カラダチャンネル

【アレアレ症候群】もの忘れが多い人、メタボな人は認知症になりやすい!? 「ボケないための食事術」とは

カラダチャンネル編集部 — 2022-06-28T09:39:03

・好きだった俳優の名前や映画のタイトルが思い出せない ・大事な会議や商談の場で、取引先の担当者の名前が出てこない ・昨日食べた昼食がなんだったか思い出せない ・自宅から外出した直後に、部屋の電気を消したかどうか思い出せない こうした「イメージは頭の中に浮かぶのに、該当する言葉が出てこない」症状に思いあたることがあったら、それはもしかしたら「アレアレ症候群」の典型的な症状かもしれません。そしてこのアレアレ症候群は、放置すると軽度認知症（MCI）や認知症になるリスクもあると言われています。治療が困難と言われる認知症。そうなってしまう前に、まずは日々の食生活や生活習慣から――というのはわかっているが、なかなか難しいのも現実。今回は前編に引き続き、糖質制限食の第一人者である医師・江部康二先生にインタビューしました。アレアレ症候群や認知症予防の観点からお話をお聞き、より良い日々の食生活にについて教えていただきました。

インタビュー

江部康二（えべ・こうじ） 内科医、漢方医。京都大学医学部卒業。一般財団法人高雄病院理事長、一般社団法人日本糖質制限医療推進協会理事長。糖尿病治療における糖質制限食の体系を確立したパイオニアで、自身も02年に糖尿病であることが発覚し、克服する。糖質制限食による糖尿病治療、漢方治療、アトピー・アレルギー治療を三本柱として患者の治療にあたる。『主食を抜けば糖尿病は良くなる！』（東洋経済新報社）で糖質制限食を初めて全国に紹介し、医学関連書籍としては異例の約20万部のベストセラーを記録。他にも『名医が考えた認知症にならない最強の食事術』（宝島社）、『専門医がゼロから教える! 医学的に正しい「糖質制限」見るだけノート』（同）、『主食を抜けば糖尿病は良くなる! 新版: 糖質制限食のすすめ』（東洋経済新報社）など著書多数。・ブログ：ドクター江部の糖尿病徒然日記

前回の記事はこちら▼ 好きだった俳優の名前が思い出せない!?「アレアレ症候群」と認知症の関係とは【糖質の過剰摂取にご注意！】 | カラダチャンネル

糖質制限食は記憶力UPに効果アリ

※このインタビューはオンラインにて取材いたしました ――前回のお話をお聞きすると、認知症の予防と糖尿病の治療法には、共通するところがありそうですね。 江部康二先生（以下・敬称略）：それに関しては、脳の「海馬」について知っておくと理解が深まります。まず海馬というのは脳の記憶を司る部分ですよね。これはあまり知られていないんですが、海馬はインスリンを分泌しているんです。アルツハイマー型認知症になった人の多くは、脳内の海馬におけるインスリンがうまく作用していないんです。 ――糖尿病の患者さんが、膵臓のインスリンがうまく作用しないのと同じですね。 江部：そうですね。しかし、海馬のインスリンと膵臓のインスリンの作用は微妙に異なります。ただ結果として、「インスリン分泌作用とインスリンの効果がうまく働いてない」という言い方ができます。アルツハイマー型認知症が第3の糖尿病と呼ばれている所以は、そのあたりでしょうね。 ――アレアレ症候群や、その延長としての認知症の予防するためには、どんなことをすればいいでしょうか。 江部：やはり、辛くない範囲での糖質制限でしょう。私がやっている「スーパー糖質制限」では、1日3食の１回あたりの食事の糖質量で、10gから20g以下を目指します。それが大変という方は、「プチ糖質制限」で夜だけでも糖質をやめることを推奨しています。ちなみにテニスのノバク・ジョコビッチ選手はこのプチ糖質制限をやっているそうです。練習量（運動量）の多い朝と昼は糖質を食べていますが、夕食はキッチリ糖質制限です。 PARIS, FRANCE - MAY 27: Novak Djokovic of Serbia plays against Aljaz Bedene of Slovenia during the 2022 French Open at Roland Garros on May 27, 2022 in Paris, France. (Photo by Antonio Borga/Eurasia Sport Images/Getty Images) ――ジョコビッチ選手もそうだと思うのですが、多少の糖質を摂っていても、やはり日中にたくさんの運動をしていることで血糖値が下がりやすいんですね。 江部：そうです。それが明治大正の頃までの日本人ですよね。1日の食事のうち炭水化物が7~8割を占めるような暮らしでも、基礎的な運動量が多かったため糖尿病や肥満の人が少なかったんです。

「日本人は昔から米を食べてきた」というのは幻想

――糖質を制限するとなると、ご飯やパンを食べられないと捉えがちで、「それは無理！」という方や、なかなか実行に踏み出せない方というも多いと思います。 江部：そういう方は「日本人は昔から米を食べてきた」とよく言われるのですが、まったくの誤解です。世界史から見ると、1万年前に今のヨルダン川流域で小麦の栽培が始まり、遅れてアジアでも米の栽培が始まった。日本列島に人が住み始めたのは約3万8,000年前で、日本人が米作を始めた弥生時代は2,500年前ですから、日本人は3万5,000年の間、米を食べていませんでした。ですので、日本人が昔から米を食べ続けてきたというのは幻想です。 ――近代になるまで、上流階級以外はあまり白米を口にしていなかったという話も聞いたことがあります。 江部：とくに地方に住む庶民はアワ、キビ、ヒエの生活でしたからね。そもそも白米は、農民が食べられるようなものではなかったんですよね。日本人が本格的に1日3食の白米を食べる習慣が広がったのは、明治時代の陸軍誕生以降です。陸軍に来たら、銀しゃりを朝昼晩食べさせるという誘惑をして、兵士を募集した。この時代のあたりが、多くの日本人が白米を日常的に食べ始めた頃なんです。

脳が一番好むエネルギー源「ケトン体」とは

――ところで、私も個人的に糖質制限をやっているのですが、糖質摂取をできるだけやめてから、いろいろと体調が良くなった気がしています。目覚めが良くなったり、集中力が増したようにも感じています。 江部：糖質制限を始めてしばらくすると、「ブドウ糖－グリコーゲン」をエネルギー源にしていた代謝から、「脂肪酸－ケトン体」をエネルギー源とする代謝に切り替わります。実は、脳が一番好むエネルギー源はケトン体なんです。近年では糖尿病治療薬としてケトン体を上げる薬があったり、脳だけでなく、腎臓の方にもケトン体はいいものであるという研究があります。 ――ケトン体維持が認知症予防のひとつのきっかけになるということですね。そして、「糖化」「酸化」を抑えて老化を防ぐことがアレアレ症候群や認知症の予防にとって肝要だということがわかりました。糖化の原因は当然、糖質の摂取ですが、あらためて酸化の原因は何ですか。 江部：活性酸素ですね。人間は息を吸って吐いてますから、どうしてもエネルギーを作ったときに活性酸素が発生してしまいます。もともと人間には活性酸素を無害化する酵素（SOD）が備わっていまして、ビタミンC・ビタミンA・ビタミンEには抗酸化作用があります。 ――では、酸化予防には、ビタミンCなどの摂取が肝心なんですね。 江部：そうです。そして、ヒトにとって20歳ぐらいが活性酸素を除去するSODがピークの年齢だとしたら、これは経年的に減っていきます。でも、運動習慣のある人は抗酸化作用が保たれる。最悪なのは、なにも運動をしてこなかった人が40歳を過ぎて、一念発起でいきなりマラソンなどを始めてしまうことです。これは、SODがもう減っているのに、活性酸素が大量に発生してしまうわけで、カラダには非常に危険。運動習慣を得るとしたら、まずはウォーキングからですよね。これなら活性酸素の発生は少ないです。

「食後に眠くなる」のは血糖値が乱高下しているサイン

――例えばお昼にラーメンを食べた直後に、急に眠くなることがあります。アルツハイマーの方は昼寝が多いということを聞いたことがありますが、このあたり関連性はありますか。 江部：それはちょっと別です。ラーメンを食べて、例えば血糖値が60以上も上がると、その時点で眠気がくるんです。そして、今度はインシュリンが出て血糖値を60以上も急激に下げると、これも眠くなってしまいます。つまり人間は、血圧もそうだけど、血糖値においても、できるだけいつも平坦な状態が好ましいのです。でも、糖質を過剰に摂ることで血糖値を乱高下させてしまう。マウスの実験ですが、24時間、血糖値を300のままでキープした個体と、1日２回血糖値を上げた個体では、後者の個体の方がはるかに動脈硬化が見られたんです。 ――なるほど。血糖値は、乱高下させることが危険なのですね。 江部：本質的には、空腹時の血糖値と、食後の血糖値をしっかり見ないといけないんです。健康診断では空腹時の血糖値しか測らないから、見過ごしてしまう。ちなみに、こうした血糖値の乱高下を繰り返していると、精神的にも不安定になって、怒りっぽくなったり、うつの症状が見られたります。だけど、糖質制限をしている人にはそれが全然ないんです。そもそも眠たくなることが頻繁にあることの方が、ヒトにとっては異常なサイン。例えば野生の生き物が食後眠たくなったりしたら、命の危機ですよね。我々は動物として、そんな遺伝子は受け継いでいないはずなんです。 ――最後に、アレアレ症候群や認知症へ危機感を持っている読者の方々へアドバイスをお願いします。 江部：日常的に血糖値を乱高下させるような生活を送っていると、メタボになりやすいですし、それが糖尿病にもつながってきます。まずは糖質中心の食生活を見直してください。そして、前回の記事の繰り返しになりますが、まずは「忘れてしまったことを覚えているか、覚えていないか」です。何かを忘れたことさえも覚えてないのが認知症なので、その一点はまず分けておく必要があります。 ――メタボになってしまうような食生活を送っていると、脳にも悪影響があるということですね。 江部：またAGEsの蓄積が多い人ほど、記憶力に影響が出ます。AGEsの蓄積を少なくするためには、やっぱり食生活が基本。その予防については、アメリカ糖尿病学会も糖質制限食のエビデンスが豊富であると言い切っていますし、もうブームとは異なるものとして世の中に広がった実感があります。 ▲糖質過多な生活を見直そう ――たしかに糖質制限を実践している人はかなり増えたように感じます。 江部：事実、ここ３年くらいは、コンビニやファミレスでも糖質制限食が広まりました。私が05年に初めて糖質制限の著書を出した頃と比べたら、店で買える糖質制限食もだいぶ洗練されてきてますね。また、世界的に見ても日本のようにきめ細かい糖質制限食のある国はないと思います。 ――たいへん勉強になりました。日本は糖質制限の環境が整った国なんですね。 江部：そう思います。私も52歳で糖尿病を発症したときは正直がっくり来たんです。けれど、今思ったらラッキーだったとも思うんですね。医者って、ストレスの多い職業のせいか短命になりがちな側面もあるんです。でも、糖尿病になったことがきっかけで糖質制限に出会うことができた。ぜひ、多くの方に糖質制限をして、健康な身体と健康な脳を維持していただきたいですね。

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アレアレ症候群やMCI、さらにはアルツハイマー型認知症の予防に効果のある糖質制限。でも、まだまだその言葉はダイエットの文脈で語られることが多いのも事実です。今回のインタビューで感じたのは、江部先生が「生理学的真実」と述べていた糖質制限の力。 70代にして服薬＆サプリゼロ、裸眼で車の運転や読書もこなし、記憶力も抜群という江部先生は、まさにその効用の実践者。興味のある方は先生の著書なども通じて、ぜひアレアレ症候群や認知症にならない食生活を目指してみてはいかがでしょうか。 前回の記事はこちら▼ 好きだった俳優の名前が思い出せない!?「アレアレ症候群」と認知症の関係とは【糖質の過剰摂取にご注意！】 | カラダチャンネル

好きだった俳優の名前が思い出せない!?「アレアレ症候群」と認知症の関係とは【糖質の過剰摂取にご注意！】

カラダチャンネル編集部 — 2022-06-29T14:45:02

人の名前が思い出せない、好きだった俳優や女優の名前が出てこない、とっさに漢字が思い出せないなど、「イメージは頭の中に浮かぶのに、該当する言葉が出てこない」という経験がある人は多いのではないでしょうか。「アレアレ症候群」とは、「あれあれ、あれって何だっけ？」「あれあれ、あれ……誰だっけ？」「あれあれ、あそこどこだっけ？」などと言ってしまうことから名づけられたもの。 ・好きだった俳優の名前や映画のタイトルが思い出せない ・大事な会議や商談の場で、取引先の担当者の名前が出てこない ・昨日食べた昼食がなんだったか思い出せない ・自宅から外出した後に、部屋の電気を消したかどうか思い出せない こんな症状に思いあたることがあったら、それはきっと「アレアレ症候群」の典型的な症状。そして、ひょっとしたら軽度認知症（MCI）や認知症の前段階かもしれない――。今回、このアレアレ症候群についてお話を伺ったのは、糖質制限食の第一人者で、糖尿病治療に長年携わり日本でも早くから糖質制限食を実践・啓蒙されてきた江部康二先生。江部先生によると、アレアレ症候群が悪化したり、また軽度認知症（MCI）や認知症にまで進んでしまう主な理由は「食事」。そして、食事による「糖化」と「酸化」が引き起こす「老化」に原因があるのだと言います。

インタビュー

後編記事はこちら▼ 【アレアレ症候群】もの忘れが多い人、メタボな人は認知症になりやすい!? 「ボケないための食事術」とは | カラダチャンネル

そもそも「アレアレ症候群」とはどんな症状なのか。「認知症」との見分け方

※このインタビューはオンラインにて取材いたしました ――「アレアレ症候群」については、約8割の日本人が経験があるというアンケート調査があるようです。そもそもアレアレ症候群と認知症は、地続きのものと考えてよいのでしょうか。 江部康二先生（以下・敬称略）：いいえ、それはそうとは言い切れません。まず、臨床的にはアレアレ症候群と認知症は分けて考えたほうがいいですね。アレアレ症候群の場合は、単に加齢のための自然な老化が原因の場合も多いですし、あくまでも「自分が何かを忘れてしまった」ということをしっかり覚えていますから。 ――たしかに、「アレ、アレ」となってとっさには言葉が出てこないけれど、何が思い出せなかったかははっきり覚えています。 江部：けれど、認知症になってしまうと、「何かを忘れたこと自体も覚えていない」という状態になります。たとえば、ある俳優の顔は覚えているが名前が出てこないのがアレアレ症候群で、もはやその存在ごと忘れてしまっているのが認知症。医学的にはそこに大きな差があります。ちなみに、軽度認知症（MCI）は認知症の予備軍ですが、厚生労働省によると認知症と軽度認知症をあわせると862万人いる（※）としています。これは日本人の65歳以上の4人に1人という割合です。（※）参考：令和元年６月20日認知症施策の総合的な推進について（参考資料）:厚生労働省老健局 ――たしかに、40代や50代あたりでちょっと物忘れが気になるからといって、わざわざ病院にまで行く人はぼぼいないですよね。 江部：ですが、問題はアレアレ症候群をほったらかしにすることです。20代や30代でも、もの忘れや日常での「アレ、アレ……？」が出やすい人と出ない人がいるわけで、「アレアレ」がよく日常的に出るようなタイプの人は、将来的に軽度認知症（MCI）になりやすい、さらに放置すると認知症になってしまう可能性が高いとも言えます。 ――では、アレアレ症候群程度では済まずに、軽度認知症（MCI）と診断されてしまう場合は、どんな症状が出たときですか。 江部：認知症の中核症状としてよく知られているものとして「知っている道で迷ってしまう」というのが一例としてあります。また、私が診察したアルツハイマー型認知症の患者さんの例では、お金やお釣りの計算管理が出来なくなった人がいました。ものの計算ができないため、スーパーやコンビニのレジに行くときは、いつも1万円札を持っていくのだそうです。ちなみにこの人は、糖質制限をしてみたところ、以前のように釣り銭の計算ができるようになったんですね。しかし、たっぷりの炭水化物を摂る食生活に戻したところ、また認知症の症状が出るようになってしまった。 ――それは驚きですね。認知症と、糖質の過剰摂取には関連性があると。 江部：この方もそうですが、糖質制限をすると、ケトン体という脂肪の分解物が体内ですごく出てくる。そして、糖質制限をする限りにおいては、ケトン体が脳のエネルギーになるので健常の人と変わりません。ケトン体は、断食をした際、もしくは長時間の運動をした際などにも作られ、脳を始めとしてカラダのエネルギー源になる物質で、ブドウ糖がなくてもケトン体があれば問題ないのです。でも、糖質を食べると、ケトン体が下がり、その時点からリアルタイムで認知症の症状がぶり返してしまったんです。 ――その「ケトン体」という物質には認知症を軽減する働きがあると？ 江部：よく、「脳のエネルギー源はブドウ糖だけである」という人がいますが、これは医学的にみて大きな間違いです。脳はブドウ糖以外にも、乳酸やケトン体をエネルギー源にすることができます。ケトン体は脳のセキュリティゲートである「血液脳関門」をフリーパスで通りますので、脳の活動に大きく役立つ存在であり、脳がもっとも好むエネルギー源なのです。そして、ケトン体という物質を利用しているときの方が、かえって脳が冴えるとさえ言えるのです。

アルツハイマーになりやすい人々の典型例

――つまり、糖質制限をして、自分のカラダをケトン体優位の代謝にすることで、脳のパフォーマンスを保てるということですね。では逆に、糖質の摂取が多い人の方が、物忘れしやすい、アレアレ症候群を悪化させる確率が高いということでしょうか。 江部：そのとおりです。間違いないのは、認知症の70%が「アルツハイマー型」だということ。ちなみに、アルツハイマー型認知症は「第3の糖尿病」と呼ばれ、最近の研究では糖尿病の人がアルツハイマー型認知症にかかるリスクは、糖尿病でない人に比べて3倍以上という報告もあります。糖尿病の一番の原因は糖質の過剰摂取ですが、食事や間食で過剰に糖質を摂ることで、「アミロイドβ（ベータ）」という老廃物を脳内に蓄積させてしまうことがわかっています。このアミロイドβは、アルツハイマー型認知症の原因因子とされているんです。 ――長年の糖質過剰摂取が、脳に老廃物を蓄積させてしまう原因になると。 江部：またアルツハイマー型認知症になってしまう原因として注目されているのが、「AGEs（エイジス、終末糖化産物）」という物質です。このAGEsという物質がカラダに溜まってしまうということも、認知症の原因になると言われています。 ――AGEsとは、よく老化の原因となると言われている物質ですね。 江部：そうです。AGEsは、カラダの中の「糖化」という現象によって生まれます。糖化とは、ブドウ糖などの糖質が加熱や体熱によってタンパク質や脂質とくっついてしまう化学反応のこと。いずれにしてもこのAGEsが脳内が溜まるほど、のちに認知症を発症しやすくなるのです。逆にいうと、このAGEsを溜めないことが認知症予防のキモになります。 ――なるほど。では、AGEsが溜まりやすいタイプの食事とは？ 江部：単刀直入に言えば、ブドウ糖や果糖などの糖質をたくさん摂るような食生活でしょうね。こうした単糖類は、タンパク質にへばりつく性質があります。例えば、コラーゲンという皮膚のタンパク質にへばりついて糖化が起こり、終末糖化産物＝AGEsになり、シミやシワなどになります。つまり、「糖化」が「老化」のもとになっていくわけです。目にAGEsが溜まれば白内障、耳に溜まれば聴力低下。あるいは骨に溜まれば背が縮むということで、一般的に糖化の延長上に老化があるといえるのです。

アレアレ症候群の大敵――「脳の糖化」とは

――糖質の多い食事を摂ると、当然、血糖値も上がりますよね。血糖値の急上昇とアレアレ症候群・認知症などとの関わりはありますか。 江部：大いにありますね。そのメカニズムを簡単に説明すると、まず血糖値が急激に上がるような食事によって、食後に活性酸素が発生するんですね。活性酸素は、カラダの中に酸化を引き起こします。この酸化とはどういうことかというと、イメージしやすいのは鉄などの金属にできる「サビ」でしょう。サビとは鉄の表面が酸素と水によって化学反応を起こす現象のことですが、これと同じことがカラダの中にも生じると。 ――つまり「酸化」とは「カラダのサビ」ということですね。 江部：健康であれば、増えすぎた活性酸素を抗酸化酵素が押さえてくれるのです。激しい運動や日常的にストレスを感じていると、どうしてもそのバランスが崩れてしまう。抗酸化力は加齢によってどうしても衰えますし、糖化によって老化が進むことで、さらに酸化を促す……という負のスパイラルに陥るんですね。こうして酸化反応が強くなった状態を「酸化ストレス」と呼んでいますが、この酸化ストレスが継続して生じた状態になると、あるゆるガン、生活習慣病の原因にもなってしまうのです。 ――そうすると、さまざまな不調の原因である糖質はなるべく控えた方がいいということになりますね。 江部：はい。糖質摂取による酸化や糖化は、今日のテーマである軽度認知症や（アルツハイマー型の）認知症の原因にもなりますし、糖尿病はもちろんのこと、がんや心血管疾患、うつ病などの精神疾患、サルコペニアや腰痛など整形外科の病気、白内障や緑内障など目の病気。さまざまな疾病の根本原因のひとつになっていると考えています。 ▲糖質の過剰摂取が、さまざまな疾病の根本原因に ――実は最近、私もいわゆるスーパー糖質制限食（※）を始めて半年ほどなのですが、眼科にコンタクトレンズを新しく作りに行った時に、コンタクトの度数が下がって、視力が上がったと言われたんです。にわかには信じがたいのですが、糖質制限をすると、こうした効果もありうるのでしょうか。 （※）1日3食とも主食とされる飯やパン（糖質）をできるだけ減らし、タンパク質・脂質中心の食生活にすること。1日の糖質量は30～60g程度を目安とする。 江部：私自身も52歳で糖質制限を始めたときに比べたら、今の方が目が良いんです（笑）。視力と糖質制限の関係については明確な医学的エビデンスがあるわけではないので言い切れないですが、糖質制限をすることで全身の血流代謝が改善されますので、あり得る話だと思います。私は72歳で歯もすべて残っているし、聴力低下もないし、眼鏡なしで普通に広辞苑の文字も読めます。 ――糖質の摂取を控えて「糖化」と「酸化」をなるべく回避する。さらに糖質の摂取を控えたことで全身の血流代謝が良くなるので、アンチエイジング的な観点からもカラダには良さそうですね。 江部：そういうことです。糖質制限をすることで、将来の認知症とか現在のアレアレ症候群がかなりの部分で予防・改善できるのではないでしょうか。

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余計な糖質を摂らないことは、終末糖化産物（AGEs）を溜めないことにつながります。そしてそれがアレアレ症候群や認知症予防への第一歩となるのです。とはいえ、糖質制限といえばご飯やパンを控えなくてはいけません。これを継続するのがとても難しいということは、誰もが知っているのではないでしょうか。後編では、糖質制限の方法や、日本人の白米への幻想、さらに医学的エビデンスのある正しい運動について指南していただきます。 後編記事はこちら▼ 【アレアレ症候群】もの忘れが多い人、メタボな人は認知症になりやすい!? 「ボケないための食事術」とは | カラダチャンネル

【16時間断食・ファスティング】気まぐれに「断食」するのが効果的⁉︎『気まぐれ断食』著者の栄養士に聞いてみた

浅野蘭 — 2022-06-21T08:09:33

最近はプチ断食やファスティング、16時間断食などが健康法として注目を集めるようになってきました。そもそも1日のうち16時間断食することには、どんな効果があるのでしょうか。

そもそも断食ってどんなメリットがあるの？
断食ってどんなやり方がオススメなの？
断食って、やっぱりお腹は空くの？

そんな疑問を、『気まぐれ断食』（SBクリエイティブ）の著者で、カラダチャンネルでもライターとして記事を寄稿してくれている「パーソナル栄養士いっしー」こと栄養士の石川威弘さんにぶつけてみました。

インタビュー

石川威弘（いしかわたけひろ） 1991年生まれ。東京農業大学栄養科学科卒。大学卒業後タニタ食堂五反田店に勤務。現在はパーソナル栄養士という肩書きで個人の方へダイエットを指導している。ひとりひとりの身体の悩みに対してファスティング(断食)と食事指導を行い、ダイエットを始め、冷え性・便秘の改善、血糖値・コレステロール値の改善、妊活・体質改善を中心にサポートをしている。世界一周旅行の経験あり。日本だけでなく世界各国の食文化を見て食べて学ぶことが好き。ブログ:パーソナル栄養士石川威弘のブログ

断食は気まぐれに行うもの。『気まぐれ断食』の著者、石川威弘氏にインタビュー

――まずは出版おめでとうございます。 石川：ありがとうございます。 ――今回の出版はどのような経緯だったんですか？ 石川：今回の出版はご縁というか、出版社の編集の方が僕のブログを読んでくれて、相談に来てくれたんですよね。断食の本を作りたいって。 ――編集者から声がかかったんですね。 石川：そうなんです。世の中の断食本は医師や治療家の書いた本が多く、女性からすると、とっつきづらいため、もっと初心者でも気軽に断食に取り組んでもらえるような断食本を作りたい、というご相談でした。僕もそのとおりだなと思って、アドバイスや相談にのって、一緒に本の企画を作っていきました。 ――なるほど。たしかに断食って少し難しそうなイメージありますもんね。 石川：そういうイメージを変えたいよね。って編集者さんと話をしていて、もっと気軽にもっと手軽に断食を取り組んでもらえるような本を作りました。そんなコンセプトなので断食のやり方はもちろんのこと、断食を途中で中断してもOK、中断する方法はこうやって。といった断食のやめ方も紹介しています。世の中の断食本の中ではかなり珍しい内容かと。 ――そうですね。中断する方法ややめ方が書かれている本は珍しいかもしれませんね。

「断食の効果」「断食のメリット」とはどんなもの？

――そもそも断食すると、どんなメリットがあるのでしょうか？ 石川：やはり痩せるというのが一番のメリットだと思います。ダイエットで取り組まれている方が非常に多いですからね。でも、本当はダイエット以外にもたくさんの効果があって、僕個人としてはそっちの効果の方が魅力的だなって感じています。 ――ダイエット以外の効果にはどのようなものがあるんですか？ 石川：デトックス効果だったり、アンチエイジング効果と呼ばれるものですね。3日間の断食をすると、すごくスッキリして、体の中も若返るんですよ。 ――アンチエイジングと聞くと、女性は気になりますよね。 石川：そうですよね。僕が担当したお客様のなかには断食後に肌の艶が良くなったとか、肌のトーンが上がったなんてお声をいただくことがあります。もちろんダイエット効果もあるので女性からはすごく喜んでもらえます。 ――なるほど。私も少し気になりますね。いっしーさんご自身が初めて断食をやった時はどうだったんですか？ 石川：僕が初めてやった時は「3日間断食」をしたのですが、当時20代前半で体も元気だったこともあって、そこまで大きな効果を感じなかったんです。でも、2回目の断食で5日間断食をやったのですが、それはすごかったです。 ――5日間断食というと5日間食べないってことですよね？　その時は何がどうすごかったんですか？ 石川：5日間酵素ドリンクだけで過ごしました。その時の断食は2回目だったので体が慣れてきていたせいか、5日間はなんなく過ごせました。とにかくすごかったのが体のスッキリ感です。少し汚い話ですが、断食中の便通って、その時の体調によって出たり出なかったりするんですね。断食中に出ない時は一切出ないんです。それでも断食を終えて食事を取り始めると出るようになります。 ――便通で判断するんですね。 石川：出る時は水様便がどんどん出るんです。1回目のファスティングでは出なかったんですが、2回目のファスティングで水様便がすごい出て、ものすごいスッキリしたんですよ。一般的には宿便が出たと言っていますが、腸の中が空っぽになった感覚というか、腸の中を隅々まで水洗いしたような感じです。とにかくスッキリして体が軽くなったんですよね。そうすると断食後も体調が良く、すごくスッキリ過ごせました。 ――なるほど。宿便が出ると。 石川：学術的には宿便っていう概念はないみたいなんですけどね。お客様にわかりやすく伝えるために「宿便が出た」ってお伝えしています。

16時間断食中に「酵素ドリンク」を飲んだ方が良い理由

――断食にはいろいろなやり方があると聞きますが、いっしーさんの断食はどんな断食法なんですか？ 石川：僕の断食法はミネラルファスティングというものです。一般的に知られている「酵素ドリンク」を飲みながら行う断食ですね。世の中には、水だけ断食とかおかゆを食べながら行う断食やサプリメントやプロテインを飲む断食などさまざまな方法があるんですが、僕はスタンダードに酵素ドリンクを飲む断食を推奨しています。 ――どうして酵素ドリンクを飲むのでしょう？ 石川：やっぱり栄養を全く摂らない断食は、栄養士的にもオススメできないんですよ。断食中も体の代謝を回す必要があるので、必要最低限の栄養素は摂る必要があるんですよね。酵素ドリンクで栄養素を補給して、断食中も体の代謝を回してあげて、かつ胃腸は休めるって状態を作るのが大切です。水だけの断食もできなくはないんですが、栄養素が入ってこないので代謝がうまく回らずに過ごすことになるので、単純に辛いって感覚が出やすくなってしまいます。 ――なるほど。食べなきゃ痩せるっていう軽いノリで「水だけ断食」をすると、辛い経験になってしまうわけですね。 石川：そのとおりですね。わかりやすいところで言うと水だけ断食や適当な断食は単純に血糖値が下がってしまうので、軽い低血糖状態になってしまうんですよ。低血糖状態が長く続くと体がだるいとか気力が出ないといった症状が出ます。また糖質への渇望が起こるんですよ。もう食べ物のことしか考えられなくなってイライラするんですよね。食べなきゃヤバいみたいな状態になるので断食も継続できずにストレスだけ溜まります。だから酵素ドリンクを使うのは、血糖値を安定させる目的もあります。酵素ドリンクはけっこう甘いので酵素ドリンクをこまめに飲んでいると血糖値が下がらずに安定するんですよね。 ――血糖値が安定しないとどんなことが起こるのでしょう？ 石川：力が出ないです。倦怠感やだるさを感じやすくなってしまいます。またひどくなると頭痛やめまいや手や指のふるえが起こって、最悪の場合は深い昏睡状態となってしまうのでかなり危険です。 ――そうなると仕事どころじゃないですね。 石川：そうですね。「水だけ断食」は仕事にならないでしょうね。水だけ断食するなら断食道場みたいな場所に行って自粛生活しないとできないでしょうね。僕はやりたくないです（笑）。 ――そうなると精神修行みたいな話になってきちゃうというわけですね。 石川：そうですね。僕のやっている断食とはまた別ものと言えるでしょう。 ――酵素ドリンクを飲みながら行う断食なら、あまりお腹空かないんですか？ 石川：多少お腹空いたなぁって感覚はありますが、お腹が空きすぎて死にそうとか、もう動けないって感じにはなりません。 ――ある程度栄養素が補えていると、食べなきゃ！　って感じにはならないわけですね。 石川：そうですね。イメージで言うと朝食前の軽い空腹感に近いかもしれません。 ――酵素ドリンクってどれくらい飲むんですか？ 石川：商品によって量はまちまちですが、僕がオススメしている酵素ドリンクだと、1日240mlでカロリーベースにすると600カロリーくらいは摂ります。 ――意外とカロリーを摂るんですね。あまり動かない人だと1/3くらいのカロリーですよね？ 石川：そうですね。活動量の少ない女性であれば、1日1,800カロリー程度で済むので、1/3くらいのカロリーになります。

