝ていたということが週2回以上ある □ 眠気覚まし用のガムやタブレット、カフェイン飲料が手放せない □ 年間3kg以上体重が増えている     前野さんによれば、「10の質問のうち2つ以上当てはまった人は要注意。5つ以上当てはまった人は、早急な対策が必要です」とのこと。 あなたの睡眠、大丈夫ですか?  

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渡邊浩行 ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[睡眠には「お風呂の温度」が超重要!たった1~2度のお湯の違いで、快眠できるかどうかが決まってくる理由]]> https://karadachannel.jp/?p=5269 2020-12-14T12:43:03 2020-12-14T12:42:02 入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン、12月14日発売)から一部抜粋して掲載します。     ▼第1回記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]   ▼第2回記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/5003/"]   ▼第3回記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/5255/"]  

「副交感神経が優位になる温度」は40度が目安

  寝る前は副交感神経を優位にする必要があります。そのため、副交感神経を優位にする40度以下のお湯がベストです。 とはいえ、あなたが気持ちいいと思うお湯の温度であれば、副交感神経は優位になります。 まずはあなた感覚で、どの温度が心地よいのかを探ってみるとよいでしょう。 心地よい温度はそのときの状況によってもさまざまです。   それまで寒さを感じていたならば、38度くらいが快適かもしれませんし、逆に体がしっかり温まっていれば41度くらいが快適と思うかもしれません。     ですが、深部体温は39度以下だと上がりにくい傾向があります。 一方、42度以上だと熱すぎるので交感神経の刺激ばかりか、深部体温が上昇するまで長く浸かることが困難になります。 しかも、血圧が高くなるので大変危険です。   41度は、自律神経の切り替えの温度でありますが、個人差や季節差があります。 41度でゆったり呼吸できる方であればよいのですが、平熱が低い方は体温との差が大きくなるので、体の負担が大きいかもしれません。 そこで、まずはお風呂の温度を、副交感神経が優位になり、深部体温も上がる40度を目安にしてみてください。     体温を高くしながら、副交感神経を優位にするならば、やはりお風呂用の水温計があったほうが確実です。 湯器の温度設定を信じてもいいのですが、季節によっては2度ほど設定温度より下がるケースがあります。 たった1~2度の違いで、快眠ができるかどうかが決まってくるので、水温計の用意を強くすすめます。  

「適温の湯船に15分つかる」がベストな理由

  秋田大学の入浴による体温変化と睡眠時の脳波を調べた研究によると、40度のお湯に10分浸かると、深部体温は0.3度上がり、15分浸かると0.5度上がることがわかっています。 0.3度か0.5度なら、当然、深部体温が高いほうが、その反動で入浴後はより深部体温は下がります。   その理由は先ほどもお伝えしたように、体温の上昇が大きければ脳が驚き、自律神経の働きで、体温をより下げようと働くからです。 ですので、0.5度上昇させる、40度のお湯に15分浸かるのがベストなのです。     さらに、名古屋大学等の共同研究では、入浴15分までは皮膚表面の血流量が上がるが、それ以降はあまり上昇が見込めないという報告があります。   次のグラフの18~25歳の健康成人男性の結果を表した白丸の動きを見ると、皮膚血流量は10分より15分のほうがよくなりますが、15~20分ではあまり変わりません。     なので、忙しい日本人が効率よく入浴するなら、15分でOKなのです。  

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小林麻利子 ja window.ga=window.ga||function(){(ga.q=ga.q||[]).push(arguments)};ga.l=+new Date; ga('create', 'UA-165831622-1', 'auto'); // Plugins ga('send', 'pageview'); ]]>
<![CDATA[【快眠のコツ】シャワーだけはNG!?「40度のお湯に15分の入浴」が上質な睡眠にとってベストな理由とは]]> https://karadachannel.jp/?p=5255 2020-12-11T17:39:10 2020-12-11T17:39:10 入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン、12月14日発売)から一部抜粋して掲載します。   ▼第1回記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]   ▼第2回記事 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/5003/"]  

ぐっすり眠るためには「40度のお湯に15分」の入浴がポイント

  前回の記事でもお伝えしたように、深く眠るためには入浴と睡眠を1セットにし、寝る前は深部体温をコントロールして、自律神経を整えることが大切です。 なかなか寝つけない方は、深部体温が急降下しておらず、副交感神経が優位になっていないことを意味しています。   その対策は正しく入浴することです。 生活習慣としてきちんと取り入れれば、寝つきはよくなり、間違いなく良質な睡眠がとれます。  

