筋トレ民のレシピ「ささみオムライス」なら1食でタンパク質を約30gも摂取できる

筋トレ民のレシピ「ささみオムライス」なら1食でタンパク質を約30gも摂取できる

2020年05月21日

筋トレ民のための1週間ささみレシピ「ささみオムライス」【木曜日】

こんにちは。筋トレ栄養士のカトジュンです。

トレーニーは、みんなささみを食べている。

そんな都市伝説がいつしか世間に広まってしまいました。その一方で、

「ささみはもう飽きた……」

トレーニーたちからはそんな声もちらほら聞こえてきます。

安心して下さい。私、カトジュンが飽きずに食べられるささみアレンジレシピを皆さんに伝授します!

 

お米のかわりにささみを使う

今回はなんと、みんなの大好きな「アレ」をささみを使って作っちゃいます。減量をしている時には禁断と言われている「アレ」を作っちゃいます。そんなもったいぶらずに早く教えろって?そのアレとは「オムライス」です。

え、嘘でしょ? と思ったあなた。本当です。嘘ではありません。食べてもいいんです。

減量中でも食べられるんです。減量中でも食べられるささみオムライスとは一体なんなんでしょうか?

その正体は、お米の代わりにささみを使ったレシピです。油は使いますが、バターも使いません。

「ライスじゃないじゃん!」と思った皆さま。謝罪します。オムライスというより、ささみオム、かも知れません。でも、今回はささみオムライスと名乗らせて下さい。気分だけでもオムライスを味わっていただきたいのです。

オムライスを自分で作るなんて無理だよ……と思ったあなた。安心して下さい。作れますから。一見難しそうに思えますが、今回は簡単に作れてしまいます。

ではさっそく、作り方をみていきましょう。

 

ささみオムライスの作り方

【材料】(1人分)

・ささみ 100g

・卵 2個

・ミックスベジタブル 150g

・オリーブオイル 大さじ1

・塩 小さじ1/2

・コショウ 少々

・コンソメ 小さじ1

・ケチャップ 大さじ2

 

【作り方】

① 卵2個を割り、コンソメを入れ、溶きほぐしておく

② ささみを小さくカットする

 

③ フライパンの火をかけ、オリーブオイルをひき、ささみを炒め、塩胡椒を振る。

 

④ ささみに火が通ったらミックスベジタブルを入れ、ケチャップも入れて炒める。

⑤ さきほどの④をお皿に移し、形を整える

 

⑥ 再びフライパンにオリーブオイルを引き、溶いた卵を薄平たく焼く

⑦ 硬くなりすぎないよう半熟で火を止める

 

⑧ 用意していた⑤の上に卵をのせ、その上にケチャップをかけたら完成

 

調理工程としては、炒めてその上に焼いた卵をのせるだけです。

今回は包丁を使わず行うため、冷凍のミックスベジタブルを使いました。洗いものも少なくなり、調理時間の短縮にも繋がります。

ミックスベジタブルが苦手な場合は、ささみの量を増やし、玉ねぎや他の野菜をライス代わりにしてもいいでしょう。

本物のオムライスにはかないませんが、減量中でも「オムライスを食べた気分」になれます。

 

ローファット(脂質制限)というよりもローカーボ(糖質制限)向きのメニュー

オリーブオイルや卵を使うので、合計脂質量は少し高くなります。

そのため、ローファット(脂質制限)には向かないレシピであり、ローカーボ(糖質制限)向きのメニューです。

お肉、卵、野菜が同時に摂取でき、栄養も満点。1食でタンパク質をなんと30g以上も摂取でき、低カロリー、低糖質。

減量中のトレーニーにもぴったりの一品です。

今回、お米の代わりにささみとミックスベジタブルを使って代用しました。この代用法を使えば、食べられなかったご飯モノを食べた気になれるかも知れません。

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