気まぐれに始めたものは、気まぐれにやめてもOK⁉︎　気まぐれだから16時間断食は続けられる

――いっしーさんの「気まぐれ断食」と言うのは他の断食と何が違うんですか？ 石川：やること自体は他の断食と大きく違わないのですが、考え方が少し違うかもしれません。「月曜断食」や「週末断食」などの言葉が一人歩きをしてしまったため、断食は定期的にやらないといけないとか、決めた期間は絶対に実行しないと効果がないと思い込んでいる人がいるようです。「やらないといけない」という考え方に縛られないで欲しいというのが僕の考え方です。 ――なるほど。 石川：むしろ気が向いた好きな時にやってもらえた方が良いと思っています。そっちの方が精神的に楽ですから続けやすいと考えています。 ――好きなタイミングでやったらいいよって意味合いで「気まぐれ」と言っているんですね。それでもちゃんと効果は得られるんですか？ 石川：もちろん定期的にきちっとやった方が効果は高いんですが、あまりにも真面目にやりすぎると精神的に辛くなってしまいます。本来だったら3日間断食をやった方が効果は高くても、実際にやる本人が3日間何も食べないことに不安を覚えているのであれば1日断食を3回やってもらった方が安心だよねって考えをしています。 ――たしかに3日間食べないよりも1日の断食を3回と言われた方ができそうって思いますね。 石川：これは担当の編集者さんとも話していたのですが、「断食のハードルをもっと下げたい」という想いがありました。断食って聞くとちょっと特別感があって、ハードルが高そうでみんな構えちゃうじゃないですか。そのイメージを変えたいんですよね。断食ってやってみると意外と簡単だし、もっと気軽にやってもらいたいと思っています。 ――そうですね。断食ってハードルが高いものだと感じます。 石川：そうなんですよ。でも実際はそんなことない。最近だと女性はヨガって気軽に行く人増えたじゃないですか。断食もそれと同じくらい気軽に取り組んでもらいたいんです。もともとヨガも断食も体の調子を整えるための健康法なので、日々の習慣としてヨガと同じように断食を取り入れてもらいたいなって思っています。だから気軽に取り組んでもらえるように「気まぐれ断食」というタイトルになりました。 ――断食って決められたルールみたいなものがあり、決められた期間は必ずやらないといけないというある種の義務感みたいなものがあるように思っていました。そうではなくてもっと自由に気ままにやってもいいってことなんですね。 石川：そうですね。正しいやり方さえ押さえていればそれで良いと思います。本の中でも断食は途中で中断してもいいよってことを書いています。途中で止める際のやめ方とか、注意点なんかも書いてあります。

16時間断食を途中で止めても効果はあるの？

▲『気まぐれ断食』（SBクリエイティブ）より ――断食の本でやめ方を書いてある本って珍しいですね。 石川：そうですね。本来は3日間断食やろうと思ってたけど、途中で2日間で中断してもやめ方さえ間違わなければ問題ないと考えています。 ――決めたら絶対やり通さないといけないということではなく、やめようかなと思った時の選択肢があるのは気持ち的にも楽ですね。 石川：気まぐれに始めたんだから、気まぐれにやめてもいいというくらいの気持ちで断食をやってもらってもいいのかなって思っています。 ――そうすると途中でやめても効果はあるってことなんですか？ 石川：もちろんやり通してもらった方が効果があるんですけど、途中でやめたからって効果がゼロになるわけではないので意味はありますよ。例えば3日間の断食の効果が「10」であれば、途中でやめても「6~7」の効果を得られるみたいな感じです。 ――これって断食だけではなく、ダイエット全般で言える話ですよね。 石川：そのとおりですね。完璧にやろうとすると失敗しやすいですよね。 ――私の周囲でもすごいダイエット頑張っている人がいるのですが、頑張りすぎてしまっているようで、強迫観念みたいなものに駆られているって言ってます。 石川：ダイエットになると結構ストイックにやりすぎてしまいますからね。もっと楽しみながら断食に取り組んでもらいたいなと思っています。 ――食べることが苦になるのはよくないですよね。 石川：栄養士の立場からすると、本当にそう思いますね。食べ物に感謝しながらダイエットしてほしいですよね。

16時間断食をやってはいけない人はどんな人？

▲『気まぐれ断食』（SBクリエイティブ）より ――ちなみに断食をしない方がいい人っていますか？ 石川：妊娠中の人や授乳中の人、成長期のお子さん。持病を抱えている人は控えた方がいいです。 ――持病を抱えている人というと具体的にどんな持病を持っている人なのでしょうか？ 石川：例えば過去に心筋梗塞や脳梗塞を経験されたことがある人。または内臓系の疾患を抱えている人は控えた方がいいです。断食はある程度リスクも伴うのでこうした人にはオススメしていません。もしどうしても断食をしたい場合は断食を治療として取り入れているクリニックに相談してもらった方がいいでしょう。 ――治療として断食を取り入れているクリニックもあるんですね。 石川：そうですね。断食はもともと民間療法としても使われていたので、昔から断食で治療を行うお医者さんはいました。こうしたレベルの断食は僕のような栄養士では対応しきれない部分がありますので医師に相談する必要があります。僕ができるのは健康な人が病気にならないための断食なので、ダイエットとか、生活習慣病の予防を目的としたものですね。 ――なるほど。他に気をつけた方がいい人はいますか？ 石川：後は痩せ型の人も少し注意が必要です。BMIが18.5~19.0くらいの人は注意が必要です。 ――私も痩せ型なので気をつけた方がいいですね。 石川：僕もどちらかと言うと痩せ型なのでやり過ぎないように注意してますよ。断食は良くも悪くも必ず体重が落ちるので、もともと体重が少ない人は痩せ過ぎてしまう可能性があるので注意が必要です。

他では得られない16時間断食特有の体験をして欲しい

――ところで、栄養士と断食って、対極なところがあるように感じますが、どうして栄養士のいっしーさんは断食を教えているのでしょうか？ 石川：実は栄養士の仕事とすごく相性がいいんです。断食を教えることで栄養士として伝えたいメッセージが伝わりやすくなるなるんですよ。 ――栄養士として伝えたいメッセージとはどんなものなんですか？ 石川：「食事が一番大事だよ」というメッセージですね。ダイエットにおいても、生活習慣病の予防や改善も全部食事が重要なんです。それを伝えるために断食ってすごくいいんです。通常栄養士は「食事が大事だよ」というメッセージをセミナーや食事指導で伝えるのですが、言われた当人は頭では理解できていても、簡単に食生活は変えられないんですよね。それが栄養士にとってもジレンマなんです。 ――なるほど。確かに食事が大事だって事はなんとなくわかっても具体的に取り組んでくれる人って少ないですよね。 石川：そうなんです。でも断食ってやってみると体がすごく変わるから、その体験をすると食事がいかに体に影響を与えているかが自分の体で体験することになります。すると自然と「普段の食事も気をつけよう」と思ってくれます。自分でこの感覚を体験してくれた人は具体的に食生活を変えてくれることが非常に多いです。

▲『気まぐれ断食』（SBクリエイティブ）より

――たしかに自分で「身体が変わる体験」をすると、意識が変わるかもしれませんね。 石川：そう思ってくれたタイミングで栄養士から「食事が一番大事だよ」って伝えるとすごく響くんです。そこから本気で食生活を見直してくれる人が多いんです。 ――それだけ本当に体が変わる体験を皆さんされるってことなんですね。 石川：そうですね。しかも食生活もリセットされるのでいいんですよ。例えば3日間断食をするとなったら準備食や回復食の期間を含め、1週間くらい食事制限をすることになるので、それまでの食生活を一度リセットできます。そうするとその後の食事習慣も、自然と良いものに変えられるんです。 ――それはいいことですね。甘いものを毎日食べていた人もやめられたりするんですか？ 石川：やめられる人、すごく多いですね。むしろ自然と食べたくなくなりましたと言ってもらえることが非常に多いです。断食期間中は白砂糖を摂らないので、ある意味シュガーフリーの期間を過ごすので砂糖抜きができるので、断食後は砂糖への欲求を自然と抑えられるようになります。 ――すごくいいですね。甘いものに関してはいくら口で言っても全然響かないですもんね。 石川：そうなんですよね（笑）。それを自然と伝えられるって考えると栄養士としてとても相性がいいんです。 ――頭で理解するのではなく、まず体験してもらうことが重要なんですね。 石川：そこが大事ですね。断食を教えていると健康意識が低い人にもメッセージが届けられるのでとてもいいなと思っています。なので表向きは断食を教えていますが、個人的には食育をしているという意識でお伝えしています。断食は流行りのダイエットの一つと考えていましたが、インタビューを通じてもっと深い意味合いのあるものだと感じました。気まぐれに行う断食習慣というのもよいかもしれませんね。興味がある方は、ぜひ「気まぐれに」断食を実践してみてください。 【合わせて読みたい記事】 ・外食チェーンレストランでも「塩分控えめメニュー」が食べたい！ジャンル別に低塩分メニューを調べてみた | カラダチャンネル

【高タンパクな外食】筋肉を育てるには「主食選び」が超重要。筋トレ民の外食メニューの選び方

川村みさと — 2022-04-21T18:25:37

「強い筋肉を手に入れたい」「筋肉を大きく育てたい」と筋トレを頑張っている人は、すでにプロテインの摂取や高タンパクなメニューを選んでいるかもしれません。しかし、筋肉を育てるには高タンパクな主菜だけでなく、主食選びもとても重要です。この記事では、効率よく筋肉を育てるためにおすすめの主食と、外食でも可能な高タンパクなメニューの選び方を解説します。炭水化物である主食をかしこく選んで、筋トレ効果を加速させましょう！ こちらの記事もおすすめ ・ダイエット中だけど外食したい…ダイエット民でもヘルシーに楽しめる「外食チェーン店」10選【低糖質メニュー・低カロリー】 | カラダチャンネル・外食チェーンレストランでも「塩分控えめメニュー」が食べたい！ジャンル別に低塩分メニューを調べてみた | カラダチャンネル

そもそも主食にはタンパク質が豊富！見落としがちな筋肉源

筋肉を育てるために高タンパクな食事を意識している方は多いと思います。肉や魚、卵を積極的に取り入れることはもちろん大事ですが、主食である炭水化物にもタンパク質が豊富に含まれていることを知っていますか？　また、炭水化物は筋肉を育てるには欠かせない栄養素でバランス良く食事に取り入れる必要があります。ここでは、筋肉を育てるためにタンパク質と炭水化物が必要な理由と、その適切な摂取量について説明します。

筋トレするならタンパク質と炭水化物どちらも大事

筋肉を育てるには、タンパク質だけでなく炭水化物の摂取もおろそかにできません。なぜなら、トレーニングの際にエネルギー源として消費されるのは炭水化物である「糖質」だからです。炭水化物は体内で糖質に分解され、肝臓や骨格筋にグリコーゲンとして貯蔵されます。糖質の蓄えが少ないと筋タンパク質が分解しエネルギー消費が起こってしまうため、筋トレしても筋肉が育ちにくくなってしまうのです。また、トレーニングでは筋肉が傷つき、筋タンパクの分解が起こります。筋肉を大きく育てるにはトレーニング前後にタンパク質を摂取し、筋タンパクの分解の抑制と合成を促す必要があります。つまり、筋トレする人はタンパク質と炭水化物の両方が必要不可欠といえます。

主食でタンパク質を摂れば、効率よく筋肉を育てられる

筋肉を育てるにはタンパク質の合成を促す必要があり、糖質が大きく関与しています。糖質は筋肉に栄養を運ぶインスリンの分泌を促すため、筋肉の合成をサポートしてくれます。では、炭水化物とタンパク質の両方をしっかり摂取するにはどうすれば良いのでしょうか？それは、タンパク質が豊富な主食を選ぶことです。最近は糖質制限でダイエットする人が多いですが、筋肉を大きく育てたいのであれば前述した通り炭水化物を減らしすぎるのは非効率です。主食を上手く組み合わせてタンパク質と炭水化物を摂りましょう。　

筋肉を育てるのに必要なタンパク質と炭水化物の摂取量

具体的にメニューを考える前に、筋肉を育てるために必要なタンパク質と炭水化物の摂取量について把握しましょう。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のタンパク質、脂質、炭水化物の理想の摂取バランスはタンパク質15％（13〜20％）、脂質25％（20〜30％）、炭水化物60％（50〜65％）とされています。 1日に2000k calの摂取を仮定するとタンパク質は300kcal、脂質は500kcal、炭水化物から1200kcalとなります。グラム換算するとタンパク質75g、脂質55g、炭水化物300gにあたります。つまり、1食分のタンパク質は25g、炭水化物は100gとなります。ただし日常的にトレーニングしている人やアスリートは体重×1.5〜2.0（g）のタンパク質が推奨されており、体重が60kgの人の場合は1日90〜120gの摂取が必要といえるでしょう。　

外食時にはこれを選べ！高タンパクな主食ランキング

まず、主食でどれくらいのタンパク質が摂取できるのか、目安として白ごはんのタンパク質量を把握しておきましょう。 100gあたり2.5g、茶碗1杯分150gではタンパク質量3.8gとやや少なめです。炭水化物量は57.1g、エネルギー量は252kcalで、目標量と比べるとかなり補う必要があります。では、主食の中でも高タンパクで筋肉をボリュームアップできる食材はなんでしょうか。外食時でも選びやすい高タンパクな主食ランキングを3位まで紹介します！

【高タンパクな主食1位】そば

そばは低GIの食材で血糖値の上昇が非常に緩やかであるため、太りにくいと分かっています。同時に非常に高タンパクかつ筋肉の合成を促すマグネシウムが豊富であるため、筋肉を育てたい人にもぴったりです。 100gあたりのタンパク質量が生麺で9.8g、乾麺で14.0gとかなりの高タンパク。炭水化物は60gでエネルギー源としても筋肉源としても優秀でありながら、脂質は2gと少なく、余分な脂肪をつけることなくボディメイクできます。　　

【高タンパクな主食2位】パスタ

パスタは100gあたりのタンパク質量は生麺で7.8g、乾麺12.2gと蕎麦よりは少なめながらも筋肉を育てる最適な栄養素が豊富です。パスタでは、非必須アミノ酸であるグルタミンが摂取でき、筋肉の分解を防げます。グルタミンは体内で最も多く存在するアミノ酸で、風邪やケガなど身体にストレスがかかった際に大量に消費されるため、積極的に補給したい栄養素です。さらに小麦を使ったパスタはグルテンというタンパク質が含まれます。人によってはアレルギーなどの体質で合わない場合がありますが、タンパク質量はしっかりと確保できる食材です。

【高タンパクな主食3位】うどん

生うどんは6.1g、乾麺は8.5gで主食としてはまずまずのタンパク質量。うどんは消化吸収が速い食材で、素早い栄養補給を叶えてくれます。ハードなトレーニングを予定している日やトレーニング後の食事に取り入れることで、筋肉の分解の抑制や合成の促進を高められます。白ごはんに比べてカロリーが低いため、ダイエット目的の方にもおすすめできます。

玄米や雑穀米に変更してタンパク質を取り入れてもOK

高タンパクな主食として、そば・パスタ・うどんの3つを紹介しました。とはいえ、普段はご飯の方が食べる頻度が多いでしょう。少しでも高タンパクにするなら、玄米や雑穀米に変更してみてはいかがでしょうか。最近は、外食でもご飯の変更が可能な和食チェーン店があるので、利用してみてください。玄米のタンパク質量は100gあたり4.2g。雑穀米は商品によって含有量に差はありますが、白ごはんよりもタンパク質やミネラルをバランスよく摂れ、低GIな食材としても注目ポイントです。

高タンパク食材を組み合わせて筋肉を効率よく育てよう

高タンパクな主食の特徴とおおよそのタンパク質量を説明してきました。しかし、主食だけでは1日の目標摂取量に到達できません。高タンパクな食材を組み合わせることで、理想的な栄養バランスを満たせ、筋肉が育ちやすくなります。ここで、筋肉を育てるために理解しておきたいのがアミノ酸です。中でも体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸は、体の機能維持のために欠かせない成分です。これら全てがバランスよく含んでいるものを「良質なタンパク質」といい、効率よく筋肉の合成を促せます。良質なタンパク質を示す数値をアミノ酸スコアといい、次のようなスコア100に近い食材を中心に積極的に摂取すると良いでしょう。

【高タンパクな食材】魚類

いわし、あじ、にしん、あゆ、かつお、まぐろ、帆立、車海老、あさり　などいわしやあじなどの青魚はDHAやEAPなどの良質な脂質が摂取でき、コレステロール値の改善につながる食材です。筋肉の発達だけでなく生活習慣病の予防にもおすすめです。かつおやまぐろなどの赤身魚は鉄分が多く、ハードなトレーニングをする方や女性に嬉しい成分が含まれています。さらに、帆立に含まれるビタミンは、トレーニングをする人にとって嬉しい成分です。ビタミンB1は糖のエネルギー代謝を促し、ビタミンB12はタンパク質の合成やアミノ酸の代謝に必要な栄養素です。

【高タンパクな食材】肉類

牛肉、豚肉・豚レバー、鶏肉・鶏レバー　など肉類では、脂肪の少ない赤身肉に良質なタンパク質が多く含まれます。ミネラルも豊富でタンパク質の吸収を高めます。鶏肉は高タンパク低脂質な食材で引き締まった身体作りをしたい人には特におすすめです。

【高タンパクな食材】卵類

鶏卵、うずら卵　などアミノ酸スコア100の鶏卵は、卵黄・卵白ともに高タンパクな食材です。食物繊維も多く腸内環境を整え栄養素の吸収を高められます。うずらの卵は鶏卵と比べてビタミンがたくさん取れる食材です。中でもビタミンB12は鶏卵の約5倍で筋肉の発達を効率よくサポートします。

外食店でおすすめの高タンパクメニュー

高タンパクな主食とアミノ酸スコアが高い食材を掛け合わせた外食メニューを紹介します。次のようなメニューを参考に選んでみてくださいね。

【高タンパクな外食メニュー】そば編

・そば×卵×豚肉 立ちぐいそばの有名店「富士そば」の定番メニューから「肉富士そば」。栄養素のバランスが良い卵と高タンパクな豚肉が同時に取れるお手頃メニューです。 ・そば×にしん 関東では馴染みが薄いかもしれませんが、アミノ酸スコアの高いにしんはそばとの相性バッチリです。京都では名物料理で、にしんそばといえば「総本家にしんそば松葉」が有名です。

【高タンパクな外食メニュー】パスタ編

・パスタ×帆立 「鎌倉パスタ」のメニューから、「ぷりぷり海老と帆立貝の明太子クリームソース」。アミノ酸スコア100の帆立だけでなく、海老や明太子といった魚介類のタンパク質が豊富なメニューです。

【高タンパクな外食メニュー】うどん編

・牛肉×うどん 「丸亀製麺」の「肉うどん」。丸亀製麺のメニューは種類が多く、色々試せるのも魅力。卵がトッピングされたメニューもあり、たっぷりタンパク質が摂れます。 ・あさり×うどん また期間限定で食べられる丸亀製麺「春のあさりうどん」もおすすめ。あさりはアミノ酸スコア100でミネラルもたくさん含まれています。

高タンパクな主食を選べば外食でも筋肉を強く大きく

この記事では、高タンパクな主食とアミノ酸スコアの高い食材を組み合わせたメニューを紹介しました。主食にも高タンパクな食材を選ぶことで効率よくトレーニング効果が得られ、筋肉を強く大きく育てられます。ぜひ、今回紹介した高タンパクな食材の選び方を参考に外食でも美味しくボディメイクしましょう。 （参考記事） ・日本調理科学会誌　Vol. 47，No. 2，103～110（2014）スポーツと栄養　山田茂・厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）・日本スポーツ栄養研究誌　第2巻 7－12（2008）　アスリートのたんぱく質栄養の考え方　岡村浩嗣・文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）・農林水産省　食と農の扉　オッ！そば　そばの科学の最新情報・教育図書　日本食品標準成分表2015年版（七訂）　アミノ酸成分表編・e-ヘルスネット　良質なたんぱく質・e-ヘルスネット　HDLコレステロール

「水風呂」に入るのはダイエットにも効果がある？常識を打ち破る金森式健康長寿術でQOLを高める方法

雨村りお — 2022-04-08T16:35:17

『120歳まで元気に生きる最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第3回】

糖質を極限までカットし、良質な脂をたっぷりと摂るという、ダイエット界の常識を覆した『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せるガチ速“脂"ダイエット』（著：金森重樹、刊：扶桑社）の刊行から一年半。著者である金森重樹氏が築き上げたダイエット方法の根幹をなす理論は「#金森式」と呼ばれ、いまも多くの人に支持されている。自らも金森式のライフスタイルを実行し続け、2か月で30kg減量した体形をキープすると同時に、金森式の理論をさらに進化させたという金森氏が次に提唱するのは「健康長寿」だという。金森式と「健康長寿」の関係とはいったいどういうものなのか。昨年末に『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』を上梓した金森氏へのインタビュー3回目、最終回です。（第1回：「【金森式】「断糖高脂質食」がダイエット効果的な理由──旧石器時代、人類の主食はアブラ（骨髄）だった」はこちら）（第2回：「体を「最適化」せよ──サプリの摂取＋溜まった毒素の排出が健康長寿にいい理由【金森式】」はこちら）

インタビュー

金森重樹（かなもり・しげき） 1970年生まれ。東京大学法学部卒。大学卒業後、フリーター時代に1億円超の借金をつくる。不動産会社に就職後、29歳で行政書士として独立。現在は、不動産、建築、介護事業など年商100億円の企業グループオーナー。監訳した『アメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事高脂質・低糖質食で、みるみる腹が凹む』（SBクリエイティブ）は話題となり、また新刊の『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せるガチ速“脂"ダイエット』（扶桑社）はamazonのベストセラー1位に。「金森式」と呼ばれる断糖高脂質食ダイエットの普及を通じて、多くのフォロワーから支持されている。 Twitter:金森重樹@ダイエットonlineサロン

▼これまでの金森重樹氏の記事

ダイエットのためにも、体に「寒冷負荷」をかけた方がいい

※このインタビューはオンラインにて行われました。 ──ところで金森さんは、一年半前、『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せるガチ速“脂"ダイエット』の発売時にお話を聞いた時と同じく、相変わらずお肌はつるつるですし、歯もお綺麗ですね。 金森重樹（以下・金森）：基本的に虫歯とは無縁になりました。そもそも僕が歯科クリニックの運営に携わっていた時に、１本の論文と出会い、「一生に一度でも歯を磨くってことが間違えている」ってことを教えてもらって、この金森式が始まったわけですよ。口の中の細菌っていうのは、血管を通して身体中に駆け巡りますし、脳に歯周病の原因菌が届いたりもします。つまり、歯がちょっとでも悪いと身体中が悪くなる。もともとサバンナに生きていた人類にとっては、歯が尽きる時っていうのは、命が尽きる時だった。歯が尽きてしまうと、もう獲物が食べられませんから。 ──なるほど。 金森：ところが70歳になった旧石器時代の狩猟採集民の骨格を見てみると、一本も虫歯ってないんです。親知らずもしっかりとあって。当然彼らは歯磨きなんてしません。もちろんその時代にはフロスもないです。つまり口腔内ケアの一番のやり方というのは、「炎症抑制」、「ミネラルの最適化」と「食事の改善」なんです。どんなに歯を磨くよりも、それが一番、効果がある。 ──これまでも金森式では、食生活を変えれば歯を磨かずとも綺麗な歯をキープできると主張されてきました。これには本当に驚きましたが、他に最近は、どういった健康法を実行されていますか？ 金森：寝る時には掛け布団を掛けないで寝ていますね。 ──掛け布団を掛けないで寝る……それはどういう根拠に基づいているのでしょうか。 金森：我々が本来、恒温動物だからです。だから裸のままで服を着ないで生きていたらすごく寒いし、常に熱が奪われていく。そこで熱を産生することで、我々のエネルギーバランスが取れているんです。ところが厚着をしたり、夜寝るときに掛け布団をかけている人は、その間、熱産生（※）が低い状態にある。すると体脂肪を燃えやすくしてくれる「ベージュ脂肪細胞」が増えない。ヒトが太る原因って食べることだけじゃなくて、身体に寒冷負荷を掛けていないことにもあるんです。夜、寝ている時に出る成長ホルモンって、脂肪動員するホルモンでもあるわけですけど、掛け布団をかけていたら、深い眠りが阻害されて十分に分泌されません。（※）熱産生：物質を代謝して熱を放出すること。 ※画像は『『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）より引用 ──寒冷負荷というと、部屋の温度なども低めのほうがいいのでしょうか。 金森：部屋も15度から18.3度くらいに冷やして寝ています。 ――それで風邪は引かないのでしょうか。 金森：それが人に最適な温度だとデータは示しています。オーストラリア大陸のアボリジニーやアフリカのサン族は、1桁台まで気温が下がる砂漠でも裸で寝ます。寒いところで熱産生していたら、それだけで急激に脂肪は奪われていきます。 ――メタボが現代病と言われる理由ですね。今はどこに行っても快適な温かさに調整されていますから。 金森：人類が衣服を着はじめたりとか、ほら穴じゃない温度調整された住居に住みはじめたことで、日常的な熱の代謝がなされないようになっていった。だから、現代人の我々は、むしろ積極的に体を冷やす、もっといえば内臓をよく冷やさなきゃダメなんです。一般的な健康のメディアでは「体を温めましょう」とか「白湯を飲み、お腹を冷やさないことで免疫を上げる」などと言っていますけど、あとで述べるように腸内細菌叢の組成に影響があるため、僕は間違いだと思っています。だから僕は普段から上着も来ませんね。冬の雪が降る屋外でも、ワイシャツ一枚で過ごしています。

「水風呂」に浸かってヒトの熱産生の力を取り戻す

※画像は『『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）より引用 ――最近も「温活」ブームは根強いですが、そこに異を唱えるわけですね。 金森：そうです。僕は日課として水風呂にも浸かっています。先ほども話に出たベージュ脂肪細胞の件ですが、脂を蓄える脂肪である白色細胞は、寒冷負荷によって脂を燃やすベージュ脂肪になるんです。ですが、15日、寒冷負荷をサボると50％のベージュ細胞が消滅するんです。20日では90％消滅して白色細胞に戻ってしまうんです。 ――水風呂に入るなどの寒冷負荷によってベージュ細胞を維持することが、痩せた身体を保つポイントでもあるんですね。 金森：そうです。それに、こういう実験もあります。気温10度のところでブルブル震わせていたネズミと、暖かい部屋でぬくぬくと太っていったネズミの2種類を用意して、冷えた場所にいたネズミの糞便を、温かいところのネズミに移植すると、肥満だったネズミが急に痩せ、元気になって免疫も上がったという結果が出たんです。 ――寒い場所で暮らしていたネズミの方が生命力が強かった？ 金森：腸、つまり体の中心を冷やすことで腸内細菌叢の組成自体が変わることで、腸内細菌叢が生み出す代謝物も変わってくるってことです。SNSのフォロワーさんで「手足が寒くて眠れない」っていう方がいたら、「氷水に痛くなるまで手足を浸してから寝てください」って言っていますよ。それを1ヶ月やると、「今度は暑くて寝れないから、布団から手足を出して寝ています」ってなる。ホルミシス効果っていうんですけれども、人間の身体は、その熱を奪われればそれに反発して、熱産生するような力が働くんです。それなのに、体や内臓をいつも温めたりするから、いつまでたっても熱産生の力が生まれない。 ――人間が本来持っている力をうまく生かせば、自然と健康につながるんですね。 金森：だから腸活っていうのは、決してヨーグルトを食べることではなく、むしろ身体を冷やすことが正解なんです。それが腸活なんです。 ――しかし、15度から18度って、そこそこ寒い室温ですよね。 金森：寒いです。でも寒くしないと入眠潜時の寝つきの悪さにもつながってきます。なぜならば、深部体温を強制的に低下させようとして体の側は努力しているのに、温かい部屋で掛け布団をかけていたら、深部体温は落ちていかないですから。

朝起きたら、まず太陽の光を浴びる

――では睡眠そのものについてはどうですか。健康寿命のためにはどういった睡眠が望ましいのでしょうか。 金森：これも本の中で紹介していますが、睡眠時間が7時間より長くてもよくない、短くてもよくないです。最初の1回目の睡眠の90分にN4というレベルまでダイブする時に、成長ホルモンが出ます。それは時間帯に依存するものではないので、睡眠の最初の90分をどうするかが重要。「夜10時から2時の睡眠が大切だ」というシンデレラタイムなるものは嘘です。成長ホルモンの分泌は時間帯依存性ではありませんので。 ――では7時間の睡眠が確保されさえすれば、何時に寝てもいいってことですか？ 金森：いえ。寝るときに一番大切なことっていうのは、朝、どうやって起きるのかっていうことです。ばっと太陽の光を浴びてメラトニンを遮断させるようなことにしておかないと。ぼんやりとその薄明りの中で起きたり、電気つけたりすると、メタトニンがダラダラ出て続けてしまって、夜になっても十分に分泌されない状態になってしまう。 ※画像は『『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）より引用 ――なるほど。そこからを逆算すると、夜の10時に寝たとして冬場の朝5時は、まだ外は暗いですね。 金森：しかもメラトニンは、ベージュ細胞の誘導をかけてくれる物質なので、痩せることにもつながります。さっきの寒冷負荷の話とも重なってくるんですが、身体を冷やすことで、メラトニンが出ることもあるんです。だからメラトニンを適切に出すことは、脂肪を燃やすことにもつながる。

痩せたからといって、糖質たっぷりのもとの生活に戻すのは危険

――金森式が、食生活だけではなくライフスタイル全般に関わってくるのは、それそれが相互に作用するからなんですね。では、金森式を実行する時に、何か気を付けなくてはならないことってありますか。 金森：注意していただきたいのは、「血管」ですね、断糖高脂質ダイエットであっという間に何10キロも痩せるもんだから、筋トレなど血管に負荷がかかる運動をしちゃう人がいるんですよ。当たり前ですけど、急激に痩せたからといって、血管は肥満のままですよ。高血圧の血管、破けやすくなっている血管で急に激しい運動なんてしたら、危ないです。見てくれが痩せたからって、血管も痩せたなんて思うなと。 ――脂肪が落ちて急に痩せたものの、まだ血管がそれに追いついていなかった。 金森：あともうひとつが、（急に痩せて）足の中足骨を折ってしまう人もいます。肥満だったのに、断糖高脂質ダイエットで体脂肪が最適の状態にチューンナップされたからといって、急に激しい運動はしちゃいけません。僕自身も2ヶ月で32キロも痩せましたけど、急激に痩せたので、その段階では骨盤は開いていたし、足もO脚でした。体と骨格が異常にアンバランスで、痩せているにもかからず、骨格はまだ肥満のままって状態が起こる。 ――それはどうしてですか？ 金森：骨刺激がないと、人間って骨は作られないんですけど、肥満の時ってたいして歩きもしないから、骨刺激もないんです。だから、骨芽細胞がちゃんと骨を作らないで、破骨細胞が骨を吸収してしまっている。そんな状態で、痩せたからって、自分が健康になったつもりではりきってジョギングを始め出したりする人がいるんですね。それで中足骨が折れてしまうわけです。それこそ、本当なら5キロおきとかに整体にでも行って、足の動きや骨盤の歪みを治さないといけないのに。 ――では骨は整体で整えていくとして、血管はどうすればいいのでしょうか。 金森：2年、3年かけてゆっくりと入れ替わります。けど、その間に糖質を摂ってしまったら良くはならないですよ。血管も傷つけてしまうし、プラーク（※）も溜まってしまいます。このダイエットは、糖を完全に失くすことが前提なので、痩せたからって、以前と同じ食事に戻してしまったら、余計に体に悪いんです。つまり一生の健康法っていうのは、一生、最適な状態にチューンナップしていかないと。痩せたからといって、体に悪いものをもう一度食べ始めたり、以前の暮らしに戻りたいと思うようでは、うまくはいかないんです。（※）プラーク：脂肪の塊。血管の内部に付着し、血管の流れを悪くしたり、石炭化によって動脈硬化の原因になったりする。 ――金森式のメソッドは一過性のダイエットではなく一生を通じた健康法であるということがよく理解できました。本日は貴重なお話をお聞かせいただき、どうもありがとうございました。 ※文中で紹介している食事法・健康法については金森重樹氏が論文や学術書、個人の実体験から得た見解です。健康のために食生活・生活習慣を変える際には、医師に相談したうえで行ってください。また、本記事で紹介している情報によって生じたいかなる損失、負傷、障害について著者及び本メディア運営者はいかなる責任も負いかねます。 ▼金森重樹氏の最新刊はこちら