「一時的な深部体温の上昇」をつくるのが快眠のコツ

  就寝前の入浴により一時的な深部体温の上昇をつくることが大切です。 それによって、通常の低下よりも急激な体温低下を作ることができます。   なぜ深部体温が上がれば、その後に下がりやすくなるかというと、簡単にいうと脳がビックリするからです。 深部体温が急激に上がると、体にとっては危機状態。 そこで、自律神経の働きで末梢の血管を広げ、体温を下げようとするのです。   深部体温を上昇させるのは、40度のお湯に15分ということが、研究でわかっています。 39度以下のお風呂やシャワー浴では15分以内に深部体温を上昇させることは不可能です。 また42度以上のお風呂だと、交感神経が刺激されてしまうので快眠にとっては好ましくありません。   上のグラフをご覧ください。 Aの深部体温は就寝前から低下していきますが、Cは入浴により深部体温が上昇し、その後急激に体温が低下しています。  

シャワーよりも、お風呂につかること

  Bのシャワー浴でも、通常より深部体温は低くなりますが、やはり睡眠につなげる条件である、急激な深部体温の低下を作るには、40度のお湯に15分が必要となるのです。   (次回:第4回に続く)  

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<![CDATA[筋トレでカッコいい肩幅を!「肩の筋肉」を育てるための部分別トレーニングまとめ【ダンベル・自重】]]> https://karadachannel.jp/?p=5037 2021-02-02T15:13:24 2020-12-09T18:18:50 高性能!日本製EMSで効率的なボディメイクを!RIZAP 3D Shaper

 

筋トレで「肩」を鍛えてメロン肩を目指す!

  肩の筋肉は4つの部分に分けられます。  
  • 三角筋前部
  • 三角筋中部
  • 三角筋後部
  • ローテーターカフ
  この4つをバランスよく鍛えることが必要です。 とくにメロン肩を目指す場合、三角筋全体を鍛えましょう。 それぞれの部分を鍛えるための、ダンベルと自重のトレーニングを部分別に紹介していきます。  

「肩」を鍛える筋トレメニュー①三角筋前部

  まず三角筋前部を鍛えるメニューを紹介します。 三角筋前部を鍛えて厚みが出ると、立体感が生まれ、前から見たとき迫力のある印象になります。  

ダンベルで三角筋前部を鍛える|フロントレイズ

ダンベルを持って前へならえをするような動きのトレーニングです。   https://www.youtube.com/watch?v=i3Fc-OYdoo0   【フロントレイズのやり方】 ■姿勢作り
  1. 手のひらを体側に向けて両手にダンベルを持つ
  2. 肩幅くらいの幅に足を開いて立つ
  3. 首・肩の力を抜いて、肩を落とす
  4. 背筋は伸ばした状態をキープする
  ■動き
  1. ひじを伸ばしたまま、息を吐きながら「前へならえ」のように前方向に両手を肩の高さまで上げる。肩の高さまで来たときに正面から見ると「ハ」の字になるよう少し斜め内側に上げる
  2. 息を吸いながらゆっくり元に戻す
  ■ポイント
  • 反動を使わない
  •  肩の力を抜いて肩を落とす
  • ひじは伸ばした状態をキープする
  ■回数・負荷
  • 10~15回×3セットが目安
  • ダンベルの重さは、10回できるくらいが目安
 

自重で三角筋前部を鍛える|ナロープッシュアップ

幅を狭く手をついて行う腕立て伏せです。   https://www.youtube.com/watch?v=clqqFLhcsDM   【ナロープッシュアップのやり方】 ■姿勢作り
  1. 片ひざをついた状態で、肩幅より狭い幅で両手を床につく
  2. 両手のひらを結んだ線の真上に肩が来るように前後の位置を調整する
  3. 床についていたひざを床から離し、頭からかかとまで一直線の姿勢を取る
  ■動き
  1. 息を吸いながらひじを曲げて身体を床に近づける
  2. 息を吐きながら床を手のひらで押し返して、身体をもとの姿勢に戻す
  ■ポイント
  • 回数より正しいフォームで続けることを優先する
  ■回数
  • 10~15回×3セットが目安
  上腕三頭筋を鍛えるメニューという印象が強いかもしれませんが、三角筋前部にも効果があります。  

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肩を鍛える筋トレメニュー②三角筋中部

  次に三角筋中部を鍛えるメニューを紹介します。 三角筋中部は、鍛えると肩幅が広くなります。 メロン肩のメイン部分であり、肩の筋肥大には必須のトレーニング部位です。  

ダンベルで三角筋中部を鍛える|サイドレイズ

ダンベルを持ったまま両手を真横に持ち上げるトレーニングです。   https://www.youtube.com/watch?v=w5pHxxa3udQ   【サイドレイズのやり方】 ■姿勢作り
  1. 手のひらを体側に向け両手にダンベルを持ち、ひじを軽く曲げる
  2. 肩幅くらいの幅に足を開いて立つ
  3. 首・肩の力を抜いて、肩を落とす
  4. 背筋は伸ばした状態で、上半身を軽く前傾する
  ■動き
  1. 息を吐きながら肩から真横に腕を持ち上げ、肩の高さまで上げる
  2. 息を吸いながらゆっくり元に戻す
  ■ポイント
  • 肩が上がらないように力を抜いて下に落とす
  • 上半身は軽く前傾する
  ■回数・負荷
  • 10~15回×3セットが目安
  • ダンベルの重さは、10回できるくらいが目安
 

自重で三角筋中部を鍛える|パイクプレス

脚は床についていますが、上半身は逆立ち腕立て伏せと同じようなトレーニングです。   https://www.youtube.com/watch?v=6QFkUkt9laE   【パイクプレスのやり方】 ■姿勢作り
  1. 肩と同じくらいの幅で床に手をつく
  2. 両手のひら・両足の裏の4点で立つ
  3. お尻を高く上に突き上げる
  4. 頭は腕と同じ角度に揃える
  ■動き
  1. 息を吸いながらひじを曲げて頭を床に近づける(床につけてもよい)
  2. 手で床を押し返して、息を吐きながら元に戻る
  ■ポイント
  • 負荷を高めたい場合はかかとを上げる
  • 三角筋前部と中部に効果があるが、とくに中部に効かせたいときは手のひらを内側に向けて床につく
  ■回数
  • 10回×3セット
  実際にやってみると見た目のイメージよりかなりきついです。 逆立ち腕立て伏せをやっている気持ちで負荷を感じましょう。  

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肩を鍛える筋トレメニュー③三角筋後部

  次に、三頭筋後部を鍛えるメニューを紹介します。 三頭筋後部は鍛えにくい部位なのですが、バランスを考えるとやはり鍛えることが必要です。  

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ダンベルで三角筋後部を鍛える|ベントオーバーリアレイズ

上半身を前傾させた姿勢で、ダンベルを持った手を肩の高さまで水平に持ち上げます。   https://www.youtube.com/watch?v=h2jP0x1_B8A&t=69s   【ベントオーバーリアレイズのやり方】 ■姿勢作り
  1. 手のひらを体側に向けて両手にダンベルを持ち、ひじを軽く曲げる
  2. 肩幅くらいの幅に足を開いて立つ
  3. 首・肩の力を抜いて、肩を落とす
  4. 上半身を45度くらい前傾させて胸を張る
  5. ひざを軽く曲げ、お尻を少し突き出す
  ■動き
  1. ひじを軽く曲げたまま、息を吐きながら後方に肩の高さまで腕を持ち上げる。このとき肩甲骨は動かさないイメージで行う
  2. 息を吸いながらゆっくり元に戻す
  ■ポイント
  • 胸を張り、肩甲骨を動かさないように行う
  ■回数・負荷
  • 10~15回×3セットが目安
  • ダンベルの重さは、10回できるくらいが目安
 

自重で三角筋後部を鍛える|リアデルトアイアンクロス

自重で三角筋後部を鍛えられるトレーニングは数が非常に少なく、オリジナルのようなものの方が多いです。 これは仰向けの状態でリアレイズをするようなトレーニングです。   https://www.youtube.com/watch?v=Hto3Gfw7KU0&feature=emb_logo   一般に広まっているトレーニングではないかもしれませんが、上の動画でこの名前で紹介されています。   https://www.youtube.com/watch?v=eiBH_GDRa2o&t=120s ほぼ同じトレーニングをこちらでも解説しています。   【リアデルトアイアンクロスのやり方】 ■姿勢作り
  1. 仰向けになり、ひざを軽く立てる
  2. 手は真横よりやや軽めにまっすぐ広げて、手のひらを床につける(もしくは手のひらを上に向けひじをつく)
  ■動き
  1. 手のひら(もしくはひじ)で床を押し返して上半身を持ち上げて、肩の後ろに負荷をかける。ひじをついていた場合、浮かせながらひじを床から離して手のひらで上半身を持ち上げてもよい
  2. ゆっくり元に戻る
  ■ポイント
  • 腹筋で起き上がるのでなく、仰向けでリアレイズをするようなイメージで行う
  ■回数
  • 10~15回×3セットが目安
 

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肩を鍛える筋トレメニュー④ローテーターカフ

  ローテーターカフは肩にあるインナーマッスルです。 回旋筋腱板とも言います。棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉の総称です。 メロン肩の形づくりにはあまり関係ありませんが、三角筋と協調して肩関節の動きを安定させる重要な働きをしています。こちらもバランスよく鍛えましょう。  