【断糖じゃなければ空腹感じます】
断糖高脂質で食欲が無くなるのは正常です減量誘発性のグレリン増加はβOHBの増加によって抑制されるから食欲があるとしたら断糖できてなくてケトンがでてないゆる糖質制限なら食欲抑制効果はないだろうね DOI: 10.1038/ejcn.2013.90https://t.co/pq8c2n3cls — 金森重樹@ダイエットonlineサロン (@ShigekiKanamori) February 23, 2022

体を「最適化」せよ──サプリの摂取＋溜まった毒素の排出が健康長寿にいい理由【金森式】

雨村りお — 2022-03-23T09:11:21

※このインタビューはオンラインにて行われました。

『120歳まで元気に生きる最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第2回】

糖質の摂取を極限までカットし、良質な脂をたっぷりと摂るという、ダイエット界の常識を覆した『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せるガチ速“脂"ダイエット』（著：金森重樹、刊：扶桑社）の刊行から一年半。著者である金森重樹氏が築き上げたダイエット方法の根幹をなす理論はSNSで「＃金森式」と呼ばれ、いまも多くの人に支持されている。自らも金森式のライフスタイルを実行し続け、2か月で30kg減量した体形をキープすると同時に、金森式の理論をさらに進化させたという金森氏が次に提唱するのは「健康長寿」だという。この金森式と「健康長寿」の関係とはいったいどういうものなのか。昨年末に『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』を上梓した金森氏に話を聞いた、その2回目です。（第1回：「【金森式】「断糖高脂質食」がダイエット効果的な理由──古代、人類の主食はアブラ（骨髄）だった」はこちら）

インタビュー

▼これまでの金森重樹氏の記事

どんなサプリメントを摂るべきなのか

──今回の著書『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』の中では、サプリメントの飲み方についても詳しく書かれています。ただ闇雲に飲めばいいわけではない、ということを知りました。これまではサプリメントとは「最近、食生活的にビタミン不足っぽいから、飲んでおこうかな」みたいな付き合い方をしてきたのですが……。 金森重樹（以下・金森）：どんなサプリメントを摂るべきかは、人それぞれでまったく違うんです。だから、単純に「これを飲めば健康にいい」とは言えなくて、まずは自分の体のミネラルバランスや代謝機能に関係するものを、ちゃんとわかっていないといけないんです。そのための前提として、体内のミネラルや有害金属を検査する、オリゴスキャンや血液検査が必要です。 ──オリゴスキャンとは、そもそもどういった検査なのでしょうか。 金森：オリゴスキャンは、機械をピッと手に当てると、だいたい30秒ぐらいでパパパっと検査結果が出る検査です。手のひらを吸光光度法によりスキャンして、組織や血管壁に沈着している有害ミネラル14元素と必須ミネラル、参考ミネラル20元素を測定してくれます。ネットで調べれば、オリゴスキャンの測定システムを持っているクリニックがいくつも出てくると思いますよ。 ──クリニックで受ける検査なのですね。 金森：たとえば僕自身がオリゴスキャンで測定した結果を具体例に出すと、ケイ素が欠乏していて、体内にアルミニウムが蓄積していました。またカリウムが足りなくて、塩抜きをしたとしても、ナトリウムが体から出ていかない状態でした。カルシウムは過剰だと身体には有毒で、グルタミン酸とともに細胞毒性を起こすんですけど、その悪いものが過剰なうえに、マグネシウムも欠乏していた。カルシウムとマグネシウムが1対1の比率にならないのは体に良くない。 ──カルシウムを摂るなら、同じくらいのマグネシウムを摂る必要があると。 金森：あるいは亜鉛が欠乏していると、カドミウムと水銀みたいな毒性重金属が蓄積してしまう。周期表の縦の並びは拮抗し合うという関係にあるんですね。ようするに、ビタミンＢが足りないから、ちょっとサプリメントで足そう……とか、そんな単純なレベルではないんです。 ※画像は『『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）より引用 ──まずは大前提として、オリゴスキャンで測定して、自分の体の状況を知って、どんなサプリメントが適切なのかを知ったうえで、選んで摂ればいいんですね。 金森：摂るばかりでなく、さらに解毒をすることも必要です。つまり、ちゃんと土を食べようってこと。我々はもともと土を食べて生きてきたんだから。だから、ベントナイトを僕は取り入れることにしたんです。 ──土を食べるのですか！　ベントナイトとは、どんなものなのでしょうか。 金森：粘土です。泥そのもの。これは水で溶いて飲むんです。かつてチェルノブイリが爆発した時、そこにいる科学者たちは皆、ベントナイトで解毒しましたからね。放射性物質の中には半減期が非常に長いものもあるので、こういったもので解毒する以外方法がないんです。寿命の間に、自然に消滅することはないものですから。 ▲ベントナイト ──ベントナイトにはどんな解毒作用があるのでしょうか。 金森：カビ毒やヒ素、鉛、カドミウム、放射性物質といった有毒なものを、土が吸着して出してくれます。とはいえどれも、簡単には身体から抜けるものではないですよ。もちろん、エチレンジアミン四酢酸とか、身体から毒を抜いてくれる薬剤もあるんです。でも薬剤で身体から毒を抜くことで、ただでさえ欠乏している必須ミネラルも我々の身体から抜けてしまって、さらに体に必要なものが欠乏しちゃう。だったらベントナイトのような自然なもので体から時間をかけて出したほうがいいですよね。

体に溜まった有害な物質を解毒する

▲メチレーション回路と主なビタミン・ミネラル＆有害金属による代謝阻害 ※画像は『『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）より引用 ──なるほど。すべてサプリメントで解決するわけではなく、解毒も必要と。しかし、そもそもなぜ我々の身体には有害金属などが溜まっているんでしょうか。 金森：例えばアルミ缶の飲料で育った世代の人は、全員アルミニウムに侵されています。僕も自分のオリゴスキャンの結果を見て、衝撃を受けました。僕らが子供の頃は、ペットボトルさえなかったじゃないですか。そういうものが、少しずつ蓄積してしまうんです。アルミニウムはアルツハイマー型認知症の危険因子として、その関係性が指摘されています。 ──日常飲む飲料の容器から……しかもアルツハイマーと関連もあるだなんて怖いですね。 金森：だから、半年とか1年に1回、オリゴスキャンによって、自分の体のどこがどう変わっているかを見ながら、ベントナイトやクロレラを摂って体から毒素を排出していく必要があるんです。 ──クロレラも解毒にいいのですね。 金森：クロレラも金属を解毒してくれます。あと皆が勘違いしているのは、鉄に関してなんです。鉄っていうのは基本的には活性酸素種を発生させる原因になる、いわば「毒物」でもあります。女性が男性より寿命が少し長い理由の一つは、若い間に生理があるから。つまり鉄の排出機構が備わっているからです。 ▲クロレラ ──男性の方が鉄を溜め込みやすい？ 金森：アーユルヴェーダにしろ、古代のさまざまな医療にしろ、ローマ帝国時代からそうですけど、男性が具合悪くなったら、まず瀉血（しゃけつ）をしろっていうのがあります。これは、男の場合は加齢とともに鉄が臓器に蓄積してしまうから。鉄代謝は半閉鎖的回路であり、能動的排出機構は存在しません。体内にある鉄が造血で使われて、そして赤血球が平均120日で崩壊して、またそれが造血に再利用されるか、また貯蔵鉄になるんです。 ──なるほど……。 金森：だから1回入った鉄は、なかなか体から抜けない。男性に限らず閉経以降の女性にも危ないです。それをわかってない人たちが「女性は誰でも鉄不足だから、鉄を摂りなさい」みたいなことを言っているけど、それは違います。 ──女性は基本的に貧血気味なので、積極的に鉄分を摂らないといけないと思い込んでいました。 金森：よく「鉄を飲め、鉄を飲め」っていうけど、どうでしょうか。鉄の欠乏状態じゃない加減であればいいわけで、そもそも貧血っていうものが、必ずしも鉄の不足で起こるわけでもないから。銅欠乏性貧血もあれば、亜鉛欠乏性貧血もあるわけなんです。 ──人間の体は、そんなに単純な作用機序では説明できないと。 金森：はい。ビタミンだってそうですよ。僕自身、実際にバランスがぶっ壊れていた事例として一つあります。以前、ビタミンB6を摂っていたんです。BUNっていう尿素窒素の検査値が9くらいしかなかったから、タンパク質が代謝不足なんだと思って。タンパク質代謝不足っていうのは、タンパク質が代謝してないからタンパク質不足なわけで、だったらビタミンB6が不足していると考えるのが通常です。 ──それでビタミンB6を積極的に摂ったわけですね。 金森：BUNの値が低いからって肉を食べようとする人がいるんですけど、ただ肉を食べるだけでは代謝物の毒が溜まってしまう。そうじゃなくて、断糖高脂質をしていたら肉は足りているから、代謝のためのビタミンB6が不足しているはずだと考えるのが正しいアプローチです。そう考えて、だから僕はビタミンB6を半年くらいの間、がんがん飲んだんですね。 ──その結果、どうなったのでしょうか？ 金森：そうしたら、僕に何が発生したかっていうのと、モリブデンが枯渇したんです。ビタミンB6が充足したことによって、CBS酵素の働きが活発になって、亜硫酸塩から硫酸塩っていう硫黄転移経路がフルパワーで動き出したんです。そこで枯渇するのがモリブデンですよ。オリゴスキャンでデータを測った時に、「モリブデンが枯渇してるじゃん。あれ、なんでこんなことに？」ってなったわけです。怖いです。やりがちです。 ──すごくマニアックな話でちょっと難しく感じてしまうのですが、つまり足りない栄養素をサプリなどで単純に足せばいいというシンプルな話ではないということですね。 金森：そう。「メチレーション」という代謝の仕組みを知って、四つの歯車（尿素回路、ビオプテリン回路、葉酸回路、メチオニン回路）を上手に噛み合わせて下まで流すってことをやり遂げないと駄目。足りない栄養素をただ闇雲に足そうとする人が、だいたい体を壊してしまうんです。 ▲メチレーション回路の全体図（4回路＋１経路） ※画像は『『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）より引用 ──ほかにこれまでサプリメントを飲んできたなかで、印象に残ったことってありますか？ 金森：リチウムのトレースミネラルというサプリをね、今回の新刊の版元である扶桑社の担当編集者に一滴だけ、あげたんです。たった一滴ですよ。すると、それだけですぐさま頭がシャキンとしたと。それはリチウムが欠乏しているからですが、うつ病の人でも、リチウムが原因だったりするじゃないですか。そういうバランスをちゃんと取ったりすることも、サプリメントの効果としてありますね。 ──リチウムの欠乏が、脳機能に関係していると。 金森：初心者が「ビタミンを摂るといい」とか「マクロミネラルが……」とか言うじゃないですか。でも、僕としては、量や種類を調整していかないと上手くいかないってわかっているわけです。モリブデンとか、リチウムだとかは特にそういうものが必要ですから。例えば一般的にビオチンっていうのは、通常あらゆる食材に入っているから、足りているとされているど、本当かなって思うし。サプリメントについては、なかなかこれは相当やり込まないと、体をいいバランスに持っていけないってことです。 ──サプリメントは自分の身体を知ったうえで、しっかりと戦略を立てて摂らないと、意味がないどころか、身体によくない場合もあるんですね。 金森：足りないものを足すようなレベルで考えていては、何も始まらないんです。そのためには、検査してフィードバックして……っていうふうに何度も繰り返して、身体を最適化することが大切だってことです。 ※第3回（4月上旬公開予定）に続く ※文中で紹介している食事法・健康法については金森重樹氏が論文や学術書、個人の実体験から得た見解です。健康のために食生活・生活習慣を変える際には、医師に相談したうえで行ってください。また、本記事で紹介している情報によって生じたいかなる損失、負傷、障害について著者及び本メディア運営者はいかなる責任も負いかねます。 ▼金森重樹氏の最新刊はこちら

【niacinって何かな？】
niacinは脂質代謝正常化効果があるアミドにはない HDLを上げる ✅HDLはコレステロール逆転送系で末梢の余剰蓄積したchoを引き抜き肝臓に転送する ✅血管内皮細胞でeNOSを活性化しNOで血管内皮機能を改善する HDLにも善玉/悪玉両方があるけどねhttps://t.co/W66hho5wPK — 金森重樹@ダイエットonlineサロン (@ShigekiKanamori) February 24, 2022

【金森式】なぜ「断糖高脂質食」がダイエットに効くのか──旧石器時代、人類の主食はアブラ（骨髄）だった

雨村りお — 2022-03-23T09:19:08

『120歳まで元気に生きる最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第1回】

糖質の摂取を極限までカットし、良質な脂をたっぷり摂る。ダイエット界のこれまでの常識を覆す「断糖高脂質ダイエット」について解説し大きな話題となった『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せるガチ速“脂"ダイエット』（著：金森重樹、刊：扶桑社）の刊行から一年半。著者である金森重樹氏が築き上げたダイエット方法の根幹をなす理論はSNSなどで「＃金森式」と呼ばれ、多くの人に支持されている。自らも＃金森式のライフスタイルを実行し続け、2か月で30kg減量した体形をキープすると同時に、金森式の理論をさらに進化させたという金森氏が次に提唱するのは「健康長寿」だ。金森式と「健康長寿」の関係とはいったいどういうものなのか。昨年末に新著『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）を上梓した金森氏に話を聞いた。

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インタビュー

▼これまでの金森重樹氏の記事

骨髄主食仮説が実証され「断糖高脂質食」こそが人類の本来の食事法だと証明された

※このインタビューはオンラインにて行われました。 ──金森式の実践者にはもう常識かもしれませんが、ダイエットに非常に効果的と大きな話題を集めた「断糖高脂質食」とはどんな食事法なのか、あらためて伺ってもよろしいでしょうか。 金森重樹（以下・金森）：まず断糖高脂質食というのは、そもそも食事法ではありません。ヒトの体を最適化するために、ヒト本来の機能へと調整をかけていくものです。まず栄養素の話をすると、そもそもヒトは骨髄や脳を主食としていたんです。2019年にケセム洞窟から、動物の骨を保存食として食べていた跡が見つかったんですよ。以前から人類学者の島泰三さんっていう人が、「ヒトは手や歯の構造上、もともと骨髄主食である」という説を唱えていますが、ついに人間が動物の骨を割って、骨髄を食べていたという、その証拠が見つかったんです。 ──ということは、そもそもヒトは、野菜を一切とっていなかったんですか？ 金森：少なくとも旧石器時代は脂肉魚を主食としていました。そもそも野菜は農業が始まってからのもので、野菜と品種改良されていない野草とは、まったく違います。また「緑の革命」以後の農薬などを使う慣行農業はさらに手が加えられています。それは置くとしても、野菜には非ヘム鉄というものが含まれていて、肉にはヘム鉄があるんですが、非ヘム鉄ってほとんど吸収されないんです。非ヘム鉄って鉄剤として保険適用で処方されますけど、それを1年も飲んでも、なにもよくならないです。動物性のものから摂れるヘム鉄じゃないと駄目だっていうことは、つまりヒトはもともと動物性のものが主食だってことです（※）。あるいは新鮮な肉を食べる大型食肉、ライオンとかって胃酸の酸性度が強くないんですね。ところが、それに比べるとヒトの胃酸のpHは高い。なぜかというと腐肉食、つまりヒトは腐った肉を食べるようになっているから。 ※肉食についての参考論文 ──なるほど。そういう科学的根拠が#金森式の理論のベースにあるんですね。でも野菜の味や食感が好みだという人もいるし、肉ばかりでなく「野菜が食べたい」って場合もあると思うのですが、野菜を摂ることは不要なのでしょうか。それともむしろ有害にあたりますか？ 金森：最新刊の『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』にも書いたんですが、まずヒトの腸の長さの問題があります。哺乳類の食性と腸の長さをみると、ヒトの腸は体長の4.5倍になります。ネコやオオカミ、ライオンもだいたい4倍か、そこに届きません。一方で食性が草食の生き物であるヒツジやウシは、だいたい20倍から30倍。かなり腸が長いんです。これは、直接、草の栄養を吸収するわけではなく、腸内細菌に草を分解させることで、間接的に栄養を摂っているから。長く発酵させるために長い腸があるし、ウシに至っては胃がいくつもあるじゃないですか。ゆっくり時間をかけて、細菌が生み出した栄養を摂取する。一方で僕らには、草を消化するだけの力がないわけ。だって体長の4.5倍の腸の長さしかないんだから。 ※画像は『『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）より引用 金森：そういうことを踏まえると、人が野菜を食べるというのはどう考えても理にかなっていないわけです。例えばそれをすごくわかりやすい例でいうと、断糖高脂質食を実践している僕らは、ほとんどおならが出ないんですね。 ──おならをしない!? 金森：しません。なぜかというと、野菜を食べないから。野菜を微量でも食べると、腸内で発酵が起こる。だからガスが出るわけです。そういう状態が本当に人体にいいのか悪いのか。 ──身体にいいと思って、野菜を食べているけれども、実際は身体の負担になっている……ということでしょうか。これまでの栄養学の常識からすると、かなり過激な意見にも聞こえます。 金森：野菜ばかりでなく、牛乳もそう。日本にある牛乳は大半がβA1カゼインで腸に悪影響が生じるため、有害です。東アフリカにはハッツァ族という狩猟採集民族がいまして、彼らの腸内細菌を調べたデータがあるんです。ハッツァ族には、腸内にビフィズス菌が存在しません。つまりビフィズス菌が善か悪かっていうのは、状況依存的な話であって、どんな生活を送っているかによるんです。人類は7万年前にアフリカで誕生し、アフリカを出て４千年かけて北欧にまで広がっていきました。ところが、地球の高緯度地域の日射量ではビタミンＤが欠乏することになり、それがカルシウム欠乏を招いたため、仕方がないから彼らは、本来ヒトが飲んでいなかったミルクを飲むようになった。ゆえに成人したら消滅するはずの乳糖の分解能力を、そのまま維持できるように進化した。けれどもそれは北欧に行った人たちであって、我々アジア人とは違う。だから、ヨーロッパとかアメリカの研究データをもとにして、ビフィズス菌を腸内に入れるのは、我々日本人に最適とは言えません。なぜならば我々は牧畜民族ではないから。 ──なるほど、野菜ばかりではなく、我々のような東アジア人はあらゆる糖質が必要ないと。

なぜラーメンやピザがやめられないのか

※画像は『『120歳まで元気に生きる　最強のサプリ&健康長寿術』（扶桑社）より引用 金森：そう。でも日本はかつて戦争に負けたわけじゃないですか。そこでGHQが牛乳を強制的に飲ませようと思ってパン食を推し進めた。牛乳もパンも危険ですよ。小麦自体、1940年から60年代にあった緑の革命で生産性の向上を目指した時に、グルテンが9パーセントから13パーセントになるよう遺伝子を改変したんです。その改変した小麦を、農薬もセットで作ったことが、かなり劇的に我々の病気を増やした直接的な原因でもあります。小麦自体は、いわば麻薬です。小麦を代謝によって分解した段階で、グルテンからエクソルフィンって物質ができます。このエクソルフィンはモルヒネに似た構造式のポリペプチドに分解されるもので、これが脳に快楽をもたらし、依存性、中毒性がある。 金森：だから小麦、つまり、わかりやすく言えば我々がラーメンとかピザをなかなか絶対やめられないっていうのは、そもそも麻薬的な食べ物だからです。その意味では、小麦っていうのは世界で1番繁栄している植物といってもいいかもしれません。 ──「小麦は麻薬」。個人的にも、たしかに糖質には依存性がある気がします。実感としてちょっとわかる分だけ、すごく怖い話ですね。 金森：我々は農作によって進化したと思っているけれども、むしろ逆だと。そういうことを考えた時に、僕は犬とヒトの関係がいちばん大切だと思っているんです。 ――犬ですか？　それはどういうことなのでしょうか。 金森：なぜ犬は、歴史的にヒトとお友達の関係になれたんですかね。 ――旧石器時代に狩猟生活を営んでいた時に、犬と一緒に骨と肉を食べていた、ということでしょうか。一緒に狩りをしていたとか。 金森：それは犬を飼い慣らした後の話です。ヒトっていうのは、もともと霊長目の中でも植物や果実を食べていた猿から、適応によって脂を食べることが主食になった生き物なんです。つまり、後から肉を食べるようになった。ところが、ライオンとかオオカミは、根っからの肉食なんですよ。もともと食肉目っていうくらいですから。それを踏まえて、ヒトと家畜化されたオオカミ（犬）が同時埋葬されている地域を見ると、すべてが北極圏もしくはツンドラ、永久凍土といった地域なんです。暖かい地方ではひとつも、犬とヒトの共存って存在していなかったんです。なんでそういうことが起こるかっていうと、タンパク質の毒性を防ぐため。 ――タンパク質の毒性とは？ 金森：我々は進化によってタンパク質を摂るようになった生き物なので、肉を主食とするエスキモーであっても食事の45パーセントをタンパク質にするのが限界値なんです。彼らでさえも45パーセント以上のタンパク質を摂ってしまうと、その毒性で死ぬんです。だから、ヒトが犬にあげる前に食べていたのは、脳であり内臓であり脂だった。で、ヒトが食べない部分の赤身肉を捨てる時に、犬にそれをやっていたんです。それは、食べ残した赤身肉を狙ってくる食肉目を引き寄せないないという点でも利点があります。後々には、犬が警護の役割も持ってくることにもつながってくるし、赤身肉を分け与えることで飼い慣らして狩猟にもつかうようになった。もしも、犬とヒトの主食が、同じ赤身肉で被ったとしたら、我々は直接犬を狩って食べていたはずです。 ――なるほど、たしかにそれはそうですね。

人の主食は「アブラ」である

金森：ということはヒトの主食は脂なのであって、肉が主食じゃないんです。金森式についてよく知らない人は「肉を食べるダイエットでしょ」っていうんだけど、それはまったく違う。 ――ちなみに今日、金森さんはどんなものを食べられたのか、そのメニューを教えていただけますか？ 金森：マローっていうものですね。 ――マローとは？ 金森：　マローとは骨髄のことです。今日は牛の骨を食べました。ヨーロッパだとオーソブッコという料理で使われていますが、骨自体は硬いので食べずに、中の骨髄だけをスプーンですくって食べます。これはまさに命のエキスで、猛烈にミネラルが入っているから少量でもウッとなります。ヒトってこれで足りるんだって驚くくらいの、激烈な満腹感があります。糖によって味付けがされた偽物の食事と、本物の食事でどれだけ満足感が違うか。これだけで1日は腹持ちしますね。 ▲牛の骨。骨の内側に入っている部分がマロー（骨髄） ――そんなにですか……お味はどうなんですか？ 金森：今日の味付けはコハク酸（※）をつけて食べました。現代の人々の視床下部って、うま味調味料の成分であるグルタミン酸ナトリウムや、酵母エキスや、タンパク加水分解物だとか、脳の摂食中枢を侵すようなものに壊されているんですよね。これはいわば「嘘の旨味」です。けれども、マローはまさに「生身の旨味」です。（※）コハク酸：貝類、未熟な果実、発酵製品の中に含まれる旨味成分物質のひとつ。酸味、苦味が混ざったような強い味で、がん予防、肌荒れ予防の改善、脂肪燃焼の促進などの効果があるとされる ――それは食べてみたいです。どちらで手に入るのでしょうか。 金森：僕は日進ワールドデリカってスーパーで手に入れることが多いですけど、ネット通販だったら、ホライズンファームっていうサイトの通販が全国どこからでも利用できて、比較的リーズナブルです。1キロ2,600円ぐらい。ボーンブロス食事法とかも流行っていますけど、1週間だけでもいいから、ガラッと体調が変わってきますから、ぜひ骨髄を食べてみてください。 ※第2回：体を「最適化」せよ──サプリの摂取＋溜まった毒素の排出が健康長寿にいい理由【金森式】……に続く ※文中で紹介している食事法・健康法については金森重樹氏が論文や学術書、個人の実体験から得た見解です。健康のために食生活・生活習慣を変える際には、医師に相談したうえで行ってください。また、本記事で紹介している情報によって生じたいかなる損失、負傷、障害について著者及び本メディア運営者はいかなる責任も負いかねます。

塩分が少ない・塩分が入っていない・塩分を排出する食べ物とは？高血圧・むくみが気になる人はまとめてチェック

スズキマサシ — 2022-06-21T08:02:01

高血圧気味だったり、むくみが気になったりしすると、食事中の塩分量についてや、塩分が少ない食べ物、逆に多い食べ物について気になるようになりますよね。自然に減塩するためには、塩分の多い食べ物を避けつつ、塩分が少ない・入っていない食べ物を習慣的に食べたいところです。この記事では、塩分が少ない・入っていない・排出してくれる食べ物についてまとめます。注意すべき塩分が多い食べ物も紹介するので、どんな食材を避けたらいいか・何を食べたらいいかわかるようになりますよ！

塩分が少ない食べ物・塩分が入っていない食べ物には何がある？

まず、野菜・肉・魚など、そのままだったり・切っただけの加工していない食材がおすすめです。こうした食材には、「食塩」そのものは入っていません。ただし、食塩を作るための成分「ナトリウム」が含まれていて、ナトリウムの量を塩分量に換算することはあります。また切っただけの食材は、食材によってはナトリウムすらも入っていないか、入っていたとしても微量です。例えば、「梅」自体のナトリウムの量は微量です。でも、梅を梅干しに加工するときに塩をたくさん加えるので、「梅干し」には塩分量が多くなってしまいます。つまり、塩分（食塩）が加わったり・増えたりしてしまうのは、加工・調理（味付け）の段階ということです。自炊でも、外食でも、加工食品を使っていない料理や、調理の味付けが濃すぎない料理なら、含まれている塩分の量はそれほど多くないので問題ありません。自炊している場合、加工肉（ハム・ウインナーなど）は避け、また肉を使った味付けのときなどに塩気を入れすぎない……といった点に留意しましょう。外食・コンビニ弁当などの場合は、たとえば幕の内弁当は練りもの（ちくわなど）が入っていないものを選ぶようにします。そのほか、同じ煮物でも、しっかり煮込んで味を煮含ませてあるものよりは、さっと煮たものを選ぶといった工夫もできます。 【参考記事】 ・【塩分】　おいしく減塩、正しく減塩｜全国健康保険協会

塩分を排出してくれる食べ物。小松菜・アボカド・ドライフルーツ・海藻類など

カリウムを含む食べ物も減塩におすすめです。カリウムは体内に入ったナトリウムを排出してくれるからです。カリウムは、小松菜・アボカド・ドライフルーツ・海藻類・芋類などに多く含まれています。カリウムは水溶性なので、茹でたり煮たりすると食材から溶け出してしまいます。生で食べられるものは生で、加熱するときはレンジ・焼くなどの方法で調理すると効率よく摂取できます。ただし腎不全の人は、必ず医者に相談をしましょう。摂りすぎると高カリウム血症の原因となり危険です。【参考記事】・カリウム｜e-ヘルスネット｜厚生労働省・塩分とカリウム！？｜信州大学医学部腎臓内科

塩分が多く、塩分を避けたい人が注意すべき食べ物など

次に、ここまでとは反対に塩分が多い食品や調味料についてまとめます。料理について言うと、汁物の麺類（ラーメン・うどんなど）はどうしても塩分が高くなります。これはあくまでも傾向ですが、大雑把にまとめると洋食の方が塩分が低く、和食・中華の方が高いと言えます。【参考記事】・ 1 日食塩 6g以下にするコツ｜京都市立病院

塩分が多い注意すべき食べ物など➀調味料

先にお話したように、味付けのときにどうしても塩分を加えすぎてしまう場合があります。塩分の高い調味料としては、まず塩分そのものと言える食塩が挙げられます（小さじ1で6g）。さらに醤油（同1g前後）・味噌（同0.5～0.8g程度）も非常に塩分が高い調味料です。そのほか塩分高めの調味料には、ウスターソース（同0.5g）・オイスターソース（同0.4g）などがあります。ケチャップ（同0.2g）・マヨネーズ（同0.1g）など、洋風の調味料の方が塩分は少なくなります。なお参考ですが、料理酒・調味酢にも塩分が添加されています。自炊をされる方の場合は意識した方がよいでしょう。またドレッシングも種類によっては塩分高めです。サウザンアイランド・フレンチドレッシングなど洋風の方が塩分は低くなります。ただし、そのかわりに洋風のドレッシンの方がカロリーの高いものが多いです。【参考記事】・調味料の上手な使い方｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

塩分が多い注意すべき食べ物など②加工食品

ハム・ウインナー・ベーコンなど肉の加工品、かまぼこ・ちくわなど魚の加工品のほか干物などは塩分量が多めです。これは、どうしても加工の時点で塩分を加える必要があるからです。なお、豆腐や厚揚げなど大豆の加工品はほぼ塩分0なので気にしなくても大丈夫です。ただし、納豆や豆腐にかける醤油の量に注意しましょう。【参考記事】・栄養士コラム　VOL.37 『加工食品の塩分について（練り製品編）』｜医療法人信亮会戸塚西口さとう内科

塩分が多い注意すべき食べ物など③漬物

漬物は全般的に塩分が高いです。特に塩分が高いのは、松前漬け・ザーサイ・福神漬け・梅干しなどです。梅干しや福神漬けなど、あまり大量に食べないタイプの漬物は塩分が高い傾向があります。漬物によって1回に食べる量が違いますが、ざっくりしたイメージを言うと、どんな種類の漬物も1回分の塩分は1g程度です。また、浅漬けより古漬け、甘酢漬け・塩漬けより味噌漬け・醤油漬けの方が高めになる傾向があります。どうしても食べたいときは、減塩タイプを選ぶ・少し水に漬けて塩抜きしたり表面を洗い流したりして塩気を減らすといった工夫をしましょう。【参考記事】・減塩を心がけましょう｜山形県飯豊町

献立全体の塩分量を意識しよう

個々の料理だけでなく、献立全体の塩分量に注意する必要があります。たとえばご飯は塩分ゼロですが、パンには塩分が少し含まれています。そこだけ見るとご飯の方がいいことになりますが、1食単位で見ると事情が逆転します。「ご飯＋魚の干物＋漬物＋味噌汁」よりも「パン＋ハンバーグ＋洋風サラダ＋ポタージュ」の方が、ふつうは塩分が少なくなるはずです。主菜（丼・麺類はそれ自体）の塩分をもとに、汁物・付け合わせなど、ほかの料理で調節するとコントロールしやすくなります。

減塩と食事を楽しむことを両立するには

減塩するにしても、自分が楽しく食べられる方法が一番です。人によっていろいろなやり方・考え方があることでしょう。やり方の例を挙げると、献立内の料理それぞれを少しずつ減塩して、トータルである程度まとめて減らすという方法があります。また、しっかりした味付けの料理と減塩した料理を組み合わせてメリハリをつける方法もあります。どのぐらいまで摂取量を抑えるか・食事としての満足度はどうかなど、考え方を決める要素はいくつもあります。まずは自分がどうしたいか考えて、自分に合った方法を選んで無理なく続けるようにしましょう。 【合わせて読みたい記事】 ・外食チェーンレストランでも「塩分控えめメニュー」が食べたい！ジャンル別に低塩分メニューを調べてみた | カラダチャンネル

外食チェーンレストランでも「塩分控えめメニュー」が食べたい！ジャンル別に低塩分メニューを調べてみた

スズキマサシ — 2022-05-02T09:59:04

塩分に気を使っているなら、外食でも塩分控えめのメニューを食べたいと思いますよね。しかし実際に何を食べたらいいか、よくわからないのではないでしょうか。そもそもお店に入るまで塩分控えめメニューがあるのかどうかすらわからないのも不安ですよね。そこで今回は大手外食チェーンの塩分控えめメニューを調べてみました。減塩中でもどのお店のどのメニューなら大丈夫か、わかりますよ！ 【あわせて読みたい記事】 ・塩分が少ない・塩分が入っていない・塩分を排出する食べ物とは？高血圧・むくみが気になる人はまとめてチェック | カラダチャンネル

外食チェーンの「塩分控えめメニュー」をチェック！

今回は大手外食チェーンの塩分控えめメニューをご紹介します。ご紹介するチェーン店のジャンルは、和食・洋食・牛丼・ファーストフードの4つです。メニュー選びは（ちょっとゆるいかもしれませんが）、1食の塩分3g以下を目安としました。参考までに、厚生労働省の１日の塩分接種量の基準が男性7.5g・女性6.5gです。この記事内に出てくる重さは、とくに注意書きがない限り塩分の重さです。またメニュー名あとのカッコに入った（〇g）は、そのメニューの塩分量を示しています。実店舗のメニューに塩分量の記載があるチェーンも多くあります。ここで紹介した以外のチェーンも、お店に行ったらメニューをチェックすることをおすすめします。ただし記載がないチェーンもあるのでご了承ください。

外食チェーン塩分控えめメニュー➀和食系

「魚の干物は塩分が高い」とよく言われますが、意外に干物を含め魚系メニューの方が肉系のメニューより低塩分の傾向があります。とは言え、3gを切る定食がほとんどないのも事実です。 4g弱ぐらいのメニューの味噌汁・漬物を残すなどして摂取量を減らすのが現実的な方法です。定食ではなく単品＋ご飯を注文する方法もありますが、おかずのサイズが小さくなる場合があります。

大戸屋

まぐろやオクラなどの丼「ばくだん丼」は3gを切って2.7gです。ただし醤油をかけるなら量を少なめにして、漬物を残すなど工夫する必要があります。醤油は大さじ１で塩分が2.6gあります。そのほかの塩分低めのメニューは「さばの味噌煮定食」（3.9g）・「沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き」（3.8g）など。五穀ご飯よりは白ご飯をチョイスしましょう。

やよい軒

3g以下のメニューはありません。「サバの塩焼定食」（3.8g）・「サバの味噌煮定食」（4.3g）の漬物や味噌汁をカットして摂取量を減らしましょう。 ◆栄養表示・大戸屋・やよい軒

外食チェーン塩分控えめメニュー②洋食系

洋食系は、メニューを選べば3g以下も可能です。主食を選べるときはパンよりライスを選びましょう。

サイゼリヤ

人気の「ミラノ風ドリア」も2.6gと3g以下です。パスタはどれもOK。3gを切っています。

びっくりドンキー

定番「レギュラーバーグディッシュ（150g）」も2.3gです。 150gサイズのディッシュなら、トッピングに注意すれば3g以下に抑えることができます。汁物が欲しければ、「味噌汁」（2.1g）より「コーンスープ」（0.5g）を。

ロイヤルホスト

「ビーフシチューハンバーグ」（2.4g）など、いろいろなメニューが3g以下になっています。「国産豚と彩り野菜の黒酢ソース＆雑穀ごはん」（2.2g）は和定食をしっかり食べたいときにいいかもしれませんね。 ◆栄養表示・サイゼリヤ・びっくりドンキー・ロイヤルホスト

外食チェーン塩分控えめメニュー③牛丼系

並盛りに限って言えば、標準の牛丼はどこも3g以下です。当然なのですが、おしんこや味噌汁は付けない方が塩分量は抑えられます。

吉野家

定食メニューより丼メニューの方が塩分控えめで、並盛りなら一部を除いてほとんどが3g以下です。

すき家

海鮮系の丼には2g以下のメニューもあります。ただしかける醤油の量には注意しましょう。

松屋

豚めし・カレーよりも、牛めしの方が低塩分。味噌汁を飲んでも3g以下に抑えられます。 ◆栄養表示・吉野家・すき家・松屋

外食チェーン塩分控えめメニュー④ファーストフード系

各チェーンとも、ハンバーガーは単体なら2g以下のメニューも多数あります。 3g以下に基準を緩めれば、もちろんもっと多くあります。ただしセットで食べる場合が多いので、1食トータルの塩分に注意しましょう。

マクドナルド

全体的には、フィレオ系・てりやき系がやや高め・それ以外は割と少なめです。「ハンバーガー」（1.4g）・「チーズバーガー」（1.9g）のほか、「ビッグマック」も意外に？2.6gです。ポテトも塩分低め（Lでも1.1g・Sなら0.5g）です。

モスバーガー

「モスの菜摘シリーズ」・ライスバーガーは低めです。その他「モス野菜バーガー」「チキンバーガー」「フィッシュバーガー」なども2g以下です。ポテトをつけても3g以下に抑えることができます。

ケンタッキーフライドチキン

「オリジナルチキン」は1個1.7gとやや高め。ファンの多い「ビスケット」は0.9gです。「チキンフィレサンド」は2.7g。組み合わせるときはポテトよりコールスローを選ぶようにしましょう。 ◆栄養表示・マクドナルド・モスバーガー・ケンタッキー

外食時に塩分をカットするコツは？

外食で塩分カットをするコツについてまとめます。減塩の方法については、こちらの記事も参考にしてみてください！ 1日あたりの適切な「塩分」の摂取量と筋トレ・ダイエットとの関係をまとめてみた

お店選び・メニュー選びに注意する

洋食→和食→中華の順に塩分が高くなる傾向があります。また、うどん・ラーメンなど汁物の麺類は高めです。もともとの塩分量が少ないメニューなら、残さず食べることができます。塩分量が高いメニューは、食べ方を工夫する必要があります。

汁・漬物は控えめに

汁・漬物は塩分高めです。汁物の麺が食べたいときは、麺と具は食べてもスープは飲まないようにしましょう。定食であれば、味噌汁は具だけ食べて汁と漬物は残します。汁・スープは一口・二口ぐらいまでに抑えて、少なくとも全部は飲まないようにしましょう。

調味料は付けながら食べる

フライ系など、もしも可能なら調味料はかけるよりつけながら食べた方が塩分の量を抑えられます。寿司や刺身などは、メニューそのものの塩分が低くても使う醤油の量で大きく差が出ます。注意しましょう。サラダも、表示の塩分が少なくてもドレッシングをかけると塩分がプラスされるのを忘れずに。

ほかの食事で相殺

どうしても食べたいなら、塩分高めのメニューでも割り切って食べてしまって、その日のほかの食事で相殺する方法もあります。外食でも、チェックしたり工夫したりすれば塩分を控えた食事をとることが可能です。ぜひ参考にしてみてください！ 【あわせて読みたい記事】 ・塩分が少ない・塩分が入っていない・塩分を排出する食べ物とは？高血圧・むくみが気になる人はまとめてチェック | カラダチャンネル

ダイエット中だけど外食したい…ダイエット民でもヘルシーに楽しめる「外食チェーン店」10選【低糖質メニュー・低カロリー】

川村みさと — 2022-06-21T08:03:14

外食を週1回以上するという人は男性で41.6％、女性で26.7％。健康面が気になりつつも外食中心になってしまうという方も多いのではないでしょうか。特に20〜30代の独身男性では、約60％が週1回以上外食しています。参考：厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査「いつも外食になってしまう……でもダイエットしなきゃ」「外食中心だけど、ダイエットできないかな」と考えている人も多いはず。ずばり、ダイエット中でもヘルシーな食事を選べば、外食できます。今回は、外食でのヘルシーな食事の摂り方とおすすめの外食チェーン店10選をご紹介します。

ヘルシーに外食するなら。どんなメニューだったらダイエット中でも大丈夫？

外食ばかりだと、栄養バランスが偏りがちになったり塩分や油分を過剰に摂ってしまったりと健康面が心配になりますよね。不摂生な食事は肥満の原因！ヘルシーなメニューを選んで楽しくダイエットしましょう！

低カロリーなメニューがあるお店を選ぶ

まず、ダイエットするためには、カロリーのコントロールが重要です。しかし、食事量を必要以上に落としてしまっては、長続きしません。そこで、たくさん食べても大丈夫な低カロリーなメニューを選びましょう。

焼き料理や蒸し料理にチェンジ

普段から唐揚げなどの揚げ物が多い場合は、調理方法を見なおしましょう。焼き料理や蒸し野菜などにチェンジして、油分を減らしカロリーをおさえてください。

脂肪分が少なく、高タンパクなお肉や魚を選ぶ

お肉や魚などのタンパク質は、代謝をあげるために重要です。ダイエット中には積極的に摂ることをおすすめします。お肉は脂肪分の少ない部位を選ぶと、カロリーをおさえられます。牛肉や豚肉は、ヒレ肉やロース肉だと脂肪分が少なくヘルシーです。鶏肉はダイエット中に特におすすめで、ささみやムネ肉は脂肪分が少なくタンパク質が豊富に含まれています。魚の中でダイエット食材として優秀なのはマダラです。ボディメイクのプロであるボティビルダーも大会直前はマダラを積極的に食べるそう。ほかには、カツオやマグロなどの赤身魚を食べると良いでしょう！

低糖質なメニューがあるお店を選ぶ

会社や友人との付き合いで外食することもあるでしょう。外食が多いと糖質を摂りすぎてしまう心配がありますよね。しかし、外食するときでも低糖質なメニューがあるお店を選べば心配ありません。居酒屋であれば、野菜がたっぷり入ったサラダや煮物、刺身などを選ぶといいですよ。また、味付けの濃い料理を選ぶとアルコール飲料がすすみ、糖質を摂りすぎてしまうため、あっさりした味付けのものにしてください。鍋専門店では野菜が多く、たくさん食べても糖質の摂りすぎにはなりません。締めに麺やご飯を食べる場合は、量を調整してくださいね。

和食中心でPFCバランスのよいメニューがあるお店を選ぶ

外食のなかで最もおすすめなのが和食店です。主食・主菜・副菜そろった定食を選ぶよう意識しましょう。「P＝タンパク質」、「F＝脂質」、「C＝炭水化物（糖質）」の三大栄養素がバランスよく摂れます。和食店ではPFCバランスの良いメニューが豊富です。丼物や麺料理などの一品料理は、炭水化物（糖質）を摂りすぎるため危険です！PFCバランスだけでなくビタミンやミネラルも摂れるよう、小鉢料理やサラダ、汁物をプラスするなどして工夫してみてください。

カロリー表示や栄養成分情報がしっかりしているお店を選ぶ

最近ではファミリーレストランやファーストフード店などのチェーン店で、カロリー表示や栄養成分情報があるお店が増えています。店内のメニュー表やホームページなどで見れるようになっています。また、2018年度から「健康な食事・食環境」認定制度が始まりました。認証店では栄養バランスのとれた食事ができ、栄養情報を提供してくれます。自治体によっては地域の外食店でも、栄養成分表示の提供や低カロリー・低脂肪、塩分控えめのメニューを置く協力店が登録されています。お住まいの地域の情報をぜひ調べてみてくださいね！参考：外食の選び方 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ダイエット中でもおすすめ！「ヘルシーメニューのある外食チェーン」10選

最近は、栄養バランスを考えたヘルシーなメニューが楽しめる外食チェーン店がたくさんあります。ダイエット中でも気にせず、満足感の得られるメニューを提供してくれるチェーン店10選を紹介します。

糖質制限＆タンパク質摂取なら「いきなりステーキ」で

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いきなりステーキは、基本的にステーキメニューがそろってます。高カロリーというイメージがあると思いますが、ダイエットにおいて着目すべきはカロリーだけではありません。高タンパクなお肉を食べることで脂肪燃焼しやすい体を作ります！いきなりステーキのメニューの中で一番おすすめなのがヒレステーキ。ヒレステーキは比較的カロリーが抑えめで脂質も少ないうえ、高タンパクです。脂肪燃焼にとても強い味方です。そのほかのメニューでは、リブロースステーキ、サーロインステーキなどを選ぶといいですよ。お肉で満足感が得られやすいメニューなので、ご飯は控えめにして糖質制限するとさらに効果的です。

「しゃぶ葉」は糖質制限民の強い味方

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しゃぶ菜はお肉と野菜のしゃぶしゃぶ食べ放題で、ダイエット中でも罪悪感なく外食を楽しめます！お店の看板メニューはぜいたくな三元豚。豚肉は脂肪分の少ないロースを選んで食べるといいですね。カロリーや糖質も少なめなので食べ放題でも安心です。鍋料理でヘルシーなうえ、二種類のお出汁を楽しめるのでダイエット中の外食にはピッタリです。しかし、すき焼きは要注意！　砂糖をたっぷり使用し、味付けの濃いメニューなのでつい糖質をとりすぎてしまいます。すき焼きは絶対に避けてくださいね。しゃぶ菜には温野菜の食べ放題とサラダバーがあり、食物繊維をたっぷり摂れます。食物繊維は脂肪の吸収を抑えるため、ダイエット中には積極的にとりましょう。ドレッシングはポン酢などで油分を控えてください。

低カロリーでバランスも良い「サブウェイ」を活用

「ダイエット中でもファーストフードを楽しみたい」というときは、サブウェイがおすすめです。たっぷりの野菜とチキンやビーフ、エビなどがトッピングされており栄養バランスの良いメニューが豊富です。サブウェイはカスタマイズができるのも魅力のひとつ。メニューにカロリー表示と栄養情報があるので参考にしてみましょう。

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ドレッシングや野菜の増量、トッピングの追加も可能となっています。パンも4種類から選べ、カロリーの低い「ホワイト」179kcalや「ウィート」180kcalのものにするといいですね！サラダのみのメニューもあるので、外食でも糖質制限をしっかりしたい時には利用してみてください。

低糖質麺があり、野菜もたっぷり摂れる「リンガーハット」

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長崎ちゃんぽんが定番メニューのリンガーハットでは、低糖質麺に変更が可能です。プラス100円で小麦を難消化性でんぷんを使用した麺に変えられ、糖質を30％カットできます。食物繊維たっぷりの難消化性でんぷんは糖の吸収を穏やかにするため、ダイエット中に最適です！他にも「麺少なめの小さいちゃんぽん」や「野菜たっぷり」メニューが揃っており、栄養バランスを考えて注文してみましょう。

サラダを組み合わせ最強メニューをつくれる「サイゼリヤ」

サイゼリヤは単品メニューがリーズナブルに楽しめます。サラダメニューは定番の「小エビのサラダ」や「ガーデンサラダ」をはじめ、いろいろな種類があり飽きません。サイズやドレッシングをお好みで変更できます。ガッツリお肉やパスタメニューと組み合わせるもよし、スープやパンと軽食にするのもよしですね。栄養バランスを考えて最強ダイエットメニューを作ってみましょう。また、サイゼリヤで欠かせないのがオリーブオイル。脂肪燃焼と糖代謝を促し、やせやすい体づくりをサポートしてくれます。

サイズいろいろ「すき家」ダイエット中でも丼物が食べたい

／おはすき☀️ ＼
2022年の「すき家始め」は牛丼にしました✨ 今年もたくさんの方に、おいしく楽しい時間をお届けできますように😌 今週もよろしくお願いします！#すき家 #朝ごはん pic.twitter.com/ZlJPKjMq7u — すき家【公式】 (@sukiya_jp) January 2, 2022

すき家は手軽さと安さが好評で、外食民はよく利用するのではないでしょうか。丼物はダイエットの天敵。しかし、すき家には糖質オフメニュー「牛丼ライト」があります。これはご飯の代わりに豆腐を使った、糖質制限中の人には最高のメニュー。また、すき家はいろいろなサイズの丼物があり、食べ過ぎを防止できます。牛丼と豚丼は、なんと6種類もサイズがあるのです。なかでも中盛はご飯少なめ、お肉1.5倍で、糖質をコントロールしながらもお肉を十分に味わえます。丼物を食べるときは、付け合わせに味噌汁やおしんこなどを追加して栄養バランスを意識してくださいね。

「吉野家」のライザップ公認メニューでかしこく体型管理

すき家とならぶ丼物専門店の吉野家。定食も鍋料理も取りそろえていますが、注目なのがライザップ公認メニューです。「牛丼も食べたいけどボディメイクも気になる」というニーズに応えた「ライザップ牛サラダ」は、高タンパク低糖質で間違いなしのダイエットメニューです。

#牛すき鍋膳がまだまだ美味しい季節( ˘ω˘ )♫#吉野家 #吉野家であったまろう pic.twitter.com/FTKvjYyZZH
— 吉野家 (@yoshinoyagyudon) January 27, 2022

食べすぎた翌日に置き換えたり、PFCバランスを考えてメインメニューに取り入れたりと、吉野家のライザップ公認メニューでかしこく体型管理しましょう。

「大戸屋ごはん処」推薦！管理栄養士監修のダイエット献立

🍲寒い日には土鍋でほっこり🍲
期間限定の土鍋メニュー！もうお試しいただけましたか？😌 熟成黒しょうがを使ったからだをあたためて整える大戸屋式『鍋温活』メニューです♨️ 和風醤油出汁と生姜の奥深い味をお楽しみぬださい😋🥢#鍋温活 pic.twitter.com/lVSgdBPpol — 大戸屋ごはん処【公式】 (@Ootoya_Gohan) November 9, 2021

和定食といったら大戸屋です。ほっこり安心するメニューが目白押しで、栄養バランスはお墨付きの大戸屋。なかでも、管理栄養士監修の「ダイエット献立」をお試しください。五穀米や緑黄色野菜がならび、ビタミンと食物繊維がばっちり摂れます。カロリーは600〜700kcalとちょうどいい摂取量にとどめてあり、PFCバランスも考え尽くされています。なによりも、主菜の「しまほっけの炭火焼き」で満足感も得られ、ダイエット中のわびしさを感じません。外食でヘルシーな和定食を選ぶなら大戸屋ですね。

「ガスト」のヘルシーで人気なサラダうどん

突然ですが！フォロワーの皆さまに問題です💡
Q. ────────────#ガストのホームページにあるハンバーグカテゴリーのメニューはいくつあるでしょうか？🥩 ───────────── コメントでお答えください🤭 正解したあなたには、ガスト検定1級をあげちゃいます💮 pic.twitter.com/0gbeVpIG6A — ガスト【公式】 (@gusto_official) January 8, 2022

ガッツリ揚げ物メニュー盛りだくさんのガストですが、ヘルシーで人気の「海老と山芋オクラのねばとろサラダうどん」をご存知でしょうか。しっかりダイエットしたくてもサラダだけでは物足りないし、カロリーも不十分です。サラダうどんなら、カロリー不足を補え、他のメニューと比較して糖質が抑えられます。また、ガストのサラダメニューは具だくさんなのが魅力的！サラダうどんの山芋やオクラなどのねばねば食材は腸内環境を整えてくれ、ダイエットの味方です。

低糖質カレーで手軽に糖質制限「カレーハウスCoCo壱番屋」

ロースカツとやさい😊ビーフソース低糖質なカリフラワーと🎶 CoCo壱番屋の看板風に撮影してみたつもりです😁#カレーハウスCoCo壱番屋春日井町屋店 #ココイチ #CoCo壱番屋 #カレーハウスCoCo壱番屋 #春日井市 #春日井 #春日井市岩野町 #愛知県 #愛知県春日井市 #豊山町 #名古屋市 #カレー #毎日カレー pic.twitter.com/RQJ5QsFPBC
— カレーハウスCoCo壱番屋春日井町屋店 (@cocoichimachiya) April 29, 2020

カレーはごはんもルーも糖質の塊でダイエット中には不向きなメニューです。「カレーが食べられないなんてショック」というダイエット民に朗報です！手軽に糖質できる低糖質カレーがココイチで食べられます。ごはんの代わりにカリフラワーを使用することで大幅な糖質カットが実現されました。例えば、同じライス量のポークカレーの糖質が83.4gに対し、低糖質のポークカレーは糖質16.5g。66.9gも糖質制限が可能です。ダイエット中でもココイチならカレーを我慢しないで食べられます。

ヘルシーメニューを味方に外食しながらダイエットしちゃおう

外食中心のダイエット民にもヘルシーメニューを味方につけることでダイエットは可能です。まずは現在の食事状況を見なおし、ヘルシーメニューの選び方を取り入れてみてください。今回紹介した外食店を参考に、ぜひ栄養バランスに配慮して食事を楽しみ、ダイエットに励んでくださいね。 【合わせて読みたい記事】 ・外食チェーンレストランでも「塩分控えめメニュー」が食べたい！ジャンル別に低塩分メニューを調べてみた | カラダチャンネル

自炊って、めんどくさい…？でも筋トレ民＆ダイエッターにはメリットばかり！自炊を続けるコツを教えます

スズキマサシ — 2022-02-07T12:30:32

自炊って、献立を考えたり料理をしたり、後片付けをしたり……と、やっぱりちょっとめんどくさいですよね。特にひとり暮らしの男性などは、毎日の自炊のメニューがズボラになりがち。私にも経験があるので、よくわかります。しかし自炊をすることには、メリットがたくさんあるんです。特に筋トレ民・ダイエッターにはいいことづくめなので、ぜひ外食中心の生活を見直してほしいですね。この記事では、自炊をするメリットと、自炊を続けるためのコツをまとめます！

自炊って、めんどくさい？

繰り返しますが、自炊をするのはたしかに面倒くさい側面があります。1人分だけ作って食べるのは、なんだかむなしく感じることもありますよね。私は料理するのですが、家族がいない平日のお昼はめちゃくちゃ適当（レンジした豆腐にキムチをのせるだけとか）です。作ることだけでなく、調理後・食後の洗い物が面倒と感じる人も多いことでしょう。作るのは楽しいけど、洗い物が嫌という人ですね（……ええ、ワタシがそうです！）。いろいろ工夫して料理することまでは楽しいんですけど、食後にシンクに溜まった鍋やらザルを見てしまうと、思わず溜息をついていますよね。

筋トレ民・ダイエッターにとって、自炊はメリットたくさん！

しかし、そんな面倒な部分を補ってあまりあるほど、自炊することにはメリットがたくさんあります。さて、どんなメリットがあるか、具体的にまとめていきましょう。

自炊のメリット➀栄養・カロリーをコントロールしやすい

まず自炊をすると、栄養やカロリーをコントロールしやすくなります。どんな材料を使うか・どんな料理を作るかを自分で決められるからです。これはボディメイクしている人には最大のメリットではないでしょうか。とくに高たんぱく食などについては、外食のメニューだけで実現するのはなかなか難しいものです。しかし自炊なら、高たんぱく・低脂肪の食事を比較的容易に食べることができます。

自炊のメリット②外食よりもお金の節約になる

自炊は、外食より断然コストは安く済みます。自炊して自宅で食べる頻度が高いほど、ムダが減ってますます節約になります。ある意味、スケールメリットがあると言えます。経済的で、しかも栄養をコントロールできるなら無敵ではないでしょうか。ところで、大人数向けに料理することをあまり「自炊」と呼ばない気がしますが、私も家族のぶんも含めてなるべく毎食、家で作るようにしています。夜は一汁三菜を基本に、肉（たまに魚）＋野菜の食生活です。それでも材料費から計算すると1食平均250円ぐらいです。一番材料を使う夕食だけで計算しても、おそらく1人あたり400円以下だと思われます。お店で400円以下の一汁三菜の定食はそうそうありませんよね。やはり自炊は経済的です。

自炊のメリット③料理のスキルが身につく

料理が作れるのは財産です。家庭を持ったときのほか、いろいろな場面で絶対役に立ちます。これは年齢・性別をいっさい問わずに当てはまります。ぜひ料理のスキルを身につけてほしいと思います。また感じ方によるのでしょうが、料理は楽しいです。味付け直後は味の角が立っているのに、煮込んでいるうちに味がまろやかに馴染んでいくんです。冷静に考えると、これってとても不思議な現象ですよね。その意味でも、料理はもう魔術や手品みたいなものだと思います。

自炊がめんどくさい時ももう平気！自炊を続けるコツ

とは言え、「めんどくさいものはめんどくさい」と思われるかもしれません。料理がめんどくさいと感じる人向け、あるいはどうしてもめんどくさい時のための対策をまとめます。

自炊を続けるコツ➀作り置きしておく

休みの日などに作り置きしておくと、ふだんの調理が楽になります。作っておくのは主菜・副菜どちらでも構いません。個人的おすすめはご飯です。ご飯をまとめて炊いておいて、１食分ずつ冷凍保存します。解凍すればすぐ食べられますし、保温しっぱなしより間違いなく美味しいです。おかずを作るだけでいいと思えれば、かなり気が楽になるのではないでしょうか。実際、時短にもなります。筋トレ民は高たんぱくの作り置きをしておくと、たんぱく質補給が楽になります。ワタシは、鶏むね肉＋ちくわ＋玉ねぎの煮物と大豆の煮物を常備して毎食食べています。ちなみに玉ねぎを入れるようになったのは、こちらの記事を読んで以来のことです。血液型がO型でない方もぜひお読みください。【パーソナルフード】O型にオススメの朝食は？「ズボラ鶏ハムのサラダ」でタンパク質の吸収率アップ

自炊を続けるコツ②お惣菜・インスタント食品などを組み合わせる

スーパーのお惣菜や冷凍食品・インスタントやフリーズドライの食品を取り入れるのもおすすめです。品数は多い方が栄養のバランスが取りやすくなります。しかしあれこれ作るのは大変です。調理の負担を減らすため、出来合いも賢く利用しましょう。副菜・汁物などに適していますが、どうしても時間がないときなどは主菜も出来合いでOKです。ご飯の冷凍ストックがあれば、外食しなくても温めるだけですぐ食事ができますよ。

自炊を続けるコツ③手を抜ける手順は手を抜く

便利な道具を使ったり手順そのものを省略したりして、めんどくさい作業はしなくて済むようにしましょう。個人的には、面倒に感じる手順は下ごしらえ（とくに芋類の皮むき・玉ねぎやにんにくの薄皮むき）ではないかと思います。ピーラーは必携です。百均のピーラーでも驚くほど楽に皮がむけます。それでも面倒なら、皮むきが面倒な野菜は使わない・可能なものは皮付きのまま使うなど（じゃがいもなど意外に気になりません）で対応します。あるいは、カット済みの野菜や肉・魚の切り身・切らずに済む食材（葉物など）・皮がむいてある野菜をメインに使います。調理方法では煮物や焼き魚がおすすめです。火にかけたら後はせいぜい火加減をみるぐらいなので、面倒な手順がありません。味付けが面倒なら、合わせ調味料を使いましょう。焼き肉のたれ・めんつゆなどを使うと、それだけでも味付けが決まります。そのほか、麻婆豆腐など料理別の合わせ調味料もありますよね。料理ビギナーや忙しい人向けにおすすめです。洗い物が面倒な人は、ボウルやザルを使わない（例：切った食材はまな板の端によける）・1つの鍋やフライパンだけで作れる料理にするなどの工夫をしましょう。

自炊を続けるコツ④1週間分の献立を考えてまとめて買いものする

献立を決めるのも面倒な作業なので、1週間分まとめて決めてしまうと気が楽です。作れる料理でローテーションして、飽きたら新作にチャレンジしてみればよいでしょう。買い物もそれに合わせてまとめ買いします。無駄も減らしやすくなってますますお得です。また作る気がしない時も、スケジュール化されていると「食材が余るのでやらなきゃ」と気持ちを切り替えやすくなります。

自炊を続けるコツ⑤冷凍の宅配弁当サービスを利用する

サブスクの冷凍宅配サービスが一人暮らし男性やダイエッターの中でブームになっています。宅配サービスには多くのメリットがあります。栄養面やカロリーなども隅々まで考えられています。さらに献立を自分で考えなくて済むので時間の節約にもなります。QOLも上がります。ご飯だけ用意して宅配弁当サービスを利用するのも良い方法です。おいしくて栄養バランスもよいと評判のnoshなどのサービスを検討してみるのもいいかもしれません。配送間隔やメニューなどいろいろなプランが用意されているので、気軽に試してみることができます。

しんどい時は、「適度に手を抜く」のが自炊を続けるコツ

完璧主義になることなく、多少逃げ道というか、しんどい時の選択肢を持っておくのが自炊を続けるコツです。活用できるものは賢く使って、100％自炊をめざさずに60～80％ぐらいをめざすつもりでスタートしましょう。

「自炊しているのに太る理由」とは？まずはカロリーオーバーに要注意。カロリー計算と食事管理でダイエットを成功させる方法

スズキマサシ — 2022-01-25T14:43:34

「自炊中心の食生活にしたせいで、むしろ太ってしまった」というのは、たまに聞く話です。実際のところどうなのでしょうか？　もしもそれが本当なら、家族で生活している人の多くが太るということになるのでは？　とも思います。しかし、たしかに自炊を始めて太る人がいるのもまた事実。この記事では、外食を避けて自炊中心の生活をしているのに太ってしまう人の理由と対策についてまとめます！

自炊で食事に注意しているつもりなのに太ってしまう人・痩せてしまう人

自炊を始めたせいで太る人は確かにいます。しかしそれと同時に、自炊をして痩せる人もまた確実に存在します。両者の違いは何なのでしょうか？実は、太る人・痩せる人の間には習慣に違いがあるのです。

自炊で太るのはなぜ？　その大きな理由のひとつが「カロリーオーバー」！

太るときは、究極的には理由が絞られます。「摂取カロリー＞消費カロリー」というカロリーオーバーの状態になっていることです。カロリーオーバーだと太ります。摂取カロリーが消費カロリーを下回っているか両者が釣り合っていれば、太ることはありません。つまり、自炊のせいで太ったのではないケースもあります。例えば会社や学校の近くで1人暮らしを始めて、移動に体力を使わなくなって消費カロリーが減ったという場合です。とはいえ自炊に原因があって太る人は、自炊の内容や量のせいでカロリーオーバーになっています。次に、自炊でカロリーオーバーになる理由を具体的にまとめます。

カロリーオーバーになる理由➀作るものがカロリー高め

高カロリーでない普通の料理のつもりでも、食べすぎるとカロリーオーバーになり得ます。極端な例ですが、こんにゃくや豆腐の煮物ならお腹がはちきれるほど毎日食べ続けてもおそらく太らないでしょう。カロリーが低いからです（栄養のバランスにはご注意を）。「揚げ物＝太る」、逆に言うと「揚げ物以外＝太らない」と思っていませんか？　いかにもな高カロリー食でなくとも油断は禁物です。例えばカレーは意外に高カロリーです。作るもののカロリーに注意しましょう。