ダンベルでローテーターカフを鍛える|インターナルローテーション

片手ずつ、横向きに寝転んで行うトレーニングです。   https://www.youtube.com/watch?v=S5OQIQBUmAk   【インターナルローテーションのやり方】 ■姿勢作り
  1. ダンベルを片手に持ち、ダンベルを持っている手を下にして横向きに寝転がる
  2. ひじを直角に曲げ、ひじから下と身体を垂直にして脇を締める
  ■動き
  1. 息を吐きながら腕を回旋して、ダンベルをお腹の方へ持ち上げる。ひじの角度・位置は変えない
  2. 息を吸いながらゆっくり元に戻す
  ■ポイント
  • ひじの位置は固定する
  • 動作はゆっくり行う
  ■回数・負荷
  • 20回×3~4セットが目安
  • ダンベルは三角筋のトレーニングより軽いものを使い、低負荷で回数を多く行う。
 

自重でローテーターカフを鍛える|タイプライタープッシュアップ

プッシュアップの1種ですが、真下に身体を下げるのではなく大きく横に身体を下げます。   https://www.youtube.com/watch?v=y9Usok7aw1g   【タイプライタープッシュアップのやり方】 ■姿勢作り
  1. 片ひざをついた状態で、肩幅の2倍くらいの幅で両手を床につく
  2. 両手のひらを結んだ線の真上に肩が来るように、前後の位置を調整する
  3. 床についていたひざを床から離し、頭からかかとまで一直線の姿勢を取る
  ■動き
  1. 片方のひじをプッシュアップのように曲げていく。反対のひじは伸ばしていき、身体を下げながらひじを曲げた方に寄せていく
  2. 伸ばす方のひじが完全に伸びるまで身体を下げる
  3. 床をてのひらで押し返して元に戻る
  ■ポイント
  • 指が外側に向くように手のひらをつくとやりやすい
  • きつくてできない場合は、ひざをついて行ってもよい
  ■回数・負荷
  • 慣れるまでは10回×3セットが目安
  • 慣れてきたら15~20回×3セット
 

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肩の筋トレで美しい逆三角形ボディを

  今回は、肩を鍛えるメニューをご紹介しました。 ポイントを絞った正しいトレーニングで肩を鍛え、しっかりした肩幅を作っていきましょう。 そして肩全体を仕上げてりっぱなメロンを育てましょう!  

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<![CDATA[スマホのアプリで筋トレの効率アップ!記録・タイマー・メニューなど目的別で筋トレアプリを総ざらい]]> https://karadachannel.jp/?p=4998 2021-01-05T12:08:40 2020-12-08T17:47:33 高性能!日本製EMSで効率的なボディメイクを!RIZAP 3D Shaper

 

おすすめ筋トレアプリ①体重・筋肉量などの記録をしてくれる

  日々の体重と体組成を記録できるアプリを紹介します。 筋トレ民の皆さんは、体重は当然のことながら、筋肉量や体脂肪率の変化も把握したいですよね。 それが可能なアプリをご紹介します!  

体重・筋肉量・体脂肪率が記録可能|RecStyle

    RecStyleは、体重のほか筋肉量と体脂肪率、ウエストを記録することができます。 BMIは自動で計算されます。記録できる4つの項目は目標も設定できます。 入力はテンキーで数字を入力することもできますが、前日の値が表示された目盛りをずらして入力することも可能です。慣れてくるとそちらの方がラクかもです。   入力するときは画面は縦ですが、横にすると入力していた項目がグラフになって表示されるのも便利です。   テーマカラーも選べるので、自分好みにカスタマイズ可能です。どうせなら気分よく使いたいですよね。 Google Playへ App Storeへ  

写真も記録できる|筋トレ ビフォーアフター - 写真で記録

    こちらは自分の写真も記録・管理できるのが最大の特徴です。 過去の写真と現在の写真とを比較することもできます。自分の見た目の変化が分かるので、効果が出てくるとモチベーションのアップにもなります。 数値のデータは、体重・体脂肪を入力すると筋肉量と筋肉率が算出されます。 また各項目とも前日との差が表示されるので、そちらもモチベーションの向上につながります。 Google Playへ App Storeへ  

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おすすめ筋トレアプリ②トレーニング内容の記録をしてくれる