カロリーオーバーになる理由②食材を買いすぎる

小人数分の食材を買うのは難しく、多めに買うことになる場合がよくあります。食材を多く買うと、食材が無駄にならないようにと一度に作りすぎてしまいがちです。とくに自炊の頻度が高くない場合、たまに料理したときは食材を残さないよう量が多くなる傾向があります。そうするとカロリーオーバーになってしまいます。作り置きするにしても毎食作るにしても、作った料理を食べる頻度を高くするのが自炊生活には大切です。またお腹が空いているときに買いものをすると、つい買いすぎてしまうのは有名な話です。空腹時の買いものは避けた方がいいですね。

カロリーオーバーになる理由③料理を無駄にしたくない

買いすぎや作りすぎとも関係ありますが、作ったものを捨てたくない気持ちから食べすぎてカロリーオーバーになる場合もあります。作り置きのつもりでまとめて作ったのに、「食べきれなかったらもったいない」という気分になって結局すべて食べてしまうような場合です。

自炊で太らないためには「毎日の習慣づくり」がカギ

自炊しても太らないためには、料理の種類と食べる量でカロリーをコントロールする習慣が大切です。たくさん食べてもオーバーカロリーにならないメニューなら、太りにくくなります。食べる量を抑える仕組みづくりをすれば食べすぎることもなくなります。具体的な方法を見ていきましょう。

自炊で太らないための習慣➀低カロリーの食材を使う

まず、野菜など低カロリーの食材を買うのを習慣にしましょう。豆腐・厚揚げなど豆製品も高タンパクで（未開封なら）数日持つのでおすすめです。低カロリーの食材なら、作りすぎたり食べすぎたりしても太るリスクはぐっと下がります。作りすぎの傾向がある人にはぴったりです。丸ごとの野菜だと多くて使い切れないかもしれません。カットしてある野菜もありますが、ちょっと割高です。丸ごとの野菜を買った場合は、すぐ使えるようカットして冷凍保存するといいでしょう。水洗いして水気をよく切ってから保存容器で冷凍します。 1回分ずつ小分けにするとさらに便利です。ただしトマト・きゅうりのような水分の多い野菜や芋類は冷凍に向きません。きのこや葉野菜、ネギ類、かぼちゃ、大根・にんじんなどが適しています。なお冷凍保存した野菜を解凍して生で食べるのはおすすめできません。

自炊で太らないための習慣②すぐ小分けにして保存する

作り置きをその場で食べきってしまわないよう、すぐ小分けにして保存する習慣をつけましょう。カレーやシチューは1人分に分けにくいです。逆に魚の切り身などは1食分がはっきりしているので、小分けにしやすいと言えます。そういう食材の料理にするのもおすすめです。小分け保存は、保存容器などハード面・冷蔵庫や冷凍庫のスペースなど環境面の整備も必要です。

自炊で太らないための習慣③副菜・汁物も作る

すぐ作れる簡単なものでいいので、副菜や汁物も作って食べるようにしましょう。冷奴や生野菜サラダなら切るだけです。汁物も、乾燥ワカメ・麩などの乾物やフリーズドライの食材、冷凍素材を使うとさっと作れます。味噌汁用の乾燥具材のセットもあります。学校や会社に行きながらの1人暮らしだと、自炊するにしても丼ものや麺類など炭水化物＋肉or魚のみになりがちです。確かに疲れて帰宅したときなど1品作るだけでもしんどいです。大変なのはよく理解できますが、1品で満腹になりやすいガッツリ系ばかりだと太る原因になってしまうのもまた事実。作り足すのが大変なら、出来合いのお惣菜やインスタントの味噌汁・スープをプラスするのでもOKです。副菜を作り置きしておき、毎食プラスするのもいい方法です。このとき低カロリーのものにするとなおよいでしょう。野菜の煮物などがおすすめです。

自炊派向けにおすすめ！　「カロリー計算アプリ」を使ってみる

カロリー計算アプリがあれば、より正確に摂取カロリーを把握・管理することができます。カロリー計算アプリでは「カロミル」がおすすめです。無料でダウンロード・使用することができます。「カロミル」Google Play 「カロミル」App Store カロミルでは、なんと料理の写真からカロリーを計算することができます。レシピ集や外食で一般的に見かけるような料理であれば、かなり高い精度で解析してくれます。定番料理であれば、料理名で検索して自動的にカロリー計算することも可能です。各社コンビニの商品や外食メニュー、食品メーカーの製品も多数登録されています。しかし登録されていない料理は、食材の重さを種類別に量って入力していくことが基本になります（自分で登録すれば次回からはすぐ計算可能）。食事の内容にもよりますが、正確にカロリーを把握するのはまだまだ大変です。カロリーに注意すれば、自炊しても太りません。自炊して太ってしまったのなら、ちょっとだけ食材や食べる量のことを意識して工夫もしてみましょう。 ▼こちらの記事もおすすめ 【ダイエットにも】便利すぎる！「宅配弁当」で体重管理や糖質制限を！おすすめ「冷凍宅配弁当サービス」3選 | カラダチャンネル

【ダイエットにも】便利すぎる！「宅配弁当」で体重管理や糖質制限を！おすすめ「冷凍宅配弁当サービス」3選　

スズキマサシ — 2022-03-18T16:17:16

年々利用者が増えている宅配弁当サービス。実はこのサブスク型の宅配弁当サービスは、ダイエットの強い味方。カロリーや栄養面に配慮した、ダイエットのサポートに適したメニューが多くのサービスで提供されており、自分で面倒なカロリー計算をすることなくダイエット食を取ることができるんです。とはいえ、どの宅配弁当サービスがいいかわかりにくいですよね。この記事では、さまざまな種類のある人気の宅配弁当サービスのなかから、選ぶ時のポイントとおすすめサービスをご紹介します！

宅配弁当でダイエット！　サービス選びのポイント

続けやすい要素が多いサービスほど、ダイエットも成功しやすくなります。健康的に痩せるには時間がかかるので、「続けられるかどうか」がダイエットの重要なポイントだからです。ではどんな点を見ればいいのでしょうか？　留意しておきたい3つのポイントをまとめてみました。

ダイエット向け宅配弁当選びのポイント①選べるメニューの幅が広い

そもそもダイエットに適したメニューがないとダイエットになりませんよね。まずは摂取する栄養素の量をコントロールできるメニューになっているかどうかチェックしましょう。みなさんご存じのとおり、消費カロリーに対して摂取カロリーを抑えること・糖質を減らして脂肪をつきにくくすることがダイエットには効果的です。

ダイエット向け宅配弁当選びのポイント②「価格」が安い、リーズナブルである

価格があまり高いと経済的に続けらづらくなってしまいます。弁当そのもの価格だけでなく、送料も考慮に入れることが必要です。どのサービスにするか考えるときは、通常価格・割引価格はもちろん、送料＋商品の合計額から1食あたりの金額を計算しましょう。また、初回割引は試してみやすいので便利ですが、通常価格になるとコストが気になってくるケースもあります。長い目で見て、コストパフォーマンスがいいと感じられるものの方が長く続けやすいでしょう。

ダイエット向け宅配弁当選びのポイント③「メニュー数・味の満足度」が高い

食べ飽きてしまうと続かないため、そうならないことが大切です。メニュー数が多いといろいろ食べられて飽きることなく楽しめます。もちろん美味しくないと食べる気がしなくなって続きません。大前提として「美味しいこと」が求められます。

ダイエット向け宅配弁当3選

上記のポイントを考えて、特におすすめのサービスを3つ選びました。すべて冷凍のお弁当なので、全国に配送が可能。さらに食べるタイミングを選びませんし、長期保存も可能です。どのサービスもおすすめです。

nosh（ナッシュ）
食卓便
ウェルネスダイニング

です。 1つずつ、ご紹介します。

ダイエット向け宅配弁当：糖質管理メニューなら「nosh（ナッシュ）」

nosh（ナッシュ）公式サイトダイエット・筋トレなどボディメイキングしている人にも人気の宅配弁当サービスです。管理栄養士はもちろん、シェフもメニュー開発に参加。栄養のバランスが取れているだけでなく、味も美味しいと評判です。定期配送が基本ですが、スキップも簡単なので都度購入のようにも使えます。また、アラカルトでの注文も可能。メニューも豊富、和洋中60種を用意。カロリー（または糖質）に配慮したデザートもあり、甘いものが食べたいときもうれしいですね。 noshでは注文を選択するとき、「並び替え」機能を使って気になる栄養価で並び替えることが可能です。例えば、ダイエット中で糖質量を管理したい方であれば、「糖質」を選択し、低い順に設定すれば、メニューが「糖質」の低い順に並びます。 noshのメニューの中で糖質が低いお弁当順３位は……

１位　【チキンのバジルオイル焼き】　糖質3.1g
２位　【焼き鳥の柚子胡椒】　　　　　糖質3.5g
３位　【鮭の湯葉入り中華あん】　　　糖質5.8g

でした！！ ※2022年3月17日時点の情報です。累計の購入数によって割引になる「nosh club」があり、続けるほど安くなっていくのでお得です。例えば10食プランの場合、18回目以降は永久（退会・会員資格を喪失した場合は除きます）に1食100円引きになります。上記の10食セットなら1食499円、毎回1,000円割引です。送料込みの1食換算も583円～とかなりリーズナブルです。 ここがPoint！

糖質や塩分に配慮したメニューなのに、味の評価が高い
デザートまであるなどメニューの種類が豊富
続けるほど安くなる

ダイエット向け宅配弁当：医療・介護施設で培った食事宅配サービス「食宅便」

食べたいときに、すぐおいしい。冷凍のおかずセット「食宅便」病院や社会福祉施設の給食事業のノウハウを活用したメニューが特徴です。管理栄養士が監修しており、栄養バランスは折り紙付きです。 1日1食ペースの7食セットが基本で、好きなタイミングで注文する通常コースか定期コースを選べます。通常・定期とも目的別のコースが多数用意されており、それぞれ複数あるセットの中から好きなものが選択可能です。コース外ならアラカルトで好きなメニューだけの注文もできますよ。ダイエット向きのコースには、「食宅便低糖質セレクト」と低カロリー食のコースが2つあります。 「低糖質セレクト」の栄養・価格

カロリー213～237kcal（セレクトA～G各セットのカロリーの範囲で）
糖質4.9～7.9g（セレクトA～G各セットの糖質量の範囲で）
価格税込3,920円（1食あたり560円　7食のセットの統一価格で）
送料780円（1梱包の配送につき）・390円（らくらく定期便を申し込んだ場合）

送料は、定期コースなら通常コースの半額（780円→390円）になってお得です。定期なら送料込みで1食当たり税込616円に。また会員登録すれば利用するごとにポイントが溜まり、景品をもらったり商品購入したりするのに使うことができます。 ここがPoint！

病院などの給食事業のノウハウを活用
通常コースと定期コースが選べる
ポイント利用制度あり

ダイエット向け宅配弁当：ウェルネスダイニング

食事制限専門の宅配弁当サービスです。メニューは管理栄養士が監修、栄養や塩分などの面で安心です。目的別にいくつかコースがありますが、ダイエットには「糖質制限コース」がぴったりです。定期配送と都度注文・2か月トライアルが選べて、すべてメニューはお任せです。届くまで内容は分からないので、ワクワクして待ちましょう。セットは1日1食ペースの7の倍数（7食・14食・21食）になっています。 「糖質制限気配り宅配食」の栄養・価格

平均カロリー240kcal
糖質15ｇ以下
7食で税込4,860円（1食当たり695円）
送料はコースにより以下の3通り
初回or2ヵ月トライアル：無料、定期2回目～：385円、都度注文2回目～：770円

21食セットは税込14,040円で、1食あたり669円とお得になります。定期なら送料込みで2回目以降687円です。大きい冷凍庫があればご検討を。 ここがPoint！

食事制限専門なので栄養成分などの制限内容は安心
何が届くかわからないワクワクがある
定期配送なら送料半額

美味しい弁当でカロリーと糖質のコントロールを

今回紹介したなかでも、nosh（ナッシュ）の弁当は、栄養のバランスが取れているだけでなく、味の面でも美味しくて飽きることがありません。しかもコスパに優れ、使うほどお得になるのも嬉しいところです。まずはさまざまな面でバランスが取れたnoshの「ダイエットコース」から、まずは試してみてはいかがでしょうか？まずは下のリンクからサイトをチェックしてみてくださいね。 ▼以下の記事もどうぞ・栄養管理・ボディメイクに励む筋トレ民に朗報。おすすめ「宅配弁当」サービス3選【タンパク質重視メニュー】 | カラダチャンネル

1日あたりの糖質の摂取量の目安は結局何グラム？ダイエットや筋トレなど、目的・条件別に1日の糖質摂取量の計算方法を解説

スズキマサシ — 2022-01-06T09:40:29

米やパン、パスタなどの主食……つまり糖質を多く含む食べ物の摂取を控える、いわゆる「糖質制限」がダイエットに有効だとよく聞きます。しかし、1日あたりの糖質の摂取量って、結局どのぐらいが適切なのでしょうか？　きっとよくわからないという方も多いですよね。実は、1日あたりの適切な糖質の摂取量は、ダイエットしたいのか、筋トレしたいのかなど、それぞれの目的によって違います。この記事では、目的別・条件別に糖質摂取量の計算方法をまとめます。自分にとっての適切な1日あたりの糖質量を計算して、役立ててくださいね！ ※糖質制限については健康状態や体調に不安のある方は、必ず医師との相談したうえで行いましょう。

糖質の摂取量は1日何グラムが適切？　女性・男性の摂取量の違いは？　計算方法は？

消費者庁によると、日本人の1日あたりの炭水化物（糖質と食物繊維を合わせたもの）の摂取基準量は1日320グラムです。下記リンクの中に記されています。ただし冒頭でお話したとおり、適切な摂取量は目的や条件によって変わります。一般的な健康維持が目的なら、次の式で適切な量が計算できます。 1日に必要な炭水化物の摂取量(g)＝標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4 ※標準体重＝身長(m)×身長(m)×22 ※活動量の数値については以下（軽い〜重い）を参考にしてください。

軽い（生活の大半座っている）：25～30
普通（通勤・買いもの、軽い運動）：30～35
重い（長時間移動したり立っている、活発な運動）：35～

たとえば身長170cm(1.7ｍ)で筋トレをしている人の場合、必要な炭水化物の摂取量は次のとおりです。例：1.7×1.7×22×35×0.6÷4＝333.8g なぜこの式で計算できるのか、ちょっと解説しますね。まず、「標準体重」は身長の2乗に22をかけて算出します。22はもっとも病気になりにくいとされるBMI（肥満度を表す体格指数）の値です。「活動量」については、軽いトレーニング程度なら「普通」、しっかりトレーニングをしている人は「重い」に該当します。この2つをかけること（標準体重×活動量）で、身長と活動量に応じた必要カロリーがわかります。一般的には、１日あたりの必要カロリーのうち50～60％を炭水化物から摂るべきとされています。 1日あたりの必要カロリーに0.6をかけると、「1日あたりの炭水化物から摂るべきカロリー」が算出されます。もし炭水化物から摂る1日あたりの必要カロリーの割合を変えたい場合は、0.6を希望の割合に変えましょう。最後に、炭水化物のカロリーは1グラムあたり4kcalです（ちなみに、炭水化物のカロリーはほとんどが糖質由来のもので、炭水化物に含まれる食物繊維由来のカロリーはわずかです）。つまり、「1日あたりの炭水化物から摂るべきカロリー」を4で割ると、摂るべき炭水化物の量（グラム）がわかるということです。よく摂るべき炭水化物の量について男女の違いを気にする人もいますが、まずは性別より体重と運動習慣の有無・程度、目的が重要です。・【参考記事】「栄養素等表示基準値及び栄養機能食品に係る食品表示基準案について」消費者庁・【参考記事】「BMI」e-ヘルスネット｜厚生労働省

PFCバランスとは：必要なカロリーをたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）に分けて摂取するという考え方

PFCバランスとは、必要なカロリーをたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）に分けて摂取するという考え方です。ダイエットや筋肥大など、それぞれの目的によってPFCバランスが変わります。厚生労働省による「生活習慣病予防のための比率」は次のとおりです。 たんぱく質13～20％＋脂質20～30％＋炭水化物50～65％ ・【参考記事】「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」厚生労働省ただしこれはボディメイキングを目指す人には少しズレのある比率です。次に、ダイエットや筋肥大が目的の人の場合、それぞれPFCバランスがどうなるか見てみましょう。

「ダイエット」が目的なら1日あたりの糖質摂取量は70～130グラム

ゆるめの糖質制限ダイエット「ロカボ®」では、1日あたり70～130グラムの糖質摂取を推奨しています。ダイエットならこの摂取量がオススメです。また、ハードな糖質制限には「ケトジェニックダイエット」があります。ケトジェニックダイエットと軽めの運動を組み合わせた場合では、標準体重×0.75グラムが目安となります。ただし詳しくは後述しますが、これでは摂取すべき糖質が少ないのでは？　と思われます。ケトジェニックダイエットでは、次のPFCバランスを推奨しています。 たんぱく質30％＋脂質60％＋炭水化物10％ 厚生労働省の生活習慣病予防の割合では、炭水化物の割合は50～65％でした。ケトジェニックダイエットではかなり厳しい糖質制限が求められます。ケトジェニックダイエットの場合の炭水化物の摂取割合（10%）にして、前述と同じ条件、つまり身長170cmで筋トレ（活発な運動）もしている場合を計算してみましょう。例：1.7×1.7×22×35×0.1÷4＝55.6g 厚生労働省の基準では約330グラムだった炭水化物摂取量が、ケトジェニックダイエットの場合では50グラム強となります。炭水化物50グラムは茶碗1杯の白米に含まれる量とほぼ同じです。そうなると、ロカボ®の推奨量70～130グラムの方がより現実的と言えます。

筋トレによる「筋肥大」が目的なら、1日の糖質摂取量は標準体重×4.5グラムが目安

筋トレで筋肥大を目指すなら、糖質摂取の目安は標準体重×4.5グラムです。筋肥大目的の場合のPFCバランスは次の割合が目安となります。 たんぱく質20～40％＋脂質20％＋炭水化物40～60％ たんぱく質の割合が高めになり、糖質の割合がそのぶん低くなります。身長170cｍの人が筋トレをする場合（仮に炭水化物の量を50%として）を例に、計算してみましょう。例：1.7×1.7×22×35×0.5÷4＝278.2g ハードめの運動をしつつ必要カロリーの50％を糖質から摂取する場合、初めの式をもとに計算すると標準体重×4.5グラム前後が1日あたりの炭水化物摂取量の目安になります。この例の場合は278.2gなので、無理のない数字なのではないでしょうか。

そもそも「炭水化物」と「糖質」の違いとは？

炭水化物と糖質は、厳密には次のような関係です。 炭水化物＝糖質＋食物繊維 両者が混同されたりして同じ意味で使われることもよくありますが、糖質に食物繊維を合わせたものが炭水化物です。糖質は炭水化物の一種、という言い方をしてもいいかもしれません。とはいえ、食品についている栄養成分表示に「糖質」の項目はあまり見かけないのではないでしょうか。基本的に食物繊維だけが非常に多い炭水化物食品は少ないので、炭水化物＝ほぼ糖質量に相当と考えてもいいでしょう。糖質は人体のエネルギー源となる物質で、先ほど炭水化物1gに含まれるカロリーは4カロリーと述べましたが、そのほとんどは糖質のカロリーです。また、米やパンなどの主食系の食品を炭水化物と呼ぶ人がいますが、厳密にいうと米やパンは「炭水化物を多く含む食品」と言った方がいいでしょう。

主食に含まれる糖質量まとめ

それでは次に、主に糖質の多く含む主食について、それぞれ含まれる糖質量をまとめます。同じ食材でも製品や状態によって多少値が違うので、あくまで目安とお考えください。

ごはん1杯（150g）：54g
食パン1斤（360g）：160g（6枚切りなら26.7g）
うどん（ゆで）1玉（250g）：50g
そば（ゆで）1玉（200g）：48g
パスタ（乾燥）1人前（100g）：70g
中華麺（生）1玉（120g）：64g
切り餅1枚（50g）：25g
じゃがいも1個（150g）：22g
さつまいも中1/2本（100g）：30g
里芋2個（100g）：10g
砂糖大さじ1（9g）：8.9g

主食で糖質を大きくカットしつつ、おかずの食材や味付け、おやつに注意することが必要です。

1日あたりの糖質摂取量50グラムは不足？　糖質の摂らなさすぎはNG？

1日50グラム以下の糖質制限を試そうとしている人もいますが、医師の管理なしでそこまで糖質量を減らすのはオススメしません。糖質が不足する可能性があります。厚生労働省は、低炭水化物ダイエットですら医師や管理栄養士に相談することを勧めています。つまり、糖質の過剰摂取もよくありませんが、不足もよくないのです。糖質が不足した場合、次のようになる可能性があります。

疲れやすくなる
筋肉がエネルギー用に分解され筋肉量が減る（→基礎代謝が低下）
脳のエネルギーが不足し集中力が低下する

効果を求めるあまりエスカレートしないようにしましょう。

糖質摂取量を上手にコントロールする方法

糖質摂取量をコントロール・制限するときは、次の点を意識しましょう。

腹持ちのいい食品（高タンパク・食物繊維）を食べる
夜の糖質摂取を抑える（朝・昼であればエネルギーとして消費されやすい）

まずは「主食を抑えること」「主食を抑えても満足度を下げないようにすること」がカギです。糖質は、自分の目的に合わせた量を摂取しましょう。その際は糖質だけを気にするのではなく、塩分やタンパク質など糖質以外の成分・栄養も過不足のないよう注意してくださいね。

栄養管理・ボディメイクに励む筋トレ民に朗報。おすすめ「宅配弁当」サービス3選【タンパク質重視メニュー】

スズキマサシ — 2021-12-14T11:34:00

最近定着しつつある宅配弁当。実はダイエット中の方や筋トレ民、ボディメイクに興味がある方にぴったりのサービスもあるんです。今回おすすめする宅配弁当のメリットは、自分であれこれ考えなくても、栄養バランスに配慮した食事や高タンパク食が食べられること。しかも最近は、味の面でもおいしい宅配弁当が増えているんですよね。これ、ボディメイクに取り入れない手はないと思います。ここでは、筋トレ民のみなさん向けの宅配弁当を選ぶポイントとおすすめサービスを紹介します。

【筋トレ民向け】宅配弁当選びのポイント

宅配弁当のサービスにはいろいろありますが、とくに冷凍のお弁当がおすすめです。理由はいくつかあります。まず冷凍の宅配弁当サービスの方が多様化していて、筋トレ民向けのサービスがいくつもあります。自社配送でなく宅配便で配達されるので、営業所が近くにあるどうかは関係なく、全国配送可能で利用しやすくなっています。また、長期保存が可能なので自分のペースで好きなタイミングで食べることができます。筋トレ民にとって、食事をする際のタンパク質の量は非常に重要。でも、メニューを考えるのが面倒だったり、毎日似たようなものになったりして飽きがきてしまいがち。またタンパク質を重視した食事だと、どうしてもに味は二の次になってしまったりしますよね。そんな時におススメなのが、最近の宅配弁当サービスなのです。では、宅配弁当サービスを選ぶ際の具体的なポイントを3つまとめます。

ポイント①目標とするタンパク質量が含まれているかどうか

筋トレ民なら、タンパク質の量を重視したいところですよね。必要なタンパク質の量は年齢や体重、性別によっても違います（1日あたりの摂取推奨量は、18～64歳で、男性の場合65g、女性の場合50g）。よく言われる目安として「1食あたり20gは欲しい」と考えるとわかりやすいと思います。参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」126P たんぱく質の食事摂取基準また、栄養バランスに配慮されたメニューであるかどうかも大事なポイント。メニューによっては糖質制限・減塩を謳っているものもあります。

ポイント②1回の配達個数や頻度・回数が選べるかどうか

冷凍庫の大きさや食べるペースなど、自分の都合に注文内容を合わせられると便利です。好きなタイミングで頼めるサービスや、定期便でもスキップや個数の変更ができるサービスだと使いやすいです。自分の希望に合った注文ができるか確認しましょう。

ポイント③価格がリーズナブルかどうか

続けることを考えると、当然安い方がいいですよね。その場合は、送料込みの金額で比較検討することが必要です。送料もそれなりにかかるからです。まとめ買いするほど安くなりますが、その際は冷凍庫に入るかどうかあらかじめ確認しましょう。またスタート時の値引きもありがたいですが、使うほど安くなると続けやすくなります。値引きがあるなら金額だけでなく、タイミングも確認しましょう。

筋トレ民におすすめな「宅配弁当サービス」3選

それでは上記のポイントに合った、筋トレ民におすすめの宅配弁当サービスを3つご紹介します。

マッスルデリ
nosh（ナッシュ）
びるめし

具体的に見ていきます。

栄養バランスはもちろん、「おいしい」が継続の秘訣

今回ご紹介した宅配弁当サービスは、栄養のバランスが取れているだけでなく、味の面でも美味しくて飽きることがありません。まずはさまざまな面でバランスが取れており、コストパフォーマンスの面でも使うほどお得になるnoshから試してみてはいかがでしょうか？気になった方は、下記のリンクからサイトをチェックしてみてくださいね。 nosh公式サイトへはこちらから ▼おすすめ記事 その低糖質・糖質制限の食事、そもそも「塩分の摂取量」は大丈夫？塩分と糖質の両方を抑えるための食事メニューとは | カラダチャンネル

その低糖質・糖質制限の食事、そもそも「塩分の摂取量」は大丈夫？塩分と糖質の両方を抑えるための食事メニューとは

スズキマサシ — 2021-11-05T12:46:55

ダイエット法の1つとして、糖質制限はよく知られていますよね。しかし、糖質制限は意識していても塩分の摂取量がおざなりになっていませんか？糖質・塩分それぞれの適切な量はどのぐらいなのでしょうか？　過剰摂取を避けることによるメリットは？　また具体的に、どんな食べ物がいいのでしょうか。この記事ではそんな疑問についてお答えします。

低糖質×減塩なら1日糖質130g×塩分7.5g

低糖質の食事制限なら、1日あたりの糖質量は70～130gが目安です。これは「一般社団法人食・楽・健康協会」による数字です。同協会は、北里研究所病院糖尿病センターのセンター長が理事長を務めていて、極端ではない低糖質食「ロカボ」を提唱しています。対して塩の1日あたりの摂取量の目安は1日5～7.5gぐらいです。こちらは、さまざまな団体が目安を提示していますが、WHO（世界保健機関）は5g、厚生労働省は女性6.5g未満・男性7.5g未満としています。・【参考記事】ロカボとは｜ロカボ｜一般社団法人食・楽・健康協会

低糖質でも塩分過剰になることがある

低糖質ダイエット中に塩分過剰になってしまうことがあります。糖質の量は気にしていても塩分の量は気にしていなかったり、炭水化物を減らしても塩気のあるおかずを増やしていたりすることがあるからです。せっかく低糖質ダイエットをしていても、塩分を取りすぎてしまうとダイエットにマイナスです。塩分の取りすぎはむくみや代謝の低下を引き起こします。むくみは余計な水分が溜まった状態で、代謝を下げる原因にもなります。代謝が下がるとエネルギーを消費しにくくなってしまいます。このように塩分の取りすぎはダイエットに逆効果をもたらします。

糖質制限のメリット

糖質制限にはいくつかメリットがありますが、ここでは主なメリット2つについてまとめます。

糖質制限のメリット①ダイエット効果

ダイエット方法としてよく知られているとおりです。糖質を取ると血糖値を下げるために「インスリン」が分泌されます。インスリンには余った糖質を脂肪として蓄える働きもあります。摂取する糖質を減らすとインスリンの分泌も少なくなり、脂肪がつきにくくなりなると言われています。またエネルギー源となる糖質を減らすことで、代わりに脂肪をエネルギー源として燃焼させることができます。このように、糖質制限にはダイエットの効果があります。

糖質制限のメリット②糖尿病対策

そしてもちろん、糖質制限は糖尿病の対策になります。食事の後に血糖値が急激に上がると、血管を傷めたり疾患の原因となります。低糖質の食事であれば、食後に急激に血糖値が上がることがありません。糖尿病の予防になります。・【参考記事】糖尿病治療（糖質制限食）｜診療科案内｜一般財団法人高雄病院

減塩するメリットにはどんなものがあるの？

次に減塩することで得られる、主なメリットについてまとめます。

減塩のメリット①高血圧、動脈硬化などの予防

よく知られている通り、減塩には高血圧や動脈硬化の予防効果があります。塩分を取りすぎると、体内の塩分濃度を下げるため水分を溜めこみ血液の量も増えてしまいます。しかし減塩すれば余計な水分がなくなり、血液の量が適切になります。その結果、血管にかかっていた圧力、すなわち血圧が下がります。それに伴い血管への負担も軽くなり、動脈硬化などのリスクも下がります。・【参考記事】1.減塩｜栄養・食生活と高血圧｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

減塩のメリット②ダイエット効果

減塩すると、ダイエットの効果も見込めます。塩分を取りすぎるとむくんだり毛細血管の循環が悪くなって代謝低下の原因になったりします。減塩すれば水分を溜めこむことも代謝が下がることもありません。また濃い味付けに慣れていると、さらに塩気のきいたものが食べたくなって食べ過ぎたり、塩気を感じにくくなってさらに塩分を取りすぎてしまうことがあります。減塩することにより、それらを防ぐことができます。次の記事も参考にしてみてください！・1日あたりの適切な「塩分」の摂取量と筋トレ・ダイエットとの関係をまとめてみた｜カラダチャンネル

糖質・塩分どちらも制限できるお菓子とは

ダイエット中にお腹が空いてしまったときの強い味方、糖質・塩分どちらも制限できるお菓子をご紹介します。

ナッツ類

ナッツ類は糖質が少なく食物繊維が豊富なため、ダイエットに最適です。重要なポイントとして、塩やバターで味付けをしていない、素焼きのもの・無添加のものを選びましょう。またノンフライなら脂質も控えめ。ミックスナッツだとさらに幅広く栄養を摂取できます。 1日に手のひら一杯（25g前後）が目安です。なおカロリーはそれなりにあるので、低糖質食と組み合わせないと逆に太る可能性も。

海藻類

のりやわかめ・昆布などは低糖質で食物繊維も多く、おすすめです。塩分があまり添加されていない、素材そのものの味が楽しめるタイプを選びましょう。のりはチーズと組み合わせるのもおすすめです。フレッシュタイプのチーズは塩分が少ない（0.7～1％前後）ので、モッツァレラやカッテージチーズ・クリームチーズなどを選びましょう。

おからクッキー

ダイエット中でも甘いものがどうしても食べたくなったら、おからクッキーはいかがでしょうか。タンパク質や食物繊維もたっぷり摂取可能です。おからの使用量が多いほど、小麦の使用量が減ってダイエット効果が期待できます。中には小麦粉不使用の商品も。味の好みと価格のバランスが合う商品を探してみてください。

糖質・塩分どちらも制限できるコンビニ食

コンビニで買える食品で糖質・塩分が少ないものを紹介します。この記事では、間食ではなく、食事として食べられるものに絞ります。コンビニ食には栄養成分表示が記されているのでチェックするようにしましょう。

低糖質パン

近年はコンビニ各社も大手パンメーカーも、ブラン（ふすま）などを使った低糖質のパンを製造・販売しています。糖質が10gを大きく下回るものも。塩分も1g以下の商品や、中には0.5gを下回る商品もあります。ぜひ成分表示をチェックしてみてください。

サラダチキン

高タンパクで筋トレ民にはおなじみのサラダチキン。糖質0gの商品もあるなど総じて糖質も低いのでおすすめですが、塩分には気を付けましょう。 1個に2gぐらい入っているものも。商品にもよりますが、プレーンタイプが一番塩分少なめです。一緒に食べる主食にも注意しましょう。

サラダ

減塩のためには、ハムなど加工肉より蒸し鶏やゆで卵の入っている方を選びましょう。さらに大根など根菜は、野菜でも意外に糖質が多いので成分表示のチェックを。ドレッシングの糖質・塩分も注意が必要です。意外かもしれませんが、ごま油など和風のドレッシングよりシーザードレッシングやマヨネーズ系の方が糖質・塩分が少ない傾向があります。糖質・塩分の制限は、自分に合ったやり方を見つければ続けやすくなります。逆に言うと、それを見つけるまでモチベーションを保つことが大切だとも言えます。いろいろ試してみて、ぴったりの方法を探し出しましょう！

「塩分取りすぎ」の症状と対策とは？慢性的な症状の場合、一時的な症状の場合に分けて解説

スズキマサシ — 2021-10-14T13:51:34

「塩分取りすぎ」が健康に良くないのはよく知られています。ところで「塩分取りすぎ」には2種類あります。ふだんから取りすぎの場合と、一時的に取りすぎてしまった場合です。では、それぞれの「塩分取りすぎ」では、どのような症状が出るのでしょうか？　また、どのようにして対策を打ったらいいのでしょうか？この記事では、慢性的な症状の場合・一時的な症状の場合で、それぞれの「塩分取りすぎ」の症状と対策・対処についてまとめます。

塩分の取りすぎ①慢性的な場合の症状

慢性的に塩分を取りすぎている場合、次のような症状が現れます。

むくみ
味がわかりにくい
高血圧、不整脈

塩分を取りすぎると、体内の塩分の濃度を保とうとして身体は水分を溜めこもうとします。そのため身体がむくんでしまうことがあります。また強い塩気に舌が慣れてしまうと、味を感じるセンサーの「味蕾（みらい）」の機能が低下して味を感じにくくなります。その結果、さらに強い刺激を求めるようになってしまいます。さらによく知られているように、塩分の取りすぎは高血圧の原因になります。塩分の取りすぎで体内の水分量が増えると血液量も増えます。それにより血管に強い圧力がかかるからです。そして高血圧は不整脈の原因になりますので注意しましょう。

慢性的に塩分を取りすぎているときの対策

摂取する塩分を減らすことと、塩分を体内から排出することの2本立ての対策が必要です。前者の「減塩」は食事、後者の「排塩」は食事と運動で行うことができます。また、運動は塩分の取りすぎが原因の症状を改善するのにも効果があります。では、具体的に見ていきましょう。

慢性的な塩分取りすぎの対策①食事・飲み物

まず第一に食事から摂取する塩分を減らしましょう。そもそもの原因の解決ですね。次のような方法があります。

調味料はかけずにつけながら食べるようにする（つけた方が塩気を感じやすいので使う量を減らせる）
加工肉や練りものなど加工食品を避ける（製造の段階で塩分が添加されている）
塩を減らして酸味・辛み・うま味で味付けする（塩気以外の味でバリエーション・満足度を上げる）
スープを飲み干さない・具を増やして汁を減らす（スープは塩分が高い）

摂取する塩分を減らしつつ、塩分を身体の外に出す方法も組み合わせましょう。カリウムには塩分を体外に排出するはたらきがあります。カリウムは野菜・果物に多く含まれるので、意識して取りましょう。また利尿作用のある飲み物を飲むと、水分とともに余計な塩分を排出させることができます。緑茶や麦茶・コーヒーにはカリウムも含まれており、さらに排出効果が期待できます。緑茶はとくに玉露の方がカリウムが多く含まれていておすすめです。ただしカリウムについては、腎機能が低下しているときは医師に相談しましょう。カリウムをうまく排泄できず「高カリウム血症」になる可能性があるからです。カリウムのほか、牛乳やヨーグルトに含まれるカルシウムにも排出作用があります。乳製品もおすすめです。・【参考記事】「調味料の上手な使い方」｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

慢性的な塩分取りすぎの対策②運動

さらに有酸素運動を行うのもおすすめです。汗といっしょに塩分を流し出すことができます。そのほか血液の循環がよくなるので、むくみや高血圧・代謝低下を予防・改善することができます。

塩分の取りすぎ②一時的な場合の症状

塩気の強い食事を取ってしまったときなど、一時的な塩分取りすぎの際には次のような症状が見られます。

のどの渇き
むくみ
（ひどい場合）頭痛

体内の塩分量が増えると体内の塩分濃度も高くなります。高い濃度を下げて通常に戻すため、身体は水分を欲します。また、慢性的な場合と同じくむくみも起こります。塩分濃度を下げないよう水分を溜めこもうとするからです。急激に体内の塩分濃度が上がると、脳内もむくんだような状態になり頭痛になる場合もあります。・【参考記事】高血圧性頭痛とは｜頭痛や肩こりは要注意？高血圧の自覚症状とリスクを解説｜生活習慣ケアコラム｜Livita｜大正製薬商品情報サイト

一時的に塩分を取りすぎてしまったときの対処

まず、食事から塩分を取りすぎたせいで急性の危険な状態に至ることはまれです。安心してください。ただし、調味料そのままなど濃縮した形での大量摂取は危険です。生命の危険に至る塩分の量は、体重1kgに対して0.5～5gと言われています。体重60kgの人なら60×0.5=30g以上ということです。30gの塩は大さじ2弱に相当します。大量摂取した場合はすぐに医者へ行きましょう。急激に血液中のナトリウムイオン濃度が上昇すると、臓器に致命的なダメージを与える場合もあります。一時的に取りすぎたとしても、急を要する量でなければ自分で対処できます。塩分を体内から排出することと、体内の塩分を薄めることの両面から対処しましょう。・【参考記事】「食塩過剰摂取により食塩中毒を来した1例(A case of intentional massive table salt ingestion)」｜日本救急医学会雑誌｜Wiley Online Library

一時的な塩分取りすぎへの対処①食事・飲み物

基本的には慢性的な場合と同じですが、食事や飲み物では塩分を排出することをとくに意識しましょう。前提として、取りすぎた後の塩分摂取は控えめに。当然ですね。体外に塩分を排出するはたらきのあるカリウムやカルシウムを多く含む食品を食べましょう。カリウムは、アボカドやほうれん草・小松菜などの野菜や、バナナやメロン・キウイなどの果物に多く含まれています。とくにドライバナナ・ドライマンゴー・干し柿など、ドライフルーツにはより多く含まれていておすすめです。なおカリウムは水溶性です。水にさらしたりゆでたりせず、加熱する場合は電子レンジを使うと効率よく摂取できます。乳製品に多く含まるカルシウムにも塩分を排出するはたらきがあります。牛乳やヨーグルトなどを食べても効果的です。また利尿作用のある飲み物を飲むと、一緒に塩分も排出されます。緑茶（とくに玉露）・麦茶・コーヒーなどは、利尿作用も期待できるほかカリウムも含まれているのでぴったりです。・【参考記事】「過剰摂取がもたらすもの」｜塩分を摂りすぎるとどうなるか？｜Vol.46：賢く摂ろう、塩分　からだに不可欠、でも病のもと・・・？｜｜豊橋ハートセンター

一時的な塩分取りすぎへの対処②運動

運動して汗をかくと、汗といっしょに塩分も排出することができます。ただし運動の場合は水分も忘れずに補給しましょう。体内の塩分濃度を薄めるイメージです。塩分取りすぎは対処できますが、ふだんから塩分を取りすぎないよう注意するのが一番です。これをきっかけに、減塩・排塩生活を意識してみてはいかがでしょうか？・【参考記事】1日あたりの適切な「塩分」の摂取量と筋トレ・ダイエットとの関係をまとめてみた | カラダチャンネル

1日あたりの適切な「塩分」の摂取量と筋トレ・ダイエットとの関係をまとめてみた

スズキマサシ — 2021-10-11T16:32:03

健康に生活するのために、塩分は1日にどれぐらい摂取すればいいのでしょうか？それにこのページをお読みの皆さんは、筋トレやダイエットにもご興味おありの方がたくさんいらっしゃいますよね。身体づくりと塩分の関係など、気になるところです。この記事では、健康・身体づくりの両面から1日の塩分の摂取量についてまとめます。

塩分は1日にどれぐらい摂取するのが目安？

まず、今の日本人は1日にどれぐらいの塩分を摂取しているのでしょう？厚生労働省の「国民健康・栄養調査の概要」によれば、令和元年の日本人の塩分の摂取量は男女の平均が9.9gです（男性10.9g・女性9.1g）。少しずつですが減少の傾向にあります。どれぐらい摂ればいいかについては、いくつか基準があります。厚生労働省の基準では、男性7.5g未満・女性6.5g未満となっています。日本高血圧学会では6g未満を推奨しています。WHO（世界保健機関）の基準はさらに厳しく、5g未満です。日本では摂りすぎの人が多いので、方向としては減らすのが基本です。しかし確かに摂りすぎもよくありませんが、少なすぎるのもNGです。適切な量に抑えるという意識で塩分をコントロールしましょう。とりあえず1食2～2.5g、1日で6～7.5gを目指しましょう。・【参考記事】「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜厚生労働省

1日ぶんの塩分の目安「塩分6ｇ」はどのくらい？

調味料にふくまれる塩分量を知っておくと、塩分量をイメージしやすくなって調節もラクになります。まず塩そのものですが、小さじ1杯が塩分6gです。1日の基準はだいたい小さじ1杯ということになります。しょうゆは小さじ1、味噌は大さじ1/2、ウスターソースは小さじ2が塩分1gです。食べ物で言えば、ラーメン1杯の塩分は5～6g、カレー1杯が2gぐらいとなっています。汁物はどうしても塩分が高くなりますね。ラーメンのスープを飲み干したら、それだけで1日ぶんの塩分を摂取してしまうことになります。

塩分の摂りすぎはとくにダイエットにマイナス

塩分を摂りすぎると、とくにダイエットにマイナスになります。まず、むくみの原因になります。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を保つため水分を溜めこんでしまうためです。またリンパ液の流れが悪くなり代謝の状態も悪化します。そのためエネルギーを消費しにくく痩せにくい身体になってしまいます。また、味覚がわかりにくくなってさらなる塩分摂取の原因になったり、食が進んで食べすぎの原因にもなったりもします。その他、もちろん高血圧や動脈硬化のリスクも高まります。このように、塩分の摂りすぎには注意しましょう。ただしもちろん行きすぎた塩分カットもNGです。適切な量の塩分を摂るようにしてください。

塩分摂取量の減らし方

塩はかけて食べるよりもつけて食べた方が味を感じやすいので、少ない量に抑えることができます。醤油やソースはかけずに小皿に入れて、つけながら食べましょう。また、汁物は塩分が高いというお話は先ほどもした通りです。麺類のスープは飲み干さない、味噌汁などは具を増やすことで汁そのものの量は減らすといった工夫も有効です。ハムやウィンナー、かまぼこなどの加工食品にも多くの塩分が含まれています。高たんぱくの食品も多く悩ましいところですが、食べすぎには注意です。料理すべてを薄味にすると物足りなくなってしまうので、塩気のある料理も用意しつつほかの料理は薄味にして献立の味付けにメリハリをつけるのもよい方法です。薄味にするときも、酢や柑橘系の酸味や出汁のうまみ、ハーブやスパイスの香りなどで味の深みをプラスすればおいしくいただけます。ハーブやスパイスは他にもさまざまな効果が期待できます。詳しくはこちらの記事をどうぞ。・脂肪燃焼＆新陳代謝アップに効果があるハーブ＆スパイス13種類を解説！【ダイエッター必読】 | カラダチャンネル・習慣にするとダイエットに効果的なハーブティー10種【脂肪燃焼や間食対策に】 | カラダチャンネルこれらの方法で摂取する量を減らすほか、体内から余計な塩分を排出するという考え方もあります。アボカドや小松菜など野菜類に多く含まれるカリウムは、塩分を体外に排出する働きがあります。野菜もしっかり食べましょう。・【参考記事】「カリウム」｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

塩分不足はとくに筋トレにマイナス

塩分が足りない場合は、とくに筋トレを行うときにマイナスとなります。塩分不足は次のような症状の原因になってしまいます。まず、塩分が不足しすぎると、まれに痙攣を起こしてしまうことがあります。体内の塩分濃度が下がると、ナトリウムの濃度に合わせて体内で水分が移動します。その結果、筋肉の収縮が起こってしまうのです。筋トレのように負荷をかけた運動中の痙攣は大変危険です。また脱水症状の原因にもなります。体液濃度が薄くなると、元の濃度に戻すために水分を排出してしまうからです。脱水症状は体温の調節ができなくなり、時には命にかかわります。これらは熱中症の症状とよく似ています。熱中症は汗と一緒に塩分などミネラルが流れ出てしまうことも原因の一つです。塩分が足りない危険性もイメージしやすいのではないでしょうか。ただし、もちろん塩分の摂りすぎもNGです。適切な量の塩分に抑えるようにしましょう。

筋トレ民は汗で流れ出た塩分を補おう

筋トレ後には、適切な形で塩分を補うことが大切です。具体的には、塩分と水分の両方をセットで摂るようにしましょう。熱中症対策と同じですね。これにより、痙攣や脱水症状を避けることができます。汗の塩分濃度は一定ではないのですが、「汗1リットル中に塩分約3g」を目安にしてみてください。さらに、1日トータルの塩分量を意識して摂取しましょう。筋トレ後に塩分を摂取するのも大切ですが、そのせいで補う以上に塩分を摂りすぎてしまっては意味がありません。 1日トータルで、どのタイミングでどのぐらい摂取するのかイメージしておきましょう。このように、塩分の摂取量は筋トレやダイエットにも大きな意味を持ちます。適切な塩分量で健康を保ち、さらにはカッコいい身体づくりにも役立てましょう！

プロテインで臭い「おなら」が増えた…。でももう悩まない！その原因と対策、解決法とは

スズキマサシ — 2021-10-08T10:50:20

プロテインを飲むとおならが増える？

筋トレ民の皆さんは、たぶん多くの方がプロテインを飲んでらっしゃいますよね。そんな皆さんに敢えてお聞きします。プロテインを飲むようになって、おならが増えたりニオイがきつくなったりしてませんか？かく言う私も、食事やプロテインでタンパク質を意識して摂るようになってから回数が増えた気が……（汗）。最近はだいぶマシになりましたが。男性もですけど、とくに女性は気になりますよね。というわけで、今回はプロテインとおならの関係、そしてその対策を大まじめにまとめます。

おならが臭くなる・増える理由は腸内環境の悪化

プロテインを飲んでおならが臭くなったり回数が増えてしまったりするのは、腸内環境が悪化するためです。とくに牛乳由来、すなわち動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインは腸内環境を悪化させます。どんなメカニズムで起こるのでしょう？

動物性タンパク質を摂る
基本的には消化器官で吸収される
吸収しきれなかった分が腸へ
腸の中で動物性タンパク質が悪玉菌の餌になり、悪玉菌が増える
悪玉菌がタンパク質を分解する（＝腐敗）
腐敗によりガスが発生する

これが、プロテインでおならが臭くなったり回数が増えたりする場合の流れです。

もう大丈夫！おなら対策

おならの原因の対策を行えば、おならの回数やニオイは改善することができます。おならの元は2つです。食物を消化する過程で発生するガスと、口や鼻から飲み込んだ空気です。つまりその2つを断てばよいということになります。具体的な方針としては、腸内環境を整えてガスを発生させない・空気を飲み込まないことの2つです。また、そもそもの前提として、プロテインに限らずタンパク質は必要以上に摂らないようにしましょう。筋トレ民は「体重×2～3g」が1日の摂取量の目安です（例：体重60kgなら60×2～3＝120～180g）。では、以下に具体的な対策をまとめます。

対策①発酵食品を食べる

発酵食品を食べると腸内環境が改善されます。発酵食品には、乳酸菌・ビフィズス菌をはじめ善玉菌が含まれています。善玉菌が増えることで腸内環境がよくなります。発酵食品の具体例をいくつか挙げます。ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌、チーズなど 1種類だけでなく組み合わせて食べると、より効果的とのことです。また、善玉菌が腸内に住み着くことはありません。絶えず摂取するよう習慣づけましょう。・【参考記事】「腸内細菌と健康」｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

対策②水溶性食物繊維・オリゴ糖を摂る

水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂ると、善玉菌が増えて腸内環境が整います。水溶性食物繊維やオリゴ糖は善玉菌の餌となるものです。食事やサプリで補給しましょう。水溶性食物繊維を含む食品の例は以下の通りです。・海藻類（昆布、わかめ）・豆類（乾燥インゲン、大豆）・野菜類（ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ）・きのこ類（干ししいたけ、なめこ）・ドライフルーツ（干しプルーン、干しいちじく、干し柿）オリゴ糖を含む食品の例は以下の通りです。・野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）・果物（バナナ）・豆類（大豆）オリゴ糖をいきなり大量に摂取すると、下痢したりお腹が張ることがあります。様子を見ながら摂るようにしましょう。

対策③タンパク質は必要量を少しずつ摂る

タンパク質は、一度にまとめてではなく少しずつ摂ることも大切です。まとめての摂取は胃腸の負担になり、腸内環境が悪化します。また、1回に消化できる量にも上限があると考えられています。1日トータルの摂取量が同じでも、食事ごとに多い・少ないの偏りがあると吸収しきれない可能性もあります。食事での摂取をメインに、自分に必要な量を3食＋プロテインや間食に分けて摂取します。とくに朝は少なくなりがちです。意識して摂りましょう。朝起きてすぐはタンパク質が枯渇した状態にあります。そのタイミングでタンパク質を補給するのは有益です。こちらの記事もお読みください。

【ダイエット・筋トレ】プロテインはいつ飲むのがベスト？ 目的別にタンパク質摂取のタイミングをまとめてみた

対策④少量から少しずつ増やす

タンパク質を摂る量を、少量から始めて少しずつ増やした方がいい人もいます。タンパク質の消化吸収には個人差があり、中には苦手な人もいます。消化の苦手な人がいきなり大量のタンパク質を摂取しても、消化しきれず腸内環境が悪化してしまいます。タンパク質を摂らないようにしてみると腸の調子がよくなる人は、タンパク質を分解する消化酵素が少ない可能性があります。その場合は摂る量を少しずつ増やすことで消化酵素を増やしていくことが必要です。体が慣れてきたら増やす・慣れるまでは増やさないようにして、少量ずつ数か月かけて増やしていきます。同じ量を摂取していて微増であっても筋肉量が増えたら、少し摂取量を増やしてみましょう。

対策⑤プロテインを変えてみる

プロテインが合わないせいで腸内環境が乱れてしまう場合もあります。違うプロテインを飲んでいるときは平気だった人は、プロテインを変えてみると改善されるかもしれません。牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐性の可能性があります。その場合は、牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインを避けて、大豆由来のソイプロテインにしてみましょう。そのほかタンパク質に限らず、プロテインに含まれている成分が原因の場合もあります。自分が苦手な成分が入っていない商品なら大丈夫ということになります。他のメーカーの商品や異なるタイプの商品などを試してみましょう。

対策⑥泡を飲まない・減らす

プロテインを飲むときに、空気を一緒に飲み込まないようにするのも対策の1つです。これにはいろいろな方法があります。具体例をいくつか挙げます。・先に液体を入れてから粉末を足す→混ぜる回数が少なくて済み、含まれる空気が減る・泡を取り除く→泡になっている空気を飲み込まずに済む・混ぜてから30秒ほど時間を置く→泡が少し収まり、空気が減る・シェイカーは縦に振らない→縦に振ると空気が混ざりやすい・温かい液体で溶かす→溶けやすくなり、混ざる空気が減る・溶かした後シェイカーの上を持って回す→泡が少なくなる「こんなことで改善するの？」と思うかもしれませんが、効果があったという声が多くあります。腸内環境に気を使っているのに困っている方は、口から入る空気が原因かもしれませんよ。

泡の出ないプロテインの作り方

1つ蛇足ですが…。我が家では成長期の子どもたちにも1日1杯飲ませています（粉末は半量）。その時の方法をご紹介します。ココアなどを作るときのように、コップに粉末を入れたらまず少量の水で溶かします。それから牛乳を注いで混ぜます。面倒ですが、この方法だと泡はほとんどできません（ちなみに水で溶かしたら少し時間をおいて、もう一度撹拌してから牛乳を入れるとダマも減ります）。子どもたちのおならも…それほど増えていないと思います（汗）。

おならなんてもう怖くない！

対策をきちんとすれば、おならは減ります。対策しつつタンパク質もしっかり摂って、いいとこ取りでいきましょう！

自宅で運動する人のためとトレーニンググッズ大特集！おすすめトレッドミルやバーベルなど【筋トレ民＆ダイエッター】

カラダチャンネル編集部 — 2021-10-05T12:16:13

プロテインといえばやっぱりGronG

GronG(グロング) ホエイプロテイン100 スタンダード人工甘味料・香料無添加ナチュラル 3kg タンパク質含有率が高く（75％以上）、造粒加工を行った乳清たんぱく（ホエイたんぱく）のみを使用しているため、継続しやすさに定評のあるプロテインです。

クロスバイクと同じ前傾姿勢でトレーニング可能。自宅で効率的に脂肪燃焼を

FITBOX LITE 第3世代フィットネスバイクスピンバイクダイエット器具メーカー1年保証組み立て簡単静音トレーニングトレーニングバイクより手軽にエクササイズを継続していただくために開発された、第3世代のフィットネスバイク。旧世代のフィットネスバイクでは直立のタイプが主流だったが、このスピンバイクは前傾での運動姿勢を採用。クロスバイクと同じ姿勢でご使用できるため、効果的に脂肪の燃焼を促進します。

床の傷つきを軽減させたアイアンダンベルプレートとシャフトのセット

GronG(グロング) アイアンダンベル 30kg セット片手15kg×2個プレートシャフト重量変更可能ラバーリングセット角を丸くし、ラバーリングを付属。床の傷つきを軽減。2種類のプレートを組み合わせてさまざまな重さに調節することが可能。ホームトレーニングに最適なセットだ。

長友佑都推奨！　水のチカラで体幹を効率的に鍛える

MTG 体幹トレーニングギア TAIKAN STREAM(タイカンストリーム)アドバンス(全長:約820mm / 推奨水量:3~6リットル)【メーカー純正品】 E1034AT 身体の動きを追いかけるように水が動くため、予想外のタイミングで負荷がかかる。これをコントロールすることで、インナーマッスルに効果的な負荷を与えることができる。

高さ調節ができるスクワットセイフティスタンド。ベンチプレスやショルダープレスなどにも！

【BODYMAKER/ボディメーカー】ハードパワーラック２筋トレトレーニング用品高さ調整安全安心スクワットセイフティスタンドバーベルシャフトストッパースクワットトレーニング組立式トレーニングアイテムスクワットセーフティスタンド懸垂スクワットトレーニングをタフにサポート。他のベンチと組み合わせることで、ベンチプレスやショルダープレスなどがこなすことが可能。ローレット加工を施したチンニングバーや脱着式のバーベルホルダー、セイフティバーも装備。

音楽再生機能も搭載した、ぶるぶる振動マシン！気になるところを集中エクササイズ

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ホームトレーニーならやっぱり持っておきたい！コスパ最高のバーベルセット

FitElite(フィットエリート) オリンピックバーベル133KGセット（バーベルプレート＋バーベルシャフト） (133KGセット+EZバー) 1.25KGプレート×2枚、2.5KGプレート×4枚、5KGプレート×2枚、10KGプレート×2枚、15KGプレート×2枚、20KGプレート×2枚、シャフト20KG×1本、バーベルカラー2個セット（約250g)。この品質でこの価格！　ぜひ揃えておきたい逸品です。

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バランス運動、有酸素運動、筋力トレーニングに使える強力振動マシン！

アルインコ(ALINCO) プログラム 3D 振動マシン強力振動幅1.5cm バランスウェーブ【立体振動】 1年保証床保護マット・エクササイズバンド・リモコン付きフィットネスマシン FAV3017 3種類のモード切替、16段階の振動調節、さらに上下左右に3D振動が可能。バランス運動、有酸素運動、筋力トレーニングの強い味方に。

上半身と下半身、両方のトレーニングに最適なトレーニングベンチ

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ダイエットにも最適な家庭用クロストレーナーで効率的な有酸素運動を

【Amazon限定ブランド】ウルトラスポーツフィットネスマシンベーシッククロストレーナー250 小型家庭用ドイツの安全基準をクリアした家庭用トレーニングマシン。効果的な有酸素運動ができ、脚部と臀部、腕と肩の筋肉を双方向から鍛えることも可能。シートは高さ調整可能で、初心者や高齢者のトレーニングにも対応している。

「プロテインの飲み過ぎ」は太る？下痢になる？肌荒れする？気になるプロテインの噂を調べてみた

スズキマサシ — 2021-06-11T10:09:50

プロテインを飲み過ぎるとどうなる？　噂を検証

「プロテインを飲み過ぎるとどうなるの？」筋肥大させてたくてしっかりタンパク質を摂ろうと思うと、プロテインをついついちょっと多めに飲んでしまったりしますよね。なんでも摂り過ぎは体に悪いはず。そういう意味ではやはりプロテインも飲み過ぎはよくありません。でも、もしも飲み過ぎたらいったいどんなことが起こるのでしょうか？　今回は、プロテインの飲み過ぎについて気になる噂を調べてみました。

そもそもプロテインは体に悪い？

そもそも「プロテインは体に悪い」という噂もありますよね。初めに言ってしまいますが、プロテインそのものは体に悪くありません。適切な飲み方で、たくさんのメリットが得られます。そこは安心してくださいね。ここでは、飲み過ぎた時の噂を調べて検証します。というわけで、以下は「安全なプロテインでも飲み過ぎるとどうなるの？」についてのお話です。 ▼合わせて読みたい https://karadachannel.jp/training/5839/

噂①太る→ありうる

プロテインを飲み過ぎると太る可能性があります。「プロテイン＋食事」の摂取カロリーが「基礎代謝＋運動による消費」の消費カロリーを上回ると、カロリーオーバーになって太ります。プロテインはタンパク質が主成分です。また糖分がプラスされているものもあります。牛乳でパウダーを溶かすなら、牛乳の脂質も摂取することになります。タンパク質・糖質・脂質、どれにもカロリーがあります。また、飲む量も考えなくてはいけません。1杯のカロリーが低くても、1日に何杯も飲むのなら、トータルのカロリーはそれなりになるのではないでしょうか？プロテインそのものでは太りません。しかし、プロテインを含めた摂取カロリーと消費カロリーのバランスによっては太ります。「パウダー＋溶かすものの1杯のカロリー」×「1日何杯飲んでいるか」＝「トータルのカロリー」を計算してみましょう。

噂②下痢になる→ありうる

プロテインが原因で下痢になる場合があり、そのもっとも多い理由は「乳糖不耐症」です。ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳が原料です。牛乳に含まれる「乳糖」をうまく消化できず消化不良・下痢を起こしてしまうのが乳糖不耐症です。人によっては、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしますよね。それと同じです。牛乳でお腹をこわすタイプの方は、大豆由来のソイプロテインに切り替えてみましょう。次に考えられる理由は、腸内環境の悪化です。特に動物性のタンパク質を摂取すると、腸内の悪玉菌が増えてしまいます。そのせいで腸内環境が悪化し、消化不良を起こしている場合があります。食物繊維や発酵食品を意識して摂りましょう。また、プロテインに含まれる甘味料などが原因の場合もあります。もしも下痢が続くようでしたら、プロテインを変えてみるのをお勧めします。・【参考記事】「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」｜長野県医師会

噂③肌荒れする→ありうる

プロテインを飲み始めたら肌が荒れたという話を聞くことがありますが、確かにそうなる可能性があります。はっきりした原因はまだ特定されていないものの、ホエイプロテインが原因の可能性が指摘されています。ホエイプロテインを飲むと男性ホルモンが増えます。その結果、皮脂が過剰に生成されてニキビなど肌荒れの原因になるというものです。この場合は、大豆由来のソイプロテインに切り替えると解決するでしょう。そのほか人工甘味料が含まれるプロテインの場合、それが原因になっている可能性もあります。人工甘味料によって腸内環境が乱されて悪玉菌が増えます。その結果、悪玉菌が生む有害物質が体に吸収されてしまいます。すると有害物質を肌から排出しようという働きが起こり、このとき老廃物が角質・皮脂と結びついて肌荒れになるケースです。人工甘味料が入っていないものを選びましょう。・【参考記事】便秘、肌荒れ、肥満…… その不調、「腸内細菌」が原因かも！？｜社会福祉法人恩賜財団済生会

噂④便秘になる→ありうる

下痢になる可能性と同様、便秘になる可能性もあります。タンパク質を摂ると腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。その結果便秘になってしまうことがあるのです。食物繊維や発酵食品、水分を意識して摂って、腸内環境を改善したり老廃物を排出しやすくしたりしましょう。

噂⑤腎臓に負担・尿結石→リスクはゼロではない

これらのリスクもゼロではないので、腎臓や肝臓に不安がある人は注意しましょう。不要なタンパク質は分解されて尿素窒素として体外へ排出されます。そのとき排出を担う腎臓（や肝臓）に負担がかかってしまいます。尿結石のリスクが高まる可能性もあります。動物性たんぱく質を過剰摂取すると、尿結石となるシュウ酸が増加します。ふつうシュウ酸は腸で吸収されて便として排出されます。しかし過剰摂取で吸収しきれない分が発生すると、尿として排出されることとなります。その結果、尿結石になるリスクが高くなります。ただしどのぐらい過剰摂取するとリスクが高まるかなど、わかっていないことが多いのも事実です。海外の研究ですが、「悪影響はない」という論文もあるぐらいです。・【参考記事】A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males｜Journal of Nutrition and Metabolism｜Hindawi

噂⑥頭痛になる→プロテインのタンパク質が原因のことはない

プロテインのタンパク質が原因で頭痛になることはありません。ただし、添加物や人工甘味料などのせいで頭痛を感じる可能性はあります。痛みがあるときは、プロテインを変えて様子を見てみましょう。

「プロテインの摂り過ぎ」の目安とは

タンパク質の摂り過ぎの量を確認する前に、1日の必要量の目安を確認します。食事・プロテイン合わせた1日のタンパク質摂取量の目安は、筋トレをしていない人で体重×0.66gです。体重60kgなら、60×0.66＝39.6gです。筋トレしている人の目安は体重×1.5～2gと言われます。同じく体重60kgなら、60×1.5～2＝90～120gとなります。リスクが高まる量については、まだはっきりせず定説がないようです。しかし、体重×2.8g以上だと結石のリスクがあるとする説もあるようです。体重60kgなら60×2.8＝168gということになります。定説はありませんが、自分の状況に応じた摂取量の目安にとどめるようにしましょう。またプロテインはあくまで食事で摂り切れないタンパク質を摂取する補助的な方法として活用するのが基本です。プロテインに頼りすぎないようにしましょう。