  トレーニングの内容を記録できるアプリを紹介します。気軽に記録したい人・データとして見直したい人、それぞれに合ったアプリがあります。  

SNSで仲間と繋がれる|LIBRARY

    LIBRARYはトレーニング内容を手軽に記録したい人にぴったりです。 内容の入力は、種目をタップしてトータルの回数や負荷を入力するだけでOKです。 ただし回数×セット数の形では記録できません。回数とセット数も入力したいときは自分で文字入力しましょう。本当にメモのように簡単な記録でももちろんOK。使い方は自由です。   またトレーニング内容を記録するだけでなく、SNSとしても使うことができます。 タイムラインには投稿されたトレーニング内容が流れてきます。 タイムラインを見ているだけでも刺激になります。また「いいね!」されるとやはり嬉しくなります。 他の人をフォローしたり「いいね!」を送る機能もあります。 Google Playへ App Storeへ  

筋トレ民の定番!|筋トレmemo

    筋トレ民には定番のアプリが筋トレmemoです。 メニューをタップしてセットごとに回数を入力することができます。 ジムのマシーンを使ったメニューがメインですが、部位別にメニューを追加できます。またカレンダーからは部位ごとにいつトレーニングしたかも確認できます。   タイマーの機能もあり、入力しながらトレーニングも可能。 RM計算機もついており、筋力アップ・筋肥大の目的別に適切なRMがわかります。 体組成の記録もできます。体重と体脂肪率を入力すると体脂肪量も自動計算される機能付き。 重量で管理したい人には嬉しいですね。 Google Playへ App Storeへ  

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おすすめ筋トレアプリ③タイマーでペース管理をしてくれる

  筋トレ時のタイマーとして使えるアプリをご紹介します。 メトロノームのようにトレーニングのペースを維持したい人、逆にむしろ無音で時間の長さだけわかればいい人、それぞれ向きの2種類があります。  

メトロノームのようにペース作り可能|筋トレタイマー/音で筋トレカウント

    iPhoneとAndroidで名前が違いますが、同じアプリです。 トレーニングと休憩の時間、繰り返し回数、セット数、セット間の休憩時間を設定・保存できます。 トレーニング時間・休憩時間ともに600秒まで選択可能。   毎秒クリック音がするので、それに合わせてトレーニングすることができます。 またトレーニングと休憩どちらも、終わる時のカウントダウンはクリック音が変わります。 通常の筋トレはもちろん、HIITトレーニングにも使いやすそうです。 設定は名前を付けて保存できるので、種目ごとに設定を使い分けることも可能です。 Google Playへ App Storeへ  

無音がいいなら|インターバルタイマーforトレーニング

    運動と休憩の時間(最小5秒単位・最長1800秒)、繰り返し回数(1~99回、∞)を設定できます。 運動・休憩の終わる3秒前からクリック音が入りますが、毎秒のクリック音はありません。 時間内の回数やペースが無縁のHIITなどにも使いやすいでしょう。 無料版は、設定した回数のセットが終わると広告が入ります。 サウンドパターンを選ぶことができ、「木魚+鐘」なんてのもあります(笑)。 Google Playへ App Storeへ  

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おすすめ筋トレアプリ④トレーニングのメニューを提案してくれる

  最後に、筋トレのメニューを提案してくれるアプリです。 ガチなトレーニングをしたい人・まずは軽い運動から初めて習慣化したい人、それぞれにぴったりなアプリをご紹介します。  

ダンベルに特化・ガチな方向け|ダンベル・ホーム・ワークアウト

    ダンベルに特化してメニューを提案してくれるアプリです。 CGのアニメで動きを教えてくれるので、初心者でもわかりやすいです。 目的別に4~10種目を組み合わせたメニューが提案されます。 「ワークアウト開始」でスタート。表示のエクササイズのトレーニングが終わったら、「完了」をタップすると休憩を挟んで次の種目に移ります。 セット間の休憩とエクササイズ間の休憩の時間、1セットのエクササイズの回数は自分で設定できます。 ダンベルの延べ重量と部位別の比率も見ることができ、モチベーションのアップにもなります。 Google Playへ App Storeへ  

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まずは短時間から習慣づけたい方向け|3分フィットネス-簡単エクササイズ-

    「短時間でいいので、まずは運動の習慣づけをしたい人」にぴったりのメニューを提案してくれます。 初めに自分の目的に合わせて、セット数(1~10)、レベル(4段階)、部位(上半身、下半身、全身)を選択します。 再生ボタンをタップするとトレーニングの説明とCGのアニメが表示され、再生ボタンをタップしてスタート。そのまま休憩を挟みながらメニューが進んでいきます。 すべての種目が終わるとカレンダーに記録されます。ちなみに再生ボタンを押すと、熱血教師のような声でカウントダウンが始まるので、初めは驚くかもしれません(笑)。 Google Playへ App Storeへ  

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自分の目的に合わせてトレーニングアプリを使い倒そう

まずは自分の目的に合わせて、ぴったりのアプリを使ってみてください。 使ってみると、トレーニングが楽しくなりますし、なんと言っても役に立つものばかりですよ!  