プロテインはあくまでも「補助のタンパク源」と考えよう

タンパク質は食事から摂取するのを基本にして、プロテインはあくまで補助のタンパク源と考えましょう。適量であればまったく問題はありません。安心してボディメイクに取り入れてください。もしも多少飲み過ぎたとしても、急に身体に深刻な影響が出ることはそうありません。うっかり飲み過ぎてしまった時もあまり気にせず、次は適切な量にとどめるようにしましょう。ただし体の不調が続く時はこの限りではありません。心配な時はためらうことなく医者の診断を受けましょう。

「背骨」の自由度を高めることで、身体の連動性と同調性が飛躍的にアップする！【運動科学者・高岡英夫氏監修】

高岡英夫（たかおか　ひでお） — 2021-05-28T16:20:32

こんにちは。運動科学者・高度能力学者の高岡英夫です。人間の潜在能力(ポテンシャル)を一気に引き上げるためには、26個のある背骨一つひとつの自由度を高めて、軸を形成し、「背骨を通す」ことが非常に大事だということをご存知でしょうか。前回に引き続き、今回は、背骨の自由度を高めて身体全体の連動性を高め、さらにパフォーマンスを高める方法をご紹介します。最新刊『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる! 』（高岡英夫・著／カンゼン・刊）から、一部抜粋いたします。

四肢同調性（ししどうちょうせい）は背骨の自由度に支えられている

肩甲骨が自由自在に運動し、肩甲骨の自由度が高まると、人間の脳は四足動物時代から受け継いだ、肩甲骨と腸骨の関係＝「四肢同調性」にスイッチが入ります。ゆえに肩甲骨を自由自在に動かせるように開発すると、それに応じて腸骨を中心に下半身の開発も進んできます。このことも運動科学の研究によってすでに明らかになった事実です。同様に、股関節を中心に開発を進めていくと、股関節と腸骨は直接つながっているので、必然的に腸骨の開発も進みます。その結果、肩甲骨や肩関節の開発も進むことになるわけです。この性質を「四肢同調性」というのです。私の著書『肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる！』で発表したこの考え方は、皆さんに大きな希望を与えるものです。なぜなら、肩甲骨だけを開発しているのに、直接接していない部位の下半身までよくなってしまうのですから。

『肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる! 』

作者:高岡英夫
発売日: 2018/5/9
メディア: 単行本（ソフトカバー）

また、股関節を開発していくと、股関節からずいぶん離れた肩甲骨や肩関節までよくなります。こんなうまい話はなかなかありません。しかも、両方をトレーニングすると相乗効果でかけ算するように開発が進んでいくことになります。だから希望があるのです。

体幹を巻き込んだ「身体全体の連動性を高める方法」

身体の一部を開発したとき、効果があるのはそこだけで、他の部位とは一切関係がなかったとしたらどうでしょう？全身を細かく分け、そのひとつひとつを別々にトレーニングし、さらにすべての部位と部位を関連付けていくところまでやらなければならなくなるでしょう。気の遠くなるような大変な手間になってしまいます。ところが肩甲骨という身体の1カ所の自由度を高めるトレーニングをやると、股関節を中心とした別の身体の部位の能力まで上がる。実際の身体運動でもっとも基本になるのは、「歩き」です。そしてランニングが続きます。これらはどんなスポーツにもほぼ共通でいえることです。例外的な種目、水泳でいえば、歩きや走り以外にもクロールでゆっくり深い動作で泳ぐことが、陸上での歩行やランニングに相当する基本運動になるでしょう。こうした基本的な動きの中で、肩甲骨・股関節の連動性はどんどん高まっていきます。そして、実際に競技動作、スポーツの専門的な動き、野球ならバッティングやピッチング、テニスならストロークやサービスをしたときには、体幹を巻き込んだ身体全体の連動性が高まっていきます。これは四肢同調性に支えられた連動性で、四足動物時代に高度に発達した能力を復元するように使っていく、高度なトレーニングの発想なのです。この四肢同調性や連動性は、背骨の自由度とどのような関係にあるのか。皆さんの興味はここにあるはずです。このことも運動科学の研究によって、すでに解明されています。

26個の背骨の一つひとつの「自由度」を高める

実は四肢同調性とは、26個の背骨のひとつひとつの自由度が高まっていくことによって、それが支えとなって成立するものなのです。別の言い方をすると、背骨の自由度に支えられながら、実際に動いたときに、連動性が生まれてくるのです。それはなぜか。肩甲骨を開発して、肩甲骨の自由度を高めることで、股関節や腸骨の自由度も高まり、その能力が高くなる場合、背骨が肩甲骨の開発度に応じて、ひとつひとつの自由度が高まっていくというメカニズムがあるからです。そこがまったく変わらなかったら、四肢同調性は起きないのです。『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる! 』ではトレーニング法として紹介していますが、肩甲骨、あるいは股関節の自由度を深める開発を行っていくと、背骨がそれに応じた深さで自由度を持ってくるようになります。自分という脳と身体によってこの関係を実証する経験は、重要です。

背骨の自由度の開発は単純ではない

ここまでわかった皆さんが知りたいのは、この先の話でしょう。「ということは、肩甲骨の開発に一所懸命取り組んでいけば、背骨の自由度の開発も同時に進行し、完了させることができるってこと？」「股関節の開発を完璧に行ったら、背骨の自由度の開発もすべて終えることができるのか？」その答えはNＯです。残念ながら、そうは問屋が卸さないのです。背骨は26個もあって、とんでもなく複雑な形状をしています。このことが何を意味しているかというと、そこにつながっている筋肉が桁外れに多く、しかも複雑に組織されているということです。私は背骨と、背骨と関連する筋肉の研究も全部行いました。そのうえで、できるだけ背骨の開発も行えるように肩甲骨の開発法を組み立てました。股関節についても、できるだけ背骨の自由度が開発されるように、トレーニング法を組み立てたのです。例えば、私の著書『キレッキレ股関節でパフォーマンスは上がる! 』で紹介した、「股関節揺解法」などはその代表的なトレーニング法です。

『キレッキレ股関節でパフォーマンスは上がる! 』

作者:高岡英夫
発売日: 2019/5/30
メディア: 単行本（ソフトカバー）

股関節揺解法は、股関節に中指を突き立てて、「モゾモゾ・モゾモゾ」とつぶやきながら揺解運動をかけ、それに合わせ股関節も精細に動かしていくメソッドです。このトレーニングをやると、ビックリするようなフットワークが可能になったり、高効率で良質なストレッチが可能になったりするわけですが、そうした股関節の揺動緩解運動を起こすためには、近傍の背骨たち、仙骨から腰椎といったところが自由運動を起こさないとできないのです。股関節のトレーニングに取り組みはじめたばかりの頃、揺動緩解運動がどうもピンとこない、なんかぎこちなくて上手にできない、と感じるのは、実は背骨の自由運動が起きてこないからなのです。

肩甲骨を立てるには背骨の自由度を高めることが重要

肩甲骨に関しても同じです。肩甲骨を立てる＝立甲する、両立甲、片立甲させていく。その両立甲、片立甲が上手くいくためには、ある程度背骨の自由度が高まっていることが条件になります。さらに肩甲骨を中心に動かしていく「動腕法」などを上手に行うためには、その近傍の背骨の自由度を開発していく必要があるのです。つまり、肩甲骨や股関節の開発は、背骨の自由度の開発というものを、潜在的にも隠しネタとして用意しておかないと成功しづらいということです。そのため、従来の、通常考えられるようなストレッチで、股関節や肩甲骨を開発したり、筋トレで開発したりすることで、ある程度の効果が得られる場合もあるでしょう。しかし、私が考える意味での本当の高度なパフォーマンス、身体資源に対してそのパフォーマンスが抜群に優れたものになるような方向での開発、要するに運動進化論的な開発は不可能なのです。

やればやるほど肩甲骨や股関節が自由自在に使えるようになる

それを可能にする秘密は、脊椎のひとつひとつの自由度を、脊椎のすべてにおいて互いの背骨同士の間で高めていくためのアイデア、そしてそれに基づいたテクニックに尽きるわけです。だから背骨の開発は重要なのです。そして、肩甲骨、股関節の開発法の意味がわかったうえでの気づきが重要なのです。「なるほど。もっと揺動緩解運動も自由自在に高度にできるようになる必要があるんだ。やればやるほど、肩甲骨や股関節が自由自在に使えるようになり、同時に背骨も開発されるのか」実はそのとおりです。一方、背骨は26個もあって、そして背骨それ自体からのアプローチによって、開発を待っている部分がとてつもなく大きいのです。なぜなら、背骨は26個もあって、複雑な形をしていて、しかも複雑に多数の筋肉が重層的に重なり合っているからです。というのも、手足を持たない魚類があれだけの身体運動を何億年にも渡って、魚類であることをやめずに続けていて、動物の中でももっとも繁栄している種族でいられるのは、背骨だけで凄まじい運動が可能なように、背骨およびそのまわりの筋肉ができているからです。そう考えると、四足動物になってからメカニズムがどんどん進んできた肩甲骨と背骨の関係、股関節と背骨の関係というものがそのうえにあるわけですが、肩甲骨や股関節の開発を背骨の自由度を無視して行ったとしても、すでに魚類時代にできあがってしまった、背骨とその周辺の筋肉の凄まじいメカニズムのすべてを再発掘し切れるわけではないというのがわかるはずです。それが肩甲骨や股関節の開発だけで可能になるほど、背骨、および背骨まわりの筋肉は単純にはできていないのです。（一部抜粋ここまで）

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『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる！』運動進化論から考える、人間の潜在能力の高め方とは？【運動科学者・高岡英夫氏監修】

高岡英夫（たかおか　ひでお） — 2021-05-28T11:54:30

こんにちは。運動科学者・高度能力学者の高岡英夫です。人間の潜在能力(ポテンシャル)を一気に引き上げるためには、26個のある背骨一つひとつの自由度を高めて、軸を形成し、「背骨を通す」ことが非常に大事だということをご存知でしょうか。今回は、そうした私の考えをまとめた最新刊『背骨が通れば、パフォーマンスが上がる! 』（高岡英夫・著／カンゼン・刊）から、一部抜粋してご紹介いたします。

魚類は背骨しかない

まず質問です。生物の進化の中で、背骨はいつどの段階で生まれたものでしょうか？「えっ」と戸惑われるかもしれませんが、背骨は魚類の時代に誕生しました。人類もいわゆる脊椎動物という動物群に属していますが、その人類から進化の歴史をさかのぼっていくと、まず同じ哺乳類の四足動物時代があって、この四足動物も当然背骨を持っています。そこから、爬虫類、両生類、魚類とたどっていくと、魚類にも背骨があります。ここからはとても重要な、「運動進化論」についての話の始まりです。「運動進化論」は、運動科学の中でも、人間の能力の進化についての、非常に重要な分野になります。私たち人類のルーツは、紛れもなく魚類にあります。その魚類はどのような運動をしていたでしょうか。マグロやカジキといった類いの魚は、大海原を何百キロ、何千キロと泳ぎ続けます。その速度は自動車並みの時速50〜60キロどころか、カジキの仲間には時速100キロを超す種類もあるといわれています。クロマグロの成魚の平均体重は300キロといわれていますが、そうした大きな質量を持った魚が、抵抗の大きい水の中を、時速60キロ、100キロといったスピードで泳ぐのですから、とんでもないことです。それを悠然とやり続けて、進化の過程で両生類や爬虫類が現れて、そこからさらに進化して、哺乳類、そして人類が誕生という流れの中で、魚類は進化から取り残されて、やがて淘汰され、滅んでいくような存在なのでしょうか？決してそんなことはありません。まさに今日においても、地球上の七割を占める大海原を闊歩しているではありませんか。そんな彼らの運動は、どんな運動でしょう。哺乳類のように、両手両足があって、それを駆使して凄まじく走り回るように泳ぎ回っているでしょうか？　そんなことはありません。魚類には手足がなく、運動器官としてはまさに体幹、背骨しかないのです。

人間や四足動物の身体運動能力も、魚類のそれに少しアレンジを加えただけにすぎない

魚類は背骨でもって運動して、力強く、ダイナミックに、しかもしなやかで柔軟、非常にスキルフルでスタミナにも圧倒的に優れています。それが魚類であり、魚類の運動はそれで完結しています。その空間の認知能力も大変なものです。魚類は当然、三次元空間で生きています。その三次元空間の認知能力は極めて優れたものです。そして三次元空間の中で、ありとあらゆる方向に動き回り、つねに周囲に気を配っています。なぜなら、完全な立体的環境の中でいつどこから天敵に襲われるかわからないからです。お互いに捕食者であり、餌であるという関係性の中で暮らしていて、まさに巧みに、ダイナミックに生きているわけです。それが魚類なのですが、彼らには背骨しかありません。つまり体幹しかなく、手足は持ち合わせていない状態です。もちろん、方向舵として胸びれやその他のひれはありますが、尾びれは間違いなく背骨の延長なので、四肢と呼べるものではありません。私たち人間、あるいは四足動物だって、素晴らしい身体運動のパフォーマンスを体現できますが、それは魚類の身体運動能力に少しアレンジを加えただけにすぎないのです……。「そうだったんだ。魚類なんて手足がないので、身体運動については、私たちとまったくつながらないイメージだったけど、確かに言われてみればそうかもしれない」とご納得いただけたのではないでしょうか。

脳が「26個の背骨」を使いこなしている

実は、スポーツ、武道・武術、ダンスなどの高度かつ優れた運動というのは、必ず魚類時代の背骨の能力を根本として使ってこそ、はじめて可能になっているのです。それについて具体的に見ていきましょう。人間の26個の背骨がすべて、互いに隙間を広げたり縮めたり、前後、左右、あるいは斜めにずれ合ったり、戻ったり、ときには止まったり、再度ずれあったりしています。また、軸まわりに左回転、右回転と、互いに逆回転したり、同じ方向に時間差で回転していったりと、こうした運動を自由自在に絶え間なく行っている……。 26個の背骨について、つねにそれを使っていることをベースに、上体でいえば肩甲骨を中心にして腕を動かす。下体については、股関節を中心にして脚を動かす。こうしたことができていると、まさに世界のトップ・オブ・トップ・オブ・トップに君臨するような、とんでもないパフォーマンスが可能になるのです。サッカー界でいえば、全盛期のメッシやジネディーヌ・ジダン、クリスティアーノ・ロナウドのような、あの驚異的なパフォーマンスがまさにそれです。彼らはピッチで圧倒的な存在感を発揮して、味方からすれば無比無類の頼れる存在。敵にとっては、その存在が何をするかによって、決定的に自分たちが崩され敗北していくわけです。そして、彼らはぶつかられたとしても強いうえに、ぶつかりそうになった瞬間、まったくしなやか、柔軟にして、すり抜けていく。世界のトップクラスのディフェンダーが囲んだとしても、彼らを引き連れ、バタバタと倒してしまう。ときには、まるで忍者のように一瞬にして姿を消して、相手が見失ってしまうような状態で動いたり、針の穴を通すような極めて難しいシュートを決めたり、ひときわ球速の速いシュートを放つ、こうしたことを可能にしているのです。そのうえ、ピッチ全体を見渡す能力、仲間を見る、敵を見る、ボールを見る。目線はボールを向いていなくてもボールを見ている。このような認知能力、そして数秒先、十数秒先のことが見えているかのような近未来的な洞察力まで突出しています。こうした能力は、26個の背骨の関係性、運動性によって支えられていて、脳が背骨をそのように使いこなすことができているところに、大きな秘密があったのです。（一部抜粋ここまで。次回に続く）

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【ダイエット・筋トレ】プロテインはいつ飲むのがベスト？目的別にタンパク質摂取のタイミングをまとめてみた

スズキマサシ — 2021-05-19T16:50:47

ダイエットにも、筋トレにも。プロテインは強い味方

この「カラダチャンネル」を読んでいる方々の中には、プロテインを飲んでいる人が多いだろうと思います。しかし意外に、ダイエットしている人も筋トレで筋肥大を狙う人も、どのタイミングでプロテインを飲んでいいのか、少し迷ったりすることもあるのではないでしょうか。どうせタンパク質を補給するなら最大限の効果を得たいもの。自分の飲み方や飲むタイミングがそもそも自分の目的に合っているのか、1回チェックしておいた方が安心ですよね。今回は、ダイエット・筋トレの目的別に、「プロテインを飲むベストなタイミング」についてまとめます。 ▼こちらの記事も参考にどうぞ [blogcard url="https://karadachannel.jp/food-nutrion/2364/"]

プロテイン摂取の基本の考え方

「プロテイン」はそもそも「タンパク質」という意味の英語です。肉や魚と同じで、特別なものではありません。パウダー状や飲料のいわゆるプロテインを使うと、タンパク質を効率よく摂ることができます。タンパク質は栄養素の1つですから食事で摂るのが基本です。しかし食事だけで必要量を摂取するのは意外に難しいんですよね。食事の栄養やカロリー管理をしている方ならよくご存じかと思います。そこで食事で摂り切れない分をプロテインで補います。

タンパク質は１回に吸収できる量が決まっている

タンパク質は１回に吸収できる量が決まっています。 1食でまとめてタンパク質を摂ろうとしても、吸収しきれず効率がよくありません。むしろ吸収しきれない分が脂肪になってしまう可能性があります。必ず何回かに分けて、トータルで1日の必要量になるように計算して摂りましょう。【参考記事】・『タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手』｜【森永製菓】プロテイン公式サイト

いつ、どのタイミングでプロテインを飲むべきか①ダイエットをしている場合

ダイエットでは生活の習慣全体で消費カロリーと摂取カロリーのコントロールをすることが大切です。ダイエットの場合、食事制限の一環としてプロテインを飲むのが一般的ではないでしょうか。ダイエットには、ただプロテインを飲むだけでなく、ほかの食事制限や筋トレ・有酸素運動などの運動を組み合わせることが効果的です。食事はそのままでプロテインをプラスするだけだったり運動しないで飲んだりすると、逆に太ることもあり得ます。注意しましょう。

「有酸素運動をしている人」は運動の30分後に飲む

脂肪燃焼に効果があるのは、ウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などの有酸素運動です。運動しながらダイエットしている方はこれらの有酸素運動を行っているものと思います。筋トレにはプロテインを飲むイメージがありますが、有酸素運動にはそのイメージがないかもしれません。しかし有酸素運動も筋肉を使うので、プロテインでタンパク質を補充した方がいいと言えます。後述する筋トレ編と同じく、運動の後30分以内に飲みましょう。筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは筋トレ→有酸素運動の順で行います。その順だと脂肪燃焼効果が高まるからです。両者を組み合わせる場合も、有酸素運動が終わってから30分以内に飲みましょう。

「プロテインダイエットをしている人」のベストな飲むタイミング

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるものです。 3食のうちどれかをプロテインだけにするというのではなく、毎食プロテインを取り入れます。脂質や糖質の多いおかずの代わりとしてプロテインで置き換えます。あるいは間食やおやつとしてプロテインを飲むようにします。ただし繰り返しになりますが、できるだけ運動と組み合わせましょう。

いつ、どのタイミングでプロテインを飲むべきか②筋トレをしている場合

タンパク質は筋肉を作る材料になります。筋肥大させるための栄養として、効果的なタイミングを狙ってプロテインを飲みましょう。

筋トレの後、30分以内にプロテインを摂ると効果的

よく言われることですが、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると効果的に吸収できます。 この時間はタンパク質吸収のゴールデンタイムです。そのタイミングでプロテインを飲みましょう。また筋トレの後に飲むときは糖質もプラスして摂取するとより効果的です。筋トレ時には糖質の1種グリコーゲンがエネルギーとして使われます。消費した糖質を筋トレ後に補充すると筋肉の分解を抑えることができます。糖質がプラスされているプロテインも多数あるので、それを飲むのがおすすめです。なお参考までに、同じ理由で筋トレ前にはタンパク質より糖質を取るようにしましょう。筋トレで使うエネルギーを補充することができます。【参考記事】・運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養（下村吉治）｜62 巻 (2013) 1 号｜体力科学｜J-STAGE

「朝起きてから夜寝るまで」等間隔に摂取するイメージで

筋肥大を目指すなら、タンパク質は少しずつ補充し続けることが効果的です。体を動かすエネルギーがなくなってしまうと、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまいます。タンパク質を補充し続けることで、筋肉が分解されることがなくなります。起床から就寝まで、朝昼晩は食事でタンパク質を摂取し、足りない分を食事の合間にプロテインで補充するイメージです。具体的なプロテインを飲むタイミングは、

朝起きてすぐ
朝食と昼食の中間ごろ（10時ぐらい）
昼食と夕食の中間ごろ（15～16時ぐらい）
就寝30分～1時間前

と、考えるといいでしょう。

朝イチのタンパク質補給も効果的

朝イチは体内でタンパク質が枯渇した状態になっているので補給します。食事と食事の間に摂取するのは、間を空けすぎずにタンパク質を補給するためです。睡眠中は腸の消化吸収が適切に機能し、筋タンパク質の合成が促進されます。寝る前にプロテインを飲み、睡眠中に吸収させる分を補給しておきます。

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いつプロテインを飲むかは、目的によって適切なタイミングがあります。自分に合ったタイミングでプロテインを飲んで理想のボディメイキングに役立てましょう！ ▼「ソイプロテイン」について知りたい人はこちらもどうぞ！ https://karadachannel.jp/food-nutrion/2262/

【筋肥大？それともダイエット？】筋トレの「とりあえずこれやっとけメニュー」必見動画まとめ

スズキマサシ — 2021-05-06T16:57:35

コロナが収束する日はまだ遠そうですね。テレワーク中心の生活で、カラダがなまっていると感じている方も多いのではないでしょうか？今回は、基本的な筋トレメニューをまとめました。「筋肥大目的」と「ダイエット目的」の目的別に、全身のメニューの動画を紹介します。自宅でできるメニューとジムでするメニューに分けたので、ご自分に合うメニューが必ず見つかりますよ！

「自宅で筋肥大したい人」向けのメニュー

筋肥大させるには、負荷を高く・回数を少なめにして行います。8～10回やるのが精いっぱいの重さで、3セットが基本です。ダンベルを使ったメニューに絞りました。ダンベルを落として怪我したり床を傷つけないように気を付けてください。効果を高めるため、反動を使わないよう意識しましょう。

自宅でできる筋肥大メニュー①：ダンベルプレス

対象部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 ベンチの角度を変えて、インクラインダンベルプレスにすると大胸筋上部に、デクラインダンベルプレスなら大胸筋下部・上腕三頭筋に効きます。そのほか、ベンチを使わず床に横になるフロアダンベルプレスもあります。

自宅でできる筋肥大メニュー②：ダンベルカール

対象部位：上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋 肘は固定し、背筋は曲げないように意識します。人差し指側より小指・薬指側で掴むイメージで行うのがコツです。

自宅でできる筋肥大メニュー③：ダンベルショルダープレス

対象部位：三角筋 立って行うスタンディングショルダープレスもありますが、シーテッドスタイルがおすすめです。座っている方が反動を使わないからです。背筋は反らせない程度に伸ばすのがコツです。

自宅でできる筋肥大メニュー④：ダンベルクランチ

対象部位：腹直筋　ひねれば腹斜筋にも ダンベルを持って行うクランチ（腹筋）です。ダンベルを持つ位置はいろいろなパターンがあります。胸の上に乗せるのが一般的です。そのほか、ダンベルを持った手を高く掲げるやり方もあります。

自宅でできる筋肥大メニュー⑤：ダンベルスクワット

対象部位：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス ダンベルで負荷を高めたスクワットです。かかとに重心を置くつもりで行います。これもまた様々なバリエーションがあります。

自宅でできる筋肥大メニュー⑥：ダンベルローイング

対象部位：広背筋、僧帽筋

初心者は、動画のやり方と同じく片手ずつ行うワンハンドローイングで行いましょう。ダンベルは強く握りすぎないのがコツです。

「ジムで筋肥大したい人」向けのメニュー

筋肥大させたい部位の代表・胸と腕を中心に、全身のメニューを紹介します。正しいフォームを身につけるまでは軽めの負荷で行います。慣れてきてからも、1セット目は軽めの負荷で15回ほど行い、2・3セットは負荷を上げて行うとよいでしょう。

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー①：バーベルベンチプレス

対象部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 筋トレメニュー、ビッグ3の1つです。体を安定させるため、両足の裏はしっかり床につけて、後頭部・肩甲骨・お尻をベンチから離さないようにしましょう。

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー②：ケーブルカール

対象部位：上腕二頭筋 軽く上体を反らせること、手首を返さないことがコツです。ただし上体は反らしすぎないよう注意しましょう。

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー③：トライセプスプレスダウン

対象部位：上腕三頭筋 肘の上下の位置を固定して行います。また疲れてきても肩は上げず、かつ肩の力を抜きましょう。

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー④：ハンギングレッグレイズ

対象部位：腹筋全体 反動を使わないよう意識します。身体が揺れやすいので、しっかりコントロールして安定したフォームで行いましょう。

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー⑤：バーベルデッドリフト

対象部位：腕、背中、太もも、お尻 筋トレビッグ3の1つ、定番のメニューです。トレーニングベルトやリストストラップを使って、フォームに集中できるようにしましょう。背中は丸めないよう気を付けてください。

ジムで筋肥大したい人向けのメニュー⑥：バーベルスクワット

対象部位：殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋 スクワットも筋トレビッグ3の1つです。腰を伸ばして行いましょう。

「自宅でダイエットしたい人」向けの筋トレメニュー

ダイエットで細くしたい部位と言えばお腹周りと下半身でしょう。その2か所に効くメニュー中心に紹介します。負荷を低めに、回数を多めに行います。筋トレのあとに有酸素運動をプラスすると体脂肪の燃焼に効果的です。また「消費カロリー＞摂取カロリー」にならないと痩せません。食事にも注意しましょう。まずは、自宅で道具なしでできる自重メニューを紹介します。どのメニューも15～20回×3セットが目安です。こちらの記事も参考にしてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3345/"]

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー①：ヒンズープッシュアップ

対象部位：大胸筋、上腕三頭筋 フォームがとても大切なメニューです。体全体を動かすので疲れやすいのですが、疲れてきても必ずお尻は高く戻しましょう。

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー②：レッグレイズ

対象部位：腹直筋下部 動かすのは脚ですが、意識は脚でなく腹筋に向けましょう。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1158/"]

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー③：ツイストクランチ

対象部位：腹斜筋、腹直筋 ひねりによる収縮を意識してください。私もメニューに入れていますが、10回目を超えてくると体が持ちあがらなくなってきます…。

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー④：リバーススノーエンジェル

対象部位：僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋 自重で広背筋を鍛えられる数少ないメニューです。肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー⑤：ヒップリフト

対象部位：大殿筋 初めの膝の角度は30度ぐらいが適切です。角度が変わると負荷のかかる部位が変わってしまいます。お尻に負荷がかかっているか意識しながら行いましょう。

自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー⑥：スクワット

対象部位：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス つま先と膝の方向を合わせます。また膝を傷めないよう、つま先より大きく前に膝が出ないようにしてください。こちらの記事も参考にしてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/1062/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3744/"]

「ジムでダイエットをしたい人」のための筋トレメニュー

マシンを使ったメニュー中心に紹介します。15～20回できる負荷で3セットが基本です。こちらの記事も参考にしてください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3215/"]

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー①：チェストプレス

対象部位：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 疲れてくると肩が上がってしまいますが、そうなると大胸筋を刺激できなくなってしまいます。肩を上げないように注意しましょう。

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー②：ラットプルダウン

対象部位：広背筋 胸を張りつつ肩甲骨を寄せて下げるイメージの姿勢で行います。また広背筋に効かせるため、腕の力で下げないようにしましょう。

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー③：アブドミナルクランチ

対象部位：腹直筋、腹斜筋 背中は背もたれに密着させたまま、へそを支点にして背中を丸めるように曲げましょう。

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー④：トーソローテーション

対象部位：腹斜筋 背筋はまっすぐにして目線は正面に集中させた状態で腰をひねります。戻るときは戻り切る直前で止めると筋肉の緊張状態をキープできます。

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー⑤：ヒップスラスト

対象部位：大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋 お尻を締めながらその力で腰を持ち上げるつもりで行いましょう。

ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー⑥：レッグプレス

対象部位：大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、下腿三頭筋 つま先と膝の向きを揃えること、腰を傷めないようお尻を浮かせないことがポイントです。

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自宅でもジムでも、自分の目的に合わせたメニュー選びができるはずです。以上を参考にして、早速トレーニングしてみてください！

筋トレの効果はいつから？得られる効果と最大化する方法は？効果的に筋力アップするコツをまとめて解説

スズキマサシ — 2021-04-10T07:38:14

これをお読みの皆さんは日常的に筋トレをやってらっしゃる方が多いと思います。筋トレをやるからには、効果のことが気になりますよね。筋トレはいつから効果が出るのか？　どんな効果があるのか？　どうすれば効果を最大化できるのか？どうせなら、いい効果を効率よく得たいですよね。というわけで、今回は筋トレと効果のあれこれをまとめます。ぜひ皆さんも参考にしてくださいね。

筋トレの効果が出るのはいつから？

筋トレの効果が出る時期には個人差があります。多くの方が気になるところではありますが、ケースバイケースなのではっきりした時期は言えません。ただし一般に目安として、自分で効果を感じるのは1～3か月、人が見てわかるのは半年ぐらい経った頃だと言えます。

筋トレの停滞期「プラトー」とは。その原因と解決法

筋トレの効果について考えるとき、一時的に停滞する「プラトー（※フランス語で水平状態、定常状態、台地などを意味する語）」について知っておくと役立ちます。プラトーになると、同じトレーニングをしても変化が見られず効果が現れなくなります。プラトーの原因はいくつかあります。具体的には、

休養不足
栄養不足
身体がトレーニングに慣れてしまい負荷にならなくなる

といったことが挙げられます。プラトーを解決するためには、次のような方法が考えられます。

メニューの回数・重量など負荷を変える
メニューそのものを別のものに変える
休養を取る
栄養を取る

対処が比較的簡単なのは、休養・栄養不足の場合です。筋肉が増えれば必要とする休養や栄養は増えます。筋肥大しているのに肥大する前と同じ量のタンパク質しか摂っていなければ、そこで頭打ちになるのは簡単に想像できるでしょう。休養も同じです。対処がやや難しいのは、トレーニングが日常的になってしまうことで負荷がかからなくなり、機能が向上しなくなる場合です。負荷や部位・方法など、それまでとは違う刺激を与えるようにして対処しましょう。休養・睡眠についてはこちらの記事をどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/4952/"]

女性・男性どちらも。筋トレするとこんなにいいことがある！「筋トレの効果」まとめ

筋トレにどんな効果があるのか、フィジカル・メンタルに分けて解説します。すべて女性・男性どちらにも現れる効果です。

筋トレの効果①フィジカル面

フィジカルな面における筋トレの効果としては、次のようなことが挙げられます。

筋肉が増えて脂肪が減り、見た目が引き締まる
血流が改善されて基礎代謝が向上する
血流の改善により冷え性・コリが改善する
体力・筋力が向上する

筋トレの効果②メンタル面

メンタル面での効果としては、次のようなことが挙げられます。

運動・発汗によりストレス解消になる
テストステロンが分泌され、いろいろな意欲が向上する
うつ病のリスクを高める物質キヌレニンを抑制し、うつ病予防になる
BDNFの合成が増加し、頭の回転・切り替えがよくなる

【参考記事】・筋トレがメンタルヘルスに及ぼす影響｜医療法人社団平成医会

筋トレの効果を最大化するための工夫｜ダイエット・筋肥大など目的別に解説

筋トレの効果を高めるためにはどんな方法があるのか、筋肥大目的の場合とダイエット目的の場合に分けてまとめます。ダイエットについては、以下の記事もお読みください！ [blogcard url="https://karadachannel.jp/diet/3531/"] [blogcard url="https://karadachannel.jp/gym-studio/4481/"]