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<![CDATA[【ぐっすり眠りたい】上質な睡眠のためには「お風呂の入り方が大事。副交感神経とデルタ波の話]]> https://karadachannel.jp/?p=5003 2020-12-02T16:24:21 2020-12-02T16:18:47 前回に続き、なぜ入浴で上質な睡眠を得れるのか、さらにその理由を深掘りしていきます。   (眠りとお風呂の専門家・小林麻利子氏の新刊『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン、12月14日発売)から一部抜粋して掲載します)   [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]  

なぜ入浴で上質な睡眠を得られるのか──理由3:温熱作用、浮力作用により、副交感神経が優位になるから

  自律神経とは、自分の意思とは無関係に、私たちの体温や呼吸、血液循環、消化、免疫など、さまざまな機能を無意識に制御し続けている神経です。 活動的に生活している昼間は交感神経が優位になり、寝る前やリラックス状態の際は、副交感神経が優位になるようになっています。   深いノンレム睡眠には副交感神経が関わっています。 例えば、副交感神経の働きにより心拍数は入眠とともに減少し、深いノンレム睡眠中はもっとも少なくなります。血圧も体温も同様に、入眠とともに低下していきます。  

正しいお風呂のつかり方:40度以下のお湯なら副交感神経が優位になる

  スムーズに深い眠りに移行させるには、寝る前に副交感神経がしっかり優位になっている必要があるのです。 そのための最も効率の良い方法が、入浴です。 適切に浸かりさえすれば、副交感神経が刺激されるのですから、こんなにも簡単なことはありません。   ただ、お風呂に入りさえすれば副交感神経が優位になるわけではなく、正しくつかることが大切です。 入浴は、40度以下のお湯なら副交感神経が優位になりますが、42度以上では交感神経が刺激されてしまい、寝る前の行為としてはよくありません。     熱いお湯が好き、という方もおられると思いますが、深部体温が上昇するまで浸かっていられない、ということも多く、そうすれば前回の記事でご説明した「深部体温の上昇」も難しくなってしまいます。 副交感神経を優位にするには、呼吸法やアロマテラピーでもいいわけです。 もちろん、それらもとても効果は高いです。  

お風呂の「浮力」も副交感神経を刺激させる

  でも、地上では考えられないほどの「浮力」が入浴にはあります。 体重が10分の1になるといわれるほどの体を浮かせる力があり、お湯を深く溜めれば溜めるほど、その浮力を強く感じ、なんともいえない開放感が味わえるのです。   これは、今流行りのサウナではなし得ません。 サウナでは、深部体温を高くすることはできますが、浮力や温度による副交感神経を刺激させる力はありません。   日本にはさまざまなリラクゼーションに溢れていますが、こうした浮力を感じられるリラクゼーションを簡単に自宅で行えることは、本当に世界中探しても見当たらないほど、素晴らしいことなのです。  

なぜ入浴で上質な睡眠を得られるのか──理由4: 視索前野(しさくぜんや)の温度が上昇し、デルタ波が増えるから

  自律神経の司令塔は、脳の視床下部というところにあります。 この視床下部の前方に、視索前野という部分があります。 この視索前野には温度を感知する神経細胞が存在しており、体温調節の中枢となっています。   そして、体内時計の司令によって、視索前野は睡眠に入る少し前から活動をはじめ、睡眠中はずっと活動している、睡眠にとってはとても大切な部分です。   そんな視索前野ですが、2003年に発表されたアメリカのバージニア州ロサンゼルスヘルスケアシステムの研究で、視索前野の温度が上昇することで、もっとも深い眠りのデルタ波が増えるということがわかっています。   脳波というのは、脳で発生する電気活動を記録したもので、ベータ波、アルファ波、シータ波、デルタ波があります。 複数の脳波が混在しますが、睡眠の深さなどによって、中心となる脳波が変化するのです。  

脳の視索前野を温めることでデルタ波が増え、深い眠りにつながる

  まず目がしっかり覚めているときは、ベータ波が中心です。 そして、寝る前など、リラックスして目を閉じているときは、アルファ波が中心に出現します。 眠りに入ろうとすると、シータ波が中心となり、さらに眠りが深まると、デルタ波が目立つようになります。   ノンレム睡眠の中でもっとも深い睡眠段階のステージ4では、このデルタ波が50%あればその段階であると判断されます。 つまり、脳の視索前野を温めることで、デルタ波が増え、深い眠りにつながる、というわけなのです。 この視索前野の温度上昇というのは、体の加熱によってもたらされることがわかっています。 体は、シャワーや半身浴では深部体温を上げることはできません。   (次回:第3回に続く)  

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<![CDATA[そもそも筋トレの「消費カロリー」って、どのくらい? ダイエットや筋肥大したい場合の摂取カロリーとのバランスも解説]]> https://karadachannel.jp/?p=4926 2021-01-05T12:09:23 2020-11-27T15:54:19 高性能!日本製EMSで効率的なボディメイクを!RIZAP 3D Shaper

 

筋トレの「カロリー消費量」ランキング!

  筋トレのカロリー消費量を決める大きな要因は、メニューの強度です。キツいメニューはカロリーの消費量が多いだろうというのは想像つきますよね。 メッツ(METs)という運動の強度の単位があります。 安静時を1として、その運動が安静時の何倍のエネルギーを消費するかを表します。   国立健康・栄養研究所によるメッツ(METs)表から、強度の強い順に筋トレ系のメニューを抜粋します。  
コード メッツ 内容
2020 8 健康体操(例:腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、ジャンピングジャック(ジャンプしながら手足を開閉):きつい労力
2040 8 サーキットトレーニング:ケトルベルを含む、短時間の休息を含む有酸素運動、全般、きつい労力
2062 7.8 フィットネスクラブでの運動:コンディショニング教室
2050 6 レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用)、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力
2060 5.5 フィットネスクラブでの運動:全般
2052 5 レジスタンス(ウェイト)トレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で
2061 5 フィットネスクラブでの運動:全般、体操やウェイトトレーニングを組み合わせた1回あたりに行う運動
2035 4.3 サーキットトレーニング:ほどほどの労力
2022 3.8 健康体操(例:腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、足や手を突き出す運動):ほどほどの労力
2064 3.8 家庩での運動:全般
2030 3.5 健康体操:楽からほどほどの労力、全般(例:背筋を使用した運動)、階段の上り下り
2054 3.5 レジスタンス(ウェイト)トレーニング:複合的エクササイズ、様々な種類のレジスタンストレーニングを8-15回繰り返す
2024 2.8 健康体操(例:腹筋運動、クランチ):楽な労力
  一番上の行を例に見方を確認します。腕立て伏せや腹筋運動をきつい労力で行った場合、安静時の8倍エネルギーを消費するということです。 なお「コード」は引用元の表にある項目ごとの番号です。引用元を確認するときの参考にしてください。  

自宅で20分、人生が変わる運動習慣 BEAT

  腕立て、腹筋運動、懸垂、ジャンピング・ジャック、そしてサーキットトレーニングをきつい労力で行うときが8と最も強度が高くなっています。 そのほかマシーンを使ったトレーニングもやはり高いです。スクワットも高めです。 一般的な筋トレのメニューではメッツの値は3.5と、思ったより低めかもしれません。     ただし、各行のメニューを見ていくとわかりますが、同じメニューでもどのくらいの労力で行うかによってメッツは変わります。 なお、この表だけだとそのメニューの実際の消費カロリーが分かりません。 カロリー消費量は強度に加えて時間と体重が関わってきます。カロリーの消費量は詳しくは以下の「消費カロリーの計算方法|METs表(メッツ表)で計算」でまとめます。   【参考記事】 ・改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』国立健康・栄養研究所  

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消費カロリーの計算方法を知っておく

  ダイエットでも筋肥大でも、自分の消費カロリーを知っておくことは自分のトレーニングや体重管理に役立ちます。 消費カロリーは自分の体重やトレーニングした時間も関わってきます。次に、筋トレなど運動の消費カロリーの計算・確認方法をまとめます。上で述べたメッツ(METs)をもとに計算します。  

消費カロリーの計算方法|METs表(メッツ表)で計算

METs表をもとにする場合は、次の式で計算します。   消費カロリー(kcal) = 時間(h) × 体重(kg) × 運動強度 × 1.05   例えば体重60kgの人が1時間マシーンを使って筋トレ(レジスタンストレーニング)した場合(6メッツ 上記の表4行目参照)を計算すると、   1(時間)×60(体重)×6(運動強度)×1.05=378kcal   となります。   引用元には運動だけでなく家事や仕事のメッツも記載されているので、トレーニング以外の消費カロリーも計算できます。   【参考記事】 ・メッツ / METs(めっつ)|e-ヘルスネット|厚生労働省   ▼METs(メッツ)の計算方法については、こちらの記事もどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/2951/"]  

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消費カロリーの計算方法|スマホのアプリにお任せする

  同じくMETs(メッツ)をもとにしていますが、消費カロリーを計算できるスマホのアプリも多数あります。 メニューごとにいちいち計算しなくて済むのでラクです。使いやすいと評判のアプリは次の2つです。  
  • カロリーノート
  • カロミル
  どちらも運動のメニューを選ぶと自動的に消費カロリーを計算してくれます。 また食事などの摂取カロリーも計算できるので、摂取・消費両方のカロリーのバランスも確認することができます。 毎日続ければ摂取カロリー・消費カロリーの記録が蓄積され、分析もしやすくなります。  