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筋トレの効果を高める工夫①効果的な時間帯・時間に行う

【筋肥大・ダイエット共通】 まず、時間帯は夕方がベストです。体温が上がっている午後の方が効果が出やすいと言われています。ただしあまりこだわる必要はありません。自分の生活リズムで無理なくできる時間帯に行いましょう。 「筋肥大」するための効果的な時間 トレーニングの時間は30～60分が目安です。最長でも90分ぐらいに抑えましょう。ややきつめのメニューを短めの時間に集中的に行うと効果的です。 「ダイエット」するための効果的な時間 強度が低めのメニューを、やや長めに行うのがおすすめです。また、筋トレと有酸素運動と組み合わせると脂肪燃焼の効果がアップします。筋トレを30～50分、有酸素運動を20～40分、合計75分ぐらいが目安です。筋トレや有酸素運動の時間についてはこちらの記事をお読みください！ [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/4623/"]

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筋トレの効果を高める工夫②効果的な頻度・回数はどのくらい？

【筋肥大・ダイエット共通】 同じ部位のトレーニングは2～3日に1回のペースで行います。トレーニングしたら休みの日を作ることが大切です。休息の間に、運動によって傷ついた筋肉が修復・増強されるからです。 「ダイエット」を効果的にするための頻度・回数 ジョギングやウォーキングなど有酸素運動については、毎日行う方が脂肪燃焼の効果があります。ただし時間・ペースなど負荷はキツくなりすぎないようにしましょう。【参考記事】・レジスタンス運動｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

筋トレの効果を高める工夫③効果的なメニューと負荷（回数・順番・重量など）について知ろう

【筋肥大・ダイエット共通】トレーニングのメニューを行う順番は「大きな筋肉→小さな筋肉」の順が効果的です。大きな筋肉としては次の筋肉が挙げられます。

大腿四頭筋（太もも表）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ハムストリング（太もも裏）
大殿筋（お尻）
三角筋（肩）

ほとんどが下半身に集中しています。つまり「下半身→上半身」の順にトレーニングを行いましょう。また、トレーニングにはその動作を行うときに2つ以上の関節が動く「コンパウンド種目」と、1つの関節だけが動く「アイソレーション種目」があります。コンパウンド種目は複数の筋肉に同時に高い刺激を与えられるメリットがあり、トレーニングの効率がよくなります。これに対してアイソレーション種目は、集中して特定の部位を刺激できるメリットがあります。とくにダイエット目的の場合、トレーニングしたい部位がはっきりしていることでしょう。自分の目標に合わせてメニューを選んでください。

「筋肥大」に効果的なメニューと負荷

ダンベルやバーベル、マシンを使う場合、重量は１回やるのが限界の重さの80％に設定します。例えば、100kg持ち上げるのが精いっぱいなら80kgに設定します。または8～12回やるのが精いっぱいの重さに設定します。回数は1セット8～12回とし、2～3セット行います。

ダイエットに効果的なメニューと負荷

ダンベルやチューブなど器具を使う場合は、15回・多くて20回やるのが精いっぱいの負荷を選びます。ダイエットは低めの負荷で回数を多く行った方が効果的ですが、あまり負荷が低すぎると効果がないので注意しましょう。回数は、1セット15～20回を2～3セット行いましょう。有酸素運動と組み合わせる場合は「筋トレ→有酸素運動」の順で行います。脂肪の燃焼効果が高まります。逆の順番は逆効果になってしまうので、注意してください。なかなかすべてを実行するのは難しいかもしれません。しかし取り入れられることは取り入れて、筋トレの効率を改善して効果もアップしていきましょう！

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習慣にするとダイエットに効果的なハーブティー10種【脂肪燃焼や間食対策に】

小川由紀子 — 2021-03-19T19:07:12

1日の始まりや寝る前など、１杯のホットドリンクは私たちの生活に彩りを与えてくれる。手の中にあったかいカップを包み込むと、冷えた体だけでなく、心までほっこり癒してくれる。そんなときにおなじみなのが「ハーブティー」。カフェインレスのものも多いから、おやすみ前でも楽しめる。フランス語で「ハーブティー」は「TIsane」（ティザン）。カフェのメニューでは、“煎じたもの”、という意味の「infusion」という単語が使われていることが多い。必ずあるのはカモミール、ヴェルヴェーヌ、ミント、グリーンティーミントなどで、日本の緑茶やフレーバーティーも「infusion」の一部。ひと昔は圧倒的にコーヒー派が多数だったけれど、数年前からお茶ブームで、茶葉の専門店やお茶がメインのサロン・ド・テも増えている。スーパーのハーブティーコーナーも、国産だけでなくイギリスなど海外メーカーものなどよりどりみどりだ。とくにリス科のマーモットがパッケージに書かれた「LES 2 MARMOTTES」シリーズは不動の人気。煎じていただくものだけにオーガニックにこだわる人も多く、BIO（オーガニック）ショップのハーブティーコーナーも充実している。安眠を誘う効果があったり、気持ちを落ち着かせたり、美容効果、消化を促進するなど、ハーブティーにはうれしい効用もいろいろ。その中から今回は、フランスの健康情報サイト『Medisite』に掲載された、ダイエット効果の高さで厳選した10種類をご紹介したい。

即効性はないが、習慣にすることでダイエッターの味方に

ハーブティーの持つダイエット効果は、「飲むだけで10kg痩せます！」といった魔法の薬のような即効性があるわけではない。だが、習慣にすると、脂肪をつきにくくしたり、痩せやすい体質に変えてくれる、というものだ。また、小腹がすいたときに飲むことで間食の誘惑を絶つ、といった使い方もできる。使われているハーブによって、体の循環を良くして老廃物を流し出してくれるものや、脂肪燃焼を高める作用があるもの、ミネラルを補給してくれるものもある。中には薬効作用が強いものもあるので、薬を服用していたり持病がある人は、試す前にかかりつけの医師に相談したほうが良いだろう。ということで、さっそく「ダイエット効果の高い10種類」をご紹介しよう。

ダイエットに効果的なハーブティー①白樺（バーチ）

利尿作用が高く、むくみを解消する働きがある。足が重だるいときや、体がむくんでいると感じるときにおすすめ

ダイエットに効果的なハーブティー②メドウスイート（西洋ナツユキソウ）

同じく利尿作用が高く、むくみを防いだり、体内の老廃物排出に役立つ。

ダイエットに効果的なハーブティー③ハイビスカス

きれいな赤い色で気分も上がるハイビスカスティーは消化促進に効き目がある。あま〜い色味を裏切る酸っぱさだけれど、この酸味のもとであるクエン酸やリンゴ酸が脂肪分解や新陳代謝、疲労回復など美容効果の秘密だ。

ダイエットに効果的なハーブティー④たんぽぽ

利尿作用があって、デトックス効果が高い。食欲を抑えるはたらきも。ほろ苦いような香ばしさがあって個人的にも大好きな味。

ダイエットに効果的なハーブティー⑤クミン

消化を促進し、膨満感、お腹のガス溜まり防止にも効き目アリ。腸の働きを活発にして便通をよくする作用もある

ダイエットに効果的なハーブティー⑥しょうが

消化を助ける効果は抜群。新陳代謝が高まり、脂肪燃焼も促進。はちみつやレモンを加えたホットジンジャーティーは、体を温めてくれる冬の定番アイテム

ダイエットに効果的なハーブティー⑦シナモン

発熱作用があり、脂肪を燃やす作用がある。パウダータイプなら、煎れた紅茶にふりかけるだけでOKという手軽さもうれしいところ。シナモンは毛細血管を元気にしてくれる作用もあるので、美容やアンチエイジングだけでなく健康維持にも抜群の効果がある

ダイエットに効果的なハーブティー⑧アニス（ういきょう）

胃腸の働きを促進して消化を助ける。お腹のガス溜まりの防止にも。ただ、味に癖があるので好みはわかれる。フランスでは、アニスを使ったパスティスと呼ばれるお酒が人気で、カフェのカウンターで、小さなグラスでクイっとやっているおじさんをよく見かける。うすい茶色の液体だが、水を混ぜたとたん乳白色になるのも手品のようでおもしろい

ダイエットに効果的なハーブティー⑨ミント

利尿作用があるほか、便通を改善したり、脂肪を燃焼する機能を高めてくれる。消化も促進してくれるので、脂っこい食事をした後に飲むと、お口だけでなく胃もスッキリ

ダイエットに効果的なハーブティー⑩リコリス（甘草）

消化促進や脂肪分解、肝臓の働きを助ける効果に加えて食欲を抑える働きもある。リコリスは、真っ黒い色をしたゴムのような海外のお菓子「レグリス」に使われているものだ。辛いようなスースーするような独特のフレーバーで好みは分かれるが、一度クセになるとはまるらしい。フランスの田舎にあるような昔ながらのパンやさんでは、レジ横でリコリスの根っこを乾燥したものを売っていて、子供がおやつにしゃぶっていたりする。

おまけ　ブレンドで効果倍増！

ハーブティーは、違う種類の植物をブレンドして楽しむのも醍醐味だ。ここではとくにダイエット効果の高いレシピを３つご紹介。

１：脂肪燃焼を狙うなら　しょうが＋シナモン

こまかく刻んだ生のしょうがコーヒースプーン１杯と、同じくコーヒースプーン１杯分のシナモンパウダーを500mlの熱湯に混ぜ、30分ほど抽出させる。レモン半個を絞ったものを混ぜていただく。食事前に飲むのが効果的

２：消化促進したいなら　　アニス＋レグリス

コーヒースプーン１杯のアニスシード、フェンネルシード（ういきょうの種子）、棒状のレグリスを熱湯に10分間ひたして抽出させる。強烈フレーバーのタッグで消化パワーも炸裂しそう。

３：老廃物の排出なら　白樺＋たんぽぽ

白樺の葉とたんぽぽの葉を大さじ１杯ずつ混ぜ合わせ、１リットルの熱湯を注いで20分ほど抽出させる。レモン半個を絞って混ぜる。いかにも体に良さそうなさわやかフレーバー。ハーブティーの理想的な摂り方としては、1日、２、３杯が目安。ただしお供にポテトチップスなどをかじっていたら元も子もないので、合わせて健康な食生活を習慣づけることもマストだ。【参考資料】・Medisite：Tisanes minceur : 10 plantes qui aident à maigrir

筋トレのタイミングは食後2〜3時間経った頃がベスト!? 筋トレ後に摂るべき栄養と筋トレの話【プロテインは有能】

スズキマサシ — 2022-01-07T16:12:16

筋トレ民の皆さんは、食事の前と後どちらに筋トレしていますか？食前より食後の筋トレの方がおすすめなのは、割とよく知られたところかとは思います。でも、生活のリズムによっては食前にしかできない場合もあるでしょう。今回は、ベストの時間にトレーニングができない場合の対処法も含めて、食事と筋トレのタイミングについてまとめます。（2021年1月7日更新）

筋トレのタイミングは食後2～3時間頃がベスト！　食事の直後は控え、最低30分～1時間空ける

筋トレをするタイミングは、食事の後2～3時間経ったころが最適です。食事の直後は避けて、最低30分から1時間は置いてからにしましょう。空腹でも満腹でもない状態がベストです。

食後2～3時間経った頃の筋トレがベストの理由

まず食事の前に筋トレをする場合ですが、筋肉が分解されやすいというデメリットがあります。筋トレにはエネルギーが必要です。食事の前の空腹の状態は身体を動かすエネルギーが不足しています。その状態で筋トレをすると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうのです。食事の前は交感神経が活発になるメリットがありますが、デメリットの方が大きいと言えます。

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では食事の直後はどうでしょうか。食事の直後は消化のため胃に血液が集中します。その状態で筋トレをすると血液が全身に分散してしまい、消化不良になったり気持ち悪くなったりしやすくなります。また副交感神経が優位になるので、トレーニングには向きません。逆にあまり時間を空けると、食前の状態に近づいてしまいます。食後2～3時間は消化がひと段落つき、体にエネルギーも補給された状態です。効果を考えると、このタイミングがベストです。さらに30分前に糖分を含んだ飲み物や、BCAA・EAAを飲むとベストオブベストだと言えます。食事の後2～3時間空けられない場合は、最低30分から1時間は空けましょう。ベストのタイミングが無理でも、ベターなタイミングを選びましょう。 EAAについてはこちらの記事が詳しいです。参考にしてみてください。・筋トレ好きがみんな飲んでるサプリ「EAA」とは？飲み方やタイミング、おすすめのEAA（バルクス、ハルクファクターなど）も解説 | カラダチャンネル

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食前にしかトレーニングができない場合の対処法

そうは言っても一人ひとり生活のリズムは違うので、場合によっては食前にしかできないこともあるでしょう。夕方の仕事帰りにジムに寄る人もいますよね。食前にしかできない場合は、1時間ぐらい前に軽く何か食べて、筋トレ用のエネルギーをプラスしましょう。筋トレのような無酸素運動でエネルギーになるのはグリコーゲンという物質ですが、これは糖質の１種です。筋トレ前には糖質を補うことが大切です。

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胃もたれせず、エネルギーになる糖分を含んだ食品を選びます。炭水化物や果物を食べましょう。コンビニで手に入るもので十分です。おにぎりやパン、サンドイッチ、バナナなどが適しています。人によっては果物だと物足りないことがあるかもしれません。そのときは炭水化物を選びましょう。食べる時間も取れない場合は、オレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲んでエネルギーを補充しておきましょう。【参考記事】・筋グリコーゲン｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

食後4～5時間経ってからしかトレーニングができない場合の対処法

食後4時間以上経ってしまうと消化が終わり、空腹状態になり始めてしまいます。食後4時間以上は食前と同じだと思ってください。やはり軽く何か食べてエネルギーとなる糖質を補充します。食前と同じくバナナやおにぎり、パンがおすすめです。食べる時間がない場合はオレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲みましょう。

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筋トレの後にプロテインなどで栄養補給すれば完璧

以上、トレーニング「前」の食事について見てきましたが、実は筋トレの「後」にも糖質を補給するとさらに効果を高めることができます。筋トレ民の皆さんはプロテインを飲んだりして、タンパク質はトレーニング後に摂っているだろうと思います。今後は糖質の摂取も意識していきましょう。筋トレをすると、エネルギーとしてグリコーゲンが消費されます。消費したグリコーゲンを補給すると、筋肉の分解を抑えることができます。また疲労回復の効果もあります。グリコーゲンは糖質の１つでした。筋トレの後は、タンパク質はもちろん糖質も補うようにしましょう。糖質も含んだプロテインなら、タンパク質・糖質の両方を摂ることができます。さらに最近の研究では、脂質の摂取が効果的である可能性が指摘されています。しかしまだ充分な研究がなされていません。今後、新しい指針が発見されるかもしれません。

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トレーニングはエネルギーとなる糖質を補った状態で行うことが大切です。またトレーニングの後にもタンパク質と糖質を摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肥大を促すことができます。自分の生活リズムに合わせて、効果を高まる対策を取りつつトレーニングしていきましょう！【参考記事】・運動後の栄養補給法に関する最近の知見｜体力科学65 巻 (2016) 1 号｜J-STAGE 食事や時間についてはこちらの記事もぜひ参考にお読みください！・筋トレ民のための「王道の食事術」。筋肉に効くメニューや食べるタイミング、コンビニ活用法まで | カラダチャンネル・筋トレをする「時間」と「時間帯」について徹底解説。何を、どのくらい、いつやればいいのか？ | カラダチャンネル

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自宅でトレーニングしたい人、必見。おすすめマシン・器具・マット・スマホアプリで運動不足を解消する

スズキマサシ — 2021-02-19T10:46:00

コロナウィルスが広がる現在、ステイホームで運動不足になってはいないでしょうか？運動不足は肥満の原因となり高血圧など関連の病気を引き起こしたり、筋力の低下とそれに伴うサルコペニアの原因となったり免疫力を下げたりします。今だからこそ、自宅でトレーニングして運動不足を解消しましょう。今回は、自宅でがっつりトレーニングするための器具やマットと、初心者向けのスマホアプリを紹介します。【参考記事】・身体活動・運動不足｜生活習慣病とその予防｜一般社団法人日本生活習慣病予防協会・運動不足への対処｜東京大学保険・健康推進本部保健センター ▼運動不足が引き起こしてしまう「サルコペニア」についてはこちらの記事をどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2586/"]

自宅でトレーニングしたい人向けのおすすめ器具・マシン

自宅でもがっつりトレーニングしたい人向けに、ホームジムとフィットネスバイクのおすすめを紹介します。 ▼それほど大がかりなトレーニングを考えていない場合は、下の過去記事をどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/3345/"] ダンベルやチューブ、プッシュアップバーなど手軽な器具の紹介と、自重トレーニングやダンベル、チューブを使ったメニューを紹介しています。 ▼またこちらは自宅でできるYoutubeの筋トレ動画についての記事です。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/training/375/"]

WILD FIT　マルチセーフティージムセット　赤ラバー100kg

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《パッドかプロテインプレゼント中》マルチセーフティージムセット赤ラバー 100kg[WILD FIT ワイルドフィット] 送料無料バーベルベンチプレストレーニング器具スクワット大胸筋腹筋

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マルチベンチとラットプル、バーベルダンベルセット（100kg）に加えてセーフティスタンドがついたジムセットです。自宅にいながら、ベンチプレスやラットプルダウンなどジムで定番のトレーニングができます。ほかに70kg・140kgのセットもあり、自分に適した重量のセットを選ぶことができます。ダンベル・バーベルのラバーがないアイアンタイプはさらに低価格でお得です。

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約1畳に収まるコンパクトサイズのマルチマシーン。フレンチプレスやラットプルダウンなど、全身19種類のトレーニングを行うことができます。男性はもちろん女性にも購入されているマシーンで、安心して使うことができます。多くのユーザーに高く評価されているロングセラーの商品で、リーズナブルな価格のコスパのよいおすすめ商品です。

BARWING　フィットネスバイク　BW-FNB01

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低価格ながら高品質で人気のフィットネスバイクです。負荷は16段階に調節可能、有酸素運動にも無酸素運動にも使えます。もちろんサドルや土台の高さ・角度は調節可能。エクササイズバンドも付いていて、レッグカールやケーブルカールなどのトレーニングにも使えます。キャスター付き・折りたたみ式なので、邪魔にならないよう収納することもできます。

自宅トレーニング向けおすすめトレーニングマット

次に、トレーニングマットのおすすめを紹介します。トレーニングマットを使うと、身体が床に当たる痛みを抑えてくれたり、振動を吸収して階下への防音効果に役立ったりします。自宅でのトレーニングにはトレーニングマットがあると便利です。

GronG（グロング）ヨガマット厚さ 8mm

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クッション性が高いヨガマットです。暑さ8mmと厚手で、60cm×180cmのロングサイズ。ニトリルゴム製で耐摩耗性や耐引き裂き性にも優れています。丸めて収納したり持ち運んだりすることが可能。カラーは8色、2,000円を切る高コスパの商品です。

EMPT 大判厚手ジョイントトレーニングマット

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大判厚手ジョイントトレーニングマット 60x60x1.2cm 6枚セット | ジョイントマットトレーニングエクササイズヨガマットジムマット防音マットフロアマットジョイントトレーニングマット筋トレダンベルバーベル EVAマットベンチマットトレーニング器具

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60cm×60cm、12mm厚のジョイントマットです。必要なサイズに調節できるので、トレーニングマシンの下に敷くのにも適しています。キズや衝撃に強いEVA素材製。水洗いもOKなので汗をかいても安心です。 6枚1セット、色はブラック／グレーの2色です。

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自宅トレーニング向けおすすめメニュー提案アプリ

トレーニングのメニューを提案してくれるスマホのアプリを2つ紹介します。トレーニングが初めてだと、おすすめメニューから知りたいことでしょう。そんなあなたにぴったりのアプリです。しかも無料でずっと使えて、Android・iPhoneどちらにも対応しているアプリのみ。ぜひ参考にしてください。なおメニュー提案以外のアプリについてはこちらの過去記事をどうぞ。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/culture/4998/"]

Nike Training Club

Google Playはこちら App Storeはこちらワークアウトでは定番のナイキのアプリです。さまざまなレベルに対応しているとともに器具なしのトレーニングも豊富で、おすすめのワークアウトの紹介もしてくれます。自分に合ったメニューが見つかるので、自分だけのプランを作成できます。筋トレのほかにヨガやHIITのメニューもあります。

自宅トレーニング

Google Playはこちら App Storeはこちら全身のほか部位別のメニューも用意されています。短時間のトレーニングを組み合わせたメニューは、どの部位も5～7分で終わります。アニメで動きも確認できるので知らないメニューでも安心。特別な器具なしでできるメニューのみで、初めてのトレーニングにぴったりです。自宅でもしっかりトレーニングをしたい人向けの器具と、トレーニングを初めてみたい人向けのアプリをご紹介しました。どちらを使うにしても、家でしっかりトレーニングして身体を健康に保ちましょう。

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ステイホームはフレイルの原因!? 運動不足になりがちな今、どうしたらフレイルを予防できるか

スズキマサシ — 2021-02-10T14:31:07

「フレイル」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？フレイルとは、運動不足などが原因で、心身の活力が低下して健康な状態と介護状態の間にある段階を指します。ステイホームで運動不足になりがちなコロナ禍の今、フレイル増加が懸念されています。今回は、コロナウィルスの蔓延する今、どうやってフレイルを予防するかについてまとめます。フレイルと関係の深いサルコペニアについては、こちらの記事もお読みください。 [blogcard url="https://karadachannel.jp/beauty-health/2586/"]

厚生労働省やNHKもコロナ禍のフレイル予防のメッセージを発信

厚生労働省のサイトでも、フレイル予防のメッセージを発信しています。【参考記事】・新型コロナウイルス感染症への対応について（高齢者の皆さまへ）｜厚生労働省コロナウィルスの感染拡大防止を行うのはもちろん重要です。それに加えて、上記リンク中「3 日々の健康を維持するために」で、フレイルの予防に運動・食生活と口腔ケア・人との交流をすることが勧められています。 NHKでも昨年（2020年）「新型コロナウィルス　医師が伝えたいこと」という番組が放送されました。その中でフレイルの方がコロナウィルスに感染すると重症化するリスクが高いこと、外出の自粛がフレイルの悪化につながること、そのためフレイルの予防が重要なことの注意喚起がなされました。番組をもとに構成されたページがNHKのサイトにアップされています。【参考記事】・高齢者・フレイルの方へ　新型コロナウイルスの重症化リスクと注意点｜NHK

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東大が開発したフレイルのチェック方法とは

簡単にできるフレイルのチェック方法が、東大の研究室によって開発されました。ふくらはぎの太さのチェックと11問の質問に答えるだけで、フレイルの兆候があるかどうか確認することができます。以下の参考記事からチェックできるので、ご自身やご家族が心配な方はぜひチェックしてみてください。サイトを見てみるとわかる通り、筋肉の衰えがフレイルの原因となります。運動不足のせいで筋肉の量が減ることのないよう、意識して運動することが大切です。【参考記事】・フレイルを知ろう｜フレイルって何？｜飯島研究室　東京大学高齢社会総合研究機構

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コロナ禍の今こそ運動不足を避けるなどフレイルの予防を

外出しづらいステイホームの今こそ、フレイルの予防が大切です。具体的な予防策は以下の通りです。

肉・魚・豆製品（タンパク質）と、きのこ・魚・卵・乳（ビタミンD）を摂る
食後の歯磨きを欠かさず口の中を清潔に保つ
密を避けながら日中に散歩・買い物をする
家の中でも体操をする
電話やオンラインでもいいので人と話す

以下で詳しく確認していきます。

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フレイルの予防策①食事

健康な身体づくりのためには、カロリーの摂りすぎを気にするよりも低栄養にならない食事をとることが大切です。

肉・魚・豆製品（タンパク質）と、きのこ・魚・卵・乳（ビタミンD）を摂る

バランスの良い食事が必要です。特に筋肉を作るタンパク質、骨の代謝に重要かつ免疫力をアップするビタミンDを意識的に摂りましょう。タンパク質は肉や魚・豆製品のほか、卵や乳製品に多く含まれています。ビタミンDはサケ・マグロ・サバなどの魚や卵黄、乳製品に多く含まれています。これらの食材を積極的に料理に取り入れましょう。【参考記事】・ビタミンDの効用｜南東北グループ医療法人社団三成会新百合ヶ丘総合病院

食後の歯磨きを欠かさず口の中を清潔に保つ

歯磨きをして口の中を衛生的に保つことは、風邪やインフルエンザの予防、そしてオーラルフレイル（噛む・飲み込む・話すの口腔機能が衰えること）の予防になります。

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フレイルの予防策②運動

筋肉の衰えを防ぐために、運動不足を避けることがとても大切です。特に、転倒防止や活動的でいるために足腰の運動を行いましょう。

密を避けながら日中に散歩・買い物をする

毎日30分～1時間程度は歩くようにしましょう。できれば歩くのは日中がおすすめです。季節や時間帯にもよりますが、20分程度日光に当たると体内でビタミンDが作られるからです。買い物も毎日その日の分をその日に歩いて買いに行くなどして、歩く機会を作る工夫をしましょう。

家の中でも体操をする

何かをしながらでも隙間時間にでも構わないので、家の中でも体を動かすようにしましょう。テレビを見ながらスクワットや足踏みをするのでも構いません。ラジオ体操は放送の時間が決まっているので、生活のリズムを保つのにも役立ちます。そのほか、意識的に家事をして身体を動かすのもよいでしょう。

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フレイルの予防策③社会活動

心の健康を保つには、人とのつながりを維持することが大切です。

電話やオンラインでもいいので人と話す

人との関わりが億劫になってくると孤立してしまいがちです。そうならないように、他の人とコミュニケーションを意識的に取ることが大切です。直接話すことができなくても、電話やメール、SNSなどでもいいので人とのつながりを保ちましょう。まだまだコロナ禍は収束の兆しが見えません。長期にわたって対応を続けることが必要となりそうです。コロナ禍にあっても活動的でいるために、食事・運動・社会活動に気を配って生活しましょう。

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そもそも主食にはタンパク質が豊富！ 見落としがちな筋肉源

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主食でタンパク質を摂れば、効率よく筋肉を育てられる

筋肉を育てるのに必要なタンパク質と炭水化物の摂取量

外食時にはこれを選べ！ 高タンパクな主食ランキング

【高タンパクな主食1位】そば

【高タンパクな主食2位】パスタ

【高タンパクな主食3位】うどん

玄米や雑穀米に変更してタンパク質を取り入れてもOK

高タンパク食材を組み合わせて筋肉を効率よく育てよう

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【高タンパクな食材】肉類

【高タンパクな食材】卵類

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【高タンパクな外食メニュー】パスタ編

【高タンパクな外食メニュー】うどん編

高タンパクな主食を選べば外食でも筋肉を強く大きく

「水風呂」に入るのはダイエットにも効果がある？常識を打ち破る金森式健康長寿術でQOLを高める方法

『120歳まで元気に生きる 最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第3回】

ダイエットのためにも、体に「寒冷負荷」をかけた方がいい

「水風呂」に浸かってヒトの熱産生の力を取り戻す

朝起きたら、まず太陽の光を浴びる

痩せたからといって、糖質たっぷりのもとの生活に戻すのは危険

体を「最適化」せよ──サプリの摂取＋溜まった毒素の排出が健康長寿にいい理由【金森式】

『120歳まで元気に生きる 最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第2回】

どんなサプリメントを摂るべきなのか

体に溜まった有害な物質を解毒する

【金森式】なぜ「断糖高脂質食」がダイエットに効くのか──旧石器時代、人類の主食はアブラ（骨髄）だった

『120歳まで元気に生きる 最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第1回】

骨髄主食仮説が実証され「断糖高脂質食」こそが人類の本来の食事法だと証明された

なぜラーメンやピザがやめられないのか

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塩分が少ない・塩分が入っていない・塩分を排出する食べ物とは？高血圧・むくみが気になる人はまとめてチェック

塩分が少ない食べ物・塩分が入っていない食べ物には何がある？

塩分を排出してくれる食べ物。小松菜・アボカド・ドライフルーツ・海藻類など

塩分が多く、塩分を避けたい人が注意すべき食べ物など

塩分が多い注意すべき食べ物など➀調味料

塩分が多い注意すべき食べ物など②加工食品

塩分が多い注意すべき食べ物など③漬物

献立全体の塩分量を意識しよう

減塩と食事を楽しむことを両立するには

外食チェーンレストランでも「塩分控えめメニュー」が食べたい！ジャンル別に低塩分メニューを調べてみた

外食チェーンの「塩分控えめメニュー」をチェック！

外食チェーン塩分控えめメニュー➀和食系

外食チェーン塩分控えめメニュー②洋食系

外食チェーン塩分控えめメニュー③牛丼系

外食チェーン塩分控えめメニュー④ファーストフード系

外食時に塩分をカットするコツは？

お店選び・メニュー選びに注意する

汁・漬物は控えめに

調味料は付けながら食べる

ほかの食事で相殺

ダイエット中だけど外食したい…ダイエット民でもヘルシーに楽しめる「外食チェーン店」10選【低糖質メニュー・低カロリー】

ヘルシーに外食するなら。どんなメニューだったらダイエット中でも大丈夫？

低カロリーなメニューがあるお店を選ぶ

焼き料理や蒸し料理にチェンジ

脂肪分が少なく、高タンパクなお肉や魚を選ぶ

低糖質なメニューがあるお店を選ぶ

和食中心でPFCバランスのよいメニューがあるお店を選ぶ

カロリー表示や栄養成分情報がしっかりしているお店を選ぶ

気まぐれに始めたものは、気まぐれにやめてもOK⁉︎　気まぐれだから16時間断食は続けられる

そもそも主食にはタンパク質が豊富！見落としがちな筋肉源

外食時にはこれを選べ！高タンパクな主食ランキング

『120歳まで元気に生きる最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第3回】

『120歳まで元気に生きる最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第2回】

『120歳まで元気に生きる最強のサプリ&健康長寿術』著者、金森重樹氏インタビュー【第1回】

「大戸屋ごはん処」推薦！管理栄養士監修のダイエット献立

自炊って、めんどくさい…？でも筋トレ民＆ダイエッターにはメリットばかり！自炊を続けるコツを教えます

自炊がめんどくさい時ももう平気！自炊を続けるコツ

「自炊しているのに太る理由」とは？まずはカロリーオーバーに要注意。カロリー計算と食事管理でダイエットを成功させる方法

自炊で太るのはなぜ？　その大きな理由のひとつが「カロリーオーバー」！

自炊派向けにおすすめ！　「カロリー計算アプリ」を使ってみる

【ダイエットにも】便利すぎる！「宅配弁当」で体重管理や糖質制限を！おすすめ「冷凍宅配弁当サービス」3選　

宅配弁当でダイエット！　サービス選びのポイント

1日あたりの糖質の摂取量の目安は結局何グラム？ダイエットや筋トレなど、目的・条件別に1日の糖質摂取量の計算方法を解説

糖質の摂取量は1日何グラムが適切？　女性・男性の摂取量の違いは？　計算方法は？

1日あたりの糖質摂取量50グラムは不足？　糖質の摂らなさすぎはNG？

その低糖質・糖質制限の食事、そもそも「塩分の摂取量」は大丈夫？塩分と糖質の両方を抑えるための食事メニューとは