おすすめスマホアプリ①「カロリーノート」

カロリーノートは、上記METs表(メッツ表)のすべての項目の消費カロリーが登録されているようです。 摂取カロリーについては、料理のほか食材から計算することもできます。また主だった外食チェーンやコンビニのメニューのカロリーも登録されています。  

おすすめスマホアプリ②「カロミル」

カロミルはメッツ表(METs表)のすべては登録されていません(手入力でつど追加入力は可能)。 摂取カロリーについては、料理ごとのカロリーのほかたんぱく質や脂質など栄養素別の摂取量もチェックできます。外食チェーンやコンビニメニューに対応しているほか、料理の写真から何の料理か候補を挙げてくれます。   消費カロリー中心で管理したいならカロリーノート、摂取カロリーや栄養素別の管理もしたいならカロミルがおすすめです。  

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【目的別】摂取カロリーと消費カロリーのバランスを理解する

  カロリーを管理する際には、自分の消費カロリーと摂取カロリーの両方を知ることが大前提です。 どちらも、生活習慣(仕事や家事でどれくらい身体を動かすか)、筋肉量、トレーニングの内容などで変化していきます。 そのため一度計算したらOKということはなく、こまめに計算し直したりチェックしたりすることが必要です。  

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  消費・摂取のカロリーのバランスは、目的が筋肥大かダイエットかで異なります。 なお、筋肥大しつつ同時に体脂肪を落とすことは難しいです。筋肥大しやすい条件と脂肪燃焼しやすい条件が正反対だからです。   筋肥大と脂肪燃焼の両方を望むなら、  
  1. 多少脂肪がつくのには目をつぶって筋肥大させる
  2. 筋肉を残したまま脂肪を落とす
  という2段階の手順が現実的です。   では、目的別にバランスを確認してみましょう。  

【筋肥大が目的の場合】オーバーカロリーで行う(消費カロリー<摂取カロリー)

  筋肥大は、消費カロリーより摂取カロリーの方が多い「オーバーカロリー」のときに起こりやすくなります。 ただし摂取カロリーを多くするため甘いものを食べまくってもいいというわけではありません。栄養素の内容も大切です。   たんぱく質・糖質・脂質のバランスに注意しましょう。たんぱく質を意識して摂ることが必須です。 たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまう可能性があるからです。   筋肥大と食事については、こちらの記事もどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/3476/"]  

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【ダイエットが目的の場合】アンダーカロリーで行う(消費カロリー>摂取カロリー)

  ダイエットが目的の場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態を日々キープしましょう。 消費カロリーの方が多ければ、足りないエネルギーは主に脂肪を分解することで補われます。ただしこの場合も栄養素のバランスが重要です。 やはりたんぱく質を意識して摂取しましょう。   ダイエット時の食事については、こちらの記事の最後にもまとめてあります。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"]  

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カロリー不足にならないための「適度なカロリー制限」が大事!

  カロリー制限をし過ぎると、カロリー不足になり筋肥大・ダイエットどちらが目的でもマイナス効果です。 カロリー不足にはならない適度な制限が必要です。具体的なバランスはそれぞれ次の通りです。  

筋肥大の場合

必要消費カロリーにプラス200〜400kcalが目安です。  

ダイエットの場合

まず目標としていつまでに何キロ痩せたいかを決めましょう。 1kg減らすのに、摂取カロリーより7,200kcal余計に消費しなくてはいけません。 7,200kcalに目標体重との差をかけると、消費すべきカロリーがわかります。 さらにそれを目標達成までの日数で割れば、1日に必要なカロリー差がわかります。 よって、1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーの差を算出する式は   1日あたり消費・摂取カロリーの差=7,200kcal×目標体重との差÷達成までの日数   となります。   例えば2ヵ月で4kg減が目標の場合、   7,200kcal×4kg(目標体重との差)÷60日(30日×2か月 達成までの日数)=480(kcal)   となります。 このカロリー差を、食事のカロリーを減らすことと運動の消費カロリーを増やすこと半々で達成しましょう。 上記の例では食事で-240kcal、運動で240kcalプラスで消費となります。  

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筋肥大もダイエットも、まずは自己管理から

  消費カロリー・摂取カロリーとも、正確に計算しようとすると正直なところなかなか難しいです。 しかしだからと言って初めからあきらめるのではなく、まずは管理を始めてみましょう。 傾向や目安を把握するぐらいのつもりでOKです。それでもいろいろな気づきがあると思いますよ!  